25919 ответов в этой теме

[rihad]

Наклонный жим 72.5х5 мужско. Теперь этот вес и повторы оставлю и превращу сет в мужской лайт. Буду прибавлять объем, с каждым разом уменьшая градус мужскости.

[rihad]

Приседание 55x10

Наклонный жим лежа 72.5x5
Подтягивания 13.5x6, 3.5x6
Жим штанги стоя 50x2
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 72.5x8
Гакк-подъемы на носки 90x10
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x8
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5п 14x7п 12x10п, 14х5л 12x9л 10x10л
Сгибание предплечий EZ 45.25x10

Нормально, вес 70.8кг вынужденным пережором. Отличные глубокие приседания с новыми ощущениями. Как я вообще без них жил. Теперь только так, только хардкорно и настоящей жопой в пол. Частичные у меня и так есть - классика становой. В жиме наклонном 72.5х5 мужско, буду прибавлять объем, а в первом сете выйду на 6-й повтор только когда буду знать, что по ощущениям он будет максимум обычным мужским, РПЕ 10, без всяких 10.5, 11, 12, или 13. В подтягах так и сделал - 2 сета между мужским-лайт и мужским. РПЕ 9.6 где-то. Замахнусь на 7-й повтор когда 6-й довольно легким будет, рпе 9.4 или ниже. В жиме штанги стоя перешел к 50кг, и буду покорять 50х8 здесь. Но двушка была довольно тяжелой. Тут хват не такой как в прежнем зале. Примерно ширина плеч, но сантиметр туда-сюда и все. Тут я использовал идею МакРоберта из его новой книги по отдых-паузе, ну т.е. не нон-стопно делать, а несколько секунд с паузой. Ну по ощущениям когда требовалось так и делал. Он и 20 приседов с такой техникой рекомендует) Вариация сверхмужских сетов. Сверхмужские они больше для сердечно-сосудистой системы. В разгибаниях из-за головы уже 3 сета делаю. Буду поднимать до 6 сетов пока новый повтор не прибавлю. Думаю прибавлю до тех пор. В сгибаниях предплечий уже техника подхрамывает, и запястье левое хромает, 47.5 буду делать не 10 раз, раза 3 сделаю и буду прибавлять, чтобы проработать вес.

Сообщение изменено: rihad (13 августа 2025 - 12:51)

[rihad]

От таких приседаний квадры хорошо болят.

[oscid]

rihad писал 13 Авг 2025 - 09:58:

От таких приседаний квадры хорошо болят.

По-моему ты на своем опыте давно должен был убедиться, что эти боли никакого отношения к гипертрофии не имеют. Собственно как и тренинг внатураху в 40+. Ну может 1% в год результата. Только величина гиперлордоза меняется вместе с общей массой тела. Наел, сила подросла, схуднул / уменьшилась. Иллюзия движения. Как бег на тренажере. Вроде бежишь, а стоишь на месте.

[MrCherdak]

oscid:

Собственно как и тренинг внатураху в 40+. Ну может 1% в год результата. Только величина гиперлордоза меняется вместе с общей массой тела. Наел, сила подросла, схуднул / уменьшилась. Иллюзия движения. Как бег на тренажере. Вроде бежишь, а стоишь на месте.

можно вполне прибавлять и даже ощутимо, учитывая далеко не высокий уровень данного атлета, если правильно тренироваться и питаться.

[Skier]

MrCherdak писал 13 Авг 2025 - 19:36:

можно вполне прибавлять и даже ощутимо, учитывая далеко не высокий уровень данного атлета, если правильно тренироваться и питаться.

Скорее может, но не факт, что ощутимо.
У Рихада тренинг поддержки.
Понятно, что развития не может быть с таким малым объемом подходов насухую.

Но это не значит, что если он начнет тренироваться нормально, то гарантированно накачается/значимо увеличит силовые. Скорее свосем незначительно.

Так чего жопу мучать?

Имитирует тренинг понемногу, загружает внутреннюю бухгалтерию. И неплохо.

Сообщение изменено: Skier (13 августа 2025 - 10:56)

[rihad]

Skier:

Понятно, что развития не может быть с таким малым объемом подходов насухую.

У меня же адаптивная объемка. Если повтор не прибавился - прибавляю подход.

[rihad]

И нельзя упускать, что у меня частота на МГ увеличена вдвое, недельный объем вырос можно сказать вдвое. Тренирую фулбадю 6 дней в неделю, в основном разными упрами, кроме носков и предплечий, их одним.

[Skier]

rihad писал 14 Авг 2025 - 04:54:

И нельзя упускать, что у меня частота на МГ увеличена вдвое, недельный объем вырос можно сказать вдвое. Тренирую фулбадю 6 дней в неделю, в основном разными упрами, кроме носков и предплечий, их одним.

При твоем стаже нужно ведь от 8-10 подходов в неделю, чтобы что-то росло.
А у тебя сколько подходов приседа и становой?

[rihad]

Skier, стаж недавно был благополучно частично обнулен. Не больше года так что. И вообще не факт что много объема всегда хорошо. Привыкаешь к нему, и много времени уходит на упр. Приходится все больше и больше для эффекта. Как с алкоголем. Поэтому я сторонник придерживаться минимального эффективного объема. А это значит всегда стараться делать один мужской-лайт сет в упре с выходом во сверхмужской на последнем повторе, который будет означать обреаливание этого веса и переход к следующему. Только если повтор не вырос - тогда прибавляю подход. Но когда вырастет - сбрасываю опять до одного подхода.

Сообщение изменено: rihad (14 августа 2025 - 09:05)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 125x4
Брусья 22.25x7
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 98.75x8
Кранчи сидя в тренажере 68.75x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x0.9, 95x1
Гакк-подъемы на носки 92.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x4
Разгибания трицепсов сидя 50x4
Сгибание предплечий EZ 47.75x2

Нормально, вес 71.4кг вынужденным пережором. Сегодня уже не грозит, смогу немного использовать жира для роста мышц. МакРоберт тоже советует жир есть, без него роста не бывает. А я поел уже за прошлые годы, из запасов возьму, хоть их и мало. В становой нормально, надо квадры хорошо задействовать чтобы сильно не наклоняться и чтобы низ спины не сорвался. Теперь в следующей трене перехожу на 127.5 и буду их доводить до 6 раз - пожизненный рекорд в классике. С 3 раз начну пожалуй, потом 4, и потом сразу 6 попробую. В брусьях прибавил глубокий повтор, хорошо. Несмотря на пережор +1-2кг. В кранчах с бронежилетом на коленях сделал хорошо и качественно. В следующий раз еще блин тоже положу на колени для нового веса 72.5. В сведениях для грудных я размялся и пошел делать рабочий кранчей, я обычно так и делаю, разминаюсь к следующему упру до рабочего текущего упра, для экономии времени. Но когда пришел парень работал в пек-деке, попросил его 1 сет быстро, поставил дырки на 1-ю, вес на 95, а защелку долбанную +3.75 забыл) Короче левой пошло, а правое плечо немного вавное/растянутое, там было тяжелей, не довел им. Через минуту-полторы вижу свободно и сделал 95х1, тяжело. Теперь буду 95 осваивать работать. На первой дырке из максимально растянутой позиции (это даже гиперрастянутая) тяжело, на 2-3 легче. В сгибаниях предплечий новый вес и сделал 2 раза, буду тоже вес осваивать, пока предплечья болят и техника дрыгательная, кое-как.

[Михалы4]

rihad:

Только если повтор не вырос - тогда прибавляю подход.

 

А смысл?

 

Рост силы - это +2% годовых.

 

На одном подходе вполне можно его сделать. 

Но большее количество подходов - не даст больше роста. Будут всё те же 2%.

Лишние подходы просто перерабатываются организмом в ноль - они не являются росто-стимулирующими.

 

С наличием лишних подходов просто кратно увеличивается нагрузка на аппарат по переработке белка - тратится здоровье, расходуются гормоны, истощается психика (снижаются творческие способности), просаживается иммунитет.

[Михалы4]

Skier:

Понятно, что развития не может быть с таким малым объемом подходов.

 

Понятно, что данный текст пишет не просто дилетант, но ещё и задрот объёмки.

 

(Чел сейчас делает 10 тренировок в неделю, раньше бегал марафон и т.д.)

 

И с этой позиции - вещает. (Про объёмы тренинга).

Сообщение изменено: Михалы4 (14 августа 2025 - 03:05)

[Skier]

Михалы4 писал 14 Авг 2025 - 12:04:

Понятно, что данный текст пишет не просто дилетант, но ещё и задрот объёмки.

 

(Чел сейчас делает 10 тренировок в неделю, раньше бегал марафон и т.д.)

 

И с этой позиции - вещает. (Про объёмы тренинга).

Я не сторонник объемки в силовом тренинге. 
Но в билдинге без определенного объема натуральный атлет с 20-летним (хоть и ловко обнулённым) стажем расти не будет.

[Михалы4]

Skier писал 14 Авг 2025 - 12:35:

Я не сторонник объемки в силовом тренинге. 
Но в билдинге без определенного объема натуральный атлет с 20-летним (хоть и ловко обнулённым) стажем расти не будет.

 

"Я не сторонник объемки в силовом тренинге." -- Можно переехать из деревни в город, но деревня внутри останется навсегда.

 

"Но в билдинге без определенного объема натуральный атлет расти не будет." -- Слова дилетанта, ничего не знающего про предмет обсуждения (бодибилдинг). Квалификацию вашу в данном вопросе покажите - с чего вы вдруг решили что она хоть сколько-нибудь значима. 

Сообщение изменено: Михалы4 (14 августа 2025 - 03:53)

[rihad]

Михалы4:

Рост силы - это +2% годовых.

А почему? Из-за RBE. Организм сопротивляется росту) После новичкового стремительного взлета. RBE обходится отвыканием от высокого объема, чтобы использовать его как мощное оружие в арсенале. Растем с 1 сетом за тренировку, а когда не можем - прибавляем объем, который эффективен из-за того что в нем не работаем обычно. И это тебе прибавляет повтор, а с ним и мясо и силу. Сила это способность максимально использовать текущее мясо. А мясо растет вместе с ним, что доказал анализ Наколса.

[Михалы4]

rihad:

прибавляем объем - и это тебе прибавляет повтор, а с ним и мясо и силу

Продавливание нагрузкой.

Оно - 1) временное, 2) приводит к ещё более тяжёлому RBE - требующему более длительной десатурации (возвращение свежести рецепторам) после него.

Итоговый профит сомнителен.

(См. крайнюю ссылку).

Spoiler

Иммунизация к стимулу механосигналинга – 1 – остеосинтез, Saxon 2005

Иммунизация к стимулу механосигналинга – 2 – остеосинтез, Srinivasan 2015

Иммунизация к стимулу механосигналинга – 2.1

Иммунизация к стимулу механосигналинга – 3 – на ранних участках периода нагрузок либо характера нагрузок введение ПРАКТИЧЕСКИ ЛЮБОЙ паузы отдыха благотворно сказывается на итоговом результате

Ogasawara 2012 – 1 – Постоянщики вышли на плато и дальше их ждал только застой

Ogasawara 2012 – 2

Четырёхполье  

Сколько процентов откатывать по МакРоберту

"Продавливание нагрузкой" - всегда методическая ошибка

rihad:

А почему? Из-за RBE. Организм сопротивляется росту) После новичкового стремительного взлета. RBE обходится отвыканием

RBE полностью обходить - это тоже ошибка. RBE является помощником, основой роста.

Кач на основе эффекта RBE – Nosaka, "Is muscle damage necessary?"

Кач на основе эффекта RBE – 2 – неглубокая микротравматика

[rihad]

Михалы4:

Оно - 1) временное, 2) приводит к ещё более тяжёлому RBE - требующему более длительной десатурации (возвращение свежести рецепторам) после него.

Увеличение объема краткосрочное, чтобы пробить небольшое плато к работе в 1 сете. После пробива сеты возвращаются к 1, чтобы немного отвыкнуть от бОльших сетов. Но пока не знаю получится ли так прогрессировать постоянно, без делоадов/декондов дней на 10-14. Поэтому буду стараться использовать мужские-лайт сеты большую часть тренировочного процесса. Это как мини-делоад.

[rihad]

Приседание 57.5x10
Наклонный жим лежа 72.5x6, 67.5x
Подтягивания 13.5x6, 3.5x7, 1x5
Жим штанги стоя 50x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 75x8
Гакк-подъемы на носки 95x10
ПШНБ (EZ гриф) 37.5x9
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x6п, 14х4л
Удержание толстого грифа 35x0:52

Нормально, вес 71.4кг. Опят чертов вынужденный пережор с неучтенной едой, я решил не сопротивляться и подождать когда он закончится. Потом постараюсь сохранить мясосиловые спускаясь до 70 или даже ниже. В приседах отлично - глубокие приседания жопой в пол, новые ощущения. В жиме наклонном пережорным мясом пожал 6 раз. В подтягах к счастью не упали повторы, даже чуть легче стало, во втором сете вырос. И всего сделал 3 сета т.к. в первом сете не прибавил пока. В ПШНБ стараюсь ровно без легчайшего языка тела, пока не сбиваюсь. В разгибании гантели чертовые бодибилдеры жали сидя, ждал их поэтому решил сделать на предплечья сначала. Но запястья болят в сгибаниях штанги, поэтому не буду ее пока делать. И тут заметил трэп-штангу. Весит потяжелей чем 20, буду считать как 25. Нацепил по 5кг блинчику с каждой стороны, и стоя на краю помосте для приседа стал держать ее на время плашмя за край толстый. 52 секунды подержал, просто надоело, не так сильно устал. Буду прибавлять и минуту держать. Приходится чуть-чуть наклониться на 3-5 градусов, чтобы трение касанием штанги об себя не помогало)

[rihad]

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 127.5x4
Брусья 22.25x8
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 98.75x6
Кранчи сидя в тренажере 72.5x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x2
Гакк-подъемы на носки 97.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x5
Разгибания трицепсов сидя 50x5
Удержание толстого грифа 37.5x1:12 thick bar hold

Нормально, вес 70.9кг. Сбросил немного жира, и тренировка пошла хорошо. Давно заметил что сжигание жира кормит мышечный рост. Анаболизм видимо полностью не затухает ночью, и жир используется для подпитки роста. Когда жира достаточно и дефицит не большой. А у меня жира хоть и не много, но достаточно. В становой прешел на целевой вес 127.5, теперь здесь буду до 6 раз пожизненных поднимать. В брусьях отлично, выполнил данный вес, глубоко. В кранчах положил на колени бронежилет 10кг и еще блинчик 5кг, мощно поработал, тяжело. 80 здесь максимальный вес. Но у меня седушка в самом низу, для максимальной амплитуды. Обратил внимание, что если седушку чуть поднять, то трудней почему-то кранчи делать. Видимо когда седушка внизу из сильной растянутой позиции начинаешь, и разгоняешься чтобы мертвую точку пройти. В пек-деке 95х2, мощно и хорошо, лучше чем в прошлый раз 95х1. В удержании толстого грифа прибавил 2.5кг и опять не от отказа закончил, просто надоело, и хочу держать сеты мужскими-лайт. Завтра заслуженный отдых. Пока получается держать фулбоди 6 дней в неделю, интенсивность растет, но я ее разбавливаю мужскостью-лайт.

Сообщение изменено: rihad (16 августа 2025 - 10:42)

[rihad]

Приседание 60x7
Наклонный жим лежа 72.5x6, 67.5x5
Подтягивания 13.5x7
Жим штанги стоя 50x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 77.5x6
Гакк-подъемы на носки 100x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5 14x4 12x10 10x12 правой, 14х3.5 12х6 10х12 8х15 левой
Удержание толстого грифа 40x1:10

Нормально, вес 69.9кг. В приседах решил перейти на 2 глубокие тренировки на каждый вес, 7 и 10 раз. Так постараюсь довести до 70. В жиме наклонном без прогресса, но повторил 72.5х6 на меньшем весе - вырос Уилкс/аллометрик, а с ним и мясо. На полтора кг пережорного веса меньше вешу. Добавил сет как положено раз нет прогресса. От широкого хвата край титек болит, около подмышек. В подтягиваниях сделал 7 раз, поэтому всего один сет. В жиме стоя продвигаюсь, цель 8 раз. В диагональной тяге к груди обратным хватом сделал 6 раз, тоже перехожу на 2 тренировки на вес. В носках мощно, но качественно. Начинает становиться трудно максимально сокращать мышцу, ну это понятно. Останавливать прогресс из-за этого не буду, ведь растянутая фаза важней. В ПШНБ читнул новым весом, неохота было 37.5 выбыдливать 10 раз, поэтому 40х5 чисто лайт и мужско лайт. В разгибаниях из-за головы или отсутствие прогресса (правой) или слив (левой). Но думаю это потому что в предыдуших упрах трицепс мощно поработал. Уже сделал по 4 сета каждой рукой по РПТ. Первый сет мужской, остальные мужские-лайт. В удержании толстого грифа тоже пока прогрессирую мужско-лайт.

Сообщение изменено: rihad (18 августа 2025 - 11:08)

[rihad]

Вот щас пришел и квадры болят. Всего 60кг веса с новой глубиной + велосипед. А от 90 зачётных вообще ничего не было почти.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 127.5x5
Брусья 23.5x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 98.75x7
Кранчи сидя в тренажере 77.25x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x3
Гакк-подъемы на носки 102.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x6
Разгибания трицепсов сидя 50x6
Удержание толстого грифа 42.5x1:12

Нормально, вес 69.6кг. В становой продвигаюсь, хотя конечно настоящий пожизненный рекорд в классике на 6 раз будет когда 135х6 сделаю. Лучшее было 135х5 в марте при весе 70.4. Сет на РПЕ-13, после этого буквально минут 10 дыхание восстанавливалось. В брусьях перешел на новый вес, 6 раз глубоко, хотя конечно до бро-почетного результата далеко, надо сделать +60% от веса на 5 раз, или 42х5. В кранчах новый вес, там максимум 80+3.75 защелка. В удержании толстого грифа буду экспериментировать как обеспечить вечный прогресс. Думаю попробовать так: если 6 тренировок подряд (т.е. 1 неделя) не могу сделать 1 минуту, то оставляю этот вес, но держу его 30-32-34-36-38-40 секунд (примерно), тоже неделя получается, и потом на максимум.

[Fortnite]

rihad писал 19 Авг 2025 - 07:31:

Становая тяга (классика) все с пола 127.5x5
Брусья 23.5x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 98.75x7
Кранчи сидя в тренажере 77.25x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x3
Гакк-подъемы на носки 102.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x6
Разгибания трицепсов сидя 50x6
Удержание толстого грифа 42.5x1:12

Нормально, вес 69.6кг. В становой продвигаюсь, хотя конечно настоящий пожизненный рекорд в классике на 6 раз будет когда 135х6 сделаю. Лучшее было 135х5 в марте при весе 70.4. Сет на РПЕ-13, после этого буквально минут 10 дыхание восстанавливалось. В брусьях перешел на новый вес, 6 раз глубоко, хотя конечно до бро-почетного результата далеко, надо сделать +60% от веса на 5 раз, или 42х5. В кранчах новый вес, там максимум 80+3.75 защелка. В удержании толстого грифа буду экспериментировать как обеспечить вечный прогресс. Думаю попробовать так: если 6 тренировок подряд (т.е. 1 неделя) не могу сделать 1 минуту, то оставляю этот вес, но держу его 30-32-34-36-38-40 секунд (примерно), тоже неделя получается, и потом на максимум.

при становой 127 5*5 - 135 на 6 хоть сейчас сделаешь

[rihad]

Fortnite, там не 5х5. 127,5х5 в одном тяжелом сете. Просто я точку вместо запятой для десятичных привык ставить, по буржуйски)

[Fortnite]

rihad писал 19 Авг 2025 - 09:07:

Fortnite, там не 5х5. 127,5х5 в одном тяжелом сете. Просто я точку вместо запятой для десятичных привык ставить, по буржуйски)

тогда крестик лишний, читается как 5подходов по 5 повторений 

[rihad]

Приседание 60x10
Наклонный жим лежа 72.5x6, 67.5x6, 62.5х5
Подтягивания 13.5x7, 3.5х7
Жим штанги стоя 50x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 77.5x8
Гакк-подъемы на носки 105x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4п, 14x2.5л
Удержание толстого грифа 45x1:08

Нормально, вес 69.6кг. Приседы глубокие, с новыми ощущениями работы, качественные. Рискую колено левое воспалить, но зато зачетные. Буду постепенно наращивать. В жиме наклонном пока без прогресса, но становится чуть-чуть легче, РПЕ-9.7 где-то. Добавил объем. В подтягах без прогресса пока, прибавил сет. В жиме стоя тоже прибавить смог. В разгибаниях из-за головы слив - видимо мощно поработали уже плечи в жимах. Решил не делать подходов больше если слив. В удержании толстого грифа левой руке уже тяжело, и еще трапы тоже работают, стою с небольшим наклоном, чтобы не помогать телом, дрожал немного.
 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x2
Брусья 23.5x7
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 98.75x8
Кранчи сидя в тренажере 80x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x4
Гакк-подъемы на носки 107.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x7
Разгибания трицепсов сидя 50x7
Удержание толстого грифа 47.5x0:58

Нормально, вес 69.5кг. В становой решил не няньчиться со 127.5х5, а сразу перейти к 130, это финишная прямая к пожизненным рекордам и новому тренированному мясу. Подниму до 130х6, не буду идти вперед по весу пока не сделаю. В брусьях прибавил повтор, что ни говори мужские-лайт сеты дают весь рост. Мужские, отказные - это когда рост не успевает. В пек-деке перешел на 2-ю дырку. Для 1-й дырки приходится поворачивать плечо, нет такой гибкости чтобы без этого. 2-я дырка тоже можно сказать максимальное растяжение для меня, уже без выворачивания плечей. В толстом грифе мог бы подержать минуту, не страшно. Теперь прибавлю до 50кг и буду их держать 2-3 тренировки, наращивая до минуты преднакопом. Полон решимости выйти на новый Уилкс/аллометрик на 69кг.

[poltora]

https://www.youtube....rts/HKJF-pxECL4