3037 ответов в этой теме

[Анаболий Метанович]

Это не наши проблемы!
Методика есть, извольте показать результат!

Я не признаю местных методистов за методистов, ибо имею свой взгляд на эти вещи.

[Dimik]

имхо, не надо совершать грубых серьезных ошибок во время выполнения упражнений

Да не все так просто, можно и мелочью едвазаметной убиваться потихоньку, зависит от величины рабочих весов

[Heavyfunk]

Для Квартуса. Программа на пару недель (3 занятия в микроцикле):

1. Подтягивания - 5 по максимум повторений. Максимум повторений означает работу до обычного рабочего отказа, извиваться, делать частичные повторения не нужно. Стараться выполнить 25-30 повторений за 5 подходов.

2. Тяга гантели одной рукой - 5 по 8+8 повторений. Ориентир - гантель около 20 кг.

3. Жим гантелей стоя - 5 по 6-8 повторений. Ориентир - гантели 10-12 кг каждая, в сумме 20-24 кг.

4. Толчковая тяга - 5 по 6-8 повторений. Ориентир - штанга 40-50 кг.

5. Наклоны со штангой - 4 по 8-10 повторений. Ориентир - штанга 10-15 кг.

6. Лодочка на полу - 4 по 8-10 повторений, с секундной задержкой в положении прогиба поясницы.

7. Подъемы ног лежа - 3 по 8-10 повторений.

8. Подъемы коленей в висе - 3 по 8-10 повторений.

Можно менять порядок выполнения упражнений 1-4, где хуже всего идет техника, то упражнение можно поставить в начало тренировки. Желательно, чтобы работа на спину шла одним блоком, т.е. подтягивания и тягу гантели не нужно разносить в разные "места" занятия.

 

Задачи:

1. Следить за паузами в 1,5-2 минуты, не удлинять и не укорачивать время для отдыха.

2. Тренироваться в полной амплитуде, работать "на технику". Лучше сделать меньше "чистых" повторений, чем большее количество "корявых" движений. Если какое-то упражнение совсем уж не идет, можно на какой-либо тренировке уделить этому упражнению большее количество времени, урезав подходы других упражнений.

3. Постараться выйти на заданные ориентиры по весам. Это не значит, что здесь и сейчас надо поставить эти веса и корячиться с ними, нет, выйти на них условно к 20-25 июля.

4. Вести дневник тренировок, публиковать не обязательно.

 

П.С. Заниматься только под тяжелую музыку (например, первые три альбома Rammstein, первые три альбома Disturbed, ранее творчество Bullet 4 My Valentine).

Сообщение изменено: Heavyfunk (06 июля 2022 - 09:49)

[Дмитрий Р]

ля Квартуса. Программа на пару недель (3 занятия в микроцикле):

Я могу покритиковать?
ориентиры по весам на какой срок? Полгода, год, пару циклов?

[Heavyfunk]

Я могу покритиковать?
ориентиры по весам на какой срок? Полгода, год, пару циклов?

Срок для выхода на эти веса обозначен, 2-3 недели, до 20-25 июля 2022 года)

[Heavyfunk]

Всем привет, вот и прошел год моих тренировок по бодибилдингу. За период с 19.07.2021 по 10.07.2022 проведено 190 тренировок, все эти занятия были в рамках системы СОТ. Начинал с показателей – 9 тонн за тренировку при интенсивности 34,5 кг, сейчас выполняю 16-17 тонн за тренировку при интенсивности 50 кг (делал и 20 тонн за тренировку, но там сильно падала интенсивность, до 45 кг).

 

За год выполнены следующие задачи:

1. Развиты на минимально-достаточном уровне физические качества – силовая выносливость, сила, общая (специальная) выносливость.

2. Разучена на минимальном уровне техника выполнения упражнений.

3. В достаточной степени подготовлены суставы и связки, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.

4. Выработана привычка тренироваться без перерывов.

5. Получена «нормализованная жировая».

 

Нормализованная жировая – такое состояние жировых запасов в организме, при котором отсутствуют видимые излишки жира (на груди, спине, руках, прессе, ногах), а скопления жира (жироводы) расположены в основном вокруг талии. Т.е. внешне атлет производит впечатление довольно «сухого» и подтянутого, но при внимательном рассмотрении сторонний наблюдатель заметит запасы жира (жироводы). Также нормализованная жировая характеризуется стабильным весом на протяжении длительного времени, например, от нескольких месяцев до полугода. В такой ситуации вес держится одинаковым долгое время, колебания плюс-минус 1-2 кг (цитата из пособия по СОТ).

 

То есть этот первый год я, по сути, занимался функциональным тренингом, знакомился с практикой аутентичного культуризма. Сегодня снял видео целой тренировки, одним дублем, за 1 час 20 минут быстренько сделал разминку, выполнил 47 подходов, сделал крохотную заминку. В ближайшее время выложу этот видеоролик. Целью записи была демонстрация обычной, рядовой тренировки по системе СОТ, выполняемой атлетом со стажем 1 (один) год в бодибилдинге.

Сообщение изменено: Heavyfunk (10 июля 2022 - 02:11)

[AnatolyR]

За год выполнены следующие задачи:

1. Развиты на минимально-достаточном уровне физические качества – силовая выносливость, сила, общая (специальная) выносливость.

2. Разучена на минимальном уровне техника выполнения упражнений.

3. В достаточной степени подготовлены суставы и связки, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.

4. Выработана привычка тренироваться без перерывов.

5. Получена «нормализованная жировая».

можно озвучить четкие критерии выполнения задач?

[Heavyfunk]

можно озвучить четкие критерии выполнения задач?

А Вам зачем эта информация? С какой цель интересуетесь? Неужели не понятно из контекста сообщения, что все критерии описаны в этом самом сообщении?

Сообщение изменено: Heavyfunk (10 июля 2022 - 03:42)

[AnatolyR]

Неужели не понятно из контекста сообщения?

разумеется непонятно

кроме тоннажа и среднего веса никаких других цифр нет

 

например как вы оценили что

В достаточной степени подготовлены суставы и связки, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.

?

или

Получена «нормализованная жировая».

сколько было жира и сколько стало?

[RTR150]

Всем привет..

Давай фото, до/после.

[aid]

Heavyfunk,

Кстати, на счет выработанной привычки тренироваться без перерывов. Вы же в спортсмен. Неужели, не было такой привычки ранее?

[Heavyfunk]

Heavyfunk,

Кстати, на счет выработанной привычки тренироваться без перерывов. Вы же в спортсмен. Неужели, не было такой привычки ранее?

Была, но это ведь были тренировки по каратэ, в котором можно ежедневно заниматься самостоятельно дома, 1-3 раза в неделю выбираясь в додзе и нормально прогрессируя при этом.

В ББ чуть сложнее - с июля 21 по февраль 22 тренировался в одном адском зале - по вечерам толпы народа, перед подъемом грифа надо глядеть по сторонам, упражнения на половине тренировок идут не с 1 по 10, а 1, 4, 2, 3, 7 и т.д. (все занято). Приходилось стискивать зубы и пахать, параллельно высматривая освободившиеся стойки или тренажеры. Часто не было мотивации после работы идти на тренировку.

[Heavyfunk]

Всем привет, сегодня дам ссылки на Ютуб, на видео обычной тренировки по СОТ. Видео снято одним дублем, никаких склеек и монтажа.

Из-за особенностей Ютуба видео стало недоступно в РФ и РБ (авторские права на так называемую "музыку" в зале), поэтому выложу две ссылки на два видео - один видеоролик со звуком, хотя там нечего слушать, второе видео без звука.

Сообщение изменено: Heavyfunk (12 июля 2022 - 09:12)

[Heavyfunk]

В общем, вот ссылка на первый ролик (в РФ и РБ смотреть через ВПН, рекомендую программу Windscribe):

 

Вот ссылка на второй ролик, без звука. Заранее извиняюсь за водяные знаки программы, в принципе, смотреть не мешает.

 

Позже найду способ обойти эти чертовы авторские права или водяные знаки, потом все перезалью.

 

[Arik]

Heavyfunk,даже канал отдельный под это дело серьезный подход
Успехов в развитии , однозначно

[Dlor]

В общем, вот ссылка на первый ролик (в РФ и РБ смотреть через ВПН, рекомендую программу Windscribe):

 

Вот ссылка на второй ролик, без звука. Заранее извиняюсь за водяные знаки программы, в принципе, смотреть не мешает.

 

Позже найду способ обойти эти чертовы авторские права или водяные знаки, потом все перезалью.

 

Отлично, что разместили видео! Приятно видеть, что идеи развиваются.

И канал с многообещающим названием - "Школа фитнеса и бодибилдинга Владимира Гончарова".

Скажите, а техника выполнения упражнений является уже образцовой и рекомендуемой или пока в работе?

[Heavyfunk]

Отлично, что разместили видео! Приятно видеть, что идеи развиваются.

И канал с многообещающим названием - "Школа фитнеса и бодибилдинга Владимира Гончарова".

Скажите, а техника выполнения упражнений является уже образцовой и рекомендуемой или пока в работе?

Технику еще будем корректировать, конечно же) Вообще были планы кидать в тему ссылки на рекомендуемые видео техники упражнений.

[Dlor]

Технику еще будем корректировать, конечно же) Вообще были планы кидать в тему ссылки на рекомендуемые видео техники упражнений.

 

Просто возникла пара вопросов по технике. Вероятно, это как-то оправдано, но хочу уточнить. К тому же, год работы, причем на достаточно высоких объемах - навык мог стать очень устойчивым. 

 

1. В связи с чем в жиме гантелей стоя часто в конце осуществляется переход на швунгование? Почему бы все повторения не делать чисто, тем самым оставив нагрузку на целевых мышцах?

 

2. А почему в жиме гантелей стоя на протяжении подхода осуществляется отклонение корпуса назад, а не движение корпуса вперед, после того, как гантели оказались на уровне выше головы? Это же позволяет держать корпус более вертикально. Вот примерно как тут:

 

3. В подтягиваниях во второй половине амплитуды осуществляется "скругление" верха спины. Не уводит ли это нагрузку с широчайших на бицепсы?

 

4. В тяге горизонтального блока корпус "гуляет" - идет активное движение вперед в негативной фазе и отклонение назад в позитивной. С какой целью? Не снимает ли это нагрузку с широчайших?

 

5. В жиме лежа негативная фаза проскакивает очень быстро, на грани с потерей контроля и киданием. В связи с чем отдается предпочтение такому пробросу штанги, а не подконтрольному отпусканию?

 

6. Также в жиме лежа есть ощущение, что упражнение выполняется "плашмя", без сведения лопаток. Возможно, не увидел, но тот же вопрос - почему именно такая техника?

 

7. В тяге рывковым хватом в негативной фазе обводятся колени и, в принципе, создается впечатление "бросания" штанги вниз с расслаблением поясницы, из-за чего она приземляется на бедра над коленями. Не является ли это технической ошибкой?

 

8. Ну и последний вопрос - почему Вы так не любите негативную фазу, практически во всех движениях? Перенос навыка из единоборств?

Сообщение изменено: Dlor (12 июля 2022 - 11:44)

[aid]

Подкину критикующих вопросов. В швунге штанги техника так хороша с точки зрения ТА, что даже Валерочка, наверное, не стал бы сильно критиковать. Но не является ли это минусом для бодибилдинга? Или этот упр именно для так сказать функционалки?

[OldBoy]

Швунг штанги - ну это толчковый швунг. Не знаю нужен ли он в бб

Жим гантелей стоя - вес надо снизить раза в 1,5 если не больше. Смесь швунгов, отклонения в спине и недоопускания.

Подтягивания - честно удивлен что атлет с богатым спортивным прошлым, весом 70кг с трудом подтягивается 10 раз в далеко не самой филигранной технике

Тяга нижнего блока - опять-таки раза в 1,5 нужно снизить вес, почти сразу идет не дотяг и очень сильная подработка корпусом

Жим лежа - имхо как-то слишком в "бб-зально-рекордном стиле" - отбив, отдых на прямых руках и почти что отказ в конце

Приседания со штангой на груди - в целом неплохо

Рывковая тяга - опять-таки "бб-зальной-рекордный" стиль. Верх спины гнется, со старта таз стреляет вверх, опережая ноги. Странная негативная фаза.

Наклоны со штангой - явно гнется верх спины в нижней точке

Гиперэкстензии - ЕМНИП в Логике тренинга гиперы делаются со штангой на спине, так намного интереснее.

Подъемы ног - вроде норм

 

В целом есть ощущение что атлет вместо работы над техникой и ССА увлекся гонкой за весами.

Сообщение изменено: OldBoy (13 июля 2022 - 01:51)

[Валерочка]

Подкину критикующих вопросов. В швунге штанги техника так хороша с точки зрения ТА, что даже Валерочка, наверное, не стал бы сильно критиковать. Но не является ли это минусом для бодибилдинга? Или этот упр именно для так сказать функционалки?

Совсем не хороша, как и в рывковой тяге (если это именно рывковая, а не тяга на прямых). Остальные упражнения норм для года занятий.
В швунге все с самого начала не очень - недостаточно жёсткости, таз не отставлен назад, руки несколько напряжены. И посыл с ног неверный - колени пихаются вперёд, а надо разводить в стороны (в сочетании с отведенным назад тазом) это то же самое, что начало приседаний на груди. И получается,что бедро работает слабо, и посыл больше с носка, а надо с пятки. Выход на носки при выталкивании это должно быть как следствие, инерция от жёсткого посыла бёдрами, а не специальное движение.
Но я вообще не верю, что можно стать техничным в ТА движениях, не позанимавшись именно ТА - нужно чтобы голова перестроилась только на ТА, на эти двигательные паттерны.
Даже если посмотреть на профи спортсменов, делающих движения из ТА как офп - там все очень и очень коряво. Поэтому нужен некий КМБ чистого ТА, имхо.

[Валерочка]

Надо быть совсем уж бездарным, чтоб на даже низких весах показывать корявую технику.

Значит, почти все занимающиеся и тренирующие - бездарны)
Это просто отсутствие нормальной школы. Потому что никому не упёрлось чтобы люди нормально делали

[merQ]

Все не так, все неправильно!

[George2487]

Коллеги, благодарю за конструктивную критику. Советы по преодолению технических ошибок крайне ценны, реально - спасибо. Очень кстати, в тему полностью. Теперь есть над чем работать.

В целом по ситуации. Техника ставилась самим атлетом, самостоятельно. Я видел на старте только швунг. Основные параметры были на старте совершено удовлетворительны. Таким образом мы имеем:
самостоятельно поставленную технику с наличием ошибок, что естественно;

ошибки в основном некритичны и вероятно, будут довольно типичными для практикующих СОТ;

на ошибки указала ТРЕТЬЯ строна, в лице наших уважаемых коллег. Причем с квалифицированными указаниями по их исправлению.

Отличная ситуация, как по мне. Достоверно, рабоче, квалифицированно, и самое важное,с участием третьей стороны, с критическим участием. Думаю, критику, а она имеет место с трёх позиций, ТА, ББ и даже ПЛ, включим в пособие, в приложение к книге, вместе с этим отличным видео.

[George2487]

По критике. С позиций ББ, по поводу сокращенной амплитуды, рабочести негативной фазы, "попадания" в целевую МГ, - это в даном подоходе позиция нерабочая. Мы этого не делаем в принципе. Тем более такой подход отменяет все или почти все поставленные цели, напомню:
- подготовка ССА за счет полноаплитудности работы;
- постановка свободной, естественной манеры работы с отягощениями;
- развитие функционала.

Посмотрите на рекомендованные мне к просмотру ролики, рекомендованные весьма мною уважаемыми форумчанинами. Мощные объёмные или среднеобъёмные атлеты работают с совсем небольшими весами, якобы куда-то там, с их слов, "попадая". В конце рекомендуя целиться и попадать индивидуальном порядке. Смешно. Причем работают в 3/4 , порой и в 1/2 амплитуды. Очевидно же, что после соматика и практики всей этой неполноамплитудной работы просто потеряли подвижность суставов. Какие-то смешные тяги за голову, в половину амплитуды, такие же жимы гантелей. Бред.

Сообщение изменено: George2487 (13 июля 2022 - 07:40)

[George2487]

С позиций ПЛ. Замечания правильные, верные, чесное слово, "бумага написана правильно, но есть и другая сторона жизни", примерная цитата из фильма "Кавказская пленница", слова товарища Сааахова))))
Ничего из ПЛ к нам неприменимо в принципе. С этим только начни возиться... В сад, в общем. Тем более, заезжено всеми суррогатами до упора.

Критика техники с позиций ТА. Постольку, поскольку. С попыткой реализации хотя бы % на 70-80, - категорически за. На начальном этапе ничего лучше не придумать, по технике работы со штангой. Это общая спортивная культура, как минимум, в силовых видах. Тут вкладываемся настолько, насколько сможем. Господа, мы же с вами культурные люди )))

Сообщение изменено: George2487 (13 июля 2022 - 07:59)

[Михалы4]

 

21:00 Широкий хват с недоопусканием 10 повт @ RPE9.
22:40 Широкий хват с недоопусканием 8 повт @ RPE9.
24:20 Узкий хват с недоопусканием 8 повт @ RPE9.
25:50 Широкий хват с недоопусканием 4 повт @ RPE9.
27:20 Широкий хват с недоопусканием 4 повт @ RPE9.
28:45 Узкий хват с недоопусканием 6 повт @ RPE9.
 
+Тяга нижнего блока 7, 7, 7, 7, 6, 6 повт. @ RPE9.

 
 
Артём, вас обманули. Так никто не тренируется. Развить силу, тренируясь таким образом – невозможно.
 
Шесть подходов близко к отказу в первом упражнении, да ещё и шесть подходов во втором! И вы выполняете такое два, а то и три раза в неделю?!
 
Это не просто перебор. Это переборнейший перебор.
 
Ну, поговорите с кем-нибудь из опытных атлетов. Например, будет ли прогресс в жиме лёжа, если делать за тренировку 6 подходов близко к отказу в жиме лёжа + ещё 6 подходов близко к отказу в отжиманиях на брусьях. 
 
Вам ответят.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 июля 2022 - 02:20)

[George2487]

По упражнениям.
Швунг. Очень хорошее впечатление, хотя бы по работе верха. Изъяны есть, они озвучены, спасибо Валере; уверен, Артём с удовольствием этим займётся.

Жим гантелей стоя. Обтяжка средняя, вполне достаточная. Увеличивать глубину не надо, просто опасно. Задача, попытаться сохранить эту, на растущих весах.
Я бы применил более широкую постановку стоп. Не критично, но стоит попробовать. Рабочий вес. Учитывая, что в этой системе тренинга мы ориентируемся в данном упре на форсирование рабочих весов, насколько только это безопасно для плечей, с весом всё понятно. Как и с применением швунга. У нас жим гантелей - базовое для дельт. Безо всяких там попаданий на среднюю или переднюю. По поводу движений торсом. Да, финишного движение вперёд нет. Стоит применить жим сидя в балансе, это помогает наработать доработку торсом.

Подтягивания. У атлета, хоть он и старается это нивелировать, но периодически отмечается доминирование ручной работы. Техника норм, имеет место недостаточность функционала широчайших. Следующий этап работы на развитие широчайших как раз и планируется.

Сообщение изменено: George2487 (14 июля 2022 - 03:15)

[George2487]

Жим лёжа. Обычный для ББ жим. Каких-то особых техник, как и специального прогресса мы в этом упре точно не ищем. Сколько и как жмётся, столько и таким образом нас удовлетворяет. Единственное, что стоит иметь в виду - применять его не в силовом варианте. Никакого особого движа и смысла в это упро не вкладываем.
С целью - сохранить здоровье плечевых суставов и верха позвоночника. Ситуация явно созрела для применения работы с гантелями и блоками, чем и предстоит заняться. Такая работа увеличит дипазон движений и лопаток, и всей грудной клетки. Потом перенесём все эти эффекты по движению лопаток, экскурсии грудной клетки в жим лёжа, появится небольшой мост, это уберёт плоскую спину на жимах. Снизит тем самым давление на позвонки верха позвоночника. В общем, будем иметь это в виду.

[aid]

Швунг. Очень хорошее впечатление, хотя бы по работе верха. Изъяны есть, они озвучены, спасибо Валере; уверен, Артём с удовольствием этим займётся.

 

Так разве, если учесть замечания Валерочки, работа верха не уменьшится еще больше?