103732 ответов в этой теме

[Cristoux]

Приветствую всех.

 

Есть несколько вопросов к понимающим людям, буду благодарен за советыJ. Итак, исходные данные:

 

Вес: ~ 93 кг

Рост: ~ 184

Возраст: 23

Общее физическое состояние (по ощущениям): На низком уровне. В течение долгого времени не испытывал систематических физических нагрузок. В целом фигура правильной конструкции – верх тела тяготеет к перевернутому треугольнику, ноги массивные, с достаточно ярко выраженными мышцами бедра. В связи с пассивным образом жизни – возникает жир на животе и боках (не пивное пузо, но ощутимо). Около 4 лет назад в течение года посещал тренажерный зал, были некоторые результаты, освоил технику выполнения основных упражнений.

Текущий образ жизни: Работаю в офисе, день ненормирован. В среднем работа занимает время с 10.00 утра до 22.00 – 1.00. Иногда могу уйти в 20.00-21.00, иногда в 3.00-4.00.

 

Цель: убрать лишний жир, добиться видимого рельефа тела в нужных местах, увеличить объем мышц. Становиться 130 кг горой мышц желания нет, хотелось бы сохранить вес в районе 90-95 (с выраженными мышцами, минимизацией жировых отложений).

 

Что имею: а) большое желание; б) абонемент в зал на год; в) достаточное количество денежных средств.

 

В течение первых 2-3 месяцев (после пары недель облегченных тренировок, дабы дать проснуться мышцам) заниматься 2 раза в неделю, как вариант: среда, суббота, в течении этого времени планирую выполнять базовые упражнения (жим, подтягивания, брусья, тяга штанги, плюс пресс). После прихода мышц в относительный тонус, освоения техники, небольшого укрепления общего состояния переход на 3 разовые занятия: вторник, четверг, суббота.

 

Предполагаемая программа занятий:

 

День 1 - спина и бицепс

 

Тяга шатнги в наклоне, 3x8

Подтягивания широким хватом, 3x макс.

Подъем штанги на бицепс, 2x12

Гиперэкстензия или становая тяга 2x10

Любое упражнение на пресс, без отягощения, 3

 

День 2 - ноги и трицепс

 

Жим ногами 3x10

Подъем на носках, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x10

Французский жим 2x10

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

 

День 3 - грудь, плечи

 

Жим лежа широким хватом / Жим в тренажере под наклоном, 3x8-10

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Разведение гантелей на скамье, 3x10

Разведение гантелей стоя в наклоне (плечи) 3x10

Шраги 3x10

 

Знаю, что обычно в первые пол года занятий советуют не использовать добавок. Однако в виду моего случая, а также для повышения эффективности тренировок и увеличения энергии организма, предполагаю приобрести следующий список добавок/препаратов, используемых в тренировочном процессе:

 

1. Креатин

2. BCAA

3. Сывороточный протеин

4. Мультивитаминный комплекс

5. Рыбий жир

 

Помимо этого, ввиду наличия немалого количества жировых отложений, для повышения эффекта тренировок, подобрал комплекс жиросжигателей:

 

1. L-карнитин

2. Lipo-6x Nutrex

3. Cheaters Relief BSN

 

При этом, нахожусь в процессе составления правильного рациона, основанного на медленных углеводах утром (каши), белке (курица, говядина, яица, творог, молоко, кефир), клетчатке (овощи).

 

Собственно, прошу замечаний, комментариев, советов. Особенно касательно части о добавках и препаратах, буду очень благодарен за советы по выбору фирмы производителя, с проверенной эффективностью. Возможно, что то можно убрать?

 

Спасибо!

[Пуня]

прошу замечаний, комментариев, советов

У Железякина в подписи есть ссылка "Азы". 

Вам туда.

[Старичок]

Cristoux,

В первой теме уже тебе ответил, прочитай http://forum.steelfa...entry1056667691

[Cristoux]

Спасибо, я прочел ответ и читаю "азы", просто перенес топик в уже созданную тему (как сказали), в надежде на то, что появятся другие полезные мнения.

[калыван]

появятся другие полезные мнения.

из перечисленных добавок оставь только витамины - не надо помогать организму, пока у него своих ресурсов выше крыши!

 

Кто поможет?

начинал дома, сейчас в зале? где программа? и возраст почему не указал - стесняешься?

Сообщение изменено: калыван (30 мая 2013 - 10:30)

[Cristoux]

из перечисленных добавок оставь только витамины - не надо помогать организму, пока у него своих ресурсов выше крыши!

 

Засада в том, что работаю я с 10 до часов 11-12 в среднем (ночи). Домой приезжаю к часу обычно. На работе полноценный обед в столовой - один.

 

Сейчас пытаюсь рассчитать необходимое соотношение питательных веществ на каждый день для себя.

 

Пока получается, что из рассчета моих нынешних 93 кг с наличием жирка на животе и боках (соответственно ставя цель приводить в тонус и наращивать мышечный объем и утилизировать постепенно жировые отложения), мне нужно: 186 гр белка, около 70 гр. жира, около 320 грамм углеводов (итого калорийность около 2700). По соотношени между собой, белки в такой схеме занимают около 35%, жиры около 10%, и углеводы - оставшиеся 50-55%. Могу ли я приедрживаться такой выкладки на ваш взгляд? Или, учитывая наличие жира, необходимо снизить кол-во углеводов? Ненужно ли повысить калорийность за счет белка для роста мышц при этом?

 

Дома я могу завтракать за 40 минут до завтрака выпиваю быстрый протеин (приобрел 100% Whey Gold Standart), после чего собственно на завтрак съедаю около 150 гр. овсянки на воде, + 3 яичных белка и 1 желток + пью витаминку (приобрел Opti-men).

 

Далее, нужно перекусить около 11.30-12.00 - 100 гр. тунца + пара бананов.

 

В 14.00-15.00 - Обед в столовой. Беру куриную грудку, или белую рыбу отварную, или говядину отварную с овощами или индейку (100 гр.) + гарнир (рис или гречка). (100-150 гр.) + витаминку.

 

В 17.00-18.00 нужно, я так понимаю, перекусить, - т.к. носить с собой тонны плошек не очень удобно, планирую пить еще одну порцию протеина или съедать 100 гр. творога + 100 гр. орехов (фундук, миндаль, грецкие - на работе неограниченное кол-во).

 

Далее, в 20.00, полагаю, было бы неплохо покушать клетчатки (овощной салат, с небольшим кол-вом растительного масла) + пару яичных белков.

 

В 22.00-23.00 - Куриная грудка, рыба, творог, говядина, тунец - 100-150 гр. + витаминку + яблоко/банан.

 

Итого по белкам выходит в районе 185, по жирам около около 55-65, по углеводам - около 300.

 

Как смотрите на подобный рацион?.

 

Многое объясняется еще и тем, что ввиду большой загрузки на работе, сильно устаю и морально и физически и для тренировки необходимы питательные вещества,в связи с чем я и приобрел креатин + бцаа, на случай, если энергии будет не хватать (заниматься придется после работы, в 21.00-22.00, буду уходить раньше + в субботу).

[davlett]

 (соответственно ставя цель приводить в тонус и наращивать мышечный объем и утилизировать постепенно жировые отложения)

1000+ раз уже тут обговаривалось - не возможно одновременно нарастить мышцы и скинуть жир. Хотя, некоторые говорят, что рекомпозиция возможна, но только при минимальном проценте жира и очень медленно. Точно не твой случай. Скинь вес хотябы до 15% и потом наращивай. Ну или наращивай сейчас килограмм 10-15 за год и потом сушись. Иначе дроч выйдет.

[Cristoux]

 Скинь вес хотябы до 15%

 

До 15% от текущего веса?

[леди икс]

Cristoux,

 Исходя из целей похудения белок лучше было бы увеличить до 2,5 г на кг веса в день, угли уменьшить на то количество калорий, которое займет белок. 100 гр орехов в день для худеющего слишком много, оставьте не больше 20 гр.

 Ужин у вас получается сразу после тренировки, это не очень хорошо, хотя бы час подождать надо. И лучше на такой поздний прием пищи оставить творог или протеин, а курицу, рыбу и прочее съесть в 20.00.

[davlett]

До 15% от текущего веса?

До 15% от общего веса тела.

Это, если без заморочек, когда у тебя верхние 4 кубика в напряженном виде просматриваются.

[Раян Феткулов]

Привет всем ,
Понедельник Спина
Бег 10 минут
Подтягивания(хотя у меня не получается)
тяга верхнего блока 3х12
тяга штанги в наклоне 3х12
гиперэкстензия 3х15
бег 10 мин
потом дома растяжка

вторник Грудь:Пресс
бег 10 мин
жим от груди на гориз. скамье 3х12
жим гант. на накл. скамье 3х12
сведения рук перед собой в тр. 3х12
пресс
бег 10 мин

четверг Ноги;Голень;Плечи
бег 10 мин
жим ногами 3х35
сгибания ног лёжа 3х25
разгибания ног сидя 3х25
подъём ног носки 3х15
жим шт. вверх стоя 3х12
махи через стороны с гант. 3х12
отведение рук назад 3х12
бег 10 мин
дома растяжка

Суббота Бицепс;Трицепс
Бег 10 мин
подъём на бицепс со шт. 3х12
подъёмы на бицепс с гант. 3х12
отжимания на брусьях 3х12
франц. жим 3х12
разгибания рук в наклоне 3х12
бег 10 мин

И при этом на ноги нагрузку беру маленькую ,но много раз.
Остальные упр. с начало вес беру не тяжкий ,но уже на 3 подходе такой ,что бы я последний 2-3 раза я не мог вообще поднять.
И режим еды такой ,с утра ем геркулес 250гр. ,2 варёных яйца и кефир,
позже ,гречку 250гр. и варённую грудку ,так же запивая кефиром, 
затем же рис и рыбу гарбушу ,запивая кефиром, 
потом же просто ем зел. яблоко ,
а перед сном 300гр творога.
Но сам вопрос при этом у меня ноги похудеют??Именно под пятой точкой внутренняя сторона ляжек.И вообще ,она подымет мне сил и выносливость ,потому что мышцы и рельеф не важны ,главное худые ноги и силу с выносливостью ,будут ли вообще они?Вот с такой ахинеей.Скажите пожалуйста ,очень важно.
А самое главное у меня рост свыше 185 и вес 98кг.

​Точнее убрать жир с бёдер.

Сообщение изменено: Раян Феткулов (30 мая 2013 - 07:16)

[леди икс]

Раян Феткулов,

 Читайте, пожалуйста, материалы для новичков по ссылке внизу моего поста.

[Раян Феткулов]

леди икс ,я читал ,просто я в таком режиме в том году занимался ,оченб быстро вес сбросил от головы до талии ,но в ногах не много.

[Александр71]

Раян Феткулов,

вам советуют почитать

потому что у вас пробел в азах

жир ЛОКАЛЬНО НЕ ГОРИТ

и что вы сбросили на голове?щёки что ли?

[Раян Феткулов]

Раян Феткулов,

вам советуют почитать

потому что у вас пробел в азах

жир ЛОКАЛЬНО НЕ ГОРИТ

и что вы сбросили на голове?щёки что ли?

и второй подбородок

Сообщение изменено: Раян Феткулов (30 мая 2013 - 08:14)

[Раян Феткулов]

Ну извините ,но я понять не могу что должен я понять в озах я его прочёл заного. Просто мне эту программу тренер написал ,а еду сам составил.Вот и хочу узнать может вообще не то всё?

[леди икс]

Раян Феткулов,

 Азы написаны специально, чтобы новички могли получить ответы на вопросы, которые здесь повторяются по многу раз. Жир уходит по всему телу, как вам сказали, пытаться убрать его где-то в одном месте бесполезно. В Азах есть программы тренировок и примеры диет. Можно воспользоваться также разделом Меню бодибилдера.

[reg_72]

1-й день. Грудь трицепс.

1)      Жим штанги лежа 4х8

2)      Жим гантелей на наклонной  4х8

3)      Разведения 4х10

4)      Жим узким хватом 4х10

5)      Разгибания рук на блоке 4х10

6)      Пресс 5 до отказа

2-й день. Спина бицепс

1)      Подтягивания широким хватом 4х..

2)      Становая тяга 4х8-10

3)      Тяга блока на гориз. скамье 4х10

4)      Тяга гантелей(штанги) в наклоне 4х10

5)      Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10

6)      Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10

7)      Молотки (пирамида)

3-й день. Плечи ноги.

1)      Жим Арнольда 4х10

2)      Разводы гантелей в наклоне 4х10

3)      Подъем перед собой 4х10

4)      Шраги 4х15

5)      Присед 4х10

6)      Толчки ногами 4х10

7)      Выпады с гантелями 4х10

 

подкорректируйте пожалуйста, если что-то не так.

[zeroq]

reg_72

В тяге участвуют ноги...

[reg_72]

reg_72

В тяге участвуют ноги...

Ок, заменяем тягой лежа на наклонной скамье лицом вниз

[zeroq]

В жиме Арнольда участвует трицепс опять же, но насчет выкидывать или нет - не уверен. Всего лишь мое мнение - сам новичок

[reg_72]

В жиме Арнольда участвует трицепс опять же, но насчет выкидывать или нет - не уверен. Всего лишь мое мнение - сам новичок

Ну да, еще верхняя часть грудной и спина) ну а основа то дельты)

[zeroq]

Ну да, еще верхняя часть грудной и спина) ну а основа то дельты)

ну смысл сплита разделения нагрузок для МГ

[BagBier42ru]

1-й день. Грудь трицепс.

1)      Жим штанги лежа 4х8

2)      Жим гантелей на наклонной  4х8

3)      Разведения 4х10

4)      Жим узким хватом 4х10

5)      Разгибания рук на блоке 4х10

6)      Пресс 5 до отказа

2-й день. Спина бицепс

1)      Подтягивания широким хватом 4х..

2)      Становая тяга 4х8-10

3)      Тяга блока на гориз. скамье 4х10

4)      Тяга гантелей(штанги) в наклоне 4х10

5)      Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10

6)      Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10

7)      Молотки (пирамида)

3-й день. Плечи ноги.

1)      Жим Арнольда 4х10

2)      Разводы гантелей в наклоне 4х10

3)      Подъем перед собой 4х10

4)      Шраги 4х15

5)      Присед 4х10

6)      Толчки ногами 4х10

7)      Выпады с гантелями 4х10

 

подкорректируйте пожалуйста, если что-то не так.

Да Да я знаю в азы его, но по программе скажите правильно упражнения сбалансированы) 

[Олег К]

Да Да я знаю в азы его, но по программе скажите правильно упражнения сбалансированы)

Очень правильно!

В первый тренировочный день 16 подходов на грудь, 16 на трицепс

Во второй 12 подходов на широчайшие, более 24 (подходы в молотках аффтор не указал) на бицепс

В третий 12 на квадрицепс

"Пчёлы, мёд, п.ста и сало"(с)

[Domus]

Да Да я знаю в азы его, но по программе скажите правильно упражнения сбалансированы)

Чем больше я тебя читаю тем больше замечаю однотипные вопросы изо дня в день. Нянек здесь нет. И ты уже большой мальчик

[JamesQ]

Добрый день, подскажите пожалуйста, я правильно считаю? Исходя из нормы 1900 ккал/день, при 5-ти разовом питании.

 

Б                 Ж             У

30               20           50            % от дневной нормы

570             380          950           ккал/день

9                 4             4              ккал/1 грамм

63,3            95            237,5        грамм/день

12,6            19            47,5          грамм/1 прием пищи      

Сообщение изменено: JamesQ (31 мая 2013 - 08:46)

[SpikeONe]

Приветствую!

Какими данными при учёте БЖУ вы пользуетесь? Я к тому, что на пачке у производетеля одно БЖУ - в интернете другое. ( это применительно к Рыбе)

Спасибо

[Олег К]

Добрый день, подскажите пожалуйста, я правильно считаю? Исходя из нормы 1900 ккал/день, при 5-ти разовом питании.

Нет

правильно-

б_____Ж_____у

4_____9_____ 4

[Железякин]

Приветствую!

Какими данными при учёте БЖУ вы пользуетесь? Я к тому, что на пачке у производетеля одно БЖУ - в интернете другое. ( это применительно к Рыбе)

Спасибо

усредняйте.  производители вообще что хотят то и лепят ( искл. может быть составляют только мегакрупные , и то чуток сомневаюсь) остальные все фасуют под одним значком ))))  и потом они ж часто пишут с учетом специй, добавок соусов и прочего ...