26179 ответов в этой теме

[Олег К]

sheglov,

http://forum.steelfa...=22099&p=924994

(1) регулярно делать 5х5 с весом 80% - нереально. По той причине, что максимальное колицество подходов с таким весом и такими повторами в подходе - как раз 5 подходов. Ету оценку сделал Диско, и она вполне верная. Лично опробовал.

Естественно, отдых между етими подходами предполагается разумным - 3-4 минуты. Так что ето остается программой 5х5, а не отдельными разбросанными по дню подходами.

(2) Поетому вес штанги будет где-то 70-78%. На пике - 80%.

(3) Не надо надеяться на побитие рекорда 5х5 без вставки разгрузочной недели - другой. Смысл программы в создании утомления, а результат приходит насвежака. Если и получается, то идет мухлевка с паузами (или исходный вес был определен неправильно).

(4) оптимум проги, как мне видится, будет жим-присед - тяга-подсобка - присед-жим. Подсобка может быть облегченными вариантами приседа и жима (на груди, жим стоя или узким). К приседу-жиму можно делать тягу в наклоне.

(5) 2х5 + 3х5 - совсем другая система, как ее не называй. На такой системе объем маленький, и поетому возможен даже линейный цикл.

Надо хорошо понять, что на настоящем 5х5 накидывания весов не будет, как бы скидывания не было. Рост идет потом, после отдыха.

(6) оптимальным способом варьирования нагрузки будет варьирование объема по неделям. Типа 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3 (легкая). затем накинуть веса - и по новой. А в неделе веса можно менять тяж я делал всегда 5х3 (подходыхразы) с 80%, 5х5 с 70-75%. А когда с 70, когда с 75 - подбирайте сами. У меня есть свой способ, для меня работает, для вас - не знаю.

(7) Веса в тяге должны меняться мало, цикл в такой форме заточен под присед. Но наибольшие веса советую брать в начале цикла, когда нет усталости и объемы приседа меньше. Не на третьей неделе.

 

[sheglov]

П.С. ИМХО, такой цикл подходит, если встроен, как подсобка для развития ног в ТА,  с реализацией этой силы в классических упражнениях- рывке и точке. Для развития 1ПМ в приседе есть циклы получше.

Так про развитие 1 ПМ в приседе никто и не говорит. Больше интересует, будет ли это работать для роста ног и рабочих весов.

[sheglov]

Про Гончарова то забыли!

Берем 15-20 подходов на группу в 3-4 упражнениях. Начинаем делать это 3 раза в неделю. Можно прикрутить варьирование, как по повторам, весам, так и по расстановке упражнений. Веса ставим такие, чтобы работалось туго, но работалось. Если надо, понижаем (активное управление нагрузкой). Работаем 4-6 недель. Потом переводим эту группу в ОСТ или на 2-х разовую работу в 10-15 подходов, можно с предварительным делоадом. Вырастут рабочие веса после такой работы?

[Дмитрий Р]

Да,если все разумно сделать.

[AnatolyR]

Берем 15-20 подходов на группу в 3-4 упражнениях

Да,если все разумно сделать

Делать 15-20 сетов на группу априори неразумно

[sheglov]

Делать 15-20 сетов на группу априори неразумно

Это же временно. Пробить мышцу. Чтобы ей некомфортно стало.

[Олег К]

Так про развитие 1 ПМ в приседе никто и не говорит. Больше интересует, будет ли это работать для роста ног и рабочих весов.

Чтобы это знать наверняка, надо самому взять и пройти эту программу. ИМХО, успешность этой программы будет заключаться том, сумеет ли конкретный атлет правильно подобрать веса для всех 3-х тренировок в микроцикле и вовремя включать функцию делоада.

[AnatolyR]

Это же временно. Пробить мышцу. Чтобы ей некомфортно стало.

надеюсь что шутка

[Олег К]

Про Гончарова то забыли!

Берем 15-20 подходов на группу в 3-4 упражнениях. Начинаем делать это 3 раза в неделю. Можно прикрутить варьирование, как по повторам, весам, так и по расстановке упражнений. Веса ставим такие, чтобы работалось туго, но работалось. Если надо, понижаем (активное управление нагрузкой). Работаем 4-6 недель. Потом переводим эту группу в ОСТ или на 2-х разовую работу в 10-15 подходов, можно с предварительным делоадом. Вырастут рабочие веса после такой работы?

А если прикрутить бабушке свисток, то она станет дедушкой )))

Вопрос ведь стоял не в том, можно или нельзя что-то "прикрутить" к определенному набору упражнений, а "прикручивает" ли к нему что-то сам автор.

Берем 15-20 подходов на группу в 3-4 упражнениях.

Вырастут рабочие веса после такой работы?

Тебе не кажется, что в этом есть некий элемент гадания на ромашке? Допустим у тебя 3 упражнения, тогда появляются следующие варианты:

1. вырос вес в 1м упражнении, вырос во 2м, вырос в 3м

2.упал в 1м упражнении, упал во 2м, упал в 3м

3.вырос в 1м, упал во 2м, упал в 3м

4.Упал в 1м, вырос во 2м, упал в 3м

5.упал в 1м, упал во 2м, вырос в 3м

----

nn не упало не выросло нигде, но уже чуточку лучше чувствую целевую мышцу...

и т.д. и т.д.

Любой из этих вариантов при желании можно выдать за прогресс

[sheglov]

надеюсь что шутка

И не надейтесь 

[sheglov]

"прикручивает" ли к нему что-то сам автор

Автор, к сожалению, многого не договаривает. Видимо, чтобы интрига была.

[Олег К]

Автор, к сожалению, многого не договаривает. Видимо, чтобы интрига была.

У нас есть такие приборы, но мы вам про них не расскажем... (с)

[Садовник]

Господа, Прошу внимания.

Ищу неизвестные в уравнении с некоторыми неизменными: не занимался полгода по здоровью, слишком интенсивные нагрузки противопоказаны (поэтому приседания, становые, жим штанги лежа), но зато думаю, что можно обратить внимание на дельты. Костяк тонкий, расход каких то там мышечных запасов на клеточном уровне происходит быстро.

 

До перерыва занимался:

ПН. Жим-5х5, жим гантелей на наклонной 5 п., отжимания на брусьях 5 п. Бицепс -9 п. Среда: подтягивания, Тяги (верхние, нижние) -18 подходов, трицепс 9 п. Пятница-дельты 9 подходов, ноги -для тонуса.

 

Задача: увеличить дельты, бицепс-трицепс, поддержать в тонусе грудь и широчайшие. Упражнения на ноги исключаю.

[Disco]

Тут на форуме есть узкий специалист по перелив...   по накачке дельт,   Ctjan ...  он клялся и божился, что накачает любого, тольк надо заниматься по его программе. Можно ему в личку написать.

Сообщение изменено: Disco (13 июня 2018 - 02:35)

[Aleksandr Fedorenko]

День добрый! Тут такое дело...в общем произошли определенные изменения в составе семьи и,соответственно,количество свободного времени,которое можно тратить лишь на себя,снизилось на порядок. Уходить в полнейший декондишн пока желания нет,а потому хотел бы поинтересоваться мнением о планировании тренировок раз в 3 дня,что в принципе эквивалентно 2 тренировкам в неделю. Опыт такого подхода у меня отсутствует,поэтому и задался вопросом,как лучше разделить МГ и распределять нагрузки?

[Горец67]

Aleksandr Fedorenko,при стаже 10 лет..как то такое спрашивать странно..

[Aleksandr Fedorenko]

Aleksandr Fedorenko,при стаже 10 лет..как то такое спрашивать странно..

Мне хотелось услышать опыт тех,кто тренировался так. Какова вариация сплина была при этом,как строилась и была ли вообще прогрессия нагрузок,был ли результат.«На коленке» раскидать мышечные группы на 2 и тренировать их 10 летнего опыта не надо. Поэтому если вам нечего сказать,то лучше ничего и не говорить.

[Aleksandr Fedorenko]

Даже не правильно написал. Возможность тренировок раз в 4 дня.

[Anatolii]

Даже не правильно написал. Возможность тренировок раз в 4 дня.

По факту экономии времени практически не будет, так как придется прорабатывать за тренировку все МГ. Ну за счет дороги сэкономишь. У тебя двойня родилась что ли?) 

[Садовник]

у меня при такой частоте в лучшем случае форма сохранялась на прежнем уровне или был небольшой регресс. Если использовать такой подход в течение какого то короткого времени, что это идет на пользу.

[Садовник]

Anatolii,если исходить из того, что первой устает нервная система, то какие то мышцы окажутся недогруженными...

но если деваться некуда-то можно. Как я писал-будет регресс, но не такой уж, что бы очень заметный и при желании можно будет восстановить.

[AnatolyR]

Раз в 4 дня только тренировки на все тело.
Сплит слишком редкая нагрузка на группу

[Aleksandr Fedorenko]

По факту экономии времени практически не будет, так как придется прорабатывать за тренировку все МГ. Ну за счет дороги сэкономишь. У тебя двойня родилась что ли?) 

Нет) Родился один сын) Получается так. Две работы с разной физ активностью( одна где пашешь 13 часов,другая где сидишь 10 часов) 2+1 потом выходной. Сейчас добавился ребёнок и бессонные ночи) Жене хочется помогать и дома проводить больше времени. Отсюда и интерес к редким тренировкам. А так Вы думаете,что делить мышцы не надо на «низ-верх» или «тяги-жимы»,а делать фуллбоди на каждой из тренировок?

[Aleksandr Fedorenko]

Раз в 4 дня только тренировки на все тело.
Сплит слишком редкая нагрузка на группу

Спасибо за ответ! А вариативность нагрузки должна быть? Меняться упражнения на примере 2 тренировок в течении одной недели?

[Anatolii]

Нет) Родился один сын) Получается так. Две работы с разной физ активностью( одна где пашешь 13 часов,другая где сидишь 10 часов) 2+1 потом выходной. Сейчас добавился ребёнок и бессонные ночи) Жене хочется помогать и дома проводить больше времени. Отсюда и интерес к редким тренировкам. А так Вы думаете,что делить мышцы не надо на «низ-верх» или «тяги-жимы»,а делать фуллбоди на каждой из тренировок?

Во первых, поздравляю!)

Во вторых, не нужно делить мышцы, делайте фулбади, но с разным набором упражнений в 1 и 2 день, можно также сместить акценты. Например, в 1 день ноги по тяжелее (объемнее), во второй спина, то же и по другим мыш. группам

Сообщение изменено: Anatolii (14 июня 2018 - 10:27)

[Aleksandr Fedorenko]

Во первых, поздравляю!)
Во вторых, не нужно делить мышцы, делайте фулбади, но с разным набором упражнений в 1 и 2 день, можно также сместить акценты. Например, в 1 день ноги по тяжелее (объемнее), во второй спина, то же и по другим мыш. группам

Спасибо) И за поздравления и за рекомендацию) Пока ещё держусь в рамках обычного тренинга,но не знаю насколько хватит меня,ну или моей жены))) Приму к сведению.

[AnatolyR]

А вариативность нагрузки должна быть? Меняться упражнения на примере 2 тренировок в течении одной недели?

Можно менять а можно не менять.
В любом случае стоит настраиватся на сохранение, а не на рост. А это сильно упрощает процесс

[Serhio Ulinado]

Aleksandr Fedorenko, если на аве Ваше фото, то:

- пожалуй, советы нужно раздавать, а не спрашивать;

- с трусами что-то не то...

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (14 июня 2018 - 02:22)

[Горец67]

Aleksandr Fedorenko, если на аве Ваше фото, то:
- пожалуй, советы нужно раздавать, а не спрашивать;
- с трусами что-то не то...

сегодня аналогичное сказал...да видно не то...

[Aleksandr Fedorenko]

Aleksandr Fedorenko, если на аве Ваше фото, то:
- пожалуй, советы нужно раздавать, а не спрашивать;
- с трусами что-то не то...

Господи,люди,да откуда вы берётесь то такие? Я не тренер-методист, у меня нет подопытных для тестирования различных вариантов тренировочного подхода. Те результаты,что имею,знаю как достигаются,но тут,видите ли,появились определенные условия,которых раньше не было. Я не могу предерживаться прошлого тренировочного плана и мне не западло спросить у людей,кто может больше в этом разбираться,как в новых реалиях лучше спланировать весь процесс. А ваши рекомендации заканчиваются только на том,чтобы разобраться с «трусами»?