26179 ответов в этой теме

[Bsances]

1 Обозначаете свой уровень (антропометрия, силовые, стаж, возраст - профиль в помощь)

Данные указаны в профиле.

2 Обозначаете общие цели и ближайшие задачи

Я их обозначал: "Я хожу для себя, держать тело в тонусе, а не превращаться с годами в расплывчатое желе сидящее в кресле )))"

3 Просите совета или задаете предельно конкретные вопросы. 

Я и просил совета: "Например, какие упражнения вам не нравится и почему (или всё хорошо). Возможно какие-то упражнения нужно поменять местами. В приветствуется КОНСТРУКТИВНАЯ критика / правки."

[oscid]

Ещё раз, у меня нет цели накачаться. У меня нет цели снять летом футболку и ходить по улицам красоваться, смотрите какой я крутой, какие у меня широкая спина, огромная бицуха и кубики не пресе. НЕТ У МЕНЯ ТАКОЙ ЦЕЛИ! Идём дальше. Цель одна, просто держать себя в тонусе. Даже будучи подростком я видел парней во дворе которые просто ходили на турник, подтягиваться и отжиматься на брусьях. У них не было программы, они просто ходили на турник. Так вот форма тех кто ходил на турник и тех кто ничего не делал отличалось! Хотя они не занимались по какой-то программе, они просто подтягивались и отжимались, ВСЁ! Вот и я хожу в зал просто для того, что бы от сидячей работы мышцы не атрофировались.

 

Далее по упражнениям. Вот например если я решу делать упражнения на спину и поставлю примерно следующую последовательность: подтягивания широким хватом в гравитроне, тяга вертикального блока, пуловер с верхнего блока. Опять же, я не специалист и могу ошибаться, но мне кажется что все эти 3 упражнения примерно задействуют одни и те же группы мышц. Возможно лучше сделать подтягивания широким хватом в гравитроне, горизонтальную тягу в рычажном тренажере и тягу штанги к поясу в наклоне.

Или упражнения на плечи. Можно сделать подъем штанги стоя, махи гантелями перед собой стоя, жим гантелей сидя вверх в тренажере. Получается, мы делаем тру упражнения на переднюю дельту, а среднюю и заднюю вообще игнорируем.

 

Поэтому я не совсем согласен с "Любым набором упражнений".

Ну ты же сам себе противоречишь. Если нет цели накачаться, то какое тебе дело до эффективности воздействия упражнений. Для твое цели держать себя в тонусе можно делать неоптимально с точки зрения цели накачаться. Достаточно чтобы упражнения были на все группы мышц.. Покрывали все тело и творчески менять, если скучно стало. Тонус будет гарантированно.  Для тонуса достаточно турника брусьев и пола. Проверено!

[merQ]

Данные указаны в профиле.

 

Я их обозначал: "Я хожу для себя, держать тело в тонусе, а не превращаться с годами в расплывчатое желе сидящее в кресле )))"

 

Я и просил совета: "Например, какие упражнения вам не нравится и почему (или всё хорошо). Возможно какие-то упражнения нужно поменять местами. В приветствуется КОНСТРУКТИВНАЯ критика / правки."

Дружище, я - тот, кто тебе нужен. Я всю жизнь занимался по сплитам. Но, к сожалению, за этим огромным пластом диалога я не вижу твоей программы. Напиши, пожалуйста или скопируй ее сюда - я подкорректирую. Разумеется, со своей колокольни.
Это - офрум по бодибилдингу, поэтмоу во всех темах про соревнования все хэйтят бодибилдинг, а во всех темах по программам тренировок хэйтят новичков. Это беспробудный буллинг длится уже многие годы.

Сообщение изменено: merQ (18 сентября 2019 - 11:32)

[rugyi]

Ещё раз, у меня нет цели накачаться. У меня нет цели снять летом футболку и ходить по улицам красоваться, смотрите какой я крутой, какие у меня широкая спина, огромная бицуха и кубики не пресе. НЕТ У МЕНЯ ТАКОЙ ЦЕЛИ! Идём дальше. Цель одна, просто держать себя в тонусе. Даже будучи подростком я видел парней во дворе которые просто ходили на турник, подтягиваться и отжиматься на брусьях. У них не было программы, они просто ходили на турник. Так вот форма тех кто ходил на турник и тех кто ничего не делал отличалось! Хотя они не занимались по какой-то программе, они просто подтягивались и отжимались, ВСЁ! Вот и я хожу в зал просто для того, что бы от сидячей работы мышцы не атрофировались.

 

Далее по упражнениям. Вот например если я решу делать упражнения на спину и поставлю примерно следующую последовательность: подтягивания широким хватом в гравитроне, тяга вертикального блока, пуловер с верхнего блока. Опять же, я не специалист и могу ошибаться, но мне кажется что все эти 3 упражнения примерно задействуют одни и те же группы мышц. Возможно лучше сделать подтягивания широким хватом в гравитроне, горизонтальную тягу в рычажном тренажере и тягу штанги к поясу в наклоне.

Или упражнения на плечи. Можно сделать подъем штанги стоя, махи гантелями перед собой стоя, жим гантелей сидя вверх в тренажере. Получается, мы делаем тру упражнения на переднюю дельту, а среднюю и заднюю вообще игнорируем.

 

Поэтому я не совсем согласен с "Любым набором упражнений".

предлагаю просто приходить в зал и делать в каждом тренажере по два подхода, первый разминочный , второй с рабочим весом. Если время еще останется можешь повторить, на свободные веса не лезь, лишний риск не к чему.

[Anatolii]

И еще... Если вы не ацкий генетик, при вашем подходе к тренингу максимум на что стоит рассчитывать - это подъем функционала и легкое оконтуривание мышц, не такое, как в вашей иллюстрации. Если будете ебашить в отказ, дополнительным бонусом будут травмы

[Bsances]

Берете набор упров из любой готовой программы, открываете "Анатомию силовых упражнений" Делавье и заменяете упры, которые вам не нравятся на аналогичные по действию. Все! Идите в зал и наслаждайтесь процессом))

Так я так и сделал! Я взял программу Югая по которой сейчас занимаюсь и просто заменил упражнения на другие! Т.е. суть программы постарался оставить прежней, а упражнения заменить. Например тягу верхнего блока заменил на подтягивание в гравитроне, подъем гантелей с супинацией заменил на концентрированные сгибания с гантелями сидя и т.д...

[oscid]

И еще... Если вы не ацкий генетик, при вашем подходе к тренингу максимум на что стоит рассчитывать - это подъем функционала и легкое оконтуривание мышц, не такое, как в вашей иллюстрации. Если будете ебашить в отказ, дополнительным бонусом будут травмы

 

И еще может вялость в членах приключиться + ОРЗ

[rugyi]

прога норм, ебашь 

[sandwolf77]

Советую Бсанчесу обратить внимание на прогрумму Игорька. Простая и интуитивно-понятная. К тому без химии, как и у Игорька до прием, будет подтянутое спортивное тело. То есть проверено .

https://forum.steelf...showtopic=31395

пн - Плечи/Квадры
Жим сидя гантельный 1х6-8, 1х10-15
Махи в стороны 1-2х8-15
Махи в наклоне 1-2х8-12
Глубокие приседания (жоппо в пол)
Средняя постановка ног (на общую массу) 1-2х15-20
Широкая постановка ног (акцент на приводы) 1х15-20
Узкая постановка (на капли) 1х15-20

Вт - кардио

Ср - Грудь/Трапеция
Жим штанги на наклонной скамье (30 гр) 1х6-8, 1х10-12
Отжимания на брусьях с весом 1-2х8-10
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 1х8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1х15-20

Шраги со штангой 1-2х8-12
Шраги с гантелями 1х15-25

Чт - Спина/Бицепс бедра
Тяга Ятса 1х8, 1х10-12
Подтягивания обратным узким хватом 1х8-12
Тяга гантели в наклоне 1х8-12
Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом 1х10-12
Становая тяга на прямых ногах 1х8-12

Пт- кардио

Сб - Руки
Подъем шт на бицепс 2х8-12
Французский жим лежа или жим лежа узким хватом 2х8-10
Подъем EZ обратным хватом или молот гантелью 1-2х8-12
Французский жим сидя 1х8-12
Подъем гантели на бицепс с упорой локтя на наклонной лавке или сидя на наклонной лавке 1х15-20
Кикбек или разгибания гантелью из-за головы 1х12-20

Продолжительность силовой тренировки 30-45 минут, кардио - 40-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин
Пресс 1-2 раза в неделю 1-2 упражнения по 1-2 подхода в дни кардио или в дни силовых тренировок по настроению

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 сентября 2019 - 11:43)

[oscid]

Так я так и сделал! Я взял программу Югая по которой сейчас занимаюсь и просто заменил упражнения на другие! Т.е. суть программы постарался оставить прежней, а упражнения заменить. Например тягу верхнего блока заменил на подтягивание в гравитроне, подъем гантелей с супинацией заменил на концентрированные сгибания с гантелями сидя и т.д...

 

Ну тогда ебашь. 3х4 на силу. 3х8 на массу. 3х15 на рельеф. После тренировки закидывай в углеводное окно банан.

[Anatolii]

Данные указаны в профиле.

 

Я их обозначал: "Я хожу для себя, держать тело в тонусе, а не превращаться с годами в расплывчатое желе сидящее в кресле )))"

 

Я и просил совета: "Например, какие упражнения вам не нравится и почему (или всё хорошо). Возможно какие-то упражнения нужно поменять местами. В приветствуется КОНСТРУКТИВНАЯ критика / правки."

Это была общая схема обращения к форуму.

пункт 2 делает бессмысленным любой ответ на пункт 3. Да и какая разница, что нам не нравится, важно, что нравится вам) Мне например почти все не нравится, я бы с удовольствием делал только 4 упра, причем годами: приседания, ст. тягу, жим лежа и горизонтальную тягу в хамере. Каждое по 2 раза в неделю. Все) Вам подходит?)) Кстати, на ваши цели вполне годный набор)

[Bsances]

Советую Бсанчесу обратить внимание на прогрумму Игорька

Спс

[merQ]

Написал в личку секретную программу тренировок.

[rugyi]

Спс

ток не мне, а Sandwolf77 и Игорьку

[sandwolf77]

ток не мне, а Sandwolf77 и Игорьку

меня можно не благодарить. тот случай, когда я только рад помочь. 

[Олег К]

Хе-хе. (с)

Ждите следующую порцию вопросов-

можно ли это заменить на то

почему то, а не это

почему так, а не вот эдак

и вообще, кто такой Игорёк, если Югай сказал, что это неправильно

[Виктор С]

Хе-хе. (с)

Ждите следующую порцию вопросов-

можно ли это заменить на то

почему то, а не это

почему так, а не вот эдак

и вообще, кто такой Игорёк, если Югай сказал, что это неправильно

Игорька я заочно знаю, но кто такой Югай?

[Serhio Ulinado]

но кто такой Югай?

Ты, парень (англ. You, guy)

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (18 сентября 2019 - 02:31)

[Виктор С]

 guy)

Читается как гай, гей или гой?  К своему стыду аглицким не владею.

Но видео и ссылки неинтересны, хотелось бы тезисно о его методиках и взглядах на тренинг.

[puncez]

Посоветуйте программу на силу.Из за рабочего графика могу тренироваться два раза в неделю в зале+дома с гирей разминка.Из упражнений не делаю жим стоя и становую из за проблем с спиной.

[Serhio Ulinado]

Читается как гай, гей или гой?  К своему стыду аглицким не владею.

Но видео и ссылки неинтересны, хотелось бы тезисно о его методиках и взглядах на тренинг.

Guy произносится как "гай", You - как "ю".

Вот тебе и весь ю гай )))

[Виктор С]

Guy произносится как "гай", You - как "ю".

Вот тебе и весь ю гай )))

Спасибо.

А как с его тренировочными идеями?

[oscid]

Спасибо.

А как с его тренировочными идеями?

 

Югай грит что новичкам надо работать в диапазоне 15 повторов и избегать отказов. По крайней мере мне так Рабинович напел.

[Anatolii]

Посоветуйте программу на силу.Из за рабочего графика могу тренироваться два раза в неделю в зале+дома с гирей разминка.Из упражнений не делаю жим стоя и становую из за проблем с спиной.

Что можно посоветовать человеку с обхватом бицепса 1488? Не зашибите никого своим неонацистским размером) 

[oscid]

Хе-хе. (с)

Ждите следующую порцию вопросов-

можно ли это заменить на то

почему то, а не это

почему так, а не вот эдак

и вообще, кто такой Игорёк, если Югай сказал, что это неправильно

 

Потому что надо не так. Нужно так

 

Бро! Вот лучшая прога на массу!!!!

 

Сплит на МАССУ!

 

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)

Жим штанги лежа    4х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10    
Отжимания на брусьях 3х12-15    
Жим штанги лежа узким хватом    3х10    
Жим Арнольда    4х10-12    
Скручивания на скамье 3 на максимум

Среда (спина + бицепс)

Становая тяга    4х6-8
Подтягивания широким хватом    4х10-15    
Тяга гантели в наклоне    3х10    
Тяга верхнего блока узким обратным хватом    3х10    
Подъемы штанги на бицепс    3х12
Подъемы ног в висе   2 на максимум

Пятница (ноги)

Приседания со штангой    4х6-8
Жим ногами    3х10-12    
Румынская тяга с гантелями    4х12    
Сгибания ног лежа в тренажере    3х12-15    

Подъем на носки стоя в тренажере    4х15

 

ВАЖНО!!!! ПОСЛЕ ТРЕНИ СРАЗУ 3 БАНАНА В УГЛЕВОДНОЕ ОКНО!!!! ЖРАТЬ 8 РАЗ В ДЕНЬ КУРИНАЯ ГРУДЬ РИС И ОВОЩИ. НА НОЧЬ ТВОРОГ!!!!!!!!!!

НЕ БЛАГОДАРИ!!!!

 

 

[Олег К]

Псевдо-сплит полуфуллбади )))

 

Понедельник ноги/плечи )))

Присед

Жим ногами

Сгибания ног

Жим стоя или сидя

Протяжка широким до груди

Поперечная тяга к груди (типа акцент на з.д.)

Заминка- пресс на более 15 повторов. На рельеф )))

 

Среда грудь/бицепс )))

Жим лёжа

Жим лёжа под углом 45-60 гр (типа акцент на верх груди)

Подтягивания обратным хватом

ПШНБ

Молоток

Заминка- пресс на более 15 повторов. На рельеф )))

 

 

 

Пятница спина, трицепс )))

Становая тяга классика (можно и трэп-гриф)

Тяга нижнего блока сидя

Тяга верхнего блока

Жим лёжа узким хватом или брусья

Разгибания на блоке

Заминка- пресс на более 15 повторов. На рельеф )))

[Олег К]

Ну вот....Как только дал страждущим сплит. на котором можно неплохо спрогрессировать (вложив повторно-подходные схемы и управление нагрузкой). Так сразу неинтересно стало  

[Rus72]

Ну вот....Как только дал страждущим сплит. на котором можно неплохо спрогрессировать (вложив повторно-подходные схемы и управление нагрузкой). Так сразу неинтересно стало  

 

Очень интересно!

 

Олег, ты выбрал именно сочетание спина/трицепс  и грудь/бицепс.  Ты видишь такой расклад более эффективным, чем спина/бицепс и грудь/трицепс?

 

Раньше именно так и делал, как у тебя в сплите. Но потом некоторые товарищи убедили, что трицепс надо качать в день груди, а бицепс в день спины...

 

Хотя логично - что в день спины бицепс и так получает нагрузку, и в день груди нагрузку получает трицепс.

А разделяя их друг от друга - получаем, что трицепс и бицепс будут задействованы два раза в неделю, вместо одного. 

[Олег К]

Rus72, "хитрость" этого фейкового сплита в том, что здесь все основные мышечные группы получают нагрузку 2-3 раза в неделю.

Например, жим узким или брусья- это так же и нагрузка на грудь, а подтягивания обратным хватом типа "на бицепс" мощно цепляет широчайшие.

По сути получается 2 дня фуллбади и 1 день верха.

[merQ]

Очень интересно!

 

Олег, ты выбрал именно сочетание спина/трицепс  и грудь/бицепс.  Ты видишь такой расклад более эффективным, чем спина/бицепс и грудь/трицепс?

 

Раньше именно так и делал, как у тебя в сплите. Но потом некоторые товарищи убедили, что трицепс надо качать в день груди, а бицепс в день спины...

 

Хотя логично - что в день спины бицепс и так получает нагрузку, и в день груди нагрузку получает трицепс.

А разделяя их друг от друга - получаем, что трицепс и бицепс будут задействованы два раза в неделю, вместо одного. 

Если делать раз в неделю, то грудь-бицепс и спина-трицепс норм зайдут. Если частить, то лучше грудь-трицепс, спина-бицепс, чтобы успевать восстанавливаться

Только не совсем ясно с днем Грудь-бциепс по Олегу. На грудь 2 упра, на биц 3 упра. Я бы добавил на грудь разводку/кроссовер, а на биц оставил подтяг узким обратным и подъем гантенлей на бицепс (если хотим сохранить нагрузку на спину, если не хотим - можно вообще убрать подтягивания и делать ПШНБ и молот) 

Сообщение изменено: merQ (19 сентября 2019 - 06:45)