26365 ответов в этой теме

[rihad]

Приседание 90x3
Наклонный жим лежа 1' 75x3, 70x3, 65x5, 60x6, 55x6
Подтягивания 13.5x4, 6x8, 0x8
Жим штанги стоя 47.5x5, 42.5x8, 37.5x8
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 47.5x15
Гакк-подъемы на носок 52.5x8
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x20п, 10x23л

Нормально, вес 67.7кг. В жиме наклонном первая 5-сетовка с отдыхом в минуту. Времени не больше может даже чуть меньше трачу сколько на 3 сета с 2.5 минутами отдыха, но эффективных повторов больше, опять же, из-за малого отдыха. Больше времени при высоком РПЕ, что хорошо для мяса. И по повторам больше - с 72.5-67.5-62.5кг у меня было 18 КПШ суммарно, а тут 23. Посмотрим как пойдет. Старался первые 4 сета 1 повтор тяжелый оставить в запасе, а последний сет уже забился и тяжелым был в мозговом смысле. В жиме стоя во 2-м сете прибавка хорошая держится, примерно 3 повтора прибавил с прошлой недели.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x5
Брусья 26x4, 16x10, 8.5x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 91.25x1
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x1
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 47.5x5
Гакк-подъемы на носок 52.5x9
ПШНБ (EZ гриф) 35x7
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x3

Нормально, вес 67.2кг. В становой усиливается немного боль во время работы и левого локтья и правого. Прямым хватом делал, все равно. Теннисистский, внутренний, по линии мизинца связки. У меня наверное банальный перегруз. Попробую еще недельку, и если не пойдет на поправку, все тянущие упры уберу на недельку-две, и потом начну с малых весов на 6 раз, постепенно дойдя до рабочих. Останутся присед, жимы наклон и стоя, брусья, пек-дек. носки, трицепсы. В брусьях сегодня второй сет хорошо, аж 10 раз глубоких, прибавляется мясо.

Сообщение изменено: rihad (21 February 2026 - 10:17)

[rihad]

Приседание 90x4
Наклонный жим лежа 1' 75x5
Подтягивания 13.5x7
Жим штанги стоя 50x1
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x6
Гакк-подъемы на носок 52.5x10
ПШНБ (EZ гриф) 47.5x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14x6л

Нормально, вес 67.1кг. В жиме наклонном пока без прогресса, но немного легче был 5-й повтор чем в прошлый раз. В жиме стоя решил перейти на 50кг и их доводить до 10 раз, круглое число - юбилей) В разгибаниях из-за головы пожизненный рекорд правой повторил с РПЕ-12. Это у меня получилось только раз в августе, но тогда я весил 70-71кг.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135x2
Брусья 26x8
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 91.25x2
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x2
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 47.5x6
Гакк-подъемы на носок 55x1
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x6

Нормально, вес 66.6кг. Вес немного упал жиром, нежелательно, встретил снижение 2 стаканами гречки сегодня, надо вернуть 67. Благодаря снижению сделал в брусьях 26х8, и думаю можно переходить к следующему весу. Чтобы повторы сильно не падали прибавку сделаю 2.5кг. Опять доведу до 8 глубоких раз с полным локаутом локтей наверху.

[rihad]

Приседание 90x5
Наклонный жим лежа 1' 75x2, 70x5, 65x5
Подтягивания 13.5x4, 6x6
Жим штанги стоя 50x2, 45x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x8
Гакк-подъемы на носок 55x2
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x9п, 12x13л

Нормально, вес 66.7кг. В жиме наклонном прибавил 2 повтора во 2-м сете и не убавил в 3-м. В разгибаниях из-за головы слил 4 повтора правой и 1 левой, но это потому что в прошлый раз 16х6 сделал на РПЕ-12. Мясо локтя не заживает, думаю завтра пропустить тяговую треню, как раз дела важные есть, в пятницу как обычно присед. В субботу посмотрю по состоянию, исключить все тяговые упры на время и потом начать с мала. В будущем может буду общие разгрузы делать каждые 8 недель например, или перерывы дней на 10.

[rihad]

Приседание 90x2p левое колено
Наклонный жим лежа 1' 75x3, 70x5, 65x5, 60x5, 55x5
Подтягивания 13.5x5, 6x, 0x8
Жим штанги стоя 50x3, 45x5, 40x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 50x3
Гакк-подъемы на носок 55x4
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x15п, 10x17л

Нормально, вес ??.?кг. Беда не пришла одна. Колено левое воспалилось от качественнейших приседов 90х5 в среду. Чуть набухло и не растягивается достаточно для глубины - натуральный гипс. Сегодня сделал 2 недоседа, чтобы не терять мясо. И по локтям пока разминлся в подтягах понял что надо делать перерыв. Полный отдых от зала брать пока не буду, просто буду делать только упры которые не тянут локти никак. И без приседа пока. Что там остается?) Думаю жимы все для верха смогу делать. Пока так.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 40x4
Брусья 28.5x4, 18.5x6, 11x8
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 38.75x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 40x6
Гакк-подъемы на носок 20x6 гантель
ПШНБ (EZ гриф) 15x3
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x3

Нормально, вес 67.3кг. Сегодня во многих упрах начинаю реабилитационную для локтей. ЛФК - локтевая-коленная физкультура. Сначала думал вообще все те упры исключить, но потом думаю так лучше наверное. Главное чтобы не болело пока делаю. Сегодня почти не болело. Самый болевой упр был ПШНБ наверное даже с малым весом. И под конец 20кг гантель для носка (Гакк был занят) болело чуть больше, чем в начале трени 40кг становая. Брусья и пек-деки сделал с обычными рабочими. Пек-деки с большим весом давят на локти тоже, но пока сделал. Посмотрю как пойдет. В следующий раз повторю эти веса, может больше повторов. 

Трицепсы было тяжело т.к. в последний раз было во вторник.

Сообщение изменено: rihad (28 February 2026 - 12:50)

[poltora]

Беда не пришла одна. Колено левое воспалилось от качественнейших приседов 90х5 в среду. Чуть набухло и не растягивается достаточно для глубины - натуральный гипс. Сегодня сделал 2 недоседа, чтобы не терять мясо. И по локтям пока разминлся в подтягах понял что надо делать перерыв. Полный отдых от зала брать пока не буду, просто буду делать только упры которые не тянут локти никак

Вы явно с частотой перебарщиваете. С одной стороны фанатизм отчасти хорошо и результат потенциально больше, но организм явно не справляется. Надо или проредить или поддерживать себя фармой

[rihad]

poltora, ну меня объем хоть и высокий в некоторых мышцах, но не совсем уж, не 30-40 сетов в неделю. Для грудных 15, для спины 15. Для становой+приседа всего 6. Я просто разгруза и отдыха достаточно не давал. Вот сейчас делаю и потом буду заранее делать, каждые 8 недель недельку отдыха или разгруза.

[rihad]

Приседание 95x1
Наклонный жим лежа 75x5
Тяга блока к груди 42.5x10
Жим штанги стоя 50x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 40x4
Гакк-подъемы на носок 55x5
ПШНБ (EZ гриф) 15x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6.5п, 14x6.1л

Нормально, вес 67.1кг. Колено вроде восстановилось. Воспользовался возможностью чтобы читнуть синглом с новым весом. В жиме наклонном опять без прогресса, ну тогда убираю дроп-сеты, буду по обычному 1-3 сета делать с нормальным отдыхом. Прибавлю повтор когда-нибудь. Вместо подтягов пока делаю тягу к груди, чтобы локти не перенапрягать. Пока побаливает левый, в жиме стоя например, и в ПШНБ особенно несмотря на малый вес. Это наверное не особенность упра такая, а под конец, когда локоть уже подуставший и от всего чувствуется. В правом немного тоже есть, там где связки у обоих. В разгибаниях из-за головы несмотря на слив повторов в обратном преднакопе с 12-14кг правой и 10-12кг левой, сегодня повторил лучший результат на с 16-14кг, и даже попробовал еще один.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 40x6
Брусья 28.5x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 38.75x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x5
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 40x8
Гакк-подъемы на носок 55x6
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 12.5x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x7

Нормально, вес 67.6кг. Продолжаю по сниженной нагрузке, локтя пока немного болят при выворачивании кисти, надеюсь сокращения нагрузки которое я уже сделал достаточно для реабилитации. Заодно вместо ПШНБ вернул бицепсы на тренажере сидя - может нет одного упра который локти посадил, т.к. исключение этого упра и предплечий не решило проблемы. Предплечья пока возвращать не буду. Побаливало немного пока делал бицепсы, поэтому вес малый взял. 5кг совсем не ощущалось, 12.5 хоть немного.

[Wal72]

... Пока побаливает левый, в жиме стоя например, ...

 а с левым плечом все нормально? не было травм?  Странно, что при жиме локоть трещит, что то тут не то.  Связка от локтя в плечо же идет, как бы сухожилие  и в плече не воспалить.....

Миниатюры

• 

[rihad]

Wal72, нет, с плечом все ок. Просто воспаление пока продолжается теннисной мякоти (смесь связок и мяса в районе сустава, со стороны мизинца), поэтому любое существенное давление или тяга туда отдает. Так особо делать макс. жимы не мешает, просто хочется чтобы работа не мешала реабилитации.

[rihad]

Приседание 95x2
Наклонный жим лежа 75x2, 70x7
Тяга блока к груди 50x4, 42.5x6
Жим штанги стоя 50x1, 45x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 40x5
Гакк-подъемы на носок 55x7
ПШНБ (EZ гриф) 15x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x7п, 12x10л

Нормально, вес 68.0кг. В жиме наклонном вернулся к циклированию 1-3 сетов с обычным отдыхом, раз две недели дроп-сетов с повышенным объемом ничего не дали ощутимого. В разгибаниях из-за головы опять наблюдаю большой спад повторов в тренировках обратного преднакопа (было 13 и 14 раз соответственно), наверное в жимах хорошо выкладываюсь, поэтому трицепса не остается больше) Самое главное в основных проходках с 16-14кг не падают повторы и даже с намеком на прибавку повтора скорую.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 60x1
Брусья 28.5x3, 18.5x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 42.5x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x2
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x1
Гакк-подъемы на носок 55x7
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 16.25x7
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x4

Нормально, вес 68.3кг. Наблюдается вынужденный пережор трехдневной выдержки, увы. С сегодняшнего дня должен начать откатывать. Потихоньку начал увеличивать становую, сделал гипертрофический сингл с 60кг, и сейчас бицепсы бедер чувствуются. Пока оставлю эти веса в тягах, не больше 50-60кг, чтобы не мешать выздоровлению локтей. Левый локть когда утром просыпаюсь прямо чувствуется, что в нем оздоровительные процессы идут в покое пока сплю. Потом проходит быстро и только при выворачивании локтя чувствуется. У правого то же самое но меньше и при просыпании не чувствуется. Решил воспользоваться ситуацией и попробовать пожизненно новый вес в тяге в наклоне - 50х1. Чтобы не так обидно было что везде в тягах веса снизил. Бицепсы на тренажере - чувствуется левый локоть немного, но не сильно, сделал 7 раз. Вес легкий совсем. Они из-за механики тренажера или из-за полиспаста чувствуются меньше, чем 16кг свободной штанги или 8кг гантель. 

[rihad]

Приседание 95x3
Наклонный жим лежа 75x3, 70x7, 65x7
Тяга блока к груди 50x6, 42.5x8, 35x12
Жим штанги стоя 50x2, 45x6, 40x8
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 40x6
Гакк-подъемы на носок 55x8
ПШНБ (EZ гриф) 17.5x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x15п, 10x20л

Нормально, вес 67.6кг.  Вчера после тренировки уже при выворачивании левого локтя ничего не чувствовал практически - идет на поправку! Сегодня с утра опять есть. И еще в зале от тяжелых жимов тоже будоражит локти сейчас. Если не пройдет к среде сокращю объем на каждой трене до 1 сета временно, не буду пока циклировать 1-3 сета.

[rihad]

Чатжпт считает, что у меня латеральный эпикондилит. Вот что рекомендует:

Очень эффективное упражнение для лечения

Экцентрическое разгибание кисти

Берешь гантель 2–4 кг.

Поднимаешь кисть второй рукой

Медленно опускаешь (3–4 сек)

3–4 подхода по 12–15
каждый день

Это одно из самых доказанных средств для эпикондилита.

[*КОРНЕР*]

Наклонный жим лежа 75x3,

Вот к примеру к этому подходу какую подводку делаешь?

[rihad]

*КОРНЕР*, 60х1, 65х1.

[ssg-70]

Чатжпт считает, что у меня латеральный эпикондилит. Вот что рекомендует:

Все же отмечусь - было такое, и сильно. И не проходило долго.  Насколько помню, достаточно понятно описал в теме эпикондилит. 

Твой жпт, какой бы он продвинутый ИИ не был, немного не так пишет)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 65x6
Брусья 28.5x4, 18.5x8, 11x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 42.5x8
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 50x2
Гакк-подъемы на носок 55x9
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 16.25x8
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x5
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 4x10

Нормально, вес 67.3кг. Сегодня решил сделать скачок с прошлого веса становой, 65. 4 раза пошло норм, 5 и 6 уже начали просыпаться локти. Осторожно надо прогрессировать. Попробовал перед сетом использовать крюки в зале, дебилизм, непонятно как. На картинке нарисовано что они для гантель, штанг, подтягов, но вообще чертовщина какая-то, мешает самому хватать. Ну нафиг. Обычных хард-корных лямок нет в зале, придется себе найти где-то. Буду становую теперь делать прямым хватом с лямками, по чатжпт, кроме проходок на раз. В брусьях хорошо выложился. В гребле сидя уже почти не болели локти. В пек-деке по ним хорошо прилетает, но что делать. В бицепсах сидя тоже прилетает несмотря на малый вес, прибавляю постепенно, по одному повтору. В конце трени начал делать легендарные реабилитационные негативы разгибаний предплечий. Сначала сделал наоборот, ладонью вниз негативы, но это по ощущениям на внутреннюю часть мышцы работает, с ней все норм. Потом перевернул и сделал сет ладонью верх. Вес очень легкий, могу поднимать без помощи, но помогал другой рукой. Занудное упражнение, еле еле 10 повторов сделал. В следующий раз попробую 2 сета и помедленней негативы, как положено, 3-4 секунды.

[Михалы4]

негативы Потом перевернул и сделал сет ладонью верх.

 

Аккуратней с негативами ладонью вверх. 

 

В лучезапястном суставе - восемь костей. Узнай хотя бы их название, чтоб проявить уважение.

 

И если негативы для разгибателей запястья более-менее безопасны, то я бы не сказал об обратном. Там при обратном хвате (хвате снизу) можно нехило травмировать сустав. Конечно, многое зависит от рабочего веса. Я не знаю какой у тебя и что ты задумал. Но если будешь использовать очень тяжёлые веса (а в негативах заходят именно на такие) - то риск большой.

[ssg-70]

В конце трени начал делать легендарные реабилитационные негативы разгибаний предплечий.

Как я написал - пробовал?

[rihad]

ssg-70, вот это?

https://forum.steelf...entry1058342752

 

Как лечение - закачка крови в больной участок, по времени от мес 3-х(если благоприятно пойдёт) и дольше.

 

Тут хотелось бы поподробней) Это можно понять как дроч пампингом, так и инвазивное что-то.

Сообщение изменено: rihad (08 March 2026 - 07:45)

[rihad]

Конечно, многое зависит от рабочего веса.

 

4-5кг. ЧатЖПТ столько советует. Надо бы отнести фломастер и покрасить гантель в розовый цвет.

Сообщение изменено: rihad (08 March 2026 - 07:50)

[rihad]

Приседание 95x4
Наклонный жим лежа 75x6
Тяга блока к груди 57.5x4 широким
Жим штанги стоя 50x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 40x8
Гакк-подъемы на носок 55x10
ПШНБ (EZ гриф) 17.5x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6.1п, 14x6.1л
Реабилитационные негативы предплечий по ЧатЖПТ 5x15x2

Нормально, вес 67.7кг. Только я подумал удариться в спецуху циклируя наклонный жим в 1-6 сетах в течение 2 недель, а жим стоя и подтяги по 1 сету всегда, как понял, что циклирование 1-3 + терпение работает! Когда делал разминку и первые рабочие повторы понимал, что скорей всего 6 пожму. Тут можно возразить, что это с пережорным мясом +700гр (выше законного веса 67.0), т.е. ценность результата сомнительна. Но в этом зале я жал в сентябре 75х6 при весе 69.4 и 75х7 всего два раза при весе 69.6-69.7. Так что пережор пережору рознь и сегодняшний результат феноменален. Так что пока оставляю 1-3 сета везде. ПШНБ аккуратно делаю, там побаливает левый локоть, но немного совсем. Зато делаю чисто, без малейшего использования языка тела. Предплечья под ЧатЖПТ - зануднейшая вещь т.к. медленно опускаю и долго длится сет. Мышце легко, но психологически тяжело. Пока неделю делаю с этим весом, не повышаю. Нашел в углу целую стойку с реабилитационными гантелями) Если не ошибаюсь, 1-2-3-4-5кг и дальше.

Сообщение изменено: rihad (09 March 2026 - 11:45)

[*КОРНЕР*]

*КОРНЕР*, 60х1, 65х1.

Небольшими весами на большое количество значит себя не утруждаешь.

[rihad]

*КОРНЕР*, конечно, отнимает силы до рабочего. Высокоповтор можно делать после тяжелого веса, и поближе к отказу.

[ssg-70]

Тут хотелось бы поподробней) Это можно понять как дроч пампингом, так и инвазивное что-то.

да, это. 

Вроде в теме именно эпикондилит было.

Сейчас конкретно могу не до конца помнить, зато прошло. Больше не беспокоило. 

Берешь малый вес- вот как раз не помню, то ли 2,5 кг, то ли кг 1,5. Кисть поворачиваешь так, чтоб НЕ болело! Именно - хват выбираешь, не обратный, не прямой, а ищещь безболевое положение. У меня получалось, примерно как гнутым грифом(я дома занимаюсь, ни в жизнь не видел, какой там изгиб, так объясняю, чтоб понятно стараюсь), такой разворот. И раз 20-30 я делал, подхода 3-4, подъем на биц. Других упр не делал, никаких разгибаний.

Поясняю, ещё КАК- !!!- все эти мышцы предплечья задействованы, я именно почувствовал, когда заболело. Они ж крепятся в одной точке, там у локтя. Подтяги ваще была  просто дикая боль, делать не мог!

[*КОРНЕР*]

*КОРНЕР*, конечно, отнимает силы до рабочего. Высокоповтор можно делать после тяжелого веса, и поближе к отказу.

Ну хотя-бы какой-то разогрев для мышц в начале делаешь?