103732 ответов в этой теме

[177333747]

Перенести тренировку на день- два

Этого я не хотел больше всего)

[Железякин]

Что ж вам тренировка дороже здоровья......
Всегда можно что нибудь да поменять.

[Niuslog]

Вторник/четверг/суббота - 2дневный сплит

 

Жим штанги лёжа

Жим гантелей 30 градусов

Подтягивания/тяга блока к груди

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги сидя

Разведение гантелей

 

 

Присед со штангои;

Жим ногами в тренажёре

Разгибание/сгибание ног - чередую

Подъём штанги на бицепц

Молотки

Отжимания на брусьях

Французский жим лёжа... 

 

Делаю по 4 подхода в каждом упражнении 1 - разогревочный -10-12 повторений; 2-рабочий - 10-8 повторений; 3-рабочий - 8-6 повторений; 4 - 10-15 повторений. Такая пирамида. 

 

После силовой - 20-30 минут кардио, скакалка, либо быстрая ходьба/бег, чтобы пульс был на уровне...

 

В дне без тренировок просто кардио) Скакалка _бег обычный, либо челночный...

 

Жду критики, советов.

 

Тренировка направлена на сжигание жира, постараясь не терять ММ. Сейчас рост 184 вес 87, хочу сбросить жир до 78-80 кг. А потом начать работать на массу.

 

Так же интересен стал вопрос, по анатомии силовых упражнений тяга блока к груди развивает толщину широчайших,а хотелось бы и ширину, значит надо будет заменить на подтягивания широким хватом? Просто пока за раз больше 8 подтягиваний не сделаю)))

[Glock1]

ребят, я критики по своему плану занятий не увидел 2 пост тыц, норм или как?

Glock1,

а брусья с доп. весом?

я бы не смог в конце тренировки,четыре подхода брусья сделать

брусья со своим весом=) так что бы добить уже и грудь и трицепс)

[177333747]

Что ж вам тренировка дороже здоровья......
Всегда можно что нибудь да поменять.

Да нет, просто пропускать не хочется.
Буду завтра смотреть по состоянию, всем спасибо.

[Железякин]

Niuslog,под ваши задачи круговой тренинг будет лучше.
И вообще все от питания будет зависить.

[Железякин]

Glock1,мне у вас в принципе не понятно, чем определена последовательность упров.

[vibro]

Посоветуйте КАЧЕСТВЕННЫЙ И проверенный  магазин, где можно купить протеин 

[antic]

Glock1,мне у вас в принципе не понятно, чем определена последовательность упров.

 

Кстати да. Бардак просто. Но интересно послушать автора.

[Niuslog]

Niuslog,под ваши задачи круговой тренинг будет лучше.
И вообще все от питания будет зависить.

 

Питание составил, убрал полностью весь шлак, стараюсь поддерживать калораж, углеводы только до 17 часов. В основном белки, мясо, рыба, яйца, творог. Азы питания я полностью прочитал епред тем как вопросы задавать... 

 

С круговым просто будет посложнее, потому что зал достаточно небольшой, а народу хватает и придётся несколько снарядов сразу занимать... 

[Glock1]

Glock1,мне у вас в принципе не понятно, чем определена последовательность упров.

 

Гиперэкстензии

 - начаю с них сразу после разминки, качаю мышци спины, подсказал делать мануальный терапевт.

 

Жим лёжа 4*8-10

Тяга гантели на бицепс 4*8-10

Разведение гантелей лежа 4*8-10     

Чередую упр. на грудь с бицепсом для того что бы грудь дольше могла отдохнуть

 

 Т-тяга 4*8

ну тут делаю на спину 

Отжимание от брусьев на грудь 4*8-10 (подтягивание)

Тут наверное стоит заменить на подтягивания? и на спину будет и бицепс добью)

 

 

Жим лёжа уз. хв 4*8-10

трицепс, начинаю с него

Жим ногами 4*8

Жим на носки 4*15-20

упр. на ноги. В зале один такой тренажер, потому делаю все за раз. 

Жим штанги сидя 4*8

плечи

Подтягивание 4*10

( а вот сюда как раз отжимания от брусьев кину, что бы трицепс добить!)

Велотренажер - для того что бы ноги отдохнули и погонять кровь по ним)

Кстати да. Бардак просто. Но интересно послушать автора.

 

В 1 день раскидываю ну как-то так) скажи хоть что не так)

 

З.Ы. за основу брал тыц   "Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях"

Сообщение изменено: Glock1 (02 апреля 2013 - 10:51)

[antic]

В 1 день раскидываю ну как-то так) скажи хоть что не так)

 

ну тебе конечно виднее. догм нет. тренировка может быть очень разной.

НО по логике  очередность в день жима выглядит так:  жим - разводка - брусья/французкий

Ноги: присед/жим - разгибания - сгибания

Спина: Гиперэкстензия -Т-тяга  - подтягивания 

Где то в это все нужно встроить упры на бицепс, на плечи, пресс, шраги, голень...

Но это все ИМХО

Сообщение изменено: antic (02 апреля 2013 - 11:05)

[Железякин]

Чередую упр. на грудь с бицепсом для того что бы грудь дольше могла отдохнуть

руки типа в жимах не работают ? или им не надо отдыхать ?

Тут наверное стоит заменить на подтягивания? и на спину будет и бицепс добью)

бицепс наверно добъете , а вот спину врятли ,

Жим штанги сидя 4*8 плечи Подтягивание 4*10 ( а вот сюда как раз отжимания от брусьев кину, что бы трицепс добить!)

тут я опять в сомнении что с убитым ( недобитым) трицепсом , вы сможете нормально жать на плечи, и потом еще со всем этим недобитым и подтягиваться...

 

 

обычно строят так -самые тяжелые упражнения- средней тяжести - легкие .  большие МГ, средние МГ, мелкие МГ.  многосуст-среднесуст)))-изоляция

[Glock1]

Железякин, если я вас правильно понял, то лучше тренироваться так?

 

1 упр.Жим лёжа, Разведение гантелей лежа, Т-тяга, подтягивание, Тяга гантели на бицепс,  Гиперэкстензии,  и да, наверное не осилю я подтягивания, хотя я стараюсь когда подтягиваться то не бицухой тянуть а спиной так сказать. 

 

2 упр. Жим лёжа уз. хв, Жим ногами, Жим на носки, брусья,  Гиперэкстензии,  велотренажер и и что в этот день еще засунуть?

 

что-то я запутался, но вроде все правильно?)

[Железякин]

ну я бы распределил так ( гиперэкстнзию куда хотите , думаю тут не принципиально ).  а далее так

1. грудь или спина  потом бицепс.  ( спину начинать с подтягиваний) .

2.плечи трицепс  - ноги ( их можно и в начало в данном случае не принципиально. от приоритета зависит) .

 

надо ли что то еще засовывать это от цели будет зависит.  я к кардио спокоен.

[Glock1]

ну я бы распределил так ( гиперэкстнзию куда хотите , думаю тут не принципиально ).  а далее так

1. грудь или спина  потом бицепс.  ( спину начинать с подтягиваний) .

2.плечи трицепс  - ноги ( их можно и в начало в данном случае не принципиально. от приоритета зависит) .

 

надо ли что то еще засовывать это от цели будет зависит.  я к кардио спокоен.

 

то есть в 1 день: Гиперэкстензии, Жим лёжа(грудь), Разведение гантелей лежа(грудь),  подтягивание(спина), Т-тяга(спина), Тяга гантели на бицепс

2 день:  Жим гантелей сидя(плечи), Подъем гантелей перед собой(плечи), жим лежа узким хватом(трицепс), Жим ногами(бедра), Жим на носки(икры), велотренажер

 

1.сейчас так хоть понял?)

2. вот только потянули ли грудь + спина в 1 день? и жим узким хватом на 2 день (в жиме уз.хватом тоже ведь груди идет к трицепсу)?

 

Я планирую заниматься пн. 1 -(отдых 48)----- ср 2.- (отдых 72) -- сб (1) -(отдых 48)--- пн.(2)-(отдых 72)--- чт(1) отдых 48 и сб 2 отдых 72 и все по новой.

 

Короче после 1 дня отдых 2 суток, после второго 3 суток. итого 5 занятий в неделю. 

Я хоть на верном пути, Железякин?) или на 3 дня все разбить?

3.В Азах железного спорта новичкам 2 дневное фул бади просто советуют.

[Железякин]

Glock1,чисто логически мне данный вариант нравиться больше.
Про фуллбади советуют не зря, это связанно с получаемой нагрузкой . Сплиты это уже для подготовленных.
Подъмы перед собой лучше замени на через стороны.
Жим уз хв можно чередовать с отжим на брусьях.
Линейную прогрессию привязать не забудь.

[Gjkmpjdfntkm]

итого 5 занятий в неделю.

Надо до 10 в неделю довести, сразу попрет

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (03 апреля 2013 - 09:39)

[Железякин]

Да, это я что то упустил,хотя не понимаю как сделать 5 зан в неднлю при отдыхе хотя бы по дню меж тренек.

[Gjkmpjdfntkm]

• Поддержали: Железякин

Я сам от себя тащюсь!

[Железякин]

Gjkmpjdfntkm,и куда ты от себя тащищся.? Там хоть есть поесть?

[RusLex]

Кто нибудь  использует что-то для сна, чтоб крепче спать? Последнее время часто просыпаюсь ночью, не высыпаюсь...

[spoilq]

Здаров уважаемые качата.Я являюсь ярковыраженным эктоморфом: 180\72кг. Ранее занимался по обычной проге 4х8 по 2-3 упражнения на группу мышц, набрал таким образом вес с 58 до 72 кг, вес перестал расти.Веса в упражнениях, кстати говоря, за все то время тренировок вырасли совсем не значительно. Если считать по 8 повторений, то они были таковыми ( жим, присед, становая) 40\40\60. Сейчас при том, что набрал до 72 кг рабочие веса в 8ми повторениях составляют: 60\80\80 ( жим присед становая) . Все эти изменения произошли примерно за пол года.В общем все очень скудно и не слишком весело. Пораздумав и поняв, что мои рабочие веса растут очень плохо(с 40 до 60 кг в жиме к примеру за пол года это вообще печаль) подумываю о том, чтобы перейти на режим силовых тренировок. В связи с чем появилась пару вопросов:

 

1) По сколько повторов в моем случае лучше выполнять в подходах? 3х5 или 5х5?

2) Стоит ли переходить на тренировку только базовыми движениями?(присед, жим,становая) или же все таки дополнять их еще и другими упражнениями?К примеру с жимом делать еще и наклонный жим, с приседаниями еще и тягу на прямых ногах, со становой  еще подтягивания и подъемы на бицепс? И если делать их, то делать в  режиме 3х5 или 5х5 или же в 4х8? Или же все таки выполнять только 5 силовых подходов в одном базовом упражнении, что получается у меня сделать максимум в 25 минутах за тренировку?Будет ли такая тренировка(25 мин) целесообразна в  существенном приросте силы в " золотой трйоке " и в дальнейшем с переходом на обычный тренировочный режим для роста массы( 4х 8 )?И вообще..поможет ли это в росте силы и в дальнейшей прогрессии весов на тренировках по типу 4х12,10,8 и тд?

Просто я в растерянности, некоторые люди советовали мне перейти как новичку на тренировку фулл-бади, но мне кажется что брать свои хоть и дрыщевые, но максимальные веса и долбить их  к примеру в том же приседе три раза в неделю не будет целесообразно в росте силы?Тк один раз попробовав фулбади в режиме 4х8 на следующей тренировке не получалось брать те же веса и увеличивать их, т.к не успел восстанавливаться и некоторые из групп мышц очень болели(особенно мышцы ног) из за чего не мог нормально выполнять упражнение..

 

В общем помогите советом,а то уже кажется, что масса не идет из за того, что не растут рабочие веса. Ведь питаюсь я вполне нормально и масса хоть и очень медленно, но идет.А вот рабочие веса почти не меняются с прошествием времени.

Сообщение изменено: spoilq (04 апреля 2013 - 09:16)

[antic]

Кто нибудь использует что-то для сна, чтоб крепче спать? Последнее время часто просыпаюсь ночью, не высыпаюсь..

Может банальный голод? В моем случае полуночное яблоко быстро возвращает меня в мир грез )))

[BagBier42ru]

Кто нибудь  использует что-то для сна, чтоб крепче спать? Последнее время часто просыпаюсь ночью, не высыпаюсь...

Попробуй девушку принять, мож поможет))

А вообще чот с наступлением весны у самого сон нарушился, я валерьянку иногда пью перед сном.

[RusLex]

Может банальный голод? В моем случае полуночное яблоко быстро возвращает меня в мир грез )))

Не понял, просто яблоко перед сном съесть?) Что то не слышал о таких свойствах яблок))

[antic]

я валерьянку иногда пью перед сном.

Для спортивного метаболизма - валерианка не полезна.

Не понял, просто яблоко перед сном съесть?) Что то не слышал о таких свойствах яблок))

Организм жрать ночью хочет. При чем тут яблоко. Съешь что хочешь.

[RusLex]

Для спортивного метаболизма - валерианка не полезна.

Организм жрать ночью хочет. При чем тут яблоко. Съешь что хочешь.

Ну засыпаю то я нормально. Я в течении ночи просыпаюсь раз 10, и это как бы психологическая проблема как я думаю, потому что просыпаюсь то, думаю на работу проспал, потом смотрю - 3 часа ночи)) то еще что, в общем беспокойный сон. Вот думаю может что то для нервной системы нужно

[BagBier42ru]

Для спортивного метаболизма - валерианка не полезна.

А девушка сильно вредит?)

[BagBier42ru]

Ну засыпаю то я нормально. Я в течении ночи просыпаюсь раз 10, и это как бы психологическая проблема как я думаю, потому что просыпаюсь то, думаю на работу проспал, потом смотрю - 3 часа ночи)) то еще что, в общем беспокойный сон. Вот думаю может что то для нервной системы нужно

Ну а тут же ты сам отвечаешь на свой вопрос, что нервы у тебя, попей валерьяки по 3 колеса в течении дня, она имеет накопительный эффект(от такой дозы ты не будешь тормозить, просто при длительном приеме нервная система нормализуется)