25921 ответов в этой теме

[rihad]

внатурашку нужно стараться прогрессировать в течение цикла только в 1 движении. И в соответствии с этим выстраивать цикл. А всё остальное в поддержке. Иначе нигде прогресса не будет существенного

Возможно, но я просто расширил ограничение с одной мышцы до одного тела.

[rihad]

Приседание 72.5x6
Наклонный жим лежа 80x2
Подтягивания 18.5x4
Жим штанги стоя 55x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 85x8
Гакк-подъемы на носок 45x2
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5п, 14x3.5л
Полувис на толстом грифе 17.5x10 сгибания предплечий

Нормально, вес 69.2кг. В приседаниях новый глубокий вес. В жиме наклонном в прошлый раз видимо был ложный ЦНС-ный отказ как учит Гаш, поэтому сегодня смог 80х2 и возможно в следующий раз смогу 80х3. В подтягах новый вес, поэтому сделал качественно 4 раза. Но как и ложный отказ бывает ложный быстрый прогресс на мышечной памяти, пока здесь такой. В тяге обратным хватом вместо 7 раз смог 8, и вес завершаю. Удобно делать субмаксимальный рекомпоз с новым весом начав с 1-3 повторов и прибавляя постоянно по повтору, пока не дойдешь до 1-2-3 повторов до результата, где можно сет сделать максимально мужским. В носке вот так - новый вес 45 и поэтому всего 2 качественных глубоких раза. В ПШНБ неожиданно смог 5 раз) В разгибаниях гантели из-за головы пока без прогресса. Бронежилет 10кг для полувиса не нашел, поэтому сделал с грифом прямым 10 раз. Больно предплечьям во время работы(

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2025 - 11:22)

[gasch12]

в прошлый раз видимо был ложный ЦНС-ный отказ как учит Гаш

В статье говорилось о начинающих, которые тренируются 2 года. А ты опытный атлет и скорее всего у тебя был самый настоящий мужской отказ, на мой взгляд.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135x3
Брусья 36x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 106.25x8
Наклоны в сторону 24x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x6
Гакк-подъемы на носок 45x3
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x9
Разгибания трицепсов сидя 53.75x9
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:33

Нормально, вес 68.7кг. Вес упал т.к. я 2-3 дня как не пью молоко и пока не планирую. Только прот с водой допиваю пока не закончится. Потом буду на гречке, курице и яйцах сидеть и контролировать вес гречкой. Дефицитить не планирую пока - мне нужно вернуть 55х5 в жиме стоя и 80х5 в наклонном жиме. Пока буду придерживаться веса 69.0. В становой тяжело, но становая и должна быть тяжелой) Надеюсь смогу 5 раз повторить и на 6 выйти. 5 раз делал в марте при весе 70. В брусьях 6-й глубокий с РПЕ-12. Со следующего раза вероятно подключить придется 2-й мужской-лайт сет. Как по исследованию - хотя бы один мужской (у меня первый), а затем мужской-лайт набор объема дополнительными сетами. В наклонах в сторону 6 раз делаю с медленными наклонами и паузой внизу, а 10 быстро, чтобы хват не сдал. Разный стимул. В сведениях для грудных тоже расту. И в Гакке. Такие мужские-лайт сеты в сумме за период дают весь прогресс. Бицепсы сидя вот мужские и сверхмужские. Тяжелые сгибания и амплитуда короткая, особенно левой. Но зато в растянутой амплитуде. Трицепсы проще с этим же весом. Бронежилет наконец нашел и сразу прибавил 6 секунд от прошлого.

 

[rihad]

Приседание 72.5x8
Наклонный жим лежа 80x3
Подтягивания 18.5x5
Жим штанги стоя 55x3, 50x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x2
Гакк-подъемы на носок 45x4
ПШНБ (EZ гриф) 45x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14x6л
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:36

Нормально, вес ??.?кг. Вчера у меня был отдых вместо будущего воскресенья, поэтому теперь непрерывно планирую качаться до следующего воскресенья. Сегодня смог позанимался только вечером, поэтому короткая тренировка только из основных упров. Завтра утром как обычно. В жиме наклонном вернул еще один повтор, в жиме стоя пока нет. В подтягах плюсанул на мышечной памяти. В тяге обратным хватом пожизненно новый вес, поэтому достаточно двух мясных повторов.

Сообщение изменено: rihad (18 сентября 2025 - 07:13)

[rihad]

Статья пытается ответить на вопрос сколько повторов в сете лучше для гипертрофии, и есть ли смысл работать с весами тяжелее 6ПМ.

https://www.stronger...vy-hypertrophy/

 

 

1. В исследовании Масуды и соавторов сравнивалась схема 5×2 повторений с 90% от 1ПМ и 3 дроп-сетами, выполненными с меньшими весами. Оба типа тренировок привели к схожему росту мышечных волокон типов I, IIa и IIb.
2. В исследовании Честната и Дочерти был обнаружен схожий рост после 6 подходов по 4ПМ против 3 подходов по 10ПМ.
3. В исследовании Вайса и соавторов был обнаружен схожий рост после 3 подходов по 3-5ПМ против 3-11-13ПМ против 3-23-25ПМ.
4. В исследовании Кампоса и соавторов сравнивалась схема 4×3-5ПМ против 3-9-11ПМ против 2-20-28ПМ. Хотя в группах 3-5ПМ и 9-11ПМ наблюдалась более выраженная гипертрофия волокон типов I, IIa и IIx, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку количество подходов было больше при более высокой интенсивности.
5. В исследовании Танимото и его коллег сравнивались 3 подхода с 80-90% от 1ПМ и 3 подходами с 55-60% от 1ПМ. Существенных различий в толщине мышц верхней и нижней частей тела обнаружено не было.
6. В другом исследовании Танимото и его коллег сравнивались 3 подхода с нагрузкой около 60% от 1ПМ (с более контролируемым темпом) с 3 подходами с нагрузкой около 88% от 1ПМ (с менее контролируемым темпом). В обеих группах наблюдалось увеличение толщины мышц передней и задней поверхности бедра без существенных различий.
7. В исследовании Шенфельда и его коллег сравнивалось выполнение 3 подходов по 10 ПМ с отдыхом 90 секунд с выполнением 7 подходов по 3 ПМ с отдыхом 3 минуты. Обратите внимание, что ни количество подходов, ни время отдыха не были равны, что затрудняло наши выводы о влиянии целевого количества повторений. Тем не менее, как время отдыха, так и количество подходов предрасполагали группу с 3 ПМ к большему увеличению массы. Тем не менее, обе группы наблюдали схожую гипертрофию, что говорит о том, что тренировка с 3ПМ была менее эффективна для роста мышц в расчете на каждый подход.
8. В исследовании Манджина и соавторов сравнивалась схема 4×3-5 с 90% от 1ПМ и 3-минутными интервалами отдыха с 4×10-12 с 70% от 1ПМ и 1-минутными интервалами отдыха. Группа с более высокой интенсивностью показала немного больший рост, хотя это могло быть связано с более длительными интервалами отдыха.
9. В исследовании Клемпа и соавторов сравнивалась одна группа, выполнявшая 4×12, 4×10 и 5×8, с группой 2, выполнявшей 8×5, 9×4, 10×2 для группы 2. Обе группы наблюдали схожий рост мышц, несмотря на значительно большее количество подходов в группе 2.
10. В другом исследовании Шенфельда и соавторов сравнивались 3 подхода по 8-12 повторений или 2-4 повторения в подходе. Рост мышц был схожим в сгибателях и разгибателях локтя, но значительно выше в группе с большим количеством повторений для латеральной поверхности бедра.
11. В исследовании Мэттокса и его коллег сравнивались попытки 3-5x1ПМ с 4x8x12ПМ у нетренированных участников. В то время как в группе 8x12ПМ наблюдалось заметное увеличение толщины мышц верхней части ноги и плеча, в группе 1ПМ толщина мышц либо сохранялась, либо фактически уменьшалась. Это особенно примечательно, учитывая их уровень подготовки.
12. Наконец, у нас есть последнее исследование Камминга и соавторов, опубликованное 1 сентября. Авторы сравнивали попытки 3x3x5ПМ с 3x20x25ПМ, используя внутригрупповой дизайн. Толщина мышц квадрицепса увеличилась одинаково в обеих группах, без статистически значимых различий.

 

Автор делает вывод, что 3 или меньше повторов в сете похоже снижают эффективность сетов для гипертрофии. Хотя бы 4 повтора возможно надо делать.

 

От себя замечу, что только если это не пожизненно новые 1-3 повтора) Тогда они эффективны.

[rihad]

Вообще мне кажется тут вопрос не так прост. Низкие повторы, условно 1-3ПМ, растят белковые структуры, сократиловку. Выше повторы растят жидкое мясо - саркоплазму, потому что для повторов повыше нужно все больше гликогена, вот и запасается там на будущее вместе с водой. Обе эти составляющие - мясо. Думаю если бы исследователи разделяли что там выросло, сарко или белковые структуры, это так и было бы.

[rihad]

Кстати, в статье правильно замечено, что чем выше повторов, тем тяжелей) Сингл предельный тяжелей чем 4-6ПМ до предела. Поэтому сегодня читну новым весом в становой и брусьях, пожалуй) Но в последний раз) Просто 135х5 уже делал - неинтересно опять мучаться. А 137.5 вообще не работал, и 4 раза будет пожизненным результатом, когда дойду до них.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x1
Брусья 38.5x2
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x1
Наклоны в сторону 24x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x7
Гакк-подъемы на носок 45x5
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57x2
Разгибания трицепсов сидя 57x2
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:39

Нормально, вес 69.2кг. Сегодня из-за того что вчера покачался вечером сделал читный лифтерский день. Везде чит новым весом и натягом, поэтому мало повторов, но достаточно мужско-лайт. В становой теперь если 5 раз сделаю то будет пожизненный рекорд в классике, и плюс по аллометрику и коэффициенту саркопении тоже. В брусьях 2 раза глубоко. Теперь уже не буду халявить лифтерским повышением весов, а постараюсь довести 38.5 до 8 повторов. Буду подключать объемку, циклировать ее, но добьюсь своего. В становой похожая цель - но не 6, а 5 раз со 137.5. Пока не сделаю не двинусь дальше. В гребле сидя пожизненно новый вес в растянутой частичке. В наклонах в сторону хват раньше сдаст чем косые кора. Но пока стараюсь без лямок и чтобы качество и темп работы не страдали. В пек-деке прибавил. В бицепсах сидя и трицепсах тоже читнул пожизненно новым весом, сделал по 2 раза. Это легче чем 53.5х10 пытаться выбыдлить. Лифтинг дикий чит, никакой сингл или 1-6-повтор не сравнится по уровню мужскости с полувисом минуту в бронежилете или с полусгибаниями рук полулежа на 10 раз. Ну может только становая тяга.

Сообщение изменено: rihad (19 сентября 2025 - 10:45)

[AnatolyR]

От себя замечу, что только если это не пожизненно новые 1-3 повтора) Тогда они эффективны.

Нет

[AnatolyR]

Низкие повторы, условно 1-3ПМ, растят белковые структуры, сократиловку. Выше повторы растят жидкое мясо - саркоплазму, потому что для повторов повыше нужно все больше гликогена, вот и запасается там на будущее вместе с водой.

Нет

[AnatolyR]

Думаю если бы исследователи разделяли что там выросло, сарко или белковые структуры, это так и было бы.

Все уже измерено и промерено

[rihad]

Вот сегодня с сделал в брусьях 2 повтора всего с новым весом задолго, и в разгибаниях рук на тренажере тоже 2 повтора с пожизненно новым весом 57кг, и трицепсы по новому чувствуются. Попал в яблочко и вызвал рекомпоз белковых структур новым натягом.

[AnatolyR]

вызвал рекомпоз белковых структур

Какие анализы сделал для того чтобы это установить?

[Мастадонт]

Попал в яблочко и вызвал рекомпоз белковых структур новым натягом.

Не в то яблочко уже пора попадать.

 

Анaтoлий Вacceрмaн cчитaeт, чтo глaвным coжaлeниeм в cвoeй жизни являeтcя тo, чтo oн нe женилcя. Интеллектуал откpовенно пpизналcя, что в cвоем возpаcте уже не ожидает вcтpетить cвoю любoвь.

«Βряд ли мнe удacтcя кoгo-тo вcтрeтить. Ηe мoгу тoчнo cкaзaть, кaк измeнилacь бы мoя жизнь, нo, вepoятнo, к лучшeму. Наблюдая за cвoими жeнатыми и замужними дpузьями, я зaмeчaю, чтo у них в жизни бoльшe cпoкoйcтвия и удoбcтвa, чeм у мeня», — oтмeтил публициcт.

[rihad]

Приседание 72.5x10
Наклонный жим лежа 80x3, 75x3
Подтягивания 18.5x6
Жим штанги стоя 55x3, 50x4, 45x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x3
Гакк-подъемы на носок 45x6
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x3п, 14x2.5л
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:42

Нормально, вес 68.4кг. Вес грохнулся внезапно - видимо был замаскированный дефицит все это время. Но вероятно ушло жиром, т.к. силовые в основных тестовых упрах - 80х3 и 55х3 - остались. Теперь мой полузаконный вес - 68.4, и буду придерживаться его. Полузаконный потому-что пока не восстановил свои бро-силовые в ключевых движениях - становая классика 140х3 (при весе 72.2), жим наклонный 80х5 (при весе 72.3) и жим стоя 55х5 (при весе 73.1). Когда эти веса нарекомпозю на этом весе то получу зеленый свет сбраывать вес дальше. Хотя такой цели нет, цель нарекомпозить настоящее тренированное мясо. Жир даже жалко терять, внутримышечный который, он дает объем и билдерность. Но это необходимо чтобы потерять подкожный и избавиться полностью от гиперлордоза. Везде силовые сохранил, кроме разгибания из-за головы, там колебания, вероятно потому, что так получилось, что в последний раз их делал в понедельник (5 и 3 раза соответственно). Плюс лелик мешал концетрации начав делать разведения гантелей сидя рядом.

Сообщение изменено: rihad (20 сентября 2025 - 12:37)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x2
Брусья 38.5x3
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x2
Наклоны в сторону 26x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x8
Гакк-подъемы на носок 45x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57x3
Разгибания трицепсов сидя 57x3
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:44

Нормально, вес 68.1кг. Продолжает неожиданно падать вес. Превентивно немного поднял гречку сегодня чтобы остановить геноцид. Есть риск что пережорное мясо тоже слетело, но вроде смог все сделать. Становая тяжела как обычно. В пек-деке важно - не только не потерял, но и прибавил повтор, значит мясо на месте. В бицепсах сидя было тяжело очень, или мясо или просто не отошли от вчерашнего. Основная проверка завтра - будет ли спад в жимах. В любом случае прибавлять вес не буду, оставляю этот вес и усиленно его рекомпозю чтобы вернуть кпшовые. Конечно силовые и кпшовые это стронг, сумо и лифтинг, а я же видухер и бодибилдер, надо сконцетрироваться на видухе. Я так и делаю, но мясо терять тоже не хочу. Поэтому пока не верну 140х3, 80х5 и 55х5 на весе 68.1 - вниз идти не буду. В носке вместо 45х7 сделал сразу 10 раз - вот что значит мужская-лайт прогрессия. Я бы 10 раз точно не смог бы когда впервые делал этот вес. Поработал лайтово, набрал мяса, и бабахнул 10 раз когда почувствовал что готов. Теперь перехожу к 50кг - пожизненно новый натяг одной ногой, и начну с 1 омясняющего повтора благодаря читу новым весом.

Сообщение изменено: rihad (21 сентября 2025 - 10:52)

[rihad]

Охренеть. 80х4 при весе 68.2. На разминке уже видел что пожму. Жир действительно растит мясо!

[Skier]

Геноцид пошёл на пользу.

[rihad]

55х4 рпе-11! Что творит жир...

[rihad]

Приседание 75x6
Наклонный жим лежа 80x4
Подтягивания 18.5x7
Жим штанги стоя 55x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x4
Гакк-подъемы на носок 50x1
ПШНБ (EZ гриф) 45x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4п, 14x3л
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:46

Нормально, вес 68.2кг. Даже не верится что смог прибавить в жимах! Надеялся только сохранить. Отлично работает 6-дневный тренинг, норвежские ученые были правы. В разгибаниях из-за головы слив небольшой, не знаю, может изоляция показывает на потерю мяса лучше чем компаундные движения. Хотя в ПШНБ я не только не потерял, но и прибавил! Скорей всего из-за жимов трицепс бывает подуставшим в дупель. Завтра попробую потянуть 137.5х3.

Сообщение изменено: rihad (22 сентября 2025 - 11:30)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x3
Брусья 38.5x4
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x3
Наклоны в сторону 26x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x10
Гакк-подъемы на носок 50x2
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x4
Разгибания трицепсов сидя 57.5x4
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x1:00

Нормально, вес 68.6кг. Становая как обычно тяжело, теперь кроме страха сорвать спину еще есть опасение оторвать бицепс бедра) Но пока идет. В брусьях прибавил повтор без необходимости прибегнуть к бодибилдерской мужской-лайт объемке, хорошо. В сведениях для грудных и в полувисе попробовал поработать мужско и выполнить целевой результат - в пек-деке вместо 9 сделал сразу 10 мужско, и в полувисе вместо 48 секунд повисел минуту тяжело. Отлично работает мужская-лайт прогрессия!

Сообщение изменено: rihad (23 сентября 2025 - 11:29)

[Михалы4]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x3

 

Что думаете про случай с Юрием Спасокукоцким - у которого из-за крайне сильного напряжения в становой тяге лопнула вена внутри живота и он чуть не погиб от внутреннего кровоизлияния? Риски стоят того? Вы видите ваш бицепс бедра? Длинные спины? Что мешает их качать (для видухи) - сгибанием ноги в колене и гиперэкстензией, соответственно?

 

Не говоря уж о том, что главный вред становой - это разрушение межпозвонкового хряща. Грыжа межпозвонкового диска - приводит к защемлению нерва и отсыханию ног. Это помимо постоянных болей в пояснице. Травма межпозвонкового диска - пожизненная! Случается один раз - и это навсегда.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 сентября 2025 - 02:27)

[rihad]

Михалы4, я в становой делаю только если уверен что потяну, но страх полезная штука все равно и от него никуда не деться. Если повтор не прибавил, то эффективней струсить и сделать ещё один мужской-лайт сет, чем вымачивать ещё один повтор с рпе выше 10.

[rihad]

Приседание 75x8
Наклонный жим лежа 80x4, 75x3
Подтягивания 18.5x7, 9.75x5
Жим штанги стоя 55x4, 50x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x5
Гакк-подъемы на носок 50x3
ПШНБ (EZ гриф) 47.5x1
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4п, 14x3.5л
Сгибания предплечий на скамье прямым грифом 20x6

Нормально, вес 68.7кг. Сегодня закрепил жимы благодаря небольшому пережорному мясу. В подтягиваниях из-за него не продвинулся. Вот так, пережор одно лечит, другое калечит. В ПШНБ решил попробовать 47.5 - тяжело сделал 1 раз чисто-лайт. Помоему пожизненный рекорд. Со следующего раза возвращаюсь к 45 и продолжаю их делать. Мне просто 50 нужно поднять) Потом уже не буду. И в становой 2.5х. Полувисеть для хвата надоело, и так работа для него есть в подтягиваниях, в становой. Буду делать сгибания на скамье опять, но чисто и прямым грифом, и на количество, и мужско-лайт, и доводить до 35 раз. Поделал 6 раз, не трудно, но болят запястья во время работы( Надо как-то делать чтобы не болело. Может вес снизить.

[rihad]

137.5х4 рпе10
38.5х5 рпе13
Вес 68.5.

[AnatolyR]

Михалы4,
Просто становая у него "идет", поэтому и делает.
Никакой другой реальной причины для этого нет

[rihad]

AnatolyR, делаю присед тоже, и жим стоя, и пншб, кучу упров в которых не идёт или очень медленно. И да, все стало идти лучше на 6-дневке, аллометрик знатно окреп.

[oscid]

Жировики любят становую )

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x4
Брусья 38.5x5
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x4
Наклоны в сторону 28x6
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x1
Гакк-подъемы на носок 50x4
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x5
Разгибания трицепсов сидя 57.5x5
Обратное cгибание предплечий 12.5x12

Нормально, вес 68.5кг. В становой когда разминался пару боксеров-физкультурников новых тоже осматривались где свободно и начали рядом с моей становой махать блином перед зеркалом, это типа разминки. Даже спросили делаю ли я там. А я же разминочные синглы делаю раз в становой, потом иду к брусьям и там. Прихожу с брусьев потом - они разобрали штангу и разминаются тоже становой с 60. Э, я не закончил. Собрали вместе обратно, и сделал 4 раза уверенно, но медленно последний, по ощущениям РПЕ-10. И с паузами в несколько секунд и с катанием штанги по полу. Т.е. опускаю я наверное на 10-15см дальше от ног, а чтобы взять прикатываю к ногам почти вплотную. Сделал и дыхание нормализовалось минуты через 3. Потом размялся греблей пока отдыхал к брусьям, и сделал 5 раз с РПЕ-13, очень медленно последний, особенно в дожиме много времени уходит, но я не читю неполным разгибаний трицепсов и бьюсь до конца. В пек-деке чит новым пожизненным весом и обеспечил мощнейший незнакомый мышцам гипертрофирующий натяг. В предплечьях перешел на сгибание положив их на скамью, и буду чередовать обычные сгибания с обратными, чтобы полностью все мышцы прокачать. Сегодня обратные. И вес снизил до минимального, это маленькие штанги фиксированные. Буду этот вес поднимать до 35 раз мужско-лайт. Достаточно комфортно, запястья не болели. Нужно определиться с шириной хвата, по мне немного широковато взял по границе резьбы.

Сообщение изменено: rihad (25 сентября 2025 - 11:24)