26179 ответов в этой теме

[Aleksandr Fedorenko]

сегодня аналогичное сказал...да видно не то...

Естественно,что не то,ведь вы не ответили по теме вопроса.

[Aleksandr Fedorenko]

Можно менять а можно не менять.
В любом случае стоит настраиватся на сохранение, а не на рост. А это сильно упрощает процесс

Спасибо. Значит консервация на неопределённый срок.

[Горец67]

Естественно,что не то,ведь вы не ответили по теме вопроса.

вопрос исчерпан..удачи

[Serhio_Udalennyi]

Попробуйте программу джаггернаут. Там есть вариант на два дня в нелелю

[Олег К]

Попробуйте программу джаггернаут. Там есть вариант на два дня в нелелю

Ты откуда опять вынырнул, пропащая душа? )))

[Aleksandr Fedorenko]

Попробуйте программу джаггернаут. Там есть вариант на два дня в нелелю

Книгу листал давно. Там используется вроде 5/3/1? Хорошо,спасибо,изучу снова,внимательнее)

[Serhio_Udalennyi]

Ты откуда опять вынырнул, пропащая душа? )))

да я тут. Все читаю,но отписываться не выходит)

[Serhio_Udalennyi]

Книгу листал давно. Там используется вроде 5/3/1? Хорошо,спасибо,изучу снова,внимательнее)

там только некоторые принципы 5.3.1 сам цикл довольно легко проходится и прогресс имеется . Самое то для вашей ситуации.

[Serhio_Udalennyi]

Delete

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (15 июня 2018 - 09:31)

[fedor enko]

Посмотрел на ютюбе интервью с профессором Силуяновым,вдохновился и составил себе такую программу:

 

Неделя Р.

 

День первый (грудь/спина).

 

1.Подтягивания ( 2 подхода).

2.Жим лежа на горизонтальной скамье (3 - 5 рабочих подх.).

3.Тяга штанги в наклоне (3 - 5 раб. подх.).

4.Жим лежа на наклонной скамье (3 раб. подх.).

5.Вертикальная тяга на тренажере (3 раб. подх.).

6.Сведение рук (2 раб. подх.).

7.Горизонтальная тяга на тренажере (2 раб. подх.).

 

День второй (ноги/плечи).

 

1.Жим стоя.

2.Присед со штангой на плечах.

3.Тяга штанги к подбородку.

4.Жим ногами.

5.Махи вперед и в стороны гантелями.

6.Сгибания - разгибания ног в тренажере.

 

3 - 5 рабочих подходов в каждом упражнении.

 

День третий (руки)

 

1.Жим узким хватом.

2.Подъем штанги на бицепс.

3.Французский жим.

4.Подъем гантелей на бицепс.

5.Разгибания рук на блоке.

6.Молотки.

 

3 - 5 рабочих подходов в каждом упражнении.

 

Неделя Т.

 

3 занятия в неделю,все мышечные группы за одну тренировку:

 

1.Жим стоя.

2.Присед со штангой.

3.Жим лежа.

4.Тяга в наклоне.

5.Жим узким хватом.

6.Подъем штанги на бицепс.

 

1 рабочий подход во всех упражнениях.

[Виктор С]

Посмотрел на ютюбе интервью с профессором Силуяновым

Аккуратнее с Виктором Николаевичем.

[sandwolf77]

Посмотрел на ютюбе интервью с профессором Силуяновым,вдохновился и составил себе такую программу:   Неделя Р.   День первый (грудь/спина).   1.Подтягивания ( 2 подхода). 2.Жим лежа на горизонтальной скамье (3 - 5 рабочих подх.). 3.Тяга штанги в наклоне (3 - 5 раб. подх.). 4.Жим лежа на наклонной скамье (3 раб. подх.). 5.Вертикальная тяга на тренажере (3 раб. подх.). 6.Сведение рук (2 раб. подх.). 7.Горизонтальная тяга на тренажере (2 раб. подх.).   День второй (ноги/плечи).   1.Жим стоя. 2.Присед со штангой на плечах. 3.Тяга штанги к подбородку. 4.Жим ногами. 5.Махи вперед и в стороны гантелями. 6.Сгибания - разгибания ног в тренажере.   3 - 5 рабочих подходов в каждом упражнении.   День третий (руки)   1.Жим узким хватом. 2.Подъем штанги на бицепс. 3.Французский жим. 4.Подъем гантелей на бицепс. 5.Разгибания рук на блоке. 6.Молотки.   3 - 5 рабочих подходов в каждом упражнении.   Неделя Т.   3 занятия в неделю,все мышечные группы за одну тренировку:   1.Жим стоя. 2.Присед со штангой. 3.Жим лежа. 4.Тяга в наклоне. 5.Жим узким хватом. 6.Подъем штанги на бицепс.   1 рабочий подход во всех упражнениях.

если вы уж кому-то готовы довериться, берите его личные программы или советуйтесь с автором(  с В.С. только с помощью медиума, к сожалению). Иначе в процессе формирования вы составляете СВОЮ ПРОГРАММУ на СВОИХ ПРИНЦИПАХ, используя лишь обрывки понимания от прочитанного. 

Чтобы править чью то программу, нужно обладать не меньшей квалификацией, чем автор.

[Андрей_Тамахин]

Я на протяжении нескольких месяцев скитался и думал по какой программе тренироваться и вот уже где то месяц занимаюсь по схеме которую сам подобрал. Так вот подскажите что лишнего в ней или чем можно дополнить или как изменить в лучшую сторону.

 

1.) Грудь

 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

2. Жим штанги на скамье под углом 15 гр.

3. Отжимания от пола на стульях

4. Пуловер с гантелями угол 30 гр

    

1. 2. Ноги

 

1. 1. Приседания со штангой

   2. Выпады со штангой

   3. Разгибания ног

 

 

 

 

 

3.) Плечи

 

1. Подъем гантелей вверх

2. Разведение гантелей в сторону стоя

3. Разведение гантелей в сторону в наклоне

4. Шраги

 

 

 

1. 4. Бицепс/Трицепс

 

1. Жим штанги на бицепс стоя

2. Подъемы гантелей на бицепс

3. Французский жим

4. Жим гантелей из-за головы

 

5. Отдых

6. Спина

 

1. Подтягивания широким хватом

2. Тяга штанги к поясу

3. Тяга гантелей к поясу

 

 

 

 

7. Отдых

[fedor enko]

Аккуратнее с Виктором Николаевичем.

Да,ошибся - Селуянов.

[fedor enko]

если вы уж кому-то готовы довериться, берите его личные программы или советуйтесь с автором(  с В.С. только с помощью медиума, к сожалению). Иначе в процессе формирования вы составляете СВОЮ ПРОГРАММУ на СВОИХ ПРИНЦИПАХ, используя лишь обрывки понимания от прочитанного. 

Ну да,свою программу,основанием которой является своя интерпретация чьих - то идей.

[Davide]

Доброй ночи, дорогое знатоки фитнеса и бодибилдинга. Хотелось бы услышать мнение относительно программы, по которой я сейчас занимаюсь. Цель - набор качественной мышечной массы.

Тренировки 3 раза в неделю. 6 упражнений - 1 час 15 минут в зале, не больше. 3-4 рабочих подходов.

Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Тяга на блоке к груди
Разводка в наклоне
Тяга на блоке за голову


Брусья
Французский жим
Разгибание в наклоне
Подъем шт. на бицепс
Скамья Скотта.



Присед
Сгибание лёжа
Икры стоя/сидя
Жим стоя
Разводка стоя
Разводка в наклоне


В базовых , тяжелых движениях 5 - 8 повторений. В остальных 10-15.

Спасибо!

[Davide]

Доброй ночи, дорогое знатоки фитнеса и бодибилдинга. Хотелось бы услышать мнение относительно программы, по которой я сейчас занимаюсь. Цель - набор качественной мышечной массы.

Тренировки 3 раза в неделю. 6 упражнений - 1 час 15 минут в зале, не больше. 3-4 рабочих подходов.

Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Тяга на блоке к груди
Разводка в наклоне
Тяга на блоке за голову


Брусья
Французский жим
Разгибание в наклоне
Подъем шт. на бицепс
Скамья Скотта.



Присед
Сгибание лёжа
Икры стоя/сидя
Жим стоя
Разводка стоя
Разводка в наклоне


В базовых , тяжелых движениях 5 - 8 повторений. В остальных 10-15.

Спасибо!

[Anatolii]

Доброй ночи, дорогое знатоки фитнеса и бодибилдинга. Хотелось бы услышать мнение относительно программы, по которой я сейчас занимаюсь. Цель - набор качественной мышечной массы.

Тренировки 3 раза в неделю. 6 упражнений - 1 час 15 минут в зале, не больше. 3-4 рабочих подходов.

Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Тяга на блоке к груди
Разводка в наклоне
Тяга на блоке за голову


Брусья
Французский жим
Разгибание в наклоне
Подъем шт. на бицепс
Скамья Скотта.



Присед
Сгибание лёжа
Икры стоя/сидя
Жим стоя
Разводка стоя
Разводка в наклоне


В базовых , тяжелых движениях 5 - 8 повторений. В остальных 10-15.

Спасибо!

В профиле - ни возраста, ни антропометрии, ни силовых...

Это замечательная прога. Она просто создана для вас!

[Davide]

Уважаемый Anatolii , возраст - 28 лет, рост 185, вес 81, силовые: 1ПМ в жиме лёжа - 87,5, присед - не делал разовый максимум, рабочий подход 90 кг ( ноги обходил стороной ). Тяга в наклоне - 75 на 10.

[Anatolii]

Уважаемый Anatolii , возраст - 28 лет, рост 185, вес 81, силовые: 1ПМ в жиме лёжа - 87,5, присед - не делал разовый максимум, рабочий подход 90 кг ( ноги обходил стороной ). Тяга в наклоне - 75 на 10.

Вам нужно прорабатывать каждую МГ не менее 2 раз в неделю. Приведенный выше 3-х дневный сплит совершенно не ваша тема. Пока, по крайней мере.

Тяга в наклоне в сомнительной технике скорее всего.

Сообщение изменено: Anatolii (26 июля 2018 - 02:20)

[Davide]

Спасибо Вам. Видимо имеете в виду фулбоди. Тренировался так, но очень тяжело прогрессировала нагрузка, да и восстанавливаться успевал не всегда. Поэтому сплит для меня по личным ощущениям является оптимальным решением. На фулбоди делал 4-5 упражнений за тренировку. В основном базовые движения.

[Anatolii]

Спасибо Вам. Видимо имеете в виду фулбоди. Тренировался так, но очень тяжело прогрессировала нагрузка, да и восстанавливаться успевал не всегда. Поэтому сплит для меня по личным ощущениям является оптимальным решением. На фулбоди делал 4-5 упражнений за тренировку. В основном базовые движения.

Не обязательно фулбади. Но МГ 1 раз в неделю на вашем уровне мало.

Вот, примерно:

1.

Грудь

Спина

Плечи

Трицепс

2

Спина

Ноги

Плечи

Бицепс

3

Ноги

Грудь 

Руки (трицепс, бицепс)

 

Выделенным шрифтом - приоритетная группа в данный день 

[Davide]

Спасибо большое за рекомендацию. Приоритетная группа - 2 упражнения, остальные по одному? Если делать больше, то объём получается слишком боллшой, тем более используя в основном базовые движения.

И ещё. Каждую тренировку заканчиваю 30 - минутным кардио: на беговой дорожке на скорости 6 км/ч иду в наклоне 8 - 10 градусов. Целесообразно или пустая трата времени?

Спасибо.

[Anatolii]

Спасибо большое за рекомендацию. Приоритетная группа - 2 упражнения, остальные по одному? Если делать больше, то объём получается слишком боллшой, тем более используя в основном базовые движения.

И ещё. Каждую тренировку заканчиваю 30 - минутным кардио: на беговой дорожке на скорости 6 км/ч иду в наклоне 8 - 10 градусов. Целесообразно или пустая трата времени?

Спасибо.

Приоритетная 2-3 упра, остальные 1-2. Кардио, как тренировка ССС, не может быть пустой тратой времени в целом, но может быть пустой тратой времени в зале. Т.е., если кардио конкурирует по времени и/или энергетике с силовой тренировкой, лучше его вынести в нетренировочные дни.

[Davide]

Анатолий, пользуясь возможностью, хочу у вас спросить: возможно ли в пятницу и понедельник тренировать руки, так как именно они у меня в силу строения тела ( длинные руки ) поддаются хуже всего? Плечи генетически широкие , поэтому любая нагрузка ложится хорошо. Грудью я доволен, спина растёт, судя по рубашкам, которые я надеваю. С руками конечно сложнее. Мясо прилепает с большой неохотой при том, что все сечется и хороший рельеф.

[Anatolii]

Анатолий, пользуясь возможностью, хочу у вас спросить: возможно ли в пятницу и понедельник тренировать руки, так как именно они у меня в силу строения тела ( длинные руки ) поддаются хуже всего? Плечи генетически широкие , поэтому любая нагрузка ложится хорошо. Грудью я доволен, спина растёт, судя по рубашкам, которые я надеваю. С руками конечно сложнее. Мясо прилепает с большой неохотой при том, что все сечется и хороший рельеф.

Так у вас в

понедельник - трицепс - прямая нагрузка + косвенная с груди, бицепс - косвенная со спины.

среда - бицепс - прямая нагрузка + косвенная со спины, трицепс - косвенная с плеч. 

пятница - трицепс и бицепс - прямая нагрузка.

Куда еще?) Пишите про дефицит восстановления и, одновременно, хотите "задрочить" до смерти отстающую группу) Больше - не всегда лучше. Вы начните, а там разберетесь, не получится все просчитать заранее, не машины мы)

[Davide]

Анатолий, добрый вечер. Обдумав вашу рекомендацию, набросал вот такую вот программу. Хотелось бы услышать ваши замечания.

Пн.

Жим лёжа 15, 12, 8, 6
Жим гантелей в наконец 4 по 6-8
Разводка в наклоне 3 по 12
Тяга широким хватом к груди на блоке 3 по 10-12
Разводка стоя 4 по 12
Французский жим 4 по 10
Разгибание на блоке 3 по 12-15


Ср.

Подтягивание - 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Жим стоя - 4 по 6-8
Тяга к подбородку 3 по 12
Штанга на бицепс - 4 по 8-10
Скамья скотта 3 по 12-15


Пт.

Присед 15, 12, 10, 8, 6
Сгибание ног лёжа 3 по - 12
Икры стоя 4 по 15
Жим шт. в наклоне 45 4 по 10-12
Брусья 3 по 8-10 с отягощением
Разгибание из - за готовы 3 по 12
Молоток 4 по 12


Подходы пишу вместе с разминочными. Думаю, что за 01:15 такой объём можно сделать.

Что скажете?

[Anatolii]

Анатолий, добрый вечер. Обдумав вашу рекомендацию, набросал вот такую вот программу. Хотелось бы услышать ваши замечания.

Пн.

Жим лёжа 15, 12, 8, 6
Жим гантелей в наконец 4 по 6-8
Разводка в наклоне 3 по 12
Тяга широким хватом к груди на блоке 3 по 10-12
Разводка стоя 4 по 12
Французский жим 4 по 10
Разгибание на блоке 3 по 12-15


Ср.

Подтягивание - 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Жим стоя - 4 по 6-8
Тяга к подбородку 3 по 12
Штанга на бицепс - 4 по 8-10
Скамья скотта 3 по 12-15


Пт.

Присед 15, 12, 10, 8, 6
Сгибание ног лёжа 3 по - 12
Икры стоя 4 по 15
Жим шт. в наклоне 45 4 по 10-12
Брусья 3 по 8-10 с отягощением
Разгибание из - за готовы 3 по 12
Молоток 4 по 12


Подходы пишу вместе с разминочными. Думаю, что за 01:15 такой объём можно сделать.

Что скажете?

В целом, нормально. Не совсем ясен принцип подбора веса в приседе и жиме лежа. В среду добавьте что-то на ноги - выпады, например. В пятницу сгибания ног я бы заменил на румынку. Еще замечание, если в основной день МГ работает близко к отказу, то во вспомогательный заведомо легче.

[Davide]

Спасибо вам большое. Добавлю на ноги упражнения. Румынскую тягу пытался делать, но большие проблемы с техникой, поэтому перешёл на сгибание. А в жиме лёжа делаю пирамиду: 20 на 15, 50 на 12, 70 на 8 и 82,5 на 5-6 ( два подхода ). С приседом тоже самое: 20, 50, 70, 90 ( два подхода ) и потом 50 на 15.

[Anatolii]

Спасибо вам большое. Добавлю на ноги упражнения. Румынскую тягу пытался делать, но большие проблемы с техникой, поэтому перешёл на сгибание. А в жиме лёжа делаю пирамиду: 20 на 15, 50 на 12, 70 на 8 и 82,5 на 5-6 ( два подхода ). С приседом тоже самое: 20, 50, 70, 90 ( два подхода ) и потом 50 на 15.

Я бы поработал над техникой румынки - оно того стоит, ну, или делайте гиперэкстензию - поясницу нужно как-то задействовать, если вас заботит здоровье позвоночника.

По жиму и приседу понял, стоит добавить по еще 1 раб подходу, 2 - мало. Но не работать в отказ! И не приносить технику в жертву лишнему повтору.