26467 ответов в этой теме

[rihad]

Приседания глубокие с паузой внизу 75x5
Наклонный жим лежа 77.5x4
Подтягивания 18.5x3
Жим штанги стоя 52.5x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 75x5
Подъемы на носок BWx24п
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x3
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 18x1.5п, 16x2.1л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x5

Нормально, вес 68.6кг. У меня был вынужденный пережор длиной 5 дней, поднабрал пережорного мяса, но даже с ним не смог пока 77.5х5 в наклонном жиме. Тренированное мясо долго растет В разгибаниях из-за головы тоже не прибавил. В подъеме на носке пока делаю чистые глубокие подъемы с паузой в стойке приседов, встав на возвышение. Буду теперь доводить вес до 35 раз, делая до неприятных ощущений, но чисто. Пока получается 2 повтора прибавлять. Интересно смогу ли так довести до 35, потребуется ли для этого делоад или преднакоп. Пока чистая линейка. Левая икра пока восстанавливается, делать не могу, больно, только двумя ногами немножко подрачиваю 2-3 раза.

[Wal72]

Но надрыв или вывих произошел наверху, при сокращении, вот что странно. ..

да, странно. обычно при ротации под нагрузкой на выпрямленной ноге связки летят...

[Михалы4]

да, странно. обычно при ротации под нагрузкой на выпрямленной ноге связки летят...

 

Не знаю, причём тут связки.

 

Речь вроде идёт про сухожилие икроножной - ахиллово сухожилие.

 

Как и все сухожилия, оно НАДрывается при опускании веса, а отрывается - уже при подъёме. Так что травма в позитивной части движения - вполне статистично вписывается в практику спорта.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x3
Брусья 34.75x5
Тяга сидя с упором грудью средний хват 83.75x5
Сведения для грудных в pec-deck 110x3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 62.5x5
Гакк-подъемы на носок BWx26п
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 53.75x4
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 70х5
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x6

Нормально, вес 67.7кг. В становой пока не прибавил повтор, но легче чем неделю назад. В брусьях прибавил повтор и выполнил вес. Мой бро-норматив здесь должен быть +60% от веса тела на 5 раз, т.е. 41х5. Туда еще есть. В пек-деке прибавил повтор, хорошо. Пока силовая зона, 4 повтора и выше уже переход в мясо. Сначала растим силу, потом мясо, все по канонам. Тяга в наклоне тяжело, с гримасой делаю. Это вес блинов, плюс сама конструкция тоже что-то весит. В носке пока получается прибавлять повтор до неприятных ощущений. Рост мышц на рекомпозе - медленный процесс, лучше его не "ускорять" ухудшением техники, легчайшим языком тела и т.п.

[rihad]

Приседания глубокие с паузой внизу 72.5x6
Наклонный жим лежа 70x9
Подтягивания 8.5x9
Жим штанги стоя 45x9
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 72.5x8
Гакк-подъемы на носок BWx27п
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x9
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x7.1п, 14x7.1л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x4

Нормально, вес 67.6кг. Хорошие зачетные приседания с паузой. Без погони за повторами. Без погони за весами. Без чита микроотбивчика. Чистым тренированным мясом. Буду этот вес доводить до 10 раз по повтору в неделю. В наклонном жиме пока не прибавил, уже вторая повторная попытка пройти 9. Но зато в жиме стоя прибавил повтор, рпе-10. Хорошо проработал мышцу, т.к. в разгибаниях из-за головы слил 1-2 повтора. В подтягах тоже повтор прибавил. В подъемах на носок еще повтор прибавил. В ПШНБ хорошо, чисто, качественно, тяжело.

[Михалы4]

Хорошо проработал мышцу

 

 

Обратите внимание на то, что люди, делавшие ТОЛЬКО ПОЗИТИВ (белые ромбики на графике) – спрогрессировали НЕ ХУЖЕ тех, кто делал негативы и загружался "в чёрную".

Такое впечатление, что только 1% самого верхнего слоя микротравматики организм "перерабатывает" в суперкомпенсацию. А всё, что свыше этого – он просто ВЫЛЕЧИВАЕТ обратно. То есть "глубокая" микротравматика лишь загружает службы тела по синтезу белка, да и всё. А реального роста в плюс от неё нет.

 

ВИТ Ментцера – поверхностная стимуляция

ВИТ Ментцера – поверхностная стимуляция – 2

Сообщение изменено: Михалы4 (27 May 2026 - 04:26)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 105x10
Брусья 23.5x10
Тяга сидя с упором грудью средний хват 76.25x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x9.5
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 60x6
Подъемы на носок BWx28п
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 42.5x9
Разгибания трицепсов у блока 70x6
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x7

Нормально, вес 67.4кг. В брусьях доделал 10 раз, теперь поднимаю вес 10-повтора на 1.25кг. В пек-деке пока не прибавил, но захотел сделать 10-й раз, это уже прогресс.

[rihad]

Приседания зачетные с паузой внизу 60x13
Наклонный жим лежа 60x14
Подтягивания 0x13
Жим штанги стоя 40x13
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 65x13
Гакк-подъемы на носок BWx30п
ПШНБ (EZ гриф) 30x13
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x11п, 12x17л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x5

Нормально, вес 66.9кг. Даже не знаю что называть проходкой - 5-повтор или 15. Наверное все же проверка на настоящее мужество 15-повтор. Потерял 100гр ниже нормы веса, но прибавил мяса. Уже известный всем профицитный дефицит. Четкие приседания с микропаузой. Прибавил повтор в жиме наклонном - значит скоро ожидается прибавка во втором и первом сете. В жиме стоя тоже прибавил на РПЕ-10. И в подтягиваниях прибавил. Небольшой чит дрыганьем ножкой в последнем повторе - допустимо. В носке прибавил сразу два повтора - 35 не за горами. И в ПШНБ четко и мужско. В разибаниях из-за головы слив 2 повтора правой, а левой прибавил повтор. Но это не беда - в жимах выложился, поэтому тут уже мышца получила стимул. 

[Skier]

Приседания зачетные с паузой внизу 60x13
 

Давай померяемся, у кого зачётнее и пауза дольше.
Я сегодня с 3 секундной паузой.

 87.jpg    126.4К   1 Количество загрузок

[rihad]

Skier, у меня секундная микропауза без микроотбивчика, всегда говорил. С низом спины непонятно у тебя что, круглится ли. А зачет у меня зачетный, глубина индивидуальная максимальная, с учетом невавности левого колена, некругления спины и неотрыва пяток от пола. Кеды у меня обычные за 10 баксов, не читные для приседаний, без каблука.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x12
Брусья 14.75x13
Тяга сидя с упором грудью средний хват 65x13
Сведения для грудных в pec-deck 80x12
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x13
Гакк-подъемы на носок BWx31п
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 35x13
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x8

Нормально, вес 67.0кг. Вторая мужская проходка на 15 целевых повтора. Прибавил повтор в становой, в брусьях РПЕ-10 на. Пек-дек снизил вес с 87.5 чтобы 15 раз сделать, но все равно только 12. Брусья выносят. Поэтому тут продолжу снижать вес чтобы 15 сделать быстрей, и дальше прибавлю.

[Grillmaster]

Давай померяемся, у кого зачётнее и пауза дольше.
Я сегодня с 3 секундной паузой.
87.jpg

пятьсекунд. а может и десять.

 IMG_20260530_124212.jpg    51.46К   1 Количество загрузок

[rihad]

Приседания зачетные с паузой внизу 77.5x5
Наклонный жим лежа 77.5x4
Подтягивания 18.5x5
Жим штанги стоя 52.5x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 77.5x5
Гакк-подъемы на носок BWx32п
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 18x1п, 16x1л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x9

Нормально, вес 67.2кг. Отличный день чистейшего рекомпоза мяса. Обратный преднакоп работает! Ночью хорошо переспал два часа от нормы, это помогло лучше восстановиться. Качественные зачетные приседания с микропаузой без микроотбивчика. В жиме наклонном не прибавил, все так же тяжело пока. Но на меньшем весе не прибавил - тоже прогресс. Было на 68.5 и 67.5. Зато в жиме стоя прибавил, скорей всего пожизненно лучший результат с 52.5 на этом весе. Перехожу на 55кг. В ПШНБ сделал четко 42.5х5, даже потом внимательно посчитал тот ли вес. Да, все верно. Грифчик 15, две десятки, две 2.5, две 1.25. Перехожу на 45кг. В разгибаниях из-за головы уже хорошо проработал трицепс, поэтому законный слив в полповтора-повтор.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x3
Брусья 36x3
Тяга сидя с упором грудью средний хват 87.5x3
Сведения для грудных в pec-deck 110x4
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 65x3
Гакк-подъемы на носок BWx33п
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 53.75x5
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x10

Нормально, вес 66.8кг. В становой пока нет прибавки. Нет чувства что 4 повтор будет безопасен. В брусьях новый вес, пока тяжело. В пек-деке прибавил повтор, хорошо. В тяге в наклоне тяжело из-за толстого грифа. В бицепсах хорошо.

[rihad]

Научное доказательство того, что немного жира полезно для объема.

 Screenshot_20260602-175639.jpg    58.46К   0 Количество загрузок

[rihad]

Приседания зачетные с паузой внизу 72.5x7
Наклонный жим лежа 70x9
Подтягивания 8.5x10
Жим штанги стоя 45x10
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 72.5x9
Гакк-подъемы на носок BWx34п
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x9.5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14x7л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x8

Нормально, вес 67.8кг. В жиме наклонном пока не прибавил. В жиме стоя зато прибавил - рпе10, перехожу на 47.5. В ПШНБ не прибавил. В разгибания х из-за головы слив из-за того что в жиме стоя выложился. В подтягиваниях прибавил с подъемом ног в последнем повторе - допустимо.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 107.5x8
Брусья 24.75x7
Тяга сидя с упором грудью средний хват 80x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x10
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 60x7
Подъемы на носок BWx35п
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 42.5x10
Разгибания трицепсов у блока 70x7
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x11

Нормально, вес 67.3кг. В становой хочу не торопиться за весами и повторами, оставляя качество на этих тренировках 10-15. Сверхмужские быдлоповторы максимально любой ценой любой техникой оставить только на 5-повтор. Поэтому тут буду медленно и качественно. В пек-деке наконец-то сделал 10 раз с РПЕ-11, очевидно вырос. В последний раз это было 23 сентября 2025 при размазанном весе 68.6, а сейчас на размазанном 67.3, явный рекомпоз. Теперь буду полгода 102.5 доводить до 10 раз. В носке сделал наконец 35 раз правой, мощно жжет после сета. Левая уже восстанавливается, но делать пока болит и амплитуда сокращена. В следующий раз возвращаюсь на Гакк, и там пока буду делать двумя ногами, держа ноги ровными и с паузой внизу. Насчет верха не буду максимально поднимать, так, примерно на 3 четверти. Травма в верхней фазе произошла. Буду выстреливать и сразу внизу, быстренько.

Сообщение изменено: rihad (04 June 2026 - 10:35)

[rihad]

Приседания зачетные с микропаузой внизу 60x14
Наклонный жим лежа 60x14
Подтягивания 0x14
Жим штанги стоя 40x11
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 65x14
Гакк-подъемы на носки 0x12
ПШНБ (EZ гриф) 30x14
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x11.5п, 12x18л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 16x9

Нормально, вес 67.6кг. В жиме наклонном 15-й был под вопросом, но может быть смог бы. На соседней стойке крутился малоопытный инструктор который мне один раз подскочил помогать в жиме без просьбы, хотя штанга двигалась. Тогда я рявкнул, чтобы не прикасался, и в общем сам сделал. Но фобия подскока осталась) Поэтому не стал рисковать. Сделаю в следующий раз по любому если буду чувствовать что может быть смогу. Там не проблема если придавят 60кг, скатываю. В жиме стоя должен был сделать 14, но чувствовал что больше 13 скорей всего не смогу, поэтому остановился на 11. В прошлый раз выложился с 45х10. На следующий раз оставлю 40х14-15. В носках перешел на Гакк наконец-то, 17 дней прошло с травмы левой, уже меньше болит, 12 раз сделал почти с полным опусканием. Буду качественно и с микропаузой внизу доводить до 35 раз каждый вес. В ПШНБ сделал 14 раз с РПЕ-12, довольно чисто. В предплечьях нужно придумать систему прогрессии, после 16х11 сегодня 16х9 было тяжело, неприятно. Попробую сбрасывать еще один повтор. Завтра делаю 12 и потом перехожу на 18кг. с ними буду сидеть 4 недели, там придумаю более комфортную прогрессию по повторам.

Сообщение изменено: rihad (05 June 2026 - 10:26)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x13
Брусья 14.75x12.99
Тяга сидя с упором грудью средний хват 65x14
Сведения для грудных в pec-deck 76.25x13
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x14
Гакк-подъемы на носки 0x15
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 35x14
Разгибания трицепсов у блока 60x15
Негативы предплечья с гантелей на скамье 17.5x1

Нормально, вес 67.5кг. В брусьях не смог сделать 13 как неделю назад, но тогда я весил 67.0. Почти-почти дожал, но не засчитываю. В пек-деке снизил вес на 3.75кг, но все еще не смог 15 раз. Пока продолжу снижать вес. В негативе предплечья гантели были заняты хлопцами из России, поэтому пошел к другой стойке, где вес 17.5. Сделал ознакомительный гипертрофирующий сингл с пожизненно новым весом - такой натяг и стимул 16кг никогда не дадут хоть 100 раз делай. В следующий раз перехожу на 18кг, на 4 недели растяну.

[rihad]

Приседания зачетные с микропаузой внизу 80x5
Наклонный жим лежа 77.5x4
Подтягивания 19.75x3
Жим штанги стоя 55x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 80x5
Гакк-подъемы на носки 0x18
ПШНБ (EZ гриф) 45x1
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 18x1.1п, 16x2.1л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x1

Нормально, вес 67.4кг. Приседания хорошо, зачетно, паузно, четко. В жиме наклонном пока не прибавляю. Интересно когда прибавится. Вместе с тем в жиме стоя прибавлял за это же время. Сегодня стоя тяжело и мощно. Я 55х5 жал ровно год назад, 6 июня 2025, при весе 73.1. Всего +2 повтора ценой +5.7кг пережорного мяса. Так себе результат. Если на весе 67 смогу 55х5 - это будет невероятный, небывалый рекомпоз. Но пока не похоже что быстро смогу) В носках отлично прибавляю без отказа. Вот было бы клево всегда прибавлять повторы оставаясь за несколько повторов до отказа. Но почему-то скорость прибавок падает, и когда подходишь к отказу, дальше прибавка тормозится резко или даже останавливается на 2-3 месяца. Наверное в таких случаях надо откатывать повторы, как бы отбежать, и опять разбежаться прогрессируя без отказа. В ПШНБ очень чисто и очень тяжело, возможно пожизненный рекорд на этом весе. На мертвой точке очень тяжело, где руки параллельно полу. Но выдержал. Тут наверное тоже застряну на сингле как в разгибаниях из-за головы) В предплечьях чит пожизненно новым весом 18кг и медленный качественный сингл. 16кг или 17.5кг не способны на такой мясной стимул, хоть 100 раз делай, как 18х1.

Сообщение изменено: rihad (08 June 2026 - 10:08)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x3
Брусья 36x4
Тяга сидя с упором грудью средний хват 87.5x4
Сведения для грудных в pec-deck 110x4.3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 65x5
Гакк-подъемы на носки 0x25
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 57.5x2
Разгибания трицепсов у блока 85х3
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x2

Нормально, вес 67.2кг. В становой уже лучше, возможно через неделю смогу захотеть 4 раза сделать. В брусьях прибавил, в пек-деке пока не смог. Буду прибавлять по частичному повтору раз в неделю пока не смогу 5 раз полных. В носках продолжаю прибавлять занимаясь субмаксимально, отлично. Делаю до первых намеков на неприятные ощущения.

[rihad]

Приседания зачетные с микропаузой внизу 72.5x8
Наклонный жим лежа 70x8
Подтягивания 9.75x6
Жим штанги стоя 47.5x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 72.5x10
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x9
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.1п, 14x8л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x3

Нормально, вес 68.2кг. Вчера у меня был мощный вынужденный пережор, ожидал, что смогу 70х10 в наклонном жиме, а вместо этого 8 сделал с РПЕ 9.6(( В который раз замечаю, что пережор как тактический инструмент неэффективен. Не получится пережрать, чтобы на следующее утро сильнее стать. Интересно в лифтинге тоже так? Много раз замечал что профицитный дефицит эффективней. Когда теряешь вес немного, и становишься сильнее. Рост настоящего тренированного мяса. В приседаниях зато хорошо, качественно, зачетно, микропаузно. В ПШНБ тоже не прибавил несмотря на пережор.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 107.5x9
Брусья 24.75x8
Тяга сидя с упором грудью средний хват 80x7
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x6
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 60x8
Гакк-подъемы на носки 0x35
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 46.25x6
Разгибания трицепсов у блока 70x8
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x1

Нормально, вес 67.8кг. Хорошо. Просто хорошо. 5-10 повтор нормально идут, перевариваю. 15 повтор завтра - самые тяжелые дни из-за повышенного тоннажа и экстремального уровня мужскости. Носки сделал 35 раз - неделя ушла на этот вес. Отлично, качественно. Прибавляю 5кг и буду тоже доводить до 35 раз субмаксимально.просто по ощущениям делаю пока не начинается намек на близость к отказу.

[renepjd]

rihad, без веса какой у тебя максимум на брусьях?

[rihad]

renepjd, это надо сделать, в проге нету. Думаю глубоко и с полным выпрямлением рук наверху раз 18-20 будет.

[rihad]

Приседания зачетные с микропаузой внизу 60x15
Наклонный жим лежа 60x14.5
Подтягивания 0x13
Жим штанги стоя 40x14
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 65x15
Гакк-подъемы на носки 5x25
ПШНБ (EZ гриф) 30x14
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x12п, 12x19л
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x2

Нормально, вес 68.2кг. Покачался утром как обычно. В приседаниях качественно и хорошо 15 раз, сейчас квадры побаливают при сгибании ног. В наклонных отжиманиях несмотря на пережор трехдневной выдержки не смог 15 раз, придавил, но хотя бы захотел сделать 15 раз. Возможно через неделю смогу. В подтягиваниях слил повтор из-за пережорного кора, он как балласт мешает. Вообще эту тренировку подтягиваний буду делать без веса всегда, даже после 15 повторов. Хочу довести до 30-35. В жиме стоя прибавил повтор наконец-то, тяжело. Но скорей всего пережорным мясом. Если повторю на 67кг - значит тренированным мясом. В ПШНБ пока не прибавил, очень тяжело, но чисто.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x14
Брусья 14.75x12.5
Тяга сидя с упором грудью средний хват 65x15
Сведения для грудных в pec-deck 72.5x14
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x15
Гакк-подъемы на носки 5x28
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 35x15
Разгибания трицепсов у блока 70x9
Негативы предплечья с гантелей на скамье 18x3

Нормально, вес 67.8кг. Хорошо, но в брусьях упал повтор из-за пережора - больше рабочий вес. Я только на 67.0 сделал 13 раз пока. В пек-деке все еще не смог 15 раз несмотря на меньший вес, думаю 68.75 уже сделаю 15, в следующий раз он. Ищу свой чистый 15ПМ (последний повтор чистый-лайт - допускается легчайшее сгибание локтей). Потом опять перейду на 72.5.

[rihad]

Приседания зачетные с микропаузой внизу 82.5x5
Наклонный жим лежа 77.5x4
Подтягивания 19.75x4
Жим штанги стоя 55x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 82.5x5
Гакк-подъемы на носки 5x35
ПШНБ (EZ гриф) 45x2
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 18x0.1п, 16x1л

Нормально, вес 67.7кг. Сегодня нерабочий день у нас и по совместительству международный день жима лежа( Народу многовато, я обычно разминаюсь по очереди присед+жим и потом рабочие присед+жим. А они в разных концах зала. Пока сделал разминочный сингл и вернулся к приседу - там уже бротва разобрала и бицепсы собиралась делать. Вернули все обратно и сделал. Прихожу к жиму - там другой мои блины снял и работает)) В общем с ним поработал но не 20+5+.. как обычно, а 15+10. Пока опять не смог 5 раз. В жиме стоя тоже нет прогресса. Спросил у ЧатГПТ чо за наф, что делать, как пробить жим наклонный, советует мне не делать тяжелые жим и брусья друг за другом. Типа так я не восстанавливаюсь. Да пошел он) Пока что. Тренировки обязаны быть сверхмужскими. Я уже и объемку пробовал, толка не было. На рекомпозе долго прогрессируется. В разгибаниях из-за головы слив повтор из-за того, что жимы были тяжелыми. И еще небольшой вынужденный пережор вчера помешал прогрессу.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 107.5x3 потянул поясницу (легко)
Брусья 36x4.1
Тяга сидя с упором грудью средний хват 87.5x5
Сведения для грудных в pec-deck 110x5
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 67.5x5
Гакк-подъемы на носки 10x23
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 57.5x2
Разгибания трицепсов у блока 85х4

Нормально, вес 67.1кг. Вчера весь день провел в переговорах с Клодом. Не Ван Дамм, другой, Клод И.И. Хочу себе изменения в прогу чтобы пробить жим наклонный и разгибания из-за головы. Предложил ему пару вариантов, он их обосрал слегка, разговаривали на повышенных тонах, дело чуть не дошло до драки, но потом сдипломатили общение. Вспомнил что я ему сам в настройках указал не подхалимниачать и не соглашаться с моим мнением. Короче идея такая: в жиме наклонном я буду работать с 1 повтором в запас, и диапазон целевых повторов будет 6-12-18, тоже преднакоп. Только если последний целевой повтор чувствую что смогу в отказ, тогда разрешается его выбыдливать на РПЕ 10-13. Потом растут веса. Второй пункт: в изоляции буду работать в целевых повторах 10-15-20 ради тоннажа, КПШ и ТУТа. В исследованиях больший тоннаж/кпш давал чуть больше роста, хотя это не считалось статистически значимым. Плюс высокоповтор позволит где надо применять мио-репс, повышая тоннаж еще больше, если без мио-репс прогресс застрял. Это позволит пробивать плато. Третий пункт: в становой тяге буду начинать с 70% от 1ПМ, и делать 10 раз, прибавляя по 2.5кг, стараясь как минимум 1 повтор в запасе держать, пока не дойду до сингла который не смогу поднять, потом заново откат и взбирание по лесенке. Клод предупредил, что для поясницы может быть чересчур, но я сразу послал его наф. Я сегодня поясница полетела на 3-м повторе далеко не предельного веса) Но полетела не из-за частоты 6 дней в неделю присед+тяга (не проблема их делать часто если объем на трене всего 1 сет), а потому, что опять бегу за весами и тяну "спиной", как в румынке. Я квадры не подключаю, слабые они у меня видать. Поэтому к черту веса, буду работать на техникой. Сброшу веса и буду делать более вертикальной спиной, побольше подключая квадры. Так меньше нагрузки на низ спины. Все так же не больше 10 раз и с 1 повтором в запасе с чистой техникой. Начну с 80кг. В пек-деке наконец-то сделал 110х5, пора поднимать вес до 113.75 и сделать с ним мощный гипертрофирующий сингл. С сгибаниях на бицепс сидя не смог прибавить повтор, т.к. делал нон-стопно, не останавливаясь внизу. Для низкоповтора это трудно. Буду останавливать внизу, все равно не больше 1-2 секунд. В брусьях тоже пока не прибавил. Во многих упрах оставляю в отказ, мужские сеты. С запасом в 1 повтор пока только к наклонном жиме и в разгибаниях из-за головы (10-15-20 повторов). Технику в разгибаниях тоже испортил, иногда не сгибал до прямого угла, сброшу веса и буду чисто.

Сообщение изменено: rihad (16 June 2026 - 10:27)

[rihad]

Клод отговаривает меня снижать становую чтобы больше подключать квадры и меньше наклонять туловище.

"Наклон ≠ преждевременный вес. Округление = преждевременный вес."

Он считает, что тело ищет оптимальный рычаг для взятия тяжёлого веса, и классика становой - не квадро-доминантное движение. Проблема только если таз поднимается раньше плечей.

Вопрос:
Я становую делаю в классической стойке, ноги на ширине плеч или чуть ближе. Заметил что в погоне за весами тяну в основном "спиной", почти как в румынке, т.е. квадры задействуются по минимуму. Это значит квадры слабые? Такая техника кладет повышенную нагрузку на низ спины, туловище более наклонено в момент отрыва штанги и во время подъёма. Хотелось бы чтобы туловище было более вертикальным, а для этого больше колени надо сгибать и больше квадры включать. Это и вес увеличит рабочий потенциально в перспективе. Советуешь не гоняться за весами и следить за техникой, чтобы спина не наклоеялась?

Ответ:
Прежде чем советовать технику — то, что ты тянешь «спиной» с наклоном, может быть не слабыми квадрами, а просто твоей антропометрией, и тогда борьба за вертикальный торс будет борьбой против собственных рычагов.

[Likely] **Сначала отдели одно от другого: техника vs строение тела.** Длинные бедренные кости и длинный торс относительно рук дают наклонённую тягу с высоким тазом *естественно* — это не ошибка и не слабые квадры, это оптимальные рычаги для такого сложения. У многих становая по конвенциональной стойке физиологически ближе к румынке именно из-за пропорций, и попытка искусственно «сесть ниже и выпрямить торс» ухудшает тягу, а не улучшает. Так что вопрос номер один не «как выпрямиться», а «наклон от слабых квадров или от твоих рычагов?».

[Likely] **Как отличить — простой тест.** Если на отрыве таз *выстреливает вверх раньше штанги* (бёдра поднимаются, плечи отстают, штанга ещё на полу) — это слабость на старте / квадры не дотягивают, и техника действительно уплыла. Если же таз и штанга идут синхронно, торс наклонён, но позиция стабильна с самого старта — это твоя нормальная геометрия, и «слабые квадры» тут ни при чём. Сними сбоку один тяжёлый сет и посмотри на отрыв. Это разведёт две гипотезы лучше любого ощущения.

[Certain] **Теперь по сути твоего вывода — он частично неверен.** Конвенциональная становая *и должна* быть в большой степени движением тазобедренного разгибания: ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины — главные двигатели. Квадры работают на отрыве, но становая в принципе не квадро-доминантное упражнение, в отличие от приседа. То, что у тебя «квадры по минимуму», — это во многом норма для тяги, а не дефект. Хочешь грузить квадры в тяге — это делает не «выпрямление торса в конвенциональной», а другое упражнение.

[Certain] **Про «вертикальный торс увеличит вес» — скорее наоборот для конвенциональной.** Более вертикальный торс с глубоким сгибанием колен — это уже не конвенциональная тяга, это сумо или трэп-бар. В классической стойке попытка держать торс вертикально подведёт штангу дальше от центра тяжести и укоротит рычаг ягодиц/бицепса бедра — твоих сильнейших движителей в этом паттерне. Потенциал веса от этого упадёт, а не вырастет. Вес в конвенциональной растёт через сильное разгибание бедра и крепкий наклонённый торс, не через выпрямление.

**Что я бы советовал [Likely], по приоритету:**

1. **Сними видео и оцени отрыв** (таз стреляет vs синхрон). Это решает всё остальное.
2. **Если таз стреляет** — да, есть слабость на старте. Чини не «выпрямлением торса вообще», а укреплением старта: паузные тяги с пола (2 сек на уровне колен), дефицитные тяги, и отдельно присед/жим ногами на квадры. Квадры тянешь приседом, не переделкой становой.
3. **Если синхрон** — твоя техника нормальна для твоего сложения, наклон не патология, отстань от торса. «Спинная» тяга с крепким нейтральным позвоночником безопасна; опасен не наклон, а *округление* поясницы под нагрузкой. Следи за этим, а не за углом торса.
4. **Хочешь квадро-доминантную тяжёлую работу и вертикальный торс** — добавь сумо-тягу или трэп-бар как вариацию, либо качай квадры приседом. Не ломай конвенциональную под чужой паттерн.

**Прямой ответ на твой финальный вопрос:** да, не гонись за весом ценой *округления поясницы* — это единственная техника-ошибка, которая реально опасна. Но «наклонённый торс» сам по себе чинить не надо, пока спина держится нейтрально и таз не стреляет. Не путай безопасный наклон (норма для тяги) с округлением (опасно) и со стрельбой тазом (слабость старта) — это три разные вещи, а ты их сейчас свалил в одну «слишком наклоняюсь, значит плохо».

Сними сет сбоку — без этого мы оба гадаем, какая из трёх ситуаций у тебя.



Вопрос:


Но по ощущениям я чувствую что например 60-80кг могу с более вертикальной спиной вставать, больше подключая квадры на старте. По мере повышения веса техника меняется на "больше спиной". Значит ли это что веса поднял преждевременно?


Ответ:

Нет — это, скорее всего, не «преждевременный вес», а нормальная физика, которую ты неверно читаешь как ошибку. То, что ты описал, происходит у всех и в любой грамотной тяге, включая тяги рекордсменов. Смена угла торса с ростом веса — это не порча техники, это адаптация рычагов к нагрузке.

[Certain] **Почему торс наклоняется сильнее с ростом веса — механика, не слабость.** Чем тяжелее штанга, тем сильнее тело автоматически ищет позицию максимального рычага для сильнейших мышц. В становой сильнейшие — разгибатели бедра (ягодицы, бицепс бедра), а не квадры. Чтобы их максимально включить, таз поднимается и торс наклоняется — это ставит бёдра в положение наибольшего момента. На лёгких 60–80 кг ты можешь *позволить себе* неоптимальную, более вертикальную позицию с квадрами, потому что веса хватает с запасом — мышцам не нужен оптимальный рычаг, тянет и так. Когда вес растёт, роскошь неэффективной позиции исчезает, и тело сваливается в биомеханически оптимальный паттерн — наклонённый торс, ведущее бедро. Это не деградация, это тело включает самый сильный доступный рычаг под нагрузкой.

[Certain] **То есть лёгкая «вертикальная квадровая» версия — это менее эффективная техника, а не более.** Ты воспринимаешь её как «правильную, которую теряешь», но на деле наоборот: на лёгком весе ты можешь делать субоптимально, а тяжёлый вес *заставляет* делать оптимально. Стремиться удержать лёгкую версию на тяжёлых весах = заставлять себя тянуть слабейшим рычагом. Это снизит твой потенциал, а не поднимет.

[Likely] **Значит ли это «вес преждевременный»?** Только в одном случае: если на тяжёлом весе позвоночник *округляется* (поясница в дугу) или таз стреляет вверх, бросая штангу на месте. Тогда да — вес обгоняет способность держать нейтральную спину/сильный старт, и стоит сбавить. Но если торс просто наклоняется сильнее при *нейтральном* (прямом, не округлённом) позвоночнике — вес не преждевременный, ты просто видишь нормальную механику тяжёлой тяги. Наклон ≠ преждевременный вес. Округление = преждевременный вес.

[Certain] **Ключевое различие, которое ты опять рискуешь свалить в кучу:**
- Торс наклоняется, спина прямая, таз идёт со штангой синхронно → норма, оптимальный рычаг, вес адекватный.
- Поясница округляется под весом → опасно, вес рано.
- Таз стреляет вверх раньше штанги, плечи проваливаются → слабый старт, вес рано *для текущей силы старта*.

Первое чинить не надо. Второе и третье — да.

**Прямой ответ:** само по себе «с ростом веса тяну больше спиной при прямой пояснице» — это не преждевременный вес и не сломанная техника, это физика тяжёлой становой. Не гонись за вертикальным торсом — он принадлежит лёгким весам и сумо/трэп-бару, не тяжёлой конвенциональной. Гонись за нейтральной (не округлённой) поясницей и синхронным отрывом. Вот это — настоящие критерии «не рано ли».

И снова упрусь в то же: сними тяжёлый сет сбоку. Округляется поясница или просто наклоняется торс — на видео видно за секунду, а по ощущениям ты это надёжно не различишь. Без записи ты гадаешь, а гадание тут стоит спины.