58837 ответов в этой теме

[Muscle Bob]

Disco
Ответьте, пожалуйста, на вопрос про перехлесты:
http://forum.steelfa...w...st&p=974460

[Disco]

Muscle Bob:

И еще: что считать достаточной нагрузкой для перехлеста?

Если нагрузка активирует волокно - оно работает.Это перехлест нагрузки (наложение, повтор).
И в жиме сидя трицепс работает? Или нет?

[*wolf*]

Disco:

А как Вы добивались отказа в красных? И почему решили, что отказали они?

Брался вес 75% от 1 ПМ в жиме лежа ,с этим весом делалось 3-4 подхода ,то есть 8,7,6,5(УСЛОВНО) повторений,далее шел жим штанги под углом,где все было примерно так же,позитивный отказ наступал на 5 повторении последнего подхода,то есть чисто теоретически можно было бы работать дальше с меньшими весами....далее был запланирован жим узким хватом на трицепс(так же 75% от 1ПМ),в котором меня хватало на 2-3 подхода ,при этом в последнем подходе мне не удавалось выполнить запланированное количество повторений и меня давило буквально после 3-4 повторений.
Как я понял,по вашей теории,для максимальной активации красных мыш. волокон нужно работать с весами 70-75% от 1 ПМ 4-6 подходов...тогда почему после данной тренировки у меня каждый раз болят грудные,но трицепс,который поидее получил наибольшую нагрузку ,никогда не болит?

[Disco]

*wolf*:

Как я понял,по вашей теории,для максимальной активации красных мыш. волокон нужно работать с весами 70-75% от 1 ПМ 4-6 подходов...

Это работа на ВПДЕ - высокопороговые двигательные единицы, которые "белые" по определению... .
Все шиворот-на-выворот... .

Только я не понял при чем тут данный топик... . и я не рекомендовал выполнять 4 сета до отказа в жиме, потом 4 сета до отказа в наклонке, потом узкий по той же схеме.... . Энто чистой водички бред!

[Nope]

vazhko
Вождь

Это Хэтфилд (известная метода). Данные мои, у кого-то могут быть совсем другие.

Смысл - белые и красные требуют разных видов стимуляции. Срок восстановления красных - гораздо быстрее (в принципе), т.е нагрузкку можно делать чаще. Специализируя руки, например, мне придется серьезно чесать реппо

[Nope]

Вождь

Красные можно и 2 дня.

Диско-3 в популярном изложении (Грачефф) (МС=красные):

Для примера рассмотрим основополагающее упражнение на развитие мышц ног – приседание со штангой на плечах. Как же будет выглядеть тренировка МС-волокон мышц ног?
Приседания происходят по сокращенной амплитуде, таким образом, чтобы движение было медленным, плавным и что самое главное, в ходе выполнения упражнения не должно происходить расслабления мышц. Это достигается тем, что спортсмен не выпрямляет ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла. Т. е. происходят плавные колебания возле угла 100-140 градусов в коленном суставе. Делаются три серии в течение 30 секунд с отдыхом между подходами 30 секунд, интенсивность нагрузки – 25-50%, отдых между сериями – 10 минут. Основным критерием того, что вы все делаете правильно, является сильное жжение в мышцах на последних 15 секундах последнего подхода в каждой из серий.
Аналогично проходит тренировка и других мышечных групп. Необходимо помнить, что количество МС-волокон в каждой из мышечной групп разное. И, соответственно, для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо уделять значительное внимание упражнениям на развитие МС-волокон ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико, и не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие МС-волокон в таких мышцах, как грудные, трицепсы и бицепсы. Что касается отдыха между тренировками на развитие МС-волокон одной мышечной группы, то, по мнению специалистов, для него достаточно 3-4 дня. Т.е., через 4 дня вы можете повторять тренировку на МС-волокна одной и той же мышечной группы без снижения нагрузки на нее.

[Nope]

roma2

Вот тебе реальный практический пример из практики:

Вводные:

- ноги в поддержке, ресурсов не жрут
- спина тренируется с бицепсом (бицепс - перед спиной). Последняя тренировка была 7 дней назад. Все ОК, ни болей, ничего... В спине - ощущение тепла и кайфа, т.е. идут какие-то процессы позитивные.
- 4 дня назад я провел тренировку икр по схеме Диско-4. Болят до сих пор, т.к. нагрузка оказалась новой и сменился режим. Будут болеть еще дня 2-3. До полного восстановления еще дней 12-14.

Вопрос: когда мне снова грузить спину и бицепс, когда голень восстановится? Или всетки по их интервалу - раз в 8-10 дней? И стоит ли через недельку снова качнуть голень или подождать?

Как видишь, вопросов больше, чем у Саши ответов. Я стараюсь выдерживать интервалы так, чтобы все массообразующие группы (бедро, спина) прогрессировали. Но есть мыслишка, что мелочь от этого проигрывает.

Мое ИМХО

[Disco]

Vukiч:

- 4 дня назад я провел тренировку икр по схеме Диско-4. Болят до сих пор, т.к. нагрузка оказалась новой и сменился режим. Будут болеть еще дня 2-3. До полного восстановления еще дней 12-14.

Штырить!? Цэ гарно!

[Disco]

Есть "секрет":
работаете в ацидозе (по третьей схеме), через 4-5 дней по второй , через 4-5 - снова по 4-ой.

[Disco]

Vukiч
Ну Вы так... аккуратненько, с весом 45-50% от ПМ, после хорошей разминки.

[Monoceps]

Kirill G
частичку вставляй в между целевухой и статикой.

[Mr.Power]

Хочу поделиться результатами своего эксперимента.
Сделал перерыв в 12 дней и попробовал 4 схему (2 сета с 75% по 16сек + 30/30 с 45% на 3-4 круга).
Эксперимент ставил над бицепсом, упражнение - подъем штанги на бицепс, трени раз в 4 дня, было 5 тренировок, прошло 20 дней с начала эксперимента. Остальные упражнения, питание и режим не изменились. Убрал только тягу к поясу, чтобы убрать всю постороннюю нагрузку на бицепс.

Изменения:
Вес "на раз": 0кг. (есть адаптация к новому типу нагрузки, добавил пару кг в 30/30)
Размер бицепса: 0мм.
Общая масса тела: +2кг.

Из субъективных ощущений - частичная амплитуда без расслабления мышц не прорабатывает мышцу, увеличение количества подходов ничего не дает. Уже через день бицепс ощущается полностью восстановившимся (после первой тренировки болел дня 3, сейчас не болит вообще).

Раньше 3 месяца подряд делал 2-3 сета по 6-9 повторений с отказом в последнем сете раз в 8 дней и бицепс еще болел на 4 день. Веса росли постоянно и бицепс увеличивался на 1-1,5см в месяц.

[vazhko]

Mr.Power:

прошло 20 дней с начала эксперимента.
Вес "на раз": 0кг. (есть адаптация к новому типу нагрузки, добавил пару кг в 30/30)
Размер бицепса: 0мм.

Прошло 20 дней? Бывает. Это еще ничего, некоторые уже на следующий день бицуху замеряют.

Mr.Power:

Раньше 3 месяца подряд делал 2-3 сета по 6-9 повторений с отказом в последнем сете раз в 8 дней и бицепс еще болел на 4 день. Веса росли постоянно и бицепс увеличивался на 1-1,5см в месяц.

Дык, зачем что-то менять, если вы нашли золотую жилу? От добра добра не ищут.

[Kirill G]

roma2

Я тут понемногу экспериментирую До перехода на этот эксперимент я тренировался по другой схеме. Силовые показатели росли очень здорово, но вот мышцы нифига Поэтому и перешел на эксперимент. Посмотрим, увеличит ли хотя бы на см. Пока тренирую бицу и триц. Думаю, если по 0,5 оба прибавят за месяц, будет здорово. Эксперимент удался


Monoceps


Извини, я не понял тебя.

[Mr.Power]

>>roma2: Раз в 4 дня-для твоего уровня часто. Такие режимы даже для меня жесткие.
Как уже писал, мне уже через день кажется, что бицепс полностью восстановился.
Да и Диско рекомендовал с 4-5 дней начинать.

[Disco]

Mr.Power:

Как уже писал, мне уже через день кажется, что бицепс полностью восстановился.

тогда почему вес в первых сетах не увеличивали, если восстанавливались?

[Disco]

Mr.Power:

Ну дык Диско рекомендовал делать цикл по 21 дню, пришло время результативность цикла оценивать. А результатов нет вообще, ни по весам ни по размеру...

указанный период - не есть цикл, а лиш промежуток эффективной стимуляции (после которого следует отказаться от однотипной нагрузки).

[MikeKazakov]

roma2
Ответов по-ходу... не будеть! Потому как связки начинают болеть и мяса не растёт. Бум по старинке. 2*6+50%максимум.

[roma2]

MihaSel:

Ответов по-ходу... не будеть! Потому как связки начинают болеть и мяса не растёт. Бум по старинке. 2*6+50%максимум.

В ХСТ какие 2х6(50%)? Там в микроциклах % разный!

[AnatolyR]

roma2:

В ХСТ какие 2х6(50%)?

ну Михаил кроме ХСТ его кое-чего поделывает...

[MikeKazakov]

roma2

Quote

В ХСТ какие 2х6(50%)? Там в микроциклах % разный!

Я сейчас не про ХСТ говорю. По моим наблюдениям сочетание 2*6(80-85%)+50% от ПМ-1на максимум давало лучший прогресс при простой линеечке.

Сообщение изменено: MihaSel (26 мая 2009 - 02:56)

[MikeKazakov]

roma2
Я к этому пришёл на практике, Диско по науке. Следовательно чтото рациональное в этом есть.

[Hamsterson]

Disco
Саш, а что делать с икрой? В. Гончаров грит, мол, уже на начальном этапе надо минимум два упражнения за тренировку, лучше 3 и так два раза в неделю. Она мне не то чтобы сильно нужна, то есть я раньше и не знал даже, что она такая важная мышца в мышечном ансамбле. Но раз уж узнал, то хочу нарастить и уже готов на 3 упражнения, но хочется схалявить и получить при этом больший прирост. Возможно ли встроить в обычную ОТ тренировку одну из твоих схем, то есть не мог бы ты потратить немного своего времени и мне как миофибрильному профану, чтобы без особых замысловатостей во избежание неточного исполнения, расписать тренинг? То есть можешь написать, что сделать и как, чтобы был гарантированный успех. Исполнительское прилежание обещаю.

ssg-70:

ляжка 62, щиколотка~20, икра мин 39,5

Гы у меня похожие цифири, правда я жирный. Так шта схуднуть и пора на Олимп.

[Mr.Power]

>>roma2: 40кг-это 1ПМ? 75% (30кг) на 7 раз до отказа штоли делал? потом с 20й 30+30+30+...?
30кг за ~16сек по ~4 раза делал до отказа во втором сете, а потом 20кг 30+30+30+... по ~6-8 повторов на 3-4 круга опять до отказа соответственно. Делал с максимальными весами, которые мог выдержать предписанное время, за время эксперимента веса увеличил на пару кг, особенно в 30+30 (первый раз 50% от ПМ оказалось слишком тяжело), но "на раз" от этого у меня не получилось взять больше, возможно дело в том, что мышца не натренировалась в самой нижней части амплитуды?

>>roma2: При стаже с марта конечно ничего не вырастет.
Можно пояснить плизз...? Если до мая у меня все росло, а потом бицепс перестал?

>>roma2: Только после биопсии и миограмм.
Уж очень все сложно...
Пойти, по Ментцеру попробовать? Там в больницу не кладут на обследование, а говорят, растут все как на дрожжах

off
>>VukiчПочти идеальные см для любителя ... С .. бедром 62-63 Юниверс и Олимпию люди выигрывали
У меня столько... Пойти чтоли на Олимпию заявиццо?
Дрищ дрищом, палки а не ноги (рост 192 если что )

[Kirill G]

Disco

Посмотрите, пожалуйста, мою мини-прогу. Я взял за основу вашу первую схему: Диско-1
Тренирую бицепс - подъем гантелей на бицепс стоя + разгибание руки (для трицепса) + тяга гантели в наклоне (для широчайших).

Итак, беру 75% от ПМ. Секунд 16-18 работаю в целевой амплитуде, затем статика секунд 6 (примерно до 25-26 секунд с начала подхода). Пока держу статику, убираю одну гантелю (я поднимаю их две одной рукой) из руки, и остается ровно 50-55% от ПМ. Затем с 26-27 секунды подхода делаю дроп-сэт. И примерно к 60 секунде, у меня идет полный отказ. Такой, что поднять даже чуть-чуть не могу. Делаю по два подхода. Между подходами время отдыха 10 минут.

[Disco]

Hamsterson
По икрам сейчас Вукич идет. Попросите его дневник скинуть, так нагляднее получится.

Mr.Power

Mr.Power:

30кг за ~16сек по ~4 раза делал до отказа во втором сете, а потом 20кг 30+30+30+... по ~6-8 повторов на 3-4 круга опять до отказа соответственно.

А надо 16-20 сек в отказ при темпе 2х1х 6-7 повторов---дроп---30 при темпе 2х1х - 10 повторов.
Расход больше должен быть.

Mr.Power:

Дрищ дрищом, палки а не ноги (рост 192 если что rolleyes.gif )

Не кушаете ничего, да?

Kirill G

Kirill G:

Итак, беру 75% от ПМ. Секунд 16-18 работаю в целевой амплитуде, затем статика секунд 6 (примерно до 25-26 секунд с начала подхода). Пока держу статику, убираю одну гантелю (я поднимаю их две одной рукой) из руки, и остается ровно 50-55% от ПМ. Затем с 26-27 секунды подхода делаю дроп-сэт. И примерно к 60 секунде, у меня идет полный отказ. Такой, что поднять даже чуть-чуть не могу. Делаю по два подхода. Между подходами время отдыха 10 минут.

16-20 ОТКАЗ!-----статика ОТКАЗ!-----дроп.
Все остальное правильно.

[Mr.Power]

>>Disco:А надо 16-20 сек в отказ при темпе 2х1х 6-7 повторов---дроп---30 при темпе 2х1х - 10 повторов. Расход больше должен быть.
Да, это совсем другой режим работы... не слишком быстро 1с. на негативное движение? Боюсь, не удастся при такой скорости мышцы в постоянном напряжении сохранять.
Попробовать с таким поработать или сделать перерыв / поменять тип нагрузки?

>>Disco: Не кушаете ничего, да?
Кушаем нормально

[Nope]

Kirill G

Kirill G:

смогу и минуту так простоять?

Ну тогда в данной мышце столько красных волокон, что 75%ПМ=20+ повторений. Это бывает.

[Nope]

Disco

Disco:

Есть "секрет":
работаете в ацидозе (по третьей схеме), через 4-5 дней по второй , через 4-5 - снова по 4-ой.

Саша, сколько кругов ходить по циклу? Если я потом на Гончаровский вводный перехожу на месяцок-полтора? Ибо свой цикл заканчивается, пора менять нагрузко

[Disco]

Vukiч

Vukiч:

Если я потом на Гончаровский вводный перехожу на месяцок-полтора?

ЗаиППись. Будет функционально-накопительный цикл. Все ОК.