8124 ответов в этой теме

[phaze]

Ну вообще мы про положение кистей говорили, и иллюстрация как ра хв тему хвата.

А тяга или махи это уже не суть.

[sano]

phaze-парламентарий однако

[Олег К]

Отчитаюсь о проделанной работе....

Закончил 1ю волну силового блока. Довольно тяжело совмещать жим стоя, становую и присед, поясница на грани...Надеюсь, приём перезагрузки поможет восстановиться и улучшить пиковые результаты через 4 недели. Пока остановился на этих:

1.Жим стоя 3х5 77.5 кг. Запас ещё есть, буду выходить на 80 кг

2.Присед 3х5 140 кг. Сила есть, но стали появляться звоночки в пояснице и коленях. Надеюсь выйти на итоговой тренировке на 142.5 кг в режиме 4-5 подходов на 5 повторов

3.Подтягивания обратных хватом с весом 5х6 (+20 кг). Небольшой запас есть

4.Становая тяга 3х5 145 кг. В принципе легко, но т.к. делаю после жима стоя, резвость приходится попридерживать.

Свой вес колеблется между 96 и 98 кг.

[sano]

Олег К,посоветуй пошел по второму кругу твоей программы ,на первом круге в силовом цикле подсадили поясницу на становой, чем заменить становую и присед пока не восстановлюсь

[Олег К]

Олег К,посоветуй пошел по второму кругу твоей программы ,на первом круге в силовом цикле подсадили поясницу на становой, чем заменить становую и присед пока не восстановлюсь

Приседом и становой в нормальной технике. 

[sano]

Приседом и становой в нормальной технике. 

Понятно ,короче пока не восстановлюсь вместо приседа разгибания ,вместо ,становой сгибания в тренажере, про технику все знают но не все могут ,если подсказать со стороны не кому

[Олег К]

Немного в тему и не в тему одновременно... 

Этим постом опишу, каким мне видится логика изменения нагрузочных параметров в фуллбади программах от новичков до среднепродвинутых атлетов.

 

Этап 1. 1 набор упражнений, повторный ряд 8-12 повторений, увеличение числа рабочих подходов с 2-х до 3-х на МГ.

 

Этап 2. 2 набора упражнений, повторный ряд 8-12, число рабочих подходов 3 на МГ.

 

Этап 3. 3 набора упражнений, 2 блока: 

блок 1 "силовая выносливость" (гипертрофия). повторный ряд 8-12 в основных упражнениях, 12-15- в вспомогательных, число рабочих подходов 3.

блок 2 "сила". Повторный ряд 5-6 в основных упражнениях, 8-10 во вспомогательных, число рабочих подходов-3.

 

Этап 4. Этап 3+варьирование нагрузки в недельном микроцикле на ТЛС.

 

Этап 5. Этап 4+увеличение тренировочного объёма на МГ в тяжёлых тренировках МГ до 5-8 подходов в 1-2х упражнениях.

 

Начиная с 4-го этапа- включение прямой работы на мелкие мышечные группы- предплечья, шея, трапеция.

Начиная с 5-го этапа включение в годовой макроцикл циклов специализаций на отстающие группы. Это могут быть, например, руки.

 

Увеличение тренировочного объёма с ростом опытности.

 

Ступень 1 . 20 рабочих подходов на МГ за тренировку, недельный объём- около 60 подходов.

 

Ступень 2. 25-30 рабочих подходов за тренировку, недельный объём- 75-90 рабочих подходов.

 

Ступень 3 Освоение объёма 35-45 рабочих подходов за тренировку, В неделю около 120 рабочих подходов. Это уже близко к объёму топовых культуристов-достеройдников.

 

 

Тоннаж в циклах  по развитию силовой выносливости (гипертрофии)

 

"Начинающий"- до 30 тонн/неделя

 

"Опытный физкультурник"- 30-40 тонн в неделю

 

"Среднепродвинутый атлет"- 40-60 тонн/неделя

 

"Суперпродвинутый атлет"- 60-80 тонн/неделя.

 

Дальнейшее увеличение тоннажа, ИМХО, бессмысленно. Тут уже продуктивнее будет, начиная с освоения уровня 60 тонн юзать разного рода специализации.

 

Естественно, всё вышенаписанное-  мнение мозга, не претендуя на абсолютную истину.

[Виктор С]

Олег, спасибо за «мнение мозга», но возникли вопросы:

1. Твое представление о макроцикле касается только гипертрофии?

2. Если тоннаж – это критерий объема для гипертрофии, то уместно ли считать объем на силовых циклах  в кпш (и почему ты это не используешь)?

3. Под специализацией ты подразумеваешь специализацию только МГ или типов тренинга?

[AnatolyR]

Не вижу особого смысла надрыватся на трех днях когда можно тренироваться четыре.
Когда тренировка длится больше часа-полтора, вводить дополнительный день

[Виктор С]

Не вижу особого смысла надрыватся на трех днях когда можно тренироваться четыре.

Для неработающих это понятно.

[Олег К]

1. Твое представление о макроцикле касается только гипертрофии?

Да, тут в контексте фитнесс-бодибилднесс 

2. Если тоннаж – это критерий объема для гипертрофии

Это если только, как обще-ознакомительный критерий. С заданным форматом тренинга очень сложно перескочить за цифру 60. Надо быть уже досточно сильным чуваком.

Про 80 тонн, как предел, есть инфо в учебнике Медведева, как предельная нагрузка для топовых штангистов, которую может усвоить организм.

то уместно ли считать объем на силовых циклах  в кпш (и почему ты это не используешь)?

Не считаю, потому как пользуюсь вполне стандартным тренингом. С таблицей Прилепина бьётся, ежели чего.

3. Под специализацией ты подразумеваешь специализацию только МГ или типов тренинга?

Сейчас подразумевал специализацию на МГ, а вообще не считаю лишним для билдика  разок в год прогонять какой-нибудь пл-образный цикл.

[Олег К]

Не вижу особого смысла надрыватся на трех днях когда можно тренироваться четыре.
Когда тренировка длится больше часа-полтора, вводить дополнительный день

Тренировка в 8 упражнений и укладывается в 1.5 часа, а если ещё добавляешь ненапряжную мелочевку, то до 2-х. Ничего сверхтяжелого здесь нет.

[phaze]

Олег К, Олег, привет))

а ты кардио практикуешь? какую нбиудь другую работу для так сказать Conditioning?

[Олег К]

Олег К, Олег, привет))

а ты кардио практикуешь? какую нбиудь другую работу для так сказать Conditioning?

Обычно зимой-лыжи по воскресеньям, летом побегиваю. Правда этой зимой на лыжи забил (((

Каждый день хожу пешком от 5 км. Сегодня километров 8 прошёл вот....

[phaze]

Олег, это офигенно!

 

У меня сейчас вынужденно сидячий образ жизни. Целыми днями за компом печатаю, и лежа на диване с планшета читаю.

Из физактивности только зал, с перерывами на полный делоад. Ну ты всё это знаешь.

 

Думаю тут проблема не только в недостаточном хавчике.

Проблема в полном отсутствии аэробной работы. Ведь развитые аэробные способности помогают быстрее восстанавливаться как во время подхода, так и между подходами. И тренироваться можно чаще. И вообще.

 

Как считаешь? Это в принцие должно же быть встроено в трен программу? Кардио, аэробная работа.

[Олег К]

phaze,

Я думаю, что всё дело в плавном встраивании. Например, при соответствующей плавной вработке вполне реально бегать по 3-5 км трижды в неделю без ущерба к силовым результатам. Или вариант Б- стремиться каждый день нахаживать не менее 5 км. 

[phaze]

Супер.

Ну например, если аэробной нагрузки нет вообще, и весь день активности нет - то глупо ждать бодрости и прогресса в зале?

[Олег К]

Супер.

Ну например, если аэробной нагрузки нет вообще, и весь день активности нет - то глупо ждать бодрости и прогресса в зале?

Ну, наверно какой-то уровень ОФП должен поддерживаться. Но это больше для здоровья в целом, чем напрямую будет связано с прогрессом в силовых тренировках.

Обычная билдерская тренировка в 8-12 повторений ведь тоже грузит и сердце, и мышцы закрасняет до какой-то степени.

[Виктор С]

... Кардио, аэробная работа.

Кардио такое разное: http://forum.steelfa...e=1#entry625806

 Ведь развитые аэробные способности помогают быстрее восстанавливаться как во время подхода, так и между подходами. И тренироваться можно чаще.

Не вижу связи аэробных возможностей с восстановлением билдера.

Хотя если есть желание самоутвердиться в марафонах или полумарафонах (как некоторые лифтеры)...

 Правда этой зимой на лыжи забил (((

Аналогично, но уже 5 лет. Мазаться, куда-то ехать. И зимы в моей местности стали плохие.

На форуме знаю двух силовиков твоего уровня, которые набегают в кроссовках и на лыжах приличные объемы, но гипертрофия у них на втором плане.

Интересно, бегает ли Олдбой?

[Олег К]

Интересно, бегает ли Олдбой?

Серёга играет в футбол и баскетбол. Это его кардиа 

А с лыжами в следующий год я думаю все-таки поправить.

[Виктор С]

А с лыжами в следующий год я думаю все-таки поправить.

У тебя снег есть можно без опаски, а у меня снега - кот наплакал.

40 лет назад ел снег рядом с подъездом без последствий.

Загадили природу, экология г...

[phaze]

Не вижу связи аэробных возможностей с восстановлением билдера.

у Грега Наклса читал, что если ты практикуешь кардио, то между подходами легче восстанавливаться.

Я просто месяца два сидяче-лежачий образ жизни виду вынужденно. Много надо печатать, думать и читать.

Тренинг ленивый, веса не предельные. Повторений мало.

 

Я щас делаю например подход на 12 повторов, а мне на шестом уже тяжело. Не потому что мышца забивлась, нет - она свежая. А просто "устал", да и просто уже кайфолом даже штангу собирать/разбирать.

 

Думаю это все от того, что вот это вот, что американцы называют Conditioning у меня на нуле.

 

Avoiding Cardio Could Be Holding You Back

 

Key Points

1. Lifting heavy things is more metabolically taxing than most people realize.
2. Most people think of weight training as a purely anaerobic enterprise, but the majority of the energy you use to train is produced by your aerobic energy system.
3. Cardiovascular training can improve your recovery between sets and workouts, and won’t interfere with strength or muscle gains if you do it correctly.
4. Low intensity cardio should be prioritized over interval training for the most part.

 

 

Лайл. Одно из преимуществ кардио на массонаборных фазах: Maintaining Conditioning/Work Capacity

Depending on the specifics of the training, it’s not uncommon for lifters and trainees to lose a lot of their metabolic conditioning when they move into pure mass gain phases (where all they are doing is weight training).  Lower repetition/long rest interval types of training tends to have the greatest impact and individuals lose vast amounts of conditioning and work capacity during this type of training.

For athletes this is clearly detrimental since it means they have to start building things back up from scratch.  Even for non-athlete lifters (e.g. bodybuilders), losing work capacity can hurt overall recovery both during a workout and in-between workouts.

The good thing is that it takes far less training to maintain some conditioning than it does to develop it and keeping at least some amount of cardio in the total training program goes a long way towards this goal.

Сообщение изменено: phaze (16 апреля 2017 - 12:09)

[Виктор С]

у Грега Наклса читал, что если ты практикуешь кардио, то между подходами легче восстанавливаться.

Кратковременное вялое кардио( велосипед) после тренировки как метод ускорения выведения лактата упоминал Селуянов и с этой же целью практикуют в РЖ между подходами (Парахоняк), но это не тренинг аэробных возможностей.

Для серьезных результатов – серьезный тренинг в отдельный день. Не думаю, что Олег гоняет на лыжах до или после тренировки.

 

phaze, по пути уважаемого АнатолияR идешь - подкидываешь малограмотным аглицкие ссылки.))

[sano]

phaze,я думаю нужно разделить кардио от аэробики по моему разные понятия,а то что ты хочешь если я правильно понял это аэробную нагрузку потренить на выносливость?????

[Олег К]

sano,

Аэробика-это низкоинтенсивное кардио. А всякие ХИИТ- это гробля здоровья и нах не упали.

[phaze]

Виктор С, ну да, мне не удалось избежать "дурного" влияния Анатолия)

 

Я даже не после тренировки хочу, а в дни отдыха от зала.

 

Рекомендация Грега такова: две кардиотренировки в неделею. 20-30 минут легкого бега/велотренажера с пульсом в районе 130.

И ждать перечисленных улучшений.

Прогрессия: добавлять по 10 минут кардио в неделю. Но это не сразу.

[phaze]

sano, да да, всё верно. улучшение выносливости. Без ХИИТов и прочее. Просто легкий бег.

[Игорь 66]

Я щас делаю например подход на 12 повторов, а мне на шестом уже тяжело. Не потому что мышца забивлась, нет - она свежая. А просто "устал", да и просто уже кайфолом даже штангу собирать/разбирать.

похоже на какую то хроническую усталость или эмоциональное выгорание. Я бы на вашем месте прошел обследование.

[phaze]

Игорь 66, вне зала мне не от чего уставать)) я думаю, это лень)

[Игорь 66]

не зала мне не от чего уставать))

может эмоции, стрессы?

я думаю, это лень

лень тоже может быть симптомом.