Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54598 ответов в этой теме

#26011
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

slayerus:

Программа нужна для 2го дня - первый день у меня спина - дельты из книги "Тренируйся!" а вот вторник ноги грудь - остаеться только грудь без ног, нужно чем то заполнить пробел

Ну возможны следующие варианты:
1)оставляем сплит как есть, а на ноги пробуем- упра с детскими весами, вплоть до приседаний на 1 ноге с лёгкой ганнтелью или новые упра на тренажёрах-может есть для сгибаний/разгибаний ног.
2)ноги выбрасываем вообще и вместо них ставим что-то нуждающееся в работе-икры/руки/пресс.
3)ноги выбрасываем и отрываемся на груди, спине и дельтах, в частности можно перекроить сплит в пользу какой-то МГ-поставить в отдельный день!!!
4)замутить вплоть до спецухи на каких-то две МГ за счёт простарнства для ног.
к примеру:
спина+дельты--спина+грудь--отдых--спина+дельты-дельты+грудь--отдых--отдых
в зависимости от стажа, возможностей и т.д. возможны варианты...тут крутить можно порядком.
slayerus,а что именно со спиной??

dyufa:

Кстати, коллеги, а что если в циклах между спецухами работать специализируемую группу мышц в ОСТ, а не просто в щадящем режиме? а потом, выходить на следующий цикл ее специализации через 2-3 недели восстановления?

Можно вполне.
если читал ЛТ-в частности расширяющий, то там речь шла о том, что между циклами дельты нужно разгружать, хорошим решенгием может стать ОСТ на них..

#26012
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region
ну а что-сгибания-разгибания на станке(квадры-биц. бедра)-грузанут ноги без опасности для позвоночника.

#26013
dyufa

dyufa

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 163 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
slayerus, можно поделать жим ногами в тренажере: узкая постановка ног (не шире плеч), колени не разводить, поясницу не отрывать. Я так поступил, когда периодически мучился с поясницей, в итоге, это упражнение помогло "растянуть" ее, ну и ноги поднагрузить. А вообще, боли пропали, когда скинул лишний вес, убрал румынку и вместе с описанным жимом ногами регулярно растягивал поясницу в статических упражнениях
Еще отличное упражнение для ног - выпады, либо с гантелями в руках, либо в смите - так спина тоже не должна беспокоить. Ну и раз тяга на прямых тоже неприятна, то можно делать разные варианты сгибаний и отведений ног.

Дмитрий Р, спасибо, буду на спецухе спины (что будет между спецухами груди)) грудь работать в ОСТ, хотя бы в основном упражнении.

Сообщение изменено: dyufa (14 марта 2012 - 08:44)


#26014
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
А что ,разве без ног и тяг для спины можно набрать объём соответствующий? Это не возможно априори а следовательно это уже не будет иметь отношения к объёмному тренингу, значитса лучше использовать стандартные сплиты выкинув ноги и тяги.. имхо)

#26015
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

AntifriZ:

А что ,разве без ног и тяг для спины можно набрать объём соответствующий? Это не возможно априори а следовательно это уже не будет иметь отношения к объёмному тренингу

ерунда какая-то...
Какие критерии объёмного тренинга у Вас???
по тоннажу чтоли...
моих 80т без упров на ноги и с заменой тяг в наклоне на подтяги и станки устроят?? :under_table:
Это будет объёмный или нет??

#26016
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
Это будет отсебятина.. Зачем переделывать то что выложено как руководство к действию? и ещё,это ты набираешь 80 т.. а не человек решивший заниматься объёмным тренингом но изначально выкинув важные упражнения в вводном..чувствуешь разницу?

#26017
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
dyufa,
между спецухами груди применяй на нее же приблизительно такой вариант:
1. Жим гант. 1х10 2х8 3х6
2. Разводка 5х8
3. Жим шт. 1х8 2х6 2х5 (или 4х6 например....)
объемный тренинг по Гончарову вариативен до бесконечности.... и в этом вся прелесть, если этим уметь пользоваться :)

#26018
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

AntifriZ:

Это будет отсебятина.. Зачем переделывать то что выложено как руководство к действию?

лишь по причине, что чел НЕ МОЖЕТ работать по КОНКРЕТНОЙ проге!!!
ну не позволяет что-то! :wall:
у меня к примеру нет ни станков ни кроссоверов ни тренажёров для тяг, даж турника нормального, поначалу даж скамьи не было.....а в проге всяких упров тьма-кторые не начем делать.
и что??не делать нифига?
ну свой набор упров-похожие но нифига не такие!!процентов на 40% минимум разбежка..отсебятина выходит, но объёмная и рабочая)))

AntifriZ:

и ещё,это ты набираешь 80 т..

С ногами на НОте 100)

AntifriZ:

а не человек решивший заниматься объёмным тренингом но изначально выкинув важные упражнения в вводном..чувствуешь разницу?

Да разница есть, но речь о том, что:
1)если я одни дельты буду качать 8 упрами в 5х8 и больше НИЧЕГО тренинг дельт будет объёмным.
2)чел ноги урезает по весовым причинам, а не от нех...
3)в вашем сообщении было-

AntifriZ:

А что ,разве без ног и тяг для спины можно набрать объём соответствующий? Это не возможно априори а следовательно это уже не будет иметь отношения к объёмному тренингу

и что??Это не тговрит о том объёмный или нет тренинг у атлета. да не на всё тело От-й, да тоннаж меньше чем мог быть с ногами, но ....

#26019
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
Да соглашусь..что в принципе объёмным тренингом можно назвать и тренинг бицепса - трицепса 5х10 ..
Но я рассматриваю объёмный тренинг по Гончарову как единое целое.. и для примера мне тоже кое что не нраввится и не лезит в моё голову,каксающееся грудных например..Но старюсь это вразумить..
Причина весомая.. но целестно, объёмным тренингом назвать это врядли можно..Допустим не добирает человек из-за отстутствия ног и тяг на вводном до 60 т.. и не добирает существнно? Что уходить на объёмно -силовой?и опять же таки без тяг и ног ..Как то это всё не вяжется с общей целостной картиной и принципов изложенными автором или я тогда нихрена не понял) Поэтому я и предположил..добавивши имхо..что взять сплит более массового употребления,.до выздоровления по крайней мере..

Сообщение изменено: AntifriZ (14 марта 2012 - 09:51)


#26020
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
AntifriZ ,в целом согласен, но:
1)что конкретно иное можно рассматривать, я о тренинге.
2)все мы от оригинала маленько отступаем-кто больше, кто меньше-и это нормально.
3)а если челу к примеру ноги не нужны??ну пляжник-отказывается тренить.
Что ему нельзя или работать не будет..примеры тут были-весьма складно всё)))

#26021
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
3.. а вот не знаю будет работать или нет) могу предположить что будет..т.к склоянюсь к тому что качать нужно то что хочешь что бы росло..
2.. Вот я пока решил не оступать.. по крайней мере пока не прочувствую всю нелегкость)
1.. ну тут не знаю..ведь неизложенны цели.. объёмный ,опять же таки,стоит рассматривать в долгой перспективе.это не работа на два три месяца а реально годовой цикл..ну так автор предполагает..

#26022
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
AntifriZ ,можно узанать ваши циферки???

#26023
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
ээ..какие именно?

#26024
mako

mako

    Too big to fail

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 091 сообщений
  • Имя: Костя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина / ИФ
Привет обьемщики, прочитал я вашу настольную книгу -ЛТ, серьезная работа и полезно каждому, независимо от убеждений :). А почему Гончаров не довел ее до печати? Он же потратил кучу времени на написание... Фигня получается, сладкая парочка клепает энциклопедии, а реальная книга не издана

#26025
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
AntifriZ ,ну по тренигу если начали уже???
Можно по ощущениям сколько соберёте....
зы. наверно мне подождать надо...

#26026
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
) ну так я писал давече,что только начал.. Ощущения хорошие) объём подсчитывается.. по ощущениям подбираю веса комфортные.. Закончу 5,6ть недель,обязательно выложу инфо) ну например,сегодняшняя трень:
Спина/Ноги

Подътягивания 12,8,6,7,6
Тяга горизонт.блока 5х55
Тяга штанги в наклоне (здесь пошёл н априбавление веса ..т.к слишком легко пошло) 2х60х10,1х65х10,1х75х8,1х80х8
Приседания(штанга на груди) 5х8х55
Тяга толчковая 5х8х70
Тяга на прямых 5х10х80
(+ к этому думаю буду делать сгибание ног в тренажёре)

Сообщение изменено: AntifriZ (14 марта 2012 - 10:55)


#26027
tdk

tdk

    африканыч

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 857 сообщений
  • Имя: Максим
  • Пол: Мужчина
  • Город: KLD
mako, :thumbup: :russian_flag:
В вашем экземпляре есть "Глава 36 - Динамика и этапность" и "Часть V - Женский прикладной тренинг"?
Не во всех файликах, гуляющих по сети, встречаются - Владимир выкладывал эти части книги отдельно. :yes:

#26028
mako

mako

    Too big to fail

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 091 сообщений
  • Имя: Костя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина / ИФ
tdk, :sad: , ох уж эти Учителя, всегда что-то припрячут :yes: . Подскажи, где поискать 36 главу ? (или только прошедшим предыдущие 35 :lol2: )

Сообщение изменено: mako (15 марта 2012 - 08:26)


#26029
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия
mako,
в теме все есть - пользуйся поиском :under_table: :under_table: :under_table:

#26030
mako

mako

    Too big to fail

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 091 сообщений
  • Имя: Костя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина / ИФ
:wall: нашел :yes:

#26031
slayerus

slayerus

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений

Дмитрий Р:

а что именно со спиной??

Со спиной неприятности ещё в декабре случились после приседов и тяги толчковой. Стала болеть поясница, отдает в правую ногу - в начале даже разгибаться было плохо - весь январь не занимался, спина прошла - щас снова начал - февраль по программе без ног занимался было все норм, но несбалансированная прога была - прогреса с плечами почти небыло, слишком много на них приходилось. Начал новый цикл с приседами - первая тренровка была норм - присед 45кг тягу взял обычную в класике 55кг и на прямых ногах 45кг. После 2й тренировки разбалелось по старому все хотя веса все теже :(

#26032
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия
slayerus,
вопрос такой! Вы сколько времени проводите в положении сидя? И еще, может с техникой траблы жуткие. У меня вот на фронтальном седе нереально болело в районе копчика, отредактировал технику все четко. Если возможно описать или снять видео будет яснее.

#26033
slayerus

slayerus

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений
сижу много за компом, у меня в районе копчика не болит, у меня вся поясница болит, и правая нога побаливает моментами, встаю со стула и больно разгинаться.

#26034
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

slayerus:

Со спиной неприятности ещё в декабре случились после приседов и тяги толчковой. Стала болеть поясница, отдает в правую ногу - в начале даже разгибаться было плохо

точно как у меня было :wall: и частично проблема есть.
У меня после прыжка толи там защемление, толи перекос, толи компрессионный-ХЗ что-к врачам не ходил.
по ощущениям периодически отнимало ногу от копчика до колена, боль по задней поверхности бедра, спину отнимало, болело, повернуться не мог, согнуться/разогнуться тож..ваще очень фигово было-на ногу подхрамывать даж пробовал, иноггда так простреливало болью, что просто нога подгибалась, если вес приходился на больную ногу, то чуть не падал..
так было с переменным успехом дофига по времени...и ща есть периодами в случае когда ошибку совершу-но менее ярко-хотя конечно что спине сделать, но за последних полгода намного лучше и просто дискомфорт есть и ощущение, что спина немного не железная. но трениться могу..правда тренился и с отнимающейся конечностью :wall: :under_table:
что делал:
1)пересмотрел технику в упрах-у меня к примеру спина немного круглилась в тягах в наклоне, стараюсь везде прогиб держать-не только на треньках, но и в быту.
В тягах разогнулся чуть-корпус немного выше парллели поднял, в приседах клевки тазом погасил.
2)мазей, лекарств никаких не пробовал, только пил хондразомин отечественный :russian_flag: (там смесь) и олиговит вроде-попробовал для левого плеча, а оказалось, что для спины кактит.периодами хондр пропиваю-буквально по 1 табл в сутке-мне хватает, я чувствую даж витамины...
В итоге сейчас нормально вполне-в сравнении как бывало идеально.
Да есть в пояснице что-то настораживающее, но не более того.
после 17т на ноги состояние явно не такое как раньше-только усталость мышц и лёгкая крепатура и веса не 40-50кг....
на ОСТ вполне работал в пирамидках с весами, которые как сппину клинило думал даж не попробую никогда-параллизует :wall: :under_table:

#26035
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

mako:

tdk, , ох уж эти Учителя, всегда что-то припрячут . Подскажи, где поискать 36 главу ? (или только прошедшим предыдущие 35 )

Не положено :new_russian:
Даже мне дядя ВИГ не выслал ещё :wall: :under_table:
mako,читните ТРЕНИРУЙСЯ!
Более приближённый вариант :yes:

#26036
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия

slayerus:

сижу много за компом, у меня в районе копчика не болит, у меня вся поясница болит, и правая нога побаливает моментами, встаю со стула и больно разгинаться.

возможен синдром менеджера. Предлагаю попробовать проводить меньше времени в положении сидя, побольше ходить в общем проявлять двигательную активность. Скорее всего нерв щемит. НУ по крайней мере у меня симптомы были же такие прострел от поясницы в левую ногу. НУ и пробовать соответственно удобные упры. Сгибания, гиперэкстензии с акцентом на бб, выпады или ножницы с гантелями, можно пробовать румынскую тягу заместо мертвой, зашагивания на платформу.

#26037
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 471 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Надо растягивать все в этом районе - бицепс бедра, ягодичные, приводы, подвздошную, верх спины. И укреплять пресс, статическими упражнениями.

#26038
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
Со след. недели начинаю цикл расширяющего. Схема прежняя: 3 трени спина-плечи, 2 ноги-грудь. Дмитрий писал, что после расшир. добавил в спине (обхват), этот тренинг работает как спецуха спины. В день спины у меня 3 парных упра по 5 сетов. Что добавить в прогу, чтоб был акцент на спину?
Варианты:
1) сделать 6 сетов вместо 5
2) добавить 3 сета подтягиваний (например узким парал. хватом) 3 раза в нед.
3) добавить 5 сетов подтяг. 1 раз в неделю
или ваш вариант....

#26039
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow
Всем доброго времени суток!
Предыдущий отчетец: http://forum.steelfa...dpost&p=2122288
После 2 недель запланированной разгрузки и 1 недели праздников начал второй полноценный цикл ВОТ.
На разгрузке отдохнул, вес +0.5кг, талия на месте.
3 дневка, акцент на грудь и плечи
Пн Ср Жим Ш стоя 5х8
Пн Ср Жим Ш лежа узким 5х8
Пн Ср Жим Ш на наклонной 30° 5х8
Пн Ср Брусья 5х8
Пн Ср Разводки Г стоя в стороны 5х10
Пн Пт Подтягивания обр.хв. 5х8
Пн Пт Тяга Ш в наклоне широким 5х8
Ср Пт Присед Ш на спине с широкой постановкой ног 5х8
Ср Пт Мертвая тяга 5х10
Ср Пт Разгибания ног 5х10
если есть возможность немного задержаться с обеда, то
Пн Ср Пресс 5х
Ср Пт Гиперэкстензия 5х12

Первая неделя:
Vн - 34,1
Nн - 800
iср - 42,7
t м/сетами - 60 сек
t м/упражн - 90 сек

Тоннаж немного съехал назад из-за разгрузки спины и понижения N на 190 раз, из-за ограниченности по времени...
Через 5 недель доложусь о результатах. :russian_flag:

#26040
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

Турист:

1) сделать 6 сетов вместо 5

Можно-хороший вариант)

Турист:

3) добавить 5 сетов подтяг. 1 раз в неделю

не 1 раз а 3!

Турист:

или ваш вариант....

Да поставить не 3 парных упра, а 4)
В день спина+дельты у меня всегда по 4 упра было.
Обычно:
подтяги+жим стоя
тяга в наклоне+жим из-за головы
тяга рывковая/обратным+жим гантелей сидя
разводка в наклоне/тяга широким+протяжка/подъём гантелей на наклонке.

на псоледнем расширяющем работал по такой проге:
Пн+Ср+Пт
присед 5-6х15
пулловер 5-6х15
жим на наклонке 5-6х15
разводка лёжа 5-6х15
разводка на наклонке 5-6х15
наклоны сидя 5-6х15
подъём на носки 5хмах

Вт+Чт+Сб
подтяги 5-6хмах
жим стоя 5х12
тяга обратным 5-6х12
жим из-за головы 5-6х12
подтяги 5-6хмах
жим сидя гантелей 5-6х12
разводка в наклоне 5-6х12
подъём гантелей на наклонке 5-6х10

Первых 3 недели рубил на 6 подходов, 2 последних на 5-ибо на 6 под 100т выбросило-немного многовато было для меня..
понедельно было так:
1-93,4т-3132-29,9кг-326кг/мин
2-98,7-3147-31,4-348
3-99-3150-31,4-348
4-82,4-2625-31,4-355
5-82,4-2625-31,4-365
как-то так...


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)