2990 ответов в этой теме

[Kaчок]

Речь про подходы в упражнении же изначально шла.

Речь шла про работу во всех упржанениях 4*15 и про проблематичность прогрессирования в таком режиме.

Достаточно на что?

Для стабильного прогрессирования в большинстве упражнений при 2 подходах по 15 повторений.

Соответственно при 3 подходах на 12 повторений, при 4 на 10 повторений и при 5 на 8 повторений.

[Kaчок]

Какая принципиальная разница сделать 2 упра по 2 подхода или одно по 4?

Какая разница сделать 2 отказных подхода и получить гипертрофию или сделать ни одного отказного, потратить больше сил, времени, энергии и-и-и...? И тебе понадобится еще столько же подходов, чтобы получить хоть какую-то гипертрофию.

Обьем на мг тот же

Ну объем будет не одинаков точно. А если разговор об одинаковом объеме, то при 2 упражнениях на МГ по 15 повторений в 2 подходах с отказом в последнем подходе гипертрофия точно будет, а вот при 1 упражнении по 12 повторений в 4 подходах ее точно не будет.

Сообщение изменено: Kaчок (16 апреля 2024 - 11:29)

[aid]

Для стабильного прогрессирования в большинстве упражнений при 2 подходах по 15 повторений.

 

Прогрессирования в гипертрофии или в весах в упражнениях?

 

 

Соответственно при 3 подходах на 12 повторений, при 4 на 10 повторений и при 5 на 8 повторений

 

Какая разница сделать 2 отказных подхода и получить гипертрофию или сделать ни одного отказного, потратить больше сил, времени, энергии и-и-и...?

 

Так на 8 повторений эффективней для гипертрофии делать сколько подходов в упражнении?

[Kaчок]

Прогрессирования в гипертрофии или в весах в упражнениях?

Вот дословно

мне нужно обеспечить максимально долгую прогрессию нагрузки

Так на 8 повторений эффективней для гипертрофии делать сколько подходов в упражнении?

Один до отказа, если упражнений будет 4.

Два, второй до отказа, если упражнений будет 3.

Три, если упражнений будет 2 и в последнем будет отказ.

Четыре-пять, в последнем отказ, если упражнение будет одно.

Приблизительно так.

Сообщение изменено: Kaчок (16 апреля 2024 - 12:49)

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 39*15*3

Сгибания ног сидя 49*15*3

Разгибания ног сидя 49*15*3

Приседания 57,5*15*3

Румынский подъем 65*15*3

Подъем на носки сидя 28,75*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 80*30*3

Сгибания ног лежа 40*15*3

Сгибания ног сидя 51*15*3

Разгибания ног сидя 51*15*3

Приседания 60*15*3

Румынский подъем 67,5*15*3

Подъем на носки сидя 30*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 90*25*3

[Kaчок]

Жим узким хватом 47,5*15*3

Французский жим сидя 29*15*3

Разгибания блока шнуром из-за головы 28*15*3

Разгибания блока шнуром 28, 26, 24*15

Бицепс стоя ровный гриф 32,5*15*3

Бицепс сидя с доворотом 8*15*3

Молоток сидя 9*15*3

Подъем обратным хватом 22,5*15*3

Сгибания кистей стоя 22,5*25*3

Жим узким хватом 50*15*3

Французский жим сидя 31,5, 29, 29*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 29*15*3

Разгибания блока шнуром 29, 27, 25*15

Бицепс стоя ровный гриф 35*15*3

Бицепс сидя с доворотом 9*15*3

Молоток сидя 10*15*3

Подъем обратным хватом 25*15*3

Сгибания кистей стоя 25*25*3

[Kaчок]

Разводка в тренажере 45*20*3

Разводка на наклонной 15, 15, 10*15

Жим гантелями на наклонной 22,5, 22,5, 20*15

Жим наклонный 50*15, 15, 12 отказ

Жим в тренажере 12,5*12,5, 11,25+11,25, 10+10*15

Разгибания блока кривая ручка 45*15*3

Разводка в тренажере 50*20*3

Разводка на наклонной 15*15*3

Жим гантелями на наклонной 22,5*15*3

Жим наклонный 52,5*15, 11 отказ, 47,5*12 отказ

Жим в тренажере 12,5*12,5*15*3

Разгибания блока кривая ручка 46*15*3

[Kaчок]

Горизонтальная тяга 52*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 40*15*3

Рычажная тяга 27,5+27,5*15*3

Тяга в наклоне 60*15*3

Разводка лежа в наклоне 5, 4,5, 4*20 в суперсете с

Разводка сидя 5, 4,5, 4*20

Горизонтальная тяга 54*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 41*15*3

Рычажная тяга 28,75+28,75*15*3

Тяга в наклоне 62,5*15*3

Разводка лежа в наклоне 5*20*3 в суперсете с

Разводка сидя 5*20*3

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 40*15*3

Сгибания ног сидя 51*15*3

Разгибания ног сидя 51*15*3

Приседания 60*15*3

Румынский подъем 67,5*15*3

Подъем на носки сидя 30*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 90*25*3

Сгибания ног лежа 41*15*3

Сгибания ног сидя 53*15*3

Разгибания ног сидя 53*15*3

Приседания 62,5*15*3

Румынский подъем 70*15*3

Подъем на носки сидя 31,25*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 100*25*3

[Kaчок]

Жим узким хватом 50*15*3

Французский жим сидя 31,5, 29, 29*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 29*15*3

Разгибания блока шнуром 29, 27, 25*15

Бицепс стоя ровный гриф 35*15*3

Бицепс сидя с доворотом 9*15*3

Молоток сидя 10*15*3

Подъем обратным хватом 25*15*3

Сгибания кистей стоя 25*25*3

Жим узким хватом 52,5*15*3

Французский жим сидя 31,5*15*3

Разгибания блока шнуром из-за головы 30*15*3

Разгибания блока шнуром 30, 27, 24*15

Бицепс стоя ровный гриф 37,5*15*3

Бицепс сидя с доворотом 10*19,15, 15

Молоток сидя 12,5*15*3

Подъем обратным хватом 27,5*15*3

Сгибания кистей стоя 27,5*25, 25, 20 отказ

Миниатюры

• 

[Kaчок]

Всегда интересовал вопрос не оптимальной, недостаточной прогрессии нагрузки и адаптации организма в плане замедления обмена и уменьшения расхода при недосточно интесивных, тяжелых тренировках.

Но как-то все было не до этого, А тут само собой подвернулось. Появились данные.

 

26.03

Горизонтальная тяга 45*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 37*15*3

Рычажная тяга 25+25*15*3

Тяга в наклоне 52,5*15*3

Разводка лежа в наклоне 4*20*3 в суперсете с

Разводка сидя 4*20*3

 

Время

54:03

Тоннаж

9262,5кг

Интенсивность тренировки

172кг в мин

Пульс

Ср. 97

Макс. 122

Сожжено калорий 341

 

 

16.04

Горизонтальная тяга 52*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 40*15*3

Рычажная тяга 27,5+27,5*15*3

Тяга в наклоне 60*15*3

Разводка лежа в наклоне 5, 4,5, 4*20 в суперсете с

Разводка сидя 5, 4,5, 4*20

 

Время

40:52 -24%

Тоннаж

10395кг  +12%

Интенсивность тренировки

254кг в мин  +48%

Пульс

Ср. 100 +3%

Макс. 128 +5%

Сожжено калорий 277 -19%

 

По ощущениям ситуация та же. Спохватился, начал больше накидывать и ситуация подправилась сразу.

Теперь ясно почему слабая тренированность и(или) плохо организованная прогрессия и(или) слабая интенсивность сделают нерезультативными тренировки по типу сплита, почему изоляция плохо растит, невозможность одновременного набора мышц и сбрасывания жира, обязательность и важность дефицита и профицита и прочие подобные мифы из зала.

[Quartus]

Интенсивность тренировки 254кг в мин  +48%

Для кача важен это параметр?

[Kaчок]

Для кача важен это параметр?

Чем выше интенсивность работы, тем выше воздействие на организм и тем сильнее ответная адаптационная реакция.

Если важна общая системная реакция, то очень важно!

Чем выше освоенная интенсивность, тем меньше зависимость прогресса от внешних субьективных факторов. То есть прогресс стабильнее, дольше длится, поддается прогнозированию и планированию и его проще обеспечить.

[Михалы4]

По ощущениям ситуация та же. Спохватился, начал больше накидывать и ситуация подправилась сразу.

Теперь ясно почему слабая тренированность и(или) плохо организованная прогрессия и(или) слабая интенсивность сделают нерезультативными тренировки по типу сплита, почему изоляция плохо растит, невозможность одновременного набора мышц и сбрасывания жира, обязательность и важность дефицита и профицита и прочие подобные мифы из зала.

 

А почему 26.03 силовые сниженные были? После болезни, или что?

 

И что значит "спохватился"? Раньше не замечали, какие рабочие веса берёте? А тут вдруг присмотрелись – "А, вон оно что... надо больше брать!"....... Так?

Сообщение изменено: Михалы4 (29 апреля 2024 - 02:00)

[Kaчок]

А почему 26.03 силовые сниженные были?

Не понял о силовых. С какого чуда они снижены? Их просто не было и нет.

После болезни, или что?

И есть явный накопительный усталостный эффект. Это надо и другая программа и нагрузки другие и цели другие.

Во первых начало нового цикла

Во вторых отсутсвие сколь нибудь значимых отягощений

В третьих отсутсвие отказа

В четвертых активное предварительное утомление

В пятых ускорение обмена

В шестых физкультура в разрезе сердечнососудистой.

[Wal72]

что бы калорий побольше пожечь, получается, лучше чуть подольше заниматься и с более низкой интенсивностью?

[AnatolyR]

что бы калорий побольше пожечь

Надо другое делать

[Виктор С]

Надо другое делать

Меньше есть или больше бегать?

Или того и другого и можно без хлеба?)

[AnatolyR]

Интересно что никто не считает сколько граммов мышц выращенно после каждого занятия.

[Kaчок]

что бы калорий побольше пожечь, получается, лучше чуть подольше заниматься и с более низкой интенсивностью?

Нет!

Лучше покороче и с высокой интенсивностью. Расход увеличивается в 2-3 раза.

Интересно что никто не считает сколько граммов мышц выращенно после каждого занятия.

Посчитано давно. За год прирост от 7 до 12гр на одну тренировку в среднем по больнице.

[Dlor]

Интересно что никто не считает сколько граммов мышц выращенно после каждого занятия.

Странно. Это же проще простого!

Вот исследование 2016 г.

Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training

https://www.ncbi.nlm...les/PMC4836564/

 

В нем сравнивали протоколы с одинаковым объемом с тренировкой МГ 3 раза в неделю (HFT) и 1 раз в неделю (LFT) после 8 недель тренировок.

HFT в среднем прибавили 1,06 кг ± 1,78 кг, LFT - 0,99 kg ± 1,31kg. Статистически не отличались.

Округлим до 1 кг за 8 недель.

Или 125 г в неделю (1000 г / 8).

Или примерно 18 г в день (125 / 7).

Были бы у меня данные по каждому участнику - я бы и со стандартным отклонением и доверительными интервалами посчитал. И даже бы определил интервалы нормального, низкого и высокого отклика.

Но надо учитывать, что это были лабораторные условия, с контролем тренировок и питания. Для обычных смертных можно сделать пенальти в несколько граммов вниз. Пусть будет 12-15 г в день.

 

Это идеальный пример вычислений сферического коня в вакууме. Без учета уровня подготовки и формы связи времени и прироста мышечной массы. Если экстраполировать линейно, то окажется, что через 10 лет непрерывных тренировок нарастет 65,7 кг мяса (18 * 365 * 10), а через 20 - 131,4 кг мяса. Что абсурд.

А ведь форма связи логарифмическая - с разгоном в начале и выходом практически на плато в итоге.

 

Можно, конечно, спланировать долгосрочное лонгитюдное исследование в несколько лет. Набрать группу новичков, вести по стандартизированным программам, которые предварительно придумать, часто измерять "привес" (например, раз в месяц). И что-нибудь вырисуется. Но это будет АХРЕНЕТЬ как сложно и дорого в реализации.

 

П.С. Если что, содержание поста носит юмористический характер. По поводу наивных вычислений.

 

Сообщение изменено: Dlor (29 апреля 2024 - 01:03)

[Kaчок]

Самый большой и быстрый мой прирост.

9 месяцев, +4кг, 4 тренировки в неделю, 25гр за тренировку в среднем прибавка. Процент жира по калиперу и биоимпедансному анализу уменьшился. Типа чистый прирост мяса.

Фото до начало цикла, после финиш цикла.

Миниатюры

• 

[aid]

Самый большой и быстрый мой прирост.

9 месяцев, +4кг, 4 тренировки в неделю, 25гр за тренировку в среднем прибавка. Процент жира по калиперу и биоимпедансному анализу уменьшился. Типа чистый прирост мяса.

Фото до начало цикла, после финиш цикла.

это когда вес был 93.4?

[Kaчок]

это когда вес был 93.4?

Наверное...

[Kaчок]

Разводка в тренажере 50*20*3

Разводка на наклонной 15*15*3

Жим гантелями на наклонной 22,5*15*3

Жим наклонный 52,5*15, 11 отказ, 47,5*12 отказ

Жим в тренажере 12,5*12,5*15*3

Разгибания блока кривая ручка 46*15*3

Разводка в тренажере 52*20*3

Разводка на наклонной 17,5, 15, 12,5*15

Жим гантелями на наклонной 25, 22,5, 20*15

Жим наклонный 55*14 отказ, 50*12 отказ, 45*15

Жим в тренажере 13,75+13,75, 11,25+11,25, 8,75+8,75*15

Разгибания блока кривая ручка 47*15*3

[Kaчок]

Горизонтальная тяга 54*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 41*15*3

Рычажная тяга 28,75+28,75*15*3

Тяга в наклоне 62,5*15*3

Разводка лежа в наклоне 5*20*3 в суперсете с

Разводка сидя 5*20*3

Горизонтальная тяга 56*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 43*15*3

Рычажная тяга 30+30*15*3

Тяга в наклоне 65*15*3

Разводка лежа в наклоне 5,5, 5, 4,5*20 в суперсете с

Разводка сидя 5,5, 5, 4,5*20

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 41*15*3

Сгибания ног сидя 53*15*3

Разгибания ног сидя 53*15*3

Приседания 62,5*15*3

Румынский подъем 70*15*3

Подъем на носки сидя 31,25*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 100*25*3

Сгибания ног лежа 42*15*3

Сгибания ног сидя 54*15*3

Разгибания ног сидя 55*15*3

Приседания 65*15*3

Румынский подъем 72,5*15*3

Подъем на носки сидя 32,5*25*3

Подъем на носки в жиме ногами 110*25*3

[renepjd]

Kaчок,а сколько недель проходит с начала цикла пока ты доходишь до весов почти в отказ?
Грубо говоря, сколько легких недель получается?

[Kaчок]

Kaчок,а сколько недель проходит с начала цикла пока ты доходишь до весов почти в отказ?

Зависит от задач и целей цикла. Минимум недель 6, а максимум... да хоть полгода.

Сейчас буду относительно легко работать до тех пор пока с суставами весеннее обострение не успокоится.

[Михалы4]

Минимум недель 6, а максимум... да хоть полгода.

 

Метаныч тоже в перерывах между курсами где-то недель шесть на сниженных весах халявит.