103732 ответов в этой теме

[slavean]

l-eek
очень много упражнений. сколько занимает тренировка времени?
ориентируйся на такие упражнения как присед, жим и становая + можешь добавить несколько вспомогательных.

[l-eek]

l-eek
очень много упражнений. сколько занимает тренировка времени?
ориентируйся на такие упражнения как присед, жим и становая + можешь добавить несколько вспомогательных.

Максимум часа полтора. Зависит от того насколько я устал на работе.
С приседом проблемы из-за спины и то с небольшим весом приходится делать. Становую начал делать с прошлой тренировки, тоже с небольшим весом. Изолированные уже сокращаю.

[slavean]

если работаешь на массу старайся тренироваться коротко (около 45 мин)

[l-eek]

если работаешь на массу старайся тренироваться коротко (около 45 мин)

Худею я. Цель программы сохранение мышечной массы, которую набрал зимой.

[slavean]

тогда успехов.
я начну рельефиться когда наберу мин. 105 кг. еще 10 кг осталось)

[UserAnt]

krukoff
slavean
Ребята, спасибо за ответы и ссылки, сейчас почитаем.

[espyaten]

подскажите, пожалуйста. я хочу набрать массу, а для этого составил программу. хочу услышать ваши советы и рекомендации. может быть что-то стоит изменить в программе? программа состоит из двух тренировок, чередующихся друг с другом. занимаюсь 3 раза в неделю через день. т.е. получается так:
вторник - тренировка А
четверг - тренировка Б
суббота - тренировка А
вторник - тренировка Б
четверг - тренировка А
..... и так далее

непосредственно моя программа:

1) тренировка А
становая тяга 3*8*80
тяга штанги к животу 3*10*40
жим штанги стоя 3*10*30
разводка гантели в стороны 5*5*(8+8)

2) тренировка Б
жим лежа 12*50, 10*60, 8*60, 6*60, 4*60
разводка гантелей 3*15*(8+8)
присед 3*10*75
пуловер 20*10

[PashTeT_Fleisch]

Присед и становая 2 раза в неделю!!! ЗВЕРИНА!!

[qpokc]

Да это жестковато, я советую делать каждую вторую тренировку А и Б с меньшим весом в базовых упражнениях, это должно помочь прогрессу и не перетренируешься.

[Маньяк]

Плиз прокоментируйте программу по набору массы.На этом форуме уже выкладывал,в другом разделе,но советы меня честно говоря не убедили.Очень интересно,что посоветуете здесь)

1 день.Грудь+Бицепс.

1.Жим штанги,лёжа на горизонтальной лавке 4х10
2.Жим штанги,лёжа на наклонной лавке 3х10
3.Сведения рук в кроссовере 3х10
4.Разводка гантелей,лёжа на горизонтальной лавке 3х10
5.Подъём штанги на бицепс,стоя 3х10
6.Упражнение "молот" 3х10
7.Подъём гантелей на бицепс поочерёдно(хват ладонями вперёд) 3х10
8.Подъём EZ-штанги на "скамье Скотта" 3х10

2 день.Спина+Трицепс.

1.Подтягивания на турнике широким хватом к груди 3х5(больше пока не получается)
2.Становая тяга 3х10
3.Тяга штанги в наклоне 3х10
4.Тяга к животу в тренажёре 3х10
5."Французский жим" штанги,лёжа на горизонтальной лавке 3х10
6.Разгибания рук назад с гантелями в наклоне(упор в лавку) 3х10
7.Подъём гантелей в наклоне(упор в лавку) 3х10
8.Жим вниз на блоке на трицепс 3х10

3 день.Дельты+Трапеции+Предплечия.

1.Кардио 30 минут
2.Скручивания на пресс 3х50
3.Подъём ног в блоке на пресс 3х20
4.Упражнение на трапецию(кажется,шраги) 3х10
5.Жим штанги из-за головы,стоя 3х10
6.Разводка гантелей,стоя в наклоне 3х10
7.Жим "Скотта" 3х10
8.Упражнение на предплечия со штангой 4х10
________________________________________________

3-я тренировка несёт "общеобразовательный" характер,подумываю добавить ноги(хотя оно мне не надо)
Указаны только рабочие подходы.
Вот как-то так)

[M.Chef]

Маньяк, по поводу первого дня:
Не надо в один день делать жим на наклонной и горизонтальной лавке, чередуй это между собой. 8 упражнение убери, подъема штанги на бицепс и "молота" вполне хватит, лишним мне также кажется будет 7 упражнение, эффективно работать не сможешь, много упражнений на бицепс. Работай на бицепс по такому принципу:
Забивай его на 60%-75%, бери вес такой, чтобы ты был уверен что сможешь сделать к примеру 3x8x10, а последний, четвёртый подход до отказа.
Это лично моё мнение.
"Молот" можно также заменить на подъём гантелей на бицепс сидя.

Сообщение изменено: M.Chef (18 апреля 2009 - 05:16)

[UserAnt]

Присед и становая 2 раза в неделю!!! ЗВЕРИНА!!

Да это жестковато, я советую делать каждую вторую тренировку А и Б с меньшим весом в базовых упражнениях, это должно помочь прогрессу и не перетренируешься.

А я делаю присед и становую трижды в неделю, да ещё и на каждой тренировке интенсивность повышаю (число повторов и/или вес). Неверный подход?

[Lexus]

Маньяк

1 день.Грудь+Бицепс.

1.Жим штанги,лёжа на горизонтальной лавке 4х10
2.Жим штанги,лёжа на наклонной лавке 3х10

2 день.Спина+Трицепс.

5."Французский жим" штанги,лёжа на горизонтальной лавке 3х10

Я бы разделил эти 2 дня, слишком грузишь трицепс. Т.е. 3-ю тренировку поставил бы между 1-й и 2-й

[qpokc]

А я делаю присед и становую трижды в неделю, да ещё и на каждой тренировке интенсивность повышаю (число повторов и/или вес). Неверный подход?

Ты себя хорошо чувствуешь при этом?)) Смею предположить, что веса еще маленькие или как?

[slavean]

Маньяк
это программа не на массу

[Shogun]

Плиз прокоментируйте программу по набору массы.

ты конечно извини - но тут тебе твою прогу уже прокомментировали - http://forum.steelfa...w...st&p=942043

скока можно оодно и то же спрашивать? ты бы хоть ее скорректировал по прошлым советам.

[PashTeT_Fleisch]

А я делаю присед и становую трижды в неделю, да ещё и на каждой тренировке интенсивность повышаю (число повторов и/или вес). Неверный подход? confused_1.gif

Если у тебя растут веса и масса, то значит все ок Правда ни в одной книге или программе я не встречал становую 3 раза в неделю с повышением интенсивности. Скорее всего опыт и раб. веса у тебя больше чем у меня, поэтому не смею судить о верности такой программы. Каждому свое. Знаю лишь, что только после того, как стал делать становую раз в 2 недели веса пошли на ура А до этого топтался на месте пару месяцев делая ее раз в неделю.

Ты себя хорошо чувствуешь при этом?)) Смею предположить, что веса еще маленькие или как?

Дык какая разница, маленькие или нет. Мне кажется, что раб. вес 80 кг для атлета с маленьким опытом такой же стресс для организма, как и 180 для продвинутого, а может и больше Вопрос в том, как он выкладывается. Если он преднамеренно начал с весом 40 кг и выкладывается при этом на 30%, то так можно, наверно, и 4 раза в неделю заниматься, только смысл?

[Маньяк]

ты конечно извини - но тут тебе твою прогу уже прокомментировали - http://forum.steelfa...w...st&p=942043

скока можно оодно и то же спрашивать? ты бы хоть ее скорректировал по прошлым советам.

Без обид,я же сразу написал,что я её выкладывал на этом форуме,будь внимательнее.И я указал причину по которой выкладываю её заново.И также нетрудно догадаться почему она не скорректирована.Те советы мне показались не совсем....удачными...к тому же на сколько ты можешь увидеть,в том разделе мы сошлись на том,что пока расту не надо ничё менять)
Здесь же я увидел те советы,к которым на мой взгляд необходимо прислушаться.
M.Chef
Lexus
огромное спасибо

Маньяк
это программа не на массу

объясни почему

[Shogun]

объясни почему

хотя бы поэтому...

3.Сведения рук в кроссовере 3х10
4.Разводка гантелей,лёжа на горизонтальной лавке 3х10
6.Упражнение "молот" 3х10
8.Подъём EZ-штанги на "скамье Скотта" 3х10

2 день.Спина+Трицепс.

6.Разгибания рук назад с гантелями в наклоне(упор в лавку) 3х10
7.Подъём гантелей в наклоне(упор в лавку) 3х10
8.Жим вниз на блоке на трицепс 3х10

3 день.Дельты+Трапеции+Предплечия.

1.Кардио 30 минут
2.Скручивания на пресс 3х50
8.Упражнение на предплечия со штангой 4х10

много изоляции, пресс без веса на измор....предплечья зачем??? лучше просто тренировать силу хвата. а статики на него и в становой хватать должно.
приседа нет, если хочешь кардио - лучше сделай после силовой....эффект выше, потом все равно восстановишься.
как-то так мои 5 копеек.

Здесь же я увидел те советы,к которым на мой взгляд необходимо прислушаться.

правильно - потому что раздел - про программы для новичков.

Без обид

да боже упаси

к тому же такую программу в час-45 мин трудно уложить......а дольше не есть полезно, у slavean спроси - он тебе ссылку на авторитетную книгу даст и разъяснит почему

Сообщение изменено: Shogun (18 апреля 2009 - 02:31)

[Lexus]

Маньяк

объясни почему

У каждого по-своемому, но:
1. Слишком много упражнений на одну группу (для программы на массу). Когда я работал на массу, то разделял по неделям жимы на наклонной и на горизонтальной скамье.
2. 10 повторений приемлемо для маленьких мышц (руки, дельты...) В базовых упражнениях классика на массу 4-6 повторений. Попробуй так по повторениям в упражнении: 10, 8, 6, 4 , постепенно наращивая вес.
slavean
Прости, что написал за тебя, но это то что увидел я.

[Маньяк]

вправили мозги,сдаюсь)))

но теперь появились другие вопросы:

3.Сведения рук в кроссовере 3х10-я делал это в надежде на прокачку середины груди...я ошибался?это не нужно?
4.Разводка гантелей,лёжа на горизонтальной лавке 3х10-делал опять же для середины и для растяжки...тоже не надо?
6.Упражнение "молот" 3х10-хрен с ним,не жалко
8.Подъём EZ-штанги на "скамье Скотта" 3х10-хотел биц длинее сделать...тоже не надо?
6.Разгибания рук назад с гантелями в наклоне(упор в лавку) 3х10-хотел разнообразить упражнения на триц... что мне теперь оставить тока франц.жим?я кроме франц.жима и жима узким хватом больше ничё не знаю=(
7.Подъём гантелей в наклоне(упор в лавку) 3х10-хотел триц шире...не надо?

остальное понятно...

у slavean спроси - он тебе ссылку на авторитетную книгу даст и разъяснит почему

уж не на эту ли?

Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.
Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.
Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.
Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.
Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.
Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф

10 повторений приемлемо для маленьких мышц (руки, дельты...) В базовых упражнениях классика на массу 4-6 повторений. Попробуй так по повторениям в упражнении: 10, 8, 6, 4 , постепенно наращивая вес.

открыл америку учту))
честно говоря думал 4-6 на силу,а не на массу

[Shogun]

но теперь появились другие вопросы:

это все шлифовка, а тебе нужна масса - потом шлифанешь....если вообще захочешь

я кроме франц.жима и жима узким хватом больше ничё не знаю=(

жим на горизонтальной скамье - кроме груди трицепс знаешь как пробивает!!!!

честно говоря думал 4-6 на силу,а не на массу

главное чтобы мышца была под нагрузкой...старайся контролировать вес и выжимать, тянуть и опускать плавно, затратишь больше времени.

уж не на эту ли?

она самая....книга о базе толковая, а для массы надо базовые делать.

[Маньяк]

тогда последний вопрос и пойду перекраиваться свою горе-программу)сколько оставить упражнений на одну группу мышц?1-2...или 2-3 может быть?

[Маньяк]

она самая....книга о базе толковая, а для массы надо базовые делать.

лично видел как засрали эту книженцию)))и ты в том числе

[Lexus]

Маньяк

честно говоря думал 4-6 на силу,а не на массу

На силу 3-4, и повторюсь именно когда тренируешь большие группы.
Если на курсе, то у многих ноги вообще от 20 повторениях в приседе растут.
У меня грудная растёт только от жимов на наклонной, на горизонтальной - 0.

Упражнение "молот" 3х10

Базовое упражнение на бицепс - подъём штанги на онный стоя.

хотел биц длинее сделать...тоже не надо?

10 лет хирячу бицепс на всевозможных лавках, скамьях, блоках, гантелях... бля, но шоб он стал длиннее........

[slavean]

Lexus
да без проблем

[slavean]

Маньяк
почитай книжку сам и возьми для себя нужное

вот тебе прога и будет тебе масса

Тренировка 1
Приседание со штангой (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Жим штанги из-за головы стоя (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Голень в тренажере стоя (1*12 с 50% от рабочего, 1*10 с 75% от рабочего) 4*10

Тренировка 2
Жим лежа (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Тяга штанги к поясу в наклоне (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Шраги со штангой (1*10 с 50% от рабочего, 1*8 с 75% от рабочего) 4*8

Тренировка 3
Становая тяга (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Подъм штанги на бицепс (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Отжимания на брусьях с весом (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6

если не нравиться попробуй эту:

Понедельник

Разминка Беговая дорожка 5 мин.

Грудь Жим лежа 2+4 х 6
Жим гантелей на наклонке/ 3 х 8
чередование Разведения 2 х 12

Трицепс Отжимания на брусьях (тренажер) 2 х 10
Жим к низу в блоке 2 х 10

Пресс Скручивания 2 х 20


Среда

Разминка Беговая дорожка 5 мин.

Спина Подтягивание 1 х макс.
Тяга штанги в наклоне 3 х 8
Тяга верхнего блока 2 х 10
Гиперэкстензия с отягощением 2 х 12

Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя/ 1+4 х 6
чередование Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 2 х 10

Пресс Подъемы ног в упоре 2 х 15


Пятница

Разминка Велосипед 5 мин.

Ноги Приседание со штангой 2+4 х 6

Плечи Жим штанги с груди сидя/ 1+4 х 6
чередование Жим гантелей сидя 1+4 х 6
Подъемы гантелей в стороны стоя 2 х 10

Ноги Подъем на носки стоя 3 х 12

Пресс Скручивания 2 х 20

[MaxKoryakin]

Здравствуйте Господа!

Мне 22 года, рост 185, вес 80. Хожу в тренажерку около 2 лет, занимаюсь по своей программе - ничего особенного, так жим, плечи, широчайшие, бицуха, в общем стандартная... Теперь хочу перейти к различным протеинам, гейнерам и д.т., но вот проблема: НЕЗНАЮ С ЧЕГО НАЧАТЬ. Может кто-нибудь сможет помочь, а если тут лень писать скиньте, пожалуйста, сюда ссылки на темы, где можно будет об этом почитать...
В результате хочу "увеличиваться в объеме на внешний вид", это, наверное, увеличение мышечной массы...

Еще один момент, слышал про ГАКИК, говорят мгновенно увеличивает силу и отодвигает порог усталости... Кто-нибудь что-нибудь знает (лучше на собственном опыте)!

Заранее благодарен!

[slavean]

я извеняюсь а 2 года ты чем занимался?

[Shogun]

лично видел как засрали эту книженцию)))и ты в том числе

можно цитату, где Я именно сказал что книга гавно? я сказал, что Фалеев - это не истина последней инстанции.
насколько я помню,разговор был если что о задних дельтах, вот по нагрузке на них в разных упражнениях у меня были разногласия....причем тут книга. лично я не ограничиваюсь одним источником по вопросу. и по первой попашейся программе не бегу сломя голову заниматься, все сугубо индивидуально, хотя есть базовые принципы, в этом книга нормальная.
кароч..не вырывай из контекста....