Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54598 ответов в этой теме

#25891
dim73

dim73

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 541 сообщений
  • Имя: ДИМА
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов на Дону

Турист:

допустим, цикл спецухи 6 недель.... спина / дельты / спина / дельты = 6 + 6 + 6 + 6 = 24 недели, полгода в год 4 МГ получается =)


Вот пример годового цыкла:52-недели(48-рабочие+4-полный отдых). В спецухе ГРУДЬ+СПИНА.

1. 4-х дневка(ОТ). сплит ПН-ЧТ;СПИНА+ГРУДЬ, ВТ-ПТ:НОГИ+ДЕЛЬТЫ работаем 6-ть недель.
2. 5-ти дневка (ОТ)сплит -------СПИНА-ДЕЛЬТЫ, -------- НОГИ+ГРУДЬ, СБ- СПИНА(спец-я) работаем 6-недель.
3. 4-х дневка(ОСТ) сплит-------СПИНА+ГРУДЬ, --------НОГИ+ДЕЛЬТЫ, работаем 6-недель.
4. Повторяем 2-ой цыкл спецуху на СПИНУ. 6-недель
5. 4-х дневка(ОТ) сплит -----НОГИ+СПИНА,-------ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ,работаем 6-недель.
6. 5-ти дневка(ОТ)сплит-----ГРУДЬ+СПИНА ------НОГИ+ДЕЛЬТЫ, СБ-ГРУДЬ(спец-я) работаем 6-недель.
7. 4-х дневка(ОСТ) сплит-----НОГИ+СПИНА -----ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ,,работаем 6-недель.
8. Повторяем 5-тый цыкл спецухи на ГРУДЬ.6-недель.

9. ОТДЫХ- 4-недели.

10. Начало нового годового цыкла.

#25892
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
Дим, я имел ввиду работать ТОЛЬКО спецухами. ОСТ применять не тотально, а в режиме комбинированного тренинга.
Типа этого:
1. Спецуха на грудь
2. .............. на спину (если надо - грудь в режиме ОСТ)
3. .............. на грудь (если надо - спина в режиме ОСТ)
4. .............. на спину
5................ на дельты
6. ...............на ..... (если надо - дельты ОСТ)
7................. на дельты...........................
ну и т.д....все на 5ти дневках

эм?...........

#25893
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
Найдена еще одна фотка Владимира Гончарова. По просьбам малотрудящихся (т.е. НЕобъемщиГов) выкладываю: http://forum.steelfa...ttach_id=118204
Фотко, кстате, знаменитая http://forum.steelfa...ttach_id=118206

Сообщение изменено: Турист (01 марта 2012 - 03:53)


#25894
vikk

vikk

    могиканин

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 293 сообщений
  • Имя: как звать? - голосом)))
  • Пол: Мужчина
  • Город: Эстония

'Турист' писал 01 Мар 2012 - 12:50:

Найдена еще одна фотка Владимира Гончарова.


дядя Вова прям, как кандидат Прохоров с моделями.. ;) :lol2:

#25895
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
Нашел отчет Олгерона после года тренировок ОТ:

Quote

Елдыбан

Цитата


И каков прогресс у вас за этот год? Не могли бы расписать: во-первых, по внешнему виду (пропорции визуальные и мяса-сала, общая масса), во-вторых, по силовым в отдельных упражнениях (рабочие веса)? Думаю, не только мне интересно будет.
(фотки типа "до и после" не прошу, так как верю вам на слово)


Могу сразу сказать, что пропорции стали более менее... я с нуля начинал, был худоват (64-65 кг, рост 178 вораст 27 годков), хотя при этом кости не просвечивались, был жирок и на пузе и боках ... Сами понимайте конституция боди не позволяла мне поднимать что-то тяжелое, поэтому начал работать с пустым грифом на спине, 30 кг штангой в жиме лежа ... штанга на бицепс - не помню (это с февраля прошлого года)

В июне прошлого года делал (начал работать по "гончарову")
-жим сидя гантелями 8кг*5*8
-разводка стоя 5кг*5*8
-жим лежа 50*5*8
-присед фронтальный (перекрестным хватом) 45-55 кг - тут не совсем помню
-Присед в ножницы (техника отстой была) 27,5 кг
-Подтягивание 5-8 раз с корявой техникой

Сейчас
-жим сидя 26*5*8
-Разводка стоя 12*5*8
-Жим гантелями в наклоне 30*5*8 (но здесь тока цикл начался, думаю до 34 дойду)
- Подтягиваюсь в 5-ти подходах 70 раз (пока точно не могу, так как начинаю цикл)
- Присед фронтом (в последнем цикле) 105*5*8 (сейчас с 95 начинаю цикл, планирую до 107,5 - не форсирую, так как специализация на спину)
- Ножницы 55*5*9 (начинаю цикл с этого веса)
- (НА ОСТ делал классику доходил пирамидно 150*6, но с запасом :smile:)

физ.антр. 10/02/2007 : вес 65, грудь-96, ноги - 56, талия 81, банка - 30,5 предплечье -- ??, голень -- ??

физ.антр. 30/06/2008 : вес 80.3, грудь-114, ноги - 64, талия 85, банка -39.5, предплечье--33, голень -- 38,5



#25896
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Турист
а комментарий Михалыча по этому поводу нашли?
:)

#25897
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений
Его (комментарий) можно предугадать :lol2:

#25898
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Quote

У меня есть подобные проги. У меня их две основные, одну я называю 2+3, вторая верх-низ-верх-низ-верх. Вторую вычитал когда-то в журнале. Была статья Гончарова в НАББА-вском журнале, где-то лежит. Там верх работается 3 а низ 2 раза в неделю.

Валерий, можно чуть подробнее о "2+3"? Это классический вариант специализации?

Quote

Также приплюсуй сюда цикл функционального тренинга для контроля состояния ФК, который необходимо проводить раз в пол года...

Специализация на крупной МГ (ноги, спина) может заменить отдельный цикл функц. тренинга (если тоннаж прикинуть на пределе освоенного)?

#25899
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Всем добрый вечер! Работаю по системе ВИГ начиная с лета. Сейчас тренируюсь по схеме Пн.Чт. - Плечи, Спина, Вт.Пт. - Ноги, грудь Сб. Верх груди, бицепс, трицепс. Результатами очень доволен! До этого была сплошная эклектика! и много различных вариантов тренинга. Прибавил 3 кило мяса (с 66 до 69). Изменились объемы и качество мышц. Единственно, чуть прибавил в талии, но думаю что это из-за хаотичного питания и все такое ))) По настоящему понял что такое работа в зале!
P.S. Извините, я новенький, подскажите как встафить фото? Хочется услышать мнение местных гуру в каком направлении двигаться дальше и все такое )

#25900
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия
расширенная форма - прикрепить - отправить!!! WELCOME :russian_flag:

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (01 марта 2012 - 08:34)


#25901
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Ну примерно так пока, жаль свет плохой! Постараюсь сделать в блтжайшее время в зале, там свет хороший!

Миниатюры

  • IMG_2748.JPG
  • IMG_2746.JPG
  • IMG_2737.JPG


#25902
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
фигасе у вас длинные секутся!

#25903
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
F1exor,всё ХОРОШО!!!!
Красава!И тоже спина надлежащего цвета! :jump: и тож так сказать ростом не гулливер! :yes:
имхо. срубить бы талию-для контраста, который уже спина выдать может, а талия чуть портит и :party:
F1exor,хорошая работа!удачи! :olympic_games:

AnatolyR:

фигасе у вас длинные секутся!

в смысле разгибатели?

#25904
Landre

Landre

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 448 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Дмитрий Р:

F1exor,хорошая работа!удачи!


+1. Радует, что и качество налицо, а никакой то там жиртрест. Спина вообще супер. Немножко последить за питанием и продолжать в том же духе.

#25905
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Спасибо на добром слове! Небольшой вопрос - куда уйти после 12 или 16 недели 5дневки - на ОСТ или Проработку? Ведь скоро лето! Пусть хоть будет и немного мяса, зато качественного! )))

#25906
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия

'F1exor' писал 01 Мар 2012 - 18:08:

Спасибо на добром слове! Небольшой вопрос - куда уйти после 12 или 16 недели 5дневки - на ОСТ или Проработку? Ведь скоро лето! Пусть хоть будет и немного мяса, зато качественного! )))

Это зависит от предыдущих трень, предлагаю выложить динамику тренировок и подробнее

#25907
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

F1exor:

Небольшой вопрос - куда уйти после 12 или 16 недели 5дневки - на ОСТ или Проработку?

можно вопрос в ответ?
а 5-дневки разные ведь были, не спецуха ж груди всё это время??

F1exor:

Ведь скоро лето! Пусть хоть будет и немного мяса, зато качественного! )))

ОСТ само собой в случае если рабочие встали и величины рабочих недостаточно...
риск поднабрать лишнего на ОСТ есть!заметно поболе чем на обычном ОТ..

#25908
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

'Дмитрий Р' писал 01 Мар 2012 - 18:21:

можно вопрос в ответ?
а 5-дневки разные ведь были, не спецуха ж груди всё это время??


ОСТ само собой в случае если рабочие встали и величины рабочих недостаточно...
риск поднабрать лишнего на ОСТ есть!заметно поболе чем на обычном ОТ..

Да, 5-дневки были разные! Была спецуха на дельты 1 раз, сейчас пошла на верх грудных! Руки пока оставил 2 упраю на Бицепс и 2 на трицепс.

Эээ.. с динамикой похуже, иногда не записываю просто (не успел, а потом забыл и все такое) такой вот безответственный лось ))
Могу привести данные по последним тренировкам только (набор упр. и веса с подходами )
Да,! за весами стараюсь не гнаться, но все равно чувствую что беру больше чем надо! Еще меняю некоторые упражнения по ходу цикла, но не раньше 6-8 недель, т.е. корректировка по ощущениям!

#25909
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

'Дмитрий Р' писал 01 Мар 2012 - 18:21:

ОСТ само собой в случае если рабочие встали и величины рабочих недостаточно...
риск поднабрать лишнего на ОСТ есть!заметно поболе чем на обычном ОТ..


Поднабрать лишнего это не беда ))) я 7 лет двигал с 62 до 66, а тут мене чем за год 3 накинул, я же из так называемой породы дрищей ))), поэтому чем больше тем лучше, а там пептиды, кардио и все такое... Глядишь и в качестве побольше останется )))

#25910
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Вот еще с одного ракурса нашел! Типа с ногами!

Миниатюры

  • IMG_2739.JPG


#25911
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился

F1exor:

Еще меняю некоторые упражнения по ходу цикла, но не раньше 6-8 недель, т.е. корректировка по ощущениям!

Эт нормально!

F1exor:

Могу привести данные по последним тренировкам только (набор упр. и веса с подходами )

Будет интересно.
И если б стартовые узнать-хоть прикинуть динамику за полгода..
есть записи первых тренек???

F1exor:

Да, 5-дневки были разные! Была спецуха на дельты 1 раз, сейчас пошла на верх грудных! Руки пока оставил 2 упраю на Бицепс и 2 на трицепс.

Ясенько)
F1exor,а как звать ???И можно менее оициально?
По затылку-навскидку разница у нас яво совсем небольшая в годах вроде!
мну Димарь! :yes:

зы. обратим внимание на сей факт! :jump: + красная спина! :jump:

F1exor:

Прибавил 3 кило мяса (с 66 до 69).


F1exor:

Поднабрать лишнего это не беда ))) я 7 лет двигал с 62 до 66, а тут мене чем за год 3 накинул, я же из так называемой породы дрищей ))), поэтому чем больше тем лучше, а там пептиды, кардио и все такое... Глядишь и в качестве побольше останется )))

ну тут бы как раз характеристики и стоит глянуть-может ОСТ и нужен даж..
раз поднабрать нестрашно, то может и стоит.

#25912
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
VI НЕД. ОСТ ДЕЛЬТЫ, СПИНА
21.11.2011 Понедельник

Жим сидя 14*8, 16*8*2, 18*6*2, 20*6*2
Жим с груди сидя (штанга) 30*6, 35*6*5
Мах в сторону (одна рука) 14*(8+8)*5
Подтягивания (68+10)*10, *6, *6, *6, 68*7
Тяга гантели в наклоне 36*6, 40*5*4
Тяга нижнем блоке 65*6*5
Тяга на н.бл. шир. хв. 30*10*5

V.t. ~ 11,508 n=315, I=36,5


VIII НЕД. ОСТ
08.12.2011 Четверг

0. Жим гантелей сидя (20+20)*6*6 (1440)

1. Жим штанги сидя 42,5*6*6 (1530)

2. Мах в сторону 16*(8+8)*5 (1280)

3. Подтягивания (68,5+10)*8*5 (3140)

4. Тяга гантели к поясу 40*(6+6)*5 (2400)

5. Тяга сидя к поясу 65*8*5 (2600)


V.t. ~ 12390 n=292 I=42.4

#25913
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
VI НЕД. ОСТ БИЦЕПС, ГРУДЬ, НОГИ

23.11.2011 Среда

0. Подъем на бицепс сидя (12+12)*8*5 (960)

1. Кроссовер на н.бл. (30^) (10+10)*8, (12,5+12,5)*8, (15+15)*8, (15+15)*6*2 (960)

2. Кроссовер лицом вниз (12,5+12,5)*8*5 (1000)

3. Наклоны со штангой 50*10*5 (2500)

4. Становая тяга на прямых ногах 90*6*5 (2700)

5. Гиперэкстензия 20*6*5 (600+1050)

6. Приседания в ножницы 50*8*3, 50*6*2 (1800)

7. Приседания со штангой на груди 50*8*3, 60*6*3 (2280)


V. t. ~ 13.850 n=304 I=45,55

Единственный косяк с гиперэкстензией (она у нас под углом 45 градусов, поэтому делаю на низком упоре и чуть согнутыми ногами, после становой очень хорошо ложится нагрузка на бедро с акцентом на верхнюю часть задней поверхности плюс немного ягодичных и в районе крестца) делаю скорее правильно, т.к. спина не работает совсем! Считаю ее как пол своих веса + гантелина ))), по ощущением как становая 60-70 кг.
P.S. Приятно познакомится Дмитрий! Меня зови Вик!

#25914
F1exor

F1exor

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Сейчас
6.01.2012 пн (69.6)
1. жим штанги сидя с груди 30*10,40*6*5
2.Жим гантелей сидя (без спинки) (18+18)*8*5
3.Подъем вперед (попеременно) 10*(10+10)*6
4 Подтягивания 18,12,12,9,8
5. Тяга сверху за голову 50*10*5
6. Тяга сидя на блоке 55*8*5
7. Подъем в наклоне гантели на заднюю дельту (16+16)*10*5

V-14540 n=400 I-36.3

11 неделя (единственная и последняя тренька, где поменял местами спину с плечами- не понравилось !)))
27.02.2012 Пн. (69.5)
1. подтягивания 15,15,10,10,10,10
2. Тяга сверху за голову 55*10*5
3. Тяга в наклоне/ тяга сидя на блоке 65*10*5
4. Жим гантелей сидя (20+20)*8*5
5. Подъем вперед гантельный (поочередный) (10+10)*10*6
6. Подъем через сторны (8+8)*10*5

V-14465 n=320 I=45.2

7-8
Жим стопой на платфрме для жима сидя 100*15*5+ подъем на носок сидя в тенажере 35*15*5


P.S. Первые записи от декабря к сожалению ))) Ну, что есть, то есть! Лучше чем ничего! А с лета скорее всего минус 40-50 процентов от того что сейчас по весам, набор и повторный ряд сохранил)))

Сообщение изменено: F1exor (01 марта 2012 - 10:26)


#25915
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
F1exor,добре!
Завтра глянем-обсудим+может кто предложит свои варианты!

#25916
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
Вопрос такой навеяло) Владимир ушёл с форума..? Какие причины?

#25917
tdk

tdk

    африканыч

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 857 сообщений
  • Имя: Максим
  • Пол: Мужчина
  • Город: KLD
вроде как уехал жить в деревню

#25918
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 329 сообщений
  • Пол: Не определился
F1exor,завтра настало.
эх видеть бы бедро сбоку...но так вродь можно предугадать.
С учётом предоставленных фоток на совете племени решено предложить тебе поработать на развитие дельт и проработку ног+области талии!
остальное пока по остаточному принципу-ибо остальное неплохо.
Мну предлагает поочерёдные 4-6 недельные циклы:
1. спецуха дельт, 3 треньки на дельты, ноги-2 с акцентом на биц бедра и внутреннюю.
2. проработка ног-3 треньки на них+пресс, дельты на разгрузке-можно вплоть до ОСТ.
так пару связок.
остальное по остаточному-ровно столько чтоб тоннаж не шкалил.

#25919
AntifriZ

AntifriZ

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Запорожье
tdk, если это так..то вообще уважуха..прочь из этого грязного мира)

По поводу тренинга..Читая форум,наткнулся на такое возможное решение тренинга в рамках водного,но с акцентом на объёмно силовой режим на грудь.. Собственно имею стаж 2,5 года.. Грудь как бы в приоритете да и жим не хочется забрасывать..Вот собственно по этому варианту, тоннажность также нужно доводить до 60 т. Недельную? После 6 недель идти на снижение нагрузки и снова выходить н а прежний уровень желательно с приростом весов? Так я понимаю)?

I,III. Понедельник, четверг.
1. Жим наклонный гантелей 10; 2х8; 2х6;
2. Жим лежа 8; 2х6; 2х4; 2х2; - пирамида любой конфигурации, любой формат объемно-силовой и силовой работы.
3. Жим наклонный 2х8; 2х6;2х4;
4. Грудное сведение гантелей 4-5х8
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Разведение гантелей в стороны 5х10
7.Разведение гантелей в наклоне 5х10

II.IV Ноги/спина/Живот в объёмном

Сообщение изменено: AntifriZ (02 марта 2012 - 11:05)


#25920
mako

mako

    Too big to fail

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 091 сообщений
  • Имя: Костя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина / ИФ

'AntifriZ' писал 02 Мар 2012 - 07:12:

Вопрос такой навеяло) Владимир ушёл с форума..? Какие причины?

говорят перед уходом он покаялся и отрекся от своего учения ...


4 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 4 гостей, 0 скрытых