8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

То есть Вы вообще не делаете декондицию?

Вообще, многоповтор с заниженным весом её вполне заменяет.

[Сергій Тур]

многоповтор с заниженным весом её вполне заменяет.

Логично!

[rihad]

После этого надо же опять определить новые 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ. И, что опять 2 недели спим дома?

Да не, после цикла просто отдыхаем 9-12 дней, прибавляем 2-5 кг к весам и по новой. Например я занимаюсь пн-ср-пт, поэтому с последней пятницы я пропускаю всю следующую неделю, и начинаю следующий цикл в понедельник. Это 240 часов отдыха, 10 дней. Этот период лучше не пропускать. Его цель не отдохнуть, а сделать мышцы восприимчивыми к былой нагрузке. Немедленный переход на многоповторку не будет оказывать такого же эффекта.

For the second cycle simply add 5-10 pounds to all lifts.

http://www.hypertrop.../hst_notes.html
Оригинал про декондицию: http://www.hypertrop...stratdecon.html

Сообщение изменено: rihad (17 ноября 2010 - 08:27)

[Сергій Тур]

rihad
Спасибо за ответ! Да я понимаю цель декондиции, в принципе расстренировка энергетических (быстровостанавливающихся) хар-к мышц. Так все таки, MikeKazakov, за счет чего тогда происходит декондиция этих качеств у Вас?

Сообщение изменено: Сергій Тур (17 ноября 2010 - 10:13)

[Сергій Тур]

И еще: кто как строит последний микроцикл ("негативный" в оригинале)? Читал, что некоторые его вообще не делают. Можно ли вместо него как раз и сделать проходки на 15ПМ, 10ПМ и 5ПМ?

[rihad]

И еще: кто как строит последний микроцикл ("негативный" в оригинале)?

Я просто повторяю прежние максы все две недели, или осваиваю новые веса, или стараюсь тот же вес на раз больше пожать, как получится. Это для многих практичней, чем негативы.

[wollsdorf]

MikeKazakov

А тебе дал комплекс с акцентом на верх

Понял, спасибо

жим лёжа
фр. жим
приседания
жим стоя
становая
тяга блока
бицепс

Можно ли заменить жим стоя на жим сидя с груди ?

[MikeKazakov]

Можно ли заменить жим стоя на жим сидя с груди ?

Можно.

[rihad]

Сегодня финиш 15-к. Как здесь советовалось покушал на завтрак 2 яйца, большую горячую вареную картошку, хлеб. Пред-тренировочный Данон на сей раз пропустил. Сумел пройти присед-жим-мертвая тяга 2х15 (+1 разминочный в каждом упре с пустым грифом 8 раз) без эксцессов, перерыв между всеми подходами 60 сек: 50, 40, 55 кг соответственно. Дыхалка с трудом но справилась, без сбоев. Пульс как обычно зашкаливал, сердце колотилось Низ спины сильно забился от мертвой тяги, поэтому подсобку делал уже с бОльшим перерывом между упрами, хотя между подходами все так же 60 сек: наклон в сторону 15 кг, тяга верхнего блока 20, подъемы на носки 30, ПШБ 20. Тяжко очень. В раздевалке присел на скамеечку на пару минут, не то чтобы тошнило, но что-то очень близкое Пошел кушать. Минут через 10 уже мешал ложкой овощной супчик, но приступить к его поглощению смог не сразу, хотя был голоден, так меня воротило. Будем считать, подготовил свои мышцы к предстоящей работе на 10 и 5 повторений. Разок чуть не сдох, и сегодня полегче, хотя и не без сюрпризов, но все же подготовил В следующий раз еще снижу веса на 15-ках. Мне нравится эффект от высокоповторки, но без околокоматозного состояния

[Сергій Тур]

MikeKazakov

цель декондиции, в принципе расстренировка энергетических (быстровостанавливающихся) хар-к мышц. Так все таки, MikeKazakov, за счет чего тогда происходит декондиция этих качеств у Вас?

Ваша система СМТ, как я понимаю, вышла из HST, или близко с ней. Оценивая обе системы, в чем преимущества СМТ перед HST?

[DaMir]

rihad
попробуй поприседать без веса 30-40 повторов, эффект будет тот-же

[rihad]

DaMir
Я придумал как еще избежать перегруза вместо снижения весов: мертвую тягу в конец трени на 15-ках. Обычно у меня начинается с присед-жим-тяга.

[rihad]

Можно ли вместо него как раз и сделать проходки на 15ПМ, 10ПМ и 5ПМ?

А надо? Я например просто продолжаю долбить 5 раз. Определив свой 5-6ПМ можно с высокой долей точности определить среднестатистический 10ПМ используя калькулятор.
Enter a known nRM weight: вводите ваш 5ПМ вес
Enter the number of repetitions (n): вводим 5
Enter the number of repetitions you want to perform: вводим 10
и получите ваш приблизительный 10ПМ.

Сообщение изменено: rihad (19 ноября 2010 - 09:55)

[Сергій Тур]

rihad
Спасибо за ответ!

[Сергій Тур]

Друзья, еще вопрос: как дела по HST с ростом мышечной массы? Веса я так понимаю растут, а мышцы? Читал тут, что в меньшей мере... У кого как?

[DaMir]

Сергій Тур
сложно ответить однозначно. Наверное не существует единой программы, которая гарантированно даст рост ММ для атлетов любого уровня.
У меня, например, в HST на 15-ках вес даже немного снизился. На 10-ках пошел снова вверх (но тут чистоты эксперимента не получится - принимаю Kre-Alkaline). Однако питание в этой системе усиливать надо однозначно - на второй неделе 10-ток тренировки становятся очень тяжелыми, и нужно успевать востанавливаться.

[Сергій Тур]

DaMir
Спасибо за ответ!

[wollsdorf]

в HST на 15-ках вес даже немного снизился

Такая же картина , щас перехожу на 10 посмотрим что будет

[rihad]

Такая же картина

Возможно недостаточный каллораж. Я стараюсь есть+пить часто и тогда вес не падает, и даже потихоньку растет.

[Romk]

HST - это все же больше прога для роста силовых параметров в силу минимального объема, потому ее и нужно чередовать хотя бы со средне объемным тренингом - т.е. сверхроста ожидать не стоит - в отличие от роста силовых - которые реализуются в мясо в более объемном тренинге каждой МГ

[DaMir]

Romk
более объемный тренинг - более объемное питание - более объемный отдых .... а там и фармоподдержка. Это ведь уже совсем другой и тренинг и образ жизни.

[Romk]

более объемный тренинг - более объемное питание - более объемный отдых .... а там и фармоподдержка. Это ведь уже совсем другой и тренинг и образ жизни.

отнюдь

[Честер]

Romk прав,
я на ХСТ тоже пару кило сбросил, объемы немного снизились (руки заметно "ушли", на 2 см. - я их не делал вообще), сила при этом подросла...
сейчас на месяц перехожу на высокообъемный тренинг

[rihad]

HST - это все же больше прога для роста силовых параметров в силу минимального объема

Так обычно говорят те, у кого в силу недостаточного или неправильного питания, недостаточно интенсивного тренинга или чего-то еще не растет мясо. Я хардгейнер из хардгейнеров, но тем не менее это утверждение не поддерживаю. По сути возможность для вызова роста обеспечивается на каждой тренировке ХСТ. Но надо очень часто и правильно кушать. Лишнее все равно выйдет, а что нужно останется.

[Romk]

Так обычно говорят те, у кого в силу недостаточного или неправильного питания, недостаточно интенсивного тренинга или чего-то еще не растет мясо

Скорее те, кто худо бедно различает специфику нагрузки
И ты далеко не хардгейнер

[Честер]

По сути возможность для вызова роста обеспечивается на каждой тренировке ХСТ. Но надо очень часто и правильно кушать. Лишнее все равно выйдет, а что нужно останется.

Тебе легко так говорить, с твоим стажем и результатами )
Посмотрим, что ты скажешь про ХСТ через 10 лет )))

[rihad]

Посмотрим, что ты скажешь про ХСТ через 10 лет )))

А чего говорить-то, Хейкок все давно сказал. Вот что он пишет в ознакомительной статье о ХСТ:

For about 10 years I trained with all the popular training styles. I made decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I continued to pursue the art.

"Почти 10 лет я позанимался по всем популярным методикам. Поначалу я добивался хорошего прогресса, но с течением времени все реже замечал изменения в зеркале, по крайней мере ничего такого что бы заметили другие. Но я продолжал постигать искусство мышечного роста".

Romk
А какие проблемы делать по 3, 4, 5 рабочих подходов если хочется? Это все еще ХСТ. Просто Хейкок считает, что в целях экономии времени 1-2 подхода вполне достаточно чтобы обеспечить рост, т.к. каждый последующий подход выражаясь финансовыми терминами подвержен эффекту "убывающего плодородия" (diminishing returns).

[Romk]

А какие проблемы делать по 3, 4, 5 рабочих подходов если хочется?

нет никаких проблем - это будет уже другая специфика нагрузки в отличие от изначальной, и могу предположить ( если честно - имхо уверен) рост силовых будет менее выражен, в то время, как приросты метаболичски - активной ткани более выражены

Сообщение изменено: Romk (22 ноября 2010 - 04:42)

[Олег К]

нет никаких проблем - это будет уже другая специфика нагрузки в отличие от изначальной, и могу предположить ( если честно - имхо уверен) рост силовых будет менее выражен, в то время, как приросты метаболичски - активной ткани более выражены

Почему? Теже 5х5 классика жанра, так сказать, для роста силовых

[Romk]

Почему? Теже 5х5 классика жанра, так сказать, для роста силовых rolleyes.gif

Основной рост будешь ловить на фоне повышенного объема на 10ке и 15ти в силу более приближенной адекватности тайминга TUT в пределах подхода