26179 ответов в этой теме

[oscid]

Ну вот....Как только дал страждущим сплит. на котором можно неплохо спрогрессировать (вложив повторно-подходные схемы и управление нагрузкой). Так сразу неинтересно стало  

 

Так ты не написал "база 4х6 на силу" "подсобка 3х12 на массу"      Вот и неинтересна   

[Bsances]

Ну вот....Как только дал страждущим сплит. на котором можно неплохо спрогрессировать (вложив повторно-подходные схемы и управление нагрузкой). Так сразу неинтересно стало

Что значит не интересно, ща погодь 

Итак, в большинстве программ указывается количество подходов (условно 2,3,4) и количество повторений (условно 8-12). Предположим я работаю по программе 3х8-12. В данный момент делая жим лёжа я стараюсь подобрать вес таким образом, что бы меня хватило на 3 подхода по 12 повторений. Получается разминочный подход (с пустым грифом), далее первый подход не в отказ, второй подход тоже не в отказ и только третий подход в отказ. Сразу пометка. Что я имею ввиду когда пишу "в отказ", я понимаю что вот сейчас я ещё раз могу выжать, а следующий нет. Отсюда вопрос, это правильно или нет? Просто попадаются программы где прям написано 3 подхода по 12,10,8 повторений. Т.е. получается при таком варианте можно сделать все три подхода в отказ. Или попадаются варианты когда рекомендуют брать максимальный вес и делать подход на 12 повторений в отказ, затем уменьшить вес и оставшиеся 2 подхода на 12 повторений тоже делать в отказ. Смотрел видео Джеффа Кавальеро, он рекомендовал сперва делать 2 разминочных подхода т.е. мы сперва настраиваем технику (правильность выполнения упражнения), траекторию, скорость выполнения упражнения. Затем берем максимально возможный вес для выполнения нужного количества повторений в отказ, затем уменьшаем вес и оставшиеся 2-3 подхода делаем уже с уменьшенным весом.

 

Собсно в чем вопрос. Даже не знаю, как задать вопрос, что бы снова не получился флуд на 10 страниц )))) Короче, что лучше и ПОЧЕМУ? Стараться сделать во всех 3 подходах 12 повторений, делать в отказ каждое повторение уменьшая количество повторений или делать в отказ уменьшая вес? 

[oscid]

Что значит не интересно, ща погодь 

Итак, в большинстве программ указывается количество подходов (условно 2,3,4) и количество повторений (условно 8-12). Предположим я работаю по программе 3х8-12. В данный момент делая жим лёжа я стараюсь подобрать вес таким образом, что бы меня хватило на 3 подхода по 12 повторений. Получается разминочный подход (с пустым грифом), далее первый подход не в отказ, второй подход тоже не в отказ и только третий подход в отказ. Сразу пометка. Что я имею ввиду когда пишу "в отказ", я понимаю что вот сейчас я ещё раз могу выжать, а следующий нет. Отсюда вопрос, это правильно или нет? Просто попадаются программы где прям написано 3 подхода по 12,10,8 повторений. Т.е. получается при таком варианте можно сделать все три подхода в отказ. Или попадаются варианты когда рекомендуют брать максимальный вес и делать подход на 12 повторений в отказ, затем уменьшить вес и оставшиеся 2 подхода на 12 повторений тоже делать в отказ. Смотрел видео Джеффа Кавальеро, он рекомендовал сперва делать 2 разминочных подхода т.е. мы сперва настраиваем технику (правильность выполнения упражнения), траекторию, скорость выполнения упражнения. Затем берем максимально возможный вес для выполнения нужного количества повторений в отказ, затем уменьшаем вес и оставшиеся 2-3 подхода делаем уже с уменьшенным весом.

 

Собсно в чем вопрос. Даже не знаю, как задать вопрос, что бы снова не получился флуд на 10 страниц )))) Короче, что лучше и ПОЧЕМУ? Стараться сделать во всех 3 подходах 12 повторений, делать в отказ каждое повторение уменьшая количество повторений или делать в отказ уменьшая вес? 

 

Лучше для какой цели?

[merQ]

Сначала подбираешь вес, который сможешь сделать 3х12, в следующий раз добавляешь и пытаешься снова сделать 3х12, может получиться 1х12 1х12 1х10, в повторный диапазон (8-12) все равно укладываешься, поэтому в следующий раз снова добавляешь, будет 1х10 1х10 1х8, это уже близко к нижней границе диапазона, есть смысл попытаться улучшить повторы с этим же весом на следующей тренировке.

Сообщение изменено: merQ (19 сентября 2019 - 09:04)

[Bsances]

Лучше для какой цели?

А какой вариант на какие цели рассчитан? )))

[oscid]

Сначала подбираешь вес, который сможешь сделать 3х12, в следующий раз добавляешь и пытаешься снова сделать 3х12, может получиться 1х12 1х12 1х10, в повторный диапазон (8-12) все равно укладываешься, поэтому в следующий раз снова добавляешь, будет 1х10 1х10 1х8, это уже близко к нижней границе диапазона, есть смысл попытаться улучшить повторы с этим же весом на следующей тренировке.

 

У парня жим 40. Может ему сначала чуток силовые увеличить. Например вот этим

The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts…

• Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row
• Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Read more https://stronglifts.com/5x5/

StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week

Last updated: May 3, 2019by Mehdi

The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts…

• Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row
• Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Do three workouts per week. Never train two days in a row or do two workouts in a day. Wait one day before doing your next workout. This gives your body time to recover, get stronger and build muscle so you can lift heavier next workout. Alternate workout A and B each time you train.

Most people train Monday, Wednesday and Friday. This gives you one recovery day between each workout, and two recovery days before your next workout on Monday. What also works is to train Tuesday, Thursday, and Saturday… or Sunday, Tuesday, and Thursday.

Start StrongLifts 5×5 by doing workout A. Go home, eat and sleep. Two days later do workout B. Another two days later do workout A. Your first week will look like this if you train Mo/We/Fr…

Read more https://stronglifts.com/5x5/

StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week
Last updated: May 3, 2019 by Mehdi

The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts…

    Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row
    Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Do three workouts per week. Never train two days in a row or do two workouts in a day. Wait one day before doing your next workout. This gives your body time to recover, get stronger and build muscle so you can lift heavier next workout. Alternate workout A and B each time you train.

Most people train Monday, Wednesday and Friday. This gives you one recovery day between each workout, and two recovery days before your next workout on Monday. What also works is to train Tuesday, Thursday, and Saturday… or Sunday, Tuesday, and Thursday.

Start StrongLifts 5×5 by doing workout A. Go home, eat and sleep. Two days later do workout B. Another two days later do workout A. Your first week will look like this if you train Mo/We/Fr…


Read more https://stronglifts.com/5x5/

Начать с пустого грифа
 

[Bsances]

Сначала подбираешь вес, который сможешь сделать 3х12, в следующий раз добавляешь и пытаешься снова сделать 3х12, может получиться 1х12 1х12 1х10, в повторный диапазон (8-12) все равно укладываешься, поэтому в следующий раз снова добавляешь, будет 1х10 1х10 1х8, это уже близко к нижней границе диапазона, есть смысл попытаться улучшить повторы с этим же весом на следующей тренировке.

Допустим такая ситуация. Я сейчас жим лежа на наклонной скамье с весом 40 кг могу сделать так. 1 подход 12 повторений, 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений. Каждый подход получается в отказ. Если я после первого подхода добавлю вес, я не смогу сделать 3 подход на 8 повторений. 

[rugyi]

Начинай с грифа, делай в этом же диапазоне 8-12.
На третей недели выходи на свои 40 , на четвертой пробуй накинуть. Неделю отдохни и по новой.

[merQ]

Допустим такая ситуация. Я сейчас жим лежа на наклонной скамье с весом 40 кг могу сделать так. 1 подход 12 повторений, 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений. Каждый подход получается в отказ. Если я после первого подхода добавлю вес, я не смогу сделать 3 подход на 8 повторений. 

Выравнивай количество повторений в подходе. Думаю, что с 40 кг ты сможешь сделать 3х10. Сделал 3х10 - в следующий раз первый подход сделай на 11.

[rugyi]

Мне кажется он уже загружен около предельной работой, разгрузится чуть не помешает.

[Bsances]

Выравнивай количество повторений в подходе. Думаю, что с 40 кг ты сможешь сделать 3х10. Сделал 3х10 - в следующий раз первый подход сделай на 11.

Получается 1 подход 10 повторений, 2 подход 11 повторений, а 3 на сколько смогу?

[dptm]

Получается 1 подход 10 повторений, 2 подход 11 повторений, а 3 на сколько смогу?

нет, тебе сказали сначала сделай чисто 3 подхода по 10 повторений с допустим 40кг, если получилось то на следующую тренировку

пробуй сделать с весом 40кг уже 3 подхода по 11 повторений...либо первый на 11 второй-третий на 10 если не вывозишь...

Да первые года вообще не важно сколько их будет, главное ходить и тренироваться...если надоедает, меняй каждые 4 недели

8-12 повторов на гипертрофию, на 5-6 с увеличением веса на силу, как-то так))

[sandwolf77]

Вот в этом минус упрощенных подходов. Их все равно кто-нить не сразу поймет. В итоге приходится столько же обьяснять. По мне, так лучши или сразу по уму, или бог в помощь. 

[Олег К]

У парня жим 40. Может ему сначала чуток силовые увеличить. Например вот этим The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts… Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Я ему сразу предложил схожий Айскрим 5х5. Но ему это не надо. Ему надо заново изобрести велосипед....

[merQ]

У парня жим 40. Может ему сначала чуток силовые увеличить. Например вот этим The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts…

Нахрена? На таком уровне попрет любая прога, просто не забывай еще похавать дома.

[oscid]

Я ему сразу предложил схожий Айскрим 5х5. Но ему это не надо. Ему надо заново изобрести велосипед....

 

Ему надо тонус и гипертрофию как бонус.  

[oscid]

Нахрена? На таком уровне попрет любая прога, просто не забывай еще похавать дома.

 

Ну не знаю. На мне не работало. Вот когда попробовал 5х5 линейкой идти. Быстро добежал от 40  до 60-5х5. Потом слез на 4х10 40 и нифига ниче не прибавлялось. Кое как дополз до 45 4х10.  2.5 кг для жима в 40 получается слишком большой шаг. 6% Неудобно. 40 42 45. все тупик. А 30кой махать слишком легко.

[Олег К]

Собсно в чем вопрос. Даже не знаю, как задать вопрос, что бы снова не получился флуд на 10 страниц )))) Короче, что лучше и ПОЧЕМУ? Стараться сделать во всех 3 подходах 12 повторений, делать в отказ каждое повторение уменьшая количество повторений или делать в отказ уменьшая вес?

Bsances, коллега, тебя ведь не просто так человек 10 с этого форума отправило читать Азы железного спорта в разделе новичков. Сейчас бы не задавал вопросы про способы прогрессии.

Кстати, тебе, как новичку, подойдут варианты линейной и двойной прогрессии.

[Олег К]

Если делать раз в неделю, то грудь-бицепс и спина-трицепс норм зайдут. Если частить, то лучше грудь-трицепс, спина-бицепс, чтобы успевать восстанавливаться

Абсолютно согласен

Только не совсем ясно с днем Грудь-бциепс по Олегу. На грудь 2 упра, на биц 3 упра. Я бы добавил на грудь разводку/кроссовер, а на биц оставил подтяг узким обратным и подъем гантенлей на бицепс (если хотим сохранить нагрузку на спину, если не хотим - можно вообще убрать подтягивания и делать ПШНБ и молот) 

Ну, я ведь просто привёл в пример возможный "каркас" программы. Конечно, можно что-то убавить-прибавить туда-сюда в зависимости как от текущих целей, так и уровня опытности атлета

[Znort]

Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста насколько рабочая программа?

Понедельник - тяжелая тренировка
Присед (6-12)
Подтягивания обратным хватом (6-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (6-12)
Жим штанги стоя (6-12)
Таких 3 круга

Среда - легкая тренировка
Присед (12-20)
Тяга штанги в наклоне (12-20)
Жим лёжа (12-20)
Жим штанги стоя (12-20)
Таких 3 круга

Далее тренировки через день тяжелая,легкая, тяжелая и т д

Может стоит как-то поменять или добавить что-то?

[Anatolii]

Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста насколько рабочая программа?



Далее тренировки через день тяжелая,легкая, тяжелая и т д

Может стоит как-то поменять или добавить что-то?

Стоит заполнять как следует профиль, и обозначить цели. Программа не может оцениваться без понимания уровня и задач пользователя.

Сообщение изменено: Anatolii (23 сентября 2019 - 01:19)

[sandwolf77]

Тест на вменяемость запущен

[oscid]

Вангую, что чел хочет похудеть. 180/85 как бы намекает. Вряд ли это качок на генпределе.

[Znort]

Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста насколько рабочая программа?
Понедельник - тяжелая тренировка
Присед (6-12)
Подтягивания обратным хватом (6-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (6-12)
Жим штанги стоя (6-12)
Таких 3 круга
Среда - легкая тренировка
Присед (12-20)
Тяга штанги в наклоне (12-20)
Жим лёжа (12-20)
Жим штанги стоя (12-20)
Таких 3 круга
Далее тренировки через день тяжелая,легкая, тяжелая и т д
Может стоит как-то поменять или добавить что-то?
В настоящее время рост 178 вес 75.
Цель-набор мышечной массы без использования химии.
Жим - 90, присед-130, становая - 160

[Znort]

Вангую, что чел хочет похудеть. 180/85 как бы намекает. Вряд ли это качок на генпределе.

К сожалению худею без проблем)

[sandwolf77]

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста насколько рабочая программа? Понедельник - тяжелая тренировка Присед (6-12) Подтягивания обратным хватом (6-12) Жим гантелей на наклонной скамье (6-12) Жим штанги стоя (6-12) Таких 3 круга Среда - легкая тренировка Присед (12-20) Тяга штанги в наклоне (12-20) Жим лёжа (12-20) Жим штанги стоя (12-20) Таких 3 круга Далее тренировки через день тяжелая,легкая, тяжелая и т д Может стоит как-то поменять или добавить что-то? В настоящее время рост 178 вес 75. Цель-набор мышечной массы без использования химии. Жим - 90, присед-130, становая - 160

результаты лучше в профиль, мало кто будет искать сообщение.

а по теме - вообще никак не определено отличие легких от тяжелых. Больше повторов - не значит легкие .  

[Znort]

результаты лучше в профиль, мало кто будет искать сообщение.
а по теме - вообще никак не определено отличие легких от тяжелых. Больше повторов - не значит легкие .  

результаты лучше в профиль, мало кто будет искать сообщение.
а по теме - вообще никак не определено отличие легких от тяжелых. Больше повторов - не значит легкие .  

Понял! Спасибо большое!
На легкой тренировке до 20 повторений без отказа, на тяжелой до 10 повторений с отказом.

[sandwolf77]

На легкой тренировке до 20 повторений без отказа, на тяжелой до 10 повторений с отказом.

Не самая удачная идея. Во-первых, делая "легкими" не те же упражнения, что и "тяжелые" вы отказываетесь от более объективного показателя в сторону субъективного. Проще говоря, если вы пожали до отказа на наклонной скамье, то чтобы сделать легким упражнение - достаточно снизить вес и уже точно известно,что оно будет легким. А собственные ощущения лишь для дополнительного контроля. Меняя же в легкий день наклонный жим на горизонтальный(например) , вы уже руководствуетесть ТОЛЬКО ощущениями. Меньше контроля, меньше предсказуемости.
Во-вторых. Почему 6-12 -тяжело,а  12-20 легко? Почему не наоборот? То есть один повторный ряд используется всерьез для работы, а другой - вполсилы и не будет вызывать приспособительной реакции. Тогда что мешает обе трени сделать в одно числе повторов, если в легкую все равно работа идет не до отказа, а адаптивные ресурсы концентрирует на себе "тяжелый" повторный ряд?
И кстати, а количество повторов? Один отказной подход на 10 раз ПОДЧАС может вызвать меньше адаптивную реакцию, чем 5*20 не до отказа. Правда, не до отказа в таком случае тоже растяжимое понятие, о полной халявы до 1-2 повторов в запасе. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (23 сентября 2019 - 01:50)

[Znort]

Не самая удачная идея. Во-первых, делая "легкими" не те же упражнения, что и "тяжелые" вы отказываетесь от более объективного показателя в сторону субъективного. Проще говоря, если вы пожали до отказа на наклонной скамье, то чтобы сделать легким упражнение - достаточно снизить вес и уже точно известно,что оно будет легким. А собственные ощущения лишь для дополнительного контроля. Меняя же в легкий день наклонный жим на горизонтальный(например) , вы уже руководствуетесть ТОЛЬКО ощущениями. Меньше контроля, меньше предсказуемости.
Во-вторых. Почему 6-12 -тяжело,а  12-20 легко? Почему не наоборот? То есть один повторный ряд используется всерьез для работы, а другой - вполсилы и не будет вызывать приспособительной реакции. Тогда что мешает обе трени сделать в одно числе повторов, если в легкую все равно работа идет не до отказа, а адаптивные ресурсы концентрирует на себе "тяжелый" повторный ряд?
И кстати, а количество повторов? Один отказной подход на 10 раз ПОДЧАС может вызвать меньше адаптивную реакцию, чем 5*20 не до отказа. Правда, не до отказа в таком случае тоже растяжимое понятие, о полной халявы до 1-2 повторов в запасе. 

Руководствовался программой Дениса Борисова

[sandwolf77]

Руководствовался программой Дениса Борисова

тогда было бы логично спросить его