26087 ответов в этой теме

[rihad]

Возможно те кто опускались с крюками 120% ПМ просто оказывались ближе к отказу больше времени из-за большей интенсивности, т.к. 75% на 6 раз это в общем-то с запасом, может только последний подход до отказа (смотря сколько отдыхали).

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 110x8
Брусья 31x4, 21x6
Тяга сидя частичная с упором грудью средне-узкий хват 117.5x8
Наклоны в сторону 45x6
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x6
Гакк-подъемы на носок 2.5x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 42.5x8
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x3
Обратное cгибание предплечий 17.5x6

Нормально, вес 68.1кг. Первая объемная тренировка в день становой, с -3 повтора от лучшего. Фактически где-то -1 повтор наверное. Вообще удобно: одна проходка в пн-вт, а ср-чт-пт-сб объемка, вс отдых. К проходкам подхожу после дня отдыха. В гребле сидя сначала была мысль плюнуть на частички сверхмужские и поставить посильный вес, с которым смогу дотянуть руки до живота и чтобы без участия туловища работать, начав с 68кг где-то. Но потом вспомнил что такие сверхтяжелые частички в растянутой амплитуде, даже не частички а статика, мне когда-то трапы неплохо вырастили, просто держа тяжелую штангу в руках, 180+200+кг, делая частичную тягу с плинтов с высоты 3.3см выше колен. Поэтому думаю продолжить тут, максимальный вес похоже 128.75, еще 3 повышения веса осталось: 121.25, 125, 128.5. На каждый вес уйдет 8 тренировок, прогрессирую с 1 повтора до 8. Это где-то 8 недель. А потом перейду на 68кг полных)

В приседе думаю с 90кг (и 112.5 в становой) удлинить каждый вес на 5 тренировок, чтобы хорошо его освоить. Со 100кг уже перейду на 6 тренировок, 2 недели на каждый вес.

Сообщение изменено: rihad (06 ноября 2025 - 10:21)

[rihad]

Приседание 87.5x10
Наклонный жим лежа 75x5, 70x5, 65x6
Подтягивания 19.75x5, 11x5, 3.5x6
Жим штанги стоя 50x5, 45x5, 40x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 95x8
Гакк-подъемы на носок 3.75x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x17п, 10x17л
Сгибание предплечий 17.5x8

Нормально, вес 68.2кг. Сегодня и завтра трехсетовка, и в пн-вт проходки. Сеты что-то вроде мужских и мужских-лайт. Как бы или мог бы еще один, или РПЕ 9.5, т.е. под вопросом. Сейчас ЦНС-ный слив пока продолжается поэтому это время хорошо подходит для объемки. Надеюсь к понедельнику восстановлюсь благодаря дню отдыха. Не верится что 8 раз пожму но все может быть.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 110x10
Брусья 31x5, 21x6, 12.25x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 121.25x3
Наклоны в сторону 45x7
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x7
Гакк-подъемы на носок 5x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 42.5x9
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x4
Обратное cгибание предплечий 17.5x7

Нормально, вес 68.3кг. В становой выполнил вес, перехожу к следующему. Делаю разнохватом, первую половину повторов+1 делаю правой ладонью пронированной (сверху), потом меняю и левой сверху. Это почему-то тяжелей для подъема. В гребле сидя перешел на пожизненно новый вес, и сделал 3 хорошие частички, чтобы больше мясного стимула было, дальше буду прибавлять по повтору до 8. Хват левой уже окреп и держу 45кг гантель кое-как. Помогает то, что до этого хорошо подготавливаю хват тяжелой греблей, и 45 уже не кажутся такими тяжелыми. В остальных тоже продвигаюсь потихоньку, мясо потихоньку растет.

Сообщение изменено: rihad (08 ноября 2025 - 10:36)

[oscid]

В наклонах не стОит гнаться за рекордами. Опасно . Да и не мальчик уже. Возраст не тетка. Сорок лет - не шутки

[MrCherdak]

Сорок лет - не шутки

Вообще-то уже 45. Уже ни в какой ВОЗ не вписывается в качестве молодёжи.

[Skier]

Вообще-то уже 45. Уже ни в какой ВОЗ не вписывается в качестве молодёжи.

Рихад как раз перестал быть молодёжью и стал не мальчиком, но мужем.
Даже на аве написано "мужской подход".

[rihad]

Приседание 90x2
Наклонный жим лежа 75x8
Подтягивания 19.75x6
Жим штанги стоя 50x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 97.5x4
Гакк-подъемы на носок 6.25x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x9
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x18п, 10x18л
Сгибание предплечий 17.5x9

Нормально, вес 69.0кг. В приседе перешел на новый вес, и прогрессия будет медленней, не такой как в тяге, т.к. за колено левое боюсь. Постепенно даю связкам и суставам время привыкнуть. В жиме наклонном наконец-то повторил 75х8! Можно подумать пережорным мясом, но это всего за 2 дня прилипло, оно неразмазанное. До этого 75х8 было 3 марта при весе 72.3. Так что небывалый прогресс. Перехожу на 77.5 объемно. Вообще циклирующая объемка 1-2-3 хорошо себя показывает. В подтягах из-за неразмазанной жктшки 6 раз, но тоже хорошо. В жиме стоя не смог прибавить пока, выложился в жиме наклонном. В тяге к груди обратным хватом новый вес, решил сразу с 4 повторов начать, почти в отказ до подбородка. 95 последний повтор только был не до подбородка. Ну это условно, руки двигаются в диагональной плоскости сверху вниз. В ПШНБ стоя прибавил повтор - отлично. В разгибаниях из-за головы - тоже. Стукаю себя торцом гантели по сонной артерии и обратно наверх. Днь отдыха плодотворно влияет после объемки.

[merQ]

Нормальные тренировки Рихада

[rihad]

merQ, та была ненормальная, т.к. с рекордом.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115x4
Брусья 31x7.3
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 121.25x5
Наклоны в сторону 45x8
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x9
Гакк-подъемы на носок 7.5x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 42.5x10
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x5
Обратное cгибание предплечий 17.5x8

Нормально, вес 68.2кг. В тяге становой решил по 5кг прибавлять чтобы побыстрей растить мясо. Когда 120х10 сделаю дальше уже по 2.5кг. В брусьях не прибавил повтор, только треть его, но повторил результат прошлой проходки при 500гр большем весе сейчас. В гребле сидя ошибся и прибавил 2 повтора. И сегодня пек-дек повторил 9 раз, уже в полную амплитуду! Так что тренировка опять ненормальная. Только в последнем повторе согнул руки заметно, но в последнем повторе это разрешено. Спину от спинки не отрывал. В бицепсах полусидя выполнил вес, перехожу к следующему. Амплитуда нормальная, как минимум параллель была всегда.

[merQ]

merQ, та была ненормальная, т.к. с рекордом.

Тогда прошу уточнять!

Нормально

[Skier]

Обычная нормально-ненормальная силовая омясняющая тренировка.
Это ведь очевидно.

[rihad]

Приседание 90x3
Наклонный жим лежа 77.5x3, 72.5x4
Подтягивания 19.75x3, 11x5
Жим штанги стоя 50x4, 45x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 97.5x5
Гакк-подъемы на носок 8.75x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x15п, 10x15л
Сгибание предплечий 17.5x10

Нормально, вес 70.0кг. Вчера был вынужденный пережор, поэтому наверное сегодня в жиме стоя во 2-м сете 7 раз сделал, а не 5 как на прошлой двухсетовке. Мужско-лайт, т.е. РПЕ не выше 9.4. В жиме наклонном новый вес, буду его постепенно осваивать. На 75х8 у меня ушло 3 недели. и в самом начале 4-й пожал. На 77.5х8 рекомпозом может уйти и скорей всего уйдет больше месяца. На следующей тренировке боковые наклоны решил заменить на еще один упр для спины - тяга тренажера в наклоне. Лежишь животом и тянешь смитовскую штангу по фиксированной траектории. Буду широко браться, прямым хватом. Преимущество очевидное над обычной тягой штанги в наклоне - позвоночник меньше страдает. Начну с 2.5кг на 8 раз. Сегодня поделал несколько раз без веса в конце трени, чтобы понять нормально ли. Задевает что-то гриф слегка пока двигается, щелкает, попробую в следующий раз внимательней.

Сообщение изменено: rihad (12 ноября 2025 - 10:27)

[rihad]

Мне кажется спина (крылья) важней для видухи чем грудь, поэтому спецуха на спину пойдет мал-мал.

[poltora]

Мне кажется спина (крылья) важней для видухи чем грудь, поэтому спецуха на спину пойдет мал-мал.

Спина, дельты, руки 

[Михалы4]

Мне кажется спина (крылья) важней для видухи чем грудь

 

Да хрен его знает, это как посмотреть.

 

Во-первых, мяса всегда не хватает именно на руках. То есть ситуация: брусок тушки и худые веточки. А разгоняя тушку в толщину (наращивая спину) - ты будешь лишь усугублять видимую тонкость веточек.

 

Во-вторых, спину не видно лично тебе. Ты же в зеркало смотришься спереди, или сбоку. Какая там спина и где она вообще находится - не понятно. А грудные - вот они, мощные пласты, и рельефные - напрягаешь - и по ним проступают жилы. Мощь!

 

Так что - грудь и руки. (Дельты к рукам относятся).

 

А спина...

 

Ты ещё скажи про бицепс бедра - который вообще никто и никогда не видел. И который 99% жизни находится в штанах. Где он, и есть ли он вообще - всем покуй.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 ноября 2025 - 05:34)

[rihad]

Михалы4, ну я руки не сравнивал. Грудные со спиной, имхо спина важней, широчайшие и трапы тоже, они дают атлетичность. А руки в тянущих и жмущих движениях и так работают.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115x6
Брусья 31x4, 21x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 128.75x1
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x6
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 2.5x8
Гакк-подъемы на носок 10x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 46.25x4
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x6
Обратное cгибание предплечий 17.5x9

Нормально, вес 69.6кг. Мало сдефицитил, дома была вынужденная посторонняя еда. Но сейчас объемка поэтому не страшно больше весить, а так на проходках в пн-вт желательно весить 68 для лучших результатов в подтягах и брусьях. Сегодня добавил тягу тренажера в наклоне вместо боковых наклонов, и поменял распорядок упров - грудь-спина-грудь-спина. Раньше было грудь-спина-жировики-грудь. Т.е. сейчас меньше отдыхаю между брусьями и пек-деком. Не знаю помешает ли результатам, не должно. В гребле сидя забыл поменять вес на рабочий, сделал разок, смотрю легко идет, разозлился и поставил максимальный вес 128.75. Сделал гипертрофирующий частичный сингл. Доведу до 8 раз и потом перейду на полную амплитуду до касания живота начав с 68х8. А максимальный гипертрофирующий натяг частичками буду делать в новом упре - тяга тренажера в наклоне широким хватом. Поделал сегодня сет с 2.5кг не считая веса станка - нормально. Берусь широко, и большим пальцем не обхватываю. Буду поднимать до куды получится - здесь можно много блинами грузить, так что простор и потенциал роста большой. Буду по 2.5кг прибавлять, и это можно делать бесконечно, т.к. амплитуда растянутая разрешена и очень эффективна для мясного мяса. В бицепсах сидя новый вес, 4 качественных повтора. В обратных сгибаниях предплечий почти в отказ, тяжело.

Сообщение изменено: rihad (13 ноября 2025 - 11:47)

[rihad]

Приседание 90x4
Наклонный жим лежа 77.5x4, 72.5x4, 67.5x5
Подтягивания 19.75x4, 11x5, 3.5x6
Жим штанги стоя 50x5, 45x6, 40x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 97.5x6
Гакк-подъемы на носок 11.25x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x7
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x16п, 10x16л
Сгибание предплечий 20x4

Нормально, вес 68.8кг. Сегодня трехсетовая  объемка, свой вес приходит в норму. В понедельник односетовая проходка. В жимах и подтягах должен показать результат.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115x8
Брусья 31x5, 21x6, 12.25x7
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 128.75x2
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x7
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 5x8
Гакк-подъемы на носок 12.5x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 46.25x6
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x7
Обратное cгибание предплечий 17.5x10

Нормально, вес 68.4кг. Вторая трехсетовка, дальше день отдыха перед проходками. В пек-деке тяжеловато было 7 раз, пришлось согнуть руки в последнем повторе. Может начинает сказываться меньший чем раньше отдых чередованием грудь-спина-грудь-спина. А может просто из-за объемки брусьев больше устал. Во вторник будет видно на проходке, там в брусьях только 1 сет мужской.

[rihad]

Приседание 90x5
Наклонный жим лежа 77.5x5
Подтягивания 19.75x7
Жим штанги стоя 50x8
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 97.5x7
Гакк-подъемы на носок 13.75x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x19п, 10x19л
Сгибание предплечий 20x5

Нормально, вес 69.3кг. Сегодня замечательный день пожизненных рекордов! Одно омрачает радость - вынужденный пережор вчерашний, поднявший вес до 69.3. Но вчера вес был 68.2, так что большей частью он неразмазанный. Примечательно что даже в подтягах смог 7 раз с дрыганьем ножками, что разрешено в последнем повторе. Жим стоя - наконец-то. Это мое плохо растущее движение из-за слабой левой руки в жимах. 7 повторов в микроотбивчик без паузы и последний с паузой на груди. Не знаю что из них проще и эффективней. Микроотбивчик более билдерен, т.к. нагрузка нон-стопная, и там есть помощь инерции. В паузе на груди отдыхаешь 2-3 секунды, и помощь инерции тоже остается. В ПШНБ тоже рекорд, отлично. Теперь веса вырастут и можно не бояться необходимости повторить результат. Больше месяца буду осваивать следующий вес, это точно. В разгибаниях из-за головы тоже прибавил повтор. Доведу до 20 и поробую добавить вес.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115x10
Брусья 31x8
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 128.75x3
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x9.3
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 7.5x8
Гакк-подъемы на носок 15x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 46.25x7
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x8
Обратное cгибание предплечий 20x1

Нормально, вес 69.1кг. Вес свой пока завышен, но все равно смог доделать 31х8 с РПЕ-12 в брусьях, перехожу на следующий вес. Становую тоже доделал, перехожу на долгожданные 120. С прогрессией 4-6-8-10. Скорей всего сразу не получится, тогда перейду на циклирование за 3 тренировки, но не -3 -2, а попробую -4 -3, это же становая. В обратных сгибаниях предплечий пожизненно новый вес, очень тяжелый повтор, с трудом сделал, левая не могла, но я смог. Запустил новый рост новым натягом.

[rihad]

Приседание 90x6
Наклонный жим лежа 77.5x2, 72.5x4
Подтягивания 19.75x4, 11x6
Жим штанги стоя 52.5x1, 47.5x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 97.5x8
Гакк-подъемы на носок 16.25x10
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x3
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x16п, 10x16л
Сгибание предплечий 20x6

Нормально, вес 68.7кг. Началась плановая двухсетовка -3 повтора от лучшего в первом сете. Но из-за мужской проходки вчера и позавчера, сейчас почти в предел, ну может 1 повтор в запасе если повезет. Самое время объемить на таких восстановительных тренях. В жиме стоя перешел наконец-то на новый вес, и давно забытый натяг, почти в предел. Вот как бывает, если от натяга отвыкаешь, то даже один повтор предельно эффективен для мяса. А я выше 50кг брал 1 октября, более полутора месяцев ушло чтобы 50х8 обреалить. Мясо растет медленно на рекомпозе и топтании на месте, но верно и навсегда. В ПШНБ то же самое - новый вес, но смог 3 раза. Там тоже с 3 октября торчал на 40. И примечательно что вырос одновременно в жиме стоя и в бицепсах. Скорость роста тренированного мяса одинаковая везде, поэтому торопиться нет смысла. Просто приходить в зал, делать плановую тренировку близко к отказу, в эффективном объеме, и уходить. Нет смысла портить технику и гоняться за повторами. Терпение - главное здесь тоже.

Сообщение изменено: rihad (19 ноября 2025 - 11:15)

[rihad]

Ооо, одна из самых главных статей) Возможен ли рекомпоз? ДА! Бротва в зале обычно отрицает возможность рекомпоза, считая, что она - удел новичков или людей на кимле. Дальше только чередование набора и сушки. Но наука все расставила по местам.

 

"В нескольких исследованиях сравнивался избыток калорий и поддержание их в течение силовых тренировок (1, 2, 3, 4). Как правило, избыток калорий приводит к аналогичному или немного большему приросту мышечной массы. Обоснование интуитивно: дополнительная энергия может способствовать восстановлению, ускорить пополнение запасов гликогена и позволить тренироваться интенсивнее или с большим объёмом – всё это должно способствовать гипертрофии.

Тем не менее, разница между небольшим избытком калорий и поддержанием меньше, чем многие предполагают. В большинстве перечисленных выше исследований были обнаружены улучшения косвенных показателей гипертрофии (например, сухой массы тела), которые могут быть легче измерены просто избытком калорий, чем действительно более выраженной гипертрофией.

Также очевидно, что в перечисленных выше исследованиях можно нарастить мышцы и в условиях избытка калорий. Кроме того, в метарегрессионном анализе 52 тренировочных исследований Мерфи и его коллеги обнаружили, что дефицит явно снижает прирост мышечной массы, но большинство участников, тренирующихся в рамках поддержания, всё равно увеличили сухую массу."

 

 

"Одно из распространённых заблуждений, разделяющих «массообразование» и «восстановление», заключается в том, что процесс наращивания мышечной массы требует огромного количества энергии. Поэтому для его поддержания необходим избыток калорий.

Однако это совершенно неверно. В исследовании Слейтера и соавторов установлено, что метаболические затраты на наращивание скелетной мышечной массы составляют от 12,7 до 19,5 кДж на грамм мышечной массы. Это эквивалентно примерно 3–4,6 ккал на грамм мышечной массы."

 

"Предположим, вы среднестатистический атлет среднего уровня подготовки. Если повезёт, вы сможете набрать около 1,2–2 кг мышц за год. С учётом этих цифр, энергетические затраты на наращивание этой мышечной массы составят около 3450–9800 ккал в год. В пересчёте на ежедневные нагрузки это означает, что для наращивания мышц требуется дополнительно 9–27 ккал в день."

 

"Эта небольшая потребность в энергии почти наверняка может быть удовлетворена эндогенно, за счёт мобилизации запасённой энергии из гликогена или жировой ткани.

Короче говоря, процесс синтеза новой мышечной ткани не требует измеримого избытка ежедневно.

Вместо того, чтобы рассматривать «сушку», «восстановление» и «массу» как жёсткие режимы, точнее рассматривать их как точки на континууме энергетического баланса.

• Дефицит максимизирует сжигание жира, но, как правило, ограничивает или немного обращает вспять гипертрофию.
• Питание в поддерживающей суточной норме позволяет одновременно умеренно сжигать жир и умеренно наращивать мышечную массу.
• Стремление к избытку максимизирует гипертрофию, но ценой некоторого набора жира."

 

"Ваше положение на этом континууме зависит от качества тренировок, восстановления и текущего состава тела. Человек с высоким содержанием жира будет иметь больше запасов энергии, что облегчит восстановление. Человеку, который и так очень худой, может быть сложно наращивать мышечную массу без настоящего избытка."

 

 

"Здесь следует отметить несколько оговорок/ограничений.

Во-первых, уровень подготовки может иметь значение, а может и не иметь. Большинство исследований в этой области касаются относительно нетренированных или среднеподготовленных спортсменов. По мере роста вашего прогресса общий темп роста мышц резко замедляется. Это замедляет рекомпозицию, но не делает её невозможной. На практике и набор массы, и рекомпозицию дают меньший эффект. Главное различие заключается в темпе, а не в осуществимости.

 

Во-вторых, существуют пределы эффективности рекомпозиции. При крайне низком уровне жира в организме поддержание калорийности может ограничить рост. С другой стороны, у человека с чуть большим содержанием жира есть достаточно энергетических резервов. Если вы значительно ниже своей естественной «точки покоя», рекомпозиции будет сложнее достичь, но если вы близки к ней или выше, это, как ни странно, достижимо.

Подводя итог, рекомпозиция тела — это не миф: это регулярный результат исследований и практики. Масштаб изменений может быть незначительным, особенно для продвинутых атлетов, но, тем не менее, он происходит.

Целенаправленный набор массы всё ещё может иметь смысл, если вы относительно поджары и готовы добавлять немного жира для более быстрого набора массы. Но если вы уже близки к своему долгосрочному целевому весу или предпочитаете более стабильный, подтянутый подход, поддержание веса и концентрация на прогрессивных тренировках могут обеспечить наилучший баланс между силой, ростом мышц и эстетикой."

 

 

https://www.stronger...ition-possible/

[oscid]

Экономные мужчины самые сексуальные — девушки всё чаще выбирают партнеров по навыку сбережения, а не уровню дохода.

Теперь ценятся те, кто может ставить стабильность выше роскоши в изменчивом современном мире. Ну и найти мужчину с высоким доходом стало практически нереально.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120x4
Брусья 32.25x4, 22.25x6
Тяга сидя (растянутые частички) с упором грудью средне-узкий хват 128.75x4
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x6
Тяга тренажера в наклоне широким хватом с опорой груди 10x8
Гакк-подъемы на носок 17.5x10
Бицепсы сидя в тренажере с небольшим наклоном 46.25x8
Разгибания трицепсов сидя в тренажере 65x9
Обратное cгибание предплечий 20x2

Нормально, вес 68.8кг. В становой старый новый вес. Тяжело) Отвык от натяга пока полтора месяца с умным видом игрался со 100-115. Буду пока по повтору прибавлять, посмотрим дойду ли до 10. Если дойду до 8, и почувствую что не предел, то попробую сразу 10 в следующий раз. В брусьях тоже новый вес, норм, буду осваивать 8 раз. Сегодня суки перестановку сделали, многие станки перетащили и ресепшн пихнули перед входом. Брусья не на своем месте, жим наклонный чуть сдвинут и повернут - это опасно, неровность пола может сказаться на результатах. В брусьях не помешало.

[rihad]

Юрий Киселёв
1d
·
Попалось занятное небольшое исследование про витаминки и тренировки. 34 норвежца в возрасте 61-80 лет прошли цикл тренировок для увеличения мышечной массы и силы — в старшем возрасте это просто невероятно важно. Но для начала их случайным образом разделили на две группы: одной давали витамин С и Е, а другой — плацебо. Разумеется, вслепую. На выходе "сухая" масса выросла на 4% в группе плацебо, и только на 1,5 в группе витаминов. Толщина прямой мышцы бедра тоже росла с существенным отставанием. По другим группам мышц разницы не было обнаружено.
Так что тренироваться надо обязательно, а вот БАДы есть — не то что бы.
Как-то так
Врач, фармаколог, доцент, PhD.

[rihad]

Приседание 90x7
Наклонный жим лежа 77.5x3, 72.5x5, 67.5x5
Подтягивания 19.75x5, 11x6, 3.5x7
Жим штанги стоя 52.5x2, 47.5x4, 42.5x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 100x2
Гакк-подъемы на носок 18.75x10
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x4
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 12x17п, 10x17л
Сгибание предплечий 20x7

Нормально, вес 68.6кг. Первая трехсетовая объемка, завтра вторая в альтернативном наборе упров и отдых. В пн-вт как обычно проходка. Удобно, что мясо растет и на поддержке, и на пережоре и на дефиците. Но пока буду стремиться поддерживать 68кг. Ниже неинтересно, я и так худой, а выше гиперлордоз обостряется.

[merQ]

Везет тебе, все-то у тебя нормально. А я ветрянкой заболел( 
Ну ничего, восстановлюсь, и меня ждет небывалое омяснение!