26179 ответов в этой теме

[Максим_Прасолов]

Прошу разобрать мою программу тренировок и дать советы.

 

Понедельник

Приседания со штангой

Икры со штангой стоя

Подъем на скамью со штангой

Выпады со штангой

Подъём ног на турнке (уголок)

Боковые скручивания на турнике

 

Среда

Становая тяга сумо

Тяга w образной к подбородку

Бицепс на скамье скотта

Подъём гантели к груди

 

Пятница

Жим штанги лежа

Разводка гантелей

Французский жим

Махи гантелями стоя в бока

Махи гантелями стоя прямо

 

Мой вес сейчас 66 кг при росте 170 см

[sachados]

Мой вес сейчас 66 кг при росте 170 см

Пока не укажете цели программы, силовые показатели, стаж тренировок, вряд ли кто-то сможет помочь.

[knartz]

Прошу разобрать мою программу тренировок и дать советы.
 
Понедельник
Приседания со штангой
Икры со штангой стоя
Подъем на скамью со штангой
Выпады со штангой
Подъём ног на турнке (уголок)
Боковые скручивания на турнике
 
Среда
Становая тяга сумо
Тяга w образной к подбородку
Бицепс на скамье скотта
Подъём гантели к груди
 
Пятница
Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Французский жим
Махи гантелями стоя в бока
Махи гантелями стоя прямо
 
Мой вес сейчас 66 кг при росте 170 см

Это как и у меня набор упражнений. Программа подрузамивает тренировочные циклы и микроциклы с повышением и снижением интенсивности

[knartz]

Только начни с уровня "0". Программа "В". (эксель-файл с описанием найдёшь на 1й странице темы)

 

Начну цикл с вскр. Мне как раз так удобнее, что пт и сбб свободные. Что мне брать за 100%? Веса, которые я делал сейчас - 50 кг жим и 70 присед ну и остальное соответственно?

[lev.ohotnik]

Рост 188, вес 83, возраст 32. Цель: набор мышечной массы. Стаж - 2,5 месяца (был опыт до этого). В последние две недели наблюдается застой в приросте общего веса. Возможно по причине снижения потребления жиров с 25 до 15% от общего ЖБУ (вероятно поэтому уменьшилась талия), но и снизилось кол-во калорий в сутки с 4к до 3,6к примерно (но жрать больше не могу). Вопрос: возвращать жиры обратно или что то изменить в программе, или оставить все как есть и пытаться съедать 4к калорий?

Изменения за это время:

Вес        80 -> 83

Бицепс  32 -> 36

Грудь    105 -> 110

Талия    88 -> 86

Бедро    53 -> 57

Икры     36 -> 37

               /Допускаю, что могла закрасться небольшая погрешность в изначальных измерениях/

 

Программа (вес / повторений /  подходов)

 

День 1.

1. Жим штанги лежа                   40/10/1, 60/8/3, 65/8/1, 70/6/1 (последний в отказ)

2. Жим гантелей на наклонной   18/8/2, 20/8/3 (последний в отказ)

3. Сведение рук лежа                 9/8/2, 10/8/1

4. Сгибания рук со штангой        27/8/1, 32/8/2, 32/7/2 (последний в отказ)

5. Отжимания на брусьях            0/8/3

6. Французский жим стоя            9/8/3

7. Поднятие ног на брусьях        10 раз, 14, 20 (последние 5 с согнутыми коленями)

 

День 2.

1. Приседания со штангой         20/10/1, 40/8/1, 60/8/3, 60/6/1 (приседания даются тяжело возможно из за роста / физиологических особенностей)

2. Жим в тренажере на ноги      80/8/1, 120/8/2, 130/8/2 (последний в отказ)

3. Румынская становая              80/8/2, 90/7/1

4. Сгибание ног лежа                30/8/1, 40/8/1, 50/8/1

5. Подъем на носки в трен-ре    60/10/1, 90/8/3

6. Гиперэкстензия                      0/10/1, 5/10/3

 

День 3.

1. Вертикальная тяга                   40/20/1, 80/8/1, 100/8/3, 100/7/1 (последний в отказ)

2. Тяга блока к поясу                   40/10/1, 60/8/1, 70/8/4

3. Тяга гантели на скамье           18/8/1, 26/8/4

4. Армейский жим в тренажере    40/10/1, 55/8/4 (последний в отказ)

5. Разводка гантелей в стороны   8/8/4

6. Тяги в наклоне с гантелями     24/8/2, 24/7/1

7. Поднятие ног на брусьях         10 раз, 14, 20 (последние 5 с согнутыми коленями)

 

Надеюсь на вашу помощь, господа. Спасибо.

[AnatolyR]

Вес        80 -> 83

Бицепс  32 -> 36

Грудь    105 -> 110

Талия    88 -> 86

Бедро    53 -> 57

Икры     36 -> 37

Хороший результат.
Все идёт как надо.
2 недели без роста это не причина для беспокойства

[Олег К]

Что мне брать за 100%?

Веса, с которыми можешь сделать 3 подхода по 8 повторений в упражнениях программы

[Orion1984]

Рост 185 см, вес 80 кг, возраст 34 год. Объем бицепса 39 см (Другие части тела не измерял). Занимаюсь довольно давно, порядка 14 лет, но с перерывами и, можно сказать, без особой цели. Точнее цель - просто поддерживать физическую форму и более-менее нормальный внешний вид. Генетически явно не одарен, ибо пришел в зал в возрасте 20 лет с текущим ростом, весом 65 кг и при жиме лежа штанга 50 кг меня придавила. За эти годы вес дошел до 80кг, но на этом и остановился, да еще немного бока начали лезть. Решил взяться посерьезнее и привести себя в порядок. Цель - набрать мышечной массы около 5кг, до 85-86, при этом по возможности убрать лишнее с живота и боков. Силовые показатели, в принципе, мне не интересны. Хотя очевидно, что без них не продвинешься. Программу делал еще прошлый тренер, но я немного ее изменил в части того, что в ней отсутствуют становая тяга, приседания а так же упражнения с вертикальной осевой нагрузкой ввиду наличия грыжи и протрузий в пояснице (обострение было два месца назад - неделю даже ходить не мог). И так:

Программа (вес / повторений /  подходов). 3 тренировки в неделю. В начале каждой тренировки 10 минут бега на орбитреке + 3 подхода статической гиперэкстензии.

Понедельник. Ноги - Грудь

1. Жим лежа  60\10\1, 70\10\1, 80\10\2, 80\8\1

2. Жим штанги под наклоном 50\10\1, 60\10\2

3. Что-нибудь на добивание, обычно три подхода "бабочкой" на тренажере

4. Горизонтальный жим ногами в тренажере - 4 подхода

5. Разгибание ног в тренажере -4 подхода

6. Пресс

 

Среда. Спина - плечи

1.Подтягивание широким хватом - 4-5 подхода по 8-10 раз, иногда на пару подходов цепляю 5кг веса, когда силы есть

2 -3. Пару упражнений для добивания в тренажерах : вертикальные \ горизонтальные тяги разными хватами - 2 упражнения по 3 подхода

4. Вертикальный жим сидя штанги \ гантелей - 4 подхода

5. Махи гантелями в стороны, сидя - 4 подхода

6. Добивание в тренажере, обычно вертикальный жим. -3 подхода

7. Пресс

 

Пятница. Бицепс -Трицепс.

1. Жим лежа узким хватом 50\10\1, 60\8\3

2. Отжимания на брусьях. 1 подход со своим весом 10 раз, 1 подход с гирей 16кг - 10 раз, 1 раз с гирей 24 кг - 8 раз, 2 раза с гирей 32 кг - 6-8 раз.

3. Добивание в тренажере, обычно разгибания в логтях сидя - 2-3 подхода.

4. Подъем гантели на бицепс сидя под наклоном, поочередно - 12\10\1, 14\10\1, 16\10\1, 18\8\2

5. Бицепс на скамье Скотта -3 подхода

6. Молотки -3 подхода

7. Пресс

 

Помимо всего этого 3 раза в неделю плаваю в бассейне 45 минут. Еще добавлю несколько слов о питании. Да, я знаю всю теорию (наверно знаю) по поводу калорий, углеводов, белков и жиров, но не могу себя заставлять есть по расписанию \ калькулятору. Ем здоровую пищу, никаких полуфарбикатов или фастфудов, ограничиваю сладкое. Ем строго три раза в день : завтрак в 7 утра, обед в 12, в 18 часов после работы иду в зал, после зала в 19 часов выпиваю протеиновый коктейль в спортбаре, ужинаю дома часов в 20-20:30. Очевидно, что главный провал в питании - это отсутствие еды перед тренировкой и в итоге между обедом и ужинов проходит довольно внушительный временной отрезок. Поэтому сейчас думаю, как решить эту задачу. Полноценно есть на работе у меня вряд ли выйдет, но можно добавить какие-нибудь перекусы. Вот тут тоже порошу советов. Возможно стоит добавить спортпит, а именно какие-нибудь протеиновые батончики. Ну как вариант.

Буду благодарен критике,советам и рекомендациям. Спасибо

 

Сообщение изменено: Orion1984 (19 марта 2019 - 10:46)

[ABerns]

Всем привет. 
Я тренируюсь 3 раза в неделю, на все уходит, с разминкой по 2 часа. Делаю всегда по 3-4 подхода, первый обычно с грифом или минимальным весом. Сам я по себе самоучка, всю инфу собирал сам в интернете на различных форумах и сайтах, большую часть программ тренировок брал тут https://iq-body.ru/programs. От такую программу для себя я подобрал: 

 

Понедельник:

1. Грудь(жим лежа, разводка гантелями, жим гантелями)
2. Бицепс(подъем штанги стоя, тяга штанги обратным хватом в наклоне, подъем гири на бицепс)

3. Пресс 

 

Вторник:

1. Спина(подтягивания, тяга верхнего блока за шею, тяга верхнего блока узким хватом )

2. Трицепс(отжимания на брусьях, французский жим, жим гантели из-за головы)

3. Пресс 

 

Пятница:

1.Плечи(жим гантели вверх стоя, разводка гантелей в стороны с разворотом, разводка гантелей в наклоне сидя)

2.Ноги(приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами на тренажере)

3. Пресс 

Что скажете? Может кому то пригодится

 

[Anatolii]

Всем привет. 
Я тренируюсь 3 раза в неделю, на все уходит, с разминкой по 2 часа. Делаю всегда по 3-4 подхода, первый обычно с грифом или минимальным весом. Сам я по себе самоучка, всю инфу собирал сам в интернете на различных форумах и сайтах, большую часть программ тренировок брал тут https://iq-body.ru/programs. От такую программу для себя я подобрал: 

 

Понедельник:

1. Грудь(жим лежа, разводка гантелями, жим гантелями)
2. Бицепс(подъем штанги стоя, тяга штанги обратным хватом в наклоне, подъем гири на бицепс)

3. Пресс 

 

Вторник:

1. Спина(подтягивания, тяга верхнего блока за шею, тяга верхнего блока узким хватом )

2. Трицепс(отжимания на брусьях, французский жим, жим гантели из-за головы)

3. Пресс 

 

Пятница:

1.Плечи(жим гантели вверх стоя, разводка гантелей в стороны с разворотом, разводка гантелей в наклоне сидя)

2.Ноги(приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами на тренажере)

3. Пресс 

Что скажете? Может кому то пригодится

Это не программа) 

[sandwolf77]

Жим

95

Что скажете? Может кому то пригодится

Сообщение изменено: sandwolf77 (28 марта 2019 - 12:47)

[Виктор С]

Всем привет. 

Привет, рекламщик.

Хитрожопый однако..)

[КАЧЪ]

Настал и мой черед обратиться за советом....

Занимаюсь по схеме:

День 1
Жим лёжа 4 * 10
Подтягивания 4 * 10
Жим ногами 4 * 10
Бицепс 4 * 10
Трицепс 4 * 10
Пресс 4
Гиперэкстензия 4

День 2
Отдых

День 3
Кардио на велотренажере 1 час на пульсе 135-165

День 4
Отдых

Надоело так заниматься и час кардио оч нудно. Хочу разделить день1 на две части по группам мышц, т е будут два дня силовых с разными упражнениями и к ним прибавить по полчаса кардио. Т е совмещенно в один день сначала делаю силовые, а потом 30 мин велика. Тренить буду также через день отдыха - 3.5 дня в неделю.
Что скажите? Или лучше не совмещать кардио и силовые?

[sachados]

Не совмещать.

А чего у вас на плечи ни одного упражнения?

[AnatolyR]

Я делаю хрен знает что и хрен знает для чего.
Помогите мне поправить

[КАЧЪ]

Не совмещать.
А чего у вас на плечи ни одного упражнения?

Спина заживёт и добавим

[sachados]

Спина заживёт и добавим

Я так и понял, что вертикальную нагрузку нельзя. Но, к примеру. разведение гантелей в стороны на наклонной скамье могли бы выручить, думаю

[КАЧЪ]

Я так и понял, что вертикальную нагрузку нельзя. Но, к примеру. разведение гантелей в стороны на наклонной скамье могли бы выручить, думаю

Пробовал пару раз, непривычно как-то. Вобщем не стал осваивать поленился. Жим на наклонной тоже. Ну их, плечи эти. Потом наверстаю
Тут главное переработать план трени, чтобы однообразие убрать. Особенно час кардио скучно. Хоть и кино смотрю когда на велике

[sachados]

Особенно час кардио скучно

AnatolyR

правильно у вас спросил, какие задачи-то? Кардио для чего именно, для какой цели? И силовая тренировка какой направленности?

Тут вон целые тренеры отписываются, всяко помогут, только спросить надо правильно

[КАЧЪ]

правильно у вас спросил, какие задачи-то? Кардио для чего именно, для какой цели? И силовая тренировка какой направленности?
Тут вон целые тренеры отписываются, всяко помогут, только спросить надо правильно

Кардио делаю для общей бодрости, нравится когда могу пробежать 10-20 км без напряга (сейчас к сожалению бегать не могу, но это временно), легко на ногах двигаюсь, может чем займусь в сл году и будет дыхалкк в норме уже. Силовые для того чтобы масса не уходила, сила была.

[Pirat-071]

Здравствуйте!

1) Сейчас решил выбрать программу на набор мыш массы с акцентом на работу с весами по нарастающей (раньше так не занимался). Стаж пару лет.

Выбрал значит вот эту программу:
http://forum.steelfa...e=3#entry559839

 

Но как правильно наращивать во время упражнения веса? Например, пишется 2 подхода разминочных (с одним и тем же весом, или уже на втором брать чуть больше), а потом 3 подхода с 5-6 повторениями (если пирамида) - не понятно, первый подход, как и последний - 5-6 повторений, при том, что веса будут увеличиваться? Есть где-то, чтобы  было расписано вот так:

Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)
Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

или этот  вариант можно использовать? 

2) Хочу в этот раз сделать акцент на мышцы голени и шеи. То есть отдельными упражнениями подкачать в том числе шею, в особенности заднюю часть. Подскажите пожалуйста, какие упражнения и в какой день лучше поставить? Вариант - делай базу, просто гони массу да и шея тебе будет - не устраивает. 
Для шеи наверное лучше - лежа с блинами на лоб/затылок и делать подъемы? Спасибо!

 

[Pirat-071]

Вот что составил, что скажете.
 

День 1

1. Жим лёжа - 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.

3. Тяга на верхнем блоке к груди  - 2 разминки + 3*6-8.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги -  1х10(35%),1х8(50%),1х6(60%),2х6(75% от 1ПМ)

5. Подъём штанги на бицепс -  1х10(35%),1х8(50%),1х6(60%),2х6(75% от 1ПМ)

6. Подъем головы лежа на животе - разминка + 3*6-8

7. Подъем головы лежа на спине - разминка + 3*6-8

 

День 2

1. Приседания 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.

2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.

3. Икры в тренажере стоя - 2 разминки + 3*6-8. 

4. Икры в тренажере сидя - 3*6-8. 

5. Подъем головы лежа на животе - разминка + 3*6-8

6. Подъем головы лежа на спине - разминка + 3*6-8

 

День 3

1. Становая /мёртвая тяга - 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

2. Жим штанги с груди - 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)

3. Жим лёжа узким хватом - 1х10(45%),1х8(55%),1х6(60%)

4. Тяга штанги к груди стоя - 1х10(35%),1х8(50%),1х8(50%)

5. Икры в тренажере стоя - 2 разминки + 3*6-8. 

6. Икры в тренажере сидя - 3*6-8. 

 

2 дня отдыха

[sachados]

Мне кажется, в диапазоне 75-80%, два рабочих подхода по 5 повторений в локомотивном упражнении это мало. Ну, а то, что раз в неделю МГ, вообще не нравится

[Олег К]

Оригинал от Святомира сам по себе кривоватоый какой-то, а тут ещё каши добавлено )))

[Pirat-071]

Оригинал от Святомира сам по себе кривоватоый какой-то, а тут ещё каши добавлено )))

 

 

Предложите, пжлуста, прогу не кривоватую. Мне подойдет самое базовое на силу+массу.

По поводу каши, как же тогда голень отстающую подкачать. если не качать ее чаще, чем раз в неделю?

Сообщение изменено: Pirat-071 (07 мая 2019 - 02:46)

[Pirat-071]

так что то порекомендуете?

[Maxim.94]

так что то порекомендуете?

http://forum.steelfa...entry1057164704
Сам занимался по этой программе. Добавил во всех основных упражнениях (отчёты есть в теме)

[Pirat-071]

http://forum.steelfa...entry1057164704
Сам занимался по этой программе. Добавил во всех основных упражнениях (отчёты есть в теме)

 

 

так тут подходы идут пирамидой или нет? Нигде об этом нет упоминаний. Просто пишется, например, 1-2 разм.+3х10 

[Maxim.94]

так тут подходы идут пирамидой или нет? Нигде об этом нет упоминаний. Просто пишется, например, 1-2 разм.+3х10 

Пирамиды нет. Разминка в двух подходах с 60% и 80-85% от веса в рабочих . Далее рабочие с одним весом. Линейная прогрессия

[Pirat-071]

Пирамиды нет. Разминка в двух подходах с 60% и 80-85% от веса в рабочих . Далее рабочие с одним весом. Линейная прогрессия

 

 

при подходах с одинаковым весом, обычно расчитывать так, чтобы только в последнем выкладываться через силу?

Так то хотелось попробовать прогу именно, где с пирамидой веса, т.к. раньше так не качался. было бы полезным такое разнообразие.

 

Сообщение изменено: Pirat-071 (12 мая 2019 - 04:11)