26179 ответов в этой теме

[WerWolf]

Если быть совсем точным: Красные мышечные волокна имеют большой запас гликогена и липидов, обладают способностью к длительному напряжению и выполнению продолжительной динамической работы.
Белые мышечные волокна сокращаются быстрее красных волокон, но не способны к длительному напряжению.

Велосипед я не изобретаю,а перебираю различные варианты тренинга,вот например тренинг аля малое число повторов ,то есть 4-6 у меня не прокатил,нужно где-то в пределах 8 повторений,так же если я мышцы не забиваю кровью,тоже эффекта мало..так что учиться учиться и еще раз учиться,пробую пирамидой и без нее,каждая группа мышц отвечает на различные варианты тренинга....решил отказаться от суперсетов,как вы и советовали,оставил только на бицепс+трицепс...

[Фельдфебель]

WerWolf

Зря споришь, тебе правильно указали, что у тебя каша в голове из теорий полная, ты не знаешь куда ж их все приткнуть, и все изобретаешь (честно - ерунду полную ). ОлдБой тебе правильно все написал.

[Shnaider]

Всем привет!

Занимаюсь два года, прошу оценить программу. Писал ее сам, методом проб и ошибок. Прошу написать что в ней неправильно (правильно). Про становую тягу и присяды со штангой прошу не писать. Кстати, с живота лишние кг особо не сходят, хотя пресс чувствуется. Сейчас временно перестал пить пиво, начал немного сбрасывать вес с живота.


Данные: 27 лет, рост 178 см., вес 82,5 кг.
Есть килограмма два лишнего веса на животе.

Цель занятий: Сила, рельеф. Масса не нужна.
Качаюсь вторник, четверг, суббота.

Вторник.
1. Грудь
1) Жим лежа (2 сета по 10 повторений (70 и 90 кг.), 3 сет - 110 кг на 3-4 раза, последний раз на силу 1-2 повторения 120 кг.)
2) На наклонной скамье поднятие гантелей по 32 кг. (4 сета по 9-10 повторений)
3) Лежа на скамье разводка с гантелями 24-28 кг.(4 сета по 10 повторений )
4) Отжимания на брусьях (4 сета по 10 повт. грузом 10 кг.)
5) СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ "ПЕК-ДЕК" (4 сета на 7-9 повторений с максимальным весом на тренажере)

2. Плечи
1) Поднятие штанги из-за головы сидя (4 сета по 8-10 повт. с одним весом 40 кг.) (Штанга, которая ездит по т.н. рельсам)
2) Разводка гантелей по 12 кг в стороны (4 сета по 10 повт.)
3) Поднятие гантелей по 10-12 кг перед собой на прямых руках (4 сета по 10 повт. )

3. Пресс


Четверг.
1.Спина
1)Тяга гантели в наклоне (2 сета по 10 повторений 36 кг., 3 сет - 40 кг на 8-9 раз, последний раз на силу 3-5 повторения 44 кг.)
2) На тренажере опускаю перекладину за спину (1 сет по 10 повт. - 60 кг., 2 сет по 10 повт. - 70 кг., 3 сет по 10 повт. -80 кг, и последний раз 90 кг. 4-5 повторения)
3) Тяга горизонтального блока к груди (3 сета по 10 повторений, последний раз на силу 2-3 повторения). Вес сейчас не вспомню.
4) гиперэкстензия с блином 25 кг. (4 сета по 10 повт.)
5) шраги на трапецию штангой (4 сета по 10 повторений 90-100 кг.)

3. Ноги
1)Жим ногами в станке (лёжа) (4 сета по 10 повт. 70, 120, 170 кг, 4 сет на 220 кг по 4-5 повт.)
2)Разгибания ног в станке (4 сета по 10 повт. с увеличением веса) Вес сейчас не вспомню
3)Сгибания ног в станке (4 сета по 10 повт. с увеличением веса) Вес сейчас не вспомню
4)Упражение на голень стоя. Поднятие на мыски.(4 сета по 15 повт. с увеличением веса) Вес 90, 140, 190, 230 кг. (Если не врут надписи)

3. Пресс


Суббота.
Бицепс и трицепс.
Делаю почти все известные упражнения каждое по 4 сета по 10 повторений с увеличением веса. Причем чередую бицепс и трицепс (1 сет бицепс, 1 трицепс и так каждое упражнение).

Пресс
Потом пробегаю 2,5 км и все.

[Rutra]

Shnaider,единственное,что я не могу понять,это то что интересует сила,а не масса,а используешь так много упражнений,в основном изолирующих к тому же.Сколько у тебя тренировка длиться?Часа 2?Если меньше получаеться,то перерыв между подходами не больше минуты,а так силу сильно не накачаешь.

(Штанга, которая ездит по т.н. рельсам)

Машина Смита)

А вообще силу и рельеф одновременно качать не получиться,увы.Лучше чередовать.

ПыСы.Превед пикаперам)

[Евженя]

Shnaider
да уж, тренировки у тебя качковские,а не силовые. еще,знаешь,не делай поднятие рук перед собой именно с прямыми руками,т.к. это очень вредно для суставов и запрещено даже выполненять упражнения,в которых сустав на излом,руки в локте чуток сгибай

[Shnaider]

Да, то что в основном упражнения изолирующие, это я знаю. То есть получается с ними только рельеф работать, но не на силу, так?
Тренировка длиться 1,5 часа. Про прямые руки понял, буду локти сгибать.

И все-таки, как лучше заниматься? у меня есть три дня в неделю вечером, могу выделять по 1,5, максимум два часа.

[X_tendor]

Евженя
ты имеешь в виду подьем на плечи?...

Сообщение изменено: X_tendor (16 декабря 2007 - 02:03)

[WerWolf]

Shnaider
А ты здоров,молодец,силовые приличные,однако программа твоя полностью неверна,поэтому корректировать её не имеет смысла..(PS. слабые плечи,40 кг очень мало на фоне всего остального...)Если ты работаешь с упором на развитие силы,то стоит уделить внимание именно базовым упражнениям, так же стоит заменить упражнения с гантелями на спину на аналогичные со штангой(тяга штанги в наклоне).При этом делать не более 2 упр на 1 группу мышц за тренировку или даже в неделю,делая не более 3 рабочих подходов и не более 6-8 повторений.
Если тебя всегда перло от высокого числа подходов и повторов,то работай так дальше.

[Shnaider]

Если я правильно понял, то на силу это во-первых базовые упражения, во-вторых не более 3 рабочих подходов и не более 6-8 повторений.
1. А на что можно заменить становую тягу, вообще не прет она меня?
2. Нельзя ли сочетать силовые тренировки, с тренировками на рельеф?
3. Правильно ли то, что одна тренировка уходит на бицепс и трицепс? (Веса беру немаленькие, по много подходов, а рельефа особо нет)
4. Если программа моя в целом неверна, где можно посмотреть на более правильную прогу, составленную специалистами?

P.S. Да, плечи слабоваты у меня, от высокого числа подходов и повторов меня НЕ ПРЕТ, но боюсь, если не буду так делать, весь рельеф (какой есть) пропадет.

Сообщение изменено: Shnaider (16 декабря 2007 - 12:43)

[dexter]

2 Shnaider, WerWolf

Плечи слабые, так как идут после 5 упражнений на грудь !!!!
Если их выделить в отдельный день, то в рабочих весах прибавит быстро.

[WerWolf]

Shnaider
1) От нее и не должно переть,но польза несомненно есть.
2)Нет
3)Это неправильно,нет смысла выделять целую тренировку только рукам .НО! Если они отстают,то можно.
4)На форуме,в архиве рабочих программ.

P.S. Да, плечи слабоваты у меня, от высокого числа подходов и повторов меня НЕ ПРЕТ, но боюсь, если не буду так делать, весь рельеф (какой есть) пропадет.

Если ты хочешь быть все время рельефным,то обращайся к Качку,он какими-то необьяснимыми приемами набирает массу и сохраняет при этом рельеф(то есть не заплывает временно жирком )

[dr.bot]

WerWolf
Генетика решает

[Shnaider]

Да мне масса не нужна. Только сила и рельеф. Руки у меня не отстают, наоборот здоровенные стали. Пора перестать выделять целую тренировку для рук. Пойду искать архив рабочих программ.

И все-таки, если есть три дня в неделю по 1,5. макс 2 часа, реально прогонять все группы мышц, причем делать упражения на силу и рельеф? (Масса не нужна)

Сообщение изменено: Shnaider (16 декабря 2007 - 05:46)

[WerWolf]

Генетика решает rolleyes.gif

Ага

И все-таки, если есть три дня в неделю по 1,5. макс 2 часа, реально прогонять все группы мышц, причем делать упражения на силу и рельеф? (Масса не нужна)

За 3 дня не только реально,но и нужно.
На счет силы и рельефа есть 2 вида людей: стронгмены (рельеф маловероятен) и пауэрлифтеры (тоже маловероятен,так как рельефить нечего ). Предлагаю тебе поднабрать массу с жирком,а потом подсушиться.

[Shnaider]

Мне кажется я уже набрал массу с жирком, т.к. реально я все делал как мне кажется на массу

Может мне фоты залить? Чтобы компетентные товарищи оценили что делать надо?

[bafomest]

Shnaider
Никого не слушай. Если прет так, то тренируйся так и дальше. Твои результаты лучше, чем у многих советчиков, так зачем тебе их рекомендации?

1. А на что можно заменить становую тягу, вообще не прет она меня?

Если основная цель - накачать верх, то выкини ее нафиг. Но оставь сгибания ног на бицепс бедра и гиперэкстензию для укрепления столбов (иметь сильные столбы крайне важно для профилактики травм)

2. Нельзя ли сочетать силовые тренировки, с тренировками на рельеф?

Можно. Тренировки на рельеф = диета.

3. Правильно ли то, что одна тренировка уходит на бицепс и трицепс? (Веса беру немаленькие, по много подходов, а рельефа особо нет)

Если прет, то правильно. Хотя спина, грудь и плечи приоритетнее.

4. Если программа моя в целом неверна, где можно посмотреть на более правильную прогу, составленную специалистами?

Любая программа верна, пока приносит результаты.
Если ищешь "более грамотную прогу", можешь посмотреть в тренинг по Гончарову. Хотя из-за популярности идей Макроберта, вита и "базового тренинга" в ББ объемный тренинг многими воспринимается септически. Но какое это имеет значение для тех, кто тренируется по данной методе? Тем более именно так тренируется большинство выступающих спортсменов.
Также можешь посмотреть тему Качка. Там выступающий спортсмен рассказывает, как тренируется сам и его ученики. Думаю, мнение спортсмена>мнения любителя, осилившего Макроберта и мечтающего сделать становую тягу 200кг, накачав "брутальное тело".

Ну а темы про вит и базовый тренинга найти не проблема.
Добавлено
Да, массу с жиром набирать не советую. Нафиг нужна такая масса. Потом будешь скидывать все набранное. Любая прибавка в ББ должны быть чистой. Да и в силовых видах спорта обычно тоже.

Сообщение изменено: bafomest (17 декабря 2007 - 03:05)

[Shnaider]

2 bafomest

1. Сгибание ног на бицепс бедра и гиперэкстензию обязательно оставлю.
2. Понял, т.е. делаю на силу + диета. (Так и предполагал, месяц как бросил пить пиво - и похудел на полкило )
3. Как думаешь, если буду делать все те же упраждения, только дни поменяю? (Вторник: грудь, трицепс, четверг: спина, бицепс, суббота: плечи, ноги, бег)? Нормуль будет?
4. Лучше делать как:
- 4 сета с одним весом по 6-7 повторений? (Если выжимаю больше повторений, то надо значит надо вес добавлять)
- 4 сета с постепенным повышением веса, а в последнем сете повесить побольше, чтобы на два-три раза поднять?

5. Ну и последний вопрос, если решу подсушиться, примерно надо будет делать 4 сета с одним весом по 12-15 повторений?

[bafomest]

Shnaider

3. Как думаешь, если буду делать все те же упраждения, только дни поменяю? (Вторник: грудь, трицепс, четверг: спина, бицепс, суббота: плечи, ноги, бег)? Нормуль будет?

Думаю, да

4. Лучше делать как: - 4 сета с одним весом по 6-7 повторений? (Если выжимаю больше повторений, то надо значит надо вес добавлять) - 4 сета с постепенным повышением веса, а в последнем сете повесить побольше, чтобы на два-три раза поднять?

Первый вариант лучше. Только я бы делал 8-10 повторов. Когда сделаешь во всех подходах 10 повторов, добавляешь вес и делаешь 8. Можно добавить еще 1 подход до 5 в общей сложности. Заодно будешь худеть быстрее.

5. Ну и последний вопрос, если решу подсушиться, примерно надо будет делать 4 сета с одним весом по 12-15 повторений?

Нет, не обязательно. 8-10 в большинстве случаев лучше. Но некоторые движения хорошо делать на много повторов: подтягивания, разводки на плечи/грудь. Можно упражнения на ноги делать на 12+ повторов: они энергоемкие и позволят при большом числе повторов худеть быстрее.

[Mr.X]

Вот такой вопрос. Встречал здесь и вообще много программ с тренировкой "ноги,плечи".Т. е когда за одну тренировку прорвботываются и ноги и плечи.
например такая схема

1 грудь,трицепс
2 спина бицепс
3 ноги, плечи

Слышал мнения от некоторых атлетов, что качать ноги и плечи в один день - неправильно, мотивируя это тем что потренировав ноги и вогнав этим самым много крови в нижнюю часть тела не следует гнать её теперь в самый верх
трактовка несколько утрированная но всё же...

[Shnaider]

Я сейчас именно по такой и планирую заниматься.

Кстати, кто-нить знает, перед сменой программы имеет смысл отдохнуть недельку или нет?

[aQva_SpirT]

В этой проге нет жима лежа на горизинте так как делал силовой тренинг в течении 2месяцев.

1 денёк

Жим под 30гр 4*8-10
Жим гантелей на горизонте 3*6-8(6-8 это максимум повторов которые я могу сделать, вес гантели 25кг)
Отжимание от брусьев с отягощением 3*8-10
Бицепс с гантелями 3-4*13каждой рукой
Подьем на бицепс обратным хватом со штангой 3*8-10

2денёк

Жим сидя(с груди/за голову,меняя каждую неделю) 4*8-10
Разведение рук стоя с гантелями 3*10-12
Жим узким хватом 3*8
Франц. жим 3*8
Разгибание рук в наклоне с гантелькой 1*10-15(ещё называют это упражнение стойка баскедболиста)


3денёк

Становая тяга 4*10
Подтягивание широким хватом 3*6-8
Гиперэкстензии 3*10-15


Ноги не делаю!И так раскачал их.Надо ведь соблюдать пропорции.
Пресс в конце занятий делаю,просто не стал писать.
Ну вооще цель проги масса.
Рост 176,вес 67.
Подскажите че нада подкориктировать.

[Disco]

Устанет трицепс и грудь - однозначно.

[Tolstii]

aQva_SpirT
прога не сбалансирована, ноги при весе 67 расскачаны хммм, ихмо их нет

[aQva_SpirT]

Надо мне фото выложить.Вот удивитесь о моих ногах.

Так кто-нить скажет толково что именно коректнуть в проге?

[Alan]

Если занимаешься на массу то пресс ваще выкинь из программы,он слишком много энергии отнимает.А по хорошему только 3 день нормальный,остальное стоит пересматривать.При таком весе и 1 упражнения на бицепс достаточно,хотя какой бицепс при таком весе.Про трицепс вообще молчу.

[aQva_SpirT]

Лан вылажу скоко чего,но ты верно подметил бицепс маловат.
Бицепс 33,5
Грудь 96
Икра 34,5
Добавлено
Ну так че с прогой делать?
Добавлено
Жму лежа 80кг на раз
Присед 100кг
Становую давно не делал,не помню

[rom-13]

Disco
Устанет рука! (с)

[Alan]

Мало.Тебе надо щас больше есть,и делать меньше упражнений,3 день так и оставь,пресс вообще убери,во 2 день первые 3 упражнения только оставляй,а в 1 день только жим под 30гр,жим гантелей,и бицепс обратным хватом.

[aQva_SpirT]

Жим под 30гр 4*8-10
Жим гантелей на горизонте 3*6-8(6-8 это максимум повторов которые я могу сделать, вес гантели 25кг)
Бицепс с гантелями 3*13каждой рукой
Подьем на бицепс обратным хватом со штангой 3*8-10

2денёк

Жим сидя(с груди/за голову,меняя каждую неделю) 4*8-10
Разведение рук стоя с гантелями 3*10-12
Жим узким хватом 3*8
Франц. жим 3*8


3денёк

Становая тяга 4*10
Подтягивание широким хватом 3*6-8
Тяга гантели в наклоне 3*10
Гиперэкстензии 2*10-15

Вот так можно оставить?:?????

[Alan]

Ну куда тебе при таком весе столько упражнений?Я при своих 170/80 по 3,максимум 4 упражнения делаю,и то в 3 из них 2 подхода.