33472 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Синтол?)

Кость!!

[Dimik]

Кость!!

Звучит брутально))

[Kaчок]

Кто-нибудь достигал такой интенсивности что блевал после ( короткой ) тренировки ?

Регулярно бывает при серьезных нагрузках и недостаточно режимной жизни... обычно останавливаемся немного до этого состояния... клиентов стараюсь до такого не доводить, но тоже бывает периодически...

некоторые ваще по неделям легкая-тяжелая растут но я этого не понимаю, по-мойму это хаос уже.

Собственно скорее закономерность при избытке нагрузки в тяжелые...

[roma2]

Михалы4, прости!

Протасенко о БОССТ (комментарии к статье Сергеева).
Предисловие...:
Вадим Протасенко

Пророка нет в отечестве своём...

Лет десять назад "Супертренинг" Майка Ментцера стал для российских любителей "железной игры" чем-то вроде откровения. Идеи Ментцера казались столь оригинальными, не согласующимися с привычными представлениями о принципах спортивной тренировки, что поначалу было трудно поверить в то, что эти идеи имеют под собой какие-либо заслуживающие доверия основания. И если со временем среди спортсменов-любителей Ментцер снискал немало сторонников, то большинство профессиональных спортсменов и тренеров по сию пору не воспринимают его идеи всерьёз.
Мнения о несерьёзности взглядов Ментцера обычно аргументируется наличием глубоких противоречий между принципами автора "Супертренинга" и многолетним опытом спортивной науки (особенно, советского периода, когда данная наука в нашей стране была на подъёме). Аргумент этот и впрямь весьма серьёзен — ведь что такое научные знания, как не обобщённый и систематизированный опыт всего человечества, а не единственного его представителя, безоглядно увлечённого своими идеями?
Однако так ли уж хорошо всем известна история научной мысли нашей страны? Все ли помнят (и знают ли?) о шедших когда-то жарких спорах между сторонниками традиционной советской школы (в лице профессора Л.П.Матвеева) и профессором Ю.В.Верхошанским, ратовавшим за опору спортивной науки на биологическое знание, а не на один лишь непосредственный опыт спортивных практиков (см. статью Ю.В.Верхошанского "На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки")? Всем ли известны исследования доктора медицинских наук профессора Ю.П.Сергеева (чью статью я как раз и намерен сегодня, спустя почти четверть века после первой публикации, предложить вниманию читателя)? Данная работа была опубликована в журнале "Научно-спортивный вестник" © 5 за 1980 г., и, по словам профессора Юрия Витальевича Верхошанского, неприятие учёным советом ВНИИФК идей профессора Сергеева послужило главной причиной последующего ухода этого учёного из ВНИИФК. Ксерокопию статьи Сергеева мне выслал из Италии сам профессор Верхошанский, в своё время друживший с профессором Сергеевым.
Я очень признателен моему другу Владимиру (в спортивной сети известному под никами Вовка, Vlad и Vovan), только благодаря активной позиции которого и смог состояться мой контакт с профессором Верхошанским. Несмотря на занятость профессора, мне удалось в переписке с ним обсудить некоторые проблемы спортивной теории, и в том числе идеи, заложенные в "Супертренинг" Майка Ментцера. Выяснилось, что Юрий Витальевич не был знаком со статьями и книгой Ментцера (это и не удивительно, поскольку популярные издания находятся, как правило, вне поля зрения учёных), но мои слова об идеях Ментцера заинтересовали профессора, и он попросил выслать ему текст "Супертренинга".
Реакция Юрия Витальевича на прочитанное меня удивила, хотя я и ранее знал о давних противоречиях профессора с представителями традиционной советской спортивной школы. Впрочем, не буду более интриговать читателя — лучше всего мнение профессора передадут его собственные слова из нашей переписки, которые он любезно разрешил довести до сведения широкого круга читателей:
"...Прежде всего, ещё раз подтверждаю своё искреннее уважение к Ментцеру и полное с ним согласие. Он первым из многих тысяч энтузиастов вышел на верный путь. Честь ему и слава. Пока "качки" всего мира со слепой верой в split и прочие принципы накачивали объём глупейшей нагрузкой, он первым в bodybuilding понял, что это тупиковый путь и нашёл другой — более разумный. Я уже ссылаюсь на него в своих лекциях для тренеров. В современной американской рутине в области спортивной науки Ментцер — это яркая звезда, и его опыт надо изучать очень внимательно и серьёзно, отказавшись (прежде всего) от старых канонов...
...В заключение хочу обратить Ваше внимание, что методы подготовки в bodybuilding и powerlifting принципиально отличаются от методов в традиционных олимпийских видах спорта (в том числе и в тяжёлой атлетике). Но это особый разговор. Сейчас подчеркну лишь, что в bodybuilding два целевых параметра — масса и форма, в powerlifting только один — максимальная сила, главным образом — изометрическая. В олимпийских же видах спорта таких параметров очень много и найти рациональную систему их достижения — задача чрезвычайно сложная, для большинства людей чаще всего непосильная. Для её решения надо родиться Майком Ментцером, причём родиться именно в России с её огромным научным наследием в области теории и методики спорта. Но это наследие может быть использовано по назначению не современными псевдоучёными с их липовыми диссертациями, а только молодыми ребятами, которые уже родились и которым суждено "отряхнуть прах" дряхлых концепций со своих ног."
Вот под это напутствие уважаемого профессора я и предлагаю читателю обратиться к одному из лучших образцов вышеупомянутого научного наследия нашей страны, а именно к приводимой ниже статье профессора Сергеева.
Спешу сразу предупредить читателя, что, в отличие от Майка Ментцера, профессор Сергеев свои исследования вёл не в области бодибилдинга или пауэрлифтинга, и даже не в области тяжёлой атлетики, а в академической гребле — но в предлагаемой к прочтению статье немало интересного для себя могут найти и поклонники "железной игры". Конечно, академическая гребля требует развития в первую очередь именно выносливости спортсмена, и это накладывает на методику профессора Сергеева свой отпечаток, однако всё дело в том, что увеличение любых физических возможностей живого организма подчиняется, в общем-то, одним и тем же принципам.
Думаю, интересующемуся проблемами увеличения наших физических возможностей человеку будет нетрудно заметить, что подход Сергеева к тренировке в академической гребле в сравнении с господствовавшими в его годы методами тренировки в данном виде спорта — это как "Супертренинг" Ментцера на фоне тренировок профессионалов-бодибилдеров школы Джо Вейдера. Но в отличии от методики Ментцера методика профессора Сергеева имеет под собой серьёзную научную базу, она опирается на знание физиологии млекопитающих, включает в себя методы определения оптимального дозирования нагрузки (в приводимую ниже статью описания этих методов не вошли) и в целом является более прогрессивной, поскольку предусматривает так называемую "удерживающую нагрузку", а не полагается исключительно на "переводящие нагрузки" (в терминологии Сергеева), как это имеет место в методике Ментцера.
Надеюсь, эта работа станет для профессионалов ещё одним поводом обратить более пристальное внимание на идеи и Майка Ментцера, и такого самобытного российского спортсмена, как Владимир Кравцов (он обладатель самого большого жима России, на собственной практике пришедший к схожим с сергеевскими методам тренировки, не совсем традиционным для пауэрлифтинга).
Ну и, наконец, лично у меня статья профессора Сергеева вызвала интерес не только описаниями новых для своего времени разработок в области спортивной физиологии, но также ещё и рассказом об очередном эпизоде извечной борьбы между нетрадиционными и устоявшимися представлениями, то есть о том, с каким трудом новые и более точные знания занимают подобающее им место в умах людей.
...
послесловие:

Причина, по которой я решил предложить вниманию читателей статью, посвящённую виду спорта, на первый взгляд, далёкому от "мира железа", заключена в том, что при планировании тренировочных нагрузок учитывать "биологическую закономерность перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе", рассмотренную Сергеевым в начале его статьи, необходимо не только в академической гребле или иных видах спорта, связанных с развитием выносливости, но и в таких исконно "железных" видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика.
Думаю, для большинства читателей не является секретом то, что тренировка приводит к приросту функциональных возможностей спортсмена вовсе не благодаря некоему прямому благотворному воздействию физической нагрузки на организм человека. Нет, ничего кроме истощения различных ресурсов организма и даже разрушения функционирующих структур напряжённая мышечная работа принести организму не может. Но вот затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани, восполняет истощённые энергетические ресурсы и в результате такого самовосстановления не просто возвращает себе былые силы, но восполняет их даже с некоторым избытком. Последнее явление и называют сверхвосстановлением или суперкомпенсацией. Такого рода реакция различных систем организма на нагрузку была осознана физиологами ещё в двадцатые годы прошлого века, а в пятидесятых годах данная закономерность была положена Н.Н.Яковлевым в основу теории спортивной тренировки.
Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведёт к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но всё равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу своё объяснение данного феномена.
Приспособленность организма спортсмена к выполнению той или иной физической работы зависит от множества факторов: развития сократительного аппарата мышечных клеток, насыщенности мышц ферментами (веществами, обеспечивающими протекание в мышцах химических реакций — в том числе, связанных с процессом сокращения мышц и восстановлением запасов энергии), наличия запасов "топлива" в мышцах, функционального состояния активирующих мышцы нервных путей и пр. Под воздействием физической нагрузки происходит изнашивание сократительного аппарата мышечных клеток, наблюдается распад сократительных белков и ферментов, в мышцах истощаются запасы "топлива", в нервных путях нарушается проводимость сигнала. Для восстановления работоспособности организму требуется, как минимум, восстановить первоначальное состояние указанных систем организма и устранить все возникшие дисбалансы. Различного рода восстановительные процессы требуют различного времени реализации, а потому эффект суперкомпенсации для различных систем и функций организма может наступать в различное время после тренировки. Установлено, что в первую очередь организм стремится восстановить энергетический потенциал мышц, поскольку истощение запасов энергии во время работы напрямую стимулирует выработку ферментов, призванных обеспечить протекание энерговосстанавливающих реакций. Поэтому после нагрузки в мышцах в первую очередь повышается концентрация ферментов, что приводит к росту работоспособности спортсмена, а это, в свою очередь, может быть ошибочно принято и, похоже, часто принимается за завершение восстановительных процессов.
О том, что первый пик повышения работоспособности не является результатом полного восстановления организма, свидетельствует факт скорого падения работоспособности ниже дотренировочного уровня. На мой взгляд, такое снижение работоспособности является не проявлением каких-то "колебательных" процессов неустановленной природы, а следствием недовосстановления ряда систем организма, отчётливо проявляющимся только после того, как пик ферментной насыщенности мышц, вызванный предыдущей тренировочной нагрузкой, утрачивается. Продолжающееся восстановление недовосстановленных систем организма приводит впоследствии к повторному и уже более устойчивому повышению работоспособности спортсмена.
Причина того, почему после восстановления организм оказывается на более высоком уровне работоспособности, в статье Сергеева не раскрывается — однако, на мой взгляд, также требует отдельного разъяснения.
Вопреки убеждению многих спортсменов и даже учёных мужей, гипертрофия мышц является не только следствием усиления интенсивности синтеза белка в первые 24-48 часов после тренировки, но также следствием действия ещё более важных факторов. Размер мышц спортсмена определяется не столько интенсивностью работы синтезирующих белок структур, ассоциированных с ядрами мышечных клеток, сколько числом самих клеточных ядер в мышце. Ряд экспериментов указывает на то, что гипертрофия мышц без увеличения числа ядер практически невозможна. Тренировка, и в особенности тренировка с отягощением, стимулирует деление в мышцах небольших клеток, расположенных под оболочкой мышечных волокон — так называемых "клеток-сателлитов" (что, кстати, упоминается и в статье Сергеева: "миосателлитоциты" — это синоним термина "клетки-сателлиты"). Благодаря делению клеток-сателлитов и их слиянию со старыми мышечными волокнами (а возможно, и слиянию вообще в новые волокна) в мышцах появляются новые ядра, под управлением которых в дальнейшем осуществляется строительство новых клеточных структур. Именно увеличение количества ядер в мышечных клетках и является причиной прироста мышц спортсмена и усиления их энергетических, а следовательно, и функциональных возможностей по завершении восстановления после тренировки.
Новые ядра появляются в мышцах в первые несколько дней после тренировки, но вот строительство новых клеточных структур и синтез новых ферментов на основе этих ядер требует уже гораздо большего времени. Возвращаясь к статье Сергеева, можно утверждать, что период "удерживающих" нагрузок в разработанной им методике — это и есть тот период, в течение которого в мышцах синтезируются сократительные структуры на основе новых ядер, появившихся в мышцах после "переводящей" нагрузки. Проводить тяжёлые тренировки, индуцирующие увеличение числа ядер в мышцах, имело бы смысл как можно чаще, не дожидаясь завершения строительства клеточных структур на основе новообразованных ядер, — если бы не оборотная сторона таких тренировок: истощение энергетических ресурсов мышц, разрушение сократительных структур мышечных клеток и общее угнетающее воздействие интенсивной физической нагрузки на другие системы организма.
Сроки восстановления после тяжёлых тренировок не являются строго детерминированными и зависят от характера нагрузки и степени истощения систем организма под её воздействием. Мне известны исследования над животными, в которых восстановление сократительного аппарата мышц после интенсивной физической нагрузки требовало двадцати и даже тридцати дней. Понятно, что это крайние случаи, и применять такие нагрузки в качестве тренировочных нерационально, однако подобные примеры помогают лучше осознать истинные потребности организма в восстановлении после интенсивной тренировки.
Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других.
Эта дилемма может быть разрешена несколькими путями. Самый простой из них известен издавна: не обращать внимания на сроки восстановления, вообще не забивать голову такими мелочами, тренироваться ежедневно, а то и по два раза в день, выделяя организму минимум времени на восстановление. Практика показывает, что организм в конце концов адаптируется и к таким условиям существования, в особенности, при применении фармакологических "адаптогенов".
Однако эффективность таких тренировочных методик весьма спорна. В статье Сергеева показано, как остановка его эксперимента и возвращение спортсменов, участвовавших в эксперименте, к ежедневным объёмным тренировкам (общепринятым в то время в спорте высоких достижений) привели к резкому снижению показателей работоспособности спортсменов, и последним потребовалось около года привыкать к таким высокообъёмным тренировкам, чтобы вернуться на уровень, достигнутый в экспериментах Сергеева всего лишь за несколько тренировочных ступеней.
Другой способ разрешения описанного выше противоречия известен под названием "ВИТ" (что является аббревиатурой выражения "высокоинтенсивный тренинг"). Сторонники этого направления в тренинге делают ставку на интенсивные тренировки (которые, как я уже отмечал, стимулируют увеличение в мышцах количества клеточных ядер) и длительный отдых после таких тренировок. Не следует думать, что тренировки по ВИТ-методикам проводятся только после полного восстановления абсолютно всех систем организма. Нет, в данных методиках обычно подбирается некий оптимум восстановления, позволяющий наиболее эффективно развивать целенаправленно выбранные функции. Видимо, именно поэтому периоды отдыха в ВИТ-методиках разных авторов могут существенно различаться. Считается, что ВИТ-метод больше всего подходит любителям, не имеющим возможности уделять занятиям спортом достаточного количества времени и сил — однако существуют примеры просто-таки феноменальных достижений атлетов, придерживающихся указанных принципов.
Пример Дориана Ятса, похоже, всем уже приелся, потому сошлюсь на успехи выдающегося российского жимовика Владимира Кравцова. Согласно данным дневника тренировок, опубликованного в книге Кравцова "Беспредельная сила", интервалы между тренировками жима лёжа составляли у Владимира не менее семи дней и с ростом рабочего веса снаряда доходили до одиннадцати дней, что разительно контрастирует с тремя-четырьмя, а иногда и шестью тренировками в неделю ряда спортсменов его уровня. Но подобный подход к тренировкам позволил Владимиру выйти в этом движении на рекорд России. Можно, конечно, счесть причиной высоких достижений Владимира не особенности его тренировок, а его феноменальные природные данные и грамотную фармакологическую поддержку — но всё дело в том, что при неадекватной тренировочной методике жать за 300 кг не позволят никакие генетика и "химия".
Вернусь, однако, к рассмотрению других путей разрешения описанного выше противоречия. Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать быстро утрачиваемые посттренировочные эффекты позволяет варьирование тренировочной нагрузки путём изменения объёма и интенсивности тренировки — при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтёров. В этих циклах объёмные или интенсивные тренировки сменяются серией менее напряжённых тренировок, позволяющих организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжёлых тренировок, и вместе с тем не утрачивать ряд требуемых качеств (как это происходит в случае полного бездействия в период отдыха).
Разработанная профессором Сергеевым "биологически обоснованная система спортивной тренировки — БОССТ" также призвана оптимизировать процессы восстановления разнородных функций организма и является, по сути, разновидностью метода варьирования нагрузки. Но в отличие от большинства иных вариативных методик эффективность БОССТ определяется не случайным или подобранным опытным путём попаданием воздействия изменяющейся тренировочной нагрузки в биологические циклы адаптационных процессов, а целенаправленным планированием тренировочного воздействия в согласии с данными процессами.
Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после "переводящей" нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.
Возможности Лаборатории функциональной морфологии позволяли Сергееву на основе биохимического анализа индивидуально для каждого спортсмена определять требуемые объёмы "переводящих" и "удерживающих" нагрузок, а также длительности соответствующих восстановительных фаз. Большинство спортсменов не располагает подобными возможностями, потому решившим опробовать методику Сергеева придётся полагаться лишь на собственные ощущения и тренировочный опыт. Для планирования таких тренировок имеются следующие ориентиры.
Объём и интенсивность "переводящей" нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после "переводящей" нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности "переводящей" тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не практикуются) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить "удерживающие" нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между "удерживающими" нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы "удерживающих" нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой "переводящей" нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством "обратной связи". Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми "переводящими" нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой "переводящей" нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой "переводящей" нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин (которые я пока не хочу затрагивать) обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.
Главная проблема адаптации методики БОССТ к тренировкам в бодибилдинге, пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике заключена в том, что в отличие от академической гребли тренировки в "железном спорте" требуют большего разнообразия в тренируемых движениях. В бодибилдинге довольно трудно проработать все мышцы за одну тренировку (дать всем им "переводящую" нагрузку), а в пауэрлифтинге требуется тренировать три достаточно ресурсоёмких движения. В тяжёлой атлетике ситуация несколько проще — ввиду того, что два соревновательных упражнения тяжелоатлетов весьма близки по структуре движения и нагружают практически одни и те же мышцы. "Переводящая" нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же "удерживающих" нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе.
Решением проблемы применения БОССТ в бодибилдинге может стать ограничение всего разнообразия возможных упражнений несколькими базовыми движениями, на которых будет сделан акцент. Можно также попробовать чередовать несколько видов тренировочных ступеней, от ступени к ступени смещая акцент "переводящей" нагрузки с одной группы мышц на другую.
Труднее всего применить методику БОССТ к пауэрлифтингу: "переводящие" нагрузки во всех трёх соревновательных движениях, заданные в один день, окажутся, скорее всего, слишком значительными для организма спортсмена. Разбиение же "переводящей" нагрузки на несколько тренировочных дней нарушает основной принцип БОССТ — полный отдых в первой адаптационной фазе после "переводящей" нагрузки. На какой компромисс стоит идти для достижения лучшего результата во всех трёх движениях — утверждать не возьмусь.
Более же всего методика БОССТ подходит для спортсменов, специализирующихся в единственном движении, то есть, например, для жимовиков. "Переводящая" нагрузка в этом случае должна включать тяжёлую объёмную тренировку в жиме лёжа и, возможно, но не обязательно, некоторые вспомогательные упражнения. В период же "удерживающих" нагрузок целесообразно полностью исключить вспомогательные упражнения и отрабатывать собственно жим лёжа с акцентом на технику движения — практиковать жим в небольшом числе повторений (для жмущих в майке — использовать майку), а также скоростной жим с небольшими весами.
Возможно, все эти мои рекомендации покажутся кому-то слишком общими, но, увы, иногда теория способна указать лишь направление движения — дорогу же осилит только сам идущий.


* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

оригинал статьи.

О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки

Ю.П.Сергеев, профессор,
доктор медицинских наук,
заведующий отделом
функциональной морфологии ВНИИФКа
Биологические знания о закономерностях и механизмах адаптации организма к мышечной работе составляют естественнонаучную основу физического воспитания и спорта. В настоящее время общепризнана схема Фольборта-Яковлева, согласно которой после утомительной работы в периоде отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, проходя последовательно через фазу восстановления, когда возрастает упавшая во время деятельности работоспособность, и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления, суперкомпенсации, экзальтации).
В соответствии с данной схемой после утомительной работы во время так называемого "восстановительного" периода в фазе повышенной работоспособности в подвергавшихся нагрузке органах возникают следовые явления в виде повышенного содержания энергетических субстратов, которые, суммируясь в процессе многократного повторения физической работы, приводят организм к состоянию тренированности.
Исходя из этих представлений, в теории и практике спорта разрабатываются и используются определённые тренировочные режимы и различного рода методы и средства ускоренного восстановления работоспособности в целях оптимизации тренировочного процесса. Считается, что наиболее благоприятные условия для повторной развивающей работы складываются в фазе повышенной работоспособности.
Начиная с 1971 г., сотрудники Лаборатории функциональной морфологии исследовали динамику работоспособности животных, ферментативную активность (маркеры всех основных метаболических путей) и субклеточные изменения в сердце, скелетной мышце и в печени крыс в процессе выполнения физической работы до утомления и в послерабочем периоде. Применение методов качественной и количественной гистохимии, а также электронной микроскопии позволило экспериментально установить на лабораторных животных и затем подтвердить на людях наличие неизвестной ранее биологической закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или так называемых "фаз адаптации": фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей.
Сущность описываемой закономерности отражает приводимая здесь принципиальная схема изменения работоспособности в послерабочем периоде (рис. 1).

Рис. 1

Она раскрывает то положение, что фаза повышенной работоспособности отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации. Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация.
Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.
В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её, как это видно из рис. 2, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации.

Рис. 2

Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются основные индивидуальные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (например, максимальной мощности или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характера тренирующей нагрузки). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки, и по достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стационарной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней. Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов — и этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект. В процессе прохождения фаз адаптации тренировочная работа не производится.
Учитывая особенности академической гребли, где компоненты техники гребли и слаженность работы экипажа играют наиважнейшую роль, при подготовке гребцов работа над техникой и слаженностью проводится в основном те в дни, когда достигнут новый уровень адаптации. Работа эта "подпороговая", то есть не приводящая к утомлению, хотя и может выполняться в режимах различной интенсивности. Вся подготовка спортсменов состоит из следующих друг за другом адаптационных тренировочных ступеней.
В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы.
Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как "пик спортивной формы", хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТ наиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма.
Изложенные правила и особенности применения БОССТ определились не сразу. Начатая в 1976 г. работа по её внедрению в практику подготовки пловцов и гребцов остановилась в начале пути. Необходимо было иметь достаточную материально-техническую базу, определённый состав спортсменов, заинтересованных в эксперименте тренеров и условия для её осуществления. С этой целью в 1977 г. ВНИИФК и ЦСК ВМФ заключили договор, который был утверждён руководством Спорткомитета СССР и командованием ВМФ.
На этом этапе было решено:
1. Отобрать в экспериментальную группу юношей 18-20 лет, которые ранее никогда не занимались спортом, но по своим данным соответствуют требованиям академической гребли (то есть имеют нужные весоростовые характеристики, высокий исходный уровень специальной работоспособности и максимальной мощности аэробной работы, соответствующий состав скелетно-мышечных волокон, мощные адаптационные возможности, личностные свойства и т.д.).
2. Отработать практическую сторону БОССТ применительно к академической гребле, определив наиболее эффективные переводные и удерживающие нагрузки и систему подготовки спортсменов в целом.
3. Подготовить высококвалифицированных спортсменов на основе проведённого отбора и БОССТ.
Одновременно в ходе решения упомянутых основных прикладных задач должны были изучаться важнейшие теоретические и практические вопросы: возможность достижения предельного генетически детерминированного уровня развития физических качеств (специальной работоспособности гребца); влияние БОССТ на состав скелетно-мышечных волокон, их биоэнергетику и на волевые качества спортсменов, на морфофункциональные свойства сердца; соотношение теоретических представлений с практическими результатами (например, в отношении уменьшения объёмов тренировочной работы) и т.д.
В начале 1977 г. из большого контингента молодёжи была отобрана (по данным о состоянии здоровья и морфологическим показателям) большая группа юношей. Из последних после реализации расширенной программы отбора в экспериментальную группу было включено несколько человек, в том числе Кинякин, Маньковский, Переверзев, Крючкин, вошедшие в состав "серебряной" восьмёрки 1979 г., а также Якуша, который признан лучшим одиночником 1979 г. Данные об этих спортсменах и о работе с ними представлены в табл. 1 (см. Таблицы). Как видно из этой таблицы, исходные данные Nср. и ММАР новичков очень высоки и соответствуют уровню кмс и мс. В феврале-мае проводилась экспериментальная работа по уточнению критериев отбора, исследовалась реакция спортсменов на работу различного характера, проводился поиск оптимальных режимов переводных (ПН) и удерживающих (УДН) нагрузок. К концу этой работы (см. данные 19 и 20.05.77 г.), при которой сочетались нагрузочные воздействия с достаточными для дезадаптации периодами отдыха, при отсутствии сдвигов Nср. (кроме Крючкина и Якуши) в значительной степени поднялся уровень ММАР — биохимической основы роста специальной работоспособности гребцов.
После проведённого уточнения режимов ПН и УДН появилась возможность приступить к тренировочной программе. В период с 24 мая по 14 июля были сделаны 3 тренировочные ступени по 14-16 календарных "дней" каждая. В результате (данные 15 и 19 июля) у спортсменов произошёл значительный рост (по сравнению с исходными данными) основных параметров, определяющих специальную работоспособность гребцов (Nср. на 210-440 кГм/мин) и состояние их биоэнергетики (ММАР на 200-800 кГм/мин). Достигнутые за короткий срок показатели соответствовали данным спортсменов, входящих в состав сборной команды страны.
В дальнейшем после соответствующей работы по отбору в экспериментальную группу были включены другие перспективные спортсмены, которые вместе с упомянутыми выше и составили экипаж "серебряной восьмёрки".
Однако, начиная с августа 1977 г., описываемый эксперимент был, к сожалению, прекращён. Работавший с экспериментаторами тренер, поняв, что в группу отобраны действительно уникальные по своим данным спортсмены, которые могут достичь высоких результатов, получил согласие соответствующих руководителей и с августа начал тренировать группу "по своей", то есть по общепринятой методике (им был значительно увеличен объём тренировочной работы, введены двух-трёхразовые в день объёмные тренировки на воде, занятия со штангой, длительный кроссовый бег и т.п.). Им был также введён недельный тренировочный цикл. В результате 2,5-месячной тренировки спортсмены по данным специальной работоспособности и аэробному энергообеспечению работы вернулись к показателям исходного состояния (см. данные 12-13.10.77 г.). И только через год такой работы они вышли на тот уровень, который был достигнут ими ещё в июле 1977 г. (см. данные за сентябрь 1978 г.). В этом отчётливо видны разные уровни возможностей БОССТ и общепринятой методики подготовки спортсменов.
Срыв эксперимента, недовольство малыми объёмами тренировочной работы и непонимание значимости для спорта проводившихся прикладных исследований привели к прекращению совместной работы нашей лаборатории и ЦСК ВМФ. Тем не менее, с декабря 1977 г. по сентябрь 1978 г. нам была предоставлена возможность применить БОССТ в чисто практическом плане в целях подготовки группы юниоров (кмс и мс) к соревнованиям. В результате проведённой совместно с тренером И.Н.Сергеевым работы был подготовлен экипаж двойки с рулевым в составе Соловцова и Вострикова, которые завоевали звание чемпионов СССР 1978 г. среди юниоров и стали призёрами Кубка Вооружённых сил СССР 1978 г. Данные о динамике их специальном работоспособности приведены в табл. 2 (см. Таблицы). Из таблицы видно, что в процессе подготовки спортсменов за 4,5 месяцев произошли довольно значительные сдвиги по всем параметрам специальной работоспособности, особенно по уровням средней мощности и силовой выносливости, а также по уровню аэробного энергообеспечения работы.
Когда были получены существенные сдвиги специальной работоспособности у первой группы спортсменов, то это сразу же встретило следующее возражение со стороны специалистов: у новичков такого рода сдвиги могут произойти в результате вообще любых методов тренировки и поэтому не являются доказательством преимущества БОССТ. В табл. 2 показана несостоятельность подобных утверждений. Более того, были получены данные, которые свидетельствуют о возможности значительного роста специальной работоспособности у высококвалифицированных спортсменов после первой же тренировочной ступени по БОССТ (табл. 3) (см. Таблицы). Из этой таблицы видно, что за 17-19 календарных дней, в том числе 6 тренировочных, при затрате чистого тренировочного времени (то есть времени работы без учёта перерывов для отдыха) от 1 ч. 44 мин. до 3 ч. 52 мин. был получен прирост средней мощности работы от 200 до 520 кГм/мин. Такой прирост произошёл, однако, у спортсменов, находившихся в растренированном состоянии. Этим фактом экспериментаторы и воспользовались при подготовке экипажа "золотой восьмёрки", предоставив ему полуторамесячный отдых после VII Летней Спартакиады народов СССР без ущерба для дальнейшего развития спортсменов.
Из табл. 3 (см. Таблицы) также видно, что несколько спортсменов (© 1, 2, 3), у которых сотрудники нашей лаборатории определяли время удержания заданной мощности до и после тренировочной ступени, то есть выносливость, увеличили последнюю на 20-70%.
В конце октября 1978 г. у нас установился деловой контакт с заслуженным тренером СССР И.Н.Поляковым и заслуженным мастером спорта СССР В.А.Родимушкиным. В рамках Московского профцентра олимпийской подготовки была сформирована экспериментальная группа спортсменов (кмс и мс), в которую позднее (в конце ноября) вошли спортсмены тренера Н.В.Сурова. Был заключен договор между ВНИИФКом и гребным клубом "Водник".
Работа с указанной группой (речь здесь ведётся только об экипаже "золотой восьмёрки") имела свои особенности. Первая из этих особенностей заключалась в том, что группа была сформирована без всякого отбора, то есть в неё вошли те спортсмены, которые не были взяты в сборные команды различных рангов. В табл. 4 (см. Таблицы) отмечены их основные данные. Как видно из таблицы, это были молодые спортсмены, имевшие длину тела в основном в пределах 184-188 см, небольшой вес тела (85-92 кг) и низкий относительный вес мышц (от 49,7 до 52,5%). Перед зачислением в группу спортсмены 4-5 лет занимались академической греблей. Их уровень специальной работоспособности (Nср.) и состояние биоэнергетики (ММАР) с точки зрения достижения высоких спортивных результатов были неудовлетворительными. Nср. находилась в пределах 2070-2240 кГм/мин (кроме Морозова и Михайлова), а ММАР — от 1400 до 1700 кГм/мин. Таким образом, другая особенность этих спортсменов заключалась в их неудовлетворительном функциональном состоянии. К третьей особенности следует отнести различную у разных спортсменов и, по мнению тренеров, малоэффективную технику гребли, закреплённую многолетней тренировкой.
Тренерский состав понимал, что, имея такой средних возможностей контингент спортсменов, трудно рассчитывать на значительный спортивный успех. Тем не менее, полагая, что применение БОССТ может привести к существенным сдвигам в специальной работоспособности, И.Н.Поляков и В.Л.Родимушкин взялись вместе с сотрудниками лаборатории за их подготовку. Прежде всего необходимо было поднять уровень аэробного энергообеспечения. Применяя соответствующие режимы ПН, удалось в течение 3-4 месяцев постепенно поднять ММАР до уровня 1900-2000 кГм/мин. и довести к июлю этот показатель у большинства спортсменов до 2200-2300 кГм/мин. (см. табл. 4). Эти существенные положительные сдвиги в биоэнергетике спортсменов позволили за 8 месяцев тренировочной работы увеличить их специальную работоспособность (Nср.) на 280-640 кГм/мин. Одновременно увеличивались и максимальная мощность работы, силовая выносливость и её уровень (см. табл. 5) (см. Таблицы), усовершенствовалась и унифицировалась техника гребли, которой уделялось большое внимание со стороны тренеров.
В результате совместной работы учёных и тренеров из молодых мастеров спорта со средними данными за короткий срок была подготовлена мужская восьмёрка, экипаж которой завоевал золотые медали VII Летней Спартакиады народов СССР и чемпионата СССР 1979 г. по академической гребле.
Необходимо подчеркнуть, что восьмёрка спортсменов ЦСК ВМФ завоевала не те медали, которые она в принципе заслужила. Имея потенциал развить Nср. до 3400-3600 кГм/мин., её молодые участники едва (в среднем по экипажу) достигли за 2,5 года 2900 кГм/мин. В то же время в среднем по экипажу спортсмены клуба "Водник" имели к июлю 1979 г. среднюю мощность, равную 2750 кГм/мин., но, как более лёгкие, — большую общую удельную мощность работы (Nср./кг веса тела). При этом следует отметить, что у спортсменов клуба "Водник" к июлю прошлого года была заложена только база для их дальнейшего физического развития. Как видно из табл. 4, эти спортсмены находились уже в начале сезона 1979/80 г. (данные на ноябрь 1979 г.) на уровне специальной работоспособности конца прошлого сезона. В 1980 году восьмёрка "Водника" вошла в тройку, фактически равную по своим результатам лучшим экипажам в этом классе лодок.
Накопленный опыт работы по подготовке высококвалифицированных спортсменов имеет большое значение для дальнейшего внедрения БОССТ в практику спорта.

Таблицы

Таблица 1
Данные об участниках, динамике средней мощности (Nср и максимальной
мощности аэробной работы (ММАР) спортсменов (новичков) экспериментальной
группы ЦСК ВМФ по академической гребле с февраля по октябрь 1977г.
и сентябрь 1978 г.

Таблица 2
Динамика максимальной мощности, силовой выносливости,
средней мощности и максимальной мощности аэробной работы
кмс В.Б.Соловцова и кмс Н.Ф.Вострикова с января по май 1978 г.

Примечания:
1. Под максимальной мощностью понимается работа в кГм., выполненная в первую минуту 7-минутного теста
2. Силовая выносливость определяется разностью выполненной работы между предыдущей и последующей минутой теста.
3. Максимальная мощность аэробной работы соответствует 36 мг % молочной кислоты в капиллярной крови.
4. 7-минутный тест выполняется в гребном бассейне при соблюдении условия: работа проводится от первого до
последнего гребка в максимальном темпе и при максимальных усилиях на рукоятке весла.

Таблица 3
Группа мастеров и кандидатов в мастера спорта ЦСК ВМФ
(данные первой адаптационно тренировочной ступени,
декабрь 1977г. - январь и февраль 1978 г.)

Таблица 4
Данные о спортсменах гребного клуба "Водник"

Таблица 5
Динамика максимальной и средней мощности работы, силовой
выносливости и ММАР (Богомолов, 1959 г. рождения, рост - 184,6 см,
вес - 89,0 кг, мастер спорта)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Alan (21 августа 2013 - 11:19)

[Михалы4]

Циклирование в ВИТ



- БОССТ –

БОССТ - Биологически Обоснованная Система Спортивной Тренировки

Начать нужно с того, что лично я считаю технологию циклирования БОССТ – универсальной, в полной мере отражающей сам ПРИНЦИП циклирования вообще.

То есть общий рисунок ЛЮБОГО циклирования будет точно таким, каким он заявлен в БОССТ.
На практике, естественно, возможны различные варианты воплощения данной идеи, но в своей основе принцип циклирования будет неизменным.

- Инерция –

Как вы уже знаете, в основе идеи БОССТ лежит понятие об инерционном происхождении механизма адаптации в человеческом организме.

Все из вас знают, что такое ИНЕРЦИЯ, и тем не менее, давайте рассмотрим этот феномен поближе.

Я думаю, здесь нет никого, кто хотя бы раз не смотрел соревнования серии "Стронгмен". Огромные сильные дядьки ворочают неподъёмные валуны, якоря и цепи, сдвигают с места самолеты, корабли и поезда.

Вот как раз сдвигание тяжёлого грузовика мы и рассмотрим в качестве иллюстрации той самой инерции, с какой мы имеем дело в человеческом организме.

Итак! Сдвигание с места тяжёлого грузовика.
Старт дан, и наш атлет, проявляя нечеловеческие усилия, пытается стронуть грузовик с места.

Поначалу, несмотря на мощнейшие затраты силы, ничего не происходит. И лишь спустя некоторое время, когда сумма усилий переваливает за некую критическую величину, груз наконец-таки сдвигается с места, потихоньку набирает скорость… и… стоп!

Проехав примерно 1.25 метра грузовик останавливается. Наш атлет в изнеможении рухает на газон.

Что такое?
Ведь теперь, когда скорость инерции набрана, он мог бы протащить грузовик и дальше! Но увы, в человеческом организме ускорение процессов обмена веществ, вызванное стимулирующим эффектом тренировки, ограничено "сверху" .

То есть вы, при всем вашем желании, НЕ МОЖЕТЕ развить двукратное, или трёхкратное увеличение скорости протекания биохимических процессов клетки.
Фактически, затратив невероятное количество энергии на сдвигание грузовика гомеостаза с места, вы вынуждены остановиться через эти 1.25 метра в силу того, что просто-напросто Господь Бог вам не даст развить акселерацию (ускорение) выше.

Обратите также внимание, что каждый миллиграмм усилия, вложенного в сдвигание грузовика с мёртвой точки ОПЛАЧИВАЕТСЯ лишней секундой, минутой, часом, днём восстановления.

А так как величина этих усилий изначально неизмеримо выше, чем развиваемая нами впоследствии акселерация, в итоге мы имеем довольно большой дефицит восстановления, то есть, фактически, после каждой успешной сессии "нагрузка-восстановление", КОЛИЧЕСТВО НЕДОВОССТАНОВЛЕННЫХ структур только возрастает.

- Накапливаемое недовосстановление –

По мере нашего продвижения по силовому циклу, от каждой успешной стимуляции к следующей, недовосстановление накапливается.

Предполагается, что такие вот "недовосстановленные" клетки в организме имеют приоритет, то есть они, к примеру, "оттягивают" на себя восстановительные ресурсы организма в пропорции 2:1.

Оно и понятно, ведь недовосстановление, собственно, угрожает самой целостности организма, его выживанию. Тут уж не до суперкомпенсации, ему бы просто выжить.

Таким образом, рано или поздно любой тренирующийся сталкивается с моментом, когда количество недовосстановленных структур становится настолько большим, что оно ПОЛНОСТЬЮ утягивает на себя, "сжирает" абсолютно все ресурсы восстановления.

- Акселерация биохимических процессов –

Хотелось бы обратить внимание на то, что суперкомпенсация, о которой мы все так долго и страстно говорим, возможна лишь в условиях "раскрученного" маховика биохимических процессов.

"Маховик" этот крутится не вечно, скорее наоборот – относительно мало. "Раскрутить по-полной" нам его не позволяет Господь Бог, и, покрутившись малёха, через довольно короткое время он останавливается.

СКОРОСТЬ биохимических процессов приходит в норму. Поэтому ВСЁ дальнейшее восстановление будет происходить без суперкомпенсации, лишь нивелируя разрушения до первоначально достигнутого уровня, НО НЕ БОЛЕЕ ТОГО.

- Длительный отдых –

Бороться с накоплением недовосстановления – не получится. Оно заложено автоматически в самом принципе адаптации организма.

При этом ЕДИНСТВЕННЫМ способом убрать нависший у нас за плечами горб недовосстановления является ПОЛНЫЙ ОТДЫХ.

- Сколько же отдыхать? –

Точный ответ на этот вопрос может дать только накопление индивидуальной статистики от цикла к циклу, где индикатором успешной компенсации недовосстановления будет проведение точно такого же по продолжительности цикла, что и раньше.

То есть, к примеру, вам удалось провести удачный цикл из десяти тренировок, после каждой из которых вы получили прибавку.
Затем, когда горб недовосстановления принял критические размеры, вы стали буксовать – "пруха" закончилась.

Отдохнув три недели, вы попытались повторить точно такой же цикл, но "сдохли" уже на пятой тренировке.
Это означает, что накопившееся за предыдущий цикл недовосстановление было компенсировано не полностью.

В следующий раз, отдохнув ПЯТЬ НЕДЕЛЬ, или более, вы возможно, проведете даже ещё более успешный цикл, прогрессируя в течение двенадцати тренировок подряд!

Нужен эксперимент.
Но для ориентира скажу, что по последним данным, полученным из аффтаритетных источников, период декондиционирования, в окончание любого цикла, имеет продолжительность от 2-ух до 6-ти недель, в зависимости от степени накопления недовосстановленных структур.

- Нужен ли гиперстресс? –

Наиболее пытливые умы весьма справедливо задаются этим вопросом. Речь идёт о первой, "стрессовой" стимулирующей нагрузке, открывающей цикл.

Действительно, если в окончание предыдущего цикла мы УЖЕ имеем большое количество недовосстановленных структур, то фактически, нет смысла открывать новый цикл с чрезмерно шокирующей нагрузки.

Достаточно рядовой, "лёгкой" нагрузки – и попав "на старые дрожжи", шарманка закрутится вновь.

Не знаю.
Звучит это достаточно логично, но экспериментальных данных по этому вопросу лично у меня пока нет.

На сегодня же, лично я предпочитаю перестраховаться, проведя в начале цикла "ударную" тренировку, чтобы потом не гадать в случае отсутствия прогресса – От чего так получилось? - то ли от того, что стресс все-таки был недостаточный, то ли период отдыха был слишком мал, то ли ещё что.

При таком подходе по крайней мере один из этих факторов убирается. Хотя, с точки зрения эффективности тренинга, это возможно и не оптимальный вариант.

Эксперимент покажет.

- Рисунок –

Итак, рисунок цикла в ВИТ.

Вначале давайте рассмотрим ИДЕАЛЬНЫЙ цикл ВИТ.

Предположим, вы ТОЧНО ЗНАЕТЕ свою оптимальную стимулирующую нагрузку и период отдыха после неё, необходимый для вступления адаптивных изменений в силу.

Создав стресс (ОПТИМАЛЬНО-МИНИМАЛЬНЫЙ), и отдохнув достаточно долго, УЖЕ НА СЛЕДУЮЩЕЙ ЖЕ тренировке вы получаете прогресс, отмечаемый ростом силы.

Как мы уже знаем, после каждой такой успешной стимуляции у нас идёт накопление недовосстановленных структур.
Таким образом, череда таких вот успешных тренировок – не бесконечна.

Проведя шесть-десять успешных "оборотов" цикла "нагрузка-восстановление", на очередной тренировке вы упираетесь в отсутствие прогресса. Всё, "пруха" кончилась.

Теперь, в целях декондиционирования, нам необходимо предпринять (на данную группу мышц) довольно продолжительный отдых – от 2-ух до 6-ти недель, прежде чем мы снова будем готовы прогрессировать дальше.

Вот таков основной рисунок циклирования в ВИТ.

- А как же БОССТ? –

А БОССТ…

БОССТ просто рулит

Если вы не забыли, то мы начали с того, что вы УЖЕ ЗНАЕТЕ вашу идеальную нагрузку и идеальный период отдыха.

Но на практике все обстоит совсем не так.
И для того, чтобы определить эти параметры, нужно провести довольно много экспериментов, собирая индивидуальную тренировочную статистику.

Наиболее быстро справиться с предложенной задачей нам и позволит БОССТ. Точнее, логика БОССТ, заключенная в том, что после тяжелой нагрузки надо отдыхать больше, намного больше, чем это было принято "обществом" ранее.

В общем, идёт некая самопромывка мозгов, избавление от въевшихся "под кожу" стереотипов.
БОССТ – это в своем роде философия. ПОНИМАНИЕ ЕЁ – развязывает руки, позволяет планировать и ставить смелые эксперименты.

Вариативность, заложенная в БОССТ – её сильная сторона. В ней нет догм. Делай только один подход до отказа, занимайся раз в неделю и прочее.

Понимание принципа БАЛАНСА между вложенными усилиями и необходимым вслед за этим периодом отдыха – вот основа БОССТ.

- Микротравмы? Да! –

По последним данным, полученным из качковой прессы, стимулом к росту мышц являются микротравмы, получаемые мышечными волокнами в момент ОПУСКАНИЯ тяжёлого веса.

"Тяжёлый" имеется ввиду максимально, или субмаксимально возможный для данного упражнения. Граммы и килограммы здесь значения не имеют.

Таким образом, фактически, позитивная фаза упражнения (подъём веса) – не имеет никакого значения с точки зрения стимуляции мышц.
Скорее, она даже имеет некое отрицательное значение, т.к. толку в ней нет, а энергия на неё – тратится.

Ну и какой же вывод из всего этого следует?

А вывод из всего этого следует такой, что НАГРУЗКА на мышцу измеряется в количестве тяжёлых ОПУСКАНИЙ веса.
Чем "тяжелее" такое опускание – тем больше микротравм наносится мышечным волокнам.

А что нам может дать наиболее "тяжелые" опускания?

Конечно же – негативы!
Негативы с весом 110% от текущего максимума силы.

Однако негативы не всегда удобны в исполнении. Требуется помощь партнеров, помогающих поднимать вам вес и т.д.

Но унывать - не стоит!
Практика показывает, что более-менее успешно можно работать в обычных тяжелых повторениях.

Насколько тяжелых?
Просто никогда не берите вес, который вы можете поднять более пяти раз. Естественно, речь идёт о рабочем подходе, выполняемом до отказа.

Наиболее же продуктивными, с точки зрения развития СИЛЫ И МАССЫ из "обычной" низкоповторной работы являются ТЯЖЁЛЫЕ СИНГЛЫ, то есть подходы из 1-го повторения с максимально возможным весом.

Отдых между такими подходами должен быть довольно продолжительным – не менее 2-ух минут.
Фактически, чем больше – тем лучше, однако после определенного предела увеличение паузы отдыха становится нецелесообразным.

Поэтому не надо излишнего фанатизма, отдыха в 3-5 минут вполне достаточно.

- Фанатизм –

Фанатизм.
А нужен ли он?

С теоретической точки зрения, негативы, а за ними синглы – являются наиболее эффективными средствами создания микротравм.
Но так ли уж они необходимы на самом деле?

Практика показывает, что особо усираться никакой необходимости нет. Вполне успешно можно тренироваться и с бoльшим количеством повторений (до пяти).
Однако, по возможности, старайтесь работать потяжелее .

То же самое относится и к "сверхинтенсивным" техникам, типа форсированных повторений, дополнительных негативов в конце подхода и прочее.

Если у вас есть возможность И ЖЕЛАНИЕ использовать такие техники – ради бога. Но особо аццкого смысла в этом НЕТ. Вместо этого, можно АБСОЛЮТНО СПОКОЙНО просто добавить ещё один дополнительный подход из низкого числа повторений, да и всё.

- Закись –

По последним научным данным, микротравмы наносятся даже в подходах на 100 повторений.
Чем ближе вы подбираетесь к отказу, чем тяжелее становятся ваши повторы – тем больше "тяжелеют" ваши опускания веса – тем больше вы наносите микротравм.

Фактически, в случае использования сета на 100 повторений, уже с 85-го повтора ваши опускания веса начнут наносить нехилую травматику.

Казалось бы – кайф!
Микротравмы волокон прут – и всё это абсолютно безопасно в смысле травм связок и суставов, ибо вес – изначально лёгкий.

Но - увы.
Продукты распада , сопровождающие такую работу, по отношению к анаболизму мышечной клетки, имеют в организме ингибирующий характер, то есть блокируют его.

Фактически, восстановление и сверхвосстановление ваших мышц не начнется раньше того, как из мышечной клетки не будут выведены все накопленные за время работы метаболиты.

Это может стать серьёзным препятствием на пути к прогрессу.

Хитропопые метаболиты имеют свойство довольно долго задерживаться внутри клетки, и это – именно в тот момент, когда каждая секунда на счету!
Ведь, как вы помните, у нас уже раскручен "маховик анаболизма", скорость протекания химических реакций увеличена, всё на мази - но проклятые метаболиты стопорят весь процесс!

А к тому времени, как организм наконец-таки справится с их выведением, СКОРОСТЬ протекания биохимических процессов уже придёт в норму – и прощай приросты!

Отсюда вывод – прогрессировать в высоком повторе – можно, но для этого нужна чудовищная свежесть мышцы в частности, и всего организма – в целом.

Работать в высоком повторе напостоянку – не продуктивно. Периодически – да, возможно. Но не постоянно.

А вот низкий повтор, с его максимумом травматики И МИНИМУМОМ закиси – вполне можно юзать круглый год без всякого геморроя!

- Как определить сроки восстановления мышцы? –

Метод здесь очень простой, как впрочем, и вся логика ВИТ. Я его назвал "Штанговая Биопсия". (Биопсия - прижизненное взятие тканей из организма и последующее их микроскопическое исследование).

Известно, что после стимуляции мышцы к росту, прирост силы проявляется уже на следующей же тренировке.

То есть предположим, что некто обнаружил, что два подхода тяжёлых негативов являются стрессовой нагрузкой для сократительного аппарата мышцы и, соответственно, стимулируют эту самую мышцу к росту.

Таким образом, по мере прохождения восстановления и перехода в фазу суперкомпенсации, наш атлет будет получать новую прибавку силы, т.к. МЯСО - это СИЛА.

Силу - надо тестировать.
Но желательно делать это с минимальным вторжением в процессы продолжающегося восстановления.

Таким свойством обладает подход на 1ПМ, или (в идеале) - разовое изометрическое усилие на динамометре.

С точки зрения практики это выглядит так:

1. Стимулирующая тренировка. Начинается с теста силы в 1ПМ. Далее проводится стимулирующая нагрузка - 2 подхода негативов.
2. Тесты роста силы. Выполняются не чаще 2-ух раз в неделю, лучше - раз в неделю.

На штангу (гантель) вешается вес, скажем на 1% больше старого рекорда, показанного в день стимулирующей нагрузки.
Продвигаясь вперед, по мере восстановления и сверхвосстановления, этот вес будет рано или поздно взят.

Но это ещё не конец сверхвосстановления, а лишь начальная его фаза.
Тесты продолжаются (ещё 1% навешиваем) до тех пор, пока результат не перестанет расти.

И вот когда рост силы остановится - стрессовый импульс, приведший к сверхкомпенсации исчерпан полностью – вот этот срок и является сроком полного восстановления группы мышц.

- Микротравмы –

Микротравмы – по своей сути – повреждение мяса.

Увидеть микротравмы мышечных волокон без электронного микроскопа - нельзя, но увидеть травмы кожи - наиболее близкого по физиологии материала - можно.

За сколько времени у вас заживает порез?
Причем заживает – бесследно, ведь просто заживление пореза - это восстановление. А сверхвосстановление - это уже появление ШРАМА.

Такой порез не заживает ни за день, ни за два, ни за три. Минимум - две недели. Что и требовалось доказать.

Если ваши тренировки носят, по отношению к мышечным волокнам, микротравмирующий характер – то минимальный отдых на группу мышц должен составлять две недели или более, вплоть до шести недель в зависимости от степени наносимых повреждений.

Сообщение изменено: Alan (21 августа 2013 - 11:21)

[Михалы4]

Несколько слов о теории тренинга

Написано: июль, 2007г.
Отредактировано, с небольшими изменениями: январь, 2008г.

Статья:Ю.П.Сергеев - БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки)

- Вступление -

Подробно описать всю систему БОССТ в рамках одной статьи - задача практически невыполнимая. Тема слишком велика, и полное подробное освещение её, пожалуй, потянет на отдельную книгу.

Тем не менее, в данной статье я попытаюсь раскрыть все её основные параметры, "срезав углы" за счет сокращения различной научной терминологии и замены её простыми бытовыми, околонаучными и даже псевдонаучными описаниями.
Таким образом, при сохранении изначального смысла, помимо сокращения общего объёма статьи, это также должно привести и к некоторому упрощению повествования, что, согласитесь, немаловажно.

- БОССТ -



•••••••••••••••••••••••••••• Три кита системы БОССТ •••••••••••••••••••••••••••••••


Кит №1:Если вы всё делаете правильно, прогресс в силе должен проявляться уже на следующей же тренировке.

Автором, или по крайней мере человеком, впервые безапелляционно заявившим данный принцип тренинга со страниц "качковской" печати, является Артур Джоунс, основатель теории высокоинтенсивного тренинга. Лично до меня же этот принцип был донесен благодаря стараниям его лучшего ученика – Майка Ментцера, за что ему также большое спасибо.

Действительно, если вы всё делаете правильно, а именно - "стрессовая" нагрузка действительно оказалась стрессовой и простимулировала мышцу к дальнейшему росту, а период отдыха после такой нагрузки был достаточно велик для того, чтобы адаптивные изменения вступили в силу - уже на следующей же (!) тренировке вы должны получить прогресс силы.

Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:

1. Заданная ранее нагрузка не являлась стрессовой, т.е. была слишком лёгкой. Нет стресса - нет и стимула для прогресса.

Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.

В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.

2. Наоборот - нагрузка была слишком большой. Это как раз то, что на практике встречается неизмеримо чаще! Практически, у 99,99% занимающихся, не испытывающих прогресса, диагноз один – избыток нагрузки.

Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.

В итоге мы оказываемся в ситуации, когда стресс оказался настолько велик, что организм попросту не смог с ним справиться, не смог его "переварить". Защитные барьеры организма были опрокинуты, а сам организм - "сломлен". Понятно, что ни о какой суперкомпенсации в таком случае не может быть и речи.

3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным "работягам", которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.

Кит №2:Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.

Что заставляет мышцу расти?
На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.

В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – "нагрузка".

"При чем же здесь змеиный яд?" - спросите вы. Объясняю.
Ни для кого не секрет, что с помощью змеиного яда врачи уже много лет вполне успешно лечат те или иные виды заболеваний.
Одновременно с этим, змеиный яд по-прежнему остается смертельно опасным веществом. Всё дело лишь в дозировке.

Точно так же обстоит дело и с нагрузкой.
Нагрузка является стрессом для мышцы, но если "дозировка" будет вами подобрана удачно - организм успешно справится с ней, и после восстановления вы даже получите бонус в виде сверхвосстановления, чего мы все и добиваемся.

Тем не менее, с нагрузкой очень легко переборщить. Повторяю - не просто легко, а ОЧЕНЬ ЛЕГКО.
И если вы превысите её оптимальную дозировку - защитные барьеры организма будут опрокинуты, он просто не сможет "переварить" такой стресс. Итогом такого гиперстрессового воздействия становится перегруз (избыток нагрузки), отбрасывающий вас далеко назад или провоцирующий продолжительный застой в росте результатов.

Кит №3:Организм стремится свести все изменения к минимуму.

Одна из основ существования человеческого организма - гомеостаз. Гомеостаз переводится с древнегреческого как "постоянство" и характеризует способность организма к сохранению постоянства его внутренней среды.

Организм пытается сохранить гомеостаз любой ценой. Сохранение гомеостаза - вопрос очень серьёзный, это вопрос выживания вида. Такой механизм сохранения оттачивался природой веками, например, только возраст человечества на нашей планете, по оценкам ученых, превышает 40 тысяч лет!

Чем же это "грозит" атлетам?
А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.

Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.
Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.

Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.
При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.

Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.

В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.
"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"

Да, способ такой есть.
Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.

Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.

Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

- Как пройти по лезвию ножа? -

Действительно, у многих при взгляде на такую схему может возникнуть мысль: а что если в точке В задать такую нагрузку, чтобы она была чуть меньше, чем в точке А, но когда к ней ещё приплюсуется "остаточный стресс" от предыдущей нагрузки, общее количество стресса вновь получилось бы оптимальным?

Теоретически, это звучит заманчиво. Но практически, увы, это малореально. Слишком неустойчивой получается вся система, слишком велика опасность срыва. Вы, конечно, можете попытаться "срезать углы" и всех обогнать, наяривая на коньках по краю пропасти, но лично я бы не советовал.
"Тише едешь - дальше будешь" - это правило хорошо себя зарекомендовало и в спорте, и в жизни.

- Модель восстановления -

Представленная в статье модель восстановления является во многом теоретической и, возможно, не совсем достоверно отражает действительную картину происходящих внутри организма процессов.

В частности, у автора вызывает определенную долю сомнения сам факт наличия отсроченной, или "холодной" части восстановления. Напомню, что основано такое предположение на том, что сворачивание темпов восстановления по завершении первоначальной, "горячей" стадии восстановления, происходит достаточно быстро и к концу этой фазы сводится практически на "нет".

Последующая вслед за этим "холодная" фаза восстановления характеризуется лишь, фактически, только наличием недовосстановленного стрессового потенциала внутри мышц. Если не предпринимать никаких попыток к дальнейшему нагружению этих мышц, а только лишь отдыхать продолжительное время, недовосстановленный стрессовый потенциал потихоньку "съедается" организмом спортсмена, при этом никакого дальнейшего улучшения работоспособности или суперкомпенсации не происходит.

Однако, несмотря на то, что заявленная выше модель во многом носит предположительный характер, в одном вы можете быть уверены на все сто - достаточно продолжительный отдых ПОЛНОСТЬЮ восстанавливает от нагрузки ваши мышцы. То есть полноценный отдых достоверно нивелирует всякое стрессовое воздействие от предыдущей нагрузки.

- Нагрузки -

Характер и величина нагрузки – наиболее спорная вещь в современном силовом тренинге.

В рамках данной статьи, я намеренно опускаю конкретные рекомендации по используемым нагрузкам и предлагаю вам самим определить, какая на ваш взгляд нагрузка наиболее точно отвечает понятиям "тяжелая – стрессовая нагрузка" и, соответственно, "лёгкая - восстанавливающая".

"Стрессовая" нагрузка: призвана простимулировать мышцу к дальнейшему росту.

При этом не следует забывать, что перед нами стоит задача "набрать" в мышцы ОПТИМАЛЬНУЮ дозировку нагрузки, но ни в коем случае не больше.
То есть "стрессовая" нагрузка должна иметь вид не какой-то там чудовищной безумной нагрузки (МАКСИМАЛЬНОЙ), а напротив, должна иметь вид ОПТИМАЛЬНО-максимальной нагрузки.
То есть при всех прочих равных, отдавайте предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

"Восстанавливающая" нагрузка: основное предназначение восстанавливающей нагрузки - послать мышцам СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от стресса, вызванного тяжелой работой в точке А.

Нашей задачей является "взбадривание" замерших под давлением гомеостаза процессов восстановления, при этом разрушение мышечных структур, вызываемых нагрузкой, должно быть минимальным.

В целом, "легкая" тренировка, в процентном отношении к "тяжелой", ПО НАПРЯЖЕННОСТИ должна составлять от ПОЛОВИНЫ до ТРЕХ ЧЕТВЕРТЕЙ "стрессовой" нагрузки.
Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является использование нагрузки, составляющей примерно ДВЕ ТРЕТИ интенсивности стрессовой нагрузки.

Ну и, наконец, финальная ремарка относительно "легкой" нагрузки – точно так же, как и стрессовая, "лёгкая" нагрузка должна быть не абы какой, а носить характер оптимально-МИНИМАЛЬНОЙ нагрузки.
То есть опять же, при всех прочих равных, отдаём предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

Примечание – обратите внимание, что в принципе, уменьшать напряженность легкой тренировки можно не только снижая нагрузку как таковую, но и немного увеличивая период отдыха после такой нагрузки.

На практике, вы вполне можете подобрать более устраивающий вас БАЛАНС между напряженностью такой легкой тренировки и отдыхом, следующим за ней. На сегодняшний момент лично я предпочитаю делать легкую нагрузку немного тяжелее, но и отдыхать от неё чуть дольше.

В целом, такой подход дает сопоставимые результаты, а какой из всех имеющихся путей эффективнее, может сказать только набор индивидуальной статистики прогресса за довольно продолжительное время. Экспериментируйте, подбирайте то, что лучше подходит вам, но сохранение принципа "тяжело-легко" является принципиальным пунктом методики.

- Отдых -

Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.
По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или "горячего" восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить "внутримышечным работягам" около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.

Страшно? Мне тоже!

Сам помню, в каком шоке я был, когда мы все занимались, по тогдашней моде, шесть раз в неделю, нагружая каждую мышцу три, или как минимум два раза в неделю – и вдруг в одном англоязычном журнале по билдингу мне попадается статья Майка Матараццо, где он утверждал, что прокачивает одну группу мышц ВСЕГО ЛИШЬ (!!!) один раз в неделю!

Помню, тогда я не мог поверить своим глазам. Перечитывал статью и так и эдак, силясь понять, где же все-таки кроется ошибка или опечатка. "Это же просто невозможно" - думал я, "мышца сдуется, если её не тренировать неделю!"
Точно помню, что тогда я отмахнулся от этой статьи, посчитав её за откровенный бред или какую-то ошибку.

И только спустя время, когда уже в качковской прессе начал активно печататься Майк Ментцер, мои взгляды на тренинг стали изменяться. Сегодня, конечно же, мало кого удивишь тренировкой группы мышц один раз в неделю, но ТОГДА любое заявление подобного рода воспринималось как откровенная ересь.

Конец лирического отступления, возвращаемся обратно.

В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.
После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.

Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.

Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. "Внутримышечные работяги" носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.

Единственное хорошее, что вы можете сделать в данной ситуации - это отойти в сторонку и не мешать.
Нет, конечно, есть и ещё вариант - вы можете благополучно отвлечь работяг и даже застопорить весь процесс, придя вновь на тренировку и принявшись ворочать железо. Выбирать вам.

По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.
Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.

Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие "разминочные" нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.

В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, "перебивающая" процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.

Если вдруг кто-то боится, что его мышцы атрофируются за время такого отдыха – то знайте, что ПОЛНЫЙ цикл восстановления мышечных структур (включая период отсроченного или "холодного" восстановления) по данным форума сторонников Майка Ментцера HighIntensity.net составляет период от 4 до 6 недель.

Так что за двухнедельный период отдыха ничего подобного атрофии с вашими мускулами не может произойти в принципе. Повторюсь – атрофия НЕ МОЖЕТ начаться раньше, чем будет окончено отсроченное ("холодное") восстановление мышц. А оно длится весьма долго. Смею утверждать, что во всем мире нет НИ ОДНОГО человека, чьи бы мышцы атрофировались от двухнедельного отдыха.

- Пустые баки -

Дополнительное небольшое предостережение для тех, кто раньше тренировался часто, и решил СРАЗУ перейти на более редкие тренировки.

Дело в том, что относительно частая работа на группу мышц (два раза в неделю, или чаще) позволяет поддерживать в ваших мышцах довольно высокий уровень креатина. Соответственно, при переходе на более редкий тренинг вы этот уровень теряете, но жалеть об этом не надо – никакого принципиального значения для вашего прогресса в росте силы и массы это не имеет.

Тем не менее, вернувшись в зал после двухнедельного перерыва, вы можете зафиксировать небольшое ПАДЕНИЕ вашей силы – например, пожать знакомый вам вес не 12, а всего лишь 10 раз.
Кстати, вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО что это должно с вами случиться. Во многих случаях все происходит с точностью до наоборот – отдых позволяет мышцам лучше восстановиться и спрогрессировать в силе.

Тем не менее, такой возможный поворот событий необходимо предвидеть и понимать, что ничего страшного в данном случае нет. Ваши "креатиновые баки" пусты, и вы НЕ МОЖЕТЕ вот так вот запросто, на "обезвоженных" мышцах показать прежний результат.

В таком случае вам просто нужно взять показанный после такого перерыва "сухой" результат за отправную точку в своих тренировках и начинать прогрессировать от неё. Очень скоро вы вернете себе свои прежние достижения и продвинетесь намного дальше.

- Ходьба вслепую -

К этому моменту, я думаю, общий практический вид системы уже ясен. Тем не менее, до тех пор, пока вы не "откатали" всю систему и не выяснили для себя оптимальные сроки своего восстановления, вы можете довольно эффективно использовать метод, названный мной "Ходьба вслепую".

Смысл его предельно прост - проведя стрессовую тренировку в точке А, вы начинаете делать легкие нагрузки дважды в неделю (или раз в неделю), при этом обращая своё внимание на то, как тяжело у вас идет штанга. Как только вы почувствуете, что именно сегодня вроде как прёт - идёте до отказа, то есть проводите контрольный подход, замеряя достигнутый уровень силы.

Тренируясь подобным образом, вы максимально быстро наберете нужную вам статистику, определитесь с оптимальными периодами, необходимыми вам на восстановление и приблизитесь к пониманию того, как должна выглядеть ваша идеальная схема.

- Выбор упражнений -

Как ни странно, но общая действенность методики может быть поставлена под угрозу даже такой простой с виду вещью, как выбор упражнений.

Многие атлеты не учитывают, что во многих упражнениях мышцы "пересекаются", то есть работают и там, и там. Например, один-единственный "лишний" подход на подтягивания способен напрочь перечеркнуть все ваши попытки увеличить жим лёжа.
А почему? А потому, что в подтягиваниях работают и те же грудные, и тот же средний пучок дельтовидных, и та же внутренняя головка трицепса (составляющая его добрую половину) что и в жиме лёжа!

Поэтому мой совет здесь такой - используйте в своих тренировках только одно базовое упражнение для торса, и одно базовое - для ног. Особенно это важно на начальном этапе тренировок, когда вы ещё не откатали свою схему.

Составляя ваш тренировочный комплекс, постарайтесь обеспечить такое условие, чтобы в вашей схеме было ВСЕГО ЛИШЬ ОДНО упражнение, задействующее плечевой или тазобедренный сустав.

Разделяйте ПО РАЗНЫМ ЦИКЛАМ работу над грудью, спиной и дельтами. Я помню, как сильно удивился, когда в одном из своих интервью Дориан Ятс сказал, что работать над дельтами и грудью ОДНОВРЕМЕННО – нельзя, нужно выбрать что-то одно. Сегодня, конечно же, ничего удивительного для меня в этом утверждении Величайшего нет, а тогда я просто развел руками.

Всегда старайтесь идти от простого к сложному, а не наоборот. После того, как ваша схема будет более-менее откатана, аккуратно, не более чем по одной мышечной группе за цикл - упражнения можно добавлять.

Внимание! Имеются в виду упражнения, на ни на что не влияющую, и ни с чем не пересекающуюся "мелочёвку" - икры, пресс, предплечья. Главная отличительная черта "мелочёвки" - как бы вы их не качали-перекачали, ваши основные группы мышц всегда находятся в безопасности.

- Частая смена упражнений -

Ещё одна распространённая ошибка - слишком частая смена упражнений.

Старайтесь менять упражнения как можно реже. В идеале - найдите ваше "золотое" упражнение для той или иной группы мышц и прите его в гору до полного исчерпания вашего генетического потенциала.

Те, кто давно занимаются, знают - любое новое упражнение сразу же выдает некую прибавку силы. На самом деле такой эффект является временным, и не имеет ничего общего с достоверным ростом силы - просто ваши мышцы приспосабливаются к новой технике движения. Это ни что иное как "ложный прирост".

Достоверный же прирост силы - это когда вы "продвигаете" ваши силовые пределы достаточно далеко. Например, поставьте себе задачу увеличить достижения в данном упражнении на двадцать, а то и на пятьдесят процентов. Такая прибавка уже будет настоящим, достоверным ростом силы.

Если по достижении этой цели вы решите сменить упражнение - то, пожалуй, теперь это можно сделать. Если же вы решите продолжать работать в этом же упражнении и дальше - ещё лучше.

При частой же смене упражнений атлет может крутиться в колесе "ложных приростов" практически бесконечно.

- Нельзя качать всё сразу -

Есть такой термин – "восстановительный резерв организма". Его величина, ёмкость – не бесконечны.

Многие люди потерпели крах, пытаясь накачать все тело с головы до пят - СРАЗУ. При этом они не учитывают, что "на все сразу" им может просто-напросто не хватать запасов гормонов в организме.

Все люди разные. И гормональная активность у всех тоже разная. И если кто-то может качать и развивать десять мышечных групп одновременно, то вполне возможно, что ваш собственный организм не справится и с пятью.

Также, помимо гормональной активности организма, необходимо учитывать возраст, образ жизни, климат, питание и много-много чего ещё.
Поэтому, дабы не напороться на грабли нехватки общих восстановительных ресурсов организма, снова призываю вас идти от простого к сложному, а не наоборот.

Откатайте свою систему НА МИНИМУМЕ, и только за тем прибавляйте дополнительные группы мышц. Взявшись же сразу "качать всё" вы ставите под удар всю систему в целом.
Да и потом уже, будучи опытным атлетом, иногда полезно "начать все сначала", снова вернуться к суровейшей базе, состоящей всего из двух упражнений.

- Отдых для гормоналки -

СОВМЕЩЕНИЕ ФАЗ напряженных тренировок и ФАЗ ОТДЫХА разных групп мышц имеет перед собой одну, но очень важную задачу - не дать вам постоянными высокими нагрузками убить вашу ГОРМОНАЛКУ, и соответственно, не впасть в дикий по продолжительности застой, из которого вас не выведет ничто, кроме длительного же отдыха.

Рассмотрим это на примере: вы провели тяжелую тренировку. В ответ на такую работу гормоналка напрягается (!) и выделяет дозу спасительных для организма химических веществ.

Однако, каждый из вас знает, что если загружать мышцы очень часто - они со временем перестанут успевать восстанавливаться, вы войдете в "штопор" перетренировки.
То же самое происходит и с гормоналкой. Ей нужен отдых. Причем отдых не "абы как", а отдых ПЛАНОВЫЙ.

Если же вы сегодня тяжело качали ноги, завтра тяжело работаете с жимом, послезавтра упираетесь с тягой - то получается, что давая вашим мышцам отдохнуть, вы тем не менее НИКОГДА не даете отдыхать гормоналке - она у вас работает КРУГЛЫЙ ГОД ТЯЖЕЛО, без перерыва.

Вернее ПЫТАЕТСЯ работать. На самом деле вы просто бьётесь головой о стену или впадаете в "химический" психоз, лишь бы хоть как-то выйти из непрекращающегося застоя.

А выход здесь один - "Береги гормоналку, Сеня!".

СОВМЕЩАЯ тяжелые фазы циклов для разных групп мышц в один период, вы - самое главное (!) - совмещаете в один период ФАЗЫ ОТДЫХА - то есть в вашем годовом циклировании есть ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ФАЗЫ ОТДЫХА для гормоналки.

Именно они и являются таким ма-а-а-аленьким, но очень действеным ключиком к прогрессу.
Любые же попытки эксплуатировать гормоналку постоянно тяжело в течение года обречены на крах.

- Напряженность тренировки -

В дополнение к предыдущему пункту – несколько слов по поводу напряженности отдельной тренировки.

Все из вас знают, что ЛЮБАЯ тренировка сопровождается гормональным выбросом.
В очень многих методических источниках указывается, что активность гормонов в крови после такого выброса длится непродолжительно – всего лишь от 30 до 45 минут. Поэтому нам рекомендуется по возможности так сократить продолжительность своей тренировки, чтобы УСПЕТЬ ЗАКОНЧИТЬ её ДО того момента, как уровень гормонов в крови станет минимальным.

Для чего это нужно, я думаю, лишний раз объяснять не надо. Гормоны принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной клетки от нагрузки, являются ключевым фактором, ответственным за развитие силы и мышечной массы.

К сожалению, на практике не всегда удаётся проводить свои тренировки так быстро, тем более что эти цифры – 30-45 минут неизвестно как были получены. Представьте себе человека, впахивающего с немыслимой интенсивностью на беговой дорожке. Ясен пень, за 45 минут такой работы он сожжет в своем организме неимоверное количество ресурсов организма!

Качковые же тренировки не обладают такой интенсивностью. Существует отдых между подходами, да и сам подходы непродолжительны.
Но в любом случае данное правило необходимо принять к сведению!

Я предлагаю ориентироваться на общее самочувствие.
Старайтесь не допускать тренировок, выжимающих вас как лимон. Заканчивайте тренировку с небольшим запасом свежести.
Небольшой запас свежести – это очень важно! Он нужен вам для восстановления ваших мышц!

- Супер-упражнение -

Другое, шуточное название этого упражнения – "Жим Пола Эндерсона".

Пол Эндерсон – легендарный штангист, прославившийся в мире тяжелой атлетики не только феноменальной силой, но и необычным подходом к тренингу.

Свои тренировки Пол разрабатывал самостоятельно, никто для него был не указ. Необычного в его тренировках было много, но нас в данном случае интересует следующий факт – Пол Эндерсон отдыхал МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ по 30-45 минут и в этих перерывах… ЕЛ!

Время, через которое в организм после тренировки начинают поступать питательные вещества – очень важный фактор восстановления! Во многих методических статьях советуют ПОМАЛУ пить легкоусвояемые углеводно-протеиновые коктейли прямо во время тренировки, между упражнениями.

Лично мне приём каких-либо коктейлей прямо на тренировке не по нутру, но главное правило – скорейшее поступление в организм питательных веществ, я все-таки стараюсь обеспечить. По завершении последнего упражнения на тренировке, СНАЧАЛА я с животным урчанием съедаю пачку обезжиренного творога с вареньем и белым хлебом, и ТОЛЬКО ПОТОМ иду в душ.

Не знаю, помогает ли это или нет, но хуже от постановки последним упражнением в комплекс "Жима Пола Эндерсона" точно не будет!

- Слабоотзывчивые мышцы -

На практике довольно часто встречается, что те или иные мышцы у атлета растут хуже остальных.

Например, жим лёжа растет еле-еле (или вообще находится в застое), а ноги (присед) прут как на дрожжах.
Атлет это видит, и частенько предпринимает неправильную тактику: он "бросает" ноги на самотёк (от чего они, как правило, начинают расти ещё лучше), а на жим лёжа решает "приналечь" (тем самым полностью убивая и без того малоотзывчивые мышцы).

ПРАВИЛЬНЫМ же решением в такой ситуации является следующее: надо посмотреть, КАК ИМЕННО нагружаются успешно растущие сейчас ноги, СКОПИРОВАТЬ эту программу, плюс ДОБАВИТЬ туда ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТДЫХА для компенсации слабой отзывчивости ваших мышц торса.

- БОССТ и стероиды -

Наверняка среди вас найдутся такие, кто решит попробовать БОССТ совместно с приемом стероидов.

Я не являюсь сторонником приема стероидов, и уж тем более стероидным гуру. Однако кое-какие сведения на этот вопрос имею, а именно - стероиды не способны УСКОРИТЬ ваше восстановление.

Слово "ускорить" очень часто используется различными болванами, не имеющими представления о восстановлении в силовом тренинге. В действительности, более правильным описанием влияния стероидов на процесс восстановления явилось бы слово УЛУЧШИТЬ, или УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ прибавки.

То есть, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет, период отдыха между точками А и В у вас останется прежним.
А вот ПРИБАВКУ силы вы можете получить более выраженную. Т.е. стероиды способны УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ суперкомпенсации.

- Заключение -

Ну и в заключение данного краткого обзора хотелось бы пожелать вам успеха в деле наращивания силы и мышечной массы, а также привести слова Майка Ментцера: "Looking for the truth? Expect the unexpected!" - "Хочешь узнать правду? Приготовься к встрече с неожиданным!"

Сообщение изменено: Alan (21 августа 2013 - 11:23)

[Еретик]

Любой, кто читал Джоунса знает, что это был не более чем экспериментальный тренинг, тестировавшийся некий короткий период времени, и от которого Артур впоследствии отказался.

Это действительно был "экспериментальный трениг". Потому что любой тренинг Артура был экспериментальным. Потому что Артур был исследователем, изобретателем и естествоиспытателем. Тренинг Джоунса начала 70-х и в правду отличается от того, что он рекомендовал в "My first half-century in the iron game" (конец 80-хх-начало 90-хх), но НЕ радикально.

Я сделаю пару своих комментариев, для граждан интересующихся.

 

 

Вес поднимается настолько быстро, насколько это возможно;

Какой-то гражданин с иностранного форума передернул. Правильная рекомендация Артура: делать настолько быстро, насколько это возможно В ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ  С ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ. Контекст радикально другой. Джоунс никогда не рекомендовал максимально быстрый темп, а взрывняк вообще презирал. Рельный темп можно заценить в первых кадрах видюхи .

Судя по виду Артура, это начало 70-х. Никакого быстрого темпа и в помине.

 

 

сам Джоунс занимался по сплиту - об этом можно прочесть в книгах Эллингтона Дардена.

Я не знаю, где ты это взял. Дарден упоминает о том, что Джоунс тренировал только верх во время Колорадского эксперимента - так было решено из-за подхваченной им простуды. Сам Джоунс всегда рекомендовал фулбади, и утверждал, что его многочисленные эксперименты на себе и других привели его к выводу о том, что даже если цель в развитие отдельной мышцы (это было написано в контексте поясничных мышц), лучшие результаты все равно получаются при тренировке всего тела. Так же Джоунс положительно отзывается о тренировках всего тела в серию без перерыва между упрами в своей последней книге, но указывает, что это лучше делать с подводкой и только раз в неделю. Это упоминается в контексте рассказа о тренировке кадетов и развитии выносливости ССС, если я не ошибаюсь.

 

 

Да и все его "подопечные" из числа американских профи - все как один - занимались по сплиту. И НИ ОДНОГО Джоунс не смог "переубедить".

Рэй Ментцер работал фулбади с акцентом.  А причина лично мне понятна: слишком тяжело, чтобы суметь тернироваться так в одиночку. Чисто психологический момент - ресурс воли и внимания одного человека ограничен.

 

НЕ НУЖНО ссылаться на РАННИЕ работы Джоунса, а нужно смотреть на то, что он говорил В КОНЦЕ.

- 1 сет на группу мышц; Да

- 1 раз в неделю; Нет

- медленно и подконтрольно. Да

По срокам у него был разброс. Он писал, что людей, получающих лучшие результаты от 3 тренировок в неделю, мало, а большинство получают лучшие результаты от 2 или менее, причем некоторые могут расти только при тренировке раз в 2-3 недели.

В той же "My first half-century in the iron game" он вполне себе рассказывал, как помнится, и о негативах, и о предварительном утомлении, и не писал, что их вообще не надо применять. Но, на мой взгляд, вполне четко указывал, что один простой подход до отказа - это то, что нужно большинству тренирующихся. Хотя и здесь он указывал, как мне помнится, что у него вроде были редкие случаи, когда подопечный лучше прогрессировал на 2 подходах. Я свое имхо выражал по этому поводу не раз: смысл не в подходе. а в блоке непрерывной плотной нагрузки. Нет особого резону этот блок дробить на куски (подходы), единственный плюс - чисто психологический. А учитывая, как мало нагрузки нужно для стимуляции при максимальной интенсивности, и суперсерии всякиетоже могут стать вредными для большинства занимающихся.

 

 

Кстати, по поводу "Don't always train to failure" - "Не всегда работать до отказа".

Дарден утверждает, что Джоунс регулярно использовал отдельные разгрузочные тренировки, и при этом Дарден сам не понимает, почему Артур об этом почти ничего не писал. Сам Дарден в своем варианте системы их использует регулярно, называя NTF="Not to Failure"

Сообщение изменено: Еретик (24 августа 2013 - 03:57)

[Михалы4]

но НЕ радикально

 
На мой взгляд, тренинг с минимальными перерывами между упражнениями СУЩЕСТВЕННО более сложен в исполнении как физически, так и технически. Вплоть до того, что данный момент может стать НЕПРЕОДОЛИМЫМ препятствием на пути у БОЛЬШИНСТВА тренирующихся.

Именно этого "максимально быстрого перехода от упражнения к упражнению" – НЕТ в поздних версиях тренинга от Артура, и таки да – отличие это, на мой сугубый взгляд, РАДИКАЛЬНОЕ.
 

Правильная рекомендация Артура: делать настолько быстро, насколько это возможно В ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ С ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ.

 
То, что было в ранних идеях – значения не имеет. Мы смотрим ТОЛЬКО на финальную версию. Об этом и был пост.

В финальной же версии – всё плавно, в оптимальном среднем темпе, подконтрольно.
 

Я не знаю, где ты это взял.

 

Ошибка избирательности зрения. Очень уж хотелось мне тогда увидеть в тренинге "без ног" – сплит.

 

По срокам у него был разброс. Писалось, что некоторые могут расти только при тренировке раз в 2-3 недели.

 

Да уж. От задрочки мышцы каждые 48 часов, что была в "Колорадском эксперименте" он впоследствии отказался, это точно.

В тренировках по реабилитации спины и тому подобных работах из числа последних его стандартный совет был "на группу мышц – один подход до отказа 1 раз в неделю". Это как бы стартовый рубеж, от которого идёт корректировка, в 99% случаев в сторону уменьшения – то есть ещё большего урежения тренировок.

 

Я свое имхо выражал по этому поводу не раз: смысл не в подходе, а в блоке непрерывной плотной нагрузки.

 

Теория "общего шока" тушки? Заманчиво...

[Еретик]

Артур когда в чем-то осознавал ошибку, он ее озвучивал и регулярно упоминал. И этим фактом своего характера гордился. Поэтому если явно не прописано "Ошибся, каюсь", то значит,  смены парадигмы не было. Он вообще упирал на то, что может наверняка сказать, чего НЕ следует делать.

Что касается упражнений без перерыва, то в "Мои первые полвека..." (часть 63) Артур о них отзывается крайне полоположительно не только в контексте роста выносливости, но и в контексте роста силы (60% там ребяты прибавили)

This is not an “easy” style of exercise nor is it “pain free,” but it will produce very good results that can be produced in no other fashion.  We used this style of training during research conducted at the United States Military Academy, West Point, twenty-two years ago, and the results were so outstanding that Dr. Kenneth Cooper refused to believe them, refused even though his own people performed all of the pre and post testing.  Average strength for the test group increased by 60 percent in six weeks, while their cardiovascular condition reached a level so high that Cooper refused to believe it, a level he could not reach in six years of aerobic exercise.

 

На мой взгляд, тренинг с минимальными перерывами между упражнениями СУЩЕСТВЕННО более сложен в исполнении как физически, так и технически. Вплоть до того, что данный момент может стать НЕПРЕОДОЛИМЫМ препятствием на пути у БОЛЬШИНСТВА тренирующихся.

Я полностью согласен. Он сложен физически, технически и, на мой взгляд это главнее, психологически. Но я считаю, что он дает системный эффект. Главная часть этого эффекта - изменение метаболизма мышечной и жировой ткани во всем организме. Думаю, что дело может быть в инсулиновой чувствительности: на некоторое время инсулиновая чувствительность мышц вырастает до небес, а жировой ткани - падает или остается прежней. От этого принципиально зависит, какое количество еды пойдет в живот, а какое в бицепс. В идеале жир начинает гореть, а мышцы расти со страшной скоростью, используя  этот жир в качестве дополнительного источника энергии. На этом эффекте строятся круговые, многоповторный присед, интервалки в базе и беге. ИМХО.

 

 

Теория "общего шока" тушки? Заманчиво...

И это тоже. Но я имел в виду блок нагрузки на мышцу. Для локального стимулирования - блок непрерывной плотной нагрузки на отдельную мышцу (минимальное воплощение - один подход), для системного  - блок непрерывной плотной нагрузки на все тело.

Сообщение изменено: Еретик (24 августа 2013 - 06:20)

[avdos]

Если ваши тренировки носят, по отношению к мышечным волокнам, микротравмирующий характер – то минимальный отдых на группу мышц должен составлять две недели или более, вплоть до шести недель в зависимости от степени наносимых повреждений.

как же тогда тренироваться?

[merQ]

На каждый сороковой день! С поминками

[Михалы4]

Я считаю, что имеет место быть системный эффект. Главная часть этого эффекта - изменение метаболизма мышечной и жировой ткани во всем организме. Думаю, что дело может быть в инсулиновой чувствительности: на некоторое время инсулиновая чувствительность мышц вырастает до небес, а жировой ткани - падает или остается прежней.

 
Дай Бог тебе здоровья, касатик! (Не надорваться на этом пути).

А тем временем...

AJ в поисках АЛЬТЕРНАТИВНЫХ путей получения этого самого системного эффекта.  («Система гормонального всплеска»!)

Так. И вот так. И так далее... И по полной программе!..

Подробности не известны, но смею предположить следующий сценарий: разгоняем гормоналку высокоповторным приседом + сразу без промедления вбиваем выделившиеся гормоны в мышцу. Старый как мир, веками проверенный способ. Только здесь гормоналка разгоняется не приседом, а секасом. Что, увы, не всем широким слоям населения доступно.

От одного до трёх подходов "к станку". (А сколько ещё от старичка ждать?) От раза в неделю и реже, в зависимости от индивидуальных биоритмов. Фулбади.

Ништяк системка, короче! ("Зе бест оф ЭйДжей"!)

Сообщение изменено: Михалы4 (24 августа 2013 - 08:44)

[merQ]

а секасом. Что, увы, не всем широким слоям населения доступно.

Ну а, так сказать, субститут для данного мероприятия подойдет?

[Михалы4]

Не перебивай!..



 Постоянство. Как уже было сказано, постоянство стимулирующего воздействия является ключевым фактором в Природном сценарии роста. Тем не менее, один весьма немаловажный факт был оставлен за скобками. А именно – фактор постоянства в ВОССТАНОВЛЕНИИ.

Необходимо признать, что ЕСЛИ мы говорим "А" – принимаем как ключевой фактор постоянства в нагрузке, то для полного логического завершения картины мы должны сказать и "Б" – признать ключевым фактор постоянства и в восстановлении.

Что это означает? Это означает, что после полученной стимуляции восстановление должно идти "одним потоком", и ни чем не перебиваться.

 Постоянство синтеза белка. Стимулирующая нагрузка запускает синтез белка. Синтез этот стартует не сразу, а лишь спустя 24-36 часов после нагрузки. Далее маховик синтеза раскручивается, и выходит на максимум примерно на 5-й день после стимуляции, после чего темпы синтеза начинают снижаться и практически сходят на нет на 10-й день восстановления. После этого отдыхаем для совсем уж "лучшей лучшести" ещё несколько дней – и время повторять процесс.

Это сценарий восстановления, проходящий "одним потоком" – т.е. сценарий идеальный.

Сам же по себе синтез белка в организме – вещь весьма хрупкая, и его очень легко перебить. Посмотрите, как медленно, какими низкими темпами он протекает: человеку для полного построения организма требуется порядка 25 лет ежесекундного синтеза белка! И только тогда организм готов к эксплуатации в полной мере. И это при том, что природа старается пройти этот путь как можно быстрее! Но – не может. Быстрее – не получается!

 Перебивка. Так вот. Если мы, НЕ ЗАВЕРШИВ полный круг синтеза белка (полный круг восстановления) делаем ДРУГУЮ стимуляцию (запускаем другой поток) – то целостность (последовательность, постоянство) предыдущего запущенного потока синтеза – НАРУШАЕТСЯ. Фактически – он обрывается! И в результате сего действия мы имеем ХРОНИЧЕСКОЕ НЕЗАВЕРШЕНИЕ процесса восстановления. Понятно, что в таких условиях о сверхкомпенсации придётся забыть. Что мы и наблюдаем в спортзалах: новичок, тренирующийся в "один поток" – фулбади, демонстрирует хороший и стабильный рост. КАК ТОЛЬКО человек ПЫТАЕТСЯ запустить НЕСКОЛЬКО потоков восстановления одновременно – всяческий рост мгновенно прекращается.

 Артур Джоунс. Напоминаю, что своё вторжение в мир силового тренинга Артур Джоунс начал именно с этого заявления: "Пытаться восстанавливаться, тренируясь по сплиту – то же самое, что пытаться спать с одним открытым глазом".

Речь здесь и выше, естественно, идёт о принципах натурального тренинга. То есть это то, как работает наш организм. Химик же имеет возможность запускать синтез белка в несколько потоков, возобновляя его вновь и вновь, т.к. привнесённый в организм извне астероид лупит гаечным ключом по ядру и кричит: "Давай синтез белка!.. Давай синтез белка!.."

 Джон Литтл. В ВИТ неоднократно делались попытки найти "компромиссный сплит". Многие специалисты признают НЕОБХОДИМОСТЬ полного завершения процессов СИСТЕМНОГО восстановления, прежде чем приступить к следующей тренировке. Так, Джон Литтл в своей книге Advanced Max Contraction Training писал об эксперименте с точнейшим взвешиванием композиции тушки. Дескать, первые несколько часов после тренинга общая масса сухой фибрилярки тела падала, потом начинала расти, и выходила на максимум примерно на 5-7-й день. Ещё пару-тройку дней предлагалось выждать для "лучшей лучшести" – и проводилась следующая тренировка.

Метод ВРОДЕ БЫ неплохой, но есть одно НО – таким образом НЕ обеспечивается постоянство в стимуляции. То есть опять – ошибка! Принципиальная.

Как КОМПРОМИСС – возможно, такой вариант на каком-то (начальном) этапе и сгодится. С получением, опять же – КОМПРОМИССНОГО результата. Но ни о чём более-менее значительном, не говоря уж о реализации генетического потенциала – в данном случае не может быть и речи!

 Майк Ментцер. Не секрет, что Майк брал практически все идеи относительно тренинга от Артура Джоунса. Крайнее слово Артура по поводу тренинга атлета-любителя было следующим: фулбади от одного раза в неделю до одного раза в три недели; три упражнения – подтягивания, отжимания на брусьях, присед.

Крайнее слово Майка, относительно рекомендации по тренингу атлета-любителя было следующим: Последнее слово Ментцера (1998 год) сплит на две тренировки, присед и тяга верхнего блока на одной, становая тяга и отжимания на брусьях на второй. Везде один подход до отказа, и не более.

Вот, кстати, хорошая статья по этому поводу. The complete Sean Robertson workouts and story - "Master Trainer", Volume 7 Number 2 April, 1997

В частности там упоминается, что Майк полностью отказался от какой-либо заотказной работы. Ни форсированных повторений, ни статических удержаний, ни негативов.

Так вот, с учётом того, что над Майком довлел опыт лет, проведённых в профессиональном химическом бодибилдинге, легко представить, что для него было КРАЙНЕ трудным отказаться от сплита. И тем не менее, жизнь ЗАСТАВИЛА его идти по этому пути. К сожалению, он не успел закончить начатое, но если вспомнить то, с чего он начинал – и то, к чему в итоге пришёл, и ПРОДЛИТЬ этот вектор чуть дальше – то станет вполне очевидным СОВПАДЕНИЕ точек зрения "сына" и "отца".

 Фулбади и Единый комплекс. "Фулбади, фулбади, фулбади... Опять фулбади... Ну а кто же виноват?" (На мотив известной песни).

Понятно, что с научной (методической) точки зрения фулбади НЕ является антонимом сплиту. "Сплит" означает – "разделение". Соответственно, антонимом "разделению" будет – правильно, "единство". Единый комплекс.

Ведь можно тренировать лишь часть от всего мышечного массива, например, делать только одно-единственное упражнение. И это будет тренинг "в один поток", по единому тренировочному комплексу, но это не будет "фулбади".

Ну эт так, лирическое отступление на тему.

 Философия и Магия чисел. Ещё более лирическое отступление. Не гоже, конечно, царицу всех наук Философию ставить рядом с идиотизмом Магии чисел, но тем не менее, если очень хочется – то можно. А хочется в данном случае кратко пробежаться "галопом по Европам" и посмотреть, что же у нас имеется из "всякой всячины". Итак...

Все мы ВИТовцы поневоле.
Ведь жизнь такая зараза,
Живём строго один подход,
И всегда до отказа. (Терзатель Плоти).

Живём 1 лишь раз.
1 подход до отказа.
Отказ – 100% усилий.
Для того, чтобы выдать 100% – нужно настраиваться на 101%.
Группа мышц – 1 раз в 10 дней.
Отдых – 0 нагрузки.
Единый комплекс – 1.
ВИТ – тренинг ЦИФРОВОЙ, т.е. нас НЕ интересуют разные прочие "раздувания мышц", "ощущения" во время, до или после тренировки. ЕДИНСТВЕННОЕ, что нас интересует – это ЦИФРЫ в тренировочном дневнике.

И так далее, и тому подобное...

Везде единица или ноль. <-- Это путеводитель к поиску "Истинного ВИТ". (Шутка).

 Вывод. ОГО! Офигительно!! Вот ТЕПЕРЬ (!) – ТОЧНО (!!) всё сходится!

Да неужели?

Spoiler

 Примечание. Обратите внимание, что количество микротравм в мышцах зависит от количества повторений в подходе. Чем это количество выше – тем больше образуется микротравм. Сравните, например, присед на 5 повторений и на 20 повторений. Во втором случае степень микротравмирования неизмеримо выше, и даже, возможно – избыточна. То есть, если с таким количеством повторений в сете реализовать "Природный сценарий роста" не удаётся – то после проведения восстановительной низкоповторной фазы количество повторений в рабочем подходе необходимо снизить, и сделать следующую попытку войти в "Природный сценарий роста" уже с этим, более низким количеством повторов.

То есть в разных упражнениях травматичность разная. И для каждого из них идеальное количество повторений нужно подбирать индивидуально. А это значит, что на арену вновь выходят МАЛЕНЬКИЕ БЛИНЫ, что незаслуженно были преданы анафеме в предыдущих главах повествования.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 августа 2013 - 11:31)

[seva1986]

Сравните, например, присед на 5 повторений и на 20 повторений

При одинаковом весе имеется ввиду?

 

Я просто в январе этого года после очень долгого перерыва и существенного повышения жировой массы решил попробовать подтянутся, сделал 1 подход до отказа с собственным весом без груза, получилось "целых" 2,5 повтора. но у меня после этого так всё болело дня 4 что я вспомнил свою практику при убойных тренировках раз в 2 недели пост боли (от этих 2.5 раз) были не многим легче. А вот например примерно в тоже время решил отжаться от пола, тоже в отказ получилось 30 с копейками раз, ну поныло немного дня 2 и прошло...

Сообщение изменено: seva1986 (25 августа 2013 - 12:53)

[Михалы4]

При одинаковом весе имеется ввиду?

 

Каком ещё нафиг одинаковом весе?? Один подход до отказа.
 
Делай на правый бицепс подход на 5 повторений до отказа, а на левый – на 45 повторений до отказа. Через 24-36 часов (на пике пост-болей) пиши на форум, в каком микротравм больше.

 

(До эксперимента, само-собой, нужен отдых на тестируемую группу мышц в 2 недели или более).

Сообщение изменено: Михалы4 (25 августа 2013 - 12:59)

[Kaчок]

Но я считаю, что он дает системный эффект. Главная часть этого эффекта - изменение метаболизма мышечной и жировой ткани во всем организме. Думаю, что дело может быть в инсулиновой чувствительности: на некоторое время инсулиновая чувствительность мышц вырастает до небес, а жировой ткани - падает или остается прежней. От этого принципиально зависит, какое количество еды пойдет в живот, а какое в бицепс. В идеале жир начинает гореть, а мышцы расти со страшной скоростью, используя  этот жир в качестве дополнительного источника энергии.

Наш метод... Правда мышцы не могут расти со страшной скоростью... Процесс больно уж затратный...
А так да все остальное наблюдается... Правда одним подходом большинству достаточно тяжело выполнить нужную нагрузку... Нужны очень немаленькие рабочие веса...

[seva1986]

Делай на правый бицепс подход на 5 повторений до отказа, а на левый – на 45 повторений до отказа. Через 24-36 часов (на пике пост-болей) пиши на форум, в каком микротравм больше.   (До эксперимента, само-собой, нужен отдых на тестируемую группу мышц в 2 недели или более).

 

Хм... Кстати действительно интересно, нужно будет проверить как то, обязательно отпишу, как только в зал опять начну ходить в первый же день сделаю, только не обещаю что ровно в 45 попаду, так как понятия не имею какую гантель нужно взять, я просто такую дрочню на бицепс никогда в жизни не делал, но думаю в диапазон 35-55 раз попаду.

[Kaчок]

новичок, тренирующийся в "один поток" – фулбади, демонстрирует хороший и стабильный рост. КАК ТОЛЬКО человек ПЫТАЕТСЯ запустить НЕСКОЛЬКО потоков восстановления одновременно – всяческий рост мгновенно прекращается.

Как хорошо, что это не аксиома... хотя и наблюдается относительно часто...

Сообщение изменено: Kaчок (25 августа 2013 - 01:16)

[AnatolyR]

Синтез этот стартует не сразу, а лишь спустя 24-36 часов после нагрузки. Далее маховик синтеза раскручивается, и выходит на максимум примерно на 5-й день после стимуляции, после чего темпы синтеза начинают снижаться и практически сходят на нет на 10-й день восстановления

НЕТ, НЕТ И НЕТ

 

Если мы, НЕ ЗАВЕРШИВ полный круг синтеза белка (полный круг восстановления) делаем ДРУГУЮ стимуляцию (запускаем другой поток) – то целостность (последовательность, постоянство) предыдущего запущенного потока синтеза – НАРУШАЕТСЯ. Фактически – он обрывается!

доказательства сего факта есть?

нет?

я так и думал

[Михалы4]

 Впихнуть невпихуемое. Восстановительный ресурс человеческого организма не бесконечен, он имеет свои пределы. И в этом плане у нас есть два момента, с помощью которых сама природа накладывает ограничение, выставляет защиту от перетренировки. Первый момент – это тот самый объём работы, что мы способны выполнить за одну тренировку. Он не бесконечен. А в случае с высокоинтенсивным тренингом – весьма даже ограничен. И это хорошо.
 
Сплит же, придуманный химиками, позволяет "впихнуть невпихуемое" – то есть выполнить общий объём работы существенно больший, чем это могло бы быть в случае с фулбади. Надо ли говорить, чем может окончиться такая практика для натурала, ограниченного восстановительными резервами лишь своего организма?
 
Второй момент – касается общей частоты работы. В ВИТ широко известно правило: "По тренингу нужно соскучиться". После тяжёлой тренировки, в течение нескольких последующих дней, даже и думать не хочется о каких-то нагрузках. Мысль о тренинге вызывает отторжение. Затем, по прошествии ещё какого-то периода времени, тренинг снова начинает выглядеть привлекательным, а спустя ещё какое-то время и вовсе наступает "тренировочный голод" – когда вас просто разрывает от желания "рвать и метать", – пойти на тяжёлую тренировку и установить на ней новый мощнейший мировой рекорд в каждом из упражнений!
 
Вот этот вот "тренировочный голод" – и есть тот самый сигнал, что посылает нам природа.
 
Рекомендация от тренеров ВИТ здесь следующая: дождаться, пока вас не начнёт разрывать от желания потренироваться + добавить к этому сверху ещё парочку дней. ВОТ ТЕПЕРЬ – вы полностью готовы к очередной тренировке!

[Gjkmpjdfntkm]

Анатолию не нравится шо када по нему уже следует идтить на тренировку, у Михалыча тока синтез начинается

 

Если мы, НЕ ЗАВЕРШИВ полный круг синтеза белка (полный круг восстановления) делаем ДРУГУЮ стимуляцию (запускаем другой поток) – то целостность (последовательность, постоянство) предыдущего запущенного потока синтеза – НАРУШАЕТСЯ. Фактически – он обрывается!

Судя по тому что народ растет хотя никто по месяцу не отдыхает между тренировками, то синтез не обрывается, просто ресурсы тупо делятся между потоками, что вопщем ниплоха, если потоков не много

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 августа 2013 - 10:33)

[Олег К]

вопщем ниплоха, если потоков не много

Особенно псевдо-наукоподобной  речи 

[AnatolyR]

у Михалыча тока синтез начинается

в том то всё и дело

"у Михалыча"

 

на планете Земля уже через 4 часа после упражнения синтез усиливается до 50% а через 24 до 109%

а после 36 часов практически возвращается к базисному уровню

 

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8563679

[Kaчок]

Сплит же, придуманный химиками

Феерический бред...!
А если сплит придумали натуралы, то он видимо позволяет впихнуть в сплит только впихуемое...

[Михалы4]

А если сплит придумали натуралы, то он видимо позволяет впихнуть в сплит только впихуемое...

 

Да, именно так. По идее, натуралу сначала нужно определиться с общим объёмом именно таким образом: сделать все упражнения на одной тренировке. И только потом, если данный объём нормально переносится,  уже это "впихуемое" можно дробить на несколько занятий, НЕ ДОБАВЛЯЯ НИЧЕГО "СВЕРХУ".
 
Это если используется восстановление в "несколько потоков".

 

Ну и, опять же, всё это лишь ПРИМЕТЫ (сродни наблюдениям за погодными явлениями). Настоящий же ответ на все эти вопросы может дать только личный тренировочный дневник.

[Kaчок]

По идее, натуралу сначала нужно определиться с общим объёмом именно таким образом: сделать все упражнения на одной тренировке. И только потом, если данный объём нормально переносится,  уже это "впихуемое" можно дробить на несколько занятий,

Система инерционна... такая схема действий никому и ни о чем не скажет... А узнать о переносимости можно в лучшем случае за недели две-три и то по факту перегруза, а это уже бессмысленно... Прям гадани4 на кофейной гуще...

[Михалы4]

А узнать о переносимости можно в лучшем случае за недели две-три и то по факту перегруза, а это уже бессмысленно...

 
Согласен. Можно экспериментировать и сразу со сплитом.

Но на то они и ПРИМЕТЫ, чтобы каждый сам для себя решал, стоит ли брать данный момент на ЗАМЕТКУ, или нет.

Мы же не роботы, чтоб всё время говорить абсолютно корректно с точки зрения науки. Иногда хочется поговорить и о чём-то лирическом.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 августа 2013 - 03:48)

[ctjan]

Делай на правый бицепс подход на 5 повторений до отказа, а на левый – на 45 повторений до отказа. Через 24-36 часов (на пике пост-болей) пиши на форум, в каком микротравм больше.

 

а как мерить то будем? и кто сказал, что уже доказана связь постболи = микротравма? 

[seva1986]

и кто сказал, что уже доказана связь постболи = микротравма?

На сколько я знаю нет, но это наиболее вероятная теория. А что ещё там может болеть через пару дней? всякие кислоты уже давно вышли ведь...

Боль это следствие воспалительного процесса, а вот его причина вероятнее всего микроповреждения, уничтожение повреждённых структур, ну и т.д.

Сообщение изменено: seva1986 (25 августа 2013 - 06:47)