26183 ответов в этой теме

[poltora]

poltora, где-то читал, что косвенная не как полный сет считается. Типа в подтягиваниях для бицепсов как 0.5 сета идет.

Типа того, понятно что после 24 подходов на спину, 24 на бицепс не надо. Подходов 12 и хватит

[rihad]

Приседание 100x4
Наклонный жим лежа 75x5, 70x5
Подтягивания 0x3, 0x4
Жим штанги стоя 50x5, 45x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x4
Гакк-подъемы на носок 57.5x10
ПШНБ (EZ гриф) 22.5x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14x6л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x16

Нормально, вес 69.9кг. Сегодня революционный день. Почитав ролик выше, и посоветовавшись с ЧатГПТ (кстати, показал ему свою прогу и он ее обосрал как еще человеку не удавалось), решил перейти на циклирование объема 2-3-4, и делать за 1 повтор до отказа. Как бы проверка что вырос будет не выбыдливание последнего повтора на РПЕ-13, а мужской-лайт отказ с РПЕ 9-9.5. Как сегодня. Периферийного мышечного утомления не будет, и по идее будет лучше рост. Признак роста - смогу 6 раз в наклонном жиме с РПЕ 9-9.5. Так и техника будет чище, менее травмоопасно. В подтягах пока делаю осторожно, чтобы без значительных ощущений в локтях.  В односетовых упрах все еще циклирование 3-2-отказ. В реабилитационных колебался 6кг делать или 7, думал там 6 и сделал 16 раз. Ничего, недельку с этим весом буду.

[rihad]

[rihad]

Ну вообще я только пн-вт в отказ делал жимы, в одном сете. В остальные дни с запасом первый сет хотя бы в повтор, а дальнейшие сеты упра мог до рпе 9.5.

Сообщение изменено: rihad (23 марта 2026 - 11:15)

[rihad]

Сейчас попробую все сеты всегда рпе 9-9.5. Не выше. Тяжёлое решение)

[Wal72]

.. Тяжёлое решение)

и для мозга некомфортное. )  сам сейчас так же, энергии и мышц хватает "много" затащить, а приходится из за связок тащить 2\3...

[rihad]

Wal72, из-за связок сейчас делоад продолжается в становой, тягах, бицепсах. А объемка с рпе 9-9.5 - ради стимула роста мяса.

[rihad]

Интересно вот, упадут ли жимы в среду и на сколько упадут. Смогу ли 75х5 на наклонной с рпе 9-9.5 и стоя 50х5.

[rihad]

Я например могу достаточно уверенно знать, когда этот повтор был последний, или когда следующий повтор будет последний. Но раньше знать трудно. Трудно почувствовать что еще ровно 2 повтора смогу.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 85x4
Брусья 31x5, 21x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 57.5x5
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x8
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x7
Гакк-подъемы на носок 60x1
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 23.75x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x5
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x17

Нормально, вес 70.0кг. В брусьях тоже перешел на предпоследний повтор. Теперь в объемных упрах так будет, без -3 -2, авторегуляция. Я то почти всегда могу знать, если следующий повтор будет последним. За плечами многолетний опыт мужских и сверхмужских сетов. Это имело побочный плюс - в изоляции могу до отказа лучше поработать. В пек-деке плюсанул. Не знаю как это все скажется на прогрессе. Смогу знать в понедельник, и еще завтра, посмотрю как будет наклонный жим и жим стоя, смогу ли те же повторы сделать с РПЕ 9-9.5.

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x5, 70x5, 65х5
Подтягивания 0x6, 0x5, 0х5
Жим штанги стоя 50x4, 45x4, 40х5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x6
Гакк-подъемы на носок 60x2
ПШНБ (EZ гриф) 25x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x9п, 12x12л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x18

Нормально, вес 67.3кг. В наклонном не слил повторы! Отлично. Рпе все так же 9.5. В последнем сете рпе 9. В жиме стоя тоже. Но там слил повтор в первых сетах, наверное сильно работал в прошлый раз, или от наклона утомился. Пока делаю как планировал, потом может не буду все жимы в одном объеме делать. Например наклон 2-3-4, а стоя 4-3-2.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 85x6
Брусья 31x5, 21x6, 12.25x7
Тяга сидя с упором грудью средний хват 57.5x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x5
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x4
Гакк-подъемы на носок 60x3
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 27.5x5
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x2
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x19

Нормально, вес ??.?кг. Сегодня не было возможности взвеситься, и покачаться смог недавно, поев перед этим несколько раз, даже страшно на весы становиться) Но брусья сделал сколько надо, стандартно рпе 9. Тяжелые РПЕ 9) Так называемый мужской-лайт сет. Завтра качка в обычное время утром. Интересно помешают ли на 18 часов отдыха вместо 24 наклонному жиму лежа завтра после сегодняшних брусьев.

[rihad]

Приседание 100x2
Наклонный жим лежа 75x5, 70x5, 65x5, 60x5
Подтягивания 0x8
Жим штанги стоя 50x1.5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 50x7
Гакк-подъемы на носок 60x4
ПШНБ (EZ гриф) 25x8
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x18п, 10x23л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x20

Нормально, вес 67.3кг. Лажа какая-то это увеличение объема. В жиме наклонном первые 3 были в отказ, т.е. еще один не смог бы. В жиме стоя вообще тяжело, и не стал дожимать 2-й повтор. Ладно, допустим я вчера потренировался днем, на 6 часов позже обычного. Как назло знакомство с новой методикой совпало с нарушением тренировочного режима. Но чтобы так упало... Делаю объемку чтобы лучше расти, в худшем случае не слить, а тут такое. Может я плохо управляю периферийным утомлением мышц, мужское нутро не дает работать в запас, еле еле уговорил себя с рпе 9-9.5 делать, а не 10-13. Еще неделю пробую и если не нормализуюсь - вернусь к прежней методике крутить 1-3 сета.

[Hamsterson]

Рихад, а для чего ты так частишь с тренировками? У тебя по наклонному жиму с 13-го марта было 7 отказных тренировок. Как по мне это явный перебор. Я вообще 1 раз в неделю делаю, делал когда-то и 2 раза. Но 3 раза и все в отказ считаю тупиковым подходом. 

[rihad]

Hamsterson, ради объема и чтобы в зале много не торчать каждый раз. И частота тоже хорошо влияет - было исследование над норвежскими лифтерами где 6 раз в неделю было лучше 3 раз с одинаковым недельным объемом. Отказ у меня вообще-то в пн-вт. Остальные тренировки помягче. И получалось расти, пусть и медленно, но это все равно хорошо, учитывая, что свой вес не прибавляю. Пока не решил добавить объема на этой неделе) Но посмотрим еще что выйдет, рано пока судить, сегодня меньше отдохнул после вчерашней трени. 

[rihad]

Но мне кажется вчерашнее позднее начало ни при чем. Даже в среду, когда шел по обычному расписанию и тренировался утром, заметил, что жим наклонный 70х5 был чуть тяжелее чем в понедельник. А жим стоя и вовсе упал на повтор. Значит не мое. Придумал компромисс - циклировать 1-3-4. Так тоже увеличится объем недельный на треть примерно. Преимущества - остается односетовка сверхмужская по пн-вт. И остается -3 -2 повтора от лучшего в первом сете. Просто добавляется еще один сет. Видимо важно чтобы мужской сет был в рационе. Чтобы не забывать как это - быть мужчиной)

Сообщение изменено: rihad (27 марта 2026 - 01:58)

[Михалы4]

Делаю объемку чтобы лучше расти, в худшем случае не слить, а тут такое.

 

Напомнило историю с некоторыми учениками коучей по улучшению качества жизни. Коучи учат, что "чтобы больше зарабатывать - нужно больше тратить". Дескать, увеличенные расходы (и, как следствие, нехватка денег) - заставят шевелиться, заставят выйти из зоны комфорта, заставят начать искать новую работу и так далее.

 

Конечно, есть и такие успешные кейсы. Ну а по факту, наверное, 99% начав тратить больше - просто потратят что у них есть и останутся ни с чем. Любая проблема со здоровьем, нужны деньги - а денег нет. Спасите, помогите. Бегут к родственникам. Которые по счастью вменяемые и не слушали коучей.

 

----------

Я это к тому, что тренировочная нагрузка - это ТРАТЫ. Это как ты платишь за еду в ресторане. Точно так же в зале ты платишь ресурсами (за нагрузку).

 

Объёмка - это повышенный РАСХОД ресурсов. Как расход денег.

Может ли повышенный расход дать итоговое УЛУЧШЕНИЕ ситуации с ресурсами? И каким же образом?

Ведь, прежде чем ТРАТИТЬ ресурсы - их нужно где-то ЗАРАБОТАТЬ. (Где-то взять).

 

Химик берёт ресурсы восстановления в шприце. Новичок берёт ресурсы в чувствительности рецепторов. А где взять ресурсы (восстановительные) пожилому и стажному натуралу? Откуда?

 

Так что замысел - "Делать объёмку чтобы лучше расти" - это скорее миф, чем правда. 

Сообщение изменено: Михалы4 (27 марта 2026 - 03:20)

[Михалы4]

Новичок берёт ресурсы в чувствительности рецепторов.

 

Ну и, опять же, всем известен "фокус" исследователей с ПРОДАВЛИВАНИЕМ рецепторов - на короткой дистанции.

 

Да, на короткой дистанции рецепторы можно продавить повышением нагрузки - и это даст скачок прогресса. Но дальше-то - что?

 

У них (исследователей) - понятно, что эксперимент краткосрочный. 8-12 недель и аллес, занавес. 

А тому, кто тренируется год - 52 недели - как это может помочь? Ровно с точностью до наоборот?

 

Это как вспоминается случай с одним пареньком - он учился в университете и готовился к экзаменам. И кто-то ему посоветовал для улучшения (БУСТА) мозговой деятельности принять энергетика (энергетический напиток). И он принял - и действительно, попёрло.

 

И этот паренёк стал думать что "поймал Бога за яйца" - и что теперь он будет всегда лупить этот энергетик и будет "сверхумным". 

Но потом оказалось, что этот энергетик как-то очень вредно влияет на сердце - в результате непрерывного его употребления у паренька развилось некое поражение тканей сердца - и оно необратимое.

 

И сюжет был из больницы, где он живёт и ждёт пересадку сердца. И если пересадку сердца не сделать - то ему хана.

 

-------------

Это к вопросу о том, что такое ПРОДАВИТЬ рецепторы на короткой дистанции.

 

Продавить-то ты продавишь - вот только расплачиваться за это всё равно придётся. Ничто в этом мире не бесплатно. 

 

И за "повышенный объём" - тоже придётся заплатить. <-- За краткосрочный БУСТ от повышенного объёма.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 марта 2026 - 03:32)

[Hamsterson]

Я думаю, что попав на плато простым увеличением объёма вряд ли можно сдвинуться с мёртвой точки. А ты не пробовал циклировать нагрузку/объём? У меня был позитивный опыт, когда на обычной объёмке упирался в потолок и месяцами стоял на месте. А когда начал циклировать пошёл существенный прогресс как в рабочих весах так и в мышечной массе. А самое главное это то, что унылый тренинг стал бодреньким.

 

Делаешь обычный объёмный тренинг. В моём случае это был четырёхдневый сплит из «Логики Тренинга» В. Гончарова. Типа 8 упражнений 5х10 два раза в неделю. Подбираешь упражнения, рабочие веса. Потихоньку прибавляешь рабочие, тренируешься неделю за неделей до тех пор, пока не выходишь на плато. Начинаются отказы, добавлять рабочие нет возможности. Порой даже откаты. Настроение упадническое.

Делаешь 2 недели халявы. То есть сокращаешь количество подходов с 5-ти то трёх. Рабочие веса немного сбрасываешь. Здесь очень важно угадать насколько много сбрасывать. Если условный новичок, то это не столь критично. У стажного сбросы небольшие, как собственно и прибавки.

Вот как это описывал Олег (Olgeron). Это вариант для стажного качка. Я делал более существенные сбросы и прибавки были от цикла к циклу не 2,5кг, а больше.

«Присед фронтом окончил, для примера 110 кг по 8*5, далее идем на восстановительную

1. 105 кг 8*3 две недели
2. Первая неделя: Идем на подъем 107.5*3 * 8 - 105*2*8 и 107.5 * 8 * 5 первая трен на недели и вторая соответственно
3. Вторая неделя: Идем на подъем 110 * 3 * 8 - 107,5 * 2 * 8 и 110 * 8 * 5 -/-
4. Третья неделя: Идем на подъем 112,5 * 3 * 8 - 110 * 2 * 8 и 112,5 * 8 * 5 -/-
5. Четвертая неделя: Тут топтание идет 112,5*8*5 -/-
6. Пятая неделя: Начнет шатать и 112,5 очень большим трудом , можно даже съехать в последнем подходе
7. Сходим на восстановительную 107,5*8*3»

 

Такой подход можно прикрутить и к менее объёмному тренингу. Должно получиться что-то типа 3 шага вперёд два назад. Так можно довольно долго прогрессировать. А когда перестанет работать и этот подход, то добавлять циклы с небольшим уклоном в силу (снижать количество повторов).

[rihad]

У меня и так работало медленно, решил ускорить) Теперь знаю что делать, только в жиме наклонном пока сделаю циклирование 1-3-4. В остальных оставлю 1-2-3.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 90x4
Брусья 31x4, 21x7, 12.25x8
Тяга сидя с упором грудью средний хват 57.5x7
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x6
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x5
Гакк-подъемы на носок 60x5
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 27.5x7
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x3
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 7x21

Нормально, вес 67.3кг. Все, вернул везде прежнюю систему прогрессии. -3 -2 проходка и циклирование 1-3 сетов. Только в наклонном жиме попробую циклирование 1-3-4. Слишком большие изменения сделал и поплатился. Надо понемножку и дать время, проверить. Пока что мне с запасом делать сеты не подошло. В смысле сначала было нормально, когда в пн-вт делал. А потом в среду уже пошел слив. Из-за того что в понедельник я сделал в наклонном жиме 75х5 70х5 за повтор до отказа. в среду 75х5 70х5 65х5 были чуть тяжелее чем в понедельник. В жиме стоя после 50х5 45х5 вообще слил до 50х4. Так что теперь я оставляю мужские сеты по пн-вт везде. И вместе с этим попробую увеличить сеты в наклонном жиме по ср-пт. 

[rihad]

Приседание 100x5
Наклонный жим лежа 75x5
Подтягивания 11x4
Жим штанги стоя 50x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 52.5x6
Гакк-подъемы на носок 60x6
ПШНБ (EZ гриф) 25x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5п, 14x6л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 8x10

Нормально, вес 67.0кг. Вернулся к односетовке в пн-вт. Слил повтор в жиме наклонном, но это думаю повышенная объемка не виновата, просто оба прошлых раза когда жал 75х6 я весил 67.7, т.е. жал пережорным мясом. В разгибаниях из-за головы спад правой в 1 повтор, но почти доразгибал. Локти почти восстановились, продолжаю увеличивать веса. Апрель-май буду на максимумах работать, потом возьму 2 недели разгруза 

[merQ]

Приседание 100x5
Наклонный жим лежа 75x5
Подтягивания 11x4
Жим штанги стоя 50x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере 52.5x6
Гакк-подъемы на носок 60x6
ПШНБ (EZ гриф) 25x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5п, 14x6л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 8x10

Нормально, вес 67.0кг. Вернулся к односетовке в пн-вт. Слил повтор в жиме наклонном, но это думаю повышенная объемка не виновата, просто оба прошлых раза когда жал 75х6 я весил 67.7, т.е. жал пережорным мясом. В разгибаниях из-за головы спад правой в 1 повтор, но почти доразгибал. Локти почти восстановились, продолжаю увеличивать веса. Апрель-май буду на максимумах работать, потом возьму 2 недели разгруза 

Привет, Рихад! Отличные тренировки!

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x4
Брусья 33.5x4
Тяга сидя с упором грудью средний хват 57.5x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x9
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x8
Гакк-подъемы на носок 60x7
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 27.5x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x6
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 8x11

Нормально, вес 67.3кг. В становой должно было быть 90кг, но ошибся и 100 поставил, сделал 4 раза. Думаю даже не буду лямки брать, и буду продолжать использовать разнохват, но половину повторов левой снизу, другую половину правой снизу. Все равно же разгруз буду вводить каждые 8 недель, чтобы связки отдыхали. В брусьях решил не продолжать 31кг, и даже 32.25 не делать. В декабре я заткнулся на 32.25х7.5. 3 недели подряд не мог выйти на 8 раз. Тоже при весе 67. А сейчас буду пробовать 33.5 на 8 раз выйти. Пока 4 раза тяжело.