54778 ответов в этой теме

[roma2]

– Ребята, гончаровцы, помогайте. Оцените, пожалуйста, баланс! И что посоветуете мне делать дальше? Начало вроде как есть... Может вводный? Или, лучше – расширяющий?.. А, может, ещё лучше – совместить? Сначала, типа, расширяем, ну а потом уже того... Что скажете?

Интересная подборка книг. Ребёнок хулиган в наличии. Частный дом.

#25976

[operator]

operator, если не трудно,распишите свою программу с раб. весами.

"Логика тренинга" - первая, слегка модифицированная программа вводного:

[1]
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1.Глубокие приседания со штангой на спине 5х10х47,5
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)х27,5
3.Тяга рывковая 5х8х35
4.Наклоны стоя 5х10х37,5
5.Подтягивания 2х5 + 3х4 (свой вес 100)
6.Тяга нижняя блочная 5х10х62,5
7.Тяга гантели 5х(8+8)х30

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8х36
2.Тяга штанги к подбородку 5х10х30
3.Разведение гантелей в стороны 5х10х16
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10х12
5.Жим гантелей наклонный 5х8х44
6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10х32
7.Жим лежа широким хватом 5х8х57,5

V нед. 50 тонн
V нед. средний 12,5 тонн
I 36,4 кг
КПШ 1402
среднее время тренировки 1,5 часа
паузы 1 минута (на ноги 1,5 минуты)

Ноги, спина и грудь с запасом. Прес не делаю. Ноги до этого никогда не тренировал такшата они у меня слегка "отрофированные"

Сообщение изменено: operator (09 марта 2012 - 08:50)

[regor]

operator, как я понял, первоочередная цель-снижение жировой.как строите питание? спортпит используете?

[operator]

operator, как я понял, первоочередная цель-снижение жировой.

Это судя по моей аватарке Блин, надо её будет поменять а то я на самом деле не такой прям толстый. Да лишний вес имеетса, но активно с ним боротса я буду чуть ближе к лету

как строите питание? спортпит используете?

А пока дневное питание у меня примерно такое: 100 грамм хлопев, 250 мл. молока, 200 грамм риса или гречки, 200 грамм мяса или рыбы, фрукты овощи без ограничений, 2-3 литра воды + 500 грамм творога. Спортпитание уже давно не употребляю, банка белкового порошка пылитса на полке...

[dyufa]

Привет, коллеги.
Хотел попросить напомнить мне по практике чередующихся специализаций - что с чем лучше делать? Оговорюсь, у меня вместо обычной спецухи на 5ти днях - акцентация на 4х, но с трехразовой проработкой того, чего надо)
Вот сейчас начинаю второй цикл такого акцента на грудь, следом думаю, либо дельты (сейчас тогда объем прямой работы на них скинул бы), либо спину, затем третий цикл груди и повторный дельт/спины.
П.С. вернул в практику приседы на груди - так тренировки расцветились новыми красками

[tdk]

dyufa, ДимаР просил передать:

Dyufa, что с чем лучше в зависимости от:
1)нужд-что отстаёт?
2)живучести, целостности суставов-к примеру две подрят спецухи на дельты и грудь как никак плечевые будут нагружать.
3)сомо собой разгружаем дельты, если делаем грудь-в дельтах припадаем на разводки, переднюю разгружаем, жимов на дельты буквально 1.аналогично с грудью.
Имхо, если по отстающим однозначно грудь, то я бы зачередовал бы её со спиной.
А на спине как раз грудь разгружал-ориентировочно 1 жим+1-2 разводки, а дельты как раз подгружал бы, но уж не на 3 треньках, а 2.
т.е. навскидку вид бы был такой:
спецуха груди-4-6 недель(дельты разгружены-2 треньки, спина тож умеренно)
спецуха спины-4-6 недель(дельты на 2 треньках нормально, грудь на 2 разгружена)
и так пару раз. тут + чередование тяжёлая/легкая спецуха будет)
зы. пишу ориентируясь на ся-само собой будет по иному у других)

зы. кто мну расскажет как с восстановительной возвращались на ОТ???
кто резко, кто плавно и как????Впечатления???

[dyufa]

tdk, спасибо
Отстает однозначно грудь, для того и наметил 3 цикла спецухи на нее.
Последую совету, и между циклами на грудь поработаю спину, дельты же уже скинул до разводок и небольшого жима в смите за голову. По срокам - 6 недель на цикл (1я неделя по 4 подхода, далее - 5), если вдруг пойдет резвый рост по тоннажу (недавно был цикл ОСТ - так что, мало ли)), то на новый цикл буду выходить с 3х подходов. Это также к вопросу, насчет того, кто как выходит на ОТ - обычно на 5 подходов выхожу на 3ю неделю цикла (но со сниженными на ~10 проц. весами), далее уже набрасываю

[vikk]

ДимаР просил передать:

опаньки! а где это он сам?

[tdk]

vikk, всё нормально. просто у него форум глючит

[dyufa]

опаньки! а где это он сам?

что-то я самое начало и не углядел.. Диме Р собсна тоже спасибо)

Сообщение изменено: dyufa (11 марта 2012 - 06:35)

[Турист]

dyufa, У меня спецуха груди как раз заканчивается. Напиши свою прогу на грудные - какая была в предыдущем цикле и какая будет на спецухе.

[dyufa]

Турист, здесь целая простыня получится, ща прикреплю файл, как накропаю. И снова напомню, что работаю свою спецуху на 4х днях

[dyufa]

 Спец.zip    5,05К   198 Количество загрузок

1й цикл закончил на ~77 т при средней интенсивности в ~51 кг, 2й стартовал на ~91 т - ~60кг
Сравнивать их, конечно, между собой особого смысла нет, разве что только в рабочих весах основных упражнений. В 1м цикле минимизировал ноги (все-таки еще два футбола в неделю), за счет чего и "просели" недельные показатели, сейчас решил поплотнее потрудиться, 3й цикл по упрам пока планируется как 2й, между ними - 1й из 3х циклов акцента на спину

Сообщение изменено: dyufa (12 марта 2012 - 08:42)

[Турист]

Продлил я специализацию грудных до 5ти недель... После - начну 2й цикл расширяющего на 6 недель. Предварительно сделаю замеры и выложу здесь. Хотя, как и предсказывалось, за один цикл расширяющего ниче особо не изменилось.
Вижу 2 варианта, прошу подсказать/посоветовать:
1) расширяющий 1 / спецуха / расшир. 2 / спецуха / расшир. 3 ...............
2) расшир. 1 / спецуха / расшир. 2 / спецуха / еще какая-то спецуха / расшир. 3 / спецуха / расшир. 4
разница в кол-ве расширяющих циклов - а может 3 мало будет (учитывайте возраст....)?

[Дмитрий Р]

разница в кол-ве расширяющих циклов - а может 3 мало будет (учитывайте возраст....)?

Я бы больше 3 не советовал бы крутить сходу.
если сдвиг будет то после второго, третьего быть должен, 4-й ничё не спасёт шибко. а так как ни крути но плечи грузишь часто и много и долго!

[Турист]

Я бы больше 3 не советовал бы крутить сходу.
если сдвиг будет то после второго, третьего быть должен, 4-й ничё не спасёт шибко. а так как ни крути но плечи грузишь часто и много и долго!

расшир. 1 / спецуха / расшир. 2 / спецуха / еще какая-то спецуха / расшир. 3 / спецуха / расшир. 4

я же специально между 2м и 3м циклом вставил 2 цикла специализации а не 1
не спасает?...
кстати, следущая спецуха будет на плечи, ибо сисьге без дельт смотрятся ущербано не сбалансированно
примерная прога, прошу заценить:
1. Жим гант. сидя
2. Разводка гант. стоя
3. Жим шт. с груди сидя
4. Протяжка
5. Жим Арнольда

п.с. ЗД устраивает, потому на специализацию не ставлю.... передняя больше всего отстает

[AnatolyR]

1. Жим гант. сидя 2. Разводка гант. стоя 3. Жим шт. с груди сидя 4. Протяжка 5. Жим Арнольда

везде 5x8?
не мало будет?

[Дмитрий Р]

я же специально между 2м и 3м циклом вставил 2 цикла специализации а не 1 не спасает?...

Только если какая-то спецуха не грузящая задействованное расширяющим и прошлыми спецухами.
Поскольку между расширяющими у тя грудь, а потом дельты. а на расширяющем грузишь нехило дельты, спину, то в качестве таковых спецух катят ну либо низ-читай ноги, ну или накройняк руки)
так то тя понял-пары расширящих хочеш разделить. тогда может так бы:
расш-грудь-расш-дельты-ноги/руки(ну разгружаем то что грузили)-общий комплекс(4 дневка, но по прежнему не рвём на тех МГ)-расширяющийспецуха-расширяющий-спецуха.
я за то, чтоб нормально отделить пары, ну или три расширяющих и отделить-дать суставам перекурить ибо работы дофига)

везде 5x8?

изолят ы в 5х10 думаю)

не мало будет?

прально
я считаю - можно ещё отведение в сторону замутить если место есть)

п.с. ЗД устраивает, потому на специализацию не ставлю.... передняя больше всего отстает

эх...у мну наоборот ваще

[Турист]

Анатолий, хорошо, что вы здесь появились =)
Даже при рабочих для дозировки 5х8 я тщательно прислушиваюсь к суставам. Не новые все-таки.
Мы как-то обсуждали целесообразность большого КПШ.....
Предложите ваш вариант тренинга на сухую массу, например:
силовые тренировки - 3-4 раза в нед по 1-1,5 часа
кардио - столько раз в нед по ...............

[AnatolyR]

Предложите ваш вариант тренинга на сухую массу,

я в свое время переводил принципы тренинга/специализации по Лайлу Макдональду
считаю его рекомендации особенно ценными так как он никогда не работал с нахимическими атлетами

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&view=findpost&p=1760261

лично я считаю что делать 25 подходов на мышцу - это идиотизм

[Дмитрий Р]

лично я считаю что делать 25 подходов на мышцу - это идиотизм

Я не переживу

[AnatolyR]

Я не переживу

погоди...
я ещё не сказал что я думаю про 40 сетов на группу

[Дмитрий Р]

погоди... я ещё не сказал что я думаю про 40 сетов на группу

Не хватало тут ещё матершины)
Мну догадывается))
расклад пока такой:
грудь-20
спина-20
ноги-25(о ужас)
дельты-40(о писец)

[AntifriZ]

Начал наконец объёмный тренинг.. мне уже нравится) ну вот всё же в день Дельты/грудь, буду ставить грудь первой,по крайней мере 5-ть недель хочу так отработать,..Ещё такая загвоздка,Всё хочется ставить в объёмно силовом именно грудь,такой вот стереотип,.. Вообщем буду смотреть как пойдёт)

[Serhio_Udalennyi]

Начал наконец объёмный тренинг.. мне уже нравится) ну вот всё же в день Дельты/грудь, буду ставить грудь первой,по крайней мере 5-ть недель хочу так отработать,..Ещё такая загвоздка,Всё хочется ставить в объёмно силовом именно грудь,такой вот стереотип,.. Вообщем буду смотреть как пойдёт)

блин, ну товарищи, зачем велосипед изобретать???!!! грудь ставится второй не с бухты барахты, а с целью (помимо приоритетного развития плеч) избежания травм плеча, ибо на уставшую грудь уже работаешь малым весом и с меньшей вероятностью травм. Далее, какой нафиг объемно силовой режим???!!! опять получается что-то свое, ну все же расписано уже в книге!!! Я к примеру полгода чисто по ОТ иду, рабочие потиху растут, свой вес также. На ОСТ хочется, но в данный момент нецелесообразно, а вам думаю нецелеобразнее тем более, ибо нет наработки в виде циклов ОТ 5х8-10

[dyufa]

Кстати, коллеги, а что если в циклах между спецухами работать специализируемую группу мышц в ОСТ, а не просто в щадящем режиме? а потом, выходить на следующий цикл ее специализации через 2-3 недели восстановления?

[AntifriZ]

блин, ну товарищи, зачем велосипед изобретать???!!! грудь ставится второй не с бухты барахты, а с целью (помимо приоритетного развития плеч) избежания травм плеча, ибо на уставшую грудь уже работаешь малым весом и с меньшей вероятностью травм. Далее, какой нафиг объемно силовой режим???!!! опять получается что-то свое, ну все же расписано уже в книге!!! Я к примеру полгода чисто по ОТ иду, рабочие потиху растут, свой вес также. На ОСТ хочется, но в данный момент нецелесообразно, а вам думаю нецелеобразнее тем более, ибо нет наработки в виде циклов ОТ 5х8-10

Ну как это нафиГ.. Я читаю тему очень внимательнО! Такой вариант Гончаров предполагает. Т.е одна МГ в объёмно силовом...остальные в объёмном!Как для меня очень даже компрмисный и хороший вариант..! http://forum.steelfa...ic=11665&st=630

[Serhio_Udalennyi]

Не смущайся. Подсказка, коль ты возможно, не обратил внимания. Там же, в этой технологии, есть комбинированный тренинг. Ближе к уровню средней тренированности, а на среднем уровне практически всегда, применяется комбинация режимов работы.


надо поработать для начала некоторое время в обычном режиме. А потом уже в зависимости от целей применять.

[AntifriZ]

Ну с алгоритмом я не спорю) больше возможно с собой.ну никак не хочется грудь ставить в конец и ещё со средними весами..ну посмотрим..

[slayerus]

Подскажите програмку норм Без приседов и тяг, так как спина чот выделываеться - не могу норм приседать и тянуть - поясница начинает жутко болеть(знаю что нужно в больницу - скоро пойду) но пока что нужна прога на сейчас и ближайшее будущее без ног - так чтоб спину не напрягать. Жим ногами не предлагать - такого тренажера у нас нет.
Программа нужна для 2го дня - первый день у меня спина - дельты из книги "Тренируйся!" а вот вторник ноги грудь - остаеться только грудь без ног, нужно чем то заполнить пробел