8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Ну и вопрос в качестве ликбеза - почему мне "антижир" пока не нужен? Малый опыт-вес и по сути нечего там сохранять?

Используй свою "новичковость" по-полной, у тебя сейчас уникальная ситуация, когда можно сжигать жиры и набирать силовые одновременно.

Зачем тебе искусственно сдерживать прогресс программой, направленной на удержание, а не развитие?

[Vitalist]

Используй свою "новичковость" по-полной, у тебя сейчас уникальная ситуация, когда можно сжигать жиры и набирать силовые одновременно.

Зачем тебе искусственно сдерживать прогресс программой, направленной на удержание, а не развитие?

Да я только за. Другое дело, что я не такой уж прям новичок - сейчас с нуля начинал, ибо прогресса особого не было в прошлом. Да, там и ошибки были, и по началу вообще на офп больше похожее. Но вот некоторые даже все в кривь и в кось делая, все равно имеют этот самый "новичковый скачок" и более менее форму. Я же вот сейчас и считаю все кбжу, и тренировки не пропускаю, и сами тренировки проверенные, а не из головы/вики какой. А чет нечем похвастаться. Про 100кг с 12% жира, есесно, и не мечтаю, ибо не прилагаю и близко таких усилий, но свои честные "ростминуссто" наверно каждый может иметь, не сильно ущемляю другие сферы жизни. Чуть позже скину цифры на чем остановился (сейчас нет под рукой), хвастаться там особо нечем, но думаю пора искать ошибки и чуть более ответственно, коли уж трачу время. Некая критика и направление должны придать стимула)

Про "антижир" понял, оставлю на будущее.

[Олег К]

Да я только за. Другое дело, что я не такой уж прям новичок - сейчас с нуля начинал, ибо прогресса особого не было в прошлом. Да, там и ошибки были, и по началу вообще на офп больше похожее. Но вот некоторые даже все в кривь и в кось делая, все равно имеют этот самый "новичковый скачок" и более менее форму. Я же вот сейчас и считаю все кбжу, и тренировки не пропускаю, и сами тренировки проверенные, а не из головы/вики какой. А чет нечем похвастаться. Про 100кг с 12% жира, есесно, и не мечтаю, ибо не прилагаю и близко таких усилий, но свои честные "ростминуссто" наверно каждый может иметь, не сильно ущемляю другие сферы жизни. Чуть позже скину цифры на чем остановился (сейчас нет под рукой), хвастаться там особо нечем, но думаю пора искать ошибки и чуть более ответственно, коли уж трачу время. Некая критика и направление должны придать стимула)

Про "антижир" понял, оставлю на будущее.

Ну, у меня тоже никогда прогресса аццкого не было, только жимы шли более-менее, а всё остальное, в том числе и мышечная масса, по принципу "курочка по зёрнышку клюёт" )))

До 100 кг добрался, правда %%18-20 сала ((( Сейчас может вниз спущусь, килограммам к 93-94.

[Vladimir_Volkov]

Вопрос по Антижиру. Подскажите, какие рабочие веса должны быть в дни метаболического тренинга? 35-40% от 1ПМ ? а если я не знаю свой 1ПМ, но знаю например сколько я делаю на 8-10 повторов до отказа, как рассчитать?

Сообщение изменено: Vladimir_Volkov (01 апреля 2017 - 06:32)

[Олег К]

8 повторов считай как 80% от 1ПМ

10, как 75% от 1ПМ

Находишь теоретический 1ПМ, отсчитываешь обратно к 35-40%

[Vladimir_Volkov]

8 повторов считай как 80% от 1ПМ

10, как 75% от 1ПМ

Находишь теоретический 1ПМ, отсчитываешь обратно к 35-40%

 

Спасибо!

 

Для силового дня, я так понял, что считается также от этого теоретического 1ПМ, например 1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ) 

Сообщение изменено: Vladimir_Volkov (01 апреля 2017 - 06:49)

[Олег К]

Совершенно верно

[Vladimir_Volkov]

 

Значит, если я например делаю в жиме лежа 100 кг на 8 раз, то 1ПМ будет равен 125 кг, получается?  

[Олег К]

 

Значит, если я например делаю в жиме лежа 100 кг на 8 раз, то 1ПМ будет равен 125 кг, получается?  

Для "среднестатистического" чела при условии правильной подводки к максимуму да, примерно этот вес.

[Vladimir_Volkov]

Олег К, ну грубо говоря если не знаешь свой 1ПМ (а мало кто знает я думаю большинство делает 8-10 повторений) то рабочий вес в метаболический день это где то 45-50% от него. Как то так  

[Vitalist]

Ну, у меня тоже никогда прогресса аццкого не было, только жимы шли более-менее, а всё остальное, в том числе и мышечная масса, по принципу "курочка по зёрнышку клюёт" )))

До 100 кг добрался, правда %%18-20 сала ((( Сейчас может вниз спущусь, килограммам к 93-94.

Скромничаете, Олег, скромничаете. Вашим этим натуральным результатам тут большинство читающих позавидует)

Что-то у меня болезнь затянулась и не факт что хотя бы на следующей приступлю. Тем не менее, теорией можно заняться)

Итак, "Программа В" - на 8 недель + 2 недели вкатывающихся после долгого отдыха. Единственное изменение - заменил "6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)" на тягу штанги на заднюю дельту. Не сильно же испортил программу?

Ну и чутка про прошлые "достижения", на чем остановился и немного комментариев. Спрячу под спойлер этот позор)

Spoiler

День 1:

1) присед (блины под пятки): 1 разм (70) + 2х8х72,5. Единственное, что радует. Относительно - с одной стороны взял свой вес+, с другой все равно это маловато. Мелкими шашками есть куда прогрессировать (обычно дохожу до 10 повторений, добавляю чутка вес и на 8 и тд. Вес очень чутка, уже тяжело а то)

2) жим лежа (без моста, небольшой угол) 1 разм + 10х50,5 + 8х50,5. Вот моя первая боль. Довольно быстро упираюсь и никакие откаты и мелкая прогрессия по весам и повторениям не могут прошибить. Тут застрял.

3) махи в наклоне 3х8х12. Так и не смог поставить технику, не симметрично получается - заменил в конце на тягу штанги на задн.дельту (видео-технику подсмотрел у Анатолия из соседней темы), итого пока 3х10х21,5. Есть куда прибавлять

4) тяга гантели в наклоне 3х8х18. Есть куда прибавлять

5) подъем штанги на бицепс 3х8х23. Потом приобрел изогнутый и мои кисти сказали большое спасибо - 3х10х18 (чутка там откатился и упор на технику). Есть куда прибавлять

6) пресс 3х20. Тут никаких проблем нет)

День 2:

1) становая на прямых 1 разм + 2х10х79. Было куда расти (в рабочих подходах использую лямки, ибо кисти быстро сдают, а упражнение все же не для них), но решил сменить технику (и снова привет Анатолию)) и начиная с мелких остановился на 2х10х63. Есть куда прибавлять

2) жим стоя 1 разм + 2х10х30. Боль номер два. Как и жим лежа идет очень тяжко и вот он потолок. Помучившись и поэкспериментировав сначала со штангой сидя, остановился на гантелях сидя - 2х8х13. Тут пока есть куда прибавлять, но думаю опять застряну

3) жим лежа уз.хватом 1 разм + 2х10х43. В принципе, прибавить чутка можно, но я боюсь что акцент уходит с трицепса и хочу откатится и заново на технику

4) подтягивания 8-7-7 прямым. Когда ничинал с нулей в азах, все виды подтягивания там делал норм. Тут и разжирел похоже и после других упражнений тяжко идут - перешел на обратный хват, 8-8-8. Можно постараться улучшить, но до 10 не думаю

5) присед разминочный 3х10х70% от рабочего. Без проблем идет, зависит от прогресса рабочего

6) икры.(подъем на носок, по отдельности)  3х20. Делаю без отягощения, ибо даже этого хватает, а ведь там чувствую под конец техника вообще не радует. Думаю, надо снижать и заново нормально делать

Ну вот как-то так.. отдых между подходами от 1 до 2 минут, между упрами по 2 минуты. На все про все уходит около 50 минут. Занимаюсь дома (все необходимое есть, разве что для ног тренажеры и верхний блок не помешали бы - но ведь и без этого всего можно добиться среднего результата). 

Если можно, прокомментируйте с высоты своего опыта этот "прогресс" и на что бы обратить внимание

[Александр_Кукушкин]

4) подтягивания 8-7-7 прямым.

Год назад не мог подтянуться ни разу.

Ни помогал ни гравитрон,ни тяги верхнего и нижнего блока.

Попробовал просто тягу к поясу в наклоне.

+к этому я просто висел на перекладине и пытался хоть как то подтягиваться.читинговал.

и теперь могу спокойно подтянуться 10 раз.опускаясь до самого конца.

Если подтягиваться грязно то и 18 раз.

Так что все возможно в этом мире.Вес был 90 когда начал подтягиваться.

[Олег К]

Скромничаете, Олег, скромничаете. Вашим этим натуральным результатам тут большинство читающих позавидует)

Суммы 5-6 своих весов в тройке может добиться совершенно любой. Это нижняя планка для тех, кто вообще занимается пауэрлифтингом.

Что-то у меня болезнь затянулась и не факт что хотя бы на следующей приступлю. Тем не менее, теорией можно заняться) Итак, "Программа В" - на 8 недель + 2 недели вкатывающихся после долгого отдыха.

Программа В, только в новой редакции. (см. файл для скачки внизу поста №1)

Длину оставить прежней- 8 недель. Но с выходом на лучшие результаты на 4-5й.

Единственное изменение - заменил "6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)" на тягу штанги на заднюю дельту. Не сильно же испортил программу?

Испортил не сильно, но в дальнейшем советую всё-таки вернуться к тру-варианту. И не надо там больших весов, пускай для начала это будут гантели по 4-5 килограмм.

Кстати, махи в наклоне я делаю совсем не канонические, в моём варианте это не "выливание воды", а наоборот- кисть из нейтрального положения внизу вращается наружу (большой палец вверх где-то под углом 45 градусов).

Если можно, прокомментируйте с высоты своего опыта этот "прогресс" и на что бы обратить внимание

Убрать блины из-под пяток.

Перейти на 3 рабочих подхода (новый вариант)

Обратный хват в подтягиваниях- норм. Увеличить до 4-х подходов

А так всё норм...

[Vitalist]

Год назад не мог подтянуться ни разу.

Ни помогал ни гравитрон,ни тяги верхнего и нижнего блока.

Попробовал просто тягу к поясу в наклоне.

+к этому я просто висел на перекладине и пытался хоть как то подтягиваться.читинговал.

и теперь могу спокойно подтянуться 10 раз.опускаясь до самого конца.

Если подтягиваться грязно то и 18 раз.

Так что все возможно в этом мире.Вес был 90 когда начал подтягиваться.

Непосредственно с самими подтягиваниями особых проблем нет (в школе тоже ни разу не мог) - Подготовительная  работа прошла нормально. А тут уже не так бойко идет

 

Программа В, только в новой редакции. (см. файл для скачки внизу поста №1) Длину оставить прежней- 8 недель. Но с выходом на лучшие результаты на 4-5й.

Да, я эту обновленную программу имел в виду, по тому файлику теперь продолжу заниматься. Удобно все в одном месте, можно на годы вперед не заморачиваться - хорошая работа 

Я там когда подготавливал расчеты весов взял 8 рабочих недель + 2 подготовительных, за которые бы вышел на чем остановился. Получается, это убираю и просто за 3-4 выхожу к старым и далее добавляю?

Испортил не сильно, но в дальнейшем советую всё-таки вернуться к тру-варианту. И не надо там больших весов, пускай для начала это будут гантели по 4-5 килограмм. Кстати, махи в наклоне я делаю совсем не канонические, в моём варианте это не "выливание воды", а наоборот- кисть из нейтрального положения внизу вращается наружу (большой палец вверх где-то под углом 45 градусов).

Ок, верну исходный вариант + уменьшу вес и заново на технику буду пробовать. У меня почему-то не симметрично получается. А можно видео с такой техникой глянуть? Можно в личку)

Убрать блины из-под пяток. Перейти на 3 рабочих подхода (новый вариант)

Да, в новом варианте больше подходов и не только тут. Чувствую, за час выйду. А блины чем плохи? Травмоопасно? А как-то пробовал убрать, но так уже привык, что не пошло и обратно вернул. Можно, конечно, снова привыкнуть к оригиналу, тем более как раз новый цикл с маленьких весов - переучиваться?

А так всё норм...

Мне казалось вообще не норм, особенно жимы. Думаю, вы тут с натяжкой дабы не травмировать меня)

[ММихаил]

Да, в новом варианте больше подходов и не только тут. Чувствую, за час выйду. А блины чем плохи? Травмоопасно? А как-то пробовал убрать, но так уже привык, что не пошло и обратно вернул. Можно, конечно, снова привыкнуть к оригиналу, тем более как раз новый цикл с маленьких весов - переучиваться?

травмоопасно. да и вскарабкиваться на блины, держа на плечах тяжелую штангу, имхо - не лучший вариант. лучше купить штангетки.

[Олег К]

Я там когда подготавливал расчеты весов взял 8 рабочих недель + 2 подготовительных, за которые бы вышел на чем остановился. Получается, это убираю и просто за 3-4 выхожу к старым и далее добавляю?

Именно так

Ок, верну исходный вариант + уменьшу вес и заново на технику буду пробовать. У меня почему-то не симметрично получается. А можно видео с такой техникой глянуть? Можно в личку)

Не снимал никогда эту ерунду, потому попозже кину просто приемлемый на мой взгляд вариант с ютуба

Да, в новом варианте больше подходов и не только тут. Чувствую, за час выйду. А блины чем плохи? Травмоопасно? А как-то пробовал убрать, но так уже привык, что не пошло и обратно вернул. Можно, конечно, снова привыкнуть к оригиналу, тем более как раз новый цикл с маленьких весов - переучиваться?

Да, на частом приседе новый, правильный навык должен будет закрепиться

Мне казалось вообще не норм, особенно жимы. Думаю, вы тут с натяжкой дабы не травмировать меня)

Вода камень точит. Редко у кого получается всё и сразу. Это нормально

[Vitalist]

Ну, Корбакс в соседней теме неплохо таки выстрелил 

ММихаил, Олег К благодарю за комменты-советы - так все и буду делать. И заранее спасибо за видео, жду)

 

[Олег К]

Vitalist,

Что-то типа такой техники-

Я делаю немного не так, но и так сгодится )))

[Vitalist]

Благодарю, дома гляну. Вообще у них там целая серия смотрю, почти по всем упрам  - вы со всеми ими согласны?

[Сол Гудман]

Олег К, меня порадовала тренировка дельт Виктора Мартинеса. Оцени.

[phaze]

Что-то типа такой техники

Стас Михайлов конечно популярный певец, но эффективно делать заднюю дельту у него не получается.

Ему бы

принять горизонтальное положение (желательно)

отвести плечо вперед до образования прямого угла с корпусом (зеленая ломаная линия)

развернуть кисть, чтобы мизинец смотрел вверх.

 

А то сейчас Стас Михайлов качает спину, этодаже видно по тому ,что у него мышцы спины сильно напряжены и походу большая круглая ворует нагрузку.

[Игорь 66]

развернуть кисть, чтобы мизинец смотрел вверх

а может быть развернуть ладони к себе, что бы гантели были в исходном положении впереди перед собой на одной линии?

[phaze]

Сорян, не догоняю как это. то есть чтоб ладони в нижней точке друг на друга смотрели? тогда локоть уйдет назад, нагрузка сместится на среднюю дельту. Покрути рукой в таком положении, смотри что с дельтой происходит.

[Олег К]

А то сейчас Стас Михайлов качает спину, этодаже видно по тому ,что у него мышцы спины сильно напряжены и походу большая круглая ворует нагрузку.

Из-за вращения наружу "обворовывает" малая круглая, а не большая. И это хорошо для тех целей, для которых упро вставлено в программу- баланс нагрузок в плечевом суставе.

Так же это упражнение воздействует на межлопаточную область, что тоже хорошо для компенсации перекосов развития от жимовых упражнений.

[phaze]

В этом плане да, больше мышц в работе.

[Игорь 66]

Сорян, не догоняю как это. то есть чтоб ладони в нижней точке друг на друга смотрели?

 

 

 

Вот как здесь

 

 

Сообщение изменено: Игорь 66 (05 апреля 2017 - 04:38)

[phaze]

Игорь 66, ну я такое положение рук и имел ввиду. на заднюю то дельту

[sano]

Стас Михайлов конечно популярный певец, но эффективно делать заднюю дельту у него не получается.

Ему бы

принять горизонтальное положение (желательно)

отвести плечо вперед до образования прямого угла с корпусом (зеленая ломаная линия)

развернуть кисть, чтобы мизинец смотрел вверх.

 

А то сейчас Стас Михайлов качает спину, этодаже видно по тому ,что у него мышцы спины сильно напряжены и походу большая круглая ворует нагрузку.

Вообще много противоречий у разных гуру по поводу махов на средние и задние дельты так что приходиться на собственном опыте определять технику которая лучше подходит

[sano]

Вот как здесь

 

 

Это уже тяга на заднюю дельту

[Игорь 66]

Это уже тяга на заднюю дельту

Так мы про нее и говорим.