103732 ответов в этой теме

[Domus]

Зря ноги не качаешь
Для верха деление нормальное.
Только не надо так специфицировать дельту

[Vizzzor]

Только не надо так специфицировать дельту

Что посоветуете? Оставить один жим?

[Domus]

Выложи что планируешь делать по упражнениям
А там глянем

[Vizzzor]

A

Жим лежа 1размин. + 3х10

Разводка лежа 1размин. + 3х10

Жим стоя 1размин. + 3х10

Махи в стороны 1размин. + 3х10

Жим узким хватом 1размин. + 3х10

Б

Подтягивания 1размин. + 3х10

Махи в наклоне 1размин. + 3х10

Тяга штанги в наклоне 1размин. + 3х10

ПШНБ 1размин. + 3х10

Как то так))

[Domus]

1 день
Жим лежа
Жим гантелей под углом 45
Протяжка широким хватом
Разводка стоя
Фр. Жим / трицепсовый жим


2 день
Подтягивание
Тяга в наклоне
Разводы в наклоне
Подъем на бицепс
Пресс



Везде пр три рабочих подхода. Алгоритм повышения нагрузки в линейной прогрессии

Диапазон повторного ряда (и веса соответственно)
12-6 для груди спины
15-10 дельты / руки
И еще раз - зря не качаешь ноги!!!

[Vizzzor]

И еще раз - зря не качаешь ноги!!!

Знаю, знаю

Протяжка широким хватом

Мне всегда казалось что с протяжкой сильно плечи ни нарастишь, почему именно протяжка, а не жим стоя? из за того что два жима для груди? 

[Domus]

Надо не знать а качать )))
Именно
Если так не нравится протяжка - жим гантелей пару рабочих подходов сидя с наклонной спинкой угол 75-80

[калыван]

работа у меня целый день на ногах(много приходиться ходить так что всегда в форме)

представляешь разницу между скаковой лошадью и той, которая тащит "хворосту воз"? от  того, что ты ходишь, ноги здоровей не становятся

Я не сторонник того что от становой растет бицепс.

от становой 1) растет бицепс бедра; 2) растет сила спины 

[SGF]

Я не сторонник того что от становой растет бицепс.

Может поэтому и не растёт?)

[Железякин]

расти должен только бицепс.  остальное фигня.

[fromthere]

по поводу линейной прогрессии, если я делаю упор на жим и присед в ней, в жиме вес встал, надо скидывать, но в присяде еще можно прибавлять потихоньку. Можно ли в одном упражнении скидывать, но в другом продолжать прибавлять или долбить жим по последнего пока растет присед?

[Vizzzor]

представляешь разницу между скаковой лошадью и той, которая тащит "хворосту воз"? от  того, что ты ходишь, ноги здоровей не становятся

Я пока что не собираюсь растить ноги... пока что...

Может поэтому и не растёт?)

Ага, тут вдруг внезапно прочухал что я не приседаю, и расти перестал))

Лучше подскажите какой вес гантелей мне взять для жима под углом 45?

[леди икс]

Можно ли в одном упражнении скидывать, но в другом продолжать прибавлять

Конечно, можно. Но если вы нацелены, например, соревноваться в жиме и вам нужен результат только в этом виде, то в других упрах нет смысла чрезмерно напрягаться)

[SGF]

Лучше подскажите какой вес гантелей мне взять для жима под углом 45?

Тот, который сможешь пожать 3х10.

[Vizzzor]

Ну это понятно, я про то от какого веса для начала лучше оттолкнуться.

[Vlad161]

Понедельник(массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
• Приседание со штангой на плечах, 3х10
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Пауза между подходами 2 минуты.

Среда(акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
• Подъём на бицепс штанги 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.

9.Присед 2х10

Пауза между подходами 2 минуты.

Пятница(акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
• Подтягивания 2.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

 

Полазив пол дня на форуме вот что нашел. Но мне кажется что тут мало упражнений на ног, только присед и все, даже жима нет. Но нираз слышал что при тренировки ног вырабатывается много гормона, и хотелось бы сюда впихнуть хотя бы жим ногами, или лучше делать как есть?

[SGF]

Ну это понятно, я про то от какого веса для начала лучше оттолкнуться.

Возьми приблизительный вес, попробуй сделать 3х10, если чувствуешь, что можешь сделать больше повторений, значит нужно прибавить вес - и так, пока не упрёшься - это и будет твой рабочий вес. 

[Animuzyc]

Как победить мышечный застой, когда я рос только первые три месяца, занимаюсь уже пол года, и в последние три месяца результатов как силовых, так и визуальных нет. Вообще!!! Перепробовал много программ, ничего не помогло, ем достаточно, потребляю где-то 200 г. белка в сутки, вешу 71 килограмм, возраст 17 лет, рост 170 см. Сплю по 7-8 часов

на данный момент занимаюсь по такой программе:

Пн.
1. Жим лежа 12-10-8-6

2. Разводка на наклонной скамье 3х10

3. Отжим. на брусьях 4х10

4. Французский жим 4х8

 

Ср.

Приседы 12-10-8-6

Жим ногами 4х8

Тяга штанги к подбородку 4х8

Разведение рук с гантелями 3х10

Тяга штанги за спиной 4х8

 

Пт.

Подтягивания шир. хватом 4х8

Тяга штанги в наклоне 4х8

Тяга в упоре 2х10

Подъем штанги на бицепс 4х8-12

 

Отдых между подходами 2 минуты.

 

Помогите, не знаю что делать уже.

[SGF]

Animuzyc, занимайся по фулбоди, рано тебе сплитовать...

[Старичок]

Но мне кажется что тут мало упражнений на ног, только присед и все, даже жима нет.

Нормально там на ноги, для новичка. Это фул боди, а не сплит, перегрузишь прогу и всё. Два раза в неделю присед, куда больше.

[Animuzyc]

SGF, я, кстати не пробовал, но думаешь что это из-за сплитов такой застой?

[Vlad161]

Нормально там на ноги, для новичка. Это фул боди, а не сплит, перегрузишь прогу и всё. Два раза в неделю присед, куда больше.

А что в вашем понимании новичек? Новичек в бодибилдинге или в спорте в общем? Я до этого 10 лет занимался боевыми искусствами, и за это время думаю мышцы привыкли в нагрузкам.

[Железякин]

А что в вашем понимании новичек? Новичек в бодибилдинге или в спорте в общем? Я до этого 10 лет занимался боевыми искусствами, и за это время думаю мышцы привыкли в нагрузкам.

нагрузки бывают разные. Много ни есть оптимально. После хороших приседов вообще ни чего уже не хочеться.

[Старичок]

А что в вашем понимании новичек? Новичек в бодибилдинге или в спорте в общем? Я до этого 10 лет занимался боевыми искусствами, и за это время думаю мышцы привыкли в нагрузкам.

Ну конечно .... Ты уж извини, но когда пройдёшь прогу (фул боди указанную выше), тогда и по говорим о нагрузках. 

[Алексей Юрьевич]

Vlad161, новичек — значит не занимался прежде с железом. Иные роды занятий спортом лишь несколько освобождают вас от периода, в котором ваш организм будет привыкать к регулярным тренировкам, а так же поможет избежать травмирования неподготовленных связок и суставов, но не более того. Одно дело — заниматься БИ и изредка баловаться гантельками, и совсем другое — тренироваться в зале с полной отдачей.

[SGF]

я, кстати не пробовал, но думаешь что это из-за сплитов такой застой?

Думаю, что да - тебе чаще мышечные группы надо прорабатывать. 

[Domus]

А что в вашем понимании новичек? Новичек в бодибилдинге или в спорте в общем? Я до этого 10 лет занимался боевыми искусствами, и за это время думаю мышцы привыкли в нагрузкам.

На мой взгляд достаточно легко оценивать по силовым результатам
В первом посте линейной прогрессии есть ссылка на таблицу своеобразных силовых нормативов по ряду упражнений
Если уверенно (с запасом) выполняешь нормативы intermediate по жиму/приседе/тяге например - значит уже не совсем новичок. Опять таки это в качестве ориентира

[Animuzyc]

SGF, не подскажешь, где найти хорошую программку на фуллбоди?

[Железякин]

SGF, не подскажешь, где найти хорошую программку на фуллбоди?

в моей подписи ))))))

[L0llipop]

Рыл форум и не нашел программ по работе со своим весом или хотя бы с минимальным набором спец. оборудования.

Создал тему, которую сразу поблочили (хотя написано "Задавайте здесь любые вопросы - вам ответят") хмм, ну лдано, прошу ответить хотя бы тут, в общей теме.

Всем доброго времени суток!
2 месяца назад твердо решил "Надо работать над своим телом!" т.к. уже 19 на подходе и при росте почти 180 вешу 61 кг (остальные параметры в инфе)

Первый месяц занимался по глупым табличкам аля "Схема подтягиваний/отжиманий/приседаний", но потом начал активно рыть инфу про тренировки и вообще азы и понял, что все не так.

Начал правильно питаться (и прогресс есть, за месяц прибавил 2 кг) и подкорректировал программу добавив новых упражнений.

Также, достал из кладовки отцовскую гирю на 24кг и нашел ей применение на тренировках.

В итоге, у меня вышла следующая программа занятий:

-Отжимания (обыные/ноги на диване/узкие с прижатыми к корпусу локтями) - каждого вида по 3 подхода по 10 раз каждый (между подходами 30 сек. перерыва). Все виды отжиманий взял отсюда , только изменил кол-во и делаю не на коленях, а как положено.

-Пресс, полностью взял эту программу

-Опять отжимания, только сделал свою программу: широкая постанока рук с хлопками, узкаю (ладони рядом) и обычная постановка с поочередным переносом веса на каждую руку - все 3х7 (3 подхода каждого по 7 раз). (30-50 сек. отдыха)

-Опять пресс, теперь эта программа только увеличил кол-во до 25 раз.

-Подтягивания: хватом немного шире плеч, обратным хватом и, не знаю, как правильно назвать, хват как подтягивания на кольцах - все 3х4.

 

Далее в ход идет гиря:

-Гиря вокруг корпуса (перехват из руки в руку) - 10 раз в каждую сторону, 3 подхода. (1-2 минуты перерыва)

-Гиря к подбородку с приседанием - 3х10.

-Взмахи рук с гирей вверх (наподобии маятника) - 3х10.

-Приседания с гирей - 3х10

-Наклоны с гирей в бок (гиря в руке, противоположной наколну) - 10 раз в каждую сторону, 3 подхода.

-Приседания с гирей - 3х10.

 

На всю тренировку уходит около 1,5 часа т.к. упражнения с гирей разбил на 2 части (как раз в порядке расположения) и делаю каждую половину поочередно, все что до гири делаю постоянно. Делаю тренировки через день.

 

Итак, что можете сказать о данной программе? Что можно в ней изменить и как улучшить? Возможно есть более действенные упражнения или ее лучше перестроить для большего эффекта?
В общем, жду советов и пожеланий, спасибо всем, кто прочел до конца

Сообщение изменено: L0llipop (06 июня 2013 - 11:19)