5559 ответов в этой теме

[Железякин]

по моему опыту тоже выходит цифры 2 повторения =5 кг. ( приблизительно).

[Олег К]

по моему опыту тоже выходит цифры 2 повторения =5 кг. ( приблизительно).

Так оно примерно так и получаецца по очень умной таблице Диска 2%- 1 повтор

[Железякин]

да не оно и дальше примерно так и работает ))). но раз еще и в умной таблице есть, то это вообще песец. значит надо верить ))))

[Kibbler]

такой вопрос: занимаясь по схеме АБА, БАБ,... и т.д. выходит если делать на пример грудь в понедельник, то выходит и в пятницу в первой неделе тоже надо будет, то стоит ли делать то же/те же упражнение/я или стоит выбрать другое ?

[Domus]

такой вопрос: занимаясь по схеме АБА, БАБ,... и т.д. выходит если делать на пример грудь в понедельник, то выходит и в пятницу в первой неделе тоже надо будет, то стоит ли делать то же/те же упражнение/я или стоит выбрать другое ?

Хороший вопрос... Я бы наверно все таки чередовал

[Kibbler]

Хороший вопрос... Я бы наверно все таки чередовал

я тоже так думаю, на данный момент после длительного отдыха, опять пришел в старый зал, конеш по сокращенке, сделал 2 упр. на грудь, жим гор. и 45*, думаю в следующий раз жим гор. и брусья на пример, так только на пользу должно пойти)

[Железякин]

А я бы не стал. В одних и техже прогресс должен быть лучше. Но програму бы поменял просто побысрее .не через 8 нед а например через 6.но это имхо.

[Domus]

я тоже так думаю, на данный момент после длительного отдыха, опять пришел в старый зал, конеш по сокращенке, сделал 2 упр. на грудь, жим гор. и 45*, думаю в следующий раз жим гор. и брусья на пример, так только на пользу должно пойти)

Попробуй. Только я бы во второй день поставил жим наклонный гантелей и брусья

А я бы не стал. В одних и техже прогресс должен быть лучше. Но програму бы поменял просто побысрее .не через 8 нед а например через 6.но это имхо.

Зависит наверно от психотипа. Лично у меня максимум 3 одинаковые тренировки, потом становится скучно и неинтересно и результат стает. Поэтому и использую 3-х недельные минициклы в тренировочном плане

[Kibbler]

Зависит наверно от психотипа. Лично у меня максимум 3 одинаковые тренировки, потом становится скучно и неинтересно и результат стает. Поэтому и использую 3-х недельные минициклы в тренировочном плане

у меня примерно так же)

А я бы не стал. В одних и техже прогресс должен быть лучше. Но програму бы поменял просто побысрее .не через 8 нед а например через 6.но это имхо.

прогресс в упражнениях, а в росте мышцы на которую это упражнение влияет ?

[Железякин]

у меня примерно так же)

прогресс в упражнениях, а в росте мышцы на которую это упражнение влияет ?

одно другому не мешает. Рост результатасвязан с приспособлением к упру.
, а это в т.ч. И пост мышц.

А разнообразие можно вносить по разному и количеством и вариантом исполнения. Но оба пути в построении тренировки имеют право на существование. Выбор за пользователем. Прбуйте.

[Kibbler]

одно другому не мешает. Рост результатасвязан с приспособлением к упру.
, а это в т.ч. И пост мышц.

А разнообразие можно вносить по разному и количеством и вариантом исполнения. Но оба пути в построении тренировки имеют право на существование. Выбор за пользователем. Прбуйте.

ок, спс, по экспереминтирую)

[Domus]

одно другому не мешает. Рост результатасвязан с приспособлением к упру.
, а это в т.ч. И пост мышц.

А разнообразие можно вносить по разному и количеством и вариантом исполнения. Но оба пути в построении тренировки имеют право на существование. Выбор за пользователем. Прбуйте.

Ты с телефона чтоли на форуме)))

[Железякин]

Domus, вечром да. поэтому простите мне мой " русский" , который не совсем русский получается. я до сиих пор в некоторых опциях не разобрался. )))

[Domus]

Железякин,
сам этим грешу )

Сообщение изменено: Domus (11 ноября 2011 - 10:54)

[Domus]

Mahdi,
Закончил с последовательными тяжелыми жимами. Сейчас попробую по твоей наводке 1 неделя - тяжелая; 1 неделя - средняя / легкая. Жим все равно оставил раз в неделю. Чаще боюсь не пойдет.
Вторая тренировка на неделе подчеркнуто легкая - спина,плечи, бицепс.

Посмотрим что из этого выйдет

[Mahdi]

Domus,
Да попробуй этот вариант может подойдет для тебя. Как со слинг-шотом дела? Усиливает слабые места или только облегчает работу?

[Domus]

Mahdi,
Привет. Как по мне - облегчает прохождение мертвой точки.

[Ego!st77]

пару вопросов по программе
при работе на бицепс: есть разница каким грифом делать сгибания? прямым или Z образным?
при жиме узким хватом: какая цель преследуется, пожать больше или стараться прижимать локти к телу чтобы почуствовать трицепс?
ну вы понимаете, что если локти не прижимать то жмется на много больше.

[Олег К]

при работе на бицепс: есть разница каким грифом делать сгибания? прямым или Z образным?

Каким удобнее, тем и делайте. Можно просто гантелями стоя/сидя

при жиме узким хватом: какая цель преследуется, пожать больше или стараться прижимать локти к телу чтобы почуствовать трицепс?

Во-первых, хват не стоит делать слишком узким, где-то 30-40 см- нормально
Во-вторых, локти ближе к туловищу, чтобы акцентировать работу трицепса
В-третьих, упро в программе стоит как "подсобка", значит перенапрягаться в нём не надо.
Вот что писалось ранее-
"...По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз..."
Естественно, 80% веса жима лёжа-примерный ориентир, если тяжело- убавляйте вес.

[Ego!st77]

Каким удобнее, тем и делайте. Можно просто гантелями стоя/сидя

Во-первых, хват не стоит делать слишком узким, где-то 30-40 см- нормально
Во-вторых, локти ближе к туловищу, чтобы акцентировать работу трицепса
В-третьих, упро в программе стоит как "подсобка", значит перенапрягаться в нём не надо.
Вот что писалось ранее-
"...По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз..."
Естественно, 80% веса жима лёжа-примерный ориентир, если тяжело- убавляйте вес.

спасибо за расширенный ответ. примерно так и работаю как Вы описали.

еще парочка вопросов по приседу и становой.
приседы делать в полную амплитуду, т.е. вес по известным причинам уже поменьше чем к примеру до параллели?
становую делать с полной амплитудой? опускать штангу до пола? раньше делал и до пола и до уровня чуть ниже колен.

[Олег К]

приседы делать в полную амплитуду, т.е. вес по известным причинам уже поменьше чем к примеру до параллели?

Если цели билдерско-физкультурные, глубины "в параллель" и чуть ниже вполне достаточно. Но если хватает гибкости и есть желание поприседать "жоппо в пол", можете делать и так.Тренировочные веса тогда, как Вы правильно заметили, придётся снизить. Можно и чередовать приседы от цикла к циклу, чтоб для себя составить мнение об обоих вариантах.

становую делать с полной амплитудой? опускать штангу до пола? раньше делал и до пола и до уровня чуть ниже колен.

Предпочтительнее в полную, без отбива, старт "каждый раз, как в первый раз"

[Kibbler]

http://forum.steelfa...ndpost&p=235415 сейчас по этой программе гоняю, сегодня была первая тренировка, делал 2 день где пятница, вместо турника поставил тягу штанги в наклоне, на удивление тяга штанги очень легко пошла) в сравнении с прошлой неделей когда я делал 2 упром после турника. Буду отписываться.

[Мужик]

Всем привет!
Занимался с самого начала тренировок по программе (3 раза в неделю, 4-5 упражнений, база+немного подсобки). В силовых прибавил довольно много, но масса не росла. Ем, сплю хорошо, на тренировках выкладываюсь. В базе постоянно повышаю веса. Но хочется набрать массу. Решил позаниматься по сокращенной программе. Массу всегда набирал с трудом. Говорят, что такие программы могут помочь в данном случае. Как считаете - нормально будет заниматься так:

Понедельник

Приседания 5х5
Тяга в наклоне 4х8

Среда

Становая тяга 5х5
Подтягивания с весом 4х8

Пятница

Жим лежа 5х5
Жим стоя 4х8

Все подходы рабочие. Достаточно ли будет упражнений и правильно ли расставил подсобку (не поменять ли местами тягу и подтягивания?). Заранее всем спасибо за ответы!

[Mahdi]

Всем привет!
Занимался с самого начала тренировок по программе (3 раза в неделю, 4-5 упражнений, база+немного подсобки). В силовых прибавил довольно много, но масса не росла. Ем, сплю хорошо, на тренировках выкладываюсь. В базе постоянно повышаю веса. Но хочется набрать массу. Решил позаниматься по сокращенной программе. Массу всегда набирал с трудом. Говорят, что такие программы могут помочь в данном случае. Как считаете - нормально будет заниматься так:

Понедельник

Приседания 5х5
Тяга в наклоне 4х8

Среда

Становая тяга 5х5
Подтягивания с весом 4х8

Пятница

Жим лежа 5х5
Жим стоя 4х8

Все подходы рабочие. Достаточно ли будет упражнений и правильно ли расставил подсобку (не поменять ли местами тягу и подтягивания?). Заранее всем спасибо за ответы!

Я когда то занимался по такой программе
Понедельник
1) Приседания
2) Брусья

Среда
1) Жим лёжа
2) Тяга штанги в наклоне

Пятница
1) Тяга
2) Жим сидя

[Мужик]

Mahdi,и как - масса набиралась норм? Я просто делаю жим лежа, присед и становую 5х5, веса увеличиваются, но масса не прет. Не знаю насчет брусьев с весом - не делал. А вот подтягивания с весом хотелось бы включить - хорошо спину прокачивают. Ну и тягу+жим стоя. Просто интересно, как правильно сгруппировать по 2 данные упражнения, чтобы не было нагрузки на позвоночник лишней (слышал, что после приседаний, например, подтягиваться вредно).

[Domus]

Мужик,
Важный элемент в наборе массы - это питание. Может быть проблема в этом также заключается

Что касается программы - рассмотрите еще такую связку

Понедельник

Приседания
Жим сидя с груди со спинкой под углом 70 градусов

Среда

Становая тяга
Подтягивание
(на мой взгляд отличная связка)

Пятница
Жим лежа
Тяга в наклоне

[Мужик]

Domus, кстати, реально классно все сгруппировали! с питанием нормально думаю все, есть возможность питаться 5-6 раз в день полноценно. Что касается программы - если в понедельник поставить жим стоя (делал его в предыдущей программе, очень нравится), и оставить количество подходов и повторений в большой тройке 5х5, во всем остальном 4х8 - то будет нормально? И подтягивания после становой делал раньше, но всегда было интересно - на позвоночник это как-то влияет негативно, или все норм?

[Domus]

Мужик,
Я поставил жим сидя только по одной причине - уменьшить нагрузку на поясницу после приседов.
А протокол 5х5 для жима сидя вполне корректен
В остальных 4х8 тоже нормалек.

Подтягивание после становой делаю несколько лет - не заметил никакого негативного влияния на позвоночник

[Arik]

выдалось чуток свободного времени перед автобусом,сделал "сокращенную" по принципу "лучше что-то,чем бездельничать"
жим гантелей на наклонной - присед - подтягивания = жим 8р присед на 5 подтяги 10 = так 2 круга
жим гант на горизонтальной - разгибания - вертик тяга блока узким хватом жим 8 , разгибы 20 , тяга 8 = 2 круга
жим гантелей сидя - пшнб - махи в стороны жим 5-6 , пшнб 10 , махи по 12р = 2 круга
взяло вроде чуть более получаса или около того

"+" - успел на автобус,болят сиське и крылья =)
"-" - ногам и рукам было мало

[Мужик]

Domus, в общем, если будет так:

Понедельник

Приседания 5х5
Жим стоя 5х5

Среда

Становая 5х5
Подтягивания 4х8

Пятница

Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 4х8

то будет нормально? И жим стоя после приседаний - сильно критично? По старой программе он у меня шел после "легких" приседаний.