26179 ответов в этой теме

[DIV]

Зы тренюсь на масу

на массу одновременно с полуторочасовыми тренировками по БИ? думаю зависит от организма.. я вот если совмещаю бокс с железом, то о массе и речи быть не может... сохранить бы что есть . а с твоим весом в сотку может и покатит такая нагрузка..

[mel_nic]

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа широким хватом 4-8 повт.
2. Жим на наклонной (30 град.) скамье 6-10 повт.
3. Разводка гантелей на наклонной (30 град.) скамье 8-12 повт.
4. Жим сидя. Гантели или штанга. 6-8 повт.
5. Подъем гантелей в стороны 8-12 повт.
6. Подъеи гантелей перед собой 8-12 повт.

ДЕНЬ 2
1. Тяга блока к груди хватом к себе 4-8 повт
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 6-10
3. Тяга блока к поясу или подтягивания 6-10
4. Подъем гантелей в наклоне 8-12
5. Шраги 8-12
6. Сгибания кистей

ДЕНЬ 3
1. Жим узким хватом 4-8
2. Бицепс штангой стоя 6-10
3. Французский жим лежа 6-12
4. Бицепс гантелями сидя на скамье, наклон 70 гр. 8-12
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. Бицепс концентрированно или молоток или подъем на биц. обр. хв.

ДЕНЬ 4
1. Становая тяга
2. Приседания 3 подхода
3. Сгиабния ног
4. Наклоны со штангой или тяга на прямых ногах

Отдых между тренировками 1 или 2 дня. То есть цикл в среднем 1,5 нед.

Интересная программа.
Вопрос:Поочередное бицепс-трицепс как отражается на росте мышц?

[Пляжнег]

Раньше тренировался по сплиту, рекомендованным Качком с нашего форума:

Понедельник :
Ноги :
1) Приседания со штангой : разминка 1*50%, 1*70% ;  3*6-10
2) Жим ногами : 2*6-10
3) Подъем на носки стоя : 4*15
Плечи :
4) Жим от груди/из-за головы сидя : разминка 1*50%, 1*70% ;  2*6-10
5) Разводка гантелями в стороны стоя : 3*15

Среда :
Грудь :
1) Жим штанги на наклонной скамье : 1*50%, 1*70% ;  2*6-10
2) Разводка гантелей на наклонной скамье : 3*8-12
3) Отжимания на брусьях : 2* максимум
Трицепс :
4) Жим лёжа узким хватом : 2*6-10
5) Разгибание  на блоке на трицепс : 3*8-12

Пятница :
Спина :
1) Становая тяга : разминка 1*50%, 1*70% ; 4*5-8
2) Тяга гантели одной рукой в наклоне : 3*8-12
3) Подтягивания : 1-2*max
Бицепс :
4) Подъём на бицепс штанги с прямым грифом : разминка 1*50% ; 2*6-10
5) Подьём на бицепс обратным хватом : 3*15

Сейчас график изменился и тренироваться смогу только по вторникам, средам, пятницам и субботам. Думаю попробовать прокачивать все тело за две тренировки два раза в неделю, например во вторник и пятницу: ноги, плечи, спину; а в среду и субботу: грудь, трицепс и бицепс. Упражнeния все возьму из приведенной выше программы, только вопрос, как лучше организовать сплит, как я уже писал 1день: ноги, плечи, спину и 2день: грудь, трицепс, бицепс, или как-то по другому разбить?

Сообщение изменено: Пляжнег (15 сентября 2007 - 10:10)

[DIV]

Хочу спросить совета форумчан практикующих силовой тренинг, на сегодняшний день тренировки мои таковы:

Вторник – приседание со штангой, наклоны со штангой, жим лежа, отжимания на брусьях

Пятница – становая тяга, гиперэкстензии, подягивание на перекладине, жим штанги стоя

Воскресенье – занятия дома с гирями - Рывок, толчок, «восьмерки».

Занятия в зале основано на циклировании нагрузки как у лифтеров, т.е. цикл на 12 недель. 1-2 неделя нагрузка 60% от ПМ (повторного максимума) 5 подходов по 8 повторений, 3-4 неделя 70% 5 подходов по 6 повторений, 5-8 неделя – 80% от ПМ 5 подходов по 5 повторений, 9-10 неделя 85% от ПМ 4 по 4, 11-12 неделя 90% от ПМ 3 по 3, заканчиваю 7 неделю цикла, самочувствие пока нормальное.
Цель – набрать 90 кг. и не потерять силовую выносливость, для этого и занимаюсь гирями, скажите реально ли так заниматься, и не кину я коньки к концу 12 недели.. После окончания этого цикла планирую следующий т.к. веса растут, да и собсвенны вес тоже.. Спасибо

[OldBoy]

А в чем вопрос? Не отбросишь ли коньки? Это тебе лучше знать, твой же организм. Но, вообще, объем небольшой. Ты циклируешь все упражнения или только ПЖТ? Напиши свои рабочие веса. Почему всего два раза в неделю ходишь?

[Kaчок]

Пляжнег

1день: ноги, плечи, спину и 2день: грудь, трицепс, бицепс, или как-то по другому разбить?

Очень логично. Только плечи лучше после спины делать.

Ноги :
1) Приседания со штангой : разминка 1*50%, 1*70% ; 2*6-10
2) Жим ногами : 2*6-10
3) Подъем на носки стоя : 3*25-30
Спина :
4) Становая тяга : разминка 1*50%, 1*70% ; 2*5-8
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне : 2*8-12
6) Подтягивания : 1-2*max
Плечи :
7) Жим от груди/из-за головы сидя : разминка 1*70% ; 2*10-12
8) Разводка гантелями в стороны стоя : 3*15


Грудь :
1) Жим штанги на наклонной скамье : 1*50%, 1*70% ; 2*6-10
2) Разводка гантелей на наклонной скамье : 3*8-12
3) Отжимания на брусьях : 2* максимум
Бицепс :
4) Подъём на бицепс штанги с прямым грифом : разминка 1*50% ; 2*6-10
5) Подьём на бицепс обратным хватом : 3*15
Трицепс :
6) Французский жим лежа : 1*50%, 1*70% ; 2-3*8-12
7) Разгибание на блоке на трицепс : 3*10-15

[Orbital]

Ну раз уж тут пошла речь про 2 тренировки в недели, задам вопрос.

Один тренер из качалки сказал, что если заниматься 2 раза в неделю, то толуов точно не будет. Он прав?

[Kaчок]

Orbital

то толуов точно не будет

[DIV]

OldBoy
циклирую только ПЖТ, а два раза в неделю потомучто когда занимался три раза то не успевал восстанавливаться, да и третья тренировка в неделю получаеться с гирями.. для силовой выносливости, рабочие веса на 7 неделе (схема 5*5) приседания 110 кг., жим - 80 кг., становая - 105 кг.

[avg]

Здравствуйте, уважаемые!

Хочу испросить у вас советов по своей двухдневной программе. Есть конкретные вопросы.

Сначала работал по трехдневной программе, предложенной тренером, потом понял, что не успеваю восстанавливаться (особенно после приседаний и становой). Переключился на 2-дневную программу, заодно под влиянием идей МакРоберта выкинул почти все изолированные упражения. По этой программе работаю месяц. Прогресс в весах есть, правда, в жиме лежа – не такой хороший, как хотелось бы.

Собственно, программа с комментариями.

Первый день, спина-ноги.

1. Приседания 1-2 тренировочных, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах, 1-2 тренировочных, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания на турнике широким хватом, 2 подхода.
4. Бицепс ног, сгибание на тренажере. 2х12 повторений. Оставил это упражнение в программе, т.к. без него после становой и приседаний в ногах неприятное ощущение, пару раз сводило судорогой. Если это упражнение делать – проблем нет.
5. Жим ногами на тренажере (жим платформы 45 градусов вверх). 1-2 тренировочных, 2-3 рабочих подхода по 10 повторений.
6. Икры сидя. 2 подхода по 12 повторений.
Приседания и становую делаю в один день, чтобы успевала восстановиться поясница.

Второй день, грудь-руки.

1. Отжимания на брусьях, 2 подхода по 10 повторений.
2. Жим лежа 1-2 тренировочных, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
3. Пуловер на тренажере, 2 подхода по 12 повторений.
4. Трицепс: разгибание рук вниз на вертикальном блоке, 2 подхода по 12 повторений.
5. Бицепс стоя штангой 2 подхода по 10 повторений.
6. Сведение локтей (сидя на тренажере) 2х12.
7. Жим сидя (вперед от себя на тренажере) 2х10.
8. Тренировка хвата, вис на турнике до посинения. 2-4 подхода.
Без изолированных упражнений на грудь (7-8) не всегда есть ощущение, что грудь хорошо проработал.
9. Пресс 2х20.

Веса сейчас следующие: становая – 60, приседания – 57,5, жим лежа – 47,5, жим ногами – 110, бицепс – 15 (при подходах и повторениях по описанной программе).
Цель: масса и сила. Собственный вес сейчас около 83.
Соблюдаю режим питания, ем 5-6 раз в день.

Вопросы по программе следующие (кроме собственно «нормальности» этой программы):
– У меня очень плохо развитая грудь (96 см при бицепсе 35). Стоит ли прокачивать грудь 2 раза в неделю? Если стоит – как разнести упражнения? Или просто жим лежа/брусья оба раза?
– Что еще включить в программу? В 3-дневной была тяга к животу сидя.
– На форуме несколько раз читал, что упражнения на руки логично разнести по дням: спина-бицепс, грудь-трицепс. Стоит так изменить программу или для новичков особой разницы нет?

За все комментарии благодарен заранее! С уважением, Александр.

[DIV]

avg
если сила и масса, то зачем делать по 10 повторений. сила растет в пределах 2-5 повторений, масса 5-8, ИМХО по крайней мере у меня так, а 10 раз это на рельеф вроде... лучше сделай меньше повторений и повесь вес побольше.. убери изолирующие и тренажеры, оставь базовые упражнения присед, тягу, жим стоя и лежа, брусья и перекладину..
Добавлено

вис на турнике до посинения

прикольно...
Добавлено

Без изолированных упражнений на грудь (7-8)

жим сидя и вис на перекладине это упражнения на грудь

[Rutra]

Амигос)

Какие "+" и "-" моей програмы?Занимаюсь каждый 3й день(т.е. 2дня отдыха), присед,становую, екстензии и всё,что нагружает позвоночник не делаю.Также временно не качаю бедра.В каждом упражнении с пометкой "***" первый сет-разминочный.В конце каждой тренировки 4сета на икры(2 подъем на носки стоя и 2 сидя) и пресс.Собственно сама программа:

1.Грудь+плечи+трицепс
Жим гантелей лежа 2*6-8 ***
Жим штанги на наклонной скамье 2*6-8 ***
Жим штанги из-за головы 2*6-8 ***
Жим штанги лежа узким хватом 2*6-8
Жим книзу на блоке 2*8-10
(каждую вторую тренировку меняю местами 1 и 2 упр.,а также в 1,2,3 упр. штангу меняю на гантели)
2.Спина+бицепс
Тяга в наклоне прямым хватом 2*6-8 ***
Тяга в наклоне обратным хватом 2*6-8
Вертикальная тяга прямым хватом 2*6-8
Вертикальная тяга обратным хватом 2*6-8
Тяга Т-штанги в тренажере 2*6-8
Подьем штанги на бицепс 2*8-10 ***
Молот 2*8-10
(каждую 2неделю меняю тягу Т-штанги на тягу в тренажере для мышц спины(вообще я не люблю тренажеры, но этот хорошо распирает спину у меня)).

Собственно вотЪ Забыл сказать,занимаюсь около года,мне 16лет,не принимал ни спорт.питание,ни фарму.Рост 1.80,вешу 71кг,по телосложению эктоморф.

[DIV]

Rutra
а цель то тренировок какая? сделать кости рельефными? так соотношение роста и веса говорит. что у тебя и так все замечательно

Тяга в наклоне прямым хватом 2*6-8 ***
Тяга в наклоне обратным хватом 2*6-8
Вертикальная тяга прямым хватом 2*6-8
Вертикальная тяга обратным хватом 2*6-8
Тяга Т-штанги в тренажере 2*6-8

и

вообще я не люблю тренажеры, но этот хорошо распирает спину у меня

жжешь!!!

[Rutra]

Цитата 
вообще я не люблю тренажеры, но этот хорошо распирает спину у меня


жжешь!!!

Сам знаю,тупо,но на меня неплохо подействовал,сам хз чего)

А насчёт цели-думаю прибавить масы,на ближайший год планирую около 10кг набрать
Ну а в общем тренировка норм?

[DIV]

присед,становую, екстензии и всё,что нагружает позвоночник не делаю

проблемы с позвоночником?
если честно трудно именно без этих упражений набрать массу.. ИМХО по крайней мере для меня не действует ничего кроме тяги, приседаний и турника с брусьями, бицепс, трицепс принципиально не делаю, икры меня меня вообще не трогают. а если тебя прет от твоей системы то думаю что надо заниматься пока застоя не будет

[Rutra]

проблемы с позвоночником?

Угу

А насчёт трицепса/бицепса я тоже думал исключить упр на них,но нагрузки вряд ли будет хватать для них...
Вообще спасибо за коментарии,жаль "+" не могу ещё ставить

[DIV]

Rutra
попробуй заменить тяги на блоках подтягиванием на перекладине, т.к. это базовое упражнение на спину.. кстати и бицепс нормально работает при подтягивание. и включи брусья вместо блоков... трицепсы нагружаются до талого... если с плечами нет проблем..

[Rutra]

Rutra
попробуй заменить тяги на блоках подтягиванием на перекладине, т.к. это базовое упражнение на спину.. кстати и бицепс нормально работает при подтягивание. и включи брусья вместо блоков... трицепсы нагружаются до талого... если с плечами нет проблем..

Не,думаю рано ещё,через месяца 2заменю,т.к.я подтягиваюсь прямым широким хватом не больше 4-5раз пока что( ),недавно вообще не мог,благодаря блокам и научился.А брусья согласен,отличная штука,обязателльно включу в програму(вместо жима книзу на блоке).

[X_tendor]

Rutra
А тяга штанги в наклоне у тебя позвоночник не грузит?
ИМХО с таким же весом можно и становую делать, и вообще что бы с позвоночником было нормально спину всю так или иначе тренеровать надо. Конечно это зависит от состояния позвоночника, но если ты подряд делаешь 5 тяг по 2 подхода, то легкую становую можно делать. но это опять же ИМХО.
Кстати, DIV прав подтягивания и одной тяги в наклоне - вполне!...
avg
Все равно чтой то не так в твоей проге, В первый день-бедные ноги, во второй -все остальное. Становую и присед я бы не стал делать на одной тренировке, а те еще и бицепсы и жимы... То же самое с грудью и трицепсом. Посмотри в архиве рабочих программ, если есть возможность заниматься 3 раза в неделю, то ты 100% что нибудь подберешь.
Удачи.

[DIV]

X_tendor
у нас парень тренируеться у него тоже что то со спиной.. но тяги делает, конечно с небольшим весом, также делает гиперэкстензии и наклоны с легкой штангой, конечно все это ИМХО и зависит от диагноза..

[X_tendor]

DIV
Согласен, в первую очередь советовать должен врач поставивший диагноз, и даже не советовать а рекомендовать тот или иной образ жисни соответствующий диагнозу, НО!... Как минимум, должна быть лечебно-профилактическая гимнастика (если конечно не совсем хреновый диагноз), и плавное наращивание нагрузки, в разумных конечно пределах. А спинку тренеровать надо, а то и здоровый позвоночник без мышц рассыпется...
Rutra
Что касается подтягиваний, порылся я тут в дневнике, вот выписка из моей первой тренировочной программы
(кол-во повторений в подходе по дням тренировок)
6 6 3 2
7 6 3 2
8 6 3 3
8 6 5 4
8 5 5 4
8 6 6 6
8 8 6 5
8 8 8 7
8 8 8 8
Вобщем к концу программы я подтягивался 4*8 уже с весами. Подтягивания тем и прикольны (хотя я их и недолюбливаю), что тянешь максимальный вес, и если даже ты и не увеличил кол-во повторов, то заметно проще выполнил эти.

[WerWolf]

Тяга в наклоне прямым хватом 2*6-8 ***
Тяга в наклоне обратным хватом 2*6-8
Вертикальная тяга прямым хватом 2*6-8
Вертикальная тяга обратным хватом 2*6-8
Тяга Т-штанги в тренажере 2*6-8 бррррррр ужас какой
Лучше сделай тягу блока за голову(2 разминки 3x6-8) или подтягивания с отягощением(ну или без,если уж совсем худо),тягу штанги в наклоне к поясу 2x6-8 и становую с весом расчитанным по формуле : вес в тяге к поясу в наклоне-80% ,становая 100%(обычно берется 70%,но у тебя спина ..незнаю что там с ней ).Далее,но это только в теории,все зависит от твоих возможностей,перекидываешь трицепс на 2 тренировку,а в первую добавляешь присед со штангой..но! ..если не хочешь делать приседы,то делай жим ногами в тренажере и добавь его в наиболее легкий для тебя день.

[mussolini]

Занимался по проге:
1.Грудь+дельты
2.Спина+биц.
3.Ноги.
пёрло, но вот чёто перестало, щас хочу на следующую перейти
1.Грудь+биц
2.Спина
3.Ноги +дельты
Кол-во повторений такое же 4 подх по 8 повт.
оцените,посоветуйте. (хотел со спиной дельты делать, но очень много в один день получается.)

[Der]

По моему второе лучше. Но конечно же надо говорить что за упражнения ты делаешь. По моему грудь + дельты - не правильно. После жимов лежа, когда трицепс убивается - делать жимы из-за головы плохо получается.

[Firuz]

mussolini
у меня такая же прога как вторая, только я на второй тренировке ещё и трицепс делаю: жим на горизонтальной скамье узким хватом и брусья с весом ( ещё одно очень хорошее упражнение, ставишь ноги на скамью и руки на вторую сзади, блин на ноги и отпускаешься медленно, бистро поднимаешься. Для меня очень хорошо нагружает руки)

[akelita]

mussolini
2 прога, мне кажется, получше.... Я занимаюсь почти по такой же...
1. грудь - бицепс
2. плечи
3. спина-трицепс

Хотя сейчас грудь прорабатываю 3 раза в 2 недели....
1. пн: грудь-бицепс
2. ср: плечи
3. пт: спина - грудь
4. пн: плечи
5. ср: грудь - бицепс ( на грудь только жим лёжа)
6. пт: спина - трицепс

Сообщение изменено: Andrey - elita (04 октября 2007 - 09:35)

[mussolini]

А упражнения следующие:
1 деь.
Жим лежа.
Бицепс штанга
Бицепс гантели
Пресс(2 упр.)

2 день.
Становая
Верхний блок к груди.
Шраги

3 день.
Присед
Икры (сидя)
Жим стоя
Тяга к подбородку.

[Patriot]

Занимаюсь по программе 3 недели силовые а потом 1 неделя пампинг.Вот программа:
День1 : Ноги, плечи:
1. Присед 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2. Присед в гак-машине 10-8-6-15
3.Разгтбания сидя 10-8-6-15
4. Сгибания стоя 10-8-6-15
5. Голень стоя 12-10-8-15
6. Жим штанги с груди10-8-6-15
7.Лотеральная разводка 10-8-6-15
8.Тяга к подбородку 10-8-6-15
9. Пресс
День 2: Грудь, бицепс
1.Жим лёжа 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2.Жим гантелей под углом 10-8-6-15
3.Разводка 10-8-6-15
4. Жим гантелей вверх ногами 10-8-6-15
5. подъёмы штанги на бицепс 10-8-6-15
6. гантель в Скоте 10-8-6-15
7. Молотки 10-8-6-15
8. Пресс
День 3:Спина и трицепс
1.Становая 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2.подтягивания10-8-6-15
3.Тяга штанги в наклоне10-8-6-15
4.Пуловер10-8-6-15
5.жим узким хватом 10-8-6-15
6 французский жим 10-8-6-15
7. Разгибания рук на блоке 10-8-6-15
8.Пресс

[Андрей_Бурдейко]

вот,наконец-то рассудят наш спор:нафига пампинг человеку который хочет набрать массу,является натуралом и занимается всего год?!

[Patriot]

Андрей_Бурдейко
Тренер в зале говорит что стоит заниматься по ней, но мне она самому не очень то нравится.Жду советов