26179 ответов в этой теме

[Disco]

dr. stalingrad
Если 5/70% - нормально, это 5х5/60-65%. В принципе легкий вес. Насчет пакетов импульсов считал, что там есть зависимость от отягощения. Но , в принципе, вес тоже ниже 50% снижать нельзя, а то будет действительно уже ДРУГОЕ упражнение.

СПАСИБО. ПРИМЕМ К СВЕДЕНИЮ!

[Disco]

Сообщение изменено: Disco (08 ноября 2007 - 11:44)

[DIV]

dr. stalingrad
соглашусь только с также мною любимыми пятью повторами в трех подходах, но все таки приседание три раза, и Вами рекомендованная становая (даже от колен) три раза в неделю для новичка будет многовато, хотя кто его знает может и будет ему весело от тренировок.

[vitcin]

Ребят я почитал ваши комментарии и решил кардинально поменять программу.
Но при составлении возникли вопросы:

1) если я на тренировке сделал подход к базовому упржанению, например, приседания, то стоит ли мне после приседаний еще как-то долбить ноги, поясницу или спину? (ИМХО - не нужно) Или лучше переключиться например на руки.

2) я пытаюсь разбить все на 4 тренировки. В каждой есть базовое. Грудь (жим лежа) - спина (становая) - руки (отжимания на брусьях) - ноги (приседания). Отдыхать буду два дня. Если самочувствие не очень - три. В день прокачки груди хочется поставить еще и дельтовидные мышцы. Стоит ли? или дельтам будет хватать жимов?

3) Если отталкиваться от пункта 2, то можно ли прокачивать спину тягой Т-грифа в наклоне после становой?
4) Стоит ли вообще включать гиперэкстензии в тренировки (вроде ж становая и приседания есть)?

пока что все... заранее спасибо за ответы...

[Molot]

Доброго времени суток товарищи!
Прочёл книгу Д.Маккалума - ключи к успеху. Для новичков он настоятельно рекомендует следующую программу:

Жим из-за головы: 3 х 12
Приседания: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25

Что скажите?

С уважение Илья!

Сообщение изменено: Molot (09 ноября 2007 - 06:34)

[DIV]

Что скажите?

читай форум, а не макулатуру

[Disco]

vitcin

Ребят я почитал ваши комментарии и решил кардинально поменять программу. smile.gif

Мощное заявление!

1) если я на тренировке сделал подход к базовому упржанению, например, приседания, то стоит ли мне после приседаний еще как-то долбить ноги, поясницу или спину? (ИМХО - не нужно) Или лучше переключиться например на руки.

Нафиг руки - переключайтесь на грудь, или плечи.

2) я пытаюсь разбить все на 4 тренировки. В каждой есть базовое. Грудь (жим лежа) - спина (становая) - руки (отжимания на брусьях) - ноги (приседания). Отдыхать буду два дня. Если самочувствие не очень - три. В день прокачки груди хочется поставить еще и дельтовидные мышцы. Стоит ли? или дельтам будет хватать жимов?

Простая схема:
Становая
Жим
Присед
Жим

3) Если отталкиваться от пункта 2, то можно ли прокачивать спину тягой Т-грифа в наклоне после становой?

Это вопрос. По-моему нет.

4) Стоит ли вообще включать гиперэкстензии в тренировки (вроде ж становая и приседания есть)?

К ногам их.

[vitcin]

Disco

Простая схема:
Становая
Жим
Присед
Жим

я решил сделать так все-таки: грудь+плечи - спина - руки - ноги...
4 тренировки, 2 дня отдыха
на грудных руки тоже задействуются... особенно трицепсы и плечи... когда прокачиваю спину становой - ноги ведь тоже задействуются, правильно... У меня особенно чувствуются бицепс бедра и ягодица... поэтому на спину и на ноги через одну тренирвоку сделал, чтобы отдыхали. Ну и руки с грудью тоже через одну, чтобы руки не уставали и были готовы...
думаю будет правильно именно так распределить... хотя каждому свое...
При этом тренировка на руки должна быть мощной в данном случае.
Как вы думаете правильно ли будет именно так разнести на четыре тренировки: грудь+плечи - спина - руки - ноги?

[dip74]

vitcin
И всё же, я б выбрал какую-ту МГ иработал бы её чаще...И не посвящал целую тренировку рукам....Пока, во всяком случае.
Я б сделал так:
Ноги - Грудь+Спина - Ноги - Спина+Дельты.
Руки фоново, или в день Спина+Дельты добавил бы подьём на бицепс со штангой+французкий жим лёжа. И то, повторов на 12-15.
Ноги, в первый день тяжело. Во втрой пампинг.

[Disco]

vitcin
Вы наберите 10-15 кг на базе, а потом руки включайте!
Сдались Вам енти бицепсы!
Ну 180/72 - рановато. 180/85-90 вот тогда и рукам есть где разойтись!

[Molot]

Ага! Ток как вот её набрать? Но ничего бум стараться!

[vitcin]

dip74
Disco
Спасибо, постараюсь учесть ваши советы...
Наверно все-таки правильным будет не выносить руки в отдельную тренировку.
Все таки лучше будет именно сделать, как сказал dip74:
Ноги - Грудь+Спина - Ноги - Спина+Дельты.
Программку постараюсь в ближайшее время переделать и представить на ваш суд.

[Molot]

Molot

Делать 3 раза в нед-лю одно и тоже - путь в никуда. Нужна вариативность нагрузки, даже на начальном этапе, простенькая.

Я бы предложил так :

3 трен. в неделю :

Тренировки А и Б чередуются, т.е. на 1-й неделе А+Б+А, на 2-й Б+А+Б

Трен-ка А

1. Приседания 4х8-12 ( т.е. ставишь вес, с которым можешь очень технично и не в отказ сделать 3х8 на 1-й тренировке, делаешь, на 2-й тренировке 3х10 с этим же весом, 3х12 на следующей, Затем 3х8 с весом на 5 кг. больше, и опять до 3х12, даже если будет легко делать - не форсируй наращивание веса ) 2. Жим лежа 4х6-8 ( 4х6 на первой трен., 4х7 во второй, 4х8 в третьей, далее + 2,5 - 5 кг. Даже 4х8 должен пожать с запасом в последнем подходе в 1-2 повтора )3. Брусья 3х6-8 (как в жиме) 4. Жим стоя 4х6-8 (как в жиме)

Трен-ка Б

1. Становая тяга ( классика ) 4х6-8 (как в жиме) 2. Подтягивание к груди ( только к груди, не к спине !!!) 4х5-8 3. Горизонт. блок с поясу сидя 3х8-12 (как в приседе) 4. Бицепс со шт. стоя 4х6-8 (как в жиме)

Месяца на 4 хватит - главное не форсирую привавление раб. весов. - для тебя сейчас главное техника.Когда прогресс встанет - отпишись, чего нибудь придумаем, эта прога будет работать только на новичке до полугода занятий, но прога проверенная и по ней реально добавлять по 10 кг. в жиме и 10-20 в приседе и тяге в месяц на начальном этапе.ДобавленоMonocepsDIV

Мужики, вы чего ??? Человек же написал, что 1 мес. только занимается, а вы 3х5 ???

Доброго времи суток!
Начал заниматься по этой программе. В конце тренировки пресс можно делать или кроме вышеперечисленных упражнений ничего более вкл. в трен-ку не стоит?

С уважением Илья!

Добавлено
Забыл, хотел уточнить: Горизонт. блок с поясу сидя Что это за упражнение? Подскажите, дайте ссылочку.

[Фельдфебель]

Monoceps

Почему вы считаете что сплит тяни\толкай для новичка будет лучше? И что мешает прорабатывать антогонисты на одной тренировке? Кстати так будет намного полезнне

Да в принципе, пох, просто нужно что-то совмещать, поэтому я Молоту так и написал, разницы с антогонистами на 1-й тренировке не вижу Здесь вообще можно сделать 1000 вариантов, и все правильные 

А подтягиваться сразу после становой, а потом еще блок тянуть и поднимать на бицепс - это далеко не каждый осилит.
Так же считаю что в вашей в Трен-ке А перебор с жимами как для 1го дня

Если б он тянул кг. 150-180 в раб. подходах и жал 110-115 в рабочих, то может быть и был бы перебор, и то х.з.

А так нормалек, есть товарищи которые и больше за день делают и растут (не я     ). У меня 2 упр-я за тренировку.

По поводу 3х5 - тут это не спроста. Если технику в приседе отрабатывать на 8-12 повторов то или вес будет слишком маленьким или техника будет серьезно портится к последним повторам из-за нарушения нервно-мышечной координации. Поэтому работа на 5-6 повторов является оптимальной (с весами есс-но не перебаршиваем и повышаем их постепенно.)

ИМХО, присед на начальном этапе 3-4 мес. лучше 8-12. Техника портиться к последним повторам не будет - веса не те. А прогресс лучше, замечал неоднократно, даже эксперимент на новичках проводил .
на 5-6 повторов потом будет, и к ним нужно плавно идти. Опять подчеркну - ИМХО.


DIV

читай форум, а не макулатуру

Зря ты так по поводу МакКалума, неплохая книга, напишешь лучше - сообщи, почитаем

Сообщение изменено: Фельдфебель (12 ноября 2007 - 03:04)

[Disco]

Фельдфебель

ИМХО, присед на начальном этапе 3-4 мес. лучше 8-12. Техника портиться к последним повторам не будет - веса не те. А прогресс лучше, замечал неоднократно, даже эксперимент на новичках проводил biggrin.gif . на 5-6 повторов потом будет, и к ним нужно плавно идти. Опять подчеркну - ИМХО.

Согласен - практика диктует !

[WerWolf]

Доброго времени суток,пришлось составить прогу без становой и приседов на некоторое время ,как думаете рабочая?...укажите плиз на ошибки...

Понедельник
1.Жим штанги лежа: разминка (50% от max ) + 8*75% , 6* 85% , 4* 95% + 1* 100% , 1*рекорд ( синглы)
2.Тяга штанги к поясу в тренажере: разминка + 3* 8 Жим и тягу делать суперсетами
3.Тяга на верхнем блоке за голову 2*8
4.Пулловер 2 *8
3 и 4 так же делать суперсетами
5.Бицепс с W-образной штангой пирамидой: разминка + 8 6 4 6 8

Среда
1. Жим ногами в тренажере: разминка + 8*80% , 6*90% + 1* 100% , 1* рекорд (синглы)
2.Квадрицепс бедра в тренажере: 2* 8
3. Бицепс бедра в тренажере: 2* 8
При этом все 3 упражнения делать по очереди ,в конце синглы из пункта 1
4. Голень в станке: разминка + 3* 8 + 1*15 с меньшим весом (добивание)
5. Пресс: на скамье с весом(2*25-30) + в висе на перекладине 2*max


Пятница
1.Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу)
2. Плечевой жим с груди сидя: разминка + 2* 8 + синглы 1*8 с тем же весом
3.Суперсет: Молотковые сгибания (разминка + 2*8) + тяга блока вниз на трицепс (разминка + 2*8)
4. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*8 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
5. Шраги со штангой(небольшой наклон вперед) 2*8
6.Жим штанги лежа(если есть силы) разминка+ 2*8 на скорость 60% от max

[OldBoy]

4* 95% + 1* 100% , 1*рекорд ( синглы)

Нереально.

Жим ногами в тренажере: разминка + 8*80% , 6*90% + 1* 100% , 1* рекорд (синглы)

Бред.

Вообще слишком мудреная программа как для стажа в 1 год. ИМХО, делай лучше тяни-толкай, чередуя дни.

Сообщение изменено: OldBoy (18 ноября 2007 - 09:42)

[WerWolf]

Нереально.

Что значит нереально, я же не с потолка беру цифры,если написал,значит сделаю...

лишком мудреная программа

Блин,я же просил ошибки исправить,а не комментировать бред или не бред...

делай лучше тяни-толкай

Пока не могу не тянуть,не тем более толкать...

[OldBoy]

Ты что, можешь пожать 95%х4 (!!!) а затем личный рекорд и так каждую неделю? Тогда ты уникум. Бред жать ногами на раз. Объясни мне какой тут смысл. Под слишком мудреной я имел в виду это

Жим и тягу делать суперсетами

разминка + 8 6 4 6 8

При этом все 3 упражнения делать по очереди ,в конце синглы из пункта 1

во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды)

Это все не важно, если растут веса в основных упражнениях.
Тяни-толкай это такой сплит, при котором в один день прорабатываются тянущие (спина, бицепс, бицепс бедра), а в другой день толкающие (грудь, плечи, квадрицепс, трицепс). Я не вижу логики в твоей программе, да и базовых упражнений маловато.

[WerWolf]

Тяни-толкай это такой сплит, при котором в один день прорабатываются тянущие

Это как вариант..

Жим и тягу делать суперсетами

Не обязательно,экономлю время и повышаю интенсивность

Ты что, можешь пожать 95%х4 (!!!) а затем личный рекорд и так каждую неделю

1* 100% , 1*рекорд ( синглы)

Читай внимательно,рекорд жму не в полную амплитуду,что вполне возможно...
ТО есть,как я понял, существенных замечаний нет,а ноги на 1 раз это баловство,хуже я думаю не будет,если оставлю...

разминка + 8 6 4 6 8

Ну пирамида,что тут странного

[tonix]

WerWolf

ноги на 1 раз это баловство

ты в зал баловаться ходишь? тогда прога норм.

Читай внимательно,рекорд жму не в полную амплитуду

перечитал пару раз так этого и не увидел, где ты это написал

В общем полностью согласен с OldBoy мудреный бред.

Исправлять ошибки бессмыслено, проще взять любую рабочую из архива

[WerWolf]

1* 100% , 1*рекорд !Синглы!
Добавлено
Если вы чего-то не понимаете,то прога как раз и составлена на основе прог из архива...в общем можете больше не комментировать ...для этого и нужен раздел спросите профи...

Сообщение изменено: WerWolf (18 ноября 2007 - 07:48)

[OldBoy]

Может я тупой, но я не вижу взаимосвязи между

1* 100% , 1*рекорд !Синглы!

и

Читай внимательно, рекорд жму не в полную амплитуду

Может, объяснишь мне?

И чего ты хочешь добиться этой прогой?

[WerWolf]

Эм,ладно имел в виду одно,написал другое=)
1* 100% , 1*рекорд ,так вот рекорд - в 1/3 амплитуды
Жим ногами в тренажере: жим на раз убираю,добавляю 8*75% , 6* 85% , 4* 95%
Добавлено

то есть:
Понедельник
1.Жим штанги лежа: разминка (50% от max ) + 8*75% , 6* 85% , 4* 95% + 1* 100% , 1*рекорд ( 1/3 амплитуды)
2.Тяга штанги к поясу в тренажере: разминка + 3* 8 Жим и тягу делать суперсетами
3.Тяга на верхнем блоке за голову 2*8
4.Пулловер 2 *8
3 и 4 так же делать суперсетами
5.Бицепс с W-образной штангой пирамидой: разминка + 8 6 4 6 8

Среда
1. Жим ногами в тренажере: разминка + 8*75% , 6* 85% , 4* 95%
2.Квадрицепс бедра в тренажере: 2* 8
3. Бицепс бедра в тренажере: 2* 8
При этом все 3 упражнения делать по очереди
4. Голень в станке: разминка + 3* 8 + 1*15 с меньшим весом (добивание)
5. Пресс: на скамье с весом(2*25-30) + в висе на перекладине 2*max
6. Все возможные «армовские» упражнения( L –образная разводка 1* 15,предплечья итд)

Пятница
1.Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу)
2. Плечевой жим с груди сидя: разминка + 2* 8 + неполные повторения 1*8 с тем же весом
3.Суперсет: Молотковые сгибания (разминка + 2*8) + тяга блока вниз на трицепс (разминка + 2*8)
4. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*8 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
5. Шраги со штангой(небольшой наклон вперед) 2*8
6.Жим штанги лежа(если есть силы) разминка+ 2*8 на скорость 60% от max

[OldBoy]

Мое мнение - все эти процентовки и частичные повторы, а так же обилие изоляции тебе пока не нужны.
День 1
Жим лежа
Жим ногами
Жим на плечи
Брусья
Голень

День 2
Подтягивания
Тяга в наклоне
Сгибания ног
Подъем на бицепс
Пресс

Сообщение изменено: OldBoy (18 ноября 2007 - 08:44)

[tonix]

WerWolf
что значит

4* 95% + 1* 100% , 1*рекорд ( 1/3 амплитуды)

?
т.е. ты на раз жмешь 85, и сможешь на 4 выжать 80кг? А потом еще 85? А рекорд это не 100%? А суперсеты зачем?

Жим штанги лежа(если есть силы) разминка+ 2*8 на скорость 60% от max

Зачем?

Бицепс бедра в тренажере: 2* 8

ИМХО бесполезное упражнение, если можешь, то замени на становую на прямых.

Нет, если конечно от этой проги тебе нереально прет и результы растут как на дрожжах, то вопросов нет и дальнейших успехов тебе!

[WerWolf]

ИМХО бесполезное упражнение, если можешь, то замени на становую на прямых.

становую пока не могу делать

Зачем?

Зачем?

Сложно обьяснить,но в теории это должно дать толчок результатов в жиме лежа..

т.е. ты на раз жмешь 85, и сможешь на 4 выжать 80кг? А потом еще 85? А рекорд это не 100%? А суперсеты зачем?

Нет 100% -это рекорд предыдущего понедельника=)..а зачем вообще суперсеты нужны?)?
логично,что если я жму 80 кг на 3*5,то выжму эти 80 кг на 4 раза...

[tonix]

WerWolf

Сложно обьяснить,но в теории это должно дать толчок результатов в жиме лежа..

дай сылку плиз на эту теорию, или постарайся объяснить

Нет 100% -это рекорд предыдущего понедельника=)

т.е. каждый понедельник у тебя новый рекорд? Тогда ты или новичек, или уникум. Если первое, тогда тебе не нужны ни суперсеты, ни частичные повторения, ни теории, которые сложно объяснить. Гораздо больше результата принесет простая прога типа той которую предложил OldBoy

[WerWolf]

т.е. каждый понедельник у тебя новый рекорд? Тогда ты или новичек, или уникум. Если первое, тогда тебе не нужны ни суперсеты, ни частичные повторения, ни теории, которые сложно объяснить. Гораздо больше результата принесет простая прога типа той которую предложил OldBoy

Ты все понимаешь в лоб,а что добавить 1 кг к примеру-это не рекорд?даже если и не получится каждую неделю ,то раз в 2 недели точно...Теория с жимом на силу и скорость упирается в то,что у человека есть 3 вида мышечных волокон: нас интересуют те,что отвечают за силу и те что отвечают за скорость.Так вот если тренировать эти два вида,то можно вырастить результаты в жиме ,как и во многих других упражнениях.Такой вид тренировки позволяет включить в работу не только красные волокна(сила),но и белые(скорость),есть еще промежуточные(выносливость,они нам не нужны).
Добавлено

Гораздо больше результата принесет простая прога типа той которую предложил OldBoy

Эта прога очень примитивна,я тренировался:
День 1
1. Жим лёжа - 1 разминка + 3*5
3.Тяга на верхнем блоке к груди-1раза/за голову-2раза разминка + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8
5. Подъём w штанги на бицепс пирамидой 10 8 6 8 10
6.Поочерёдные концентрированый сгибания сидя с гантелями 2*6
День 2
1. Приседания - 1 разминка, 3*5-6
2. Икры - 1 разминка + 3*6-8.
3. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга - 1 разминка + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте)+ жим гантелей сидя добивание - 1 разминка + 2*6-8
3.Жим блока книзу на трицепс разминка+2X8 (+добивание фр жим сидя с гантелью )
4. Разводки в наклоне на дельты + шраги с паузой в верхней точке
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте"

[tonix]

WerWolf

Такой вид тренировки позволяет включить в работу не только красные волокна(сила),но и белые(скорость),есть еще промежуточные(выносливость,они нам не нужны).

ну если уж на то пошло, красные как раз таки отвечают за выносливость, красные они иза миоглобина, им нужно больше крови(приносящей кислород). А белые отвечают за силу.
Смысл отходить от "примативизма" и пытаться выдумать велосипед? С одной стороны, наверно, все ищут что-то наиболее подходящее для себя путем перебора методик. С другой, не только я, пришел к простой программе основывающейся на базе с полной амплитудой, без каждонедельных спецприемов. Особенно, имхо это необходимо новичкам.

а что добавить 1 кг к примеру-это не рекорд?даже если и не получится каждую неделю ,то раз в 2 недели точно...

эх, хорошо бы так... Надеюсь у тебя получиться через три года похвастаться 160кг жимом!