471 ответов в этой теме

[Kaчок]

stas poleshuk Опять эта буча поднимаеться. Я уже говорил и скажу еще раз НИКОМУ И НИЧЕГО я доказывать не буду. Кто в живую видел тот знает . У тебя сколько клиентов тренируеться? Сколько ты на спорте зарабатываеш? Какая у тебя практика работы с людьми, чтобы советовать? Кто из тренирующихся по твоему, что нибудь занимал, какие результаты делал? Так что зря ты так . Есть программы вообще без изоляции,но я не обязан каждую программу выкладывать здесь, тем более после такой реакции на ту программу новичку и на мою. Я стараюсь ошибку допускать только раз. Я перетренировался один раз в жизни, после этого уже больше 10 лет даже намека нет. Если у меня на какое-то движение есть негативный момент, то этот вариант вообще убираеться(от греха подальше).

Quote

Качок, постоянно читаю, про твои суставы, связки и сломаную ключицу.

Почему постоянно пишу, потому если не написать, то сразу спрашивают,а почему,где и как?

Quote

Я поверю в эту сказочку

А ты не верь! Я ведь всех развожу . И вообще поставь меня в игнор. Зачем тебе всякий бред бездоказательный читать. Ведь у меня тренировки каких ни у кого нет, значит это все неправда. И клиентов своих я развожу уже который год(это они просто глухие, слепые, немые и безвольные , не могут мне ничего сказать).

Quote

А противный жим стоя не делайте дети низачто!

Я таког не писал. Я вообще против категоричности.

Quote

а это даже не полуприсед.

Это уже не раз обсуждалось. На это только в твою сторону.

urisan
Я бы сказал слишком круто .

[urisan]

Kaчок
поддерживаю. Позиция верная...

[RONIN]

stas poleshuk

Quote

А меня еще что настораживает, что ты новичкам советуешь проги, сосояшие из одной гантельной дрочки и изоляции, ну жим лежа и жим ногами, ты для приличия оставляешь. А противный жим стоя не делайте дети низачто!

Ну не один он делает так.Уважаемый М.Клестов тоже так советует заниматся начинающим.
Я правда думаю так же как и ты и предпочитаю,что они начинали с базы.А уж набрав чуток массы пусть и пробуют изоляцию..

[Беля-Мощный]

Качок "давит" на авторитет. Стас "давит" на разум.

Quote

Если у меня на какое-то движение есть негативный момент, то этот вариант вообще убираеться(от греха подальше).

Про движение, момент и грех. Мой давнишний знакомый спину во время усиленного сексуального движения повредил. После совместной треньки мы пошли "гульнуть". Покувыркались с двумя знакомыми красавицами. После чего я домой, а он к другим девочкам "полетел", ненасытный. Вот на втором "сеансе" и сломался. Я выбрал правильный момент и угадал, а он нет. Может ему теперь этот грех подальше послать? Жить без секса, даже порно не смотреть? Такая у меня аналогия получилась.

Стас, я понял про какие качковские приседы ты говорил.
Когда я готовился на КМС, парень в зале подбирался к МС. Мы в один день приседали, только я 170 кг, а он 270. Он меня тогда "забодал" этой разницей в 100 кг. Поэтому я послал его нах... и подлез под 270 кг штангу. Позвоночник в трусы не провалился, но "болтало" прилично. Зафиксировал и сделал 3 позорных дергающихся сгибаний ног в коленях (как назвать по-другому не знаю). Самое трудное - это поставить штангу на стойки.
Слушай, а ведь полезное упражнение для Стронга - на Супер Йок очень похоже. Как думаешь?
Будем тренировать?

[stas poleshuk]

Я точно буду. И буду делать в раме. Если изредка, раз в месяц например, то думаю что не помешает. Кстати, когда еще 200 не садился без бинтов, но на лавочку делал 230х5. Но на лавочку это очень стремно. Вопервых можно упасть, что собственно однажды у меня было. А во вторых когда жопой об лавку стукаешся, ощущения очень не приятные и во время подхода и потом.

[Беля-Мощный]

Я спрашивал у Юры Фомина про эти приседы на ящик/лавку. Он послал их нах, никогда так не приседал, и не собирается. Поделился секретом, но это не для всех. С другой стороны г-н Луи Симмонс в своих статьях пишет, что считает такую разновидность приседов основой для набора силы в приседе. А по-моему весь вопрос в том, у кого "химия" и генетический потенциал лучше.

[Валера]

http://www.ufbb.com.ua/stewart.htm Он ли это?

[RAD]

Попробовал немного (2мес) МакРоберта. Не прибавил. Совсем.

[JURA_T]

RAD
Ты, вроде говорил что проходку делаешь ...что вышло?
Расскажи как тренировался по подробнее - любой опыт полезен .

[deafborn]

Итак, имеем пример циклирования по МакРоберту. Ничем особо он не отличается от других вариантов, но все же. Цитата по Железной шахте:

" Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой! "

Внимание, вопрос: если это все относится к приседанием, и по ЭмСиРоберту надо заниматься два раза в неделю, то следовательно приседать надо 2 раза в неделю. Но! Тренируем-то мы не только ноги! Если циклировать и остальную базу по этому принципу, значит мы должны жать лежа, делать становую, жать сидя и тянуть вертикальный блок тоже два раза в неделю??? А потом - когда интенсивность падает до раза в неделю вообще что ли совместить все упражнения в один день???
Господа, уважаемые коллеги, помогите вконец отупевшему: хочется попробовать двухдневную систему, да и циклирование в таком контексте представляется чем-то радужным, красивым и заманчивым. Как построить тренировочную программу по принципу "цикл, два раза в неделю с последующим снижением частоты тренировок" и с использованием перечисленных упражнений: приседания, жим лежа, становая, жим сидя, тяга вертикального блока. Всем загодя огромный респект.

П.С. К дискуссии или монологу приглашаются все. Хотелось бы услышать и адепта "Думай" - Tolik_Does.

[Иванов Юрий]

Quote

Как построить тренировочную программу по принципу "цикл, два раза в неделю с последующим снижением частоты тренировок" и с использованием перечисленных упражнений: приседания, жим лежа, становая, жим сидя, тяга вертикального блока.

Во-первых, я бы строил (так и делал в свое время) тренировочную программу не с последующим снижением частоты тренировок, а с последующим увеличением частоты тренировок.

Циклирование.
Первая тренировка.
Присед - жим лежа - тяга вертикального блока.

Вторая тренировка.
Тяга - жим стоя - тяга вертикального блока.

Можно менять очередность упражнений, например, вместо тяга-жим стоя делать жим стоя-тяга.

Сами упражнения тоже можно циклировать, типа тяжелая тренировка - легкая - средняя - тяжелая.

2х10 - два подхода по 10 раз, кстати, как мне кажется, маловато будет. Я начинал с 6х8, не считая разминки, и постепенно переходил к 6х3, т.е. снижал число повторений в подходе с увеличением рабочего веса.

Сообщение изменено: Иванов Юрий (20 июля 2006 - 02:32)

[deafborn]

Quote

2х10 - два подхода по 10 раз, кстати, как мне кажется, маловато будет. Я начинал с 6х8, не считая разминки, и постепенно переходил к 6х3, т.е. снижал число повторений в подходе с увеличением рабочего веса.

Если делать так, что это на корню убивает саму идею МакРоберта. Здесь важно именно короткое но интенсивное воздействие. Два подхода с высокой интенсивностью, в данном случае, - золотое сечение. Если хочешь больше, то есть другие системы: 5х5 например.

Quote

Циклирование. Первая тренировка. Присед - жим лежа - тяга вертикального блока.
Вторая тренировка. Тяга - жим стоя - тяга вертикального блока.

А как же тогда - две тренировки ног в неделю? У Мкрбр описано именно увеличение нагрузки из расчета, что одна мышечная группа (как пример - ноги) тренируется два раза в неделю на начальной стадии цикла. То есть, по логике Главного Йоды ББ, надо строить программу так:
пнд: приседания, жим лежа, становая, жим сидя, тяга вертикального блока.
птн: приседания, жим лежа, становая, жим сидя, тяга вертикального блока.
Вес повышается соответственно процентовке в каждом упражнении.

Или это цикл только для ног, а остальные группы надо тренировать по другому циклу? По какому тогда? Воистину - Гордиев узел.

Отсюда и был задан вопрос: а ничего не напутано? И как построить программу из пяти базовых упражнений в соответствии с предложенным Мкрбр циклированием. Жду разъяснений.

Сообщение изменено: deafborn (20 июля 2006 - 02:56)

[Иванов Юрий]

Quote

Если делать так, что это на корню убивает саму идею МакРоберта.

Quote

по логике Главного Йоды ББ

deafborn, открою тебе один секрет. При твоих ТТХ важен сам факт тренировок в базовых упражнениях, стаж в этих тренировках, ну и такие мелочи, как питание и сон. Это примерно 90 процентов успеха. Оставшиеся проценты могут быть обусловлены строгим соблюдением заветов св. М-Р., а могут и не быть.

Короче - думай. И не принимай слишком близко к сердцу киприотские газеты (простите, книги). Это может дурно повлиять на пищеварение и сон.

[deafborn]

Так я же понимаю прекрасно, что на мусье МакРоберте свет клином не сошелся. Но все же есть здоровое любопытство "попробовать" приготовить массу именно по рецепту этого великоумного дядьки. Соответственно, при соблюдении рецептуры возникла пара вопросов. И именно в них я и прошу вашей помощи.

[dr. stalingrad]

сорри, не туда тиснул..
Добавлено
Ну, раз уж я сюда залез...

У тебя 2 варианта.
(1) делай меньше упражнений: присед, жим лежа, блок. Получится без проблем на одной тренировке, и целевые мышцы перекроет.
(2) Делай, как посоветовал Юра. Раздели на две тренировки. С т.з. циклирования рассматривай их как одну. Т.к. они по своему воздействию перекрываются, ето будет осуществимо (к твоему вопросу "а как же 2 тренировки в неделю")..Т.е. сделал одну, жди восстановления, сделал вторую аналогичную, восстановление...
Не догматизируй МР черезчур...

Сообщение изменено: dr. stalingrad (20 июля 2006 - 03:43)

[deafborn]

Quote

Раздели на две тренировки. С т.з. циклирования рассматривай их как одну.

Quote

сделал одну, жди восстановления, сделал вторую аналогичную, восстановление...

То есть, предположим, берем Мкрбр: "1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10"

Значит я делаю первую тренировку: Иванов Юрий

Quote

Первая тренировка. Присед - жим лежа - тяга вертикального блока.

отдыхаю, делаю вторую

Иванов Юрий

Quote

Вторая тренировка. Тяга - жим стоя - тяга вертикального блока.

И считаю это за одну Мкрбтовскую???

Ну тогда явно не два раза в неделю получается. А два раза в две недели. Господа, чувствуется, я теряюсь в банальных цифрах. Я еще раз говорю, не возвожу Мкрбр в качество Будды, но просто хочется понять. Может проще написать: "Слышь, деафборн, не парься. Делай так:...... и вот так... А в пятницу еще и вот так". Но только с учетом указанного цикла. В общем, мне нужен пример, чтобы наконец понять, что этот дядька имел в виду?

[dr. stalingrad]

Да дядька-то имел ввиду, что вот де так надо циклировать УПРАЖНЕНИЕ, начинаешь легко, по мере роста сложности уменьшаешь разы, а потом и частоту тренировки. И не более.

А ты хочешь вот чего: напишите мне прогу из таких-то упражнений, да чтоб шла она по расписанию, как в примере МР...

А надо тебе на самом деле - прогу из простой базы, желательно упражнений поменьше - чтоб врасти в них потихоньку (мой идеал - жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок), чтоб росло. Или прогу как у Юры...Понедельник - первая, четверг - вторая. И делай ты ее 5x5. веса набавляй, как у МР. раз в неделю. Частоту не урежай. Подходы можно и сократить, если неправильно расчитал цикл и уперся. А можно не сокращать. почитай про ето еще к тому же второго МР...(там есть глава "How to milk your progress", я в аглицкой версии читал, как по русски - не знаю)...
Добавлено
название главы - не точно, но что-то вроде...

[netusver]

а имеет смысл проводить вторую тренировку в неделю (напрмер в четверг), если чувствуется боль в мышцах, ведь в таких упражнениях как жим лежа и жим стоя, например, есть одинаоквые работающие мышцы?

[deafborn]

Quote

А надо тебе на самом деле - прогу из простой базы, желательно упражнений поменьше - чтоб врасти в них потихоньку

Я так сейчас и делаю. По такому циклу: Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторений
==================================
Неделя 5 - 79% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 2 подхода из 5 повторений
==================================
Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Понедельник:

Приседания
Жим сидя
Подтягивания

Среда:
Жим лежа
Тяга к поясу
Шраги

Пятница:
Становая тяга
Жим узким хватом (Слетел. Жутко болят кисти)

Но при подходе к 12 неделе обнаружил интересную деталь. Алле-хоп: цикл почти подошел к концу, а массы - как было, так и осталось. Да и не идет как-то повышение рабочих весов. Как были приседания 120 на раз, так и остались 100 на 6. Вывод - что-то надо менять. Вот и решил перечитать старину Мкрбр. Почему бы, думаю, не попробовать сократить число тренировок до 2-х в неделю. И тут - противоречия, противоречия.

Посему - не надо мне проги как самоцели. Мне прога нужна как объяснение позиции Мкрбр и, следовательно, пример для построения собственной.

Quote

мой идеал - жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок

а) А где же становая?
б) То есть, например: пнд. жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок
птн. жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок
Я все правильно понимаю?

Сообщение изменено: deafborn (20 июля 2006 - 04:48)

[dr. stalingrad]

Quote

а) А где же становая?

А нет ее в етом варианте. Я как-то год становой не делал, только приседал - и в результате прибавил и в становой. Но ето только до определенного предела. не на все случаи жизни. Мозно во второй день вместо приседа делать становую. Тогда в етот день - только блок, а в день с приседами - гребля..

Quote

б) То есть, например: пнд. жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок
птн. жим лежа, присед и тяга в наклоне - ну или блок

Все верно, единственно, я бы начинал с приседа. От жима руки вперед "сползают".

Такай схема лучше работает с 5x5. если на 10 раз, я бы такую схему прогрессии делал (рабочий - 1 подход, но можно и на 2 сочинить): 8-9-10-11-12, затем набавить вес - и снова 8-...Т.е. сначала разы, а потом - веса. МР так не любит, но у меня хорошо работало. вес любит, чтобы к нему привыкли.

А то, как быстро ты растешь, зависит еще и от стажа.

И еще. По твоей с хеме, ты с 6й недели был под очень сильной нагрузкой. Цикл надо было заканчивать не поздней 12й недели.

А может, ты не знаешь, что длину цикла надо тоже заранее планировать? не более 12 недель роста...Бесконечный рост выдумали враги..

[deafborn]

Quote

в день с приседами - гребля..

Гребля???

Quote

А может, ты не знаешь, что длину цикла надо тоже заранее планировать?

Может я и тяну-приседаю всего 120, может, я новичок, но не тупой точно. Годы, проведенные в умственном труде, заставляют меня заранее все узнавать-соотносить-примерять на себя. Конечно мне известно, что если цикл называется "циклом", то он явно должен быть вписан во временные рамки и не может длиться вечно.

Quote

я бы такую схему прогрессии делал (рабочий - 1 подход, но можно и на 2 сочинить): 8-9-10-11-12

Насколько я понял, на одной тренировке делаешь 8 раз. Если выжал 8, то на следующей 9, если выжал, то на следующей 10, а если не выжал, то опять 9. Когда дошел до 12 с идеальной техникой, то накинул эээ.... Сколько там разница... 4 повт... Килограмма 3-4? Все верно?

[dr. stalingrad]

Quote

Гребля???

Тяга в наклоне. По буржуйски - rowing. Так когда-то и у нас говорили...

Quote

во временные рамки

оптимально равные 3 месяцам. Лучше не вылезать...

Quote

Если выжал 8, то на следующей 9, если выжал, то на следующей 10, а если не выжал, то опять 9.

Но лучше выжать - в смысле, начни с нормальным запасом, дай себе разогнаться. Набавляй 2,5 - 5 кило. А так все верно..

[deafborn]

dr. stalingrad

Поклон и почтение. Спасибо за консультацию.

Судя по твоим советам, первая неделя моего цикла с моими весами (Исходим из того, что есть сейчас: приседания 100х6 Тяга становая 100х6 Жим лежа 75х5 Тяга блока 120фнтх6) должен выглядеть так:

Первая неделя цикла (начинаем с 75%. Дальше+2 кг и +5 кг в жиме)

пнд . Приседания - 75 кг 2х10, Жим лежа 56 кг. 2х8, Тяга блока 90 фнт. 2х10
птн. Тяга становая - 77 кг 2х10, Жим лежа 56 кг. 2х9, Тяга блока 100 фнт. 2х10


Но! из этого видно, что жим лежа прогрессирует медленнее других упражнений и они достигнут конечных цикловых значений раньше, чем жим. Вопрос - что делать? Опять мелочи всю стройную цепочку рушат

Сообщение изменено: deafborn (20 июля 2006 - 06:48)

[dr. stalingrad]

Во-первых, дай общий старт. Все - с 8.. Во-вторых, я присмотрелся бы, как отвечает блочная тяга на рост нагрузки, такие упры не всегда растут хорошо. В-третьих, по поводу собственно вопроса: что делать если "кончаешь не вместе" - посмотри во втором МР. Он там точно об етом писал. Рецепт будет из оперы - если делал 2 подхода - перейди на 1 и т.п.

[deafborn]

Quote

Во-первых, дай общий старт. Все - с 8..

Это я не понял. Вынужден попросить все разжевать. Если не сложно, конечно

[Иванов Юрий]

Quote

Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторений

Quote

Но при подходе к 12 неделе обнаружил интересную деталь. Алле-хоп: цикл почти подошел к концу, а массы - как было, так и осталось. Да и не идет как-то повышение рабочих весов. Как были приседания 120 на раз, так и остались 100 на 6.

Я же говорил, что два подхода - мало.

[Tolik_DOES]

фигеть я от дел отошел : уже без меня Мака обсуждают!! ))))))))

Quote

Не догматизируй МР черезчур...

Лучше догматизировать чем дергаться от одной методики к другой.
Мак дает резалт (см аватар)

[ARES]

Tolik_DOES
Cтареешь старина!

[coldfire]

Quote

Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

ооочччень длинная интенсивная и очень низкообъемная часть, за 6 недель вообще вся энергетика упадет.

[Иванов Юрий]

Quote

Цитата
Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

ооочччень длинная интенсивная и очень низкообъемная часть, за 6 недель вообще вся энергетика упадет.

Эта процентовка рассчитана на людей, которые приседают под 400 кг, а вовсе не на товарищей с максимальным приседом в 120 кг.