103732 ответов в этой теме

[Domus]

Основное условие при похудении - это дефицит каллорий и оптимальное соотношение и ичточники БЖУ. При любой диете.

Что касается тренировок. На новичках неплохо работает круговая тренировка. Что касается СМТ - отзывы можно почитать в соответствующей ветке

Лично я при похудении / сушке снижаю объем и стараюсь удержать интенсивность (рабочие веса). Предпочтение многосуставным упражнениям

[леди икс]

lisdman,

 Круговые тренировки при набитом зале тоже не очень-то получатся)

 Поддерживаю совет Домуса.

Другой вариант - увеличение числа повторов при некотором снижении веса. Я во время сушки так тренируюсь. Плюс аэробная нагрузка, но не в день силовых тренировок, и в таком объеме, чтобы не помешать этим тренировкам . 

Сообщение изменено: леди икс (20 февраля 2013 - 10:03)

[lisdman]

Domus,

Спасибо!Перепутал,я хотел спросить про фулбади,а не круговую .А что Вы имеете ввиду под снижением объема? общее кол-во упражнений? Т.е. ,к примеру, 4-5 базовых упражнений 3 раза в неделю? Просто тогда возникает вопрос,а изоляцию вообще когда использовать на массонаборе или сушке? при стаже год-два когда будет что изолировать))? И сразу  вопрос, при сушке есть смысл акцентировать внимание на отстающие мг?

 

леди икс,

Спасибо! Снижение веса примерно в каком диапазоне от 1ПМ? И снижение подразумевает линейную прогрессию веса на последующей тренировке ( конечно если хватит сил) или с одним весом на протяжении всех тренировок?

 

И что б вообще вам надоесть: можно ли употреблять при сушке предтренировочные комплексы, в частности мезоморф или крейз, которые содержат креатин (использую в основном для настроения и энергии) или лучше пить кофе лошадиными дозами?)

P.S. спасибо за терпение и помощь  

[Domus]

На мой взгляд:
1. Снижение объема - снижение рабочих подходов. У меня на пике массонаборного цикла 5-6 рабочих подходов (разминка и подводка в это число не входит) в двух - трех упражнениях на крупные мышечные группы и 3-4 на мелочь (руки / плечи) в 1-2 упражнениях. На сушке объем последовательно снижаю до 2-3 на крупные и 1-2 на мелкие
2. Изоляцию стоит делать когда есть что изолировать. Я не против изоляции просто она должна быть к месту
3. Специализация на сушке непродуктивна. Здесь бы удержать ту ММ которую удалось нарастить
4. По предтренникам - см. пред последний пост в АЗАХ. Креатин на сушке я бы тоже не советовал

[davlett]

Ребят прошу прощения, дайте ,пожалуйста, ссылку на программу тренировок при похудении (сушке). В поиске выдает круговую от Казакова и всякую фигню, не подходит она, маленький зал, много людей, т.е. на азы ссылку не надо.. Ну или подскажите, обычные круговые тренировки из азов подойдут, при ,естественно, дефиците калорий? Или все такие нужна аэробная нагрузка для более сильного эффекта? Подойдет ли СМТ для данной цели? Хотелось бы узнать как сушитесь вы. Вопрос натуралам

Так похудение или сушка? Если сейчас цель сбросить вес - это одно, если цель прорисовать мышцы - это другое.

Можешь посмотреть мою тему вот тут, там, в том числе, товарищи Domus и леди икс отписывались и советы давали. А я там (не в первом сообщениии, но тема не большая) писал и диету, и программу, и как я их изменял и изменяю.

 

P.S.

Кстати, в рамках этой моей темы мы похудение и сушку не разделяли))) Но, вообще, это немного разные вещи.

Сообщение изменено: davlett (20 февраля 2013 - 02:29)

[Lopatin]

Подскажите про тяжелые треньки утром. Мне лично гораздо приятнее встать в 6 утра, закинуть углей в печку и прийти в зал к 7-7:15, оттарабанить час, сходить в душ и прийти на работу к пол 10-10, чем вечером после рабочего дня уставшим идти в зал (обычно в 22-22:30). Насколько эффективны тренировки утром? Цель - набор мышечной массы. У меня 3ех дневный сплит, один из дней - только ноги, вот ноги утром делать не могу - их однозначно вечером. А грудь/трицепс или спина/бицепс идет утром нормально. Можно так продолжать? 

[Domus]

Можно )

[Silovichok]

ТРЕНИРОВКА ДО "ОТКАЗА"

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Техника, которая помогает продлить сет, является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:

Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.

Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.

Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.

Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.

Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.

Форсированные повторы. Здесь тебе так же понадобиться напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.

Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.

Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10–15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.

«Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.

Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому работай с ней не больше 3–4 недель. За одну тренировку выполняй 2–3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.

[Domus]

Честно говоря не думаю что этой статье тут место

[леди икс]

Снижение веса примерно в каком диапазоне от 1ПМ?

 Честно - не заморачивалась подсчетами.  Я увеличиваю число повторов, а подходы остаются те же. Понятно, что тот вес, который я подниму на 6 повторов, на 12 уже не получится. Поэтому делаю тот максимальный вес, который получается, так, чтобы тяжело, но не слишком и тем более не в отказ. Насчет прогрессии на сушке - у кого-то получается, у кого-то нет, но это не стоит делать основной целью, так как можно "пожечь" мышцы.

 Изоляцию я специально не делаю, у меня база даже на сушке, но, как, впрочем, и на массе, есть дополнительно несколько односуставных упражнений.

 Предтреники и кофе лошадиными дозами не уважаю и не использую. Зачем вредить здоровью? 

Вот про креатин (чистый) на сушке сама недавно интересовалась, ответы были 50 на 50 - надо и не надо. Те, кто высказался "за", сообщают, что от него мышцы выглядят рельефнее. Но я так подумала, в начале сушки оно мне пока не надо, а в конце, возможно, и воспользуюсь) покрасоваться, если останется, чем)))

[Silovichok]

Честно говоря не думаю что этой статье тут место

а где? 

[леди икс]

Можно так продолжать? 

 Конечно, если вам комфортно. Я тренируюсь с 6 утра. Единственное, если утром, так уж утром, а не скакать с утра на вечер и обратно, организм подстраивается под этот режим и работает как надо.

[SpikeONe]

Доброго времени суток.

Помогите с таким вопросом: сколько нужно грамм жира в день? (т.е. допустим 1г на на кг веса - атлет 70 кг, следовательно атлет должен наесть 70г жира в день).  От чего зависит эта суточная потребность? Если есть ссылка буду рад почитать. (можно на буржуйском).

Спасибо

[леди икс]

SpikeONe,

 Жиры используются организмом как материал для производства гормонов, холестерина  и отчасти для строительства клеток, а также как источник энергии. Поэтому недостаток жиров нарушает множество процессов в организме. При избытке жиров будут копиться запасы на черный день.

1 г на кг веса - средняя общепринятая норма, в зависимости от целей и характера диеты возможны варианты. Как именно высчитали эту норму, сказать не могу. 

Сообщение изменено: леди икс (20 февраля 2013 - 09:01)

[Domus]

а где?

Где - не знаю.
Но рассказывать новичкам про отказ и работу за гранью отказа - на мой взгляд неправильно так как может привести к превышенному риску травматизма

[Железякин]

думаю это для ветки тренинг. а то тут как с предтренниками.ну ты понял.

[SpikeONe]

To: леди икс

Спасибо

[Lopatin]

 Конечно, если вам комфортно. Я тренируюсь с 6 утра. Единственное, если утром, так уж утром, а не скакать с утра на вечер и обратно, организм подстраивается под этот режим и работает как надо.

 

вот тут у меня далеко не так. Хожу 3 раза в неделю. Бывает например 1 неделя: в понедельник вечером, в четверг утром, в субботу вечером; следующая неделя: вторник вечером, четверг вечером, воскресенье утром. Критично ли ходить например пн, ср, пятница каждую неделю в одно время?

[Железякин]

Lopatin,главное успевать восстанавливаться. остальное не критично.

[леди икс]

Lopatin,

 Меня в свое время тоже этот вопрос мучил, из-за графика работы. Объяснили мне это так ( спрашивала у специалистов) , что организм привыкает вырабатывать определенные гормоны, чтобы активизировать свои системы для тренировки. Примерно так же, как если привыкнуть есть в одно и то же время, то организм к этому времени уже начинает вырабатывать желудочный сок и т.п. Поэтому лучше выбрать себе подходящий режим и его придерживаться. Для меня это актуально, когда я в режиме, я реально комфортно тренируюсь, а не в "свое" время как-то не клеится. Для кого-то, может быть и не очень важно одно и то же время. Пробовать надо.

Сообщение изменено: леди икс (20 февраля 2013 - 09:31)

[DenFisher]

Подскажите в какой момент надо начинать сбрасывать жир после набора массы? Сколько % его должен быть? Или как еще определять момент? Я так понимаю с % 40 уже заманаешся скидывать что и мышцы все сойдут

[Domus]

Подскажите в какой момент надо начинать сбрасывать жир после набора массы? Сколько % его должен быть? Или как еще определять момент? Я так понимаю с % 40 уже заманаешся скидывать что и мышцы все сойдут

Смотри Азы

[DenFisher]

Спасибо) азы обновляются) когда читал не было еще)

[Domus]

Спасибо) азы обновляются) когда читал не было еще)

Анонсы штоли делать ?)))

[Roman_S]

Lopatin,

 Меня в свое время тоже этот вопрос мучил, из-за графика работы. Объяснили мне это так ( спрашивала у специалистов) , что организм привыкает вырабатывать определенные гормоны, чтобы активизировать свои системы для тренировки.

я когда то слышал другое - организм постепенно адаптируется  к нагрузкам в одно и тоже время, и это плохо. Иногда полезно перенести тренировку, на другое время суток, что станет дополнительным стрессом для мышц, и это хорошо.

Сообщение изменено: Roman_S (20 февраля 2013 - 10:48)

[Domus]

Ну я ничего не слышал, но последние три года тренируюсь в одно и тоже время (плюс-минус 15 минут). На прогресс не жалуюсь, даже с учетом стажа.

[DenFisher]

Подскажите по 2 вопросам еще)

1. Не понравилось как провел тренеровку на грудь сегодня( можно ли завтра повторить ее? Но видимо что уж есть и придется след недели ждать((
2. Когда делаю бицепс сильно нагружается устает предплечие.. Сегодня услышал что вроде как чтобы снизить нагрузку надо выворачивать кисть наружу и делать сгибания так.. Ктонить делает так? Сам в пт попробую..

[Go_Energy]

Доброго времени форумчане!

Ребята помогите опытным советом.
Начинаю заниматься в зале через пару дней, хочется идти уже подготовленным с целью и планом работы)))
Так как я новичок в этот спорте ,смотрю многие рекомендует начинать с Фулбоди а только после нескальких месяцев переходить на сплит.
Цель-набор М.массы (в пределах раземного)

 

Будьте  добры киньте, сылочку на проверенную прогу Фулбоди.

(извиняюсь за нубский и повторяющий вопрос по 100500 раз)Просто по и-нету инфы тьма..и не усваивается пока все, нужна помощь.

[Железякин]

почитай тему у меня в подписи.

[Апостол]

2. Когда делаю бицепс сильно нагружается устает предплечие.. Сегодня услышал что вроде как чтобы снизить нагрузку надо выворачивать кисть наружу и делать сгибания так.. Ктонить делает так? Сам в пт попробую..

я обезьяним хватом держу гриф  гантели или штанги... тк тоже предплечье забивается быстро... но с большим весом такое не прокатит)