8874 ответов в этой теме

[rihad]

Все значительно прозаичнее.
http://www.weightrai...t/bodypred.html

95кг при 10% жира и росте 170. Таких натуралов не бывает, да и химиков-то мало.

А чего: прогнал дядюшку Грэга через калькулятор с такими данными: Рост=170, запястье=18, голень=25, жир=10% (переведя все из сантиметров в дюймы) - и получил:

Your estimated maximum muscular bodyweight at ~10% bodyfat is: 191.7 lbs

Your estimated maximum bulked bodyweight at ~10% bodyfat is: 199.4 lbs

То есть макс. 87 кг выступающего веса, макс 90 кг в межсезонье. Это не так уж меньше его 95 кг. Возможно у него костяк в реале шире чем я ввел, поэтому . Может и не химик он

[Олег К]

Цитата(Олег К @ 23.11.2010, 20:12)
С таким же успехом рос, помогая менять блины на штанге большим дядькам-лифтерам rolleyes.gif

Ну и как? вырос?

Вообще-то совет предназначался Вам Но отвечу- в зале помогаю другим тренирующимся, так же как и они мне. Методы по которым занимаюсь считаю эффективными- после 30 добавить в обхвате грудной клетки 8 см за 2,5 года очень даже неплохо

[Romk]

С таким же успехом рос, помогая менять блины на штанге большим дядькам-лифтерам

Вообще-то совет предназначался Вам rolleyes.gif

сомневаюсь, сравнение мягко говоря - некорректное - это как сравнивать черное - с белым и искать идентичность цвета

[Олег К]

Romk

сомневаюсь, сравнение мягко говоря - некорректное - это как сравнивать черное - с белым и искать идентичность цвета

Если серьёзно, без всякой иронии, вот эта разборка-сборка снарядов сама по себе уже даёт ощутимый тоннаж. Например, пирамида с блинами в одном месте, а упражнение делаешь в другом. Собираешь на становую 170 кг-это 6 раз нужно сходить с 25-кг блинами и одеть их, разбираешь- снять и опять 6 раз сходить. Или на лежаке для жимов занимаются 3 чела.- один разминается с 40 кг, другой работает с 90 кг, третий со 140 кг. Немало неучтённых манипуляций получается- недооценивать этот фактор тоже нельзя Вот МакРоберт даже упражнение предлагает специально для щипкового хвата, а тут его столько и бесплатно

[Romk]

Олег К
Мне тоннаж - по боку. Если б я за ним гнался - пошел бы грузчиком работать. Куда важнее маркер нагрузки за tut сета

[Олег К]

Romk

Куда важнее маркер нагрузки за tut сета

Если в связи с этой разборкой/сборкой получается например 20 синглов за тренировку(а фактически и больше) подъёмов на бицепс с весом 40-50% от 1ПМ, по Вашим "маркерам" это что-нибудь значит?

[Romk]

Если в связи с этой разборкой/сборкой получается например 20 синглов за тренировку(а фактически и больше) подъёмов на бицепс с весом 40-50% от 1ПМ, по Вашим "маркерам" это что-нибудь значит?

по маркерам и для них- это значит=0
А в сущности - это= способ потратить энергию(какую -никакую) - без каких либо амбиций на что-то большее - чем трата этой энергии

[Олег К]

Romk

по маркерам и для них- это значит=0
А в сущности - это= способ потратить энергию(какую -никакую) - без каких либо амбиций на что-то большее - чем трата этой энергии

А если на этойже тренировке будет ещё прокачка бицепса 4х10 с 60-65% от 1ПМ разве суммарный эффект не будет большим, чем просто 4х10 с 60-65%?

[AnatolyR]

Romk
Олег К
предлагаю забить на это дело
в этом споре истине не родится

[Romk]

А если на этойже тренировке будет ещё прокачка бицепса 4х10 с 60-65% от 1ПМ разве суммарный эффект не будет большим, чем просто 4х10 с 60-65%?

А с чего он будет больше? С такой же логикой можно все сгибания в локтевом суставе за день приплюсовать к этому "суммарному эффекту"

[Олег К]

AnatolyR
Вы правы, завязываю. Против такого нагромождения "знаний" спорить бесполезно

[spartaks.s.s]

95кг при 10% жира и росте 170. Таких натуралов не бывает, да и химиков-то мало.

А там про антропометрию ничего не сказано?

[OldBoy]

А чего: прогнал дядюшку Грэга через калькулятор с такими данными: Рост=170, запястье=18, голень=25, жир=10% (переведя все из сантиметров в дюймы) - и получил:

Во-первых, думаю, у него и запястье и лодыжка меньше. Во-вторых 8кг чистой мышечной массы - это ОЧЕНЬ много. В третьих - эти показатели, они действительно максимальные, посчитаны по людям с исключительной генетикой. И превысить их на 5-8кг нереально.
А Грэг, кстати, попадался на допинг-контроле на лифтерских соревнованиях.

А там про антропометрию ничего не сказано?

Не встречал такой информации, к сожалению.

[DaMir]

Подведу итоги почти окончившегося цикла HST:
1. Вес тела не изменился.
2. Силовые немного увеличились, но, возможно, вледствие приема Kre-Alkaline.
3. В 15-ти повторном микроцикле тренировки не приносили ни ощущения тренированности, ни ощущения "забитости"........ - ровным счетом -ничего.
4. В 10-ти повторном цикле после легкого 15-ти повторного было заметно сложнее физически: на второй неделе с трудом вообще удавалось восстанавливаться, хотя именно этот микроцикл хорошо набивал кровью мышцы.
5. В 5-ти повторном цикле наряду с возникшими микротравмами пришла и психологическая усталость: на фоне постоянных монотонных однообразных нагрузок начали болеть сухожилия и локтевые суставы. При этом 5 повторов снова "убрали ощущение мышцы". Да и тренироваться без видимого результата да еще и таким образом порядком желание пропало.

Итого: данная система не принесла ожидаемых результатов. Справедливости ради стоит отметить, что теоретически в ней все логично продумано и переодизация нагрузок достаточно интересная. Но лично для себя, к сожалению, я в ней не нашел ничего полезного.
Не решаюсь довести 5-ти повторный цикл до полного завершения, перехожу на другую программу.
Спасибо всем, кто помогал разобраться.

[rihad]

Наверное вы переборщили с весами. Попробуйте чуть убавить. Да и периодизации никакой нет, тупо плавный рост нагрузки все 8 недель.

[Олег К]

DaMir
А Вы не хотите попробовать 6-недельную программу подкачки, изложенную в теме "сокращённые тренировки + и -" 13.11.2010 (стр. 47)? Она как-раз лишена тех недостатков, о которых Вы говорите

[DaMir]

Олег К
да, в принципе, это примерно такая-же прога, как я написал в теме "обсуждение программ": 2 тренировки в неделю, все тело за тренировку, переодизация упражнений и нагрузки. Вместо вычисления %% планирую просто добавлять фиксированный вес.

[Олег К]

DaMir
А Вы попробуйте хотябы подверять прибавки с моей программой, хуже не будет, там всё выполнимо на 100%. Зная пятиповторный максимум можно уже достаточно достоверно вычислить 1ПМ по любому из калькуляторов.

[DaMir]

Олег К
как по мне, то опять-же, начало с 50 - 60 % от 1ПМ слишком мало, т.е. в первые недели будет чувство недотренированности в светое того, что на одну мышцу идет только одно упражнение, впрочем, как это было и в HST.
Есть мысль идти такой дорогой: я знаю свои 10 ПМ. Вычев из них 10 %, я первые две недели буду работать 90% от 10ПМ, 90% от 8ПМ, 90 % от 6ПМ. Через 2 недели я добавлю 5 % и еще через 2 выйду на 100%. Далее можно будет увеличивать вес сверх прошлых 10ПМ. Что-то вроде этого.

[Олег К]

DaMir

Есть мысль идти такой дорогой: я знаю свои 10 ПМ. Вычев из них 10 %, я первые две недели буду работать 90% от 10ПМ, 90% от 8ПМ, 90 % от 6ПМ. Через 2 недели я добавлю 5 % и еще через 2 выйду на 100%. Далее можно будет увеличивать вес сверх прошлых 10ПМ. Что-то вроде этого.

Периодизация есть, варьирования нагрузки в микроцикле (неделе) нет
Сколько рабочих подходов Вы делали, занимаясь по ХСТ?

[DaMir]

Олег К
варьирование нагрузке выражается в варьирование веса и кол-ве повторов в одном уражнении.
В ХСТ я делал 1,2 и 3 подхода соответственно.

[Олег К]

DaMir
Немного подзапутался, столько вариантов этой ХСТ
Какой именно схемой Вы пользовались?
Вариант А
Фаза 15 повторов
день1 разминочные подходы+ 1х15, День 2 разминочные подходы+ 2х15, День 3 раззминочные подходы+3х15
И так 4 недели с наращиванием веса
Фаза 10 повторов
день1 разминочные подходы+ 1х10, День 2 разминочные подходы+ 2х10, День 3 раззминочные подходы+3х10
И так 4 недели с наращиванием веса
Фаза 5 повторов
день1 разминочные подходы+ 1х5, День 2 разминочные подходы+ 2х5, День 3 раззминочные подходы+3х5
И так 4 недели с наращиванием веса

Вариант Б
день1 разминочные подходы+ 1х15, День 2 разминочные подходы+ 1х15, День 3 раззминочные подходы+1х15
И так 4 недели с наращиванием веса
Фаза 10 повторов
день1 разминочные подходы+ 2х10, День 2 разминочные подходы+ 2х10, День 3 раззминочные подходы+2х10
И так 4 недели с наращиванием веса
Фаза 5 повторов
день1 разминочные подходы+ 3х5, День 2 разминочные подходы+ 3х5, День 3 раззминочные подходы+3х5
И так 4 недели с наращиванием веса

Или ещё какой другой? И как сейчас планируете сделать?

[DaMir]

Олег К
Вариант Б, но в микроцикл состоял из 2 недель.
Сейчас планирую начать то, что запостил в теме "Обсуждаем программы тренирововк" на стр. 431.

[AnatolyR]

DaMir
можно попробовать Lyle McDonald Generic Bulking Routine
тренировки 3-4 раза в неделю
сплит верх/низ
циклирование по интенсивности

[DaMir]

AnatolyR
спасибо, но 4 тренировки - это слишком много для меня. Сейчас позанимаюсь по 2-хдневке фулбади, а там видно будет. Возможно снова к сплиту на время вернусь.

[rihad]

Есть мысль идти такой дорогой: я знаю свои 10 ПМ. Вычев из них 10 %, я первые две недели буду работать 90% от 10ПМ, 90% от 8ПМ, 90 % от 6ПМ. Через 2 недели я добавлю 5 % и еще через 2 выйду на 100%. Далее можно будет увеличивать вес сверх прошлых 10ПМ. Что-то вроде этого.

Пробуйте, но начинать с 90% очень большая нагрузка. Если организм справится и вы почувствуете рост мышц - очень хорошо. Обычно начинают с 70-75% и прибавляют по 5% (75-80-85-90-95-100%), так больше возможностей зацепить мышцы. Прибавляя по 1-2% (90-92-96-98-99-100%) скорее идет акцент на развитие силы.

[DaMir]

rihad
тут весь смысл не в увеличении веса на каждой тренировке, а на каждой неделе. Т.е. неделю работаю фиксированным весом, на след неделю добавляю и работаю таким-же всю неделю и т.д. А циклирование нагрузки на каждой тренировке будет происходить путем уменьшения повторов в подходе, т.е. 3*10,8,6 соответственно с разным весом

[Олег К]

DaMir
Понял Вашу идею. на 3х10-тяжелая, 3х8-средняя, 3х6- легкая. Мысль верная (даже с точки зрения теории ТА ). Только мне кажется, немного завышены нагрузки.
Я бы сделал так
неделя 1 80% от 10ПМ
неделя 2 85% от 10ПМ
неделя 3 90% от 10ПМ
неделя 4 95% от 10ПМ
неделя 5 85% от 10ПМ
неделя 6 100% от 10ПМ первые 2 тренировки, 3-я попытка выдавить рекорд в 10 ПМ

для такого упражнения как жим лёжа может так выглядеть недельная нагрузка- пон 3х8, среда 3х6, пятн. 3х10
Далее, тут можно верить МакРоберту, не пытайтесь прогрессировать более, чем в 2-3 упражнениях одновременно, остальные в поддержке

[DaMir]

Олег К
Во - первых тренировки будут 2 раза в неделю, что значительно увеличит время восстановления. К слову сказать - я всегда занимался только 2 раза в неделю, но последние пару месяцев перешел на трехдневку.
во-вторых - мысль была другой немного: в упражнении 3 подхода, 1 подход делаем 10 повторов с весом 80% от 10ПМ, 2 подход делаем 8 повторов с весом 80% от 8ПМ и 3 подход делаем 6 повторов с весом 80% от 6ПМ. На следующей добавляем 5 % (условно) и делаем все то-же самое с весом 85%. И так доходим до 100% и в следующей неделе пытаемся сделать с рекордным весом.
Во всем остальном согласен полностью - циклирование нагрузки целесообразно оставить только для жима, приседа и становой. Для всех остальных упражнений оставить фиксированным вес.
Ну в общем де-то так. Хотя жду критику.

[AnatolyR]

DaMir
вместо того чтобы работать по фиксированным схемам
попробуйте авторегуляцию нагрузки