54740 ответов в этой теме

[Josef82]

Здравствуйте Владимир! Недавно осилил Вашу книгу и Вашу тему форума. Если чесно, пока в голове каша... Проясните, пожалуйста, несколько фрагментов. Можно ли рассчитывать на существенный рост мышечных объемов при тренинге 4 р в неделю? Или это только подготовительный период, что бы затем, при режиме в 6 тренировок в нед, мышцы стали серьезно прогрессировать? И как часто должны увеличиваться рабочие веса? Раз в 8-10 недель, после спада в период сверхкомпенсации? Или это не критично? Заранее благодарен за возможный ответ.

[bafomest]

Josef82
Эти вопросы я задавал странице на 50ой, хехе. На 4ех тренировках прогресс может быть очень заметным, особенно в тех мышечных группах, нагрузка на которые максимизирована (по умолчанию это дельты, спина и некоторые мышцы ног). 4 тренировки используются не только в вводном тренинге. Возможны варианты с 4 тренировками и для опытных атлетов.
Я сам счаз делаю 5 тренировок в неделю: 4 тренировки на верх с максимумом нагрузки на дельты и широчайшие и слабой нагрузкой на грудь/руки + 1 тренировку на низ. Заценим, каков будет результат через месяца 2.
Веса надо повышать, если ты уверенно справляешься с объемом, причем лучше не во всех упражнениях сразу. Можно сказать, что веса надо повышать всегда, когда есть возможность это сделать без ущерба для техники и общей продолжительности тренировки. Тренировка не должна слишком растягиваться из-за долгих пауз между подходами.

Сообщение изменено: Kaчок (30 июля 2007 - 11:39)

[nox]

Josef82
На что можно расчитывать с полной уверенностью, учитывая мой опыт работы по этой системе - ты приобретешь приличную выносливость в следствии чего повысится работоспособность, избавишься от лишнего веса, если такой имеется. А также в какой-то степени сбалансируешь мускулатуру. Я занимаюсь почти год, но у меня и стаж до этого был почти 6 лет. В силу того, что ты недавно начал заниматься, подвижки в росте мускулатуры должны быть более существенны. Вообще, если ты внимательно читал, то серезная работа на рост мускулатуры начинается с уровня среденей тренированности. Там уже с прилично наработанным объемом, он ужимается в угоду роста интенсивности.

[Josef82]

nox
bafomest

Спасибо за ответы!
Пока пытаюсь систематизировать все в голове, если она не лопнет.
Но чувствую, что скоро буду еще доставать вопросами.
Просто пока не могу их как следует сформулировать.

[nox]

bafomest
до 50 подтягиваний за подход реально дойти, если пахать регулярно и долго.. конечно, тренировки должны быть не такими как у нас с тобой.. Я щас подтягиваюсь в 6-и подходах 15-12-10-10-10-10, а было 12-9-7-6-6.

[Butt-Head]

roninrey

Это наряд ли. На работе сгибателей травмы редки, а вот на жимах - наиболее часты.

извиняюсь, что так поздно. в подтягиваниях еще как можно убить суставы, если делать в нехорошей плоскости, да еще и упираться. поясняю - хват шире среднего. кому-то гибкость позволяет, а у кого-то и дискомфорт возникнет *тычет в себя пальцем*.
bafomest

Добавленоделаешь так: 6х8
5х10
4х12
3х17
2х25
1х50
проще не бывает))
Если быть безногим карликом с огромными бицепсами и спиной, то, думаю, такое возможно

все дело в тренерованности
если сделать - приоритетной спину, то сложнее всего будет в зоне 2х17-3х25. удержать кол-во повторений после первого подхода.
rom-13

Сегодня подтянулся 12+9+9+7+6, в выходные мазал локти Дикулем.

можно поэксперементировать с шириной хвата и куда направляешь локти в момент подъема.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:15)

[rom-13]

Butt-Head
Хват средний, примерно на ширине плеч, может чуть шире. О направлении локтей не задумываюсь, где-то посередине, немного вперед немного в стороны.

Прога по которой занимаюсь сейчас:
понедельник, четверг
1 Тяга широким хватом 5х10х42=2,1т
2 Разведение в наклоне 5х10х(14+14)=1,4т
3 Жим сидя 5х10х(18+18)=1,8т
4 Разведение стоя 5х10х(12+12)=1,2т
5 Жим штанги стоя 5х10х50=2,5т
6 Жим лежа наклонный гантелей 5х10х(18+18)=1,8т
7 Разведение лежа 5х10х(12+12)=1,2т
8 Голень в смите 3х20х100
9 Пресс в висе 3х13
--------------------------------------------- I=35кг N=350 V=12т
вторник, пятница
1 Подтягивания 5х8х90=3,6т
2 Тяга верхнего блока 5х10х44=2,2т
3 Тяга гантели 5х(10+10)х24=2,4т
4 Тяга узким пар.хват. 5х10х42=2,1т
5 Сгибание ног лежа 5х10х17=0,85т
6 Присед со штангой на груди 5х10х50=2,5т
7 Мертвая тяга 5х10х50=2,5т
8 Гиперэкстензии 5х13х5=0,325т
--------------------------------------------- I=41кг N=400 V=16т
За неделю получается I=38кг N=1500 V=56т

На последней тренировке в четверг наблюдал за пульсом и временем подхода и интервалом между подходами. Между подходами ждал пока пульс опуститься до 115 уд/мин.
Вот что получилось:
1 Тяга широким хватом: подход 20 сек, пауза 20-40 сек, максимальный 130
2 Разведение в наклоне: подход 20 сек, пауза 20-40 сек, максимальный 135
3 Жим сидя: подход 40 сек, пауза 40-80 сек, максимальный 150
4 Разведение стоя: подход 30 сек, пауза 30-60 сек, максимальный 140
5 Жим штанги стоя: подход 40 сек, пауза 60-100 сек, максимальный 160
6 Жим лежа наклонный гантелей: подход 40 сек, пауза 30-40 сек, максимальный 135
7 Разведение лежа: подход 40 сек, пауза 30-10 сек, максимальный 120
8 Голень в смите: подход 30 сек, пауза 20-30 сек, максимальный 135
9 Пресс в висе: подход 30 сек, пауза 40-60 сек, максимальный 140

Тренировка из 41 подхода заняла около 70 минут.
После тренировки пульс держится 90-80. Не опускается почти весь день. К вечеру 70. С утра 60. До начала силовых тренировок был 60-65 в течении всего дня. Нормально-ли это? Такое долгое восстановление пульса после АЭРОБНОЙ тренировки, первый признак перегрузки сердца. А для силовой тренировки?

Сообщение изменено: rom-13 (05 июля 2007 - 10:39)

[nox]

Butt-Head
для болишинства ограничивающим фактором является статическая выносливость, тут даже лямки не помогут.. если от природы у тебя в мышцах предплечий преобладают быстрые волокна, то ты просто не сможешь достаточное время провисеть на перекладине. 50 подтягиваний это будет 3-4 минуты не просто виса, а статико-динамических извиваний. Надо тренировать статическую выносливость в динамике, чтоб произошла перестройка мышечных волокон - быстрые силовые в медленные выностливостные. А это куча времени, если от природы хват слабенький.
Добавлено
rom-13

После тренировки пульс держится 90-80. Не опускается почти весь день. К вечеру 70. С утра 60.

Это может говорить об подкрадывающейся перетренерованности. В идеале, пульс должен приходить в норму через 5мин. после окончания тренировки. Возможно, ты просто перенапрягаешься на тренировках. Вот, если с утра пульс больше обычного, тогда все.. капут.. перетренировался..

[rom-13]

nox
А перетренировался, это спад или действительно капут?

В идеале, пульс должен приходить в норму через 5мин. после окончания тренировки.

Это даже слишком хороше. Час считаеться нормой.

Сообщение изменено: rom-13 (05 июля 2007 - 11:00)

[Butt-Head]

Disco

Вообще не понял почему 5 - это просто импирика??? Или так надо , потому что это примерный оптимум?

Верхошанский пишет примерно так об одном из методов развития силы со значительным увеличением мышечной массы: 80% от ПМ 3-5х8-10. отдых 2-3 минуты. 5х10, следовательно, самое тяжелое.
nox

до 50 подтягиваний за подход реально дойти, если пахать регулярно и долго.. конечно, тренировки должны быть не такими как у нас с тобой

думаю если не особенно упираться в жимах и в горизонтальной тяге, а подтягиваться 3 раза в неделю, то возможно многое

если от природы у тебя в мышцах предплечий преобладают быстрые волокна, то ты просто не сможешь достаточное время провисеть на перекладине. 50 подтягиваний это будет 3-4 минуты не просто виса, а статико-динамических извиваний

ну это все зависит только от собственного веса! мне тяжелее именно просто висеть, чем подтягиваться. в подтягивании, как ты сам знаешь - можно немного халявить и дрыгаться. именно это дрыганьи и позволяет ухватиться поудобнее. хотя и в спокойном темпе не сваливаюсь. но в ОТ я больше 12 раз не подтягивался. а вообще когда-то доходил до 25х1 и потом 14х1. так что - не так далеко до 25х2....хочу на это надеяться

Надо тренировать статическую выносливость в динамике

часто подтягиваться. этого достаточно.
rom-13

Такое долгое восстановление пульса после АЭРОБНОЙ тренировки, первый признак перегрузки сердца. А для силовой тренировки?

у меня первый месяц голова болела очень. думал - либо помру, либо пройдет. однако прошло
не после тренеровки, а на след день, в спокойном состоянии.
зато потом, после тренеровки, была необыкновенная легкость! буквально вылетал из зала и улыбался.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:16)

[nox]

rom-13
Перетренированность нормальное явление, это и есть спад. Главное распознать его вовремя и скорректировать тренинг на восстановление ресурсов организма и утраченных им ФК.Butt-Head

думаю если не особенно упираться в жимах и в горизонтальной тяге, а подтягиваться 3 раза в неделю, то возможно многое

Именно, 3-и тренировки в неделю состоящие из одних подтягиваний. Если есть такая цель, много подтягиваться, то естественно это должна быть узкая специализация.

ну это все зависит только от собственного веса!

Если бы только от собственного веса, то все дрищи подтягивались бы по 50 раз Я уже писал где-то, что кроме собственного веса на количество подтягиваний влияют статическая выносливость, время восстановления энергитических запасов под нагрузкой и динамика работы мышц. Я говорю за подтягивания с правильной техникой, а не дерганья. Та даже с дерганьями ты много не подтянешься, рваный ритм тебе много не позволит провисеть, дыхание собъешь и упадешь))

[Butt-Head]

nox
обычно дрищи почему-то подтягиваются больше жирдяев
кста, не забываем, что подтягиваться надо в отказ *хмуро смотрит на слушателей*. ибо, все равно, отказ там весьма кособокий.

[bafomest]

Да хрен с подтягиваниями, для нас же они не самоцель, а способ тренировать широчайшие. Я бы поставил другую цель: чисто тянуть к поясу гантель 60 5х(8+8) или же нижний блок 120 5х8 А подтягиваться при таких результатах в разных тягах достаточно с весом 90-100кг 5х12, чтоб иметь здоровые широчайшие и грудь 120+ при минимальном % жира

[rom-13]

nox
То есть считаешь, что ни чего пока менять не надо. Всё в рабочем режиме? А то я уж собирался на три тренировки в неделю переходить, по меньше подходов, по больше аэробики, по ближе к ОФП.

[dip74]

roninrey
Интересный факт. Месяц не тренировался. Кучи проблем надо было решать, времени не было вообще. Вчера вернулся в зал. Растренированность полнейшая. Раньше я такого не замечал. Когда три раза в неделю тренировался...Ну, бывали перерывы. Всегда возвращался более-менее нормально.

[roninrey]

Josef82

Здравствуйте Владимир! Недавно осилил Вашу книгу и Вашу тему форума. Если чесно, пока в голове каша... Проясните, пожалуйста, несколько фрагментов. Можно ли рассчитывать на существенный рост мышечных объемов при тренинге 4 р в неделю? Или это только подготовительный период, что бы затем, при режиме в 6 тренировок в нед, мышцы стали серьезно прогрессировать? И как часто должны увеличиваться рабочие веса? Раз в 8-10 недель, после спада в период сверхкомпенсации? Или это не критично? Заранее благодарен за возможный ответ.

Четыре, потом сразу 6 начального объёмного с переходом на 6 тренировок по основному объёмному для выхода на уровень средней тренированности, - это мощный такой цикл функциональной подготовки, с хорошей нагрузочной динамикой если идти, то есть быстро, - получается много плюсов, один из них - наверное, предельная нагрузка на метаболизм. Мощное, быстрое развитие необходимых ФК, общей выносливости, жёстко, через спады, через небольшую перетренированность, если так понятней, с выходом на позиции по мышечному балансу - тоже достаточно жёстко, то есть если после ТАКОГО тренинга МГ отстаёт, то её уже точно можно специализировать. В общем, всё и довольно быстро, с самым жёстким отношением к атлету, как оно и бывает в спорте. Я специально, показательно прошелся по краю, так сказать. Ну, скажем, достаточно бескомпромиссно. ПРИЧЁМ - жёстко, это по отношению к развитию тренированности, к метаболизму, ко многим системам организма. Но не к суставам, позвоночнику, - в общем, как в тренингах парка юрского периода, я имею в виду всех этих чудесных зверушек, динозавров там с титанами, только строго наоборот. И вот на практике для этого нужны ТАКАЯ мотивация, такая окружающая обстановка, которой у многих, у большинства из занимающихся просто нет. Это сложно, как и в других видах спорта. Если это в одном зале, рядом тренируются и новички, и продвинутые атлеты, присутствует определённая аура, - это делается просто, чел ведь всегда ориентируется по окружающим, причём во многом бессознательно. В таких условиях все, кто хочет, этот цикл проходят. Вам, на фоне практики - сами знаете какой, в вашем зале, одному, это может быть очень сложно.
Второй этап тренинга - как правильно совершенно писал Нокс, там мы объёмность тренинга понижаем, интесивность растёт, и опорно-двигательный аппарат к этому в отличие от практики общепринятой, уже к такой работе готов, - и начинается уже приобретение серьёзных мышечных объёмов. Тем более - стажность есть, метаболизм разогнан практически до предела, - там рост будет. То есть как в многих делах, чтобы получить результат, надо через работу, через труд исключить все возможности провала. Получается длинный пост, я его отправлю, а потом продолжу.

Добавлено
dip74

roninrey
Интересный факт. Месяц не тренировался. Кучи проблем надо было решать, времени не было вообще. Вчера вернулся в зал. Растренированность полнейшая. Раньше я такого не замечал. Когда три раза в неделю тренировался...Ну, бывали перерывы. Всегда возвращался более-менее нормально.

Да, такое бывает. И часто. Диско лучше объяснил бы, он ас, профи в методике и теории. Мне кажется, ту дело в том, что сдвиги в таком тренинге глобальные, на уровне всех систем, я этот тренинг часто про себя называю тотальным, ну, не вслух, чтобы не попадать в унисон с супертренингами избитыми. Ну, вот всё сразу и пришло в движение. А потом - перерыв. Мятник, это если образно, так! откачнулся, что прошёл и ту точку, срединную, в которой примерно ты всегда последнее время и был. Пропуски в этом тренинге практически надо исключить, примерно первые года два. Потм полегче, можно и прерываться, но лучше не больше чем, на 2-3 недели, и не больше 2-3 раз в год. При таких паузах, что интересно, тренированность даже растёт. Нагрузку убрали, ну, организму лафа, он сразу всё и продвигает, фомирует, создаёт, оптимизирует, строит. Примерно так. В первые год-два небольшие пропуски, не больше недели, тоже часто бывают даже полезны. Месяц - это много. Там сложно всё это угадать, так что категорически стараемся не пропускать.

[Disco]

Butt-Head

Верхошанский пишет примерно так об одном из методов развития силы со значительным увеличением мышечной массы: 80% от ПМ 3-5х8-10. отдых 2-3 минуты. 5х10, следовательно, самое тяжелое.

Я могу объяснить почему именно 5.... .Причем с точки зрения теории спортивной тренировки... . Такой разлет - 3х8..-..5х10 - просто не приемлем в целевой программе. Там точно надо и интервал отдыха тоже точно!. ( я не против Верхошанского, но данные сильно размыты)

[roninrey]

По поводу четырёх тренировок: Если Вы не увеличиваете количество тренировочных дней, можно и на четырёхдневке остановиться. Общая направленность тренинга простая - циклируете объёмный и объёмно-силовой тренинги, наращивая интенсивность/объём и спокойно прогрессируете. Еще лучше, периодически применять пятидневку для специализаций отстающих МГ. Их это очень неплохо подтягивает, это действительно результативный приём - специализации. Если всё будет нормально, я к осени такой тренинг опишу, на 3, 4 и 5 тренировок в неделю. Потом буду искать издателя. Это тренинг для начинающих будет.
А сейчас работайте потихоньку по четырёхдневке, по теории особо не заморачивайтесь, многое на место поставит работа. Считайте нагрузку, смотрите, что к чему, что у Вас получится. Ребята помогут, надо просто перевести всё в практику, пока на четырёх тренировках. Для мышц, суставов и связок, для техники и развития ФК этот тренинг ну никак лишним не будет. Дорога к мышцам, если качественно и в балансе, она длинная. Но вполне интересная, как по мне, чёж не тренироваться?

[Disco]

dip74

Интересный факт. Месяц не тренировался. Кучи проблем надо было решать, времени не было вообще. Вчера вернулся в зал. Растренированность полнейшая. Раньше я такого не замечал. Когда три раза в неделю тренировался...Ну, бывали перерывы. Всегда возвращался более-менее нормально.

Силовая выносливость как качество более зависит от постоянной тренировки, нежели чисто сила. Поэтому и перерыв в тренинге сказывается на ней гораздо сильнее.

[Josef82]

Владимир, спасибо за ответ! Но, если я правильно понял, получается, что если тренироваться не более 4 раз в неделю, то массы не видать? А если нет возможности посещать зал чаще, может лучше и не пробовать? Еще такой вот вопрос- по моим наблюдениям, ребята которые занимались по Вейдеру (объемный тренинг) имели неплохой рельеф, проработку мышц, но значительно отставали в массе и силовых от ребят, которые тренировались 3х5 в 3-4-х упражнениях 2 раза в неделю. На этом фоне кстати и выехал МакРоберт. Такие вот объемщики часто либо бросали тренинг, либо переходили на химию, чтобы начать прогрессировать. Хотелось бы знать, в чем была их ошибка. В отсутствии циклирования? В доходе до отказа в большинстве подходов? Пожалуйста, проясните.

[Disco]

Josef82
Прогрессировать можно и на трех - доказано!

[roninrey]

Josef82

Владимир, спасибо за ответ! Но, если я правильно понял, получается, что если тренироваться не более 4 раз в неделю, то массы не видать? А если нет возможности посещать зал чаще, может лучше и не пробовать? Еще такой вот вопрос- по моим наблюдениям, ребята которые занимались по Вейдеру (объемный тренинг) имели неплохой рельеф, проработку мышц, но значительно отставали в массе и силовых от ребят, которые тренировались 3х5 в 3-4-х упражнениях 2 раза в неделю. На этом фоне кстати и выехал МакРоберт. Такие вот объемщики часто либо бросали тренинг, либо переходили на химию, чтобы начать прогрессировать. Хотелось бы знать, в чем была их ошибка. В отсутствии циклирования? В доходе до отказа в большинстве подходов? Пожалуйста, проясните.

Я имею в виду, что если Вы ориентируетесь на 4 тренировки, работа должна быть направлена на развитие силы, для роста силовой выносливости. То есть работаете, это когда уже втянетесь в работу, ну, через полгодика, объёмный цикл, - 5-6, а позже и 6-8 недель, потом переходите на объёмно-силовой режим/тренинг. Упражнений уже не 7-8, а 5-6, в объёмно-силовом режиме/пирамидах, потом вновь возвращаетесь к объёмному тренингу. И так периодически, ориентируетесь на то, чтобы присутствовала нагрузочная динамика, её будет обеспечивать рост силовой выносливости по параметру силы, то есть интенсивности, то размера рабочих весов. Рвать не надо, без скачков, лишь бы нагрузка потихоньку росла. На более продвинутой стадии можно да и прдёться применять силовой тренинг, можно и в трёхдневном формате по количеству тренировок. Где-то всё пересечётся, и мышцы будут, только в каком балансе, вот вопрос. Ну, я видел/тренировал таких атлетов. Мы обычно на продвинутых стадиях минимизировали работу на какие-то МГ, часто, на ноги. Ну, верх продвигался - не хило ребята выглядели, по верху, очень не хило, при более менее присутствующих ногах.
А те атлеты, которые не продвигались в массе по Вейдеру - надо было наращивать интенсивность, веса, масса была бы. В классике ведь нет нагрузочных параметров, технологии работы с учётом нагрузочных параметров. Но сот как раз силовой тренинг есть у всех, насколько я помню. Значит, или не применяли, или не смогли применить. Например, пытались наращивать интенсивность тренинга без снижения объёма нагрузки.
Disco

Прогрессировать можно и на трех - доказано!

Да, и я так считаю. Но для полнофоматного по МГ тренинге баланс - корявый будет, как мне кажется. А вот на двух - там уже надо от каких-либо МГ отказываться. Лучшие случаи тренинга на 2-3 тренировках, что я наблюдал в изрядных количесвтах, это примитивный объёмно-силовой тренинг, и, как правило, бе ног, или других МГ. Обычно, ну, на уровне среднекачковской практики, верх при таком тренинге прёт, и нехило, да и химичат большинство. А потом фоткается в штанах, и рассказывает, как его прёт от 2 тренировок в неделю. Я такого насмотрелся - море. Даже на просмотр приходили, причём, что характерно, пытались просматриваться в штанах. Серьёзно. Ни в одном случае я на это не согласился. В большинстве случаев штаны оставались на клиенте. Походит полураздетый по залу, уяснит с трудом, что я его смотреть не буду, - и уходит, к себе, в качалку, дальше новичкам лапшу на уши вешать.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:20)

[nox]

Butt-Head
Дрищи, они все-таки здоровее жирдяев.. выносливости у них побольше))

bafomest
Верно. У нас же нету такой цели - научиться только много раз подтягиваться. Нам надо развиваться в комплексе.

rom-13
По ЛТ, если получил спад надо переходить в восстановительный режим - кол-во тренировок неизменно, а объем и интенсивность уменьшаются.

[roninrey]

nox

rom-13
По ЛТ, если получил спад надо переходить в восстановительный режим - кол-во тренировок неизменно, а объем и интенсивность уменьшаются.

Ну да, спад же наблюдается по параметру общей выносливости, мы над ней в этом случае и работаем, так что количество тренировок должно быть прежним.

[nox]

roninrey
Я закончил 5ю неделю специализированного тренинга на спину, еще будет неполная 6я неделя из 3х тренировок и дальше перерыв на 2 недели - уезжаю отдыхать в Карпаты. Что бы Вы могли посоветовать на этот период, как заниматься.. в моем распоряжении пожалуй будут только турник и брусья?!

[dip74]

Disco
roninrey
Интересно, а каким Вы видите 3-ёх дневный результативный тренинг...Я уже за последнее время так "подсел" на 4-ёх дневный, что меньше тренировочных дней и не представляю. Сейчас нет возможности заниматься 4 раза в неделю. Вот сижу, и ломаю голову, как всё впихнуть в три дня...

Но для полнофоматного по МГ тренинге баланс - корявый будет, как мне кажется.

А если циклами? По 5-6 недель. И так чередовать МГ...
Думаю, здесь многим будет интересно посмотреть варианты именно 3-ёх дневных тренировок...

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:22)

[Disco]

dip74
Примерно так:
пон:
Становая+Присед[метаб]+спина
среда:
Жим+спина[метаб]+Руки
пятн:
Ноги+жим[метаб]+плечи

А циклы... :
6-8 недель:
30-40 сек/медленный темп/60-75% ПМ + 60-75сек/медл темп/35-40% ПМ
4-6 недель:
20 сек/средний/75-85% ПМ + 30-40сек/медл темп/50% ПМ
3-4 недели:
9-12 сек/быстрый/90-95% ПМ + 30-40сек/медл темп/50% ПМ
.... .
Про волнообразность нагрузки и расчет интервалов отдыха пока промолчим.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:22)

[dip74]

Disco
Интересное предложение...

Становая+Присед[метаб]

И по сколько подходов для метаболизма?

+спина

И сколько подходов на спину? Повторений, как я понимаю, не меньше 12?

[bafomest]

Disco

Примерно так: пон: Становая+Присед[метаб]+спина

среда: Жим+спина[метаб]+Руки

пятн: Ноги+жим[метаб]+плечи

Не слишком-то это похоже на бб-тренировки, разбивка тренировок по движениям, как в пл, для бб, по-моему, ошибочна. Да и лифтерские движения не нужны, если это не бодилифтинг

Если бы мне пришлось ограничиться 3 тренировками, то я бы выкинул или предельно урезал некоторые мышечные группы, оставив максимальную нагрузку на 2-3 группы. Таким образом можно было бы продуктивно тренировать наиболее значимые группы и поддерживать остальные.

Посмотрим, что скажет Владимир

[dip74]

Про волнообразность нагрузки

Кстати, если жимы и спина, через день, то наверняка надо использовать разные упражнения и варьировать нагрузку?
Добавлено
bafomest

Если бы мне пришлось ограничиться 3 тренировками, то я бы выкинул или предельно урезал некоторые мышечные группы, оставив максимальную нагрузку на 2-3 группы. Таким образом можно было бы продуктивно тренировать наиболее значимые группы и поддерживать остальные.

Ну да...ноги, спина, грудь...