3571 ответов в этой теме

[макс74]

http://www.kharkovfo...d.php?t=3361904

[alabamaman]

Всем салют!

 

По мере восстановления жкт от старых косяков появилась возможность постепенно наращивать рацион питания и приобщиться к железному спорту. Исходные данные  - 26 лет, 70 кг, рост пусть будет 177)), стаж занятий дома (= вообще) - месяц, раньше поигрывал в футбол. Цель - войти в тонус, понять технику выполнения упражнений и более-менее подготовиться к занятиям в зале.

 

Из арсенала есть регулируемая скамья для жима лежа и пара разборных гантелей 5-25 кг. Пока тренируюсь через 2-4 дня (после работы вечером) по такой программе:

 

- день а

жим сидя, становая, жим лежа, разведение гантелей лежа.

 

- день б

тяга гантелей в наклоне, шраги, жим лежа под 30*, разведение гантелей, пшнб (молоток) стоя.

 

Пока без разделения на легкие, средние и тяжелые тренировки. Наращивание весов идет так: выполнил условно 10 повторений - поднял - откатился на 6 - дошел до 10 - поднял - ... Делаю разминку, 2-3 разминочных подхода и по три рабочих.

 

Хотелось бы доработать программу до рекомендуемого новичкам фуллбоди, добавить приседания с гантелями на плечах, укрепить колени. Неплохо идут отжимания, но испытываю боль в месте сочленения левого запястья и собственно руки (приходится поднимать постановку рук ближе к голове, а это вроде не идет на пользу плечевым суставам). Стоит ли добавить дыхательные пуловеры для расширения грудной клетки?

 

Благодарю за комментарии)

[Spine]

становая

Ты как её без штанги делаешь?

 

тяга гантелей в наклоне

Это как?)

 

Неплохо идут отжимания, но испытываю боль в месте сочленения левого запястья и собственно руки

Отжимайся на кулаках.

[Randomjam]

Имея дома две гантели по 10 кг. достаточно будет для занятий?

[Spine]

Имея дома две гантели по 10 кг. достаточно будет для занятий?

Нет.

[vikk]

Имея дома две гантели по 10 кг. достаточно будет для занятий?

 

достаточно для начала занятий и для поддержания себя в определённой форме.

в дальнейшем рекомендуется увеличить вес гантелей и/или пойти в  зал

[Sergey HWork]

Если вы планируете дотигнуть неплохих результатов при домашних тренировках, то вам потребуются - сборные гантели по 20 кг, штанга с весом до 100 кг, скамья для жима (с высокими стойками для приседа) или, что еще лучше, силовая рама.  

[Samuel Wimes]

по 20 кг

хотя бы по 50.

штанга с весом до 100 кг

хотя бы 150. Приседать со штангой 100кг - это хороший результат? Вот 150*20 уже кое-что будет

[Gjkmpjdfntkm]

Sergey HWork, Мало

[Хиляк]

Sergey HWork, Мало

Для начала будет достаточно. Да и китайские грифы 150 кг могут и не выдержать. А в домашних условиях идти на 150х20 это как-то круто очень. Если домашние тренировки - то тут без фанатизма, можно и 100х30 поприседать или 80х20 в нескольких подходах и быть огурчиком. 

 

Для домашних тренировок честно не хватает станка для гиперэкстензий. 

[Gjkmpjdfntkm]

Хиляк , Мало. Гантели до 20кг тока на бицепс поднимать, а если жить лежа? Или французский с гантелью? Пуловер? И т.д. - Мало

Для домашних тренировок честно не хватает станка для гиперэкстензий.

Нафиг не нужен. Фигней всякой заниматься))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 января 2014 - 09:52)

[Хиляк]

Хиляк, Мало. Гантели до 20кг тока на бицепс поднимать, а если жить лежа? Или французский с гантелью? Пуловер? И т.д. - Мало

Гантели не надо покупать вообще. Достаточно 2 гантельных грифа с сечением под втулку грифа. У меня именно так, беру блины от штанги и сажаю на гантельные грифы. Единственный минус - нужно иметь много по 5 кг, так как по 10 слишком большие диски. 

 

Нафиг не нужен. Фигней всякой заниматься))

Ну а как укреплять поясницу в домашних условиях? делать наклоны (гудмонинги) со штангой/блином? 

[Gjkmpjdfntkm]

Гантели не надо покупать вообще. Достаточно 2 гантельных грифа с сечением под втулку грифа. У меня именно так, беру блины от штанги и сажаю на гантельные грифы. Единственный минус - нужно иметь много по 5 кг, так как по 10 слишком большие диски.

Гантели надо покупать, поскольку диаметр дисков от штанги через чур большой (а игрушечную штангу на с 2.5см диаметром смысла еще меньше покупать), иметь надо не только 5ки, но и 2.5, 1.25, а по началу возможно и еще меньше 1кг, 0.75кг. И лучше винт, а еще лучше винт внутрь.

Ну а как укреплять поясницу в домашних условиях?

Зачем качкам пронаторы? Ни вида ни объема не дадут. Становую делать если уж так приперло. Наклоны со штангой - да

[Spine]

Если вы планируете дотигнуть неплохих результатов при домашних тренировках, то вам потребуются - сборные гантели по 20 кг, штанга с весом до 100 кг, скамья для жима (с высокими стойками для приседа) или, что еще лучше, силовая рама.

Я сам дома занимаюсь. Из инвентаря - разборные гантели до 32 кг, штанга до 150 кг, самопальная скамья - пока хватает.

Стойки, ИМХО, дома иметь необязательно - жим лёжа лучше делать с гантелями (безопаснее, ввиду отсутствия страхующего), а классический присед можно заменить гакк-приседаниями.

[Samuel Wimes]

а игрушечную штангу на с 2.5см диаметром смысла еще меньше покупать

Да все же после долгих размышлений, обсуждений, мы пришли к выводу, что до 180кг игрушечные штанги держат. Просто надо поискать, почитать. Думаю, хватит для начала? Как МСМК для начала сделает, так и перейдет на олимпийские 

[Хиляк]

Гантели надо покупать, поскольку диаметр дисков от штанги через чур большой (а игрушечную штангу на с 2.5см диаметром смысла еще меньше покупать), иметь надо не только 5ки, но и 2.5, 1.25, а по началу возможно и еще меньше 1кг, 0.75кг. И лучше винт, а еще лучше винт внутрь.

Нууууу, во-первых, грифы с сечением втулки 50мм ни разу не дешевое удовольствие. Олимпийка или иже с ними гриф - это вообще растратное дело, понятно что не амортизируется, но все же. Во-вторых, я даже не представляю где с олимпийкой дома заниматься, я еле-еле с 1,8 китайкой на кухне умещаюсь, уже поцарапал новый холодильник, чуть не свернул лампу, несмотря на то, что кухня 10-ка.  

К тому же есть такой момент - как ругань с супругой, которая наотрез отказывается заменить лампу на кочерге на встроенные в потолок точечные светильники. Воть. Бесмысленно спорить. 

Так что тяжела и неказиста жизнь домашнего физкультурника. 

[Gjkmpjdfntkm]

Стойки, ИМХО, дома иметь необязательно

Без стоек - хреново. Дома силовая стойка forever.

мы пришли к выводу, что до 180кг игрушечные штанги держат

Диаметр блинов маленький в этом есть неудобства + не надеть 180кг на 20см втулку, максимум 110кг + 180кг на 25мм гриф? Она сломается

 

[Gjkmpjdfntkm]

грифы с сечением втулки 50мм ни разу не дешевое удовольствие

Ну не обязательно 50 есть 30-32, но там диаметр дисков уже не на гантелю. Вообще сейчас такое разнообразие, что может и можно найти маленький диаметр, тока толстые будут значит на штангу много не наденешь

Есть с олимпийской втулкой длинной 180см и короче есть

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 января 2014 - 10:44)

[Хиляк]

Зачем качкам пронаторы? Ни вида ни объема не дадут. Становую делать если уж так приперло. Наклоны со штангой - да

неее, Вы что. поясница это основа основ. если поясница не держит (а у офисного планктона это особенно часто встречается), то нагрузка идет на верх спины и в итоге домашнего физкультурника сгибает крюком, встает из-за стола горбатый.

Без стоек - хреново. Дома силовая стойка forever.

Да, стойка нужна. Лучше всего разборная и +брусья от ferrum. Удобно хранить.

Есть с олимпийской втулкой длинной 180см и короче есть

Это да. Но когда я закупался в Спб, то были только китайки. А поскольку я накупил блинов под нее, то переходить на 50мм втулку пусть и под короткий гриф как-то не айс по цене. 

[Gjkmpjdfntkm]

Вы что. поясница это основа основ. если поясница не держит

Не держит пресс брюшной - но это секрет. Никому!)) Чтобы не горбиться достаточно осанку держать обращать на это внимание. Трапы гиперами не качают)) Сутулось - это трапеции

 

то нагрузка идет на верх спины

Вот тут не понял, откуда куда что идет...

 

Лучше всего разборная

У меня 2 трубы стояло в дверном проеме, см 30-40 от стены - места не занимает практически

 

Я уже помому тут писал. ИМХО минимальный набор дома. Стойка со страховочными упорами, штанга под 200 патамушта должно быть разнообразие дисков для удобства. Я для себя высчитал удобство как 25кг, 2 пары по 20кг, 15, 2 пары по 10, 2 пары по 5, 2.5, 1.25 на штангу. Гриф 180см. 2 пары гантелей если винт (патамушта разбирать собирать долго одну пару проще сразу 2 собрать разогрев\рабочий), скамья с изменяемым углом, ez-гриф, турник, брусья, и сильно не хватает сгибаний ног лежа

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 января 2014 - 11:05)

[Spine]

Диаметр блинов маленький в этом есть неудобства + не надеть 180кг на 20см втулку, максимум 110кг + 180кг на 25мм гриф? Она сломается

ИМХО, диаметр 30 мм - оптимально. Главное, чтобы гриф для штанги и грифы для гантелей были одного диаметра.

[Gjkmpjdfntkm]

ИМХО, диаметр 30 мм - оптимально

160кг вешал на отечественную 32мм, дальше было страшно

[Хиляк]

Не держит пресс брюшной - но это секрет. Никому!)) Чтобы не горбиться достаточно осанку держать обращать на это внимание. Трапы гиперами не качают)) Сутулось - это трапеции

Слышал и читал, что травмы поясницы это как следствие слабости мышц брюшного пресса, которые должны создавать своего рода подушку для поясницы, когда идет подъем веса. 

Про трапеции тоже слышал, но вот беда. Я делал много жимов из-за головы, жимов стоя, тяг к подбородку узким хватом, шраг, но все это для трапеций хоть бы хны, покатость спины все равно сохраняется. Если есть горбина и основа для ее формирования, то уже сложно что-то исправить, хотя...чудеса случаются. 

У меня 2 трубы стояло в дверном проеме, см 30-40 от стены - места не занимает практически

у меня в комнате стояли неразборные. С появлением дочки вопрос места стал остро. Храню на лоджии. 

у меня 2х20, 2х15, 2х10, 4х5, 2х2,5, 2х1 кг. гантельные грифы, стойка+брусья и скамья феррум. Вот турника нет. Есть изогнутый настенный, почти уговорил супругу его установить в коридоре, пока не сделали ремонт. 

[montgomeri]

Дома хорошо заниматься в плане экономии времени,кофейку попил и вперёд,но нужно следить чтобы не испортить чего нибудь вокруг себя или пол не проломить,да ещё и быть аккуратнее с опасными для дома упражнениями,типа жима лёжа,меня как то пару раз придавило,хорошо что сумел выскользнуть из под штанги и не повредил пол,так как диски обрезиненые,но больше дома не жму.

[Gjkmpjdfntkm]

Про трапеции тоже слышал, но вот беда. Я делал много жимов из-за головы, жимов стоя, тяг к подбородку узким хватом, шраг, но все это для трапеций хоть бы хны, покатость спины все равно сохраняется. Если есть горбина и основа для ее формирования, то уже сложно что-то исправить, хотя...чудеса случаются.

Нуууу как бы это все не те упры, надо среднюю трапецию тобиш когда руки на уровне плеч, тобиш тяги к району середины груди, или разводки в наклоне и подобное. Если это конечно сутулость, а не проблемы с позвоночником

 

меня как то пару раз придавило

Я и говорю стойки со страховочными нужны, тем более если один занимаешься

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 января 2014 - 11:35)

[montgomeri]

В идеале, конечно лучше когда для занятий есть отдельная комната,чтобы там ничего больше не было,только штанга,гантели и тренажёры,так сказать мини-спортзал.У меня сейчас есть такой,тока там ещё компьютер стоит.

[Хиляк]

В идеале, конечно лучше когда для занятий есть отдельная комната,чтобы там ничего больше не было,только штанга,гантели и тренажёры,так сказать мини-спортзал.У меня сейчас есть такой,тока там ещё компьютер стоит.

Это да. У моих родителей в Спб лоджия 9 метров полумесяцем. В самом широком месте идеально войдет скамья и стойки. Но мне супруга сказала, что только на кухне заниматься, позанимался и быстренько все убрал за собой. 

[montgomeri]

Это да. У моих родителей в Спб лоджия 9 метров полумесяцем. В самом широком месте идеально войдет скамья и стойки. Но мне супруга сказала, что только на кухне заниматься, позанимался и быстренько все убрал за собой. 

Ну с жёнами это разговор особый.У меня тоже пока только штанга с дисками есть.Хотел ещё тренажёр для спины купить,но супруга сказала,что хочет туда комодик поставить,вот и попробуй поспорь с ней.Чувствую тренажёр мне не светит.

[Gjkmpjdfntkm]

Подкаблучники

[Хиляк]

Ну с жёнами это разговор особый.У меня тоже пока только штанга с дисками есть.Хотел ещё тренажёр для спины купить,но супруга сказала,что хочет туда комодик поставить,вот и попробуй поспорь с ней.Чувствую тренажёр мне не светит.

У меня так вообще супруга против турников. Вот ни в какую не хочет видеть их на стене. Даже на лоджии. Портят интерьер. Эх.. а как хочется то повесить расширители грифа, поподтягиваться в свое удовольствие с утреца. И не выходить в коридор или на улицу. 

Подкаблучники

Как вариант можно сказать супругам, что продаем весь инвентарь, на тренировки забиваем и вообще со следующего месяца будем вместо тренировок крепко налегать на пивко и вяленую рыбу. Только так продавливаются новые фишки и покупки!