26179 ответов в этой теме

[merQ]

ТС экономит на упражнениях. Поэтому для него нужно, чтобы упражнение прихватывало не только отдельную мг, но и давало нагрузку на другие. Например, тягу блока к поясу можно заменить на Т-тягу.  Не только широчайшие будут работать, но и задняя дельта. 

Почему тогда вы не советуете ему заняться паурэлифтерской тройкой, которая охватывает все мышцы в той или иной степени?
И почему в тяге Т-грифа у вас работают задние дельты, а в тяге блока к поясу нет, ведь по сути движения идентичны, разницы только в оборудовании.

Сообщение изменено: merQ (22 мая 2019 - 02:09)

[Rus72]

И почему в тяге Т-грифа у вас работают задние дельты, а в тяге блока к поясу нет, ведь по сути движения идентичны, разницы только в оборудовании.

Разве изменение угла  траектории в любом упражнении совсем не важный фактор?)

В тех же изолированных проработках  задних дельт, не чувствуя мышцы и неправильно выполняя, например, на пек-деке, не имея опыта  можно очень вяло  задействовать задний пучок дельт, а зато работать больше будут трапеции, но человек будет думать - что ебашит на заднюю дельту.  А можно выполнить на дельты очень даже продуктивно. 

 

Лично я в Т-тяге больше могу прочувствовать задние дельты, чем  в нижней тяге на блоке. А у кого как - х.з. 

[Akedon]

Да, за весами я не гонюсь, приоритет - слепить идеальную форму) Занимаюсь в натурашку, конечно.

В зале стоит тренажер "Хаммер", настроен с наклоном градусов 15 как раз, сегодня протестировал - понравилось, грудные ощущаются намного лучше, при этом руки устают не так быстро (трицепс особенно) + не нужна страховка.

Передняя дельта уже и так достаточно работает, поэтому я и не вижу особого смысла её дополнительно выделять. К тому же, уже был плохой с опыт с посаженным плечом - до сих пор иногда побаливает, если при жиме лежа с весом, близким к максимальному, взять слишком широкий хват. 

Средняя дельта в остальных упражнениях задействуется слабо, поэтому я её и выделил отдельно в виде разведения гантелей - эффект хороший! Раньше они откровенно отставали, сейчас всё выглядит намного лучше.

Задняя дельта работает в подтягиваниях широким хватом и тяге блока, но если их добавить для кучи все-таки желательно - окей.

Качать пресс я не любитель, всегда считал, что он и так достаточно напрягается, да и всё равно его не видно))))

Что касается брусьев - по ощущениям, они в результате отлично добивают как грудные, так и трицепс + памп хороший (+ к морали сразу). Но если треня прошла супер хорошо - чашку с чаем потом держу двумя руками 

Бедра и жеппа зарастают мясом хорошо (это с учетом, что я не делаю на них особый акцент мягко говоря).

Но икры - это больная для меня тема, такое ощущение, что у меня их просто генетически не существует - просто ровные столбики   Не шибко тонкие, но рельеф почти отсутствует. Какое упражнение для них можно использовать, с учетом того, что в зале я не видел какого-либо способа их задействовать тренажером?

Спасибо за ответы)

 

Самая идея тело пополам и три раза в неделю - норм. Но я бы разбил немного по-другому:

1) Грудь, боковые дельты, трицепсы, квадрицепсы
2) Спина, задние дельты, бицепсы, бицепсы бедер.

Икры и пресс по желанию, можно икры в первый день, пресс - во второй.

Ноги по ощущениям, можно через раз (если не нужен упор на ноги).

Брусья на трицепс после жима - могут быть излишни, после жима достаточно будет изолированного упра - разгибания (хоть француз, хоть на блоке).
Жим можно любой выбрать в качестве главного упражнения - хоть горизонтальный, хоть наклонный, угол наклона ~30

 

Если не ставишь  цель жать лёжа как можно больше кг., то замени на жим 45 или 30 градусов. Для развития объема грудных мышц  это лучше. К  жиму горизонтальному вернёшься позже.

 

Внеси в свою тренировку жим гантелей сидя, для дельт. Тем более если горизонтальный жим уберёшь. 

[Rus72]

Но икры - это больная для меня тема, такое ощущение, что у меня их просто генетически не существует - просто ровные столбики   Не шибко тонкие, но рельеф почти отсутствует. Какое упражнение для них можно использовать, с учетом того, что в зале я не видел какого-либо способа их задействовать тренажером?

в том же Смите,  к примеру

Становишься носками на полступни на степ

 

 

или можно блинчики подложить вместо степа.

 

Вот только я предпочитаю гриф  не на спине держать, а в руках.  

 

 

 

 

[Rus72]

Нет Смита, выполняй на любом возвышении, ступеньке,  с гантелями в руках, или со штангой. 

[Олег К]

Обсуждение уедет в эту тему http://forum.steelfa...=46376&page=846

[merQ]

Разве изменение угла  траектории в любом упражнении совсем не важный фактор?) В тех же изолированных проработках  задних дельт, не чувствуя мышцы и неправильно выполняя, например, на пек-деке, не имея опыта  можно очень вяло  задействовать задний пучок дельт, а зато работать больше будут трапеции, но человек будет думать - что ебашит на заднюю дельту.  А можно выполнить на дельты очень даже продуктивно.    Лично я в Т-тяге больше могу прочувствовать задние дельты, чем  в нижней тяге на блоке. А у кого как - х.з. 

По сути, не видя занимающегося, нельзя сказать про изменение угла. Смотря как тянуть, по умолчанию вектор нагрузки что в тяге горизонтального блока, что в тяге Т-грифа примерно одинаковый. Разве что при тяге Т-грифа можно больше разогнуться, но и в тяге блока некоторый так распрямляются, что это будет почти соответствовать Т-тяге. 
Ты больше чувствуешь задние дельты, потому что у тебя там скорее всего широкий хват, а тягу в блоке делаешь узким.

[yarema]

Сейчас готовлюсь к соревкам по лифтингу(Сокращенный цикл Шейко)

Но после соревок планирую занятся немного билдердрочкой

Есть 2 варианта тренировок,прошу оценить

 

Вариант 1  - 3 через одну

 

Тренировка 1 Грудь +трицепс+плечи 

Тренировка 2 Спина+бицепс

Тренировка 3 ноги+ плечи

 

День отдыха и по новой

 

Упражнения в диапазоне от 3 до 12 повторений, НЕ В ОТКАЗ

 

Вариант 2  Тренировки ЧЕРЕЗ ДЕНЬ (день тренировка,день отдых)

 

Тр. 1
Жим лежа 4*3-6

Тяга в наклоне 4*5 - 8
Присед ТА 4*3-6

Плечи Махи 3*12

шраги

 

Тр2 

Жим наклонный 4*10-12

Подтягивания 4*мах

Присед Лифтерский, широкая постановка ног 3*3-6

Плечи махи

Шраги

 

Вот думаю целесообразно ли во второй вариант еще бицульки и трицульки добавить в пампинговом стиле 15-20 повторов

 

 

Теперь общие примечания

Тренинг не в отказ.

В отказ будут отдельные движения раз в 4-6 недель

 

Во время тренировки БЦАА с декстрозой

Так же 9 часовой сон, до 250 грамм белка и до 350 грамм углеводовб спокойная офисная сидячая работа

Какие ваши мысли господа?

[Дмитрий_Дородных]

Добрый вечер, хочу поменять тренировочную программу, есть желание попробовать систему 5/3/1 Вендлера, но проблема в том как её адаптировать под график сутки трое? Там получается 4 тренировочных дня и проблема в том что по окончании 4 дневного цикла тренировок идёт два дня отдыха, при графике сутки трое так не получится, можно сделать 3-х дневный перерыв, но это я так понимаю многовато, получается мышечная группа 1 раз в 11 дней. Есть ли варианты адаптировать программу под график сутки-трое? 

[Леван_Романов141028]

Доброго времени суток, подкорректируйте если не правельно, составил. Спасибо.)
1 день:грудь тритцепс.
Жим гонт на накл скомье
Жим в тренажора на вверх груди
Отжимание на брусьях на грудь
Развед гонт в сторны
Француз жим
Тяга вверхнего блока на тритцепс
2 день :спина битцепс
Подтягивания
Тяга шир хватом
Тяга шт в наклоне
Тяга двумя, гонтелями к поясу
Тяга шт на битцепс
Тяга гонтелями с супенацией
Молотки
3 день, ноги, плечи
Жим платформы постанрвка ног обычная
Выпады с гонтелями
Подьем на носки
Тяга гонтелями вверх
Тяга шт к подбородку
Бабочка на задние дельты
Как то так)

Сообщение изменено: Леван_Романов141028 (16 июня 2019 - 03:10)

[Горец67]

У меня нет слов)))опять новая тема)))
И откуда такие 'программы' берут.

Сообщение изменено: sasha1967 (16 июня 2019 - 03:28)

[Hosen44]

Настоящая программа на массу должна выглядеть так:

[Letxhik91]

Интересно, на массу чего? Массу отзывов? А точно, гОнтелей?
П. С. Ссылочка полезная http://forum.steelfa...showtopic=36791

[crossfitmen]

И откуда такие 'программы' берут.

Это ещё не полный список упражнений, можно добавить, тогда масса точно попрёт

[Pirat-071]

Здравствуйте! Уже длительное время на сушке, месяцев 5-6 (с перерывом в пару недель). Результаты радуют. Жир уходит, силовые растут. Вес с утра уже 75, талия 77см, при росте 184, а по силовым - присед 120кг на 5 раз (приседаю, чтобы бедро не выше параллели пола было), жим лежа - 100 на 5, становая 140 на 5 раз. Становую до сушки вообще никогда не делал, и вот заметил, что буквально за последних 2 недели мышцы низа спины подросли на фоне роста рабочих становой. 

 

Сушусь на программе SuperKompound-Антижир. Сейчас решил сделать прогу, при которой я смогу еще подкачать отстающие мышцы + делая те упражнения, которые ранее не делал. И при этом буду продолжать диетится.

1. И так, какие мышцы у меня отстают. Грудные (в особенности вверх груди - просто кратер), толщина спины (но не критично), бицепс бедра, голень (заметно худая), шея (не катастрофически, но она у меня длинная, хочу отдельно подкачать на сколько возможно).

 

2. Начать делать те упражнения, которые я раньше не делал. Такая идея появилась в результате роста мышц от нового для меня упражнения - становой. Какие упражнения я никогда не делал? Я практически никогда не занимался на тренажерах. В нашем зале есть какие угодно. Уже попробовал сделать пару упражнений на них - и хорошо проработал мышцы, которые раньше не подключались. Потому составляю прогу с преобладанием в сторону тренажеров.

 

3. Фулбоди. Т.к. буду в большей степени качать мышцы, которым ранее не уделял внимание + на тренажерах, на которых ранее не делал , то частая их прокачка должна быть только в плюс. Рабочие веса должны расти без проблем. Также упражнения буду делать пирамидкой по нарастающей. Нужна ли пирамида на тренажерах?


В составлении программ я новичек. Просьба. Помогите сбалансировать прогу, если в ней что-то не так. То есть, возможно необходимо где-то уменьшить/увеличить к-во подходов/повторений, переставить упражнения местами, или может даже заменить на что-то более эффективное (но не хотелось бы выкидывать ни одно упражнение на тренажерах, которые я указал, они хорошо зашли). Прога должна быть составлена именно с акцентом на отстающие мышцы, которые я указал выше. СПАСИБО!


 

День 1

1) Сгибание ног в тренажере лежа - 1 разминка + 3*8-12.

2) Присед - 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

3) Жим лёжа в тренажере (угол 30")  - 2 разминки + 3*6-8.

4) Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – 1 разминка + 3*6-8.

5) Жим стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)

6) Бицепс подъем  штанги - 1 разминка + 2х8

7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять упр на каждой трени) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
                        + Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8

 

День 2

1) Становая тяга - 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 2х5 (70% от 1ПМ)

2) Жим лёжа (угол 30")  - 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

3) Сгибание ног в тренажере сидя - 1 разминка + 3*8-12.

4) Махи в тренажере - 1 разминка 3х10-15

5) Обратные разведения рук в тренажере - 1 разминка + 3х10-12.

6) Бицепс подъем гантелей  1 разминка + 2х8 р

7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
                        + Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8

 

 

День 3

1) Жим сидя в Смитте  - 2 разминки + 3*6-8.

2) Тяга в наклоне – 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 2х5 (70% от 1ПМ)

3) Сгибание ног в тренажере (еще вариант на биц бедра) - 1 разминка + 3*8-12.
4) Жим сидя в тренажере (на дельты) - 1 разминка + 3*8-10.
5) Тяга троса на блоке – 3*8-10 (легкое упражнение на задние дельты)

6) Бицепс Скотта - 1 разминка + 2х8

7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
                        + Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8

 

По возможности + еще пресс в конце тренировок

Сообщение изменено: Pirat-071 (23 июня 2019 - 01:00)

[sachados]

Pirat-071, мне кажется вы немного неправильные выводы сделали из сложившейся ситуации. хорошо прогрессируя на фуллбади, для того, чтоб подтянуть отстающие места, не стоит составлять принципиально новую программу. Нужно лишь в программе с грамотно подобранным объёмом нагрузки(тот же   Fullbody SuperKompound, в котором вы задавали вопрос), увеличить объём на отстающие мышцы, уменьшив его в тех, которые развиты больше остальных. А не ставить сгибания ног первым упражнением. И сравнивать эффект от становой и тренажёрных упражнениях в фуллбади, где логично выбирают самые многосуставные упражнения, чтоб за счёт этого не раздувать объём тренировки, абсолютно не стоит.

Советую вам взять фуллбади программу из суперкомпауда, немного подправить её под себя и обсудить здесь. И написать предыдущую программу, чтоб было понятно, какая нагрузка была на отстающие.

[Олег К]

sachados, он собрался "специализировать" мышцы на дефиците на дефиците калорий, взяв за основу силовой день из моей программы, где не планируется прогрессии в весах (поддерживающий тренинг). Пчёлы, мёд, пизда и сало (с) Прист72. 

Даже не хочется обсуждать этот бред. Здесь неправильно ВСЁ- от постановки целей (мышечный рост в дефиците калорий), до дизайна самой программы (из программы на удержание потуги сделать программу на рост).

Сообщение изменено: Олег К (25 июня 2019 - 05:57)

[Pirat-071]

sachados, спасибо за совет!

 

Олег К, "Даже не хочется обсуждать этот бред." Я же не говорю, что хочу делать так и не иначе, а пришел за советом. Если мой подход в корне не правильный - я готов все изменить, но если мне подскажут, т.к. сам я не разбираюсь. 

 

Вопрос, чем плох мышечный рост на дефиците калорий, если этот рост происходит? Сейчас пока сушусь, я смог увеличить объем спины, за счет роста рабочего веса становой.

 

Если я смогу продолжить сушиться придерживаясь диеты, и при этом еще увеличу какими-то силовыми тренировками мышцы, чем это плохо? 

Сообщение изменено: Pirat-071 (25 июня 2019 - 11:02)

[Gatri]

sachados, спасибо за совет!

 

Олег К, "Даже не хочется обсуждать этот бред." Я же не говорю, что хочу делать так и не иначе, а пришел за советом. Если мой подход в корне не правильный - я готов все изменить, но если мне подскажут, т.к. сам я не разбираюсь. 

 

Вопрос, чем плох мышечный рост на дефиците калорий, если этот рост происходит? Сейчас пока сушусь, я смог увеличить объем спины, за счет роста рабочего веса становой.

 

Если я смогу продолжить сушиться придерживаясь диеты, и при этом еще увеличу какими-то силовыми тренировками мышцы, чем это плохо? 

 Несомненно сможешь. Только помни, что твой дифицит должен быть совсем чуть-чуть ниже чем уровень поддержки. А так же неплохо было бы тебе делать это циклами. К примеру 1 неделя дефицит, 2 поддержка, 3 дефицит, 4 очень небольшой профицит. Таким макаром ты небудешь набирать сало, жиросжигание и рост м.м. будет идти крайне медленно, но все же будет. Очевидные минусы такой схемы - медленный рост как силовых так и массы (причем силовые тут лучше не форсировать а брать скорее объемом для специализированной мышцы). Очевидные плюсы - ты постоянно будешь держать хорошую атлетичную форму и при этом еще прибавлять помалу. Если тебя такой вариант устраивает - почему бы и нет?

[Pirat-071]

 Несомненно сможешь. Только помни, что твой дифицит должен быть совсем чуть-чуть ниже чем уровень поддержки. А так же неплохо было бы тебе делать это циклами. К примеру 1 неделя дефицит, 2 поддержка, 3 дефицит, 4 очень небольшой профицит. Таким макаром ты небудешь набирать сало, жиросжигание и рост м.м. будет идти крайне медленно, но все же будет. Очевидные минусы такой схемы - медленный рост как силовых так и массы (причем силовые тут лучше не форсировать а брать скорее объемом для специализированной мышцы). Очевидные плюсы - ты постоянно будешь держать хорошую атлетичную форму и при этом еще прибавлять помалу. Если тебя такой вариант устраивает - почему бы и нет?

 

 

В первую очередь стоит цель все же просушиться. Потому не хочется растягивать это дело на дольше увеличивая калории. но если что-то растет от того дефицита. что есть сейчас, то почему этим не воспользоваться?

Сообщение изменено: Pirat-071 (27 июня 2019 - 01:07)

[BigJohn]

Всем добрый день!
Мои данные: Рост 180, вес 93, %жира в районе 20.
Силовые: жим 1пм - 120кг, становую и приседания не делаю из-за варикоза (была операция пару лет назад). Общий стаж занятий 5 лет.

Посоветуйте пожалуйста, где можно почитать про принципы циклирования и периодизации, или в видеале взять уже готовую программу? Моя текущая цель - набрать качественного мяса. Занимаюсь натурально, чувствую, что упёрся в потолок и пора подключать голову к тренировкам))

[Vetalyan]

Добрый день всем! Начну с того, что занимаюсь нагрузками с малых лет(подтягивания/отжимания и тд), в 14 пошёл в зал в колледже с друзьями. Сил прибавилось, а вот с мышцами не сильно вышло. Вес был 52 на момент начала походов в зал при росте 173 см. Уходил в армию в 19 лет с весом 62. И в армии как раз набрал до 72 килограмм с учётом того, что там было только физо и всяки маршброски и тд (1 раз там сходил в качалку и понял, что это дичь с такими режимами ещё штангу тягать). Вернулся с армии и схуднул до 65. Опять взялся за железо и поднял вес до 68 (недолго использовал даже протеин). Потом свадьба и опять сбросил вес до 62. В общем теперь к сути) Имею скотский режим работы 3/3 с графиком 6 утра подъем и к 24 дойду до кровати. В выходные пришёл к выводу, что заниматься могу в 1 и 3 выходные (занимался все 3 дня подряд, но это дикое переутомление).
График такой: 1/2/3 работа, 4 день:
Жим лёжа 3х80(6 повторений)
Жим лёжа на наклонной доске 3х55(8 повторений)
Жим узким хватом 3х55(8 повторений)
Пуловер 3х16(15 повторений)
Французский жим 3х30(10 повторений)
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х16(15 повторений)
5 день выходной,
6 день:
Становая тяга 3х80(8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 3х80(8 повторений)
Тяга гантели в наклоне 3х16(12 повторов)
Шраги 3х80(15 повторов)
Штанга на бицепс стоя 3х40(8 повторов)
Молоток 3х14(10 повторов)
Попеременные сгибания на бицепс 3х13(8 повторов
Далее идут опять 3 рабочих дня, потом идёт 1 выходной:
Присед 3х75(8 повторов)
Шаг со штангой 3х55(8 повторов)
Подъем на носки 3х16(30 повторов)
Подъем задней поверхности бедра(делаю поочередно одной ногой) 3х5(15 повторов)
Жим штанги плечами 3х45(8 повторов) чередую из-за головы и от груди
Жим Арнольда 3х13(12 повторов)
Далее 2 выходной, и 3 выходной опять идёт программа на грудь. Ну в общем цикл я думаю ясен. Все подходы указаны без разминки. Занимался не регулярно целый год. В середине июля купил протеин/креатин (принимаю только 1 раз в сутки) и следую ей пока без сбоев. Набрал с 62 до 65. Собственно вопрос: кто и что изменил бы в этом с целью набрать массу (около 75 кг, в идеале 80+) с учетом того, что есть олимпийский гриф, французский гриф, 4 грифа для гантелей, блины от 0,5 до 20 кг, гантели 16 и 32 кг. Стойки, скамья обычная и наклонная. Есть ещё возможность использовать турник и брусья и стадион для бега(но я же хочу набрать а не скинуть-/). Занимаюсь в домашних условиях и без страховки (один), делаю только столько повторов сколько могу сделать чисто и на это количество повторений. в виду ограниченного бюджета/времени(не думайте, что все купил, наследство железное) на зал не могу расчитывать. Может упражнения какие убрать/добавить, веса/подходы/повторы поменять, или вообще все не то?

[Anatolii]

Добрый день всем! Начну с того, что занимаюсь нагрузками с малых лет(подтягивания/отжимания и тд), в 14 пошёл в зал в колледже с друзьями. Сил прибавилось, а вот с мышцами не ....

В 6 день убери становую. Вместо нее поставь присед и румынку.   В 4 день добавь подтягивания. Если лимит времени - выбрось шраги и пуловер

[Vetalyan]

Получится же присед, 1 или 3 выходных и снова присед? не слишком часто? И повторы: делать 4 подхода по 4 повтора по максимуму или ближе к 3 подходам по 8-10 повторов. После тренировки с уменьшенными весами на больше число повторов нет ощущения, что потренировался (вот 6-8 повторов с более менее максимальным весом для этого уже нормально ощущается тренировка)

[Anatolii]

Получится же присед, 1 или 3 выходных и снова присед? не слишком часто? И повторы: делать 4 подхода по 4 повтора по максимуму или ближе к 3 подходам по 8-10 повторов. После тренировки с уменьшенными весами на больше число повторов нет ощущения, что потренировался (вот 6-8 повторов с более менее максимальным весом для этого уже нормально ощущается тренировка)

Как у тебя получается второй присед через день, я не понимаю. Но не суть, приседать можно и 3 раза в неделю. Добавленный присед делай  3 по 8-10 с запасом , а основной 4 по 5-6 тяжело. 

Если ты не заебан после многоповторного приседа - значит очень халявишь с весами)

Сообщение изменено: Anatolii (10 сентября 2019 - 09:13)

[Anatolii]

Профиль заполни нормально, если хочешь получать адекватные советы.

[RTR150]

2Vetalyan

А я тебе скажу, что вес ты можешь и не набрать, потому что у меня была такая же ситуация. Закончил школу, институт с весом 70 кг, рост все же побольше.

В армии за год набрал до 77, после армии вес опять опустился до 70 и качаться было практически бесполезно.

И вот в 34 года я опять возобновил занятия и за полтора года неправильных тупых занятий(без приседа, становой, тяги в наклоне) набрал 84 кг и пожал тогда 125 лежа.

Короче, бывает ничего нельзя поделать пока не замедлится обмен веществ.

Сейчас в 47 лет вес 95 кг и можно бы уже немного похудеть)))

Сообщение изменено: RTR150 (16 сентября 2019 - 12:53)

[БАБЫ И ПАПИРОСЫ]

125 лежа.

 

нормальный результат , для натурала . Вполне .

Потом свадьба

 

вот причина . Из = за свадьбы похудел - переживал 

 

А вообще тяжёлая база - самое то . Но реже , лучше чем чаще . 

[Bsances]

Добрый день. Опыт занятий в зале 3,5 месяца. Ещё 1.5 месяца буду заниматься по сплиту:

 

Грудь+Трицепс

• Жим лежа

• Жим лежа на наклонной скамье

• Сведение в тренажере (бабочка)

• Французский жим

• Подъем гантели из-за головы

• Разгибание рук к низу в тренажере

 

Спина+Бицепс

• Тяга верхнего блока

• Тяга горизонтального блока

• Тяга гантели в наклоне

• Гиперэкстензия

• Сгибание рук со штангой

• Подъем гантелей с супинацией

• Молотки

 

Ноги+Плечи

• Икры

• Приседания со штангой

• Задняя поверхность бедра в тренажере

• Жим штанги стоя

• Махи гантелями в стороны

• Поднятие гантели к поясу

 

Уже сейчас задумался о программе, которая пойдёт на смену данной. Вот какую будущую программу примерно я себе подобрал:

 

Грудь+Трицепс

• Жим лежа 

• Жим в тренажере сидя (или сведение рук в кроссовере) 

• Отжимания на брусьях до отказа

• Жим лежа узким хватом 

• Разгибание рук в наклоне с гантелью 

• Разгибание рук на верхнем блоке 

 

Спина+Бицепс

• Подтягивания в гравитроне 

• Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 

• Тяга штанги к поясу в наклоне (или пуловер с верхнего блока) 

• Горизонтальная гиперэкстензия 

• Сгибание рук со штангой 

• Концентрированные сгибания с гантелями сидя 

• Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 

 

Ноги+Плечи

• Икры 

• Приседания со штангой

• Жим ногами в тренажере сидя 

• Сгибание одной ноги стоя (задняя поверхность бедра) 

• Махи гантелями (или подъем гантели) перед собой стоя (передние дельты)

• Махи в стороны с нижнего блока (средние дельты)

• Махи назад с верхнего блока (задние дельты)

 

Интересно мнение опытных спортсменов. Например, какие упражнения вам не нравится и почему (или всё хорошо). Возможно какие-то упражнения нужно поменять местами. В приветствуется КОНСТРУКТИВНАЯ критика / правки.