45 голосов
Новичок
А я хочу сказать огромное спасибо Олегу за программу. 
Я не могу казать что как то железно придерживался процентовки и т.д. больше по ощущениям наверное. Но добился того чего хотел. Поднабрал неплохо (хотя мне это всегда оччень тяжело) в итоге за 1,5 года с 70 до 85. Так что всем советую. 
Так то еще дрыщ, дрыщем,так что продолжаем. Работы много =)
Сообщение изменено: bemeglot (18 апреля 2017 - 10:15)
Невыступающий неспортсмен
советую делать также упражнения на ротаторную манжету. Всего 7 минут, которые на деле оказываются колоссальным вложением в здоровье.
В общих рекоммендах есть 
Ну а слегка подрасти получится при линейной увеличении нагрузки?
Пока получается улучшать веса в протоколах 3х10 и 3х5, значит растём
И ещё волнует соотношение и последовательность упражнений, чтобы, например, не было чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
Принцип такой-
сначала идут компаундные упры, в конце- локальные
Чтобы "стряхивать" усталость можно в процессе тренировки чередовать упражнения на верх/низ
Невыступающий неспортсмен
Первые итоги силового блока:
Присел 145 кг в режиме 5х5. Было не легко, но справился.
Прибавка к лучшему результату- плюс 5 кг
Жим лёжа- в поддерживающем режиме. Мог бы спокойно сделать 3-5 пх5 раз с весом 135 кг,
но решил просто провести АМПАР-тест на финальной тренировке.
Получилось 140 кгх6 раз, что примерно соответствует лучшему соревновательногому жиму.
Отсюда появилась крамольная мысль. В принципе, если нет желания уходить в галимый лифтинг,
через 6-8 недель пикового цикла после обычного такого поднакача, можно показывать максимум своего возможного соревновательного результата.
Аксакал
рисел 145 кг в режиме 5х5. Было не легко, но справился.
Прибавка к лучшему результату- плюс 5 кг
Нахер бывший(надеюсь) варикоз!!
Осенью и я по твоему примеру на стол залезу.
появилась крамольная мысль. В принципе, если нет желания уходить в галимый лифтинг,
через 6-8 недель пикового цикла после обычного такого поднакача, можно показывать максимум своего возможного соревновательного результата.
Неожиданно.
Значит для разового жима разные схемы хороши, а не только Шейко, Суровецкий или почитаемый тобой Слон?
Невыступающий неспортсмен
Нахер бывший(надеюсь) варикоз!!
Кстати, уже больше 10 лет не беспокоит. А были времена, когда ночью вскакивал, орал от судорог в икрах. )))
Осенью и я по твоему примеру на стол залезу.
Если консультирующий врач не против, я только поддержу решение!
За что уважаю тебя, дядя Витя, так за твоё "не отступать и не сдаваться" (с)
Неожиданно. Значит для разового жима разные схемы хороши, а не только Шейко, Суровецкий или почитаемый тобой Слон?
Ну, значит так
Аксакал
Кстати, уже больше 10 лет не беспокоит. А были времена, когда ночью вскакивал, орал от судорог в икрах. )))
Желаю тебе здравствовать. Тебя хер что согнет.
Мечтаю дожить до времени когда тебе будет 60 и я, по -доброму смогу написать; ну что, старпер, ещё могЁшь?))
С уважением.
Невыступающий неспортсмен
Желаю тебе здравствовать. Тебя хер что согнет.
Мечтаю дожить до времени когда тебе будет 60 и я, по -доброму смогу написать; ну что, старпер, ещё могЁшь?))
С уважением.
Насчёт себя не уверен, но у тебя с твоим подходом к здоровью должно получиться.
Невыступающий неспортсмен
Вести с полей
Завершил силовой "3х5" проходкой в жиме стоя.
97 кгх1 раз, собственный вес утром 96 кг
На 100 дважды подходил, но сахар уже упал (((
Итого +5 кг к лучшему результату
Сняли видео, скоро выложу сюда.
Завсегдатай
Проходку завершил Олежа в жиме стоя: Ну ёбжештвоюмать, там девяносто семь! На раз!
С трибуны заорёт какой-то хейтер "ХИМИК", но нет - он натурал (не пидорас).
Олег, он без уёбищных бро-сплитов, фулбоди юзает из эры золотой.
А вы ребята дальше по дрочитесь на бро-сплитах. Потом не нойте только, мол "генетика, застой".
Повесь ты вес, повторов на 6-8, да сократи веса на парочку недель.
Дойдешь ты до весов своих не бойся. Ты не откатишь, будет без потерь.
Мышцу качайте братья по три раза, или по два качай, совсем уж если старый стал.
Ведь рано на химло садиться, ты подумай. Ведь настоящий тренинг ты еще не начинал.
Сообщение изменено: phaze (08 мая 2017 - 09:10)
Невыступающий неспортсмен
Спасибо, Кира, за поэму,
ну ту, что сочинил вот счас,
на самом деле на фуллбадь я встал от лени
Сначала в зал ходил не более двух раз
Потом же дух Великого Стив Ривза в гости
пришёл ко мне в глубоком сне
Сказал- качай свои 3 раза кости
И вот же блять пришлось качаться мне!
Завсегдатай
Реально, дело молвишь ты, суперкУмпаунд гуру.
Качался сам на сплитах как олень.
Но уж забросил я их, как хохол банудру.
Читаю чисто вести с тех полей.
Один орёт, что дельта в рост идти не хочет.
И Тягу Хейни делая, лишь штангой чешет зад.
Вот для таких бы твою прогу распечатать
И продавать с пометкой "Самиздат".
Я как-то каюсь, было дело, усомнился.
Методики мол типа "не пошли"
Но просто хавать нужно было, ну а я ленился.
А так бы сразу силовые вверх пошли!
Сообщение изменено: phaze (08 мая 2017 - 09:23)
Завсегдатай
Олег К, сильный мужик, вопросов нет. Подход на 10,1 RPE.
Олег, но надо над техникой поработать. Пересобрать её вообще с нуля. Хотя со стороны говорить проще, но ты сам пониимаешь, что с таким положением кисти (запракинута назад) ты больше не поднимешь. Значительна часть усилия распыляется, вектор передачи силы направлен не напрямую к грифу.
У тебя, как и у меня, длинные предплечья, нам как и всем хочется, чтобы штанга лежала на передней дельте, но увы, этого не будет. Могу тебе по пунктам относительно техники подсказать, я уверен, это добавит к результату не один кг.
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 06:03)
Невыступающий неспортсмен
Олег К, сильный мужик, вопросов нет. Подход на 10,1 RPE.
Олег, но надо над техникой поработать. Пересобрать её вообще с нуля. Хотя со стороны говорить проще, но ты сам пониимаешь, что с таким положением кисти (запракинута назад) ты больше не поднимешь. Значительна часть усилия распыляется, вектор передачи силы направлен не напрямую к грифу.
У тебя, как и у меня, длинные предплечья, нам как и всем хочется, чтобы штанга лежала на передней дельте, но увы, этого не будет. Могу тебе по пунктам относительно техники подсказать, я уверен, это добавит к результату не один кг.
Пиши, буду пробовать новую технику
Завсегдатай
У тебя финишное положение идеальное (локаут над головой). А вот стартовое никуда не годится.
Вот как выглядит иделаьное стартовое положение в жиме стоя:
1. Кисть не загибается назад.
2. Локти под грифом.
3. Штанга лежит на верхней части груди/передней части дельовидных мышц.
4. Предплечья параллельны друг другу.
Третий момент самый принципиальный, это возиожно ТОЛЬКО для тех, у кого предплечья стандартной длины. У тебя (и у меня), как и у многих других, предплечья несколько длиннее, и в попытке расположить штангу на верхней части груди/передней дельте нас ждет провал и ломка всей техники. Это повлечет за собой следующие косяки:
1. Расширение хвата (предплечья занимают неверное положение)
2. Локти позади грифа или сильно уходят вперед (но второй вариант в твоем случае невозможен в том виде как на этой картинке)
3. Кисть завалена назад.
Ни один из этих вариантов стартового положения НЕ оптимален.
И вот именно третий пункт - зло, так как делает невозможным эффективную передачу вектора силы на гриф.
Рассмотрим на примере моего жима стоя, годовалой давности. Так как косяк именно такой же у меня был.
Зеленая линия - это проекция грифа.
Посмотри на желтый отрезок - локти довольно сильно обгоняют гриф.
Правая красная стрелочка показывает направление вектора усилия. Но это усилие не направлено на гриф.
Синий отрезок показывает нам, что гриф не находится на пути вектора силы. И при передачи усилия, гриф будет заваливаться назад (кисть заворачивается), о чем говорит левая красная стрелочка.
Чтобы скомпенсировать это - мы должны будем толкать гриф немного вперед и пытатьс напречь мышцы предплечья, чтобы не сломать кисть.
Всё это говорит нам о том, что количество сил воздействующих на систему вырастет, и для поднятия грифа нам нужно будет приложить гораздо бОльшее усилие.
Наша задача: минимизировать количество сил, воздействующих на систему и оптимизировать передачу усилия на гриф.
Теперь смотри, как должно выглядеть стартовое положение:
Смотри на локти и кисть. Без остальных направляющих видно, что теперь сила будет передаваться на гриф напрямую, без потерь.
Что мешает тебе принять идеальное ставртовое положение:
Как я уже писал - это длинное предплечье. Ты просто не сможешь положить гриф на грудь, не завалив кисть назад, а локти вперед.
Поэтому, в твоем случае, идеаьным положением будет являться такое положение грифа, при котором он никогда не будет касаться груди, а будет находиться в воздухе, на расстонии от неё.
Только такое положение обеспечит лучшую оптиальный старт и оптимальную передачу усилия на гриф.
Как его занять? Сейчас продолжу...
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 06:52)
Завсегдатай
Итак, мы разобрались, что движение тебе надо будет начать с позиции, при которой гриф находится на некотором расстоянии над грудью.
Одновременно с этим, тебе нужно будет держать локти строго под грифом, а кисти не должны заваливаться назад.
В чем подвох? В том, что штанга тжелого веса будет продавливать тебя (гриф то у нас висит в воздухе). Или у тебя кисть назад завалится, или у тебя штангу прижмет вниз, а локти уйдут назад, за гриф.
Но есть очень изящное решение проблемы.
Мы воспользуемся теорией крутящего момента.
Чтобы обеспечить себе сохранение идеального стартового положения, нам надо создать крутящий момент в плечевом суставе.
Как это сделать?
Просто представь, что ты сгибаешь штангу при жиме лежа.
Но это жим стоя, куда гнуть штангу в данном случае?
Туда же! Пытайся повернуть кулаки так, чтобы большие пальцы были направлены к лицу (то есть, левый кулак поворачивай прочтив часовой стрелки, а правый - по часовой).
Но фишка в том, что нужно создать крутящий момент не в кистевом суставе, а в плечевом. Всю руку начиная с плеча поворачивай.
Таким образом, у тебя локти поползут вперед и будут стремиться сблизиться.
Вот примерно как:
Штанга на пару миллиметров приподнимется, а кисти не будут заворачиваться назад. Крутящий момент добавит неощущаемой ранее стабильности и прочности конструкции. Штанга будет прочно лежать на основании ладони, кисть будет стабилизирована.
Крутящий момент надо сохранять на протяжении всего движения штанги. Он буедт препятствовать разъезжанию локтей и потери момента импульса. А при многоповторном исполнении, не даст весу штанги продавить твою стойку, локти всегда будут под грифом. Главное схранять крутящий момент в плечевом суставе.
И еще один момент:
для того, чтобы исключить заваливание кисти назад, нужно правильно обхватить гриф.
Ты располагаешь штангу на красной линии. И тут даже при наличии крутящего момента кисть подвернется ( 
.
Располагай её по зеленой линии, и кисть получит дополнительную стабилизацию.
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 07:26)
УКРАИНЕЦ
Завсегдатай
Не смог пройти мимо обсуждения, одного из моих любимых упражнений)...
Кирилл, а что если Олег решит выступить на соревах по жиму стоя (ща есть такие), а там в стартовой стойке, гриф обязательно должен груди касаться, как быть с техникой?
Завсегдатай
Апостол, правила стало быть не учитывают индивидуальной антропометрии....
остается один ответ - страдать.
И осознанно искажать технику, стартуя из невыгодной позиции, в угоду правилам.
Возможно вывернуть кисти назад, обмотав запястя кистевыми бинтами. Но увы, все это будут компросмиссы.
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 08:20)
Новичок
Теперь смотри, как должно выглядеть стартовое положение: Смотри на локти и кисть. Без остальных направляющих видно, что теперь сила будет передаваться на гриф напрямую, без потерь.
А такой прогиб спины назад, как на этой картинке, это нормально?
Сообщение изменено: Игорь 66 (10 мая 2017 - 08:21)
Завсегдатай
А такой прогиб спины назад, как на этой картинке, это нормально?
Да, хотя признаться тоже озадачился этим вопросом.
На деле некоторый прогиб в пояснице будет, но не должно быть ПЕРЕпрогиба.
Жестко напряги задницу, напряги пресс, прижимая ребра вниз. Конструкция будет очень жесткой, таз не будет наклоняться вперед.
И даже при отклоенении назад, отклонение будет происходить НЕ за счет переразгибания в пояснице, а за счет движения в бедрах.
Там главное, чтобы при подъеме ты не терял этой жесткости. Не должно чувствоваться, что на поясницу ушла нагрузка и тебя перегибать еще сильнее.
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 08:34)
Невыступающий неспортсмен
Смотрел, думал... В принципе, предплечья на старте у меня перпендикулярны полу, значит передача усилия идёт строго вверх.
Кисти загибаются, но они не лимитируют. Короче, надо ещё думать и пробовать так и сяк. Может быть как-то поработать над прогибом в грудном отделе, чтобы и кисти были прямее и штанга касалась.
Сообщение изменено: Олег К (10 мая 2017 - 08:42)
Завсегдатай
Сообщение изменено: phaze (10 мая 2017 - 08:55)
Завсегдатай
Видос от Головинского, посмотри так же, как жмёт Власов
Они все швунгуют корпусом, как и современные штангисты типа Клокова. Это почти не заметно, но позволяет так мощно сорвать штангу с груди, поэтому и стартовое положение не так принципиально, они сознательно кладут штангу на грудь.
Штангисты умеют придавать просто аццкий импульс штанге минимальным движением - достаточно посмотреть как она у них подлетает когда, поймав снаряд на грудь, они "поправляют" его едва заметным движением корпуса-ног, так что он вылетает до уровня глаз.
Сообщение изменено: OldBoy (10 мая 2017 - 09:36)
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
спасибо!
