26179 ответов в этой теме

[Zloy_555]

Доброй ночи, дорогое знатоки фитнеса и бодибилдинга. Хотелось бы услышать мнение относительно программы, по которой я сейчас занимаюсь. Цель - набор качественной мышечной массы.

Тренировки 3 раза в неделю. 6 упражнений - 1 час 15 минут в зале, не больше. 3-4 рабочих подходов.

Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Тяга на блоке к груди
Разводка в наклоне
Тяга на блоке за голову


Брусья
Французский жим
Разгибание в наклоне
Подъем шт. на бицепс
Скамья Скотта.



Присед
Сгибание лёжа
Икры стоя/сидя
Жим стоя
Разводка стоя
Разводка в наклоне


В базовых , тяжелых движениях 5 - 8 повторений. В остальных 10-15.

Спасибо!

Здравствуйте.
А вы знакомы с книжкой В.И.Гончарова "Тренируйся"? Здесь на форуме огромная тема по его методам есть. В этой книжке он подробно описал трёхдневные тренировки. С конкретными сплитами, с ориентирами прогресса. На мой взгляд там изложен грамотный и очень практичный вариант тренинга. Как раз к вашей ситуации подойдёт. И, что важно, не нужно будет самому выдумывать, сомневаться, менять программы из-за этих сомнений. В тренировках важно постоянство.

[tager3]

Хочу попробовать прорабатывать одну МГ за тренировку. Из-за этого получается перерыв между тренями на одну и ту же МГ будет доходить до 10 дней. приведу пример.

 

День 1 - Грудь ( ЖЛ, Жим гантелей под наклоном, Брусья, разведение гантелей )

День 3 - Ноги ( присед, жим, разгибание, сгибание )

День 5 - Руки ( ПШНБ, молотки, фр или Жух, разгибание в блоке )

День 7 - Плечи ( жим, махи в сторону, упр на зад. дельты )

День 8 - Спина ( подтягивание, тяга горизонтального блока, тяга вертикального блока, рычажная тяга )

День 9 - Грудь -\\-

День 11 - Ноги -\\-

День 13 - Руки -\\-

День 15 - Плечи -\\-

День 17 - Спина -\\-

и тд...

так как хочу укладываться в 40-50 мин на треню, при этом не торопясь и качественно прорабатывая, делая по 4-5 подходов и не менее 12 повторов. Имеет ли право на существование такая программа, буду благодарен за советы. Возможно необходимо в такой проге работать только на отказ, или только суперсеты. Что даст больше эффекта?

Сообщение изменено: tager3 (30 ноября 2018 - 08:33)

[dim73]

В такой проге не надо делать перерывы между тренировками, а лучше работать каждый день а перерыв делать между цыклами: 1-2-3-4-5 ОТДЫХ 7-8-9-10-11 ОТДЫХ  и с начало.

[xanxiety]

Добрый вечер, хотелось бы услышать мнение опытных ребят по поводу программы.

Упражнения разбиты на двойной сплит, но тренироваться буду 4 раза в неделю, через один день. Пример: в понедельник тяжелая тренировка А, в пятницу уже такая же тренировка А, но средняя. Подойдет ли такой объем? Тренируюсь около полутора лет

 

Тренировка А:
Подтягивания (3xMAX)
Тяга штанги в наклоне (1разм. + 3x8-12)
Тяга вертикального блока узк (2x12)
Армейский жим (3x8-12)
Тяга к подбородку широким хватом (2x8-12)
Задняя протяжка (2x12-15)
Жим узким хватом (3x12)
Французский жим (2x12).

Тренировка Б:
Приседания со штангой (1разм. + 3x8-12)
Жим ногами в тренажере (2x8-12)
Мертвая тяга (3x8-12)
Жим штанги лежа (3x8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (2x8-12)
Разводка гантелей (2x10-12)
Подьем штанги на бицепс (с прямым грифом) (3x8-12)
Молот на бицепс (2x12)

[ChernikovKN]

Добрый день, хотел поделиться тренировочным планом по которому начал заниматься:
1 день:
Жим-5х5
Подтягивания обратным хватом 5хмах
Становая 5х10
Жим гантелей 4х8-10
Поднятие шт на бицепс 4х8-10
Сведение гантелей лежа4х8-10
Молотки 4х8-10

2 день:
Жим лежа 4х4
Тяга шт в наклоне 5х8-10
Жим узким хват 5х8
Тяга верх блока к груди 5х10
Франц.жим 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 4х8-10
Трицепс в блоке 4х8-10

3 день:
Жим на наклонной 4х8
Приседания 5-8х10
Арм.жим 5х8
Жим ногами 5х10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разгибание ног 4х10-12
Жим шт из за головы 4х8-10

Отдых 1-1,5 минуты, впринципе укладываюсь в 60- минут

[КосмическийДжэм]

Добрый день! Заниматься начал почти три месяца назад. Первые два месяца не делал записей. Позже решив делать записи и видеть прогресс, если будет. Уважаемые, скажите пожалуйста на сколько верно совместил ГМ по дням. И прокомментируйте маленький прогресс в течении последних четырёх недел(если не сложно) На этом этапе развить технику, набрать массу и прибавить в силе.

День 1
Жим лёжа
1неделя 60-7,60-6, 60-5, 60-5
2неделя 50-10, 60-7, 60-5, 60-5
3неделя 60-8, 60-6, 60-6, 60-4
4неделя 60-8, 60-6, 57.5- 6, 57.5-5
Брусья
1н 10,9,7,7
2н 10,8,8,8
3н 10,10,8,8
4н 11,10,10,8

Жим гантелей сидя (на грудь)
1н 14-10, 16-8, 16-8, 16-7
2н 16-9, 16-8, 16-8, 16-6
3н 16-8, 16-7, 14-6, 12-7
4н 14-10, 16-8, 16-6, 14-8

Подтягивания широким хватом
1н 7,6,5,5
2н 8,6,5,6
3н 8,7,7,6
4н 9,7,7,7
Тяга Т штанги
1н 25-10, 30-7, 25-8, 25-8
2н 30-7, 25-9, 25-9, 25-9
3н 30-8, 27.5-8, 25-8, 25-9
4н 30--9, 30-8, 30-8, 30-8

Тяга гантели в наклоне
1н 12-10 , 14-10
2н 14-10, 16-10, 16-10
3н 16-8, 16-8, 16-10
4н16-9, 16-10

День 2
Жим штанги стоя
1н35-8, 35-6, 30-7, 30-6
2н35-8, 35-8, 30-8, 30-6
3н35-8, 35-8, 30-7, 30-6
4н35-8, 35-8, 32.5-7, 30-7
Жим гантелей сидя
1н10-12, 10-11, 12-8, 12-8
2н12-9, 12-8, 10-8, 10-8
3н12-9, 12-8, 10-9, 10-8
4н12-8, 12-8, 12-8, 12-8
Махи гантелей перед собой
1н12-8, 10-11, 10-12, 10-12
2н12-9, 10-10, 10-9, 10-12
3н12-8, 10-10, 10-10, 10-10
4н 12-8, 12-8, 10-10, 12-9
Подтягивания узким обратным хватом
1н 8,7,6,6
2н 8,7,6,6
3н 9,7,6,6
4н 5,5,5,5
Подьъем на бицепс
1н20-10, 22.5-8, 22.5-8, 20-8
2н22.5-8, 22.5-8, 20-8, 20-8
3н22.5-9, 22.5-8, 20-8, 20-8
4н22.5-9, 22.5-9, 22.5-9, 22.5-9
Подъем на бицепс изогнутый гриф
1н23.5-8, 23.5-8, 21-9, 21-9
2н23.5-8, 23.5-6, 21-8, 21-8
3н23.5-8, 23.5-8, 21-8, 21-8
4н23.5-8, 23.5-9, 23.5-8, 21-8

День3
Приседания
1н50-8, 55-8, 50-9, 52.5-8
2н50-8, 55-8, 55-8, 52.5-8
3н55-8, 55-8, 55-8, 55-8
4н60-8, 55-8, 55-8, 55-8
Выпады с гантелями
1н14-18, 14-18, 12-16, 12-18
2н14-18, 14-18, 12-18, 12-16
3н14-18, 14-18, 14-18, 12-18
4н14-18, 14-18, 14-18, 12-18
Жим в тренаж (лежа почти вниз головой, вверх толкая ноги)
1н40-8, 40-10, 50-10, 50-10
2н 50-10, 55-10, 55-10, 60-10
3н55-10, 65-10, 65-10, 65-10
4н70-8, 70-8, 75-8, 75-9
Становая
1н60-8, 65-8, 65-8, 70-8
2н65-8, 65-8, 65-8, 65-8
3н не делал
4н 70-8, 70-8, 72.5-7, 72.5-6

Иногда добавлял отжимания в понедельник и тяга штанги в наклоне в пятницу.
Вес 67 рост 170см
Наперед хочу поблагодарить за отзывчивость и добрые советы. Всем успехов и любви.

[Anatolii]

Добрый день! Заниматься начал почти три месяца назад. Первые два месяца не делал записей. Позже решив делать записи и видеть прогресс, если будет. Уважаемые, скажите пожалуйста на сколько верно совместил ГМ по дням. И прокомментируйте маленький прогресс в течении последних четырёх недел(если не сложно) На этом этапе развить технику, набрать массу и прибавить в силе.



Иногда добавлял отжимания в понедельник и тяга штанги в наклоне в пятницу.
Вес 67 рост 170см
Наперед хочу поблагодарить за отзывчивость и добрые советы. Всем успехов и любви.

Не верно. Тебе нужно тренировать каждую МГ 3 раза в неделю. Прогресс, действительно, маленький, что закономерно.

[КосмическийДжэм]

Благодарю, только не совсем понял) кажую гм три раза в неделю. Ноги три раза в неделю тренировать и также спину, плечи и т.д....?

[Anatolii]

Благодарю, только не совсем понял) кажую гм три раза в неделю. Ноги три раза в неделю тренировать и также спину, плечи и т.д....?

Да, но меняя акцент в нагрузке. Первый день акцент на грудь, второй на спину, третий на ноги.

[КосмическийДжэм]

Я не видел программ, где становую или присед делают три раза в неделю. Можете показать примеры пожалуйста?

[sandwolf77]

Я не видел программ, где становую или присед делают три раза в неделю. Можете показать примеры пожалуйста?

Мышечная группа и упражнение это не одно и тоже. Почему именно присед или становую делать все три раза? Упражнений много придумано.

[Hosen44]

Да можно и примеры ) 

Starting strength от Рипетто..

https://physiqz.com/...rength-routine/

[КосмическийДжэм]

Спасибо, поделитесь ссылкой на подобные программы. Для наглядности. Уже поделились..благодарю.

Сообщение изменено: КосмическийДжэм (09 января 2019 - 02:34)

[Maestro88]

КосмическийДжэм

 

Твоё тело состоит из множества "кирпичей",которые тебе нужно сложить в дом,желательно неплохой и очень желательно по твоему проекту. 

 

Как,например,ты будешь прокачивать приводящие и среднюю/малую ягодичную? А полусухожильную и полуперепончатую? 

Сядешь в станок для сгибания ног? Или отдашь предпочтение базовому упражнению на больший массив мышц? 

 

Тем и удобно 2-3 раза в неделю тренировать мышечную группу. Можно постараться прокачать все интересующие вас мышцы и даже задуматься о специализации в дальнейшем. 

 

Вот,например. У меня,когда я не занимаюсь(вынужденно или нет,не так важно),то помимо того что я просто становлюсь жирным,так у меня еще и в гипотонус приходят те самые малые и средние части ягодиц. Что мало того что портит визуальный облик,так еще и мешает нормальной походке. Поэтому,я никогда не забываю о проработке данной мышечной группы.

 

Какая цель у вас? 

 

Пауэрлифтинг? Тогда,выбирайте одни упражнения и программы. 

 

Но,как и у "95 процентов" зальников,я думаю, у вас стоит задача привести себя в форму и держать приемлемый для себя результат. 

 

Прогресс никогда не бывает вечным. Иногда он останавливается,чтобы затем либо закончиться,либо с новой силой пойти вверх. 

 

Итак,что по тренировке? 

[Anatolii]

Спасибо, поделитесь ссылкой на подобные программы. Для наглядности. Уже поделились..благодарю.

Тебе пример или статью с изложением принципов?

[Maestro88]

КосмическийДжэм

Что за упражнения "Жим гантелей сидя(на грудь").

Как оно выглядит в вашем исполнении? Как у вас развита передняя дельтовидная мышца? Если она очень опережает в развитии задний и средний пучок,то в ваших тренировках сделайте упор на среднюю и заднюю часть.

 

Например:

1 день:Ноги/плечи.В сплите верх/низ,например. На ноги делаем упор на бицепс бедра и камбаловидную. На плечи упор на среднюю дельту 

2 день:Верх тела. Упор на верх спины и ее "ширину".На верх груди с помощью жима гантелей на наклонной скамье или жима штанги на наклонной скамье. Хорошо работает и приведения в кроссовере. Бабочка так же отличное упражнение. 

3 день:Ноги/плечи. Упор на квадрицепсы и икроножные. Набор упражнений выбираем для этих частей вашего тела.В плечах упор на заднюю дельту. Махи в наклоне,плюс обратная бабочка,кроссовер или верхний блок с канатом. Выбор только за вами. 

4 день:Верх тела. Упор на "толщину" спины. Такие упражнения как: Тяга нижнего блока сидя,гребля,тяга в тренажере,т-гриф или отличное упражнение в кроссовере с тягой верхнего блока к туловищу. 

Низ грудных и середина,например. Такие упражнения,как:Кроссовер с верхним блоком,сведения. Бабочка,жим штанги лежа,жим штанги узким хватом,жим в тренажере. 

 

Так как качаете мышцы-антагонисты,то это позволит вам сократить время тренировки и позволит работать с полной выкладкой.Связку бицепс-трицепс добавьте в конце тренировки на верх тела. Одного упражнения для них вполне достаточно,так как данные мышцы очень часто участвуют в других движениях вашей тренировки. 

 

С наилучшими пожеланиями,М. 

[КосмическийДжэм]

Можно и статью и пример) я не против, интересно всё.
Скамья 30` руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, чуть выше.Лежа на скамье выпрямляю руки в локтях слегка косаясь гантелями друг друга над головой.
Да всё верно думаете, цель быть в форме.
Скорее все три пучка дельт развиты примерно одинаково. Фото могу так то скинуть.
Сегодня была первая тренировка из трех. Вопрос-может законцить цикл недельный. И следом продолжить с новой программой?
Всем огромное спасибо!

[Anatolii]

Можно и статью и пример) я не против, интересно всё.
Скамья 30` руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, чуть выше.Лежа на скамье выпрямляю руки в локтях слегка косаясь гантелями друг друга над головой.
Да всё верно думаете, цель быть в форме.
Скорее все три пучка дельт развиты примерно одинаково. Фото могу так то скинуть.
Сегодня была первая тренировка из трех. Вопрос-может законцить цикл недельный. И следом продолжить с новой программой?
Всем огромное спасибо!

ваиант 1 https://vk.com/@publ...a-massa-i-silov

вариант 2 http://forum.steelfa...showtopic=43023

Вот пример моей программы (но это пауэрлифтинг) http://forum.steelfa...42&p=1058433258

[Anatolii]

Сегодня была первая тренировка из трех. Вопрос-может законцить цикл недельный. И следом продолжить с новой программой?
 

Можно. Ты пока в том счастливом периоде, когда можно все. Почти)

[КосмическийДжэм]

Спасибо ознакомлюсь. А в чем плоха моя программа? В том, что всего один раз в неделю тренируется одна мышца? Хочется понять, а так же количество сетов 4 в моём случае приемлемо?

[Anatolii]

Спасибо ознакомлюсь. А в чем плоха моя программа? В том, что всего один раз в неделю тренируется одна мышца? Хочется понять, а так же количество сетов 4 в моём случае приемлемо?

Да, на твоем уровне раз в неделю - это очень мало. Слишком малы веса, не сформированы двигательные навыки, нейромышечная регуляция не совершенна. Иными словами, ты пока не умеешь эффективно нагружать свои мышцы, хотя субъективно можешь воспринимать полученную нагрузку, как тяжелую. 

4 сета нормально. 

[КосмическийДжэм]

Спасибо,  я вас услышал) буду вносить коррективы. 

[КосмическийДжэм]

Скажите пожалуйста, мне можно начать с малоповторного блока?  Т.к три месяца был цикл среднеповторный. Как будет лучше поступить?

[Anatolii]

Скажите пожалуйста, мне можно начать с малоповторного блока?  Т.к три месяца был цикл среднеповторный. Как будет лучше поступить?

Полагаю можно, но лучше адресуй этот вопрос  sandwolf77 в этой теме, он автор системы. http://forum.steelfa...ic=46268&page=1

[КосмическийДжэм]

Добро) спасибо.

[Kaчок]

И прокомментируйте маленький прогресс в течении последних четырёх недел(если не сложно)

Слабая тренированность, избыточный объем работы, слишком большие отягощения и отсутвует прогрессия нагрузки. Закономерно.

[КосмическийДжэм]

Как мне понять избыточный объем работы? И слишком большие отягощения?

[Kaчок]

Как мне понять избыточный объем работы?

В описании тренировок явно прослеживаеться невозможность сделать даже два подхода с тем же отягощением или повторениями. В таком случае смысла в таком объеме работы нет. Кроме повышения усталости и снижения результативности тренировок никаких эффектов это не дает.
Есть несколько вариантов выхода. Либо отягощения понизить, либо объем работы урезать, либо адекватные возможностям тренировки нужны.

И слишком большие отягощения?

Невозможность выполнить аналогичный объем работы при увеличении веса на начальном этапе - это однозначно перебор с отягощением. Отсутсвие прогресса в силе и силовой выносливости во многих упражнениях также об этом говорит.

[КосмическийДжэм]

Понял, учту, спасибо.  

[knartz]

Сейчас треню дома. Недавно закончил стодневку. Была база - подтягивания, приседания, отжимания, выпады. Сейчас после отдыха начал делать спилты. Есть спина/бицепс грудь/трицепс. Сейчас вот думаю как дома построить день ноги/плечи. Думаю поделать приседания со штангой, подъём таза на TRX, Выпады с гантелями или румынские выпады и подъём на носки с утяжелением. Может ещё чего добавить? Делаю по 8 упражнений. На плечи пока не подбирал, но думаю тут вариантов не много и восьмое - пресс. Может чего посоветуете?