103732 ответов в этой теме

[T.S.ILAKOV]

Пропустил месяц тренировок.так-то жму 72,5-75 кг на 8 раз.пришел после перерыва пожал 85 кг на 5 раз.удивился неимоверно )

Отдохнула ЦНС.

Она приблизительно и дала примерно 5кг прибавки.

Ну и ещё кое - какая суперкомпенсация произошла.

[калыван]

Если мышцы начнут расти - сутулость исправится сама собой.

если просто "привычная" сутулость, наверное, есть смысл пулл-овер включить

[Gjkmpjdfntkm]

кушать тоже на что-то надо. И протеинчик покупать.

Ну так надо решаться!!! Шо важнее и насколько, изыскивать, находить консенсус, стратегизировать и менть к черту работу на менее энергозатратное. А то будете как некоторые на одних и тех же весах годами сидеть!

[Железякин]

c105, вывод-  организм не успевал восстанавливаться  и был за.. усталый.

[Gjkmpjdfntkm]

если просто "привычная" сутулость, наверное, есть смысл пулл-овер включить

Пощему пуловер? Трапеции надоть средние долбить, даи вааабще трапеции

[Железякин]

калыван, в чем смысл есть ?  как вы его, этот смысл видите ?

[antic]

как это влияет на тренировки, как решаете эту проблему?

Ну ты ж не ездовой лошадью работаешь? Наверное за компом глаза портишь, что утомляет кстати больше чем физ труд. Я нашел турник возле офиса в котором работаю и в обед разминаюсь. Главное почаще от матрицы отключаться.))

[james-hendrix]

Пощему пуловер? Трапеции надоть средние долбить, даи вааабще трапеции

Блин, юыл бы я не Полным профан в этой теме, я бы сразу все понял. Но...

Ничего не понятно(

[Железякин]

james-hendrix, а тут темка есть - Анатомия силовых упражнений.  очень не плохое издание. посмотри. многое станет понятнее.  ( в закрепленных в данной ветке )

[Gjkmpjdfntkm]

Блин, юыл бы я не Полным профан в этой теме, я бы сразу все понял. Но...

Спину качайте, тягу т-грифа, тягу в наклоне, ну и разводки в наклоне тоже можно поделать, чем там ешо в трапецивидные можно попасть... Надо придать тонус мышцам спины, плечи разведет.

[antic]

Блин, юыл бы я не Полным профан в этой теме, я бы сразу все понял

В общем в вертикальном положении тебя удерживают мышцы спины. Если они слабые позвоночник под действием различных факторов искривляется и спина принимает адаптивную форму в которой не проявляется дискомфорт. В твоем случае это сутулость. Надо укрепить мышцы спины. Но поскольку кроме спины есть еще грудные, плечи, предплечья, пресс и жопа с ногами - то придется укрепить и их тоже.

[Железякин]

Gjkmpjdfntkm, там не все так просто . хотя часть проблем  решит

[BagBier42ru]

BagBier42ru, есть несколько вопросов

1. с какой целью вам нужна подобная периодизация ( вы должны это понимать ) ?

2. сможете ли вы корректно распределить нагрузку и отслеживать результат. ?

 

если сумеете ответит , то это вполне подходящий вам вариант.  если нет, то может не стоит усложнять

1. нужна чтобы увеличить силовые и мышцы не привыкали к одним и тем же повторениям, я читал, что мышцы быстрей привыкают к однообразным повторениям чем к самим упражнениям.

2. с корректностью сложнее поскольку будут меняться кол. повторений и вес надо будет накидывать оптимально, но думаю я справлюсь с данной задачей, мясяц на пробу, а уж со следующего будет еще яснее.

И конечно опять вопрос.

1. Через какое время (месяцев) нужно делать отдых (всреднем, приблизительно) или это делается ТОЛЬКО по самочувствию.

2. Сколько времени нужно отдыхать минимум чтобы постичь эту супер компенсацию.

3. Будет ли плох такой вариант - делать волнообразную переодизацию месяц у отдыхать ниделю и опять по новой.

4. Разве не мало 2х рабочих подходов или такому доходяге как мне самото. 

[Gjkmpjdfntkm]

1. Через какое время (месяцев) нужно делать отдых (всреднем, приблизительно) или это делается ТОЛЬКО по самочувствию.

Принято считать шо не более 6 недель максимальных нагрузок, если это цикл то там все и так написано

 

2. Сколько времени нужно отдыхать минимум чтобы постичь эту супер компенсацию.

По выкладкам научнегов 60-90 дней, а возможно и более. Правда если вы далеки от отказа, то возможно менее

 

4. Разве не мало 2х рабочих подходов или такому доходяге как мне самото.

А вы попробуйте, мало будет прибавите))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 марта 2013 - 12:40)

[Petka]

Добрый день. Форум читаю регулярно, но у меня остаються некоторые вопросы.
В течении месяцев эдак 10 тренировался по невнятнейшей программе 2 раза в неделю делая только брусья, жим лежа, тягу блоков и всякую мелочовку. Сейчас понимая все глупость таких тренировок (хотя в жиме продвинулся с 40 на 8 до 62,5 на 10 в 3 подходах, ну и в остальных упражнениях несколько спрогрессировал) решил пересмотреть программу и добавить приседаний.
Месяц пока прозанимался так и потихоньку росту:
3 тренировки в неделю через день чередую 2 схемы
1) жим наклонный 3х10, жим гантелей 3х10, жим гантелей сидя 3х8-10 ну и бицепс стоя и жим узким хватом по 2 подхода раз 10
2)приседания 2 подхода разминочных без веса и 3 рабочих по 10, разгибания в тренажере 3х12, сгибания 3х12, подтягивания подхода 4 по максимуму и тягу в наклоне 3х10
Отдыхаю между подходами 1.5 минуты между упражнениями по 3. Укладываюсь в 45-50 минут.Веса делаю чтоб последние повторения тяжелые но оставляю запас на 1 повторение.
Ну вот и вопросы собственно: есть ли смысл перейти на 3 ный сплит так как ноги со спиной в один день тяжело идут? или стоит сделать все это фуллбоди 3 дня в неделю и так по мере прогресса тренироваться? Ну и самый главный вопос, питание: начитавшись о необходимости большого кол ва белка я добавил его в рацион ,но он как то плохо усваиваеться и уходит тупо в унитаз :
завтрак - каша, 125 г творога, банан
часов в 12 яблоко
в 14.00 суп
в 16.00 молока пару стаканов и 250 г творога
в 19.00 еше 250 творога и яблоко
в 22.00 на ночь творогоа грам 250 или после тренировки вобще сжираю грамм 500
В итоге белок как мне кажеться плохо усваиваеться ? Заранее спасибо.

[antic]

начитавшись о необходимости большого кол ва белка я добавил его в рацион ,но он как то плохо усваиваеться и уходит тупо в унитаз

Как удалось это понять? )

[Железякин]

1. нужна чтобы увеличить силовые и мышцы не привыкали к одним и тем же повторениям, я читал, что мышцы быстрей привыкают к однообразным повторениям чем к самим упражнениям.

1. а причем тут увеличение силовых ?  как это взаимосвязано ?

2. мышцы не могут привыкнуть к повторениям, они даже считать не умеют.  вопрос скорее про время под нагрузкой.

3. вы как прогрессию весов тут планируете втыкнуть ?

4. после 3 мес. тренировок неделька отдыха вполне  нормально.

5 нЕделя пишется через Е

6. кол-во подходов зависит от вашей подготовленности и способности к восстановлению.

[Petka]

Как удалось это понять? )

Мне так кажеться, не знаю как обьяснить.

[c105]

приближается весна,хочу на пару месяцев переключиться на турники-street workout типа,модно же сейчас )) вопрос единственный:много ли потеряю в массе в сравнении с железом.все-таки на турниках и брусьях скорее упор идет на рельеф,чем на массу или я не прав?

[BagBier42ru]

3. Будет ли плох такой вариант - делать волнообразную переодизацию месяц у отдыхать ниделю и опять по новой.

 

а на этот вопрос плиз ответьте

[Железякин]

брусьях скорее упор идет на рельеф,чем на массу или я не прав?

не правы.

скорей на объем ( силовая выносливость )  чем на силу.

3. Будет ли плох такой вариант - делать волнообразную переодизацию месяц у отдыхать ниделю и опять по новой.

да попробуйте.  это не так уж и плохо,  говорю же главное как вы построите рост нагрузки. 

[Александр71]

автрак - каша, 125 г творога, банан часов в 12 яблоко в 14.00 суп в 16.00 молока пару стаканов и 250 г творога в 19.00 еше 250 творога и яблоко в 22.00 на ночь творогоа грам 250 или после тренировки вобще сжираю грамм 500 В итоге белок как мне кажеться плохо усваиваеться ? Заранее спасибо.

жрёшь один творог,а может у тебя молочка плохо усваивается

где грудки,говядина,яйца?

рацион наладь.

[james-hendrix]

Железякин,

А подскажите на какие упражнения сделать акцент, чтобы перестать сутулиться?

У меня даже с трудом приседы со штангой на жопу получаются, так как должным образом не могу выгнуть спину(((

[Старичок]

james-hendrix,

Есть тут на форуме ..... Женя Бабыдов, он занимается этими проблемами. Обратись к нему.

[Железякин]

james-hendrix, упражнения на длинные мышцы спины ( это всевозможные сгибания, разгибания ( типа Лодочка Кошечка ( из лфк и подобные ).  на верх спины.  тяги гн.блока ( в наклоне и сидя) со сведение лопаток .

и самое сложное это научить себя жить с развернутыми плечами... тут пару тройку недель надо себя постоянно контролировать. ( это самое сложное  ибо автоматом сводит как только расслабишься )

[калыван]

калыван, в чем смысл есть ?  как вы его, этот смысл видите ?

При опускании гантели на "рессору" сутулого позвоночника идет "разворачивающая" нагрузка

Как минимум трое человек в нашем зале меня уже поблагодарили за подобную рекомендацию (по прошествии месяца - двух)

Сообщение изменено: калыван (13 марта 2013 - 03:46)

[Железякин]

При опускании гантели на "рессору" сутулого позвоночника идет "разворачивающая" нагрузка

а потом сворачивающая ...

[Mystt]

Mystt, почитай тему у меня в подписи .  найдешь практически все ответы

Вы имеете ввиду вот эту тему? - http://forum.steelfa...60#entry1798489

 

Я так понимаю мне нужно начинать уже с варианта Г) ?

Г)Разучиваем становую тягу. Общий объём тренировки особо не увеличивается.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10)
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

И почему написано "Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях", а описано всего два дня тренировок.

Нужно выполнять тренировки по такой схеме?

Понедельник(вариант день 1)

Четверг(вариант день 2)

Суббота(вариант день 1)

Понедельник(вариант день 2)

Четверг(вариант день 1)

Суббота(вариант день 2)

Понедельник(вариант день 1)

 и так далее?

Сообщение изменено: Mystt (13 марта 2013 - 04:08)

[калыван]

а потом сворачивающая ...

Вы пробовали?

[Железякин]

Вы имеете ввиду вот эту тему?

вообще то ту которая у меня в подписи ( что и написал ) , )))). http://forum.steelfa...showtopic=36791

 

по вопросу 2.если  написано 2 тренировки то обычно это чередование АБАБАБАБ