54740 ответов в этой теме

[alexandrov]

alexandrov,
по ссылке разберётесь что да как?
там на английском

да разберусь, спасибо. перевел уже все)

[Дмитрий Р]

мне бы кто помог подредактировать эту прогу, что бы все было более грамотно, кто нибудь с реальным опытом, а не тот кто просто наслушался товарищей по спортзалу.

Ну если Анатолий окончательно не увёл, то по части составления проги могу предложить читнуть ЛТ Гончарова-там конечно прринципы несколько иные и такого обилия рук в прогах нет, но 6 дневки хорошие есть.
В общем присмотревшись к вашей проге видно, что все МГ 2 раза в неделю грузятся объёмно.Можно в ЛТ глянуть как раз прогу ООТ.

[Clint]

Сегодня обкатывал новую прогу, отрабатывал технику и тп.
В результате тягу штанги на ЗД забраковал - ЗД не работают, устает грудь, вобщем техники ноль и делать оч. неудобно. Туда же пошла и тяга нижнего блока на ЗД - или тяга у нас не та или руки, но не могу поймать технику чтобы ЗД работали. Вернулся к старым-добрым разводкам в наклоне - ЗД чувствуется еще как, но в конце трени все пучки дельт были уставшие, а ЗД как и не тренировал. Не мало будет 1 упражнения?
И немного перекомпоновал порядок упражнений на дельты:
Спина, дельты.

• подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
• тяга нижнего блока 5х10
• тяга гантели 5х(8+8)
• разведение гантелей в наклоне 5х10
• жим штанги сидя 5х8
• отведение гантелей вперёд 5х10 ---- очень понравилось упражнение, и вес можно норм. взять и дельты горят супер. Буду делать ладонью вниз, чтобы и боковая работала и за счет этого вес побольше.
• жим гантелей сидя 5х8
• разведение гантелей в стороны 5х10

Перекомпоновал, т.к. сначала шел жим гантелей, а потом жим штанги, так гантелями я больший вес работал, чем штангой.
Нормальная последовательность получилась на дельты?

Завтра иду обкатывать Ноги, грудь.

• приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног 5х10
• сгибания ног в тренажере 5х10
• тяга мёртвая 5х8
• гиперэкстензии 5х10
• жим гантелей наклонный 45 град. 5х8
• грудное сведение гантелей на наклонной скамье 30 град. 5х10
• жим лежа 5х8
• подъёмы ног в висе 5хmax

Вот что заметил - икры то я не прописал в проге. Что ставить их девятым упром в ножной день?

[Дмитрий Р]

Не мало будет 1 упражнения?

Кому как-в зависимости, что от спины им перепадает, как по отзывчивости в конкретном случае и т.д. мне к примеру 3 упра надо для них...
После спины пока думаю хватит-в любом случае пока места на 2 упра нет, будет видно со временем.
По тяге широким в наклоне-попробовать можно именно после разводок поставить ради интереса, после разводок как правило их цепляет почти всё...

Нормальная последовательность получилась на дельты?

Нормально.

Вот что заметил - икры то я не прописал в проге. Что ставить их девятым упром в ножной день?

Хоть в первый день, хоть во второй, хоть пресс кинуть на первый день, а во второй поставить 2 упра на икры...собно как угодно/удобно и как требуется икрам самим.

[Clint]

Дмитрий Р, спасибо!

[Валера лифтер]

В результате тягу штанги на ЗД забраковал - ЗД не работают, устает грудь, вобщем техники ноль и делать оч. неудобно. Туда же пошла и тяга нижнего блока на ЗД - или тяга у нас не та или руки, но не могу поймать технику чтобы ЗД работали.

Лучше начинать с блока. Надо научиться тянуть локтями. Хват такой, чтобы предплечья во второй части амплитуды были паралельны. Руки поднимаются так, как будто делаем разводку стоя. В верхней точке локти разведены и находятся примерно на одной линии с плечевыми суставами. Кисти ниже локтей. Грудь выгибаем вперед, как бы встречаем ручку блока.

[Gre-k]

Я тоже не сразу почувствовал ЗД в тягах на них, зато сейчас отлично чувствую... Это я к чему, не стоит сразу списывать упражнение не научившись толком его делать. Во всем нужна практика.

[Дмитрий Р]

А мну к примеру ЗД почувствовал сразу. В общем без проблем цепляю их чем вздумаю и попадаю хорошо и пашут они и болят, но сцуки короткие и нифига особо не растут....

[Gre-k]

Первая неделя 4х дневка+руки:

Пн., Чт.
Г.тяга блока 5х8х80
Тяга г. в наклоне 5х(10+10)х30
Рычажная тяга прямым хв. 5х10х60
В.тяга за голову 5х10х65
Разведение г. в наклоне 5х10х(14+14)
Тяга к подбородку ш.хв 5х10х40
Швунг жимовой 5х8х40
Жим наклонный гантелей 5х10х(20+20)
Сведение н. блоков в кр. 5х10х(12+12)

Вт., Пт.
Подъем на носки стоя 5х12х80
Подъем на носки сидя 5х12х35
Жим носками 5х12х80
Сгибания ног лежа 5х10х55
тяга мёртвая 5х10х64
сгибания ног лёжа 5х12х40
Жим ногами 5х10х80
Приседания 5х10х75
Гиперэкстензия 5х10х20

Сб.
подъём на бицепс г. сидя 5х8х25
подъём на бицепс ш. 2х8х20; 3х6х30
под ш. на б сидя, с бёдер 5х8х30
фр. жим лёжа 4х10х30
фр жим гантели 4х(8+8)х10
фр жим на блоке 4х10х20

За неделю
I=43,6
V=82,0
Vср=16,4
n=1868
nср=373

[Clint]

Валера лифтер, спасибо за объяснение. заношу в мемориз

Я тоже не сразу почувствовал ЗД в тягах на них, зато сейчас отлично чувствую... Это я к чему, не стоит сразу списывать упражнение не научившись толком его делать. Во всем нужна практика.

буду периодически отрабатывать технику новых упражнений на ЗД в день дельт. пригодится+с тренерами проконсультируюсь

Приседания 5х10х75

Просто интересно, это обычный или фронт. присед?

[Gre-k]

Clint, в пердыдущем цикле был фронтальный, в этом обычный.

[Турист]

С понедельника начну специализацию на грудные. На 4 недели для начала. Одновременно это будет периодом отдыха между циклами расширяющего. На вводном тренинге для груди было 3 упра. Дмитрий мне советовал на 1й спецухе работать так:
2 р в нед по 3 упра + 1 р в нед 4 упра
Я вот думаю - не мало ли? Мож сразу 3 раза в нед по 4 упра? Я же могу
Жду советов от более опытных.

[dim73]

Дмитрий мне советовал на 1й спецухе работать так: 2 р в нед по 3 упра + 1 р в нед 4 упра

Дмитрий правильно советует, т.к. это первая спецуха, и после неё ТЫ опять начнёш расширяющий, а там грудь в приоритете, сейчас лучше приподними рабочие в этих упрах, можеш в некоторых применить комбинированый (2х8,3х6) цыкл.

[AnatolyR]

Мож сразу 3 раза в нед по 4 упра? Я же могу

слабак!
Димарь вот по 8 упражнений на плечи делает

[Дмитрий Р]

Димарь вот по 8 упражнений на плечи делает

Это на 6 дневке-тут простор для фантазии
А так на спецухе дельт на 5 дневке так не ращгуляешься-вроде делал 2 дня по 5 упров +1 по 6...
зы. дельты это святое.

[Турист]

Дмитрий правильно советует, т.к. это первая спецуха, и после неё ТЫ опять начнёш расширяющий, а там грудь в приоритете, сейчас лучше приподними рабочие в этих упрах, можеш в некоторых применить комбинированый (2х8,3х6) цыкл.

Ты как в воду глядел. Как раз запланировал 1вым упром жим гантелей, т.к. гантельный ряд неполный (24-26-30), то буду делать пирамидой, чтоб нормально разогреться. Остальные упр. - 5х8.

Еще вопрос, кажись Владимир писал, что на спецухе (т.е. когда 3 р в нед, еще и упров накинули) рабочие несколько снижаются? Ну это и так понятно, но все же спросил...

[Дмитрий Р]

Еще вопрос, кажись Владимир писал, что на спецухе (т.е. когда 3 р в нед, еще и упров накинули) рабочие несколько снижаются? Ну это и так понятно, но все же спросил...

В смысле на специализируемую МГ???
У мну не снижались нифига....

[Хронохирург]

Вообщем миниотчет по проделанной работе за 10 недель.

Последние 2 тренировки 10 недели.

I-III
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 5х8х52,5
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом 5х8х55
3. Тяга гантели в наклоне к поясу 5х(8+8)х22
4. Тяга нижнего блока узким хватом 5х8х50
5. Тяга широким хватом на нижнем блоке 5х8х37,5
6. Жим гантелей сидя 5х8х20
7. Разведения гантелей стоя 5х10х9
8. Отведение гантелей вперед 5х10х9

V=12960кг
n=340
I=38,1 кг

II-IV
1. Приседания со штангой на груди 5х8х70
2. Румынская тяга 5х10х70
3. Сгибание ног лёжа 5х10х55
4. Г/э 5х10х9
5. Жим наклонный (штанга или гантели) 5х8х52,5
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10х12
7. Сведение на кроссовере 5х10х15
8. Подъем ног в висе 5хмах

V=14210кг
n=288
I=50,75 кг

Веса почти во всех упражнениях на 8/10 повторений почти предельные.
Визуальных и изменений антропометрии нет.

В принципе 5 недель первого цикла отработаны, пора наверное другую программу?

Миниатюры

• 
• 

[Дмитрий Р]

В принципе 5 недель первого цикла отработаны, пора наверное другую программу?

Можно!

[Хронохирург]

Можно!

Как бы ты изменил?

[Дмитрий Р]

Как бы ты изменил?

Смотря какие пожелания у самого и что из МГ требует работы..
прога в общем нормальная.Можно акценту немного сместить. можно чуть разгрузится/загрузится и т.д....

Визуальных и изменений антропометрии нет.

не всё сразу, это не чудо-система..

[Teac]

А где можно посмотреть отчеты кто отработал это тренинг ?

[AnatolyR]

Визуальных и изменений антропометрии нет.

прога в общем нормальная

чего тут нормально?
по каким параметрам решается - "нормально" или "не нормально"?
освоил тоннаж или не освоил?

[Дмитрий Р]

А где можно посмотреть отчеты кто отработал это тренинг ?

Конкретнее!
Мы тут скромные отчётами не размахиваем просто так))

[Дмитрий Р]

чего тут нормально? по каким параметрам решается - "нормально" или "не нормально"? освоил тоннаж или не освоил?

Анатолий не прикидывайтесь впервые зашедшем в тему тролем!
Вы более чем в курсе!
1)прога нормальная по набору упров на МГ, по нагрузке, по параметрам выданным на ней.
2)по визуальным-чёл только вкатился в тренинг и то пока нагрузки умеренные и работает он на них считанные недели- не торопите с визуальными изменениями!

[AnatolyR]

прога нормальная по набору упров на МГ, по нагрузке, по параметрам выданным на ней.

прости Дима, но это куйня полная
нормальная прога должна приносить результат

[Teac]

Конкретнее!

Ну до и после проги, результаты посмотреть.

[Михалы4]

Ребята, гончаровцы, выручайте!

Один парнишка попросил проконсультироваться у Владимира по поводу баланса спины. Вот фото:





Что скажете?

[Дмитрий Р]

прости Дима, но это куйня полная нормальная прога должна приносить результат

может просветите какие результаты получил адепт на Люле??
Прога то нормальная и может даже оптимальная была...не куёвая никоим образом Ихде результат??

И собно результат по проге непризнанной нормальной Вами то есть-первостепенная задача вкатится в тренинг выйти на нагрузочный уровень выполнена в определённой мере!

Ну до и после проги, результаты посмотреть.

Придётся искать-кто в теме от года наверняка постил фотки...

[AnatolyR]

какие результаты получил адепт на Люле??

прирост по силовым