25702 ответов в этой теме

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x5
Брусья 24.75x5
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x6
Наклоны в сторону 12x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x7
Гакк-подъемы на носок 22.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x10
Разгибания трицепсов сидя 50x10
Удержание толстого грифа Вис по диагонали с толстыми ручками 0:56

Нормально, вес 69.9кг. Мощный день несмотря на ощущение слабости. В становой стал сильней, беспокоюсь за низ спины больше всего, но все нормально, иду на 6 спокойно. В остальных упрах прибавил мясной повтор или новый вес. Бицепсы и трицепсы сидя выполнил - прибавлю вес на защелку +3.75кг и начну с 2 раз (по исследованиям 1 повтор не растит мясо). Скручивания сидя сделал максимальный вес 83.75х10 поэтому сегодня начал делать наклоны в стороны с гантелей в руке. С десяточкой сделал разминочный сингл, вижу легко, поэтому начал с 12х10. Тут гантели с шагом 2кг вплоть до 40кг, и как бонус 2 стронговые гантели по 50) Треп-штангу куда-то унесли, не нашел ее, ходил по всему залу, надеюсь вернется. Поэтому поделал вис на толстых ручках тренажера для жима, ноги выдвинув вперед, как бы по диагонали стоял.

[rihad]

Вот тут висел.

Сообщение изменено: rihad (28 августа 2025 - 11:12)

[rihad]

Приседание 65x10
Наклонный жим лежа 75x5
Подтягивания 14.75x7
Жим штанги стоя 50x7, 45x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 82.5x5
Гакк-подъемы на носок 25x10
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x11п, 12x12л
Удержание толстого грифа одной рукой 0:20

Нормально, вес 69.7кг. Отличные бодибилдерские зачетные приседания. Теперь перейду на неделю на каждый вес. 6-8-10 повторов. Чтобы не перенапрягать левое колено. Это 2.5кг в неделю, 10кг в месяц, если так смогу прогрессировать долго - отлично. В жиме наклонном продвинулся, со следующей трени вероятно придется подключить второй сет. В подтягах тоже продвинулся с читом подбородком - но внимание! в подтягах если говорить о стимуле мяса чит подбородком не считается читом, т.к. важна растянутая амплитуда и так. В жиме штанги стоя пока не прибавил, но аллометрик сильно вырос. Я 50х7 делал при полуразмазанном весе 72.0 в марте. Сделал второй сет тоже. Порадовал трицепс из-за головы - пожизненный рекорд. Толстое удержание - опять не нашел треп-штангу, ее унесли наверное( Поэтому повисел на тренажере жима (фото выше), но на этот раз одной рукой. Тянет локоть, мощно, пока по 20 секунд каждой. Порыскал по залу что еще поделать на предплечья, может тренажер какой есть, нет ничего такого. Зато нашел смитовскую греблю лежа) Но там фиксированная амплитуда, буду сидя как делал треблю делать, посвободней.

Сообщение изменено: rihad (29 августа 2025 - 10:48)

[rihad]

От наклонов в стороны 12х10 вчерашних только правый жировик немного болит, левый нет. Странно, я же этот упр не делал очень давно. Потом вспомнил, что я же велосипед так поднимаю по лестнице. Наклоняюсь влево. Так и прокачал левый незаметно.

[Skier]

Берём на вооружение лайфхак по прокачке жировиков.

[rihad]

130х6! Хуже чуть форма чем когда 130х5 сделал в прошлый раз, с паузами делал в неск. секунд, но тоже норм! Перехожу на 132.5

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x6
Брусья 24.75x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x7
Наклоны в сторону 14x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x8
Гакк-подъемы на носок 27.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x2
Разгибания трицепсов сидя 53.75x2
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:25

Нормально, вес 69.5кг. В становой сделал 130х6, можно назвать пожизненным рекордом, но у меня еще было 135х5 в марте при весе 70.5, когда дыхание минут 10 восстанавливалось. Сегодня минуты 2-3. Постепенно подойду туда, начав со 132.5х2. Это и небольшой отдых ЦНС и мощный стимул гипертрофии новым натягом. Постараюсь опять прибавляя по 1 повтору без осечек дойти до 6 повторов. Бицепсы и трицепсы сидя сделал 2 раза - разгруз и мощнейший стимул пожизненно новым весом. Буду прибавлять по повтору и дойду до 10 раз. В полувисе одной рукой буду прибавлять по 5 секунд, сегодня не так тянуло локоть. Треп-штанги все еще нет(

Сообщение изменено: rihad (30 августа 2025 - 11:11)

[Skier]

Становая тяга (классика) все с пола 130x6
Брусья 24.75x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x7
Наклоны в сторону 14x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x8
Гакк-подъемы на носок 27.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x2
Разгибания трицепсов сидя 53.75x2
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:25

Нормально, вес 69.5кг. В становой сделал 130х6, можно назвать пожизненным рекордом, но у меня еще было 135х5 в марте при весе 70.5, когда дыхание минут 10 восстанавливалось. Сегодня минуты 2-3. Постепенно подойду туда, начав со 132.5х2. Это и небольшой отдых ЦНС и мощный стимул гипертрофии новым натягом. Постараюсь опять прибавляя по 1 повтору без осечек дойти до 6 повторов. Бицепсы и трицепсы сидя сделал 2 раза - разгруз и мощнейший стимул пожизненно новым весом. Буду прибавлять по повтору и дойду до 10 раз. В полувисе одной рукой буду прибавлять по 5 секунд, сегодня не так тянуло локоть. Треп-штанги все еще нет(

Становая на раз какой рекорд?

[rihad]

Skier, в полусумо 145х1 давно при весе 64.5. В классике 140х3 недавно при весе 73.2. Сейчас собираюсь все это превзойти в классике при весе 69-70.

[rihad]

Частый тренинг, или больший недельный объем, лучше тренирует ЦНС и моторику тоже, более оптимально используются. И мясо тоже растет.

[rihad]

Исследование сравнило гипертрофию от 20-25ПМ сетов с 3-5ПМ.

 

 

В этом видео рассматривается недавнее исследование мышечной гипертрофии, в котором рассматривается эффективность тренировок с низким (3–5 повторений) и высоким (20–25 повторений) диапазонами повторений до отказа. Исследование показало схожий рост толщины мышц при обоих условиях, хотя площадь поперечного сечения мышечных волокон существенно не увеличилась. В видео обсуждаются нюансы диапазонов повторений, сложности выводов из небольших исследований и вариабельность результатов. В заключение говорится, что тренировка с 6 и более повторениями в подходе — более безопасный вариант для достижения максимальной гипертрофии, но более низкие диапазоны повторений всё ещё могут быть эффективны для некоторых людей.
 

1. В исследовании с участием тренированных людей изучалось влияние различных диапазонов повторений (3–5 повторений против 20–25 повторений) на гипертрофию мышц с использованием таких упражнений, как жим ногами и разгибание ног.
2. Как низкоповторное (3-5), так и высокоповторное (20-25) выполнение упражнений приводили к схожему увеличению толщины мышц, что позволяет предположить, что оба диапазона повторений могут быть эффективны для гипертрофии.
3. В исследовании измерялась площадь поперечного сечения мышечных волокон с помощью биопсии, но существенных изменений не наблюдалось, возможно, из-за ограничений в отборе проб мышечных волокон.
4. Результаты показывают, что тренировки с более высоким числом повторений (20-25) всё ещё могут способствовать росту мышц, что может удивить тех, кто привык к более низкому диапазону повторений для гипертрофии.
5. Минимальный диапазон повторений, необходимый для максимальной гипертрофии, всё ещё остаётся предметом споров. В то время как некоторые исследования предлагают диапазон от 5 до 30 повторений, другие утверждают, что он может составлять от 3 до 40 повторений.
6. Использование в исследовании диапазона повторений (3-5 повторений) вместо фиксированного числа затрудняет определение точного минимального количества повторений для гипертрофии. Предыдущие исследования показали, что тренировки до отказа как с низким, так и с высоким числом повторений могут приводить к схожей гипертрофии, но точное количество повторений остаётся неопределённым.
7. Термин «отказ» в этих исследованиях несколько двусмыслен, поскольку не всегда ясно, действительно ли люди достигают своих физических пределов или просто останавливаются из-за усталости.
8. Подчеркивается важность использования различных диапазонов повторений в программе, поскольку несколько диапазонов повторений (например, 3-5, 8-12, 20-30) могут быть эффективны для роста мышц, не вызывая серьёзных неудач.
9. На данный момент безопаснее стремиться к выполнению не менее 6 повторений в подходе для максимального роста мышц, но если кто-то видит хорошие результаты от тренировок с меньшим числом повторений, ему следует продолжать этот подход.

 

 

Я вот комбинирую низкоповтор с броповтором, односетовую адаптивную объемку с читом новым весом. Пока все идет хорошо, выхожу на новые веса. 80x5 в микроотбивчик на наклонной пожал в мае при весе 72.3. Собираюсь на них выйти при весе 69-70.

[oscid]

Х3-5 х20-25 тоннаж отличается кардинально )

[renepjd]

Х3-5 х20-25 тоннаж отличается кардинально )

ну и что?

[Skier]

Не первый раз уже вижу от Рихада самоценку, что он теперь практикует объемный тренинг.

В полку адептов ОТ прибыло.

[rihad]

Есть исследование на 19 опытных, одна группа делала 2-4ПМ, другая 8-12ПМ, в 7 сетах фулбоди. Билдеры набрали больше мяса, лифтеры больше силы.

https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC5131226/

[rihad]

Не первый раз уже вижу от Рихада самоценку, что он теперь практикует объемный тренинг.

В полку адептов ОТ прибыло.

Не совсем. У меня адаптивная односетовая обьемка. Я склонен делать один тяжёлый мужской-лайт сет в стиле Ятса. И если есть прогресс в силовых или кпшовых, то больше не делаю. Больше сетов только вынужденно, если прогресса нет. А потом бывает выхлоп в прибавке повторов в 1 сете.

Сообщение изменено: rihad (31 августа 2025 - 02:43)

[rihad]

Приседание 67.5x6
Наклонный жим лежа 75x6
Подтягивания 14.75x8
Жим штанги стоя 50x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 82.5x6
Гакк-подъемы на носок 30x10
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x12п, 12x13л
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:30

Нормально, вес 69.3кг. Опять прогресс и опять жиром!  В качественных билдерских приседах новый вес. Но когда я пришел и штанга приседа была занята, там тягу в наклоне делали, и стойка жима наклонного. Поэтому начал разминаться к подтягам и жиму стоя. Пока разминался обе стойки осовбодились. Пошел их делать. В жиме наклонном опять прогресс в односетовке, отлично. В следующий раз уже наверное точно второй сет подключу, если опять дефицитный профицит и рекомпоз не произойдет. В подтягиваниях выполнил 8 раз с читом подбородком и читом дрыганья ножками. В билдинге допустимо, это как дроп-сет. В жиме штанги стоя готовился сделать 8 раз, но потерял чертово равновесие на 5-м повторе, на цыпочки встал чтобы не свалиться. Потому что я технику чуть поменял, жал наверх и голову всовывал внутрь, т.е. руки отводил назад - типа полного локаута. И с непривычки понесло. Думаю мясо в порядке т.к. например в разгибаниях из-за головы еще один повтор прибавил правой и левой - фурор в наборе мяса.  В следующий раз перехожу на 16 правой и 14 левой и дам себе 2 тренировки показать лучшее на том весе. Если смогу - остаюсь с ним. Если нет - остаюсь опять с 14 и 12 пока. В ПШНБ тоже прогресс.

[AnatolyR]

[AnatolyR]

Становая тяга (классика) все с пола 130x5

Приседание 67.5x6

Никогда не задумывался почему у тебя такая большая разница между этими упражнениями?

[rihad]

AnatolyR, лет 10 назад я себе убил левое колено сотнями приседаний в день без веса. Оно воспалялось, опухало и теряло подвижность, тянулось 5-7 дней, ходил с трудом. При малейшей нагрузке с достаточно большой глубиной повторялось. Поэтому надолго забросил приседы зачётные. Вот сейчас слегка начинаю, и прибавляю медленно, чтобы ничего не разбудить опять.

[oscid]

А говорят обьемка лечит суставы, а малоповторка калечит

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x2
Брусья 24.75x7
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x8
Наклоны в сторону 18x6
Сведения для грудных в pec-deck 95x9
Гакк-подъемы на носок 32.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x3
Разгибания трицепсов сидя 53.75x3
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:35

Нормально, вес 69.4кг. В становой перешел на новый вес, тяжело, как и должно быть после 130х6. Вообще мне пофиг на тяжесть непредельных повторов, главное чтобы силовые и кпшовые росли и за техникой следить. Вчера когда 75х6 в жиме наклонном ставил правой зацепил, а левой промазал, она пошла вниз, блины слева посыпались, а справа удержал. Встал, снял их тоже. Кач это еще и тренировка аккуратности и находчивости. Греблю сидя закончил, там небольшой чит тазобедренным суставом, несмотря на то что станок с опорой в грудь, но грудь и кор не отрываю. Небольшой чит на несколько градусов. В наклонах в стороны кто-то взял жать 16-ки, поэтому сделал 18 на 6 раз, с целью в следующий раз 10 как положено.

[rihad]

Приседание 67.5x8
Наклонный жим лежа 75x6, 70x4
Подтягивания 16x4
Жим штанги стоя 50x7, 45x4, 40x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 82.5x7
Гакк-подъемы на носок 35x10
ПШНБ (EZ гриф) 45x3
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x2.5п, 14x2л @RPE-13
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:40

Нормально, вес 69.4кг. Мощный день, в приседах продолжаю осваивать чистые мясные 67.5, в жиме наклонном повторил 75х6 и уже не промазал ставя штангу обратно. В подтягах чит новым весом и просто 4 раз. В жиме штанги стоя повторил лучшее. улучшив Уилкс/аллометрик - в пятницу пожал 50х7 при весе 69.7. Прибавил объем сейчас, 2 и 3 сет такие дрожащие мясные, тяжелые, мышца уже поработала в 1-м сете и это просто на добивку объем. В ПШНБ стоя решил прибавить вес, ведь у меня давняя мечта поднять 50х1 чисто. Пока побуду с 45, и выйду на мясные повторы 6+. Это не значит что 2-3 не мясные, тоже мясные, но в них больше акцент на силу. В разгибаниях из-за головы опять пипец) Мощный слив повторов. Уже убил просто трицепс и его ЦНС в жимах. Не знаю что делать, и в высокоповторе оставаться не хочу, и низкоповтор медленно прибавляет повтор. Буду их чередовать тогда. Пока остаюсь с 16-14кг какое-то время, попробую пробить лучший результат.

Сообщение изменено: rihad (Вчера, 11:05)