26179 ответов в этой теме

[AlexM87]

rihad,
1. субъективно силы особо не тратятся на разминке.
2. субъективно, если мало повторов делать на разминке, то микро боли (назовём их так) беспокоят больше на тренировке.

В целом ты предлагаешь снижать повторения на разминке?
 

[AlexM87]

Олег К,сложно сказать)
Всё-таки в приоритете увеличение мышечной массы, а во вторую очередь увеличение силы (одноповторного максимума).

 

Ну и с фармподдержкой и без неё тоже будет ли разница?

[Arik]

AlexM87,Олега слушай(по его схемам люди прибавляли) , а второй - размером с собаку слабак , который даже сотку не жал никогда . Игнорируй его посты , он местный сумасшедший

[AlexM87]

Arik,

я тут новенький) Пока никого не знаю. Форум большой, поэтому ещё просмотрел только маленькую часть.
Благодарю за совет!

Сообщение изменено: AlexM87 (07 сентября 2023 - 11:10)

[Arik]

AlexM87,ты можешь нажать на имя пользователя и увидеть все темы , которы он создал или посты , которые написал
Я пишу хуйню , Как правило

Но если ты посмотришь темы за авторством Олега , в разделе тренинга , вопросы отпадут

[rihad]

В целом ты предлагаешь снижать повторения на разминке?

Не то чтобы рекомендации мои, они из руководства по HST в совместном авторстве Брайана Хейкока и Боржа Фагерли (известного как автор мио-репс). Сам я делаю разминку по лесенке на 1 повтор, скажем из последнего в жиме наклонном: 15х1, 45х1, 55х1, и рабочие по обратной пирамиде 65х3, 55х5, 60х7.

Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 05:57)

[rihad]

Такая же рекомендация не перебарщивать с повторами разминки у Мартина Беркхана, автора Лингейнз, и тянущего 320+:

…BUT, and this is key, keep your warm-ups separate from your work set. No half-assed sets that aren’t challenging enough to be a real set, but hard enough to cause fatigue. I see a lot of this shit in the gym, where you can’t really tell if the person is doing a limp-dicked set or just taking his warm-up too far.
If you need rough guidelines, warm-up with 2-5 sets of 40-67% of your work set for deadlift, bench and squat. Personally, I use 2 sets for bench, the last being 2-3 x 67%. For deadlifts, I do 4-5, starting at 4-5 x 50% and ending at 2-3 x 67%.

…НО, и это очень важно, держите разминку отдельно от рабочего подхода. Никаких половинчатых сетов, которые не были бы достаточно сложными, чтобы стать настоящим сетом, но достаточно сложными, чтобы вызвать усталость. Я вижу много такого дерьма в спортзале, где невозможно понять, делает ли человек подход с вялым членом или просто заходит слишком далеко в разминке.
Если вам нужны приблизительные рекомендации, разогрейтесь, выполнив 2–5 подходов по 40–67% от вашего рабочего подхода для становой тяги, жима и приседаний. Лично я использую 2 подхода для жима, последний — 2-3х67%. Что касается становой тяги, я делаю 4-5, начиная с 4-5 х 50% и заканчивая 2-3 х 67%.

https://leangains.co...training-guide/

[rihad]

2. субъективно, если мало повторов делать на разминке, то микро боли (назовём их так) беспокоят больше на тренировке.

ЕСЛИ вы действительно такое чувствуете от разминочной лесенки на 2-5 повторов, тогда да. Ведь все индивидуально. Но в целом мало повторов стоят того, чтобы и времени на нее много не тратить, и не переутомляться. Лучше имхо за то же время ещё один рабочий сет добавить, пользы может быть больше, если 4 на МГ - сделать 5.

[Олег К]

Олег К,сложно сказать)
Всё-таки в приоритете увеличение мышечной массы, а во вторую очередь увеличение силы (одноповторного максимума). Ну и с фармподдержкой и без неё тоже будет ли разница?

Если цель- мышечная масса, то имеет смысл использовать оба режима, о которых ты написал.

[AlexM87]

Олег К, чередовать через тренировку или периодами по 2-3 месяца?
Т.е. теоретически и то, и то работает?

[AlexM87]

rihad, в таком случае разминка заключается во вставании со скамьи и навешивании новых дисков) Что тоже хорошо)

[Олег К]

Олег К, чередовать через тренировку или периодами по 2-3 месяца?
Т.е. теоретически и то, и то работает?

Это опять же будет зависеть от выбранной модели периодизации. Обва подхода имеют право на жизнь.

[rihad]

rihad, в таком случае разминка заключается во вставании со скамьи и навешивании новых дисков) Что тоже хорошо)

Втавайте столько же раз и навешивайте такие же веса) Вопрос в повторах, по 10 раз имхо чересчур утомит как разминочный сет, и не даст адекватного гипертрофического стимула как рабочий.

[renepjd]

Какие мысли, нормальная прога?

Однажды, своему коллеге по тренажорке я посоветовал простую схему тренировок (Саша Левченко, если читаешь, ставь лайк). Через 2 месяца никто не верил, что он не использует фармокологию, так хорошо он вырос…

Сегодня я составляю программы более сложные и эффективные, однако решил поделится этим простым вариантом.

Для начала необходимо определится, кому подойдёт эта тренировочная схема.
Тренировки тут нацелены на набор общей мышечной массы. Больше всего будут расти крупные мышечные группы, такие как: спина, грудные, ноги, ягодицы.

Конечно, мелкие группы также будут увеличиваться, но если есть цель увеличить именно плечи или руки, то данная программа не будет максимально эффективной.

Правда, Вы можете взять суть и изменить набор упражнений, заменив их на более специализированные.

Начальный уровень подготовки означает, что Вы должны были как минимум 2 месяца (по 2-3 раза в неделю) заниматься в тренажерном зале, или дома, и постепенно прорабатывали мышцы по системе фулл-бади.

Данную схему лучше не использовать дольше, чем 8-12 недель. В идеале, ее необходимо поменять на другую, или сделать перерыв с полным отказом от тренировок на 1-2 недели.

Сама схема:
Тренировки идут через день. Например, Пн, Ср, Пт.

Выбираем следующие упражнения:

1. Приседания/ягодичный мостик.

2. Жим лежа.

3. Подтягивания параллельным/обратным хватом.



На рисунке показано как распределять нагрузку:



На 1-й тренировке делаем 4 подхода по 5 повторов до отказа или близко (после 4-5 подходов разминочных). Запомните в этот раз веса в упражнениях, это 100% от которых будете считать остальную интенсивность (например, это 70 кг в приседе/мостике до или, почти до отказа за эти подходы, далее считаем от 70 кг).

На 2 тренировке делаете 60% от веса на 1 тренировке (это 15 раз с весом 70 кг-40%, это значит, что вес тут будет около 40 кг на штанге).

При желании можно добавить 2 блок в тренировку на более мелкие группы мышц в конец тренировок.
Например, пресс, икры и махи на дельты. Делайте каждую тренировку 3 по 12 повторов и 3 по 8, изменяя тренировочные веса, как показано на схеме.
3-я тренировка:
3 подхода по 8 повторов. Тут будет 3 подхода по 8 с весом (70 кг на 85%, что значит будет рабочий вес 70*0.85=60кг) 3 по 8 с весом 60 кг.

4-я тренировка:
6 подходов по 3 повторения (70*120%, см картинку выше=85 кг, или 6 по 3 по 85 кг мостик).

5-я тренировка:
3*12 (70% от 70 кг будет 50 кг, или 3 по 12 с 50 кг).

И так далее.

Прелесть этой программы не только во взрывном росте мышечной массы, но и в стремительном увеличении силы.
https://telegra.ph/B...n-horosho-08-18

[IDKFA]

херня

[renepjd]

херня

почему?

[oscid]

Какие мысли, нормальная прога?

Однажды, своему коллеге по тренажорке я посоветовал простую схему тренировок (Саша Левченко, если читаешь, ставь лайк). Через 2 месяца никто не верил, что он не использует фармокологию, так хорошо он вырос…

Сегодня я составляю программы более сложные и эффективные, однако решил поделится этим простым вариантом.

Для начала необходимо определится, кому подойдёт эта тренировочная схема.
Тренировки тут нацелены на набор общей мышечной массы. Больше всего будут расти крупные мышечные группы, такие как: спина, грудные, ноги, ягодицы.

Конечно, мелкие группы также будут увеличиваться, но если есть цель увеличить именно плечи или руки, то данная программа не будет максимально эффективной.

Правда, Вы можете взять суть и изменить набор упражнений, заменив их на более специализированные.

Начальный уровень подготовки означает, что Вы должны были как минимум 2 месяца (по 2-3 раза в неделю) заниматься в тренажерном зале, или дома, и постепенно прорабатывали мышцы по системе фулл-бади.

Данную схему лучше не использовать дольше, чем 8-12 недель. В идеале, ее необходимо поменять на другую, или сделать перерыв с полным отказом от тренировок на 1-2 недели.

Сама схема:
Тренировки идут через день. Например, Пн, Ср, Пт.

Выбираем следующие упражнения:

1. Приседания/ягодичный мостик.

2. Жим лежа.

3. Подтягивания параллельным/обратным хватом.



На рисунке показано как распределять нагрузку:

IMG_1033.png

На 1-й тренировке делаем 4 подхода по 5 повторов до отказа или близко (после 4-5 подходов разминочных). Запомните в этот раз веса в упражнениях, это 100% от которых будете считать остальную интенсивность (например, это 70 кг в приседе/мостике до или, почти до отказа за эти подходы, далее считаем от 70 кг).

На 2 тренировке делаете 60% от веса на 1 тренировке (это 15 раз с весом 70 кг-40%, это значит, что вес тут будет около 40 кг на штанге).

При желании можно добавить 2 блок в тренировку на более мелкие группы мышц в конец тренировок.
Например, пресс, икры и махи на дельты. Делайте каждую тренировку 3 по 12 повторов и 3 по 8, изменяя тренировочные веса, как показано на схеме.
3-я тренировка:
3 подхода по 8 повторов. Тут будет 3 подхода по 8 с весом (70 кг на 85%, что значит будет рабочий вес 70*0.85=60кг) 3 по 8 с весом 60 кг.

4-я тренировка:
6 подходов по 3 повторения (70*120%, см картинку выше=85 кг, или 6 по 3 по 85 кг мостик).

5-я тренировка:
3*12 (70% от 70 кг будет 50 кг, или 3 по 12 с 50 кг).

И так далее.

Прелесть этой программы не только во взрывном росте мышечной массы, но и в стремительном увеличении силы.
https://telegra.ph/B...n-horosho-08-18

Это же а-ля Мэд. Только диапазон повторов выше. Магия цифор. Мэдовская на увеличение силы рабочая. Жим вырос. Присед тож. Эта хз, проверь )

[IDKFA]

Да даже лень писать.
Просто нерабочая херня.
Не даст ничего, кроме прекращения тренировок, если повезëт, без травм

[IDKFA]

Это же а-ля Мэд.

Ничего общего

[renepjd]

Эта хз, проверь )

жду канистры 10 и 20 литров, чтобы хоть как-то менять веса
Жим на брусья думаю поменять

[Олег К]

Жека решил окончательно заспамить форум всякой чюшью.

[renepjd]

Вот от него же для девушек, с пояснениями и ссылками

Программа тренировок с акцентом на ягодицы на начально-среднем уровне.
В данной программе используются эффективные принципы тренировок. Первый из них – ЕВП (ежедневная волновая периодизация). В данной работе (март 2023г., https://pubmed.ncbi....h.gov/36727999/) сравнили программу тренировок, когда один месяц в группе выполняются подходы «на силу» (5 подходов по 5 повторов на упражнение), в другую на рост мышц (3 по 8-12), в третью на мощность (3 по 3). В другой группе все это чередовали каждую тренировку. В итоге, приросты мышц были во второй группе в несколько раз были быстрее. Другие эксперименты ранее (https://pubmed.ncbi....h.gov/18076234/ https://pubmed.ncbi....h.gov/21499134/ https://pubmed.ncbi....h.gov/19057409/ https://pubmed.ncbi....h.gov/11991778/ https://pubmed.ncbi....h.gov/22516910/) это подтвердили. Везде приросты были значительно быстрее, если группы использовали и 3, и 5, и 8-12, и 15-20 повторов в одних и тех же упражнениях, чередуя по дням.

ПН Ср Пт
Болгарский сплит-присед
4*5 3*8 3*15
Тяга нижнего блока
3*12 3*8 3*20
Ягодичный мостик
3*8 3*15 4*5
Отжимания
4*5 3*15 3*8
Отведения вбок сидя
3*8 4*5 3*20

Одинаковый набор упражнений, сам набор и их порядок также важны, сбалансированы и грамотны. Если хотите получить быстрые приросты в ягодицы на +4-8 см за 2 месяца, то используйте эту программу в точности. Разумеется, немаловажными остаются: близость к отказу, скорость движений, сон, КБЖУ, уровень стресса, уровень бытовой активности, наличие/отсутствие кардио, и многие другие составляющие грамотного тренинга
https://dzen.ru/a/ZPl_Ss9Z_ifwWMM8

[Олег К]

Жека,  создай ОДНУ тему для всех своих копипастов.

[renepjd]

Жека решил окончательно заспамить форум всякой чюшью.

ну его подопечные довольны, есть много фоток до и после
А не нравится эта чушь, можешь пойти к скуфам

[renepjd]

Жека,  создай ОДНУ тему для всех своих копипастов.

там везде разные принципы
Вторую сюда скинул же, а не отдельно, потому что похожие

[oscid]

Ну че ты мечешься. Выбери что-то и херачь. Тогда будет результат. Или не будет ))  Бери пример с меня. Какую бы срань я не выбрал, я ее прохожу до конца ))

[Олег К]

ну его подопечные довольны, есть много фоток до и после
А не нравится эта чушь, можешь пойти к скуфам

 Ничего что ты сейчас в разделе тренировочных дневников спам разводишь?

[renepjd]

Ну че ты мечешься. Выбери что-то и херачь. Тогда будет результат. Или не будет ))  Бери пример с меня. Какую бы срань я не выбрал, я ее прохожу до конца ))

я перед выбором всегда читаю отзывы
Но вообще чет да, и то хочется и это
Есть такое

[renepjd]

 Ничего что ты сейчас в разделе тренировочных дневников спам разводишь?

тренировочные программы
Дневники же в фототемах

[renepjd]

Олег К,и вообще я не пойму, че тебе не нравится?
Тренировочные схемы от успешного тренера на тренировочном форуме
Что не так?