26087 ответов в этой теме

[Skier]

Но тоже неплохо) ПШНБ с ez грифом стоя у меня 45х1 с соревновательным языком тела.

Чем глубочайший язык отличается от соревновательного?

[rihad]

Skier, в соревновательном ниже вес.

[rihad]

Приседание 85x1
Наклонный жим лежа 72.5x4, 67.5x6, 62.5x6
Подтягивания 11x7, 3.5x8, 0x6
Жим штанги стоя 47.5x4, 42.5x6, 37.5x8
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 105x4
Гакк-подъемы на носок 50x4
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x18п, 10x20л
Сгибание предплечий 40x2

Нормально, вес 67.4кг. Колено левое начало просыпаться после 80х7( Поэтому сегодня решил увеличить вес и сделать безопасный сингл. Сел в коленный зачет как обычно. доволен. В разгибаниях из-за головы опять прибавил повтор, это уже стало доброй традицией.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x3
Брусья 23.5x7, 14.75x7, 6x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 87.5x3
Сведения для грудных в pec-deck 91.25x7
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 42.5x8
Гакк-подъемы на носок 50x5
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 53.75x6
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 72.5x6
Обратное cгибание предплечий 20x0.5

Нормально, вес 67.3кг. Сегодня в становой было нормально по первому повтору, возможно смог бы выйти на 8 раз, но случайно порезал указательный палец левый у сустава под ногтем пока стригся, поэтому чтобы не теребить решил ограничиться 3 разами, в следующий раз возможно смогу 8 т.к. в предел еще не работал. Ваткой прижал и вроде сама ватка отпала, зажило. Потом всю дорогу на велосипеде приходилось слизывать и отсасывать кровь, не взял ватку с собой и рана раскрылась. В зале уже остановилось. В обратных предплечьях левое запястье болело, возможно недостаточно отхонул после бицепсов и трицепсов, поэтому не сделал ни одного повтора. Сейчас прошло.

[rihad]

 

В этом видео рассматриваются последние исследования гипертрофии мышц, уделяя особое внимание односторонним и двусторонним тренировкам, влиянию количества повторений и нагрузки, а также сравнению роста мышц между упражнениями. В видео обсуждается вопрос о том, превосходят ли односторонние упражнения рост мышц, показывается, что нагрузка не оказывает существенного влияния на гипертрофию при тренировке до отказа, и сравниваются такие упражнения, как приседания, разгибания ног и сгибания рук, для оптимизации развития мышц. Ключевые выводы бросают вызов распространенным представлениям, поощряя гибкость в методах тренировки и подчеркивая индивидуальную реакцию на различные упражнения и нагрузки.
Выводы

1. Односторонние тренировки (например, сгибания рук с гантелями) не показывают превосходства в гипертрофии мышц по сравнению с двусторонними тренировками.
2. Концепция «двустороннего дефицита силы» предполагает, что тренировка одной конечности за раз может позволить активировать больше мышечных волокон.
3. Улучшение силы при односторонних тренировках может быть связано с подъемом более тяжелых грузов на каждую конечность по мере прогресса тренировки.
4. Односторонние и двусторонние упражнения показывают схожие результаты в росте мышц, особенно для упражнений с небольшой мышечной массой, таких как сгибание рук с гантелями.
5. Более тяжелые и более легкие веса приводят к схожему росту мышц при тренировках до отказа, независимо от количества повторений.
6. Нет явного превосходства в использовании более легких или более тяжелых весов для гипертрофии мышц, если вы тренируетесь до отказа или около него.
7. Рост мышц может зависеть от индивидуальных факторов, поскольку некоторые люди лучше реагируют на более тяжелые веса, в то время как другие лучше растут с более легкими весами.
8. Исследование показало корреляцию между ростом мышц рук и ног, что указывает на то, что некоторые люди могут реагировать одинаково на обе части тела.
9. Многосуставные упражнения (например, приседания, жим ногами) могут способствовать большему росту латеральной широкой мышцы бедра, в то время как изолированные упражнения (например, разгибание ног) более эффективно воздействуют на прямую мышцу бедра.
10. Исследования разгибания ног и приседаний подтверждают идею о том, что разнообразие упражнений и предпочтения в тренировках имеют большее значение для гипертрофии, чем конкретный тип упражнения (одностороннее или двустороннее).
11. Для оптимального роста важнее сосредоточиться на прогрессивной нагрузке и регулярности тренировок, чем беспокоиться о количестве повторений или предпочтениях в отношении нагрузки.

 

 

По поводу №7 - может поэтому у меня от обратного преднакопа лучше поперло в разгибаниях из-за головы. Комбинирую разные повторы, и высокоповтор оказался более эффективен для меня в этом упре.

Сообщение изменено: rihad (01 февраля 2026 - 12:47)

[rihad]

Приседание 85x2
Наклонный жим лежа 72.5x8
Подтягивания 11x9
Жим штанги стоя 47.5x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 105x3p, 40x10
Гакк-подъемы на носок 50x6
ПШНБ (EZ гриф) 45x8
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.6п, 14x5.1л
Сгибание предплечий 40x3

Нормально, вес 68.1кг. В приседе доволен что по новому приседаю, медленно зажусь в колени, в зачет. В наклонном жиме повторил лучший результат, на вынужденном пережорном весе двухдневном - т.е. помощь пережора небольшая была. В подтягах из-за этого же пережора не прибавил повтор, но повторил на большем весе, тоже хорошо. В тяге обратным хватом левый локоть болит, поэтому сделал только 3 частички (там две рукояти,левой частички а правой нормально), поэтому снял блины и сделал меньший вес на 10 раз. Вообще думаю всегда даже без локтя делать этот упр в высокоповторе, на 15 раз. По исследованиям совмещать разные повторы на одной трене для одной мышцы хорошо. Будет ведущий упр - подтяги, там на 10 повторов, и тут добивающий, на 15 раз. В разгибаниях из-за головы пока не прибавил, но чуть лучше.

Сообщение изменено: rihad (02 февраля 2026 - 12:03)

[Wal72]

ПШНБ (EZ гриф) 45x8  хороший прогресс, биц откликается неплохо на тек протокол.

[rihad]

Wal72, тут легчайший язык тела подключается постепенно, слежу только чтобы первый повтор нормальной безязыковой техникой сделал, он самый тяжелый из-за полного отсутствия инерции. Чище чем тут:

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x6
Брусья 23.5x9.5
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 87.5x6
Сведения для грудных в pec-deck 91.25x10
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 42.5x10
Гакк-подъемы на носок 50x7
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 53.75x9
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 72.5x9
Обратное cгибание предплечий 20x6

Нормально, вес 67.6кг. Начинаю все больше понимать становую. Тут могут упасть форма от перегруза, например 130х7, а могут от недогруза, как 130х3 в прошлый раз. У меня сейчас второе. Поэтому близок к форме и в следующий раз попробую опять 7-8 раз. В брусьях опять не смог 10-й повтор, буду продолжать. Возможно стоит добавить частички в конце на проходках. 9+1, 9+2 и т.д., пока не сделаю 10. Пек-деки сделал данный вес. Торопился и раньше ушел. В следующий раз воспользуюсь читом нового веса и ознакомительным синглом в бицепсах и трицепсах - пора, давно с этим весом уже.

[rihad]

Приседание 85x3
Наклонный жим лежа 72.5x5, 67.5x6
Подтягивания 11x6, 3.5x7
Жим штанги стоя 47.5x2, 42.5x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 42.5x12
Гакк-подъемы на носок 50x7
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x11п, 12x12л
Сгибание предплечий 40x4

Нормально, вес 67.9кг. В подтягах связки у левого локтя болят пока работаю, надеюсь не будет мешать. С внутренней стороны, когда пальцем нажимаю чувствую. Но делать особо не мешает. В покое не болит. Буду его реабилитировать высокоповтором в тяге обратным хватом. Там пока не болит так же как в подтягиваниях из-за малого веса. В разгибаниях из-за головы прибавил повтор левой и правой, вынужденным пережорным весом, увы. Повторы прибавляются и пережором, и дефицитом до 67, и рекомпозом. Так что все хорошо.

[Wal72]

..
...В подтягах связки у левого локтя болят пока работаю,...

 у Кавальера есть ролики на ютубе в эту тему. например конкретно про подтягивания. БОЛЬ В ЛОКТЕ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЙ - как исправить | Джефф Кавальер - смотреть видео онлайн от «Мистический воротник давления энергетического пробуждения» в хорошем качестве, опубликованное 14 ноября 2023 года в 18:09:00 00:05:28. или такой Боль В Локтевом Суставе На Тренировках - Почему, Как Избежать И Как Исправить | Джефф Кавальер - смотреть видео онлайн от «Учебник по Творческой Силе» в хорошем качестве, опубликованное 7 сентября 2023 года в 9:26:15 00:09:22.

Сообщение изменено: Wal72 (04 февраля 2026 - 11:49)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x4
Брусья 23.5x6, 14.75x9
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 87.5x4
Сведения для грудных в pec-deck 95x4
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 45x4
Гакк-подъемы на носок 50x8
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 57.5x1
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x1
Обратное cгибание предплечий 20x2

Нормально, вес 67.4кг. В становой ремень основной стал меня меньше сжимать на первой дырке - видимо я нарекомпозил. Сделал мало, не в предел. Что-то надо делать. Думаю подключить тоже вариацию преднакопа, но уже прямого, классического. В следующий раз сделаю 115х6 и во вторник попробую проходку со 130. И ремень буду надевать другой. Или у этого ремня хвост совать за ремень, чтобы больше прижимал. В пек-деке новый вес, сделал 4 раза - начало мясных повторов. В бицепсах и трицепсах перешел на новый вес, с гипертрофирующим синглом. Локоть левый пока болит при бицепсах. Максимально куда смог поднял и удержал 1-2 секунды. В трицепсах тяжело, частички, локти ставлю на стойку, плечи примерно перпендикулярно телу, и локти в начале бывают согнуты, разгибаю руки примерно чуть-чуть дальше прямого угла в локте. Т.е. растянутая частчика. В обратных сгибаниях запястье болит левое, сделал 2 раза. Видимо я себе локть этими обратными сгибаниями посадил. Связь запястья с локтем как в ролике выше говорит Кавалер. В подтягах я запястья не сгибаю наверху, даже не знал об этом чите. У меня другие читы когда тяжело - подбородок задираю, ногами дрыгаю, стараюсь их ликвидировать уже. Вообще в предплечьях обратных снижу вес пока до минимальной штангочки, кажется 10кг, и буду работать в диапазоне 35 повторов. Т.е. доведу 10кг до 35 раз. Это позволит разгрузить локоть и дать ему зажить метаболической многоповторной молочкой.

[Wal72]

...В подтягах я запястья не сгибаю наверху, даже не знал об этом чите...

а у меня беда раньше была с этим, не следил вообще за запястьем и даже не подозревал, что плохо, особо на пшнб.

[rihad]

Приседание 85x4
Наклонный жим лежа 72.5x6, 67.5x6, 62.5x6
Подтягивания 11x7, 3.5x8, 0x8
Жим штанги стоя 47.5x3, 42.5x6, 37.5x8
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 45x12
Гакк-подъемы на носок 50x8
ПШНБ (EZ гриф) 45x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x19п, 10x21л
Сгибание предплечий 40x5

Нормально, вес 67.0кг. Сегодня базовый непережорный вес. Люблю его. Он как показатель реального омяснения если результаты на нем показываешь, без помощи пережорного мяса. Пока все нормально, сегодня трехсетовая объемка, без жести. В наклонном жиме 6-6-6 лучший результат. Было 5-7-6 только или 5-8-5, чуть хуже. Когда повтор переезжает влево - прогресс (при условии равного отдыха). Первый сет - делаю заданные повторы -3 или -2 от лучшего, даже если мог бы еще один (но не мог)). Во 2 и 3 сете поближе к отказу, рпе 9.5-10. Локоть левый пока болит в подтягиваниях, мне кажется я его посадил сгибаниями и разгибаниями предплечий с большими для меня весами. Думаю в обоих упрах снизить вес резко до 10кг и целевые повторы выставить 35 - в рамках эффективных для мяса. И работать хотя бы за повтор до отказа. 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115x6
Брусья 23.5x7, 14.75x9, 11x5
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 87.5x4
Сведения для грудных в pec-deck 95x5
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 45x5
Гакк-подъемы на носок 50x9
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 57.5x2
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x2
Обратное cгибание предплечий 10x15

Нормально, вес 67.1кг. В становой вовремя подключил преднакоп, начал перетренировываться. Сегодня 115х6 тяжеловаты были. Но сейчас все пойдет вверх. В брусьях плюсую, хорошо. В обратных сгибаниях перешел на 10кг, сделал 15 раз до ощущений. Буду без отказа тут работать и качественно. Многие упры у меня вовлекают предпелечья: становая, подтяги, бицепсы тоже мощно и трицепсы сидя. Так что тут пусть будет мясной высокоповтор на добивку и молочную реабилитацию связок.

[rihad]

Приседание 85x5
Наклонный жим лежа 72.5x7
Подтягивания 11x10
Жим штанги стоя 47.5x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 45x15
Гакк-подъемы на носок 50x10
ПШНБ (EZ гриф) 47.5x1
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5п, 16x0.5+14x2л
Сгибание предплечий 10x35

Нормально, вес 67.1кг. Пока не могу повторить 72.5х8 в жиме наклонном, хотя 3 недели назад жал при весе 67.1. В подтягиваниях наконец-то сделал 10 раз с аккуратным читом выноса ног в последних 1-2 повторах. Перехожу на следующий вес. сразу 2.5кг прибавлю. В ПШНБ должен был сделать 45х9, но чего-то неохота т.к. пока локоть левый нездоров, воспользовался читом больным локтем и сделал новый вес 47.5х1. Достаточно аккуратно, почти без языка тела. Вдохнул поглубже, задержал и поднял. В разгибаниях из-за головы началось легко, но пока не смог новый повтор прибавить. Левой 14кг были заняты, точнее парень жал на скамье и пока ушел отдыхать, поэтому сделал 16 но не смог. Положил их на место, схватил 14 и сделал 2 раза. Обычно делал 5. Вот как 16х0 меня вынесли, целых 3 повтора отняли. В сгибаниях предплечий как говорил решил перейти на 35 повторов чтобы разгрузить левый локоть. Легко было, не до отказа, что-то началось молочное только. 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x5
Брусья 23.5x10
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 87.5x7
Сведения для грудных в pec-deck 95x7
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 45x6
Гакк-подъемы на носок 52.5x1
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 57.5x3
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 76.25x3
Обратное cгибание предплечий 10x16

Нормально, вес 67.1кг. В становой я последние два раза сократил тоннаж - после 130х6 во вторник было в четверг 130х4 и в субботу 115х6, поэтому сейчас тяжело было. Мог бы еще один но не стал, пусть преднакоп разгонится. Следующие две трени будут 115 и 100кг - тоже в одном сете, но больше тоннажа, суть преднакопа. Потом опять 130. В становой наконец-то 23.5х10! 8 января начал этот вес с после 22.5х10 треней раньше. Больше месяца дудонил. Теперь прибавлю сразу 2.5кг и буду обреаливать 26х10. Левый локоть гольфиста пока болит при тягах и ПШНБ.

[Wal72]

... Левый локоть гольфиста пока болит при тягах и ПШНБ.

это не просто, принять, и потом решиться,  знаю по себе...но нужно нагрузку снижать в упрах где дискомфорт.  Денис Семенихин - Mike O'Hearn. Тренировка грудных мышц [Субтитры] - смотреть видео онлайн от «Тренировочная Страсть» в хорошем качестве, опубликованное 17 декабря 2023 года в 6:22:02 00:20:23.  с 18,30 минуты Майк говорит как раз о таких моментах.

Сообщение изменено: Wal72 (Сегодня, 10:45)