26183 ответов в этой теме

[rihad]

*КОРНЕР*, кручу-верчу всеми суставами в начале трени по 3 раза в каждую сторону. Локти, плечи, запястья, руками вращаю, таз, шея, колени стоя и в наклоне, икры, и в заключение один присед с вымышленным грифом.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 70x4
Брусья 28.5x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 46.25x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x6
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x3
Гакк-подъемы на носок 57.5x1
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 16.25x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x8
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x12x3

Нормально, вес 67.3кг. Нормально, локоть постепенно восстанавливается. В конце восстановительные предплечья - чуть не заснул пока делал. ЧатЖПТ пишет 3-4 чета по 12-15 повторений. Буду делать 12х3 и ни на повтор больше. Пока эту неделю делаю с 5кг, потом попробую 6. 

[rihad]

Приседание 95x1
Наклонный жим лежа 75x3, 70x6
Тяга блока к груди 50x6, 42.5x10
Жим штанги стоя 50x2, 45x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 42.5x5
Гакк-подъемы на носок 57.5x2
ПШНБ (EZ гриф) 20x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x8п, 12x11л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x16

Нормально, вес 67.9кг. В предплечьях надоело делать много сетов и терять много времени. Нашел компромисс - один сет, но прибавлять повтор каждый раз.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 70x6
Брусья 28.5x4, 18.5x8
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 46.25x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x4
Гакк-подъемы на носок 57.5x3
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 20x6
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x5
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x17

Нормально, вес 67.4кг. Тихо-тихо продвигаюсь по весам. 

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x4, 70x6, 65x6
Тяга блока к груди 50x8, 42.5x10, 35x12
Жим штанги стоя 50x3, 45x6, 40x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 42.5x6
Гакк-подъемы на носок 57.5x4
ПШНБ (EZ гриф) 20x7
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x16п, 10x21л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x18

Нормально, вес 67.3кг. Решил все же 100 в приседе. Постарался достичь глубины зачетной, но страшно за колено. Буду улучшать и глубину и страх. Уже все, прибавлять пока не буду, буду этот вес осваивать. Локтям уже лучше, боли почти не вызывают движения, только под конец трени утомились.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 75x4
Брусья 28.5x5, 18.5x8, 11x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 50x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x4
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x5
Гакк-подъемы на носок 57.5x5
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 20x8
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x1
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x19

Нормально, вес 67.0кг. В разгибаниях трицепсов перешел на 80кг, в тренажере максимальный 83.75. Как и 76, амплитуда неполная, растянутая сокращенная получается, вес слишком большой для полной, да и цель частички мощнейшие делать. Этот упр еще и для пресса, мощно по нему бьет из-за статичного напряжения, особенно низ пресса.

[Hamsterson]

Рихад, а что это за реабилитационные негативы предплечий? Что там ЖПТ насоветовал?

[rihad]

Hamsterson, он умен не по годам.


1️⃣ Reverse wrist curl (экцентрическое разгибание кисти)
Самое важное упражнение.

Как делать:

Сядь, положи предплечье на бедро или скамью

Кисть свисает вниз

Подними кисть второй рукой

Медленно опусти больной рукой (3–4 секунды)

Вес:
2–5 кг максимум.

Схема:

3–4 подхода
12–15 повторений
каждый день.

[Hamsterson]

Ясно. И как, работает? У меня в предплечье некая блуждающая боль. То она сильнее проявляет себя на подъёмах гантели/штанги кистями вниз, то на молотках, то при пронации кисти. Я похожее упражнение делаю, но не с гантелей, а оказываю сопротивление другой рукой. И наверняка там не 2-5кг выходит. Боль уже давно со мной, то меньше то больше. Совсем никак не могу избавиться.

[rihad]

Я скорей просто перегрузил связки частотой, интенсивностью и объемом без перерывов. Уже лучше намного, болей меньше и видно что постепенно залечивается. Я просто когда увидел что в становой и подтягах с весом сильно болит левый локоть, понял что дальше так нельзя и сократил веса резко. Тогда начало улучшаться. Возможно упр реабилитационный тоже помогает.

Насчёт боли в предплечье непонятно по описанию, не у локтя? С какой стороны? Опиши спросим у чатгпт про)

[rihad]

Приседание 100x2
Наклонный жим лежа 75x6
Тяга блока к груди 57.5x5
Жим штанги стоя 50x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 42.5x8
Гакк-подъемы на носок 57.5x6
ПШНБ (EZ гриф) 20x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14x6.1л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x10

Нормально, вес 67.7кг.  В приседе второй повтор лучше первого, провалился) Но встал медленно и красиво. В жиме наклонном повторил 75х6 на том же весе, пока не продвинулся. Если смогу повторить на меньшем весе - тоже рост. В тяге блока к груди новый вес, нормально вроде, ощущаются локти незначительно. Эту неделю так, потом попробую подтягивания, хотя бы разок, и уже буду следить за чистотой техники, чтобы ногами не дрыгать. Жим стоя тяжело, но сделал. Осенью в жиме наклонном пожал 75х8 при весе 69.0, и стоя 50х8 при весе 69.3. Надо их повторить теперь при весве 67. В разгибаниях из-за головы пока без плюса, но стабильно. В ЧатЖПТ для локтя нарушив рекомендации перешел на 6кг, но легко, буду пока 1-2 недель с этим весом по повтору прибавлять. Может когда вылечу локти оставлю этот упра как массонаборный. С тяжелыми негативами. Раз на 5-6.

Сообщение изменено: rihad (16 марта 2026 - 11:57)

[Hamsterson]

Насчёт боли в предплечье непонятно по описанию, не у локтя? С какой стороны? Опиши спросим у чатгпт про)

 

В районе локтевого сустава, но это не локоть теннисиста или гольфиста. На малых нагрузках тяжело определить точно. При подъёме EZ на бицепс побаливает. Я поделал тесты и судя по всему это сухожилие не разгибателей запястья, а плечелучевой мышцы. 

[rihad]

При подъёме EZ на бицепс побаливает.

Если болит у локтя по линии мизинца - гольфиста. По линии большого пальца - теннисиста. У тебя похоже как у меня, гольфиста. Тоже от ПШНБ ЕZ болит. Попробуй лечебные негативы запястий)

[Hamsterson]

Из того, что я вычитал "локоть теннисиста" - это когда повреждены сухожилия разгибателей запястья, а "локоть гольфиста", когда повреждены сухожилия сгибателей запястья и пронаторов. Я тестируя исключил все эти сухожилия. С высокой степенью вероятности в моём случае речь идёт именно о сухожилии плечелучевой мышцы. Или возможно какой-то мелкотни, которая не попадает в обычные мышечные атласы, но дублирует плечелучевую. Не уверен есть ли вообще такие. Это нужно прям погружаться в глубины.

[Hamsterson]

Попробуй лечебные негативы запястий)

 

Я, правда не особо регулярно, делаю на плечелучевую, упираясь другой рукой в запястье. Так, ориентируюсь на болевые ощущения, можно хорошо регулировать угол атаки и усилие. Gemini рекомендует классические 3х(10-12) три раза в неделю. А степень нагрузки корректировать в зависимости от болевых ощущений при выполнении и улучшения/ухудшения симптомов. Ну и ключевое во всём этом якобы время эксцентричной фазы в 3-5 секунд. Ну ты и сам наверняка об этом знаешь.

[ssg-70]

Hamsterson,

Попробуй, как я описал. Болело оч долго, что не делал - пофиг! Только как стал делать такую закачку прошло все. Рихаду, видимо, не надо, чтоб прошло все))

[Hamsterson]

Попробуй, как я описал. Болело оч долго, что не делал - пофиг! Только как стал делать такую закачку прошло все. Рихаду, видимо, не надо, чтоб прошло все))

Закачка лёгкими весами, чтобы нагнать крови - это то, с чего я начинал. Но она мало мне дала. Больший эффект был от комплекса упражнений с пронацией/супинацией кисти и растягивание сухожилий предплечья. Сбил болевые ощущения процентов на 70-80. А оставшиеся 20-30 не хотят уходить. На негативы теперь уповаю.

[rihad]

На негативы теперь уповаю.

ЧатЖПТ выходит плохого не посоветует)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 75x6
Брусья 28.5x8
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 50x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x6+1
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x6
Гакк-подъемы на носок 57.5x7
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 20x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x2
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x11

Нормально, вес 67.1кг. В брусьях сРПЕшничал 28.5х8 на РПЕ-12+. Отлично. Перехожу к 31кг. В пек-деке в последнем повторе согнул левую руку, поэтому не считаю за полноценный повтор. Буду делать пока 7 чистых не сделаю.

[rihad]

Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 50x8

Тут интересное наблюдение. Я фотках этот станок, там опираешшься грудью в наклоне, а ступни можно либо продолжая линию тела опереть на наклонную стойку, или стоять на полу как обычно. Я всегда ноги оттаскиваю назад, как бы диагонально лежу грудью. А сегодня попробовал ноги поставить как будто стою, т.е. сбоку как будто тянешь штангу в наклоне обычную, но с опорой. Так вот, обычно у меня всегда сразу после упра очень чувствуются широчайшие, как будто поработали мощно. А сегодня как будто ничего не делал. Странно.

[Hamsterson]

Тут интересное наблюдение. Я фотках этот станок, там опираешшься грудью в наклоне, а ступни можно либо продолжая линию тела опереть на наклонную стойку, или стоять на полу как обычно. Я всегда ноги оттаскиваю назад, как бы диагонально лежу грудью. А сегодня попробовал ноги поставить как будто стою, т.е. сбоку как будто тянешь штангу в наклоне обычную, но с опорой. Так вот, обычно у меня всегда сразу после упра очень чувствуются широчайшие, как будто поработали мощно. А сегодня как будто ничего не делал. Странно.

Предположительно при первом варианте посадки широчайшие в более растянутой позиции.

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x3, 70x6
Тяга блока к груди 57.5x6, 50x8
Жим штанги стоя 50x3, 45x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 45x5
Гакк-подъемы на носок 57.5x7
ПШНБ (EZ гриф) 22.5x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x9п, 12x12л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x12

Нормально, вес 66.4кг. Отличный солнечный день, проснулся вот с таким весом, сначала жутко испугался, что мясо тренированное слетело. Но зал показал, что слетел только жир и не имеющее ценности пережорное мясо. Начал с коленосберегающего приседа 100х1. Затем в жимах повторил то же что неделю назад на 2-сетовой трене или лучше, при на 1.5кг меньшем весе! Это необъяснимое чудо. В разгибаниях из-за головы тоже все норм. Но поддерживать этот вес не буду, воспользуюсь возможностью набрать чистым дефицитным профицитом до 67.0 и прибавить повтор то тут то там. Локтям лучше, продолжаю наращивать веса и повторы.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 80x4
Брусья 31x4, 21x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 53.75x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x3
Гакк-подъемы на носок 57.5x8
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 23.75x4
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x3
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x13

Нормально, вес 67.2кг. Новый вес в брусьях, тяжело. Надо доводить до 8 раз. Думаю попробовать ради профилактики суставов объемный преднакоп. Т.е. сейчас я просто снижаю 2-3 повтора и продолжаю делать максимальный рабочий вес. И в тяге и в подтягах, везде. Сейчас попробую тяжелые веса только в пн-вт, а в остальные дни объемный преднакоп. Например если в жиме наклонном максимальный вес 75х6, в среду 70, 65, в пятницу 65, 60, 55. Тоннаж увеличится, и отдых будет от тяжелых весов. Попробую, если силовые не будут падать от более редких тяжелых весов, то все хорошо.

[rihad]

Приседание 100x2
Наклонный жим лежа 75x4, 70x6, 65x6
Подтягивания 0x1, 0x1, 0x1
Жим штанги стоя 50x4, 45x6, 40x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x3
Гакк-подъемы на носок 57.5x8
ПШНБ (EZ гриф) 22.5x8
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x17п, 10x22л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x14

Нормально, вес 67.0кг. Отлично, решил что пора переходить на подтигвания. Почти 3 недели ушло на реабилитацию перегруженных локтевых связок. И уже сегодня можно сказать не болело, как обычно. Но реабилитация пока продолжится, веса буду поднимать постепенно, и в подтягах и в тягах. Впредь чтобы этого избежать через каждые 8 недель упорного труда буду сбрасывать вес на 2 недели - 50-60-70-80-90-100% от рабочего веса. Во всех упрах. Это еще и делоад, чтобы разгрузить мышцу, ЦНС и улучшить прогресс. Как в ГБР Лайла. Или как СД в ХСТ Хейкока. И буду лямки использовать в становой с прямым хватом, и в тяжелых тягах наверное. Лямки не только хвату помогают, но и снимают нагрузку с мышц и связок предплечья. ЧатЖПТ так сказал) В ПШНБ сегодня поделал без паузы внизу, нон-стопно, по билдерски. Несмотря на малый вес, какой-то раскач был маленький. Думаю в этом необходимости нет для роста, мышцы после сета болят и так и когда с паузой делаешь четко мышцами. Так что буду четко стараться.

Сообщение изменено: rihad (20 марта 2026 - 10:53)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 80x6
Брусья 31x5, 21x6, 12.25x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 53.75x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x4
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x4
Гакк-подъемы на носок 57.5x9
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 23.75x8
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 80x4
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 6x15

Нормально, вес 67.7кг. Локти улучшаются, но наращивать вес нужно постепенно, реабилитация продолжается. Закажу скоро лямки, в зале простого бро-варианта нет, идиотизм. Только крюки к запястьям не пригодные ни для чего. Нашел как делать греблю сидя чтобы не превращать упр в румынку сидя - в момент повтора подавать грудь вперед и упираться в опору. Тогда работают мышцы спины только. Теперь перестану недолюбливать это упражнение. И не торопиться с ростом весов, если не могу чисто сделать еще один повтор, значит пока рано.

[rihad]

Сколько подходов для роста мышц? (Новое исследование)

 

Краткое содержание: В этом видео рассматривается взаимосвязь между объемом тренировочных подходов и гипертрофией мышц, освещаются последние исследования, которые ставят под сомнение давние споры. Большее количество еженедельных подходов, как правило, приводит к большему росту мышц, в то время как опасения по поводу отеков после тренировки, искажающих результаты, в значительной степени необоснованны. Однако адаптация к силе может стабилизироваться при меньшем объеме подходов. Содержание акцентирует внимание на практическом применении, рекомендуя тренироваться столько, сколько они могут выдержать с высокой интенсивностью, постепенно увеличивая объем при желании и корректируя его в зависимости от личной реакции. В целом, видео представляет собой научно обоснованное, детальное руководство по оптимизации гипертрофии, учитывающее индивидуальные различия и особенности восстановления.

Основные выводы

1. Больший объем тренировок, как правило, приводит к большей гипертрофии, при этом исследования подтверждают необходимость большего количества подходов на каждую группу мышц в неделю.
2. Ключевое исследование 2023 года показало, что 52 подхода в неделю обеспечивают наилучший рост мышц, хотя роль постепенного увеличения количества подходов до сих пор обсуждается.
3. Отек мышц, временный эффект после тренировки, вряд ли является основным фактором долгосрочной гипертрофии, поскольку он проходит в течение 24 часов.
4. Мета-регрессионный анализ 35 исследований показывает, что большее количество подходов приводит к большему росту без плато или перевернутой U-образной зависимости.
5. Максимальный прирост силы, по-видимому, достигается при меньшем объеме подходов (около 5 подходов на группу мышц в неделю), в отличие от данных по гипертрофии.
6. Эффект повторных тренировок (RBE) объясняет, что по мере увеличения объема тренировок улучшается восстановление, уменьшая отек мышц и усталость.
7. Индивидуальные различия играют роль в эффективности различных объемов подходов; у некоторых людей рост может быть больше при меньшем объеме.
8. Исследования показывают, что для максимального увеличения гипертрофии следует тренироваться с максимальной нагрузкой, сохраняя при этом высокую интенсивность каждого подхода.
9. Рекомендуется экспериментировать с объемом тренировок; по мере прогресса вы можете обнаружить, что увеличение или уменьшение объема подходов оказывается эффективным.
10. Специализация на одной или двух группах мышц с большим объемом может быть практичным способом ускорения роста, но это следует делать постепенно.

 

Пока не хочу прибавлять, но стоит иметь в виду. Если нынешняя система не прибавит в наклонном жиме спустя месяц, попробовать циклировать 1-3-4 посмотреть что будет.

Сообщение изменено: rihad (22 марта 2026 - 09:32)

[Wal72]

50 подходов на мг в неделю конечно сильно. надо попробовать  (нет)

[*КОРНЕР*]

50 подходов на мг в неделю конечно сильно. надо попробовать  (нет)

50 подходов. 8-10 мышечных групп получаем около 500 подходов в неделю. Неплохо.

[poltora]

50 подходов на мг в неделю конечно сильно. надо попробовать  (нет)

Это 4 упражнения на группу по 6 подходов (почти), обычный объемный тренинг, ничего сверхъестественного

На крупные группы конечно, мелкие косвенная имеется, им не надо столько

 

50 подходов. 8-10 мышечных групп получаем около 500 подходов в неделю. Неплохо.

Это неправильная математика, не учитывает косвенную нагрузку

Сообщение изменено: poltora (23 марта 2026 - 10:32)

[rihad]

poltora, где-то читал, что косвенная не как полный сет считается. Типа в подтягиваниях для бицепсов как 0.5 сета идет.