103732 ответов в этой теме

[Алексей Юрьевич]

Domus, ну тогда я совсем запутался. Все время слышу, что в рабочих подходах всегда нужно работать в отказ. Плюс недавно мне здесь порекомендовали проводить тренировки в силовом режиме и работать на 5-6 повторений в рабочем подходе.

[Железякин]

С чего вообше решили что каждый в пирамиде до отказа?

Алексей Юрьевич, мы всегда отправляли к Линейной прогрессии.
Нельзя все время в отказ, организм скоро откажется ))))

[Domus]

Domus, ну тогда я совсем запутался. Все время слышу, что в рабочих подходах всегда нужно работать в отказ. Плюс недавно мне здесь порекомендовали проводить тренировки в силовом режиме и работать на 5-6 повторений в рабочем подходе.

Где в этой ветке ты об этом слышал?
Кого побить?)))

5-6 повторений и силовой стиль совершенно не обозначает работать при этом в отказ

[Алексей Юрьевич]

Ребят, вот вам весело, а я так и не могу определиться. Так отказ вообще чтоль не нужен, даже в последнем подходе? 
Наверн попробую скинуть 10кг рабочего веса.

[Domus]

Отказ если и нужен то на крайних тренировках цикла
Линейная прогрессия и никаких велосипедов

[Mixa Isakov]

Жир сжигается диетой

Сжигать жир и набирать силовые одновременно проблематично

Попробуйте линейную прогрессию из Азов для начала, а потом уже стоит о сплите подумать

Да, думаю этот вариант можно попробовать, только прошу разъяснить пару моментов из этой программы тренировок.

Схема выглядит так:

1 Цикл

Фаза 1 Объемная

4 микроцикла - 4 недели

Фаза 2 Интенесивная

3 микроцикла - 3 недели

 

и потом

------------------------------------------------------------

Микроцикл (неделя № ( смайлик в очках с жвачкой )
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов

 

день2

.....

-------------------------------------------------------------

 

Вот к какой фазе это относится?

 

И дальше я так понял идет описание по фазам, например:

----------------------------------------------------------------------------------

Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р

---------------------------------------------------------------------------------

 

А в программе написано:

---------------------------------------------------------------------------------

Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)

--------------------------------------------------------------------------------------

 

Так 70%х5 от ПМ все подходы или 45%х8,60%х6, 75%х5 ?

Сообщение изменено: Mixa Isakov (04 июня 2013 - 11:03)

[Gjkmpjdfntkm]

Да, думаю этот вариант можно попробовать

Вы лифтингом задумали заняться?

Если вы задумали набирать массу, то фулбади + обычная линейная прогрессия, в вилке 6-15 повторений

Если лифтингом есть отдельный раздел, там масса систем от новичка до мастера

Сейчас нет смысла усложнять, усложняют когда останавливаются в прогрессе на более простом, если сейчас усложнять, что вы будете делать потом?

[Mixa Isakov]

Вы лифтингом задумали заняться?

Если вы задумали набирать массу, то фулбади + обычная линейная прогрессия, в вилке 6-15 повторений

Если лифтингом есть отдельный раздел, там масса систем от новичка до мастера

Сейчас нет смысла усложнять, усложняют когда останавливаются в прогрессе на более простом, если сейчас усложнять, что вы будете делать потом?

Нуу вы посоветовали "ПРИМЕР СИЛОВОГО ЦИКЛА ДЛЯ НОВИЧКОВ", мне впринципе понравилась программа, а она для пауэрлифтеров и мне нафиг не нужна?

P.S. Я массу набрать хочу в 1 очередь и во 2 - увеличивать веса которые жму.

[Gjkmpjdfntkm]

Нуу вы посоветовали

Не Я предложил просто линейную прогрессию подключить (скидываем веса, наращиваем на каждой тренировке пока не упремся, потом отдыхаем опять скидываем и опять наращиваем). А если вы хотите использовать Цикл предоложенный Олегом, вам лучше спросить его самого))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (04 июня 2013 - 02:06)

[Олег К]

( смайлик в очках с жвачкой )

Это 8-я неделя

[Олег К]

Так 70%х5 от ПМ все подходы или 45%х8,60%х6, 75%х5 ?

Лёгкий день выглядит так-

(45%х8,60%х6)-это 2 разминочных подхода, (70% 3пх5р)- это 3 "рабочих" подхода

[Vizzzor]

В общем занимался почти год по фулбади:

Жим штанги лежа 1 разм. + 3х10

Тяга верхнего блока к груди 1 разм. + 3х10 или (Тяга гантелей в наклоне 1 разм. + 3х10)

Жим штанги стоя 1 разм. + 3х10

Подьем гантелей на бицепс 1 разм. + 3х10

Жим узким хватом 1 разм. + 3х10

Пресс верх 3х20 или (Пресс низ) 3х20

В последние время результаты перестали расти, в жиме лежа, жиме стоя даже начали падать, пробывал делать перерывы что бы отдохнуть, не помогает. Что посоветуете сделать? 

[Gjkmpjdfntkm]

пробывал делать перерывы что бы отдохнуть

А до этого вы год пахали без перерывов?

Линейную прогрессию попробуйте

[Domus]

+ к тому что написано
Думаю что можно задуматься о переходе на 2-х дн сплит

[SGF]

В общем занимался почти год по фулбади: Жим штанги лежа 1 разм. + 3х10 Тяга верхнего блока к груди 1 разм. + 3х10 или (Тяга гантелей в наклоне 1 разм. + 3х10) Жим штанги стоя 1 разм. + 3х10 Подьем гантелей на бицепс 1 разм. + 3х10 Жим узким хватом 1 разм. + 3х10 Пресс верх 3х20 или (Пресс низ) 3х20  

А где присед и становая?

В последние время результаты перестали расти, в жиме лежа, жиме стоя даже начали падать, пробывал делать перерывы что бы отдохнуть, не помогает. Что посоветуете сделать? 

А сколько раз в неделю занимаешься?

[Vlad161]

Писал тут уже нираз, напишу еще раз) Занимаюсь 1,5 месяца, нашел в интернете программу, со временем заточил ее под себя. Что скажите? Справа написано то что изменил

1 день: ноги

1. Приседания со штангой – 3* 12.10.8
2. Гакк присед – 3*10.10.8 --------------------------------- Жим ногами - 4-5 подходов (очень люблю это упражнение, да и вообще люблю тренировку ног) п.с. тренажера для гаг приседа нету в зале
3. Выпады с гантелями – 3*16 ----------------------------- Это упражнение не делаю, можно его чем то заменить? 
4. Сгибание ног – 4*12.10.8.8 
5. Пресс: подъём ног – 4* 12
6. Подъем туловища (на скамье) – 4*12

7.Икры

2 день: Спина, грудь

1. Жим, со штангой лёжа - 4*12.10.8.6
2. Подтягивание широким хватом - 3*12.10.8
3. Жим гантель на наклонной доске - 3*12.10.8 
4. Тяга штанги в наклоне - 3*12.10.8
5. Кроссовер на низ груди - 3*12.10.8
6. Пресс: Двойное скручивание – 3*15
7. Наклоны с гантелей в бок – 3*12  ---------------------------- Кроссовер 4 подхода

3 день: (Дельты, руки)

1. Жим гантель, сидя – 4*12.10.8.6
2. Махи в наклоне – 3*12.10.8
3. Махи через стороны – 3*12.10.8
4. Французский жим, лёжа – 3*12.10.8
5. Тяга блока к низу – 3*12.10.8
6. Бицепс, стоя с кривой штангой – 3*10
7. Бицепс с гантелей на парте – 3*10.10.8

[Gjkmpjdfntkm]

Писал тут уже нираз, напишу еще раз

Вы ждете одобрения? Не дождетесь. Программа не вашего уровня. Хотите делайте

[Никита Смяцкий]

Почитав разного рода литературу, начиная от sportswiki.ru до протасенко, решил составить себе программу, хотелось бы узнать насколько адекватна она. До этого не имел опыта походов в спорт зал. Зная, что нужно подготовиться у меня была 2-х месячная тренировка для поднятия уровня силовых показателей. Рост 177, вес 73, питаюсь 6 раз в день, в сумме 150гр. белка, 250 углеводов, 50 жиров. Первая неделя ударная, рабочий вес 75-80% от 1 ПМ, вторая восстановительная 50% от 1 ПМ, отказ лишь в последних повторениях, отдых по 90 сек., подход длится не больше 20-30 сек., между подходами растяжка, имеется упражнение на группу мышц для ММВ)

пн. - руки:

подъем штанги на бицепс 2 разминочных 3 рабочих  8-12 повторов 

жим лежа узким хватом 2 разминочных 3 рабочих  8-12 повторов

молот 3 по 8-12

французский жим 3x8-12

для ММВ суперсет 2 круга 

ср. - спина, плечи

жим гантелей сидя - 2разминочных 3x8-12

тяга штанги к подбородку 1 разминочный 3x8-12

и махи с дроп-сетами для ММВ 2 раза

становая тяга (собираюсь делать 1 раз в месяц, хотя не уверен) - 3 разминочных 3 рабочих

тяга штанги в наклоне к поясу (варирую с т-грифом) 3-8-12

подтягивания (варирую с вертикальной тягой) 3х8-12

тяга гантели (варирую с горизонтальной тягой)  3х8-12

А так понимаю, что не следует более 3 упр. ставить, что исключить?

пт. - грудь ноги 

жим лежа - 2 разминочных  3х8-12

жим гантелей лежа на наклонной скамье  3х8-12

приседание со штангой  3х8-12 (не считая разминки)

жим ногами  3х8-12 (аналогично)

 

Во второй недели количество упражнений уменьшается на одно, вес уменьшается, повторы увеличиваются. Получается ударными тренировками я травмирую мышечные волокна, ожидая до 2 недель, чтобы попасть в фазу СК для сократительных структур (миофибрилл), на восстановительной неделе я тренирую энергетическую функцию в фазе СК, поскольку она находится в ней после 2-3 дней. Что я упустил, чего на мудрил, где ошибаюсь, подскажите пожалуйста.

[Gjkmpjdfntkm]

Почитав разного рода литературу

А вы почитайте лучше Азы местные http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Milik]

Почитав разного рода литературу, начиная от sportswiki.ru до протасенко, решил составить себе программу, хотелось бы узнать насколько адекватна она. До этого не имел опыта походов в спорт зал. Зная, что нужно подготовиться у меня была 2-х месячная тренировка для поднятия уровня силовых показателей. Рост 177, вес 73, питаюсь 6 раз в день, в сумме 150гр. белка, 250 углеводов, 50 жиров. Первая неделя ударная, рабочий вес 75-80% от 1 ПМ, вторая восстановительная 50% от 1 ПМ, отказ лишь в последних повторениях, отдых по 90 сек., подход длится не больше 20-30 сек., между подходами растяжка, имеется упражнение на группу мышц для ММВ)
пн. - руки:
подъем штанги на бицепс 2 разминочных 3 рабочих  8-12 повторов 
жим лежа узким хватом 2 разминочных 3 рабочих  8-12 повторов
молот 3 по 8-12
французский жим 3x8-12
для ММВ суперсет 2 круга 
ср. - спина, плечи
жим гантелей сидя - 2разминочных 3x8-12
тяга штанги к подбородку 1 разминочный 3x8-12
и махи с дроп-сетами для ММВ 2 раза
становая тяга (собираюсь делать 1 раз в месяц, хотя не уверен) - 3 разминочных 3 рабочих
тяга штанги в наклоне к поясу (варирую с т-грифом) 3-8-12
подтягивания (варирую с вертикальной тягой) 3х8-12
тяга гантели (варирую с горизонтальной тягой)  3х8-12
А так понимаю, что не следует более 3 упр. ставить, что исключить?
пт. - грудь ноги 
жим лежа - 2 разминочных  3х8-12
жим гантелей лежа на наклонной скамье  3х8-12
приседание со штангой  3х8-12 (не считая разминки)
жим ногами  3х8-12 (аналогично)
 
Во второй недели количество упражнений уменьшается на одно, вес уменьшается, повторы увеличиваются. Получается ударными тренировками я травмирую мышечные волокна, ожидая до 2 недель, чтобы попасть в фазу СК для сократительных структур (миофибрилл), на восстановительной неделе я тренирую энергетическую функцию в фазе СК, поскольку она находится в ней после 2-3 дней. Что я упустил, чего на мудрил, где ошибаюсь, подскажите пожалуйста.

М да... и в прямь начитался, это заметно. Только привело это не в то русло, а лишь запутало.
1) Не рассматривай ММВ и БМВ как 2 разные субстанции, что работают не зависимо одна от другой. Такого нет. При любой работе, работают как первые так и вторые, разница лишь в степени вовлечены их одновременного найбольшого числа в работу.
Вывод: не заморачивайся на составление программ тренировок с учетом подобных нюансов, ибо это не существенно так как не является главным путем для достижения гипертрофии.

2) Сплит написанный выше плох тем, что приведет к "усталости" рук в первый день, что в свою очередь приведет к не доработки на большие м.группы как то спина или грудь в последующие дни. Это замедлит их прогресс.
Та же беда и если брать каждый день отдельно.

3) Делать становую раз на месяц, бессмысленно, не успеешь на работать веса, без которых не будет прогресса.

Вопрос: по какой ранее программе подымались рабочие веса, за счет какой силовой прогрессии, какой прогресс по весам?

[Никита Смяцкий]

М да... и в прямь начитался, это заметно. Только привело это не в то русло, а лишь запутало.
1) Не рассматривай ММВ и БМВ как 2 разные субстанции, что работают не зависимо одна от другой. Такого нет. При любой работе, работают как первые так и вторые, разница лишь в степени вовлечены их одновременного найбольшого числа в работу.
Вывод: не заморачивайся на составление программ тренировок с учетом подобных нюансов, ибо это не существенно так как не является главным путем для достижения гипертрофии.

2) Сплит написанный выше плох тем, что приведет к "усталости" рук в первый день, что в свою очередь приведет к не доработки на большие м.группы как то спина или грудь в последующие дни. Это замедлит их прогресс.
Та же беда и если брать каждый день отдельно.

3) Делать становую раз на месяц, бессмысленно, не успеешь на работать веса, без которых не будет прогресса.

Вопрос: по какой ранее программе подымались рабочие веса, за счет какой силовой прогрессии, какой прогресс по весам?

1. Если бы я рассматривал их так, то и качал отдельно а так я совмещаю, причем понимаю, что процентное соотношение мне неизвестно. К тому же я следовал здесь рекомендации пользователя Disco, учитывая что 20% мышечного объема составляет соединительная ткань и сеть капиляров, не хотелось бы 1/5 мышц упускать, на это и расчитаны памповые суперсеты, если знатоки посоветуют на начальной стадии от них избавится, что ж так тому и быть.

2. Думал об этом. Соглашусь, упущение состоит в том, что надо сначала большие группы мышц тренировать. Значит нужно переставить руки на пятницу.

3. 2-х дневный сплит. становая 80 на 12 раз, присед 70 на 12, жим 70 на 10, с таким весом хочу приступить к программе.

А что по рекомендуете со становой то делать?

Сообщение изменено: Никита Смяцкий (05 июня 2013 - 10:37)

[Milik]

1. Если бы я рассматривал их так, то и качал отдельно а так я совмещаю, причем понимаю, что процентное соотношение мне неизвестно. К тому же я следовал здесь рекомендации пользователя Disco, учитывая что 20% мышечного объема составляет соединительная ткань и сеть капиляров, не хотелось бы 1/5 мышц упускать, на это и расчитаны памповые суперсеты, если знатоки посоветуют на начальной стадии от них избавится, что ж так тому и быть.
2. Думал об этом. Соглашусь, упущение состоит в том, что надо сначала большие группы мышц тренировать. Значит нужно переставить руки на пятницу.
3. 2-х дневный сплит. становая 80 на 12 раз, присед 70 на 12, жим 70 на 10, с таким весом хочу приступить к программе.
А что по рекомендуете со становой то делать?

1. Скорей 20%, за счет объема сарко. И да уважаемый вы обсалютно правы, о них не стоит забывать. Вот только объем сарко зависит от количества питательных вещест в нем, митохондрий, количество которых ограничено миофибрилярами (ибо клетка не будет держать их более чем надо).
Вывод: начать надо с тяжелого, силового, базового тренинга, нарабатывая силовые показатели, и лишь потом начать заморачиваться.
2. Не просто поменять руки на пятницу, а я бы вообще отказался от подобной системы и ушел бы на стандартный сплит во круг базовой тройки, с применением линейной силовой прогрессии или силовой пирамиды.
3. Для начала силовые хорошие, советую то что написано во втором пункте.
4. Становую делать, 1 раз в неделю, как то глаголит программа и силовая в ней

Сообщение изменено: Milik (05 июня 2013 - 10:54)

[Никита Смяцкий]

1. Скорей 20%, за счет объема сарко. И да уважаемый вы обсалютно правы, о них не стоит забывать. Вот только объем сарко зависит от количества питательных вещест в нем, митохондрий, количество которых ограничено миофибрилярами (ибо клетка не будет держать их более чем надо).
Вывод: начать надо с тяжелого, силового, базового тренинга, нарабатывая силовые показатели, и лишь потом начать заморачиваться.
2. Не просто поменять руки на пятницу, а я бы вообще отказался от подобной системы и ушел бы на стандартный сплит во круг базовой тройки, с применением линейной силовой прогрессии или силовой пирамиды.
3. Для начала силовые хорошие, советую то что написано во втором пункте.
4. Становую делать, 1 раз в неделю, как то глаголит программа и силовая в ней

Как долго вы предлагаете игнорировать оставшиеся группы мышщ? 

Спасибо за рекомендации.

Сообщение изменено: Никита Смяцкий (06 июня 2013 - 07:26)

[Никита Смяцкий]

Не могли бы вы пояснить по линейной прогрессии на примере жима лежа в рамках силовой и восстановительной недели (или от такой схемы придется отказаться?)?

[Milik]

Как долго вы предлагаете игнорировать оставшиеся группы мышщ? 
Спасибо за рекомендации.

Пока не выйдете на максимальные силовые

[Vlad161]

Gjkmpjdfntkm, Я уже голову себе сломал, по какой программе мне тренироваться? Нашел вот эту там написано стаж от 4-6 месяцев.

[Milik]

Не могли бы вы пояснить по линейной прогрессии на примере жима лежа в рамках силовой и восстановительной недели (или от такой схемы придется отказаться?)?

Как пример, программа стандартного сплита, по линейной прогрессии, моего клиента из качалки, где я работаю

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Milik (06 июня 2013 - 10:50)

[Железякин]

Не могли бы вы пояснить по линейной прогрессии на примере жима лежа в рамках силовой и восстановительной недели (или от такой схемы придется отказаться?)?

а что из  темы Линейная прогрессия что то не понятно ?:  там по моему очень доступно все  изложено ..

[Vizzzor]

А до этого вы год пахали без перерывов?

Были редкие перерывы и то из за того что пару раз болел.

 

+ к тому что написано Думаю что можно задуматься о переходе на 2-х дн сплит

То есть деление на верх и низ? Если так то низ я особо не качаю, так как ноги особо дрищеватыми никогда не были, и пока что в их росте не заинтересован, да и работа у меня целый день на ногах(много приходиться ходить так что всегда в форме). Как относитесь к примеру  2-х дневный сплит 1. грудь, передняя, средняя дельта, трицепс и 2. спина, задняя дельта, бицепс?

 

А где присед и становая?

Я не сторонник того что от становой растет бицепс.

 

А сколько раз в неделю занимаешься?

3

Сообщение изменено: Vizzzor (06 июня 2013 - 11:09)

[Gjkmpjdfntkm]

Были редкие перерывы и то из за того что пару раз болел.

Надо отдыхать периодически

То есть деление на верх и низ?

Можно тяни\толкай например