103732 ответов в этой теме

[nzerg]

Подскажите нормальная ли программа?

Рост 178, вес 66. Довольно худой (лет пять весил 62 кг), но на животе
присутствует жирок (кубов не видно, но прощупываются), питаться стал кашами, творогом и курицей, 5-6 раз в день.

подскажите сколько подходов и повторений надо делать?

уже кучу страниц перелопатил, везде разная инфа, то 5*5, то 3*8, то 4*15

Программа на два дня в неделю такая

Первая тренировка: Грудь, бицепс, дельты, пресс.

Жим лежа

Подъем изогнутой штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на дельты

Разводка гантелей на скамье

Брусья грудной стиль

Вторая: Ноги, спина, трицепс, пресс

Присед с штангой

Становая

Шраги

Гантеля сидя за головой (трицепс)

Тяга штанги к животу

Икры на тренажере

Сообщение изменено: nzerg (13 февраля 2013 - 09:01)

[SGF]

Подскажите нормальная ли программа?

Для тебя не нормальная - тренируйся по фул-боди.

[Железякин]

nzerg, почитай тему у меня в подписи. будет полезно.

не однозначный твой выбор программы.

[nzerg]

Спасибо, поделаю пару месяцев фуллбоди

[c105]

nzerg,я на фулбади 8 месяцев сидел,только 2 мес назад перешел на раздельный сплит.

Сообщение изменено: c105 (13 февраля 2013 - 12:53)

[nzerg]

Погляжу по ощущениям и зеркалу, если буду расти на фуллбади, то буду продолжать ессно.

Сообщение изменено: nzerg (13 февраля 2013 - 02:32)

[DeniAll]

Парни а для юноши 14-15 лет 1.5 грамм белка на кг веса достаточно?

[Александр71]

DeniAll,

В 14-15 лет надо кушать как следует,растёшь,и не морочится сколько там грамм.

[Железякин]

DeniAll,нормально.  см. и др. составляющие питания.

Сообщение изменено: Железякин (13 февраля 2013 - 05:55)

[Silovichok]

О дыхании во время выполнения упражнений!

Нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений. Жим лежа 
Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес - при прочих равных условиях. Что такое - правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке - баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете - снаряд при этом как бы сам пойдет вверх. Приседания 
Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и - примерно с середины амплитуды движения - задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.Становая тяга 
Задача дыхания при выполнении становой тяги - обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание - оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.Подтягивания / тяги 
Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» - руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки - но все же. Главное правило - вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

[Олег К]

 

Парни вот по этой проге занимаюсь:
Понедельник


1. Жим лёжа – 2 разминки (60и 80 %  рабочего веса) + 3 рабочих подхода на 8 раз.
2. Жим штанги/гантелей  (угол 30") - не более 2-х рабочих
подходов  на 8 раз.
3. Подтягивания на перекладине 2 разминки + 3*10 раз.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели – 1 разминка + 2*8 раз


5. Подъём штанги на бицепс 
или поочерёдный подъём гантелей – 1 разминка + 2*8 раз


Среда

1. Приседания со штангой - 2 разминки, 3*8 раз рабочих
2. Икры со штангой на плечах -  2 разминки +3*20-25 раз.
3. Пресс лёжа с весом за головой -  1 разминка + 2 * 15-20 раз.
4. Подъёмы ног в висе на перекладине – 1 разминка-2*max .

                                                                                                                                                  Пятница

 
1. Становая тяга - 2-3 разминки + 3*8 раз.
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим
гантелей сидя - 2 разминки + 3*8).
3. Жим лёжа узким хватом или отжимания на брусьях с грузом – 2-разминка+3*8 раз
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом -
разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают
восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не
упадёте" - 2-3 подхода. 
 
 
Хочу добавить 2 упры:шраги и жим штанги лежа на наклонной скамье.в какой из дней запихнуть бы?

А кто-нибудь может объяснить, чем эта программа лучше программ фулл-бади или верх/низ?

[angor1]

О дыхании во время выполнения упражнений!

Нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений. Жим лежа 
Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес - при прочих равных условиях. Что такое - правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке - баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете - снаряд при этом как бы сам пойдет вверх. Приседания 
Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и - примерно с середины амплитуды движения - задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.Становая тяга 
Задача дыхания при выполнении становой тяги - обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание - оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.Подтягивания / тяги 
Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» - руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки - но все же. Главное правило - вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

Получается, дыхание все таки нужно задерживать?

[Nthnsq]

angor1, спрячь чужой текст под спойлер или вообще удали. 

[Железякин]

Получается, дыхание все таки нужно задерживать?

получается что каждый длжен знат все плюсы и минусы и решить для себя сам, с учетом возможных рисков.

[ROGOTRYAS]

 Возможно это глупый вопрос но все же. Читал о том, что при наборе массы бег, аэробные нагрузки противопоказаны. Проблема в том, что в среду я ходил в зал, выложился по полной, а в четверг мы с друзьями играли в баскетбол (где-то час), а после этого мне пришлось сделать еще 100 отжиманий, хотя грудные мышцы и болели. Значит ли это, что результата от тренировки в среду не будет???

[sachados]

Возможно это глупый вопрос но все же. Читал о том, что при наборе массы бег, аэробные нагрузки противопоказаны. Проблема в том, что в среду я ходил в зал, выложился по полной, а в четверг мы с друзьями играли в баскетбол (где-то час), а после этого мне пришлось сделать еще 100 отжиманий, хотя грудные мышцы и болели. Значит ли это, что результата от тренировки в среду не будет???

Если вы будете компенсировать затраты энергии на баскетболе дополнительным питанием, то ничего страшного не будет...

[10 люберецких хомячков]

Не вопрос, а размышлизм.

До 10 декабря 2012 года я занимался 3 (иногда 4) раза в неделю. Приседал с весом 80 кг 3 подхода на 10 раз, жал чуть поменьше - 70кг. Ну и вообще стремился к весам, большим весам, замахивался на очень большие веса. Короче с 10 сентября до 10 декабря так и работал. И вот что было плохо - 1) Я не рос (то есть вообще - наоборот даже сбросил килограмма 4; 2) Не возрастала выносливость - то есть что я 9 сентября поднимался на 9й этаж по лестнице и получал одышку и головокружение, что 9 декабря; 3) Работать стал хуже - то есть после тренировки я чувствовал себя херово, а после нее еще и на работу надо идти; 4) я получил травмочки - потянул (хорошо потянул) спину, стал испытывать резкие боли в обоих плечевых суставах при любой нагрузке(так, что даже отжиматься не мог) и, на сладкое, еще и межреберную невралгию получил(((((((((((((

Сделал выводы - бросать нельзя (в третий раз уж пытаюсь серьезно начать заниматься) и стал думать.

И надумал вот что - услышав слова Дениса Борисова про то, что многие ходят в зал заниматься физкультурой - я сказал - "А пусть будет физкультура!"

И сбросил резко веса на снарядах. И стал гордо жать самую маленькую штангу в зале (даже начинающие девушки больше поднимают). И стал это делать с регулярностью физкультуры - то бишь каждый день. Базовые упражнения с пустым грифом по 1 подходу на 10 раз. Первая тренировка заняла 35 минут включая разминку и заминку. Сначала мне было дико некомфортно - ведь как же так? Я ж  мужик и мне ж надо ж много жать же! Но постепенно втянулся, стал понемногу (по 2,5 кг в месяц) прибавлять вес и увеличивать количество подходов (сейчас дошел до трех). И - о чудо! - одышка при забеге на 9й этаж прошла, я стал гораздо более энергичным, появился тонус, какого никогда не было. С середины января я стал дома тренироваться еще и с гирями - выбрал 8 упражнений и постепенно наращиваю число повторов и подходов. И с гирями тоже тренируюсь каждый день. Ушли все боли. И, что самое интересное - я стал расти - если раньше люди не видели на мне "следов тренинга" - то теперь это становится все более заметно. Нет, я не мню себя местным Филом Хитом и не дрочу на сантиметры в бицепсе/бедре/письке - просто вижу, что я начинаю выглядеть неплохо. А разве не для этого я пошел в зал? Главное - здоровье, а жму я 80 кг или нет - какая разница? Все равно в драке все решает не сила/масса, а наличие травматического пистолета=)))))

[леди икс]

10 люберецких хомячков,

Хорошие наблюдения и отличные выводы. Если нагрузка соответствует возможностям, появляется и рост, и драйв. И вполне возможно, что вы выйдете и на большие веса - но в своем собственном темпе, за другими гнаться, вы правы, ни к чему.

 Я у нас в зале давно наблюдаю за одним парнем, он, похоже, вообще задачи не ставит растить веса. Но много упров делает с собственным весом, и вообще старается выдерживать технику, но упражнения при этом делает в медленном темпе. Фигура хорошая, жира минимум, но не тощий, приличные, но не раздутые мускулы. Выглядит, имхо, красивее, чем чересчур раздутые качки ( никого обидеть не хочу, просто цели и вкусы разные бывают).

Так что у каждого свой собственный путь в этом спорте)

[Andrew Koenigsberg]

Все равно в драке все решает не сила/масса, а наличие травматического пистолета=)))))

Вы не турникмен?

И вообще странное рассуждение. Причем здесь драка вообще?)) Бодибилдинг - это не боевое искусство.

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (14 февраля 2013 - 12:54)

[dodelhaie]

Всем привет!

я занимаюсь 2 раза в неделю, из тяжелых упражнений это - вторник присед\жим, четверг становая\жим сидя.



вот назрел вопрос, а правильно постоены мои тренировочные дни?

можно ли совмещать жим и присед в один день?



вопрос к тому, что жим очень плохо идет, может быть будет лучше делать жим в другой день?

[AnatolyR]

можно ли совмещать жим и присед в один день?

можно

жим очень плохо идет

а что идёт хорошо?

[Железякин]

10 люберецких хомячков, вам удалось выяснить опытным путем, что восстановительные возможности организма не бесконечны. ))))

молодец, что сказать .

[Disturbance]

Всем привет

Тут назрел спор на счет пресса и жира.

Суть:

Моя точка зрения: Качай пресс, укачай пресс, закачай пресс, выкачай пресс, но жир не уберется с живота. Жир убирает только диета или аэробная нагрузка

Оппонента точка зрения: Чем больше качаешь пресс, тем больше убирается жир на животе. И если у тебя живот выперает дальше груди, то качай пресс и живот уйдет. Без диеты и аэробной нагрузки.

Так в чем правда брат? 

[Железякин]

Disturbance,предлагаю вам провести эксперимент. и к лету отписаться.  вот мы и узнаем правду.

коли вы не хотите книжки читать да статьи умные в интернете...

[Disturbance]

Ответ был найден на этом форуме

Всем спасибо!

[AnatolyR]

Так в чем правда брат? 

а я как раз собирался написать ответ....

[Disturbance]

Напишите AnatolyR  

[Andrew Koenigsberg]

Выполняю суперсет приседания+пулловер уже 5 недель и прибавка в грудной клетке составила 3-4 см! Несмотря на то что мне уже 23 года. Так что рекомендую попробывать тем кто не знает что это, вдруг тоже попрет. 

[Dmitriy]

Выполняю суперсет приседания+пулловер уже 5 недель и прибавка в грудной клетке составила 3-4 см! Несмотря на то что мне уже 23 года. Так что рекомендую попробывать тем кто не знает что это, вдруг тоже попрет. 

Ничего не понял.. где попрет... А зад не мерил? может там все 10 прибавил? Широчайшие подросли от седа да грудная от поллувера и все, чего нового то? Причем тут 23 несчастных года?

[Andrew Koenigsberg]

вес на штанге во время приседа у меня от 60-80 кг, не думаю что зад сильно попер)) 23 года... потому что этот суперсет рекомендую выплнять до 20 лет, максимум до 25.