26179 ответов в этой теме

[rtyui9]

классика с широкой постановкой ног -это как рывковая тяга ??То есть еще сильнее подсесть надо и ноги шире поставить? или вы имеете ввиду постановку ног как в сумо, только  уже и хват также узкий как в сумо ?

[Anatolii]

классика с широкой постановкой ног -это как рывковая тяга ??То есть еще сильнее подсесть надо и ноги шире поставить? или вы имеете ввиду постановку ног как в сумо, только  уже и хват также узкий как в сумо ?

Руки на ширине плеч, ноги - промежуточное положение между сумо и классикой. Собственно постановку ног и разворот носков нужно подобрать самому, как удобнее. 

[mike_911]

Навскидку, перегруз на плечи. Упражнение 5 вообще лишнее. Передняя дельта нагружена более чем на жимах. Кроме того 4 базовых упражнения, нагружающих плечевой сустав, если еще и во всех работаете в упор - плечам конец. Предлагаю

1 жим лежа

2 разводки лежа

3 жим гантель сидя

4 разводки стоя в стороны

5 французский жим

6 разгибания на блоке.

Везде подобрать веса так, чтобы работать без малейшего искажения техники в заданном количестве повторений.

 

Спина, ноги нормально, рекомендации по подбору веса - те же.

Анатолий,спасибо за ответ!

А подходов 4 делать? Грудные тренировал в прошлое воскресенье, при напряжении побаливают до сих пор, это значит, что я перетренировал их? 

И еще вопрос есть:
Сегодня сделал МРТ шейного отдела (невропатолог направил) обнаружились "дорзальные протрузии дисков С3-4, С4-5" Почитал в инете, что протрузии - это мол если не лечить, то будет грыжа.

Как лучше поступить с тренировками? не хочется сейчас полностью их прекращать

[Anatolii]

Анатолий,спасибо за ответ!

А подходов 4 делать? Грудные тренировал в прошлое воскресенье, при напряжении побаливают до сих пор, это значит, что я перетренировал их? 

И еще вопрос есть:
Сегодня сделал МРТ шейного отдела (невропатолог направил) обнаружились "дорзальные протрузии дисков С3-4, С4-5" Почитал в инете, что протрузии - это мол если не лечить, то будет грыжа.

Как лучше поступить с тренировками? не хочется сейчас полностью их прекращать

3 рабочих + разминка. Пока боли в плечах не исчезнут, подобрать вес при котором плечи вообще не болят. И повышать постепенно, следуя тому же правилу. Не должны грудные 5 дней болеть, это не нормально. 

С протрузиями можно прожить всю жизнь и не знать про них, но бывает по всякому, бросать тренировки это вообще не повод.

Потестите плечи и шею заодно 

[rtyui9]

Добрый вечер!!

Анатолий. подскажите пожалуйста мне про программу Суровецкого "Рекорд" если это возможно.

Я поговорил с другом в зале и он тренируется по этой программе и мне посоветовал, я  нашел ее, раньше я никакие программы не использовал и мне непонятно стоит вообще ее пробовать или она для более опытных спортсменов которые чисто выступают на соревах.Цель: Хочу пробить жим лежа хотя бы на 7.5 или 10 кг за месяц .Просто веса у меня небольшие и если смысл заморачивать дожимами и тд .а они в программе присутствуют.

[Anatolii]

Добрый вечер!!

Анатолий. подскажите пожалуйста мне про программу Суровецкого "Рекорд" если это возможно.

Я поговорил с другом в зале и он тренируется по этой программе и мне посоветовал, я  нашел ее, раньше я никакие программы не использовал и мне непонятно стоит вообще ее пробовать или она для более опытных спортсменов которые чисто выступают на соревах.Цель: Хочу пробить жим лежа хотя бы на 7.5 или 10 кг за месяц .Просто веса у меня небольшие и если смысл заморачивать дожимами и тд .а они в программе присутствуют.

Если очень хочется Суровецкого, возьмите "Интуитивную", но удлините цикл до 3 недель, т.е. 2 тренировки в неделю. 2 цикла, потом в режим кача. У вас жим 122х4, значит в качестве максимума забивайте 130. "Рекорд" вам не нужен.

Будьте реалистом - "хотя бы 7 кг за месяц" )) Радуйтесь 10 кг за 6 мес. 

[rtyui9]

ОК спс. Я сейчас почитаю про нее.

А про  веса они у меня не большие ,так как я занимался в принципе через одно место. Охота и накачаться и посильнее стать и из -за этого нет не того ни другого)

Если будут вопросы по программе вам можно задавать их?

[Anatolii]

ОК спс. Я сейчас почитаю про нее.

А про  веса они у меня не большие ,так как я занимался в принципе через одно место. Охота и накачаться и посильнее стать и из -за этого нет не того ни другого)

Если будут вопросы по программе вам можно задавать их?

Можно. Жим 130+ для натурала уже довольно приличный результат, на этом уровне ни о каких 10 кг за месяц говорить не приходится.

[rtyui9]

Анатолий у меня такой вопрос возник

я прочитал и там расписан принцип и программа для все 3 движений , а если я возьму только жим а  в остальных движениях не буду четко следовать процентам

То есть например в 1 неделю в программе написано

Понедельник :жим лежа =60-68%  5по5, а присед 76-84%  4 по 3                         Пятница: жим = 92-100% 3по1  тяга=60-68%  5 по5

Могу ли я оставить присед в пн скажем 4 по 8 или 6 ,но не в отказ а просто свой вес подбирать как захочу?? и подсобка нужна ли или нет и сколько лучше ее делать?

И еще вопрос

тренировок 2 в неделю это 2 жима в неделю по программе, а если тренироваться пн ср пт и в среду делать  то что не связано с жимом .например спину перенести на ср или эта  отсебятина не нужна и стоит четко по программе следовать???

Сообщение изменено: rtyui9 (03 февраля 2017 - 10:30)

[Anatolii]

Анатолий у меня такой вопрос возник

я прочитал и там расписан принцип и программа для все 3 движений , а если я возьму только жим а  в остальных движениях не буду четко следовать процентам

То есть например в 1 неделю в программе написано

Понедельник :жим лежа =60-68%  5по5, а присед 76-84%  4 по 3                         Пятница: жим = 92-100% 3по1  тяга=60-68%  5 по5

Могу ли я оставить присед в пн скажем 4 по 8 или 6 ,но не в отказ а просто свой вес подбирать как захочу?? и подсобка нужна ли или нет и сколько лучше ее делать?

Возьмите интуитивную только на жим. Ноги и спину обычным чередом, если приоритет жим, то на период цикла просто в поддерживающем режиме, не обязательно по интуитивной. Подсобка к жимовым тренировкам: разводки на дельты, разводки на грудь, какая-нибудь изоляция на трицепс, француз или разгибания на блоке. Вся подсобка в протоколе 2-3х15 повторений, не тяжело!

[rtyui9]

Хорошо! спасибо за ответ!!

[mike_911]

Хоршо, спасибо!

3 рабочих + разминка. Пока боли в плечах не исчезнут, подобрать вес при котором плечи вообще не болят. И повышать постепенно, следуя тому же правилу. Не должны грудные 5 дней болеть, это не нормально. 

С протрузиями можно прожить всю жизнь и не знать про них, но бывает по всякому, бросать тренировки это вообще не повод.

Потестите плечи и шею заодно 

[ArtOfTerran]

Добрый день.

Решил перейти на сплит, так как фуллбади программу не тяну (восстановления не хватает).

Пришел для себя такому варианту:

Ноги и плечевой пояс

-Приседания со штангой 3*8-10

-Жим ногами или выпады с гантелями 2*12-15 (думаю чередовать)

-Разгибания на блоке сидя 2*15-20 (как добивка с небольшим весом)

-Жим гантелей/штанги на скамье 90 градусов 3*8-12

-Протяжка со штангой стоя 3*10

 

Спина и руки

-Подтягивания 3*8-10 (пока в гравитроне, хваты разные)

-Вертикальная тяга к груди 3*8-10

-Горизонтальная тяга/тяга штанги в наклоне 3*10-12

-Тага гантели одной рукой поочередно 2*10

-Подъем на бицепс 2*12

-Обратные отжимания от лавки 2*12

 

Грудь

-Жим штанги на горизонтальной скамье 3*6-8

-Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3*8

-Отжимания на брусьях 2*8/макс

-Разгибания на трицепс 2*12

 

Есть несколько вопросов. День со спиной кажется перегруженным, возможно как-то его подкорректировать, что скажете ?

Так же хочу добавить гиперэкстензии в день ног, в самое начало тренировки, для укрепления поясничного отдела. Пресс пару подходов на каждой тренировке между отдыхом, писать не стал.

Что скажете, заранее благодарен за советы.

[Anatolii]

Добрый день.

Решил перейти на сплит, так как фуллбади программу не тяну (восстановления не хватает).

Пришел для себя такому варианту:

Ноги и плечевой пояс

-Приседания со штангой 3*8-10

-Жим ногами или выпады с гантелями 2*12-15 (думаю чередовать)

-Разгибания на блоке сидя 2*15-20 (как добивка с небольшим весом)

-Жим гантелей/штанги на скамье 90 градусов 3*8-12

-Протяжка со штангой стоя 3*10

 

Спина и руки

-Подтягивания 3*8-10 (пока в гравитроне, хваты разные)

-Вертикальная тяга к груди 3*8-10

-Горизонтальная тяга/тяга штанги в наклоне 3*10-12

-Тага гантели одной рукой поочередно 2*10

-Подъем на бицепс 2*12

-Обратные отжимания от лавки 2*12

 

Грудь

-Жим штанги на горизонтальной скамье 3*6-8

-Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3*8

-Отжимания на брусьях 2*8/макс

-Разгибания на трицепс 2*12

 

Есть несколько вопросов. День со спиной кажется перегруженным, возможно как-то его подкорректировать, что скажете ?

Так же хочу добавить гиперэкстензии в день ног, в самое начало тренировки, для укрепления поясничного отдела. Пресс пару подходов на каждой тренировке между отдыхом, писать не стал.

Что скажете, заранее благодарен за советы.

Довольно бестолковая программа, фулбади не тянете скорее всего от того, что не умеете циклировать нагрузки. В этом случае вы никакую программу не потянете. У вас пока не тот уровень и не тот опыт, чтобы самому программы себе писать, берите из азов готовую и работайте. Там есть и двухдневные и трех и какие угодно с изложением принципов подбора нагрузки.

[Neftyanik]

Я так тренируюсь:

 

1 неделя тяжелая

Пн

- приседания со штангой - 3х9

- жим штанги стоя - 3х10

- подъем штанги к подбородку - 3х10

- скручивания (пресс) - 4х20

Ср

- жим штанги лежа - 3х9

- жим гантелей лежа - 3х9

- жим штанги в наклоне - 3х9

Пт

- подтягивания - 5х5-9

- тяга штанги в наклоне - 3х10

- становая тяга - 3х8

- скручивания (пресс) - 4х20

 

2 неделя легкая

всё точно также, только вес 50-60% от тяжелой недели и без разминочных подходов.

[Anatolii]

Я так тренируюсь:

 

1 неделя тяжелая

Пн

- приседания со штангой - 3х9

- жим штанги стоя - 3х10

- подъем штанги к подбородку - 3х10

- скручивания (пресс) - 4х20

Ср

- жим штанги лежа - 3х9

- жим гантелей лежа - 3х9

- жим штанги в наклоне - 3х9

Пт

- подтягивания - 5х5-9

- тяга штанги в наклоне - 3х10

- становая тяга - 3х8

- скручивания (пресс) - 4х20

 

2 неделя легкая

всё точно также, только вес 50-60% от тяжелой недели и без разминочных подходов.

У вас стаж - 2. 2 чего? Года, месяца?

[AnatolyR]

Я так тренируюсь

И что?

[Neftyanik]

Это 2 года. Результаты слабые, т.к. питанию не уделял должного внимания, только недавно начал нормально есть. Количество повторений подбираю так, чтобы подход длился 20-30сек. На легкой неделе стоит ли фулбади делать?

Сообщение изменено: Neftyanik (07 февраля 2017 - 07:24)

[Anatolii]

Это 2 года. Результаты слабые, т.к. питанию не уделял должного внимания, только недавно начал нормально есть. Количество повторений подбираю так, чтобы подход длился 20-30сек. На легкой неделе стоит ли фулбади делать?

Как бы вы не питались, а судя по 178/85 вы не голодали, 2 года вы потеряли зря. Поэтому советую так не тренироваться, а почитать азы, выбрать готовую программу и по ней заниматься.

[Neftyanik]

Как бы вы не питались, а судя по 178/85 вы не голодали, 2 года вы потеряли зря. Поэтому советую так не тренироваться, а почитать азы, выбрать готовую программу и по ней заниматься.

Спасибо за совет.

[konor]

Доброго времени суток. Рост 179, вес. 86. Прошу помощи насчет программы для тренировок. Суть: записался в спортзал, буду ходить 2 раза в неделю. Цель: общее укрепление здоровье + тонус мышц (того что есть). Приоритет, упражнения с большим количеством повторений, 20 где-то, перерыв между подходами - 1 мин, так хоть суставы не болят. Планирую еще дома заниматься: есть штанга, гантели, даже доска, которую можно ставить на стул (наклонная).

Помогите распределить упражнения для мышц.

Да после прыжка с парашютом, проблемы с суставами ног, поэтому из упражнений для ног только Орбитрек. Знаю, тут написано много полезного (2464 стр), но проблема всех форумов в поиске нужной информации.

Изначально планировал 2 дня:

1) спина, бицепс, предплечье, пресс

2) грудь, дельта, трицепс, пресс.

Но думаю, а че дома не заниматься (тогда нужно что-то менять).

У кого есть опыт и время помогите.    

[Anatolii]

Доброго времени суток. Рост 179, вес. 86. Прошу помощи насчет программы для тренировок. Суть: записался в спортзал, буду ходить 2 раза в неделю. Цель: общее укрепление здоровье + тонус мышц (того что есть). Приоритет, упражнения с большим количеством повторений, 20 где-то, перерыв между подходами - 1 мин, так хоть суставы не болят. Планирую еще дома заниматься: есть штанга, гантели, даже доска, которую можно ставить на стул (наклонная).

Помогите распределить упражнения для мышц.

Да после прыжка с парашютом, проблемы с суставами ног, поэтому из упражнений для ног только Орбитрек. Знаю, тут написано много полезного (2464 стр), но проблема всех форумов в поиске нужной информации.

Изначально планировал 2 дня:

1) спина, бицепс, предплечье, пресс

2) грудь, дельта, трицепс, пресс.

Но думаю, а че дома не заниматься (тогда нужно что-то менять).

У кого есть опыт и время помогите.    

Как обычно пустой профиль. Я вам дам минимум информации, а вы мне помогите.

Вот здесь искать информацию легко 

[konor]

Доброго времени суток, попытка №2.

Возраст: 32

Вес: 86

Рост: 179

Объем талии:  100

Объем живота: 103

Объем груди: 110

Объем  бицепса: 36

Хожу в спортзал 2 раза в неделю (пока так).

 

Итак:

Вторник:

Орбитрек: 25 мин., бегу 6 км (засекал).

Спина

1.       Подтягивания:  4_4_4 раза

2.       Тяга штанги в наклоне к поясу:  25 кг/25, 25 / 20, 25 / 20

3.       Тяга гантели одной рукой в наклоне:  7 кг / 10, 7 / 10, 7 / 10 раз

Бицепс:  

1.       Подъем штанги стоя: 20 / 10, 20 / 10, 20 / 7 раз

2.       Молот:  7 / 7, 7 / 7,

Предплечья:  сгибания запястий со штангой + вис до отказа

Пресс: лежа  подъем прямых ног.

Суббота

Орбитрек: 25 мин., 6 км.

Грудь

1.       Брусья : 5 _ 5 _ 5

2.       Жим гантелей на наклонной скамье:  12 кг / 13, 12 / 12, 12  / 10 р.

3.       Развод гантелей  на горизонтальной скамье: 6 / 10, 6 / 10, 6 / 10 р.

Пресс: поднятие туловища на наклонной скамье (ноги зафиксированы)

Плечи:

1.       Тяга штанги к подбородку: 25 / 15, 25 / 13, 25 / 12 р.

2.       Развод гантелей в стороны:  6 / 10, 6 / 10, 6/ 10

Трицепс:

1.       Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 20 кг. / 10, 20 / 10, 20 / 10

2.       Жим штанги из-за головы.

 

Здраво ли? Нужно ли менять упражнения? Какие лишние? Много интернета перекопал, но результатов нет. Надеюсь так лучше. Количество повторов приблизительное т.к. только на 3-ю тренировку буду вести дневник. Спасибо.

[альен]

а я и не знал,что об,ем талии и живота-разные вещи

[konor]

а я и не знал,что об,ем талии и живота-разные вещи

. К сожалению для меня Да, ибо этот сгусток нервов напоминает мне воздушный шар в животе, есть же крупные мужики, у них все большое и плечи, и живот и масса. А есть такие как я.......(. 

Возвращаясь к моему сообщению выше, насчет программы, прошу помощи... 

[Serhio Ulinado]

Доброго времени суток, попытка №2.
Возраст: 32
Вес: 86
Рост: 179
Объем талии: 100
Объем живота: 103
Объем груди: 110
Объем бицепса: 36
Хожу в спортзал 2 раза в неделю (пока так).

Итак:
Вторник:
Орбитрек: 25 мин., бегу 6 км (засекал).
Спина
1. Подтягивания: 4_4_4 раза
2. Тяга штанги в наклоне к поясу: 25 кг/25, 25 / 20, 25 / 20
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 7 кг / 10, 7 / 10, 7 / 10 раз
Бицепс:

1. Подъем штанги стоя: 20 / 10, 20 / 10, 20 / 7 раз

2. Молот: 7 / 7, 7 / 7,

Предплечья: сгибания запястий со штангой + вис до отказа
Пресс: лежа подъем прямых ног.
Суббота
Орбитрек: 25 мин., 6 км.
Грудь
1. Брусья : 5 _ 5 _ 5
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 12 кг / 13, 12 / 12, 12 / 10 р.
3. Развод гантелей на горизонтальной скамье: 6 / 10, 6 / 10, 6 / 10 р.
Пресс: поднятие туловища на наклонной скамье (ноги зафиксированы)
Плечи:
1. Тяга штанги к подбородку: 25 / 15, 25 / 13, 25 / 12 р.
2. Развод гантелей в стороны: 6 / 10, 6 / 10, 6/ 10
Трицепс:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 20 кг. / 10, 20 / 10, 20 / 10
2. Жим штанги из-за головы.

Здраво ли? Нужно ли менять упражнения? Какие лишние? Много интернета перекопал, но результатов нет. Надеюсь так лучше. Количество повторов приблизительное т.к. только на 3-ю тренировку буду вести дневник. Спасибо.

Ноги не тренируете, а предплечья - да?

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (13 февраля 2017 - 10:42)

[Олег К]

Ноги не тренируете, а предплечья - да?

Ноги на орбитеке,

медленные мышечные волокна, да-с...))))

[Serhio Ulinado]

Ноги на орбитеке,
медленные мышечные волокна, да-с...))))

Дык есть опасность перерождения в хрящи, как в свиных ушах )))

[konor]

Ноги не тренирую из-за больных колен. Упал с высоты. Единственный выход орбитрек. Звучит глупо, но хоть так. Ребят, спасибо за юмор. Не все смешно, но это мое индивидуальное восприятие.

[Anatolii]

Ноги не тренирую из-за больных колен. Упал с высоты. Единственный выход орбитрек. Звучит глупо, но хоть так. Ребят, спасибо за юмор. Не все смешно, но это мое индивидуальное восприятие.

Под указанные цели программа в общем-то подходит. Разве что на разгибатели спины что-то добавить, гиперэкстензию, например, а тягу гантели одной рукой или тягу к поясу убрать. На пресс лучше скручивания. А в остальном, пойдет.