5559 ответов в этой теме

[AnatolyR]

изучаю программы и статьи Луи Симмонса, Джима Вендлера и Дэйва Тейта

не знаю насчёт Венделера,
но Луи и Тейт полны лекарствами по самое не балуй
поэтому 99% из того что они советуют неприменимо

для спортсмена не принимающего АС

[Mahdi]

AnatolyR
Согласен с вами, что они профессиональные спортсмены, т.е. спортсмены употребляющие АС. Но даже 1% полезной информации это уже хорошо. Из их арсенала я например взял несколько упражнений (например обратные гиперэкстензии, JM жимы, JM с гантелями и т.д.) работа с цепями и резиной. Вендлера система 5/3/1 для пауэрлифтинга приглянулась и блог его почитываю, там тоже попадается интересная информация.

Сообщение изменено: Mahdi (30 октября 2011 - 04:49)

[Domus]

Mahdi
А как твоя эпопея с жимом?

[Mahdi]

Domus
Включив в подсобку JM жимы, JM с гантелями ( это вообще чумовое упражнение) жим улучшился. Если до этого у меня был лучший жим для трёх повторений 157,5кг, то в сентябре я пожал 165кг на три повторения. Изучая дневник пришёл к выводу что для прогресса в жиме для меня лучше работают три повторения в сете, а тяжелый жим должен быть раз в две недели. Между тяжелыми жимами могут быть две средних и одна легкая тренировка или средняя и легкая тренировка (в зависимости от напрягов на работе и семейной жизни).

[Domus]

Mahdi
То есть три или четыре жима в две недели?

[renepjd]

пришёл к выводу что для прогресса в жиме для меня лучше работают три повторения в сете, а тяжелый жим должен быть раз в две недели. Между тяжелыми жимами могут быть две средних и одна легкая тренировка или средняя и легкая тренировка

Кравцов об этом уже давно грил.

[Mahdi]

Domus
renepjd
Да четыре жима за две недели, но на постоянной основе без АС по такой программе долго работать нельзя, мой организм смог это выдержать 2 месяца пока я был в отпуске, то есть ни на что лишнее не тратил энергию и ел креатин, протеин то есть быстрее восстанавливался. Когда я вышел на работу и закончил есть креатин, я начал чувствовать что уже не восстанавливаюсь так быстро, начали побаливать плечо и суставы, плюс ко всему стал ослабевать иммунитет и я простудился. Сейчас тренирую жим раз в неделю по программе Вендлера 5/3/1 для пауэрлифтинга:
1) тяжелая неделя
2) средняя неделя
3) тяжелая неделя
4) легкая неделя
Скоро начну подготовку к соревнованиям и опять начну есть креатин, опять попробую прогнать программу с четырьмя жимами за две недели, но до минимума буду сокращать нагрузку на присед и тягу, чтобы вся энергия шла только на жим. Короче эксперименты продолжаются.
P.S. Ни кому ни чего не навязываю, просто описываю своё мнение о тренинге для жима.

[AnatolyR]

четыре жима за две недели, но на постоянной основе без АС по такой программе долго работать нельзя, мой организм смог это выдержать 2 месяца

веса как то варьировались в цикле?

[Domus]

Mahdi
Вот и меня удивила такая частота жимов.
В жиме ты хорошо прибавил! Молодец!

Сообщение изменено: Domus (30 октября 2011 - 07:55)

[Mahdi]

AnatolyR

веса как то варьировались в цикле?

Всё выглядело так а ля Кравцов:
1-ая неделя:
вторник 160кг*3; 155кг*4;
суббота 125кг*12;12;
2-ая неделя
вторник 140кг*3;3;3;3;
суббота 85кг*12;12;12;12;
3-ая неделя
вторник 160кг*3; 155кг*4; (когда делал вес на три повторения в главном рабочем подходе на три повторения два микроцикла подряд, то прибавлял 5кг и никогда не старался идти до отказа,оставлял силы на следующие тренировки)
суббота 125кг*12;12;
Указывал только рабочие подходы.

[Domus]

Mahdi
А как у тебя выглядит подсобка к жиму по тренировочным дням на последнем твоем примере?

[Mahdi]

Domus
Примерно вот так:
Вторник
1) Жим лёжа
2) Так как я посчитал что у меня слабый трицепс, то включил его сразу после жима. Здесь я выполнял одно упражнение из JM жима со штангой, JM жима с гантелями, разгибание на трицепс на блоке. Я брал одно упражнение и делал его две тренировки подряд, потом переходил на следующее и так по кругу. Упражнение выполнял 5 подходов по 10 повторений с одним весом, веса должны быть комфортными, только в последнем подходе можем делать с около максимальным усилием. Короче от веса вы должны получать удовольствие, это же подсобка!
3) Подтягивания 5 подходов по 8 повторений, иногда когда чувствуете себя уставшим можно заменить на тягу блока к груди или за голову 5 подходов по 10 повторений, все 5 подходов с одним весом на 10 повторений.
4) Разведение гантелей в наклоне, в сторону или подъём гантелей перед собой, каждую тренировку делаем одно из этих упражнений, на следующей другое и так далее опять 5 подходов по 10 повторений с одним весом - старый добрый кач!
5) Подъём ног в висе 5 подходов по 10 повторений.

Суббота
1) Жим
2)Трицепс смотри во вторник
3) Тяга гантели в наклоне 5 подходов по 10 повторений с одним весом, если чувствуете себя уставшим можно заменить на тягу блока к груди или за голову 5 подходов по 10 повторений, все 5 подходов с одним весом на 10 повторений, но так можно поступать только раз в неделю.
4) Молоток или ПШНБ обратным хватом чередуем каждую неделю 5 подходов по 10 повторений с одним весом.
5) Пресс на блоке стоя 3 подхода по 30 повторений.
Я описал схему которая сработала для меня, возможно вам подойдет 4 подхода по 10 повторений или 3 подхода по 12 повторений, надо экспериментировать. Главное это получать удовольствие от тренировки!
Джим Вендлер о подсобке:

Вам нужна подсобка по следующим трем причинам – увеличить результаты в основных движениях, сбалансировать ваше тело и добавить мышечной массы.

Сообщение изменено: Mahdi (01 ноября 2011 - 10:28)

[Domus]

Mahdi
Спасибо. Сколько ты прошел таких минициклов для выхода на 165х3?
P.S. В очередной раз убедился, что сделал ошибку в предыдущем (летнем) цикле, нагружая плечи тяжелыми жимами / швунгами

[Олег К]

Mahdi
Вы теперь совсем не делаете приседы и становые?

[Mahdi]

Domus
4-5 микроциклов, надо в дневнике посмотреть.

Олег К
В той программе, что я привёл выше я был в отпуске и позволил себе попробовать позаниматься 3 раза в неделю. Приседания и тяги делал по четвергам. Сейчас занимаюсь два раза в неделю делаю тяги и приседания по субботам, а жимы по вторникам. Схема тренировок выглядит так по Джиму Вендлеру:

Неделя 1
- Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1
-Легкие тяги лучше всего с весами, которые вы бы использовали в неделю разгрузки – это отлично подходит для того, чтобы немного поработать над техникой и добавляет объема в тяге). 40%*5; 50%*5; 60%*5;
- Подсобка
Неделя 2
- Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1
-Легкие приседания лучше всего с весами, которые вы бы использовали в неделю разгрузки – это отлично подходит для того, чтобы немного поработать над техникой и добавляет объема в приседе). 40%*5; 50%*5; 60%*5;
- Подсобка

[Domus]

Mahdi
То есть примерно 2-2,5 месяца

[Олег К]

Mahdi
А вторничный жимовой день выглядят как?

[Domus]

Олег К
Олег, так вроде бы Mahdi уже писал
http://forum.steelfa...a...t&p=2006691
или ты не это имел в виду?

[Олег К]

Domus
Там Махди писал про жимовые тренировки 2 раза в неделю, а теперь он жмёт 1 раз.
Вот и интересно -толи "растягивается" та схема, толи Махди сейчас применяет другую

[Domus]

Олег К
Понял, ты имеешь в виду нынешнюю схему

[Mahdi]

Domus
Да около двух с половиной месяцев.

Олег К
BOT здесь:

Сейчас тренирую жим раз в неделю по программе Вендлера 5/3/1 для пауэрлифтинга:
1) тяжелая неделя
2) средняя неделя
3) тяжелая неделя
4) легкая неделя

Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)

Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений

Неделя 3: 5/3/1, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)

Неделя 4: Разгрузка

Сообщение изменено: Mahdi (02 ноября 2011 - 03:27)

[Domus]

Mahdi
Попробую что то подобное после завершения своего нынешнего тренировочного цикла.
Хочу выйти на режим 3 жима в две недели (т-л-т). Посмотрим что получится

[Mahdi]

Domus
Как дела со слинг -шотом?

[Domus]

Mahdi
Вчера провел последнюю тяжелую тренировку в нем. Мост так и не получилось сделать, но зато плечо не беспокоит. Сейчас три недели легких тренировок, потом буду продолжать жать в нем. Штука для меня полезная

160х5; 170х2

[Mahdi]

Domus
А мышцы болят после работы со слиг-шотом?

[Domus]

А мышцы болят после работы со слиг-шотом?

еще и как. весь плечевой пояс

[Ego!st77]

Ego!st77

Цитата(Ego!st77 @ 28.10.2011, 18:34)
или рано еще по ней заниматься?

Не рано. Попробуйте, может понравится

ну что уже 2 недели занимаюсь по сокращенной двухдневной программе
тьфу 3 раза, веса прут, хочется добавлять уже не по 2,5 а по 5 кг.
поначалу было очень тяжело все таки многоповторка и большое кол-во подходов
но сейчас втянулся и чувствую себя сейчас отлично
осталось отрегаировать ростом мышечной массы и я буду счастлив.

вопрос сейчас рабочий на грудь. 70 кг. через сколько недельциклов есть возможность достичь 100 кг на раз?
то есть при каком рабочем весе я могу попробовать пожать сотню.

[Ego!st77]

ну что уже 2 недели занимаюсь по сокращенной двухдневной программе
тьфу 3 раза, веса прут, хочется добавлять уже не по 2,5 а по 5 кг.
поначалу было очень тяжело все таки многоповторка и большое кол-во подходов
но сейчас втянулся и чувствую себя сейчас отлично
осталось отрегаировать ростом мышечной массы и я буду счастлив.

вопрос сейчас рабочий на грудь. 70 кг. через сколько недельциклов есть возможность достичь 100 кг на раз?
то есть при каком рабочем весе я могу попробовать пожать сотню.

в последнем вопросе разобрался еще раз внимательно прочитав объяснение к программе.
сорри! и еще раз спасибо!

[Domus]

Ego!st77

Что касается рабочего веса для выхода на максимум на 100 кг, то здесь конечно индивидуально, но в качестве ориентира 90 кг х3-4 раза

[Олег К]

Ego!st77
ДОМУС всё верно указал, добавлю только чутка-
когда сможете уверенно пожать 85 кгХ6 раз- это будет практически гарантированные 100 кгХ1 плюс-минус пару кг.
Можно взять за ориентир и 80 кгх8 раз