25921 ответов в этой теме

[rihad]

Разведение гантели до параллели нон-стопно чисто (2 мин) 6.9x35,15,13
Бицепсы Арнольда по Шварцнеггеровски нон-стопно чисто (2 мин) 8.9x35,21,15
Разгибание трицепса из-за головы 45-90° нон-стопно чисто (2 мин) 8.1х35,22п17л,17п12л

 

Вес 72.1. Подумать только: сейчас мой пережорный вес - какой был сухим по средам! Лимит 72.6 так что можно расслабиться) 10% по ИИ не за горами.

 

Разведение гантели до параллели нон-стопно чисто (2 мин) 7x35,16,16,13
Бицепсы Арнольда по Шварцнеггеровски нон-стопно чисто (2 мин) 9x35,22,16,12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90° нон-стопно чисто (2 мин) 8.2х35,25п20л,17п12л,12п10л

 

Вес 72.4. Очень мощно. В трицепсе 3 и 4 сет молочные. Разница с прошлой тренировкой в субботу: тогда я был на поддержко-пережоре, т.е. наполнен жиром кроме мяса, а сегодня после сушки, жир ушел, наполнен мясом.

[rihad]

Что она даёт в текущем тренировочном процессе?

Мне нужно сделать вес в среду, а потом расслабиться. Потеря жира постоянный процесс. К тому же дегидратация тоже делает суше. Потеря жира и подкожной воды оказывают одинаковый благоприятный эффект на видуху.

[rihad]

А едой зачем ходить, если уже жиром сходил?

Ходьба едой вынуждена сегодня. Она тоже наполовину жиром съеденным, и косвенно тратит жир тратя углеводы, создавая условия для последующей сгонки жира в условиях малых углеводов. У жира нет шансов. Ходьба едой - младшая сестра ходьбы жиром.

[Skier]

Ходьба едой вынуждена сегодня. Она тоже наполовину жиром съеденным, и косвенно тратит жир тратя углеводы, создавая условия для последующей сгонки жира в условиях малых углеводов. У жира нет шансов. Ходьба едой - младшая сестра ходьбы жиром.

Будем надеяться, что две сестры одолеют двух братьев, вступивших в преступный сговор!

[rihad]

Грег Наколс разродился длинной и глубокой статьей, как он умеет, о влиянии объема на силу и гипертрофию. Сам он оценивает общее время для прочтения всей статьи в 253 минуты) Как книжка, там вариант в пдф тоже есть. Будем потихоньку читать)

https://www.stronger...nce.com/volume/

 

Он оспаривает аргументами и исследованиями мнение бротвы, что рост силы означает рост массы, и раз сила максимально растет от небольшого объема, значит мясо тоже, а весь объем выше этого - отеки. Под сетами подразумевается до отказа или близко к тому. Для силы более 5 сетов в неделю каждый дополнительный сет давал прирост меньше "минимального заметного". Для мяса гипертрофия растет линейно в зависимости от сетов в неделю: 4 сета в неделю достаточно для заметной гипертрофии, 5-10 больше, 11-18 больше, 19-29 больше, 30-42 больше, 43+ сетов - недостаточно данных или возможно темпы роста замедляются.

 

Читаю дальше)

[AnatolyR]

Для роста силы в короткий промежуток времени возможно не требуется много сетов ,сила может вырасти за счет улучшения нерво моторных способностей, но для прогресса в течении более 3-4 месяцев потребуется целенаправленно работать на увеличение массы, потому что лимит улучшения тех самых нервно моторных качеств будет исчерпан

[rihad]

AnatolyR, так от 4 сетов в неделю мясо тоже прёт)

[rihad]

А, не. Насчет лимита в 5 сетов в неделю для силы - это на новичках, он говорил о типичных исследованиях пришедших к таким выводам. У новичков нервная адаптация в сложных движениях типа приседа намного превышает мышечный рост поначалу, поэтому там много сетов не нужно для максимизации скорости роста силы. У тренированных - по другому. Наколс собрал все исследования над тренированными и пришел к выводу, что рост силы идет вровень с ростом мяса при повышении объема. Вплоть до 27 сетов в неделю. Даже сила незначительно больше росла чем сократиловка, вероятно из-за нервной адпатации.

[rihad]

Ну все, буду циклировать объемом выше 3-4 сетов по РПТ) Только это ж надо полдня в зале провести)

[aid]

Ну все, буду циклировать объемом выше 3-4 сетов по РПТ) Только это ж надо полдня в зале провести)

Почему пол дня-то?

[rihad]

Почему пол дня-то?

Ну если на пике надо будет 13-14 сетов на грудь (учитывая что когда в зал хожу дома только разводки+биц+триц), столько же на ноги... Хотя ноги не так приоритетны, их можно как есть. 13-14 грудь, широчайшие, кошмар, при нынешних 1-3 сета =)

[aid]

13-14 грудь, широчайшие

 

За тренировку? Так ведь бабьи сеты? Зашкварно?

[AnatolyR]

У тренированных - по другому. Наколс собрал все исследования над тренированными и пришел к выводу, что рост силы идет вровень с ростом мяса при повышении объема.

Што ты говоришь, какой сюрприз

[rihad]

За тренировку? Так ведь бабьи сеты? Зашкварно?

Выше написано из статьи, мужские или мужские-лайт, если не указано иначе. Это вообще дикость какая-то.

[aid]

Выше написано из статьи, мужские или мужские-лайт, если не указано иначе. Это вообще дикость какая-то.

мужские лайт - это 1-3 повтора от отказа?

[rihad]

aid, у него "можете считать что везде до отказа или очень близко если не написано иначе". В исследованиях бабьих не бывает обычно. Часто до отказа и вес следующих сетов подправляют чтобы оставаться в указанных повторах. Что-то типа РПТ. Ещё видел исследование где делали до замедления скорости подъёма хотя бы на 20%. Это похоже на 1-3 повтора до отказа. И эффективность была как до отказа.

[aid]

А ты учитываешь, что "все три случая, когда более высокие объёмы не приводили к большему приросту силы или большему росту мышц, наблюдались в исследованиях с участием нетренированных тяжелоатлетов"? (с)

 

А у тебя только год стажа. Тебе рано делать много подходов. Надо еще несколько лет стажа поднабрать.

Сообщение изменено: aid (24 июня 2025 - 09:31)

[rihad]

aid, это совсем нетренированные, у них рост силы был и так на максимуме от малых сетов.

[aid]

aid, это совсем нетренированные, у них рост силы был и так на максимуме от малых сетов.

А при каком стаже Накколс считал людей тренированными?

[rihad]

В исследованиях это нулевики) У меня чо, у меня сила в постоянных упрах медленно растет от минимального объема, когда не на восстановлении веса. Значит мне надо повышать объем. Только не понимаю как тяжёлых сетов делать много, даже с РПТ. Это ж убьет ЦНС на ещё дольше чем сейчас. Мужско-лайт может помочь, я обычно знаю когда ещё 1 раз смогу скорей всего. Вот его не делать.

[rihad]

Я сделал это! В 7 с чем-то вес был 71.8, с тех пор неустанно ходил жиром. Под конец медленно плелся, видимо жир подходил к концу. Мучения не прошли зря: в 9:00 вес 71.5! Хотя бы 100гр выцарапал с прошлой недели. На следующую среду-четверг цель 71.1.

Сообщение изменено: rihad (25 июня 2025 - 08:04)

[aid]

Мужско-лайт может помочь, я обычно знаю когда ещё 1 раз смогу скорей всего. Вот его не делать.

 

Ну да - так и надо.

[aid]

у меня сила в постоянных упрах медленно растет от минимального объема, когда не на восстановлении веса. Значит мне надо повышать объем.

 

А что ты узнал нового, что решил повышать объем? Все это ты и раньше знал и тебя устраивал медленный рост.

[rihad]

aid, я не знал что там вместе с силой, значит сократиловка растет. Думал сарко-гипертрофия голимая. Хочу выполнить бро-коэффициенты.

[rihad]

Болгарские приседания с ногой на 1-й ступени лестницы 22.1x10
Отжимания с ногами на кровати с руками на гантелях до касания животом пола 22, 12
Тяга гантели в наклоне 27x18,12
Подъемы на носок стоя 27x22
Разведения гантели до параллели 14.7x10
Арнольдовы бицепсы 17.9x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x10п, 14.2х10л

 

Нормально, вес 73.3. Вчера был мясосберегающий пережор, немножко перешел целевые 72.6. Сегодня и завтра сушусь до 71.2 в идеале. Сегодня через 3:30 после последней еды подключу вечернюю тактическую ходьбу жиром на 100ккал и вероятно завтра до завтрака тоже. В подъемах на носок все же сделал стоя на тапке. Стоя на полу стыдно делать. Хоть какой-то растянутый отрезок пути есть. В разведения гантели в быдлостиле уже делаю, но почти без читинга, хотя он эффективен для гипертрофии. Тут буду прибавлять по 400-500гр. В бицепсах буду прибавлять минимально уже, 100-300гр, - тяжело. В гантелях хорошо - продолжаю прогрессировать. Тут тоже буду минимальными шагами.

 

Болгарские приседания с ногой на 1-й ступени лестницы 22.9x10
Отжимания с ногами на кровати с руками на гантелях до касания животом пола 23, 13
Тяга гантели в наклоне 27x19,11
Подъемы на носок стоя 27x23
Разведения гантели до параллели 15.2x10
Арнольдовы бицепсы 18x10
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16.3x6п, 14.3х6л

 

Нормально, вес 71.5. Сушка жиром продолжается. В трицепсах сделал мужско-лайт, не делая вероятный 7-й раз, и после него последний частичный, что записал бы как 8 всего. Решил растянуть их на 3 раза, давая возможность мясу вырасти за это время и сделать 9 и 10 потом не сбивая темпа.

[aid]

aid, я не знал что там вместе с силой, значит сократиловка растет. Думал сарко-гипертрофия голимая. Хочу выполнить бро-коэффициенты.

Сила же ничто - видуха все! Почему для тебя сарко-гмпертрофия голимая?

[rihad]

Наколс чертову революцию совершает) Он рекомендует 5 сетов в неделю на МГ, и учитывая, что тренинг близко к отказу вызывает мышечные повреждения и отеки, а также, что сила растет аж до 10 повторов до отказа, то учитывая взаимосвязь силы и сократительных мышечных структур, тренироваться в 10 повторах до отказа эффективно и для мяса тоже. Нет, он не троллит) Бабьи сеты неожиданно вырываются вперед. Затаив дыхание читаю дальше.

Сообщение изменено: rihad (25 июня 2025 - 01:15)

[rihad]

Он считает, что несмотря на то, что больше объема дает больше мяса и силы, они также выызывают больше повреждений и больше усталости. Оттуда рекомендация в 5 сетов недельных.

Но я чет запутался или он запутался. Теперь пишет что 20 сетов ту же силу дали что и 5. Так это у новичков же.

[rihad]

Сила же ничто - видуха все! Почему для тебя сарко-гмпертрофия голимая?

Это водяные мышцы, хочу жесткие мясные. И если это достигается через силу (точнее чем больше сократительных структур тем мышца сильней), то вариантов нет.

[aid]

Наколс чертову революцию совершает) Он рекомендует 5 сетов в неделю на МГ, и учитывая, что тренинг близко к отказу вызывает мышечные повреждения и отеки, а также, что сила растет аж до 10 повторов до отказа, то учитывая взаимосвязь силы и сократительных мышечных структур, тренироваться в 10 повторах до отказа эффективно и для мяса тоже. Нет, он не троллит) 

Именно же троллит.