33472 ответов в этой теме

[DimaSem]

 

у, Дима, заратустра не одобрит, однозначно. но ход мысли интересный. травматика-закисление- натяг. разные мышцы в разной фазе нагрузки. 
А что с "супертренингом"? 

 основа всеравно "отказ раз в 2 недели" на рост миофибрил.а остальное это как доработка системы .всеравно главное основа.

[Fenix7]

Прочумався?

Первый раз слышу это слово...

[Arik]

Камень в огород ВИТа , для общего ознакомления 

 

О волшебниках и факирах или Майк Ментцер и его «система».

Майк Ментцер – это имя давно уже стало нарицательным. Его либо боготворят, либо подвергают анафеме. Но никого, хоть мало-мальски знакомого с бодибилдингом, этот ныне уже покойный «гуру» бодибилдинга не оставляет равнодушным. Несмотря на то, что авторы данной статьи относятся ко второй группе, их труд может быть интересным и поклонникам «творчества» Майка. Увлекает ведь не только процесс создания себе кумиров, но и низвержение их с пьедесталов.

Почему родилась эта статья

Обычным считается утверждение о том, что прав был Ментцер (здесь и далее речь идет только о Майке Ментцере, его брат Рэй в данной статье не упоминается вовсе) или неправ, но он первым попытался поставить тренинг в бодибилдинге на научную основу. Полнейшая и опаснейшая чушь! Все «построения» Менцера не просто ненаучны – они антинаучны. Его «система» – это набор догм, невесть откуда взявшихся и не имеющих под собой никакого основания. Построив свою схему тренинга, Майк Ментцер начал упорно подгонять под нее жизнь, видя только то, что было выгодно ему и упорно не замечая того, что в его схему вписываться не желало.

Мы решили оценить «систему» Heavy Duty, созданную Ментцером «в поте лица своего» именно с научной точки зрения. Рассмотреть основные постулаты этой «системы» и взвесить, как они соотносятся с теорией и практикой построения тренировочного процесса в бодибилдинге. Сделать это необходимо для того, чтобы открыть глаза «неофитам», соблазненным обещаниями быстрого успеха, который принесет строгое следование постулатам «Великого учителя». А если еще учесть, что этот успех будет, как обещано, достигнут посредством менее частых и весьма коротких тренировок, то как тут не соблазниться!

Итак, в путь. Но вначале еще раз о том
Что заставляет мышцы расти

Мы уже неоднократно писали о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторим их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

▪ гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

▪ увеличения количества капилляров в мышце;

▪ наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют:

▪ миофибриллы – 20-30% объема;

▪ митофондрии – 15-25% объема;

▪ саркоплазма – 20-30% объема.

Но каким бы не был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Артур Джоунз и его HIT

Вообще-то господин Джоунз и его многочисленные последователи, которые именуют себя почему-то HIT-джедаи, заслуживают отдельной статьи. Но пока посвятим им только небольшой врез.

Вопреки устоявшемуся мнению, автором «системы» HIT является не один Артур Джоунс, она была разработана в тесном сотрудничестве с Эллингтоном Дарденом. А возникла эта «система» в начале семидесятых годов прошлого столетия, когда появились созданные Джоунсом тренажеры серии «Наутилус». Основной задачей Артура была продажа тренажеров, но для того, чтобы торговля шла живее, нужно было придумать удачный маркетинговый ход. И такой ход был придуман, и не просто удачный, а блестящий!

Возникла не просто новая система тренинга, была создана настоящая религия, «Библию» которой написал Дарден, а сделал доступной для понимания «простыми смертными» Мэтт Бжицки. Было заплачено спортсменам, и они взялись опробовать новый подход на себе – те результаты, которые подтверждали правоту Джоунса-Дардена, были затем вписаны в «Библию». Далее – начали возникать тренажерные залы, использующие исключительно тренажеры «Наутилус», и в них кинулись толпы желающих «причаститься». Этих самых желающих было так много, что приходилось задумываться о том, как бы побыстрее «осчастливить» их и выпроводить из зала.

Тут-то и пришелся ко двору Майк Ментцер, человек, который уверовал в Джоунса моментально и «во веки веков», но не просто уверовал, а «творчески развил» его идеи, привнеся окончательно в «систему» Джоунса-Дардена привкус здорового мистицизма и назвав свое творение Heavy Duty.
Достаточно ли одного сета?

«Один сет до «отказа» – вот все, что вам нужно для того, чтобы мышцы росли» – утверждал Майк Ментцер, щелкая для пущей убедительности выключателем. Исследования, однако, показывают, что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще – еще меньше. Именно поэтому и родилась идея объемного – многосетового – тренинга: по мере усталости мышц он позволяет «рекрутировать» все большее и большее количество мышечных волокон. В мире существует крайне мало людей, способных задействовать большинство волокон в избранной группе мышц всего за один сет.
Несколько слов об «отказе»

Многие из спортсменов и известных спортивных тренеров долго, и частенько безуспешно, борются с этим детищем Ментцера и Артура Джоунза. В числе ярых противников «отказа» можно назвать Павла Цацулина, Чарлза Поликвина и Ронни Коулмена – последний буквально каждый свой семинар начинает с анафемы «отказу». Очень интересно по поводу «отказа» высказался Нельсон Монтана: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния».

Многочисленные исследования свидетельствуют, что концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и, как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Как тут не вспомнить профессора Преображенского и его знаменитое «Разруха в головах». Можно с полным на то правом говорить, что «отказ» также рождается «в головах».

Этот самый «отказ» можно считать крайне негативным явлением – он очень сильно истощает нервную систему и достаточно быстро приводит к перетренированности и общему износу организма. Кроме того, как это ни печально, концентрический «отказ» никоим образом не способен непосредственно запустить ни один из механизмов мышечного роста, более того, он вредит росту мышечной массы (см. ниже).
О таком факторе, как ИФР-1

В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может). У тех спортсменов, которые исповедовали «отказ», был достоверно ниже уровень ИФР-1 в крови. Более того, после «отказной» тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше – кортизола.

Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.
Повышенный травматизм

И еще по поводу «мышечного отказа». Уже упоминавшийся Нельсон Монтана как-то написал, что реальный «мышечный отказ» наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости. Именно тогда волокна уже больше не могут сокращаться. Как ни грустно, но именно такие отрывы и характерны для многих поклонников Heavy Duty, достаточно только вспомнить бесчисленные травмы Дориана Йейтса, собственно говоря, и вынудившие этого выдающегося атлета досрочно завершить свою соревновательную карьеру. Повышенный травматизм неизменно сопровождает работу «до отказа».
О времени на восстановление

Ментцер настаивал на том, что мышцам нужно очень много времени на восстановление. Действительно, в случае «отказного» тренинга восстановление организма после тренировочной нагрузки проходит не в пример тяжелее и дольше (правда, восстанавливаются, в основном, не мышцы, а нервные окончания, утраченная нервно-мышечная связь). Вот только что общего имеет такой подход с мышечным ростом? Согласно теории, дополнительной стимуляции мышечного роста можно добиться, проводя легкие тренировки в фазе адаптации, когда организм еще не полностью восстановился от перенесенной нагрузки. Практика свидетельствует о том, что тренировка мышечной группы два дня подряд (как в режиме «тяжелая – легкая тренировка», так и при проведении в каждый из дней тяжелых тренировок) дает очень сильный стимул к ее росту. Увы, все такие свидетельства наш «объективист» отметал напрочь.

Еще один момент: Ментцер считал, что по мере роста тренированности атлета нагрузки стоит снижать. И этот его постулат не выдерживает критики – многочисленные исследования неоспоримо доказывают, что по мере роста тренировочного стажа атлет должен увеличивать общий тренировочный стимул.
Понятие интенсивности

Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.

По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.

В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq \o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.

Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».
«Детройтский эксперимент»

Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.

Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.
Оправдания

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.
Как создал свои мышцы сам Менцер?

Если вы думаете, что свои мышцы Майк создал с помощью своей же теории, то глубоко заблуждаетесь. По признанию самого Ментцера, он добился наибольшего успеха, выполняя по 4-6 сетов на мышечную группу за тренировку. А по свидетельству очевидцев этих сетов было еще больше – 8-10. Одна мышечная группа подвергалась тренингу один либо два раза в неделю. Ну а все разговоры вроде того, что «вот если бы я тренировался с самого начала по своей системе, то добился бы куда большего прогресса», «в пользу бедных». История сослагательного наклонения не знает. Тем более, что результат вполне мог бы быть и обратным.
Как тренировался Дориан Йейтс

Из всех учеников Ментцера наибольших успехов добился Дориан Йейтс (правда, Пол Борресен, не без оснований на то, также предъявлял претензии на часть славы «молчаливого англичанина»). В настоящее время этого подхода к построению тренировочного процесса более или менее строго придерживается Дэррем Чарлз. Что до остальных – тех, кого Майк «спас от застоя» – то я что-то таковых больше среди соревнующихся бодибилдеров не припомню. Быть может, все они после тренинга у Ментцера доходили до таких высот в своем развитии, что считали просто недостойным соревноваться с «простыми смертными»? Не знаю, не знаю…

Нет, справедливости ради надо сказать, что к «отказному» тренингу обращались многие, но – только на непродолжительное время (2-4 недели в годичном цикле) и как к средству перебить рутину и дать организму дополнительный стресс. Но чтобы тренироваться только «по Ментцеру»…

Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty.

Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.
Небольшое заключение

Как-то мне довелось читать статью в одном автомобильном журнале об изобретателе дизельных двигателей Рудольфе Дизеле. Заканчивалась она словами «Путешествуя на корабле, Дизель неосторожно перегнулся через перила, упал в море и утонул. Жаль, что при этом он не прихватил чертежи своего изобретения…»

Лучше не скажешь! И Ментцер умер, но дело его упорно продолжает жить. К огромному сожалению.

Кто такой Майк Ментцер?

Майк Ментцер был весьма талантливым бодибилдером и очень пытливым человеком. Правда, та «разруха», которая царила в его голове, зачастую заставляла его направлять свои усилия совсем не туда, куда нужно.

Для того, чтобы разобраться, почему Майк Ментцер был именно таким, каким он был, нужно знать, какие два человека оказали на него в жизни наибольшее влияние. Вторым, понятно, был Артур Джоунс, внедривший в голову Майка идею о «высокоинтенсивном» тренинге. А вот первым, точнее – первой, была писательница Эйн Рэнд (Алиса Розенбаум), автор трилогии «Атлант расправил плечи». Именно у Рэнд Ментцер и позаимствовал абсолютную безапелляционность суждений, привычку видеть мир только в черно-белых тонах, схематичность построений, назидательность, абсолютную уверенность в своей правоте.

[MikeKazakov]

Arik

Арик, ты бы ещё ссылку на первоисточник и авторов написал.

[Gjkmpjdfntkm]

что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще – еще меньше.

А научнеги говорят 100% при весе 80% от ПМ. Статья такая жо попсовая как и философские рассуждения Мюнцера

Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг

Не помню шоб Мюнтцер грил шо разогрев не нужен...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 марта 2013 - 02:58)

[Еретик]

Этой бомбеловщине миллион лет. На фаталэнерджи она висит с 2007 года и с нее свисает гроздь веселых комментариев. А вот на паблике до4и вконтакте она появилась час назад. И уже здесь )

[d-rago-n]

А научнеги говорят 100% при весе 80% от ПМ. Статья такая жо попсовая как и философские рассуждения Мюнцера

 

Видать, автор статьи не видит разницы между МИОФИБРИЛЛОЙ и МЫШЕЧНЫМИ ВОЛОКНОМ (МИОСИМПЛАСТ+МИОСАТЕЛЛИТОЦИТЫ).

 

100% МИОФИБРИЛЛ на тренировке вряд ли задействуешь, без читерских методов.

Сообщение изменено: d-rago-n (16 марта 2013 - 03:47)

[Святомир]

Arik

Хрень, хрень, хрень...

 

Хрень, когда в ВИТ-ветке размещаешь антиВИТовскую статью. Для себя?

Хрень, когда даже не удосуживаешься указать двух авторов сего разоблачительного трактата.

Хрень, когда вовсе не утруждаешься сам почитать и найти явные несоответствия.

 

Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty. Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.

В массонаборный период выполнялись 3 упражнения, а не пять. До отказа доводится всё + примочки типа "отдых-паузы" и др. В первом упражнении (жим 30") всё же требуется размяться. Или нет? Шесть раз в неделю Ятс НЕ тренировался.

И вообще получается, что Ментцер - наивный упёртый фанат-популяризатор, а Джоунс - злостный торгаш. Флаг в руки им всем, как говорится, но статейка фиговенькая.

 

А вот это вообще шедевр:

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Пример про каких-то козлов и для козлов же. Как такую ахинею может написать беспристрастный методист? Оказывается всё просто: гуглишь, находишь авторов (Александр Канунов, Юрий Бомбела) и... дальше можно не читать.

[Игорек!]

Слишком много комментариев и анализа в отношении статьи.

Оно того не стоит.

Предлагаю поступить проще. Забанить Арика за троллизм.

[Zaratustra]

Камень в огород ВИТа , для общего ознакомления    О волшебниках и факирах или Майк Ментцер и его «система».

давно читал этот бред... галопом по европам

Статья такая жо попсовая как и философские рассуждения Мюнцера

попрошу не путать кое-что с конфеткой, статья -говно. Менцера нужно читать.

[merQ]

может имеется ввиду Андреас Мюнцер?

[Arik]

вкусно пожрал два дня , на работе не запыхался ... прилипло 1 повторение и 5 фунтов к жиму , и того 240х9 , свой вес 166 (два фунта говенца тудым сюдым) 

лучше еще не жал ващпе )

по ощущениям,потолок или настал , или вот вот настанет ) посему вопрос , что делать дальше ? 

добавить каллорий и пампить недели 2-3,потом 2-3 недели нормальной объемки и снова ВИТ ?

Предлагаю поступить проще. Забанить Арика за троллизм.

эта еще пащиму ? )) я просто скопипастил статейку =)

[sandwolf77]

по ощущениям,потолок или настал , или вот вот настанет ) посему вопрос , что делать дальше ?  добавить каллорий и пампить недели 2-3,потом 2-3 недели нормальной объемки и снова ВИТ ?

как что? увеличить отдых и продолжать! какая объемка, это тема ВИТ!  Арик, ты в онлайне работаешь "хэви-дьюти", не ломай эксперимент. До полной реализации генетического потенциала.

[stivSTI]

по ощущениям,потолок или настал , или вот вот настанет ) посему вопрос , что делать дальше ?  добавить каллорий и пампить недели 2-3,потом 2-3 недели нормальной объемки и снова ВИТ ?

Брать перерыв в тренинге...пампинг, объемка дисскредитируют идею ВИТ по сути и переводят организм в иной режим адаптации к физической нагрузке...

Сообщение изменено: stivSTI (17 марта 2013 - 10:16)

[Святомир]

эта еще пащиму ?

Плохая карма.

[Arik]

как что? увеличить отдых и продолжать! какая объемка, это тема ВИТ!  Арик, ты в онлайне работаешь "хэви-дьюти", не ломай эксперимент. До полной реализации генетического потенциала.

дык я без идейности , у мну просто силенок пока не хватает , чтобы чаще в зал ходить ))

[MikeKazakov]

дык я без идейности , у мну просто силенок пока не хватает , чтобы чаще в зал ходить ))

Значит ходи ещё реже, как Отец Основатель велел.

[Святомир]

у мну просто силенок пока не хватает , чтобы чаще в зал ходить ))

Тогда варианты:

* не ходить чаще (логично)

* вообще не ходить (забивательски)

* ползать (прикольно)

по ощущениям,потолок или настал , или вот вот настанет ) посему вопрос , что делать дальше ?

Дальше - заморочиться вопросом "кто виноват?", отдохнуть недельки две и, снизив веса для разгона, начать новую программу сообразно целям.

 

הכל עובר גם זה יעבור

...и ВИТ пройдёт, и иврит, и насморк.

Позовут миражи - побежишь и обманешься.

Жизнь придёт и уйдёт - ты останешься.

(Э.Шклярский)

[DimaSem]

 

дык я без идейности , у мну просто силенок пока не хватает , чтобы чаще в зал ходить ))

 

- Рабинович, почему вы не занимаетесь спортом?
- Видите ли, до завтрака трудно, а после вредно!

[Zaratustra]

просто силенок пока не хватает , чтобы чаще в зал ходить ))

Бред

[Arik]

Бред

ога,рабочих часов под 60 в неделю,а я грузчик =)

так что со своей колокольни рассуждать не надо 

[Goldberg]

Позовут миражи - побежишь и обманешься. Жизнь придёт и уйдёт - ты останешься. (Э.Шклярский)

Эдмунд держит марку 

[Zaratustra]

ога,рабочих часов под 60 в неделю,а я грузчик =) так что со своей колокольни рассуждать не надо 

бред))) тоже

Бред в том смысле, что я бы и не думал чаще заниматься

[Святомир]

ога,рабочих часов под 60 в неделю,а я грузчик

Грузчик мозгофф?

 

так что со своей колокольни рассуждать не надо

С чужой колокольни рассуждать бессмысленно. Даже "понять и простить" - всё равно со своей.

Бред, имхо, заключается в работе грузчиком по 60 часов в неделю вместо отдыха от тренировок. Если это призвание или эдакий особый кайф - о"к. Если нет, то бред.

После армии другой работы нет? Да ну...

[Arik]

После армии другой работы нет? Да ну...

я уже не на исторической родине )

[Arik]

Бред в том смысле, что я бы и не думал чаще заниматься

что тогда,добавлять отдых и продолжать накидывать ? )) магия быстро заканчивается,хотя мне хватило на микро путь со 180 до 240 фунтов (недель 5-6 взяло,наверное)

охота пожать 110 на 10 хотя бы ...щаз если в кг то что-то порядка 109 на 9 

Сообщение изменено: Arik (20 марта 2013 - 04:22)

[Zaratustra]

Распиши полностью свою программу с повторами и отдыхом - подумаем

[roma2]

- подумаем

[Arik]

жим 2-3 разминочных с повышением весов , рабочий на 1повт , 2 мин отдых и подход на максимум с рабочим

жим гантелей стоя 1 разминочный , 1 в отказ

подтяги с весом (без веса) на 8-10 , добавляю делаю раз 5-6 , добавляю делаю в отказ до 6 раз

тяга к поясу 1 разм,1 в отказ

все =)

Сообщение изменено: Arik (20 марта 2013 - 03:05)

[Святомир]

я уже не на исторической родине )

Вернулся в египетское рабство?