103732 ответов в этой теме

[Железякин]

С другой стороны увеличив интенсивность мы: а) нередко увеличиваем тоннаж за тренировку б) шокируем мышцы в) выше пульс, выше температура, выше обмен веществ (лень пруф искать).

растим выносливость , для этого мышцы не нужны  в таком кол-ве . 

[Mystt]

Я так и не понял.

Получается чтобы работать на рельеф не нужно менять программу? (и нужно продолжать заниматься так же по 8 повторов в 4-х подходах?)

Нужно лишь изменить питание? (и на какое именно? углеводное чередование - это ведь правильное питание для этого?)

[astrolog]

растим выносливость , для этого мышцы не нужны  в таком кол-ве . 

ИМХО, 15+ повторов это выносливость. А все что 8-15 повторов вариации на тренинг ММ.

[Nicky-]

Добрый день!

Мне 21 год, рост 186, вес 84-86, опыт занятий в тренажерном зале около 1.5 года с небольшими перерывами, питание не самое плохое, белка 1.5-2 г. на 1кг  в день минимум, сон 6-8 часов.

Цель: набор мышечной массы, увеличение рабочих весов.

Сразу скажу, что тему Азы спорта я прочитал и, более того, занимался около полугода по программе фуллбади http://forum.steelfa...75#entry1932548 - мне эта программа очень понравилась, всё в ней понятно,логично и обоснованно.

Занимался по циклам( цикл 3-4 недели), периодически менял нагрузку, упражнения, отдыхал после циклов - вообщем делал тренинг максимально разнообразным. 

 

Мои ощущения спустя полгода после этой программы двоякие: с одной стороны - набрал вес с 77 до 85, с другой - размеры мышц особо не увеличились, рабочие веса тоже не особо выросли, да и психологически такой тренинг сильно надоел за полгода, схватил, видимо, глубокий перетрен, решил взять перерыв на месяц.

Немного обидно, что мои одногруппники, занимаются по сплиту и добились значительно лучшего результата и в рабочих весах, и в росте мышц.

Думаю настало время и мне переходить на сплит, сейчас силовые примерно такие:

жим 60-65 х10

присед 80-90 х10

становая 90-100 х10

 

Думаю организовать сплит  по принципу (небольшой акцент на руки): пн - Спина+биц, ср- грудь+триц, пт- ноги, сб- дельты+трапеции

 

Как вариант:

 

Понедельник

1.Подтягивания / тяга блока к груди 4х10-12

2.Тяга гантели / штанги в наклоне.  4х10-12

3.Становая 4х10

4.Молот / ПШНБ прямым хватом 4х12

5. ПШНБ / подьем гантелей сидя на биц 4х12

6.Подьем на носки со штангой 3х15-20(легк)

 

Среда

1.Жим лежа штанги 4х10-12

2.Жим лежа штанги  на наклонной 4х10-12

3.Разводка 3-4х12

4.Брусья(триц.)/ ЖУХ 4х12

5.Разгибания на верхн. блоке 4х12

6.Пресс 4х20

 

Пятница

1.Присед 5х10-12

2.Разгибания на тренажере 4х12

3.Сгибания на тренажере 4х12

4.Подьем на носки со штангой 4х15-20

5.ПШНБ/ПШНБ на скотта 3х12 (легк)

6.Пресс 4х20

 

Суббота

1.Жим стоя / сидя 4х12

2.Разводка гантелей стоя 4х15

3.Махи в наклоне 4х12

4.Тяга к подбородку / шраги 4x15-20

5.Пресс 4х20

 

+ 2 раза в неделю пробежки по 25-30 минут

 

Подскажите пожалуйста, может в программе нужно что-то переставить, исключить или, наоборот, добавить? Хотелось бы услышать ваше мнение по поводу программы, буду очень признателен

Сообщение изменено: Nicky- (29 апреля 2013 - 03:28)

[калыван]

Бедро выросло на 5см

А вот бицуха вырасла всего на 4 см.

В процентном соотношении бицепс добавил намного больше, чем бедро! - чем ты недоволен?

[FaHaT]

жим 60-65 х10 присед 80-90 х10 становая 90-100 х10

Может я ошибаюсь но помоему у тебя мышцы не растут из за твоих весов за 1.5 года можно было бы и по больше тянуть.

Я занимаюсь 7 месяцев.

Начал становая 40, присед 40, жим 35. делал с трудом 3х8-10

Щас же становая 100 3х8, присед 90 3х12, жим 65 4х8.

Мой вес 67кг твой вес 84-86.

По моему надо тебе увеличить веса 

[FaHaT]

чем ты недоволен?

Знаешь смотришь на турникменов) у них вес 60 и бицуха см 35)) вот этим и недоволен что они жрут что папало считают протеин за химию, прыгают на турнике каждый день причём по часа 3 а то и больше и бицепс у них растёт, я в спортзале выкладываюсь по полной и прирост в бицухе по моему маленький, ну если так подсчитать что 3кг веса тела =1см в бицухе, то у меня к 80 кг бицуха будет 37 незнаю норма это или нет

[antic]

Знаешь смотришь на турникменов) у них вес 60 и бицуха см 35))

35 см бицуха????? Ничего себе.

вот этим и недоволен что они жрут что папало считают протеин за химию, прыгают на турнике каждый день причём по часа 3 а то и больше и бицепс у них растёт

Растет до 35 см а потом все. Турникмену больше не надо. Цели разные. На турнике массу не растят - там всякие выходы и перевороты в почете.

меня к 80 кг бицуха будет 37 незнаю норма это или нет

Терпение. Все будет. Это нормальный путь. Просто мышечная масса будет расти, жировая падать. В 80 кг - можешь расчитывать и на 40 см.

Сообщение изменено: antic (29 апреля 2013 - 04:19)

[леди икс]

Нужно лишь изменить питание? (и на какое именно? углеводное чередование - это ведь правильное питание для этого?)

УЧ подойдет. И небольшой дефицит калорий. Сколько будет на таком питании получаться повторов/подходов, надо пробовать.

Сообщение изменено: леди икс (29 апреля 2013 - 05:06)

[Mystt]

УЧ подойдет. И небольшой дефицит калорий. Сколько будет на таком питании получаться повторов/подходов, надо пробовать.

Я уже две недели на УЧ.

Сбросил уже почти 5 кг.

При этом рабочий вес, повторения и подходы не изменились. Даже немного вырос рабочий вес (жим лёжа увеличил на 2 кг. немного, но всё же увеличил, а не уменьшил).

Сообщение изменено: Mystt (29 апреля 2013 - 05:20)

[леди икс]

Mystt,

 Ну и хорошо. Если процесс идет, зачем что-то менять? Лучшее - враг хорошего)

[Олег К]

Добрый день! Мне 21 год, рост 186, вес 84-86, опыт занятий в тренажерном зале около 1.5 года с небольшими перерывами, питание не самое плохое, белка 1.5-2 г. на 1кг в день минимум, сон 6-8 часов. Цель: набор мышечной массы, увеличение рабочих весов. Сразу скажу, что тему Азы спорта я прочитал и, более того, занимался около полугода по программе фуллбади http://forum.steelfa...75#entry1932548 - мне эта программа очень понравилась, всё в ней понятно,логично и обоснованно. Занимался по циклам( цикл 3-4 недели), периодически менял нагрузку, упражнения, отдыхал после циклов - вообщем делал тренинг максимально разнообразным.

Мои ощущения спустя полгода после этой программы двоякие: с одной стороны - набрал вес с 77 до 85, с другой - размеры мышц особо не увеличились, рабочие веса тоже не особо выросли, да и психологически такой тренинг сильно надоел за полгода, схватил, видимо, глубокий перетрен, решил взять перерыв на месяц. Немного обидно, что мои одногруппники, занимаются по сплиту и добились значительно лучшего результата и в рабочих весах, и в росте мышц. Думаю настало время и мне переходить на сплит, сейчас силовые примерно такие:

жим 60-65 х10

присед 80-90 х10

становая 90-100 х10

Интересно...

Можно в конкретных цифрах?

бицепс было-стало

обхват груди было-стало

талия было-стало

бедро было-стало

жим было-стало

присед было-стало

становая было-стало?

 

 

[Nicky-]

Интересно...

Можно в конкретных цифрах?

бицепс было-стало

обхват груди было-стало

талия было-стало

бедро было-стало

жим было-стало

присед было-стало

становая было-стало?

 

я так понимаю это ваша программа)

ну вообщем вот)

биц 33-33.5 стало 35

грудь 104 стало 108-110

бедро 59 стало 61-62

талия 81-82 стала 87-88

 

жим был 60х8 стал 70-75 х8

 

 

присед 75х10 стал 90-100 х10

становая 80х10 стало 100-110 х10

еще был нюанс, что после жима стоя, на след тренировку  тяжело шел жим лежа.

 

 

 

Может я ошибаюсь но помоему у тебя мышцы не растут из за твоих весов за 1.5 года можно было бы и по больше тянуть.

Я занимаюсь 7 месяцев.

Начал становая 40, присед 40, жим 35. делал с трудом 3х8-10

Щас же становая 100 3х8, присед 90 3х12, жим 65 4х8.

Мой вес 67кг твой вес 84-86.

По моему надо тебе увеличить веса 

это сейчас рабочие, после перерыва. У меня были перерывы из-за работы и учебы, ну стаж 16 месяцев у меня, + если учесть что первые 2-3 месяца занимался с инструктором по 30-40 подходов за занятие, так считай стаж год)

Да и не просто же я пишу тут, с силовыми у меня действительно не порядок, вот я и ищу решение проблемы.

 

 

А по теме пожалуйста, можете по сплиту выразить свое мнение? 

[Железякин]

Nicky-,линейная прогрессия у вас присутствует?

[Nicky-]

Nicky-,линейная прогрессия у вас присутствует?

да

[Железякин]

Честно говоря маловаты прибавки....

[Nicky-]

Честно говоря маловаты прибавки....

Так и я о том же, вес растет, а силы 0, не знаю, что с этим делать(

вот и думаю на сплит перейти, чтобы перетрен не ловить, но сплит, что в Азах, честно говоря, не впечатлил.

[antic]

Так и я о том же, вес растет, а силы 0, не знаю, что с этим делать

 

Может не тот вес растет?

[Nicky-]

Может не тот вес растет?

не сказал бы, появилась маленькая прослойка внизу живота, но она реально маленькая, пресс неплохо прорисован. Единственное, в талии прибавил 6-8 см

 

мм, про сплит никто ничего не подскажет?(

[Gjkmpjdfntkm]

Может не тот вес растет?

Адназначно не тот

 

талия 81-82 стала 87-88

Все бы хорошо если бы не талия

 

Я бы на вашем месте попробовал пореже заниматься. Два раза в неделю по сплиту с разделением на 2, например тяни\толкай

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (29 апреля 2013 - 11:49)

[FaHaT]

Парни почему я за ночь скидываю 2 кг? 

Перед сном вешу 67.5-68.2 на утро же 66.3, 66.3 я весил вот как не занимался 2 недели из за травмы руки, вчера снова начал ходить в кач, позанимался целый день жрал оттдуши. 

10 утра каша овсяная на молоке 150 грамм, 

12 часов каша овсяная на молоке 200 грамм.

14-00- 15-00 тренировка, сразу полсе трени аминки, пришёл домой, креатин выпил, далее банан+ 50 грамм грудки, помылся потом 150 грамм гречки и 150 грамм грудки.

17-00 100 грамм гречки + 50 грамм грудки

19-00 100 грамм гречки+ 50 грамм грудки

21-00 яйцо жареное

23-30 200 грамм творога.

23-45 сон

11 утра проснулся мой вес был 65.6 

Вроде сожрал нормально но почему стал весить ещё меньше того как питался по 4 раза, с желудком всё впорядке нету никакой язвы или гостирита недавно лампочку глатал сказали всё ровно с чем может быть связана потеря веса?

[BagBier42ru]

Так и я о том же, вес растет, а силы 0, не знаю, что с этим делать(

вот и думаю на сплит перейти, чтобы перетрен не ловить, но сплит, что в Азах, честно говоря, не впечатлил.

я нуб так, что особо ко мне можешь не прислушиваться, про100 вырожу мнение, твои силовые за 1,5 года оч маленькие умя например за три месяца на килограмм 10 больше в трех дисциплинах, на твои вопросы я смотрю особо не ответели, на сплинт спустя 1,5 года переходи конечно, твоя проблема как мне кажется в линейной прогрессии почитай, помоему апостол оч грамотно расписал в азах, попрубуй так возьми 60 кг в жиме сделай на 10 повторений на следующию треню 62,5 если смогеш на 10 то на 10 если нет то на 9,8, потом еще на след трен 65 и делаеш на 8,7,6 как пойдет и так накидывай вес на каждой трене пока повторы не упадут ниже 6 (6,6,5) делаеш откат до 62,5х10 и т.д (мнение профи по данному моему высказыванию приветствуется, мож я где не прав подскажите)  

[BagBier42ru]

профи вот такой вопрос, сейчас майские праздники и умя зал тоже не будет работать, на этой неделе 2 рабочих дня вчера не пошел простыл седня тоже не пойду (вообщем неделя отдыха) на след неделе 3 раб дня как считаете норм будет три дня подряд заниматься (занимаюсь по сплинту 3 раза в нед) и еще вопрос, после недели отдыха следует сделать откат, начать с последнего веса может быть чучуть занизить как поступить (про100, я растроеным хожу когда новый вес не одолел, а это сами знаете на рост мышц влияет)))) 

[Олег К]

Кто ещё считает, что силовая прибавка в 15-25 кг  в тройке за полгода (и на 25-30% в среднем) - дрищёвая?

биц 33-33.5 стало 35 грудь 104 стало 108-110 бедро 59 стало 61-62 талия 81-82 стала 87-88

Талия за счёт мышц пресса и спины увеличилась на 2-3 см. Неизбежное зло, зато хороший мышечный корсет для позвоночника.Если лишние 3-4 см на талии аккуратненько убрать, остальные обхваты почти не уменьшатся (-0.5-1см). Тоже неплохо

[Железякин]

BagBier42ru, начни с 90% до праздничных. Ни чего страшного...

[калыван]

 FaHaT,

я за 6 лет в зале добавил 4 см в бицепсе, а ты за 7 месяцев! Классно!

[FaHaT]

 FaHaT,

я за 6 лет в зале добавил 4 см в бицепсе, а ты за 7 месяцев! Классно!

Я просто был очень худым вес был 57-58, рука с 29 до 33 я думаю почти у всех быстро при старте дальше тяжелее...

щас вот самое страшное что в армию через 2 месяца, я там скину всё что набрал это печально) ну зато хоть опыт есть небольшой, немного разбираюсь что да как, с армии ДМБ и осуществлю свою мечту руку в 40+ см, смотрел видяшку там мужик говорил что если похудею, потом снова начну заниматься и правильно питаться всё вернётся назад, проверим)

[antic]

я там скину всё что набрал это печально

Да не скинешь... нечего тебе скидывать еще. Наоборот в армии даже набирают немного не ясно с чего.

и осуществлю свою мечту руку в 40+ см

это мало будет.. Надо 45 ))))

Сообщение изменено: antic (30 апреля 2013 - 11:28)

[FaHaT]

antic,

Да качалка затягивает ппц. как появились результаты всё больше и больше хочется)

первое время говорят все скидывают в весе, если я за ночь скидываю по 1-2 кг то при том питании что там будет так это вообще ппц)

Я помню в январе водки напился, лёг спать в 6 утра проснулся в 5 вечера скинул 3.5 кг)

[antic]

если я за ночь скидываю по 1-2 кг то при том питании что там будет так это вообще ппц

Ты не скидываешь ничего. Существо такое, гидравлическое. В тебе постоянно циркулирует ведро воды - больше меньше от нужд зависит текущих. Воспринимай эти 2 литра как баласт.